Meal Glycemic Load'i Azaltmak için Yumurta ve Bell Peppers kullanmak

Yumurta diktiği ve kek biberleri uyaranlar, genel olarak soğuk malzemelerle bir araya getirilen pratik, lezzetli bir üründür ve bir yemek için sıradan bir stilik sebzeler doğal olarak karbonhidrat ve zengin yiyeceklerde düşük, iki özellikte, kasten post-meal kan şekeri şişirmelerine yardımcı olur.

Stews, sıvı yağlarının ve biberlerin cömert porsiyonlarının, artan hacmin, doygunlukların ve besin çeşitliliğinin ne kadar yüksek oranda tüketildiğini açıklayan bir öğündür.Bu makale, bu sebzelerin nasıl çalıştığını ve size metabolik sağlığı destekleyen lezzetli, düşük seviyeli bir fikir sunmasını sağlar.

Glycemic Load nedir ve Neden Bu Önemli?

Glycemic yükü (GL) glycemic index (GI) kavramını hem hizmette hem kaliteli hem de karbonhidrat miktarı için muhasebe ile geliştirirken, GI, sabit miktarda karbonhidratın şeker, Glo multiplies the GI by the actual gram of karbonhidrat 100. Bu, kan şekeri üzerinde daha gerçekçi bir resim sunar.

10 yaşın altındaki bir GL düşük olarak kabul edilir, 11-19 orta ve 20 veya daha yüksektir. Örneğin, orta bir fırında pişirilmiş bir patates, yaklaşık 26. sırada bir çift parmaklık yumurta implantının yüksek oranda keskin insülin dalgalanmalarını teşvik eder, bu da zamanla insülin direncine katkıda bulunabilir, tip 2 diyabet ve metabolik sendrom.

Yüksek GL malzemelerini takas veya ekleyerek - beyaz patates, rafine makarna veya beyaz pirinç gibi - Yumurta diki ve zil biberleri ile, toplam bir glis veya dolmadan bir glisemimik kontrol ve lipid profillerini bu tür 2 diyabet yaklaşımıyla tekrar tekrarlayarak gösterir.

Yumurta diktiği ve Bell Peppers

Bu sebzelerin hücresel düzeyde sunduğunu anlamak kan şekeri yönetiminde faydalı rollerini açıklıyor.

Yumurta diki: Low-Calorie Fiber Powerhouse

Yumurta ([DÜ:0) Solanum melongena[DÜT:1) neredeyse% 92 sudur ve sadece küklü, ham meyvesi olan membranları küçük miktarlarda boyunca, küçük miktarda potasyum, vitamin K ve folate sağlar.

Önemli olarak, yumurtaplantısının spongy dokusı, düşük GL etkisine katkıda bulunan bir üründür.(0)USDAtrik verileri ) 200 gramerli yumurta implantının yaklaşık 6 gramını içeren bir jel benzeri madde içerir.

Bell Peppers: C vitamini ve Antioksis

Bell biberleri ([[DÜ:0)Kaç anuum[[[DÜT 1: 1) bir başka düşük akrep, renkli bir kase biber servis eden bir tonluk, yaklaşık 9 gram toplam karbonhidrat ve 3 gram fiber, sadece 6 gram net araba verenler. C vitamininde olağanüstü derecede yüksek - bir orta günlük alımın% 150'si - ve önerilen birkaç vitamin kaynağından biri - ve bir tanesi beta-karoten.

Canlı renkler bir dizi kartonoyak işaret eder: hem kötü gcemik kontrole sahip bireylerde yüksek olan lütein ve zeaxanthin, kırmızı biberlerde sadece daha düşük şeker ve eksiz bir şeker olmadan doğal tatlılık patlamasını da ekliyor.

Yumurta diktiği ve Bell Peppers Stews'te Daha Düşük Glycemik Yük

Bu mekanizma sadece düşük karbonhidratlı sebzeleri ekliyor. Yumurta ve çan biberleri etrafında bir stew inşa ettiğinizde, doğal olarak patates, havuç, mısır veya bacak gibi daha yüksek malzemeleri yersiniz. Yüksek su ve fiber içerik, karbonhidrat yüküni artırmak, tamlığı teşvik etmek ve aşırılama olasılığını azaltır.

