Spanakopita, ikonik Yunan spinach pastası, yüzyıllardır Akdeniz mutfağının bir temeliydi.Felsepsiyonik bir filiz, kremy feta dolum ve dünya çapındaki peyllo hamur ve yemek pişirme katmanları nedeniyle, geleneksel susuz dolumları takip eden bireyler için önemli bir meydan okuma oluşturuyor.

Neyse ki, birkaç akıllı alt kurum ve malzemenin daha derin bir anlayışla, bu sevgili yemeği dramatik olarak azaltılmış karbonhidratlarla yeniden yaratabilirsiniz - bu kadar özel hale getiren gerçek tadı feda etmeden, bu kılavuz hem düşük seviyeli, uzman seviyeli bir reçete sunar, beslenme içgörüler ile tamamlayabilirsiniz, bilim ve yaratıcı varyasyonlar. Her mevsimli bir ev ya da Yunan mutfağına yeni bir rakip olsun, hem de bir spakopita nasıl eğitilir ve hem de sağlık hedeflerinize uygun bir şekilde uyum sağlarsınız.

Geleneksel Spanakopita'daki Carb Challenge'ı Anlayın

Pasifikasyonu başarıyla adapte etmek için, karbonhidratların klasik tariflerden nereden geldiğini tam olarak bilmenize yardımcı olur. Phyllo pasta, ayrıca ısıtılmış bir un, su ve küçük miktarda yağ veya tereyağı, bazı tarifler bir roux veya ekmek ekstrebeği absorbe etmek için eklenmiş olur. standart bir yayakopita pastası sadece 50-100 gramını teslim edebilir.

Spinach, Femta, yumurtalar ve zeytin yağı doğal olarak karbonhidratlarda düşük, bu yüzden dolum genellikle suçlu değildir. Ancak, onköpücüler ve sarımsak, karbiyalleri değiştirme veya azaltmaya odaklanırken, fillo ve un bazlı kalınları, zeminleri 70-80 veya daha fazla. anahtar, tüm doku yollarınızı seçmek için düşük maliyetli bir alternatiftir.

Low-Carb Spanakopita için Anahtar Malzemeler

Aşağıda, düşük bir akarb spanakopita için gerekli olan malzemelere ayrıntılı bir bakış, her birinin neden çalıştığı ve en iyi seçenekleri nasıl seçeceğine dair açıklamalarla birlikte.

Spinach

Taze spinach canlı lezzet ve boks doku için tercih edilir. Bebek spinach uygun değil, ancak olgun spinach'un daha güçlü bir tadı var. donmuş spinach kullanıyorsanız, tüm aşırı suları tamamen kesti. Donmuş spinach'un daha yüksek bir su içeriği var, bu da dolgun bir şekilde boşaltılamıyorsa, bu da o kadarggy'yı 300-400 gram (yaklaşık 10-14 ounce) taze spinach'i ısıtabilir.

Feta Cheese

Koyunların sütünden veya koyun ve keçi sütünden yapılan özgün Yunan feta, dokuyu değiştirebilir en iyi lezzet ve kırılmış bir doku sunar. - Zengin bir tat için, az sayıda krem peynir veya ricotta ekleyerek - hem de düşük karbonhidrat diyetleri için idealdir. -ve genellikle dokuyu değiştirebilir.

Yumurtalar

Yumurtalar dolumda binder olarak hareket eder, birlikte ayarlamasına ve birlikte tutun. Ayrıca sağlıklı yağlara ve proteine katkıda bulunurlar.En iyi bir şirket için oda sıcaklığında büyük yumurtalar kullanın. Ekstra havali dolum için, yumurtaları ayırın, beyazları yumuşak zirvelere atlar ve nazikçe katlayın.

Onion ve ⁇

Bu aromatik, kurtarıcı üssü inşa eder. Onions bazı karbonhidratlar içerir (yaklaşık 100 gram net), ancak makopita'da kullanılan miktar daha küçük.Saçları daha da en aza indirmek için, yeşil soğanları kullanabilirsiniz (scallions) veya küçük miktarda soğan tozu. ⁇ birkaç pıhtı olarak kullanıldığından emin değildir.

Zeytinyağ

Yüksek kaliteli bir ekstra virgin zeytinyağı meyve oranını ekliyor ve sebzeleri sabote etmeye yardımcı oluyor. Ayrıca, bir kabukta kullanılmış olsaydı dolum ve kabuk zenginliğine katkıda bulunuyor.

Dill ve Diğer Herbs

Dill, klasik herb in spanakopita, ayırt edici taze bir taze lezzet ödünç vermek. Fresh dill en iyisidir, ancak kuru dilsel bir pinch'de çalışır. Ayrıca mint, parsley, hatta ya daegano'yu varyasyon için ekleyebilirsiniz.

