Table of Contents

Zaman Zaman Zaman Zamanlı Yemede Para Para Para Para Parasını Anlamak

Zamanlı beslenme, metabolik sağlığı geliştirmek için esnek, kanıt tabanlı bir yaklaşım olarak yaygın bir popülerlik kazandı ve günlük beslenmeyi basitleştirmek için. Tüm kalorili bir pencereye kadar -tipik olarak 10 saat boyunca - vücut sirkaladamik ritmiyle uyum sağlamak, insülin duyarlılığı artırmak ve doğal olarak toplam enerji alımı sağlamak için tasarlanmış bir şekilde tüketmek için daha fazla kalori harcarlar: Birçok kişi kendilerini belirli bir şekilde belirli bir yemek programıyla birlikte daha fazla kalori tüketiyor.

Yeme penceresi sırasında aşırılık sadece bir güç meselesi değildir. Doğru bilgi ve pratik stratejilerle birlikte, iştahlı zihniyetler, davranışsal tetikleyiciler ve uzun bir hızlı anlayıştan sonra gelişmiş olan sosyal baskılar sizi en iyi şekilde anlamak isteyenler için önemlidir.

Neden Overeating Happens: The Physiology and Psychology Behind the Urge

Hormonal açlık sinyalleri Hızlılaştırmadan sonra

14 ila 16 saatliğine hızlı bir şekilde, vücudunuz birkaç hormonal değişim geçiriyor. Ghrelin – “yüzlü hormon” olarak adlandırılır – hızla sona erecek, bu da normal bir evrimsel yanıt aramak için beyni işaret eder; vücut hafif bir stres olarak algılanır ve bu kombinasyon, yüksek bir biyolojik sürücüyü yemek için güçlü bir şekilde hazırlar ve eğim hızlı bir şekilde yemek için hızlı bir şekilde yemek için hızlı bir şekilde yemek sağlar.

The Scarcity Mindset ve -or-Famine Psikoloji

Biyolojinin ötesinde, kısıtlama psikolojisi güçlü bir rol oynar. Birçok insan, gıdanın “kaynağı” olması veya pencerenin yakınlarından önce mümkün olması gerektiğini düşünüyor. Bu kıtlık zihniyeti, bir “feast” cevabı tetikler: Önümüzdeki sefere saatlerce yemek yeme fırsatına sahip olduğunuzu hissediyorsunuz.

Sosyal ve Çevre Tesirleri

Sosyal olaylar, ofis atıştırmalıkları ve yemek pencereniz içinde meydana gelen aile yemekleri de yakıt tasarrufu sağlayabilir. Pencerenin en çok yapılmasını sağlamak genellikle çok sayıda yemek veya atıştırmalıkları kısa bir süreye dökmeye yol açar, özellikle de pencere her gün yemek yemediyseniz, yeni ve çeşitli yiyeceklerin yoğun bir şekilde çekici hale gelmesi, bir kez daha durmasını zor hale getirir.

Foundational Strategies: Your Yeme Pencere Tasarımlarınızı optimize edin

Özel yemek ve zihniyet taktiklerine girmeden önce, TRE protokolünizin yapısını değerlendirmek önemlidir. yanlış pencere büyüklüğü veya zamanlama sizi disipline ettiğiniz kadar aşırılaştırmanız için sizi ayarlayabilir.

Yaşam tarzınızı Maçlayan Pencere Uzunlarını seçin

Klasik 16:8 yaklaşım (16 saat oruç, 8 saat yemek) birçok kişi için iyi çalışır, ancak bazı bireyler 14:10 veya 12:12 programı ile daha dengeli bir yemek yemesine izin vermek için daha fazla egzersiz yapabilir ve vücudunuzda iştahınızı daha doğal olarak düzenler.

Pencereyi Doğal Rhythm ile Align

Araştırma, günde daha erken yemek yemeyi önerir - günde bir saat içinde bir 10:00 AM ila 6:00 PM pencere gibi - pencereyi daha erken bir şekilde yükseltmeye ve akşam isteklerinizi azaltmanızı sağlar.

Consistent

Irregular zamanlaması – 8:00'te başlayan bazı günler – vücudun açlık sinyallerini karıştırıp daha muhtemel hale getirmek için aşırı açlık artışlarını karıştırır. Pencerenizi her gün yaklaşık olarak aynı anda durdurur.

