Zaman Zaman Zaman Zamanlı Yemede Geçme Anlamak

Zamanlı beslenme, vücut sirkülasyonunu geliştirmek için esnek, kanıt tabanlı bir yaklaşım olarak yaygın bir popülerlik kazandı ve günlük beslenmeyi basitleştirmek için. Tüm kalorileri tutarlı bir pencereye kadar fark ederek - genellikle 6 ila 10 saat - vücut sirkülasyoncular, TRE'nin ürün duyarlılığını artırmak ve doğal olarak tüm enerji alımını azaltmak için tasarlanmış bir stratejiyi azaltmak için daha fazla kalori tüketiyorlar.

Yeme penceresi sırasında aşırılık sadece bir güç meselesi değildir. Doğru bilgi ve pratik stratejilerle birlikte, iştahlı zihniyetler, davranışsal tetikleyiciler ve uzun bir hızlı anlayıştan sonra gelişmiş olan sosyal baskılar sizi en iyi şekilde anlamak isteyenler için önemlidir.

Neden Overeating Happens: The Physiology and Psychology Behind the Urge

Hormonal açlık sinyalleri Hızlılaştırmadan sonra

14 ila 16 saat boyunca hızlı olduğunda, vücudunuz birkaç hormonal değişim geçiriyor. Ghrelin - “yüzlü hormon” olarak adlandırılır - hızla sona erecek, bu da normal bir evrimsel yanıt aramak için beyinleri sinyalize etmek; vücut hafif bir stres olarak algılanır ve bu sayede yüksek bir biyolojik sürücüyü yemek için hazırlayabilir.

The Scarcity Mindset ve-or-Famine Psikoloji

Biyolojinin ötesinde, kısıtlama psikolojisi güçlü bir rol oynar. Birçok insan, gıdanın “kaynağı” olması veya pencerenin yakınlarından önce mümkün olduğu kadar yemek yemeleri gerektiğini düşünüyor.Bu kıvrım zihniyeti “feast” cevabına işaret eder: Önümüzdeki sefere saatlerce yemek yeme fırsatına ihtiyaç duyuyorsunuz.

Sosyal ve Çevre Tesirleri

Sosyal olaylar, ofis atıştırmalıkları ve yemek pencereniz içinde meydana gelen aile yemekleri de yakıt tasarrufu sağlayabilir. Pencerenin en çok "en çok" yapmaya teşvik edilir, özellikle de penceredeki şenlikli durumlarla çakışan bir şekilde örtüşürse, her gün yemek yemediyseniz, yeni ve çeşitli yiyecekler yoğun bir şekilde cazip hale gelir, bir kez daha durmanız zorlaşır.

Foundational Strategies: Your Yeme Pencere Tasarımını optimize edin

Özel yemek ve zihniyet taktiklerine girmeden önce, TRE protokolünizin yapısını değerlendirmek önemlidir. yanlış pencere büyüklüğü veya zamanlama sizi disipline ettiğiniz kadar aşırılaştırmaz.

Yaşam tarzınızı Maçlayan Pencere Uzunlarını seçin

Klasik 16:8 yaklaşım (16 saat oruç, 8 saat yemek) birçok kişi için iyi çalışır, ancak bazı bireyler 14:10 veya 12:12 programı ile daha dengeli yemek yemelerine izin vermek için özellikle başlangıç. Kısa pencereler (örneğin, 6 saat) açlığın yoğunluğunu artırabilir ve kendinizi sürekli olarak aşırılamanızı sağlarsa, daha dengeli bir şekilde yemek yeme pencereyi daha fazla dağıtmanıza izin vermek için uzun süre düşünün.

Pencereyi Doğal Rhythm ile Align

Araştırma, günde daha erken yemek yemenizi önerir - günde bir saat içinde bir saat içinde saat 6:00 PM pencereye kadar - daha erken saatlerde pencerenizi düzelterek daha erken saatlerde (örneğin, 2:00 PM to 10:00 PM) yemenizi sağlar.

Consistent

Irregular zamanlaması – 8:00'te başlayan bazı günler – vücudun açlık sinyallerini karıştırıp daha muhtemel hale getirmenizi ve pencerenizi her gün aynı anda durdurmanızı sağlar.

Master Meal Kompozisyon: Sizi Tam Olarak Olan Meallar İnşa Etmek

Tüm kaloriler, beslenmeye gelince eşit değildir. Proteinde yüksek bir yemek, fiber ve yağ, kan şekerinde hızlı bir artış ve kazaya neden olacaktır, kısa sürede açınız. Aksine, proteini vurgulayan iyi yapılandırılmış bir yemek, sağlıklı yağlar ve fiber zengin karbonhidratlar dört ila altı saat boyunca tamlığı koruyabilmektedir, atıştırmalık veya ikinci yardımlardan kaçınmak için çok daha kolay hale getirecektir.

Proteinleri her Yemek Occasion'ta önceden tanımlama

Protein en çok lezzetli makronutrientdir. Bu, açlık hormonu ghrelin'i azaltır ve peptid YY'yi arttırır ve tamlığı teşvik eden bir hormondur. Yemek başına en az 25-40 gram protein dahil, vücut ağırlığınıza ve aktivite seviyesine bağlı olarak. İyi kaynaklar yalın et, tavuk, balık, yumurta, süt, lezyonlar, tofu ve kompanyaları arttırır.

Fiber üzerinde Kayak

Viscous fiber - oats, fasulye, elmalar, havuçlar ve psyllium - yavaşlar ve bir protein kaynağının kokusunun ve meyvelerin tamamının en geç yarısını doldurabilmesi için bir jel benzeri madde oluşturur.