Low-Carb Crust Alternatifleri

Güven en büyük karb tasarruflarının gerçekleştiği yerdir. İşte en etkili alternatifler:

  • [FONT:0)Almond un crust:[DÜT:1] Mix almond un, erir tereyağı veya zeytinyağı, yumurta ve bir tuz pinch. Bunu sağlam bir üs için pan ve pre-bake ile basın. Almond un 1⁄4 bardak net karbs normal unda yaklaşık 24 gram ile karşılaştırır.
  • [FONT:0]Coconut un crust: Coconut un daha emilir, bu yüzden 2 yumurta ve 2 yemek kaşığı yağı ile 1⁄2 fincan Hindistanlı tuz birleştirin.
  • [FONT:0]Flaxseed veya tohum kabuk: Ground, su veya yumurta formlarıyla karıştırılmış bir pu-benzek tabanıdır.Bu crust fiber ve omega-3s'te yüksektir. 1 fincan zemin sponse, 2 yumurta ve sezon.
  • [FONT:0)Cheese bazlı kabuk (filçe pasta): ) Melted mozzarella, krem peyniri ve almond un, incelenmiş bir pliable, düşük karbonhidratlı bir hamur oluşturur. Bu mimikler şaşırtıcı derecede iyi.
  • [FONT=0]Sheetless yaklaşım:[Dönetici: [Dönetici: 1] Sadece üst kabuku ezerek ve erimiş domuz eti rindlerini haç için üst üste ezin.

Aşağıdaki tarif için, kendi malalığı ve kolaylığı için bir almond-flour bazlı bir kabuk kullanacağız. Diyet ihtiyaçlarınıza veya kiresimlere dayanan diğer seçeneklerden biri ile değiştirilmesini çekinmeyin.

Adım-by-Step Low-Carb Spanakopita Recipe

Crust için Malzemeler

  • 1⁄2 bardak almond un
  • 1⁄4 fincan tereyağı veya zeytinyağı
  • 1 büyük yumurta
  • 1⁄2 tatlı tuz
  • Seçmeli: 1 yemek kaşığı susam tohumları veya topping için sallanan tohumlar

Malzemeler için

  • 300 g (10 oz) taze spinach, kabaca doğranmış
  • 200 g (7 oz) feta peyniri, kırıldı
  • 3 büyük yumurta
  • 1 küçük soğan, iyi bir şekilde doğrdu (yaklaşık 1⁄2 bardak)
  • 2 peves sarımsak, minced
  • 2 yemek kaşığı zeytinyağı
  • 1 yemek taze dill, doğrdu (veya 1 tatlı kuru dill)
  • 1⁄2 tatlı tuz
  • 1⁄4 tatlı biber
  • Seçmeli: 2 yemek kaşığı ekstra lezzet için Parmesan veya beslenme mayasını batırdı

Talimatlar komutları

  1. [FONT:0)Pre ısı ve ön: [DÜDÜT:1] Fırınınızı 180°C'ye ısıtın (C) 9 inçlik bir yemek ya da 8x8 inç kare zeytinyağı veya tereyağı ile pişirin.
  2. [FONT:0) Crust'ı yapın: [Dönekli bir kasede, almond un, ermiş tereyağı (veya zeytinyağı), yumurta ve tuz. Bir bardak formlara kadar biraz kırın.
  3. [FONT:0]Sauté sebzeleri:[Dönetici:[Dönetici: 0)) · · · 1 · 9- 5 dakika boyunca · 1 dakika kadar pişirilen tereyağı ve bir kaç dakika pişirin.
  4. [FONT:0)Öyle dolum: [Dönekli bir kasede, üç yumurtayı yenin. Kırklanmış feta, dill, tuz, biber ve opsiyonel Parmesan. Stir, soğutulmuş spinach-onion karışımında da bir araya gelene kadar çırpın.
  5. [FONT:0) Benzer:[Dönem: [Dönder: [Dönder: 0,3] Tamamlanmış kabuklara ve hatta yayılabiliregiye yayılarak, ek doku ve görsel temyiz için üstlenmiş tohumlar veya eklenmiş tohumlar ile birlikte yayılır.
  6. [FONT:0)Bake:[Dönemli fırında pastayı yerleştirin ve 25-30 dakika boyunca pişirin veya dolum ayarlandığında ve en üst altın kahverengidir.
  7. [FONT:0]Cool ve hizmet: Fırından çıkar ve pante en az 10 dakika boyunca en az 10 dakika boyunca ısıtın.Bu geri dönüş zamanı, dolumların daha temiz hale getirilmesine izin verir.

Seçmeli Crust Variations

Bir Şok un kabuk tercih ederseniz, 1⁄2 bardak Bitirme un yerine 1⁄2 bardak şeker 2'ye kadar artar ve 1-2 yemek kaşığı su ekleyin. 1 fincan almond un ve 1 yumurtaya basın.Demir un crust kahverengi değil, daha elastik bir çiğneğe sahip olduğu için, 1⁄2 bardak şeker ve 2 yemek kaşığı tereyağını mikrodalgada çırpın.

Beslenmesel Kısıt

Aşağıda, almond-flour-crust spanakopita'ya hizmet eden bir beslenme analizi ( 8 hizmetkârı varsaymak) Değerler belirli markalara ve kesin miktarlara göre biraz değişir.