Master Meal Kompozisyon: Sizi Tam Olarak Olan Meallar İnşa Etmek

Tüm kaloriler, beslenmeye gelince eşit değildir. Proteinde yüksek bir yemek, fiber ve yağ, kan şekerinde hızlı bir artış ve kazaya neden olacaktır, kısa sürede açınız. Aksine, proteini vurgulayan iyi yapılandırılmış bir yemek, sağlıklı yağlar ve fiber zengin karbonhidratlar dört ila altı saat boyunca tamlığı koruyabilmektedir, atıştırmalık veya ikinci yardımlardan kaçınmak için çok daha kolay hale getirecektir.

Proteinleri her Yemek Occasion'ta önceden tanımlayan

Protein en çok lezzetli makronutrientdir. Bu, açlık hormonu ghrelin'i azaltır ve peptid YY'yi arttırır ve tamlığı teşvik eden bir hormondur. Yemek başına en az 25-40 gram protein içerir, vücut ağırlığınıza ve aktivite seviyesine bağlı olarak. İyi kaynaklar yalın et, tavuklar, balık, yumurtalar, süt, lezyonlar, tofu ve komiseri, hızlı bir şekilde kırılırken, proteinle yol açar - yüksek proteinli iştahı saatlerce bülcelalize etmeye başlar.

Fiber üzerinde Kayak

Viscous fiber - oats, fasulye, elmalar, havuçlar ve psyllium - yavaşların sindirimi ve tazelenmiş sebzeler ve protein kaynağının daha sonraki kısmını doldurabilir.

Prolonged Memnuniyet için Sağlıklı Yağlar

Yağlar yavaş yavaş ve zengin lezzetleri ekleyin, daha tatmin edici yemekler yapın. Aokado, fındık, tohumlar, zeytinyağı ve salmona gibi yağ balıkları mükemmel seçimlerdir. Her yemekte orta miktarda yağ ekleyin - iki yemek kaşığı bir avokado, ya da küçük bir avuç fındık.

Sınırı Yüksek Palatable, Ultra-Processed Foods

Ultra işlemeli yiyecekler – paketlemeli atıştırmalıklar, şekerli içecekler, rafine tahıllar ve hızlı yiyecekler – hiper-palatable olmak için mühendisi olarak, yani aşırı yemek yeme sinyalleri ve aşırı teşvik etmek. yemek pencerenizde, bu öğeler en aza indirmek gerekir.Eğer onları içerirseniz, onları bir protein veya fiber kaynağı ile eşleştirin ve onları tek başına yerine dengeli bir yemek parçası olarak tüketin.

Zihinsel Yeme Teknikleri Bu Meraklı Yemekleri

En iyi yemek kompozisyonu bile çok hızlı yemek yaparsanız başarısız olabilir. Zihinsel yemek, açlık ve tamlık cues, yavaş aşağı tüketime uyum sağlamanıza yardımcı olan bir araştırma setidir ve daha küçük porsiyonlardan daha fazla memnuniyet elde edebilir.

Slow Down: 20 Dakikalık Kuralı

Beyinin bağırsaktan dolu sinyalleri almak için yaklaşık 20 dakika sürer. Yemekler çok hızlı bir şekilde, vücudunuzdan önce gerekli olandan çok daha fazla tüketmenize neden olur.Bu, 20 dakika boyunca bir zamanlayıcı kurmak ve her zaman yemeğinizi bitirmek için en azından bu kadar uzun süre çaba sarf etmek için. Chew.

Kaldır Distractions

Televizyon izlerken, bir telefon kaydırın veya bir masada çalıştığınızda, vücudunuzdaki sinyallerinizden sizi kestirir. Araştırmalar, o yemekte ve daha sonra günde yemek alanlarınızı tasarlayın. Yemek tadı, doku ve diğerleriyle yemek yerseniz, yemek yiyenlere dikkat edin.

“80% Full” Cue

Japon kültüründe, [[0]hara hachi otobüsü) - plakanızda veya ağırlık kontrolü ile ilişkili olana kadar – her yemek, duraklama ve kendinize sormanız gerekir: “Ben hala aç mıyım, yoksa alışkanlık ya da rahatlıktan yemek yemeyin?”

Hydration: Basit ama Overlooked Appetite Düzenleme

Thirst genellikle açlıktan yanılır, özellikle uzun bir hızlı. Birçok kişi vücudun gerçekten suya ihtiyacı olan şeylerle hızlı bir şekilde kırılır.Kahkaha döneminde, suları tekrarlama ve hafif diuresis ile kaybedersiniz; yemeden önce tekrar özür dilerim.