Fiber, özellikle de gelişmiş fiber, yavaşlar gastrik boş ve küçük bağırsaklarda nişastaların enzim bozulmasıyla bu sonuçlar, şekerlerin kan dolaşımından sonra gecikmeli ve tıkanmış bir şekerle zirveye girilmesini sağlar.)) Yumurtalı bir şekilde kloroital asit - özellikle de ön çalışmalar göstermiştir.[Dönemli bileşikler, karbonhidratlı dolumlarda bulunan bir enzim, şekerleme ve kan şekeri azaltıcısı ile ilgili olarak.

Bell biberleri yüksek su içeriği ve çözülmemiş lifleri aracılığıyla bu etkiye katkıda bulunur, ki bu da düzenli olarak ortadan kaldırmaya ve tedavi etmeye yardımcı olur. Kronik kabızlık, insülin direncini kötüleştirebilir. Sağlıklı bir bağırsak ortamı teşvik ederek, zil biberleri dolaylı olarak zamanla daha iyi glycemik cevaplar destekler.

Faydaların Maximing the Faydaları

Bu sebzelerden en kan dostu stew almak için, onları doğru şekilde ve akıllıca bir şekilde ele almanız gerekir.

Bitterness'i Azaltmak ve Texture'i Azaltmak için Yumurta İmplantı Hazırlayın

Yumurta diktiği bazen solanine varlığı nedeniyle acı çekebilir, doğal bir glycoalkaloid.Kaç daha eski türlerden daha az yaygındır, özellikle de daha büyük, aşırı meyveler, yumurtayı küplere veya turlara kadar kaynatın, 30 dakika boyunca bir kola oturtmasına yardımcı olur.

Daha zengin bir lezzet için, tuzlanmış yumurta diktiğine bakınca, daha az petrol kullanmanıza izin verin ve daha kısa bir süre boyunca pişirecek olan 30-20 dakika boyunca.

Bell Peppers'i Ne Zaman Ekleyince

Bell biberleri, uzun süreli yemekle ayrılan sıcak- hassas vitamin C ve uçucu aromatik bileşikler içerir. Her iki besin ve doku korumak için, son 20-30 dakika boyunca doğranmış çan biberleri ekleyin. Bu, hala hoş bir renk tutmak için onlara izin verir. daha entegre bir lezzet tercih ederseniz, derinliğe ve derinliğine yarım biber ekebilirsiniz ve tazelik için geç.

Farklı renkler biraz farklı besin profillerini sunar: kırmızı biberler daha fazla lycopene ve A vitaminine sahiptir, yeşil biberler daha klorofil içerir ve şekerde biraz daha düşük değildir. Mix renkler sadece stew görsel çekici yapar, ancak aynı zamanda antioksidan alımınızı da çeşitlendirir.

Diğer Low-GL Sebzeleri ile Pairing

Yumurta ve çan biberleri zucchini ile iyi çalışır, sarı squash, cauliflower, yeşil fasulye, domates, ıspanak veya İsviçre kömürleri gibi yaprak yeşiller ve mantarlar. Tüm bu sebzelerin bir kısmını hafife almak ve yüksek bir kısmını fiber veya su ile karıştırır. - hem de yumurta dikileri, parsnips, tatlı patatesler) büyük miktarlarda karıştırır, çünkü onlar GL'yi önemli ölçüde yükseltebilirsiniz.

Bir yalın protein kaynağı (köpektif, türkiye, tofu veya balık) ve sağlıklı yağlar (olive oil, aokado veya fındık) daha yavaşlayarak kan şekeri daha stabilize edilir ve doyur ve doya dayalı bir stew için, orta miktarlarda lentil veya nohut ekliyor - inceler düşük seviyeli bir GL ve ek fiber ve protein sunar.

Sezon Dışı Şekerler Değil

Birçok ticari üs ve sos şeker, bal veya yüksek morftoz mısır sirup. GL düşük tutmak için, otlar ve baharatlardan gelen tadı almak için: cumin, koriander, dumanlı, sarımsak, ya da limon suyu, koyun yaprakları, ve taze basil.