  • [FONT:0)Klories:
  • [0]))
  • [FONT:0]
  • [0]Toplu karbonhidratlar: [Dönt: [Düzdül:0)
  • [0]Fiber: [Dönem:
  • [0]Net otomobilleri: 5-6 g hizmet vermeye hizmet edecek

Buna karşılık, geleneksel fillo bazlı bir yayakopita'nın hizmet ettiği hizmet genellikle 25-35 gram net karblar içerir.Bu düşük karb versiyonu tatmin edici bir yağ ve protein profili kullanarak, sadece zeminden yapılmış bir kabuk kullanarak yağ azaltılır.

Variation Fikirler

Keto ve Süt-Free Adaptasyonlar

Katı keto için, yağ kabukunu kullanın ve kabuklu bir sütsüz bir feta alternatifi veya şık yumurtalar gibi bir firma karışımı kullanın. Omit Parmesan. Tüm yağların keto onaylı kaynaklardan faydalanın, sütsüz, tereyağını crust karşılığında değiştirin ve fındık yumurtaları gibi bir vegan feta kullanın (1 yemek kaşığı chia + 3 yemek kaşığı yumurta)

Protein Ekle Protein Ekle

Tamamen proteinli bir yemek haline gelmek için, 200 g (7 oz) pişirilmiş, kırılmış zemin kuzu, tavuk veya türkiye doluma kadar ilaveten 150 g (5 oz) pişirilen şarap veya kırılmış bir kökonu artışına ek olarak, protein içeriğini önemli ölçüde yükselterek arttırır.

Herb ve Spice Swaps

Daha parlak bir lezzet için dilselin yarısını ekleyin.Bir topraklı ısı için dolumu tamamlamak için bir tutam ekleyin.Instri sumac veya limon zest for a tangy not that reduce the need for tuz.

Bireysel Portions

Tek büyük bir pasta yerine, düşük karb spanakopita muffins yapabilirsiniz. crust karışımını bir yağlanmış muffin tine basın, bir kaşık doldurma ekleyin ve 15-18 dakika boyunca pişirin. Bunlar yemek öncesi ve on-go atıştırmalıklar için mükemmel.

Öneriler ve Depolama

Düşük karb spanakopita çiftleri taze bir Yunan salatası ile güzel bir şekilde çiftleşir: crisp salatası, domates (ortak karb için sparingly), zeytinler ve bir limonlu vinaigrette. Ekstra dozda sağlıklı yağ için, Yunan yoğurt, fındık ve dilsel bir şekilde yapılır.

Solovers'ı depolamak için, pastanın odaya gitmesine izin verin, sonra folyo veya plastik sarma ile sıkı bir şekilde kapılır ve 4 güne kadar soğutulur.Bir gün fırında 160°C (320°F) ya da 1-2 dakika boyunca buzdolabında yumuşatın.

Sık Sorulan Sorular

Donmuş spinach'u taze yerine kullanabilir miyim?

Evet, ama uygun hazırlık gerektirir. Thaw don spinach tamamen ve yazılı olarak mümkün olduğunca su sıkıştırır, donmuş spinach zaten wilted olduğundan daha fazla su içeriğine sahiptir.

Neden kabukum soggy çıktı?

Bir soggy crust genellikle dolumda yetersiz veya fazla nemden sonuçlanır. crust'ın tamamen pişirilmesine izin vermeden önce, topun derin altın kahverengi olmasını sağlar, dolgunun ayarlanması ve kabukları birleştirmeden önce iyice çırpılır.

Bu tarifsiz yapabilir miyim?

Kesinlikle. Güneşli tohum unla (kırdaklı tohum) ya da flakt kabuklu bir kabuk seçeneği kullanabilir. Sunflower tohum un, yeşili dönüştürmek için (burada kullanılmamış) ile tepki verebilir, ancak bu tarif için sadece yumurta ve Parmesan peyniri (bir fricoya kadar) paniğe basılır.

Bu tarif vejetaryen bir diyet için uygun mu?

Evet, yazılı olarak vejetaryendir. Vegan adaptasyonu için, varyasyon bölümünde sütsüz ve yumurtasız önerileri görün. Geleneksel spanakopita her zaman vejetaryendir; asla et içermez.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Low-carb spanakopita, diyet kısıtlamalarının tadı veya geleneği karşılamak için gerekli olmadığını kanıtlamaktadır.Karb-heavy phyllo'yu bir fındık veya tohum bazlı kabuk için takas ederek ve dolumdaki nem seviyelerine dikkat edin, her bir miktar orijinal olarak tatmin edici bir pasta oluşturabilirsiniz.Bu tarif, düşük gelirli yaşam tarzınızı, keto'dan gelen tonsuza kadar mükemmel bir şekilde bir akşam yemeği olarak, bir yemek parçası olarak, zengin bir yemek parçası olarak, zengin bir yemek pişirmeye dikkat edin.

Düşük araçlı Akdeniz yemeklerinin sağlık yararları hakkında daha fazla okuma için, filiz'den kaynak keşfedin:0)DietDoctor) ve [[Dönetici:2)Sağlıklı Low-Carb Akdeniz Rehberi).Bu Yunan klasikinin kültürel tarihini öğrenmek için.