Su Önce ve Sırasında

Tam bir bardak su için (yaklaşık 16 ounces) 15-20 dakika önce pencerenin ilk yemek yemeden önce. Bu su ile mide, salatalık veya mint) tatmin edici su miktarın miktarını azaltın. Yemek boyunca su dökmeye devam et - herbal çayı, yavaşlayın suyu, ve infüzyon suyu (soğuk su ile) mükemmel alternatiflerdir.

Zaman Hydration Stratejik Olarak

Bir yemekten hemen sonra aşırı sıvılardan kaçının, çünkü onlar enerji seviyelerini korumak ve daha önce yanlışlaşan sıvıları veya yemeniz için yalvarırlar.Kahkahalar döneminde, su önemli kalır - günde 1.5 ila 2 litre için ayarlanır, iklim ve aktivite için ayarlamaya yardımcı olur. Proper hidrasyon enerji seviyelerini korumak ve açlık aciliyeti olarak yanlış yönlendirilebilir düşük derece baş ağrısınızı veya yorgunluklarınızı önler.

Kontrollü Stratejileri Kontrol Etmeyi Zorlaştırıyor

Pre-Portion ve Plak Your Food

Overeating'ı önlemek için en etkili yollardan biri, yemek yemeye başlamadan önce porsiyon büyüklüğüne karar vermek. daha küçük plakalar (iki inç yerine on iki inç) bol miktarda optik bir illüzyon oluşturmak için. Pre-portion atıştırmalıklar tek koruma torbalarına, ve masaya oturmaktan ziyade soba hizmet etmek için yemek servis etmek. saniyeler için almak zorundayken, kendinizi aklınızdan çıkarmaz bir yemenin ivmesini kırabilirsiniz.

İlk Meal için “No Seconds” kuralı uygulama

Hızlı bir şekilde ilk yemek, küçük bir ikinci hizmet almadan önce en yüksek riskli zamandır.Bu gecikme, sadece bir plakaya sahip olmak için taahhüt eder, ne kadar aç hissettiğinize dair hiçbir şey yoktur.Eğer gerçek açlık devam ederse, ilk plakayı bitirmeden 20 dakika bekleyin (içinde su içmek için)

Bir Gıda Günlüğü (Mutfak Olarak)

Ne yediğinizi takip edin, sadece bir hafta boyunca bile, pencerenin son saati ve desenleri konusunda farkındalık sağlarsınız. Bunu sonsuza kadar yapmanız gerekmez, ancak yemek sırasındaki alımlar güvenli kalori ve kırılganlık anlarını ortaya çıkarabilir. Örneğin, pencerenin son saatlerinde sürekli olarak aşırı protein seçeneğiyle tekrarlamanızı fark edebilirsiniz.

Your Yeme Pencere Closure için Bir Zamanlayıcı ayarlayın

Pencere yaklaşımlarının sonunda, bir aciliyet duygusu sık sık ortaya çıkabilir: “Şimdi daha fazla yemek yemem gerekiyor, çünkü teknik olarak terk edilmişseniz, bu tuzağı önlemek için, pencerenizin son kontrol için 30 dakika önce kullanın.

Problem Giderme Ortak Senaryoları

O, oldukça açık değil

Sürekli, yemek penceresinin dengeli olmasına rağmen şiddetli bir açlık yaşarsanız, genel kalori alımınızın çok düşük olduğunu düşünün. Zamanla beslenme açlık diyeti değildir; yine de vücudunuzu desteklemek için yeterli enerjiye ihtiyacınız var.Eğer pencereniz çok kısa veya lezzetliyse, açlığız sinyaliniz yüksek kalır.

Sosyal ve Tatil Baskısı

Sosyal olaylar yemek pencerenizde düşerken, tabağınızı doldurmadan önce tüm seçenekleri inceleyebilir ve yiyecek masasından küçük bir kısmını sosyalleştirebilirsiniz.

Pencere sırasında duygusal yemek

Birçok kişi için, pencere aşırılama duygusal tetikleyicilere dayanıyor - beş dakikalık yürüyüş, yalnızlık veya hayal kırıklığı. Çünkü yemek penceresi yemek için tek güvenli zaman gibi hissediyor, duygular akılsız tüketime gidebilir mi?Bunu ele almak için, kısa bir çalışma önce yemek yemeden önce, derin nefes alma, bir arkadaş aramadan veya haber almadan önce: “Ben aç mıyım, yoksa başka bir şey hissediyorum?”