Örnek Steww Tarifleri

Aşağıdaki tarif varyasyonları, sağlam bir lezzet teslim ederken glycemik yükü düşük tutmak için tasarlanmıştır.Her biri ana yemek olarak dört kişiye hizmet eder.

Spiced Eggplant ve Bell Pepper Stew

  • 1 orta yumurtaplantı (yaklaşık 400 g), küp ve tuzlanmış
  • 1 kırmızı zil biber, tohumlandı ve diked
  • 1 sarı soğan, diked
  • 3 peves sarımsak, minced
  • 1 yemek zeytinyağı
  • 1 tatlı kaşığı cumin tohumları
  • 1 tatlı sigara içme paprika
  • 1/2 tatlı zemin turmeric
  • 1 (400 g) diced domates, ek şeker
  • 2 bardak sebze broth, düşük sodyum
  • Salt ve siyah biber tadı için
  • Taze cilantro için garnish
  1. Yumurta diktiği ve şekerlemeden sonra, orta ısıda büyük bir tencerede ısı zeytinyağı. fragranta kadar cumin tohumları ekleyin ve 30 saniye pişirin.
  2. soğan ve sarımsak ekin, yumuşayana kadar sauté (-4 dakika).
  3. Yumurta diktiği ve 5 dakika boyunca pişirin, bazen pişirin.
  4. Sigaralı paprika ve turmeric ekleyin, ardından diked domates ve sebze broth. bir simmer getir, sonra ısıyı düşük. Kapak ve 20 dakika pişirin.
  5. Kırmızı çan biber, tuz ve kara biber ile sezon ve yemek yemeye devam et, biraz daha kalın olana kadar.
  6. Sıcak servis, taze cilantro ile birlikte. Pair, buharlı bir bkolli veya arzulanan tüm ekmeklerin küçük bir kısmı.

Serviste (yaklaşık 1.5 bardak): yaklaşık 110 kalori, 5 g fiber, 4 g net karbs, 2 g protein.

Akdeniz-Style, Stokpeas ile Stew

Bu sürüm protein ve biraz daha yüksek bir GL için mütevazı miktarda nohut ekliyor, hala orta bir aralıkta.Silyon yaklaşık 28 ve yarım aklık bir Glopa haline getiriyor, onları daha akıllı bir bacak seçimi yapın.

  • 1 büyük yumurta dikti, küp ve tuzlandı
  • 1 yeşil zil biber, diked
  • 1 portakal çanı biber, diced
  • 1 orta soğan, soyulmuş ve doğrulmuş
  • 2 peves sarımsak, minced
  • 2 yemek kaşığı domates salçası
  • 1 (400 g) diced domates
  • 1 (400 g) civcud, boşaltılabilir ve yıkanabilir
  • 1 tatlı kuru veyaegano
  • 1/2 tatlı biber flakes (isteğenim)
  • 2 yemek kaşığı zeytinyağı
  • 2 bardak sebze broth
  • 1/2 limon suyu
  • Salt ve siyah biber tadı için
  1. Büyük bir tencerede, orta ısı üzerinde zeytinyağı ısıtın. soğan ve sarımsak ekin, translucenta kadar pişirin.
  2. Yumurta diki ve sauté 5 dakika ekleyin.
  3. Domates salçası, oregano ve kırmızı biber flakes, 1 dakika pişirin.
  4. Domates ekleyin, nohut ve broth. bir kaybedin, sonra ısıyı azaltır. Kapak ve simmer 25 dakika.
  5. Her iki çan biberi ekleyin, limon suyu, tuz ve kara biber. Simmer 15 dakika daha ortaya çıkardı.
  6. Bir avuç taze parsley ile birlikte servis edin.

Hizmette: yaklaşık 180 kalori, 8 g fiber, 9 g net karbs, 5 g protein.

Taylandlı Yumurta diktiği ve Bell Pepper Coconut Stew

Bu aromatik varyasyon, daha yavaş sindirme için tam yağlı Hindistan sütü kullanır. baharatlar Güneydoğu Asya profili için ayarlanır.