Protokolünizi ayarlarken veya profesyonel Rehberlik

Zamanlı beslenme tek boyutlu bir özellik değildir.Eğer sürekli olarak iki ila üç hafta boyunca stratejileri denediyseniz ve kendinizi tekrar tekrar tekrarlamanızı sağlayabilirsiniz, protokolünüzü değiştirmek için zaman olabilir. Common ayarlamalar şunları içerir:

  • Daha uzun bir yemek penceresine geçiş (örneğin, 16:8'dan 14:10'a kadar).
  • Pencerenizi geç gece yemek yemenizi daha erken başlatın.
  • Ekstra küçük bir yemek eklemek (örneğin, yüksek proteinli bir atıştırmalık) tüm yiyecekleri iki daha büyük öğüne kadar kaynatın.
  • haftalık bir diyet molasını (bir gün sınırsız zaman kaybı) psikolojik yoksunluğu azaltmak için.

Aşırılık, kontrol kaybı, suçluluk veya önemli bir sıkıntıya eşlik eder veya bir hastalık öyküsüne sahipseniz, kayıtlı bir diyet veya terapistin yemek yeme alışkanlıklarına özelleştirilmesi gibi bir sağlık uzmanına danışın. Zamanla beslenmenin yararlı bir aracı olabilir, ancak her zaman öncelik almalı.

Fiber ve proteinin Rolü: Hızlı Bir Referans

Satilik-boosting yemekleri oluşturmanıza yardımcı olmak için, burada yemek pencerenize dahil olmak için hızlı bir referans listesi:

Yüksek Lisans Seçenekleri

  • Lean tavuk göğüs ( 100 g başına 31 g protein)
  • Yunan yoğurt ( 100 g protein)
  • Yumurtalar (6 g büyük yumurta)
  • Cottage peyniri ( 100 g)
  • Lentils (9 g per 100 g aşçı)
  • Tofu (8 g 100 g)
  • Salmon (20 g per 100 g)

Yüksek kaliteli Seçenekler

  • Oats ( 100 g) başına akıp giden elyaf
  • Chia tohumları ( 100 g’de 34 g fiber, sparingly kullanın)
  • Siyah fasulye ( 100 g pişirilmiş)
  • Broccoli ( 100 g başına 2,6 g)
  • Brüksel filleri (3.8 g per 100 g)
  • Apples (orta elmada 100 gr ile)
  • Barley ( 100 g pişirilmiş)

Bu yiyecekler kombinasyonlarda: ızgara tavuk, Yunan yoğurt ve chia tohumları ile pürüzsüz bir şekilde ya da çilek ve fındık ile oatmeal. Her kombinasyon uzun enerji sağlar ve kan şekeri stabilize eder.

Sürdürülebilir bir Routine inşa edin

Zamana bağlı yemek en son hedefi mükemmel bir protokol değil, aynı zamanda protein, fiber ve sağlıklı yağlarla ilgili sürdürülebilir, sağlıklı bir ilişkidir, ancak davranışsal kriutlar ile üstesinden gelebilecek bir şeydir - önceden belirlenmiş bir yemek için yönetilebilir hissettiren bir pencere seçerek başlayın.

İlerlemenizi, bir kaç hafta tutarlı bir uygulamayla veya konuşmadığınıza göre, genel olarak hissettiğinize göre – enerji seviyelerini, sindirimi, ruh hali ve uykuyu.Eğer bölüm devam ederse, yukarıdaki ayarlama seçeneklerini keşfedin veya profesyonel bir şekilde konuşun. Birçok kişi bunu birkaç hafta sonra doğal olarak düzenler ve aşırılık için çağrılabilir.

Zaman zamanla dolu yemek ve iştah düzenlemesi bilimine daha fazla okuma için, bu dış kaynakları düşünün:

  • [FONT:0) Zamanla ilgili yemek yemenin ağırlık ve metabolik hastalık (NIH)).
  • [0]Harvard Sağlık: Zamanlı beslenme faydaları ve dikkatleri).
  • [FONT:0)Öyle Beslenme: Zamanla ilgili bir yemek yemeye pratik bir kılavuz).

Unutmayın, yemek penceresi mümkün olduğunca fazla tüketmek için bir yarış değildir - vücudunuzdaki doğal döngüleri destekleyen bir ritimdir.Bu makalede stratejileri uygulayarak, yeme pencerenizi, gelişmiş bir beslenme sürecinden başlayarak, gelişmenize yardımcı olan bir dengeye dönüştürebilirsiniz.