  • 1 orta yumurta diki, küp ve tuzlanmış
  • 1 kırmızı çan biber, striptizlere dilimlendi
  • 1 sarı çan biber, striptizlere dilimlendi
  • 1 küçük soğan, ince dilimlenmiş
  • 2 peves sarımsak, minced
  • 1 yemek taze ginger, grated
  • 1 stalk limongrass, bruized (optional)
  • 1 (400 ml) tam yağlı Hindistan sütü
  • 1 fincan sebze broth
  • 1 yemek kırmızı kıvrım salçası (örneğin şeker)
  • 1 yemek kaşığı lime suyu
  • 1 yemek balık sosu veya tamari (kahkaha için)
  • 1 fincan yeşil fasulye, kırılmış ve 2 inç parçaya kes
  • Taze basil ve garnish için
  1. Orta ısının üzerinde büyük bir tencere ısın. 1 yemek Şok kremi en üst kısmından koparılmış veya 1 tatlılık Şok yağı kullanabilir. Sauté onion, sarımsak ve ginger, fragrant (2-3 dakikaya kadar).
  2. Kırmızı curry sallayın ve 1 dakika boyunca pişirin, sürekli karıştırın.
  3. Yumurta diki ve 4 dakika pişirin, çarşafla cekete dönün.
  4. Rekreasyon süt ve sebze broth, kullanıyorsanız limongrasları ekleyin ve nazik bir simmere getirin.
  5. Yeşil fasulye ve hem de çan biberleri ekleyin. Simmer 10 dakikayı ortaya çıkardı, veggies ihaleye kadar, ancak hala parlak.
  6. Limongrassstalk. tir tir s. Stir in lime suyu ve balık so /tamari.
  7. Taze basil ve cilantro ile birlikte servis yapın. Ekstra doku için, ezilmiş fıstık veya sese tohumlarla üst.

Hizmet: yaklaşık 220 kalori, 6 g fiber, 8 g net karbs, 4 g protein, 18 g şişman (aslında Hindistan'dan)

Kan Şeker Kontrolü için Ek Hesaplar

Yumurta diktiği ve çan biberleri etrafında kazınırken, diğer faktörler ince protein ile diğer faktörler de ilgilidir. Portion büyüklüğü düşük GL yiyeceklerle bile ilgilidir - herhangi bir yemek kan şekeri artırabilir.Bir servis büyüklüğü için bir hizmet büyüklüğü için bu sebzelerle, yalın proteinle bir diğer üçüncü ve arzulanan tüm tahılların veya bacaklarının küçük bir kısmı ile.

Meal zamanlama da bir rol oynar. Daha önce günde daha yüksek bir sebze oranıyla birlikte, insülin duyarlılığı genellikle daha iyi olduğunda, daha büyük faydalar elde edebilir. Yemekler bir gecede hiperglycemia'dan kaçınmak için daha hafif olmalıdır. ek olarak, kargazınızı (acetik asit) ile giyinmiş bir yan salata ile yemek daha fazla karsiyonel asit geliştirmek için post-meal şekeri artırabilir.

Şeker veya prediabetes varsa, kan şekerinizi bu sertlere cevaplayın.Spek mikrobiyota'da bireysel fark, ilaç kullanımı ve fiziksel aktivite vücudunuzun düşük GL yemeklerini nasıl idare ettiğini etkileyebilir.Bir hafta boyunca bir gıda ve glikoz logunu tut, size iyi malzeme oranları ve porsiyon boyutları yardımcı olacaktır.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Yumurta ve çan biberleri sadece renkli eklerden daha fazlasıdır - gün boyunca stabil kan şekeri seviyelerini yönetmeye yardımcı olan fonksiyonel yiyeceklerdir.

Bu tariflerle deney, tercihinize baharatlar ayarlayın ve bu düşük riskli stew'i küçük bir porsiyondan daha fazla okumanız veya uliflower pirinçten ekstra doku için.The key is to let the sebzeleri light while maintain a little practice, these low-GL stews will become a regularly part of Sydney's Gly reading, therukT:0Contenic Institutes of Health), the small paper of health[FLT].