Prolonged Memnuniyet için Sağlıklı Yağlar

Yağlar yavaş yavaş ve zengin lezzetler ekleyin, daha tatmin edici yemekler yapın. Aokado, fındık, tohumlar, zeytinyağı ve somon gibi yağ balığı mükemmel seçimlerdir. Her yemekte orta miktarda yağ ekleyin - iki yemek kaşığı bir avokado, ya da küçük bir avuç fındık.

Sınırı Yüksek Palatable, Ultra-Processed Foods

Ultra işlemeli yiyecekler – paketlenmiş atıştırmalıklar, şekerli içecekler, rafine tahıllar ve hızlı yiyecekler – hiper-palatable olmak için mühendisi olarak, yani aşırı yemek yeme sinyalleri ve aşırılamanızı teşvik ederler. yemek pencerenizde bu öğeler en aza indirmek gerekir.Eğer onları içerirseniz, onları bir protein veya fiber kaynağı ile eşleştirin ve onları tek başına yerine dengeli bir yemek parçası olarak tüketin.

Zihinsel Yeme Teknikleri Bu Meraklı Yemekleri

En iyi yemek kompozisyonu bile çok hızlı yemek yaparsanız veya rahatsız edici bir şekilde başarısız olabilir. Zihinsel yemek, açlık ve tamlık cues'u ayarlamanıza yardımcı olan bir araştırma setidir, yavaş tüketim ve daha küçük porsiyonlardan daha fazla memnuniyet elde edebilir.

Slow Down: 20 Dakikalık Kuralı

Beyinin bağırsaktan dolu sinyalleri almak için yaklaşık 20 dakika sürer. Yemekler çok hızlı bir şekilde, vücudunuzdan önce gerekli olandan çok daha fazla tüketmenize neden olur.Bu basit değişiklik, 20 dakika boyunca bir zamanlayıcı kurmak ve her zaman yemeklerinizi bitirmek için en azından bu kadar uzun süre çabalamak için. Chew her ısırıklar arasında, ve su alman için, bu basit değişiklik, yoksunluk hisleri olmadan% 10-20 azaltılabilir.

Kaldır Distractions

Televizyon izlerken, bir telefon kaydırın veya bir masada çalıştığınızda, vücudunuzdaki sinyallerinizden sizi kestirir. Araştırmalar, o yemekte ve daha sonra gün boyunca önemli ölçüde daha fazla kalori tükettiğini gösteriyor. Yemek yeme alanınızı bir ekran ücretsiz bölge olarak tasarlayın.

"80% Full" Cue

Japon kültüründe, her yemekten sonra ve kendinize şunu sorun: “Ben hala aç mıyım yoksa alışkanlık ya da rahatlıktan yemek yemeyin?” plakanızda son birkaç ısırıktan veya daha sonra onları paketle ilişkilendirebilirsiniz.

Hydration: Basit ama Overlooked Appetite Düzenleme

Thirst genellikle açlıktan yanılır, özellikle uzun bir hızlı. Birçok kişi vücudun gerçekten suya ihtiyacı olan şeylerle hızlı bir şekilde kırılır.Kahkaha döneminde, suları tekrarlama ve hafif diuresis ile kaybedersiniz; yemeden önce tekrardan açlığı azaltır.

Su Önce ve Sırasında

Tam bir bardak su içerek (yaklaşık 16 ounces) 15-20 dakika önce pencerenin ilk yemek yemeden önce. Bu mideyi boşaltın, tamlık hissi sağlar ve rahat hissetmeniz gereken yiyecekleri azaltır.

Zaman Hydration Stratejik Olarak

Bir yemekten hemen sonra aşırı sıvılardan kaçının, çünkü onlar enerji seviyelerini korumak ve daha önce yanlışlaşan sıvıları veya yemek yemeniz için yalvarırlar.Kahkahalar döneminde, su önemli kalır - günde 1.5 ila 2 litre için ayarlanır, iklim ve aktivite için ayarlamaya yardımcı olur. Proper hidrasyon enerji seviyelerini korumak ve açlık acil olarak yanlış şekilde başlanabilir.

Kontrollü Stratejileri Kontrol Etmeyi Zorlaştırıyor

Pre-Portion ve Plak Your Food

Aşırılamayı önlemek için en etkili yollardan biri, yemek yemeye başlamadan önce porsiyon büyüklüğüne karar vermek. daha küçük plakalar (iki inç yerine on iki inç) bol miktarda optik bir illüzyon oluşturmak için. Pre-portion atıştırmalıklar tek koruma torbalarına karar vermek ve masaya oturmaktan ziyade soba hizmet etmek.

İlk Meal için “No Seconds” kuralı uygulama

Hızlı bir şekilde ilk yemek, küçük bir ikinci hizmet almadan önce en yüksek riskli zamandır.Bu gecikme, sadece bir plakaya sahip olmak için taahhüt eder, ne kadar aç hissettiğinize dair hiçbir şey olmaz.Eğer gerçek açlık devam ederse, ilk plakayı bitirmekten 20 dakika bekleyin (içinde su içmek için)

Bir Gıda Günlüğü (Mutfak Olarak)

Ne yediğinizi takip edin, sadece bir hafta boyunca bile, pencerenin son saati boyunca veya belirli bir atıştırmalıkın bunu sonsuza kadar tanımlamanız gerektiğini fark edebilirsiniz, ancak yemek sırasındaki alımlar güvenli kalori ve kırılganlık anlarını ortaya çıkarabilir. Örneğin, pencerenin son saatlerinde sürekli olarak aşırı proteinli bir seçenekle birlikte sizi fark edebilirsiniz.

Your Yeme Pencere Closure için bir Zamanlayıcı ayarlayın

Pencere yaklaşımlarının sonunda, bir acil durum duygusu sık sık ortaya çıkabilir: “Şimdi daha fazla yemek yemem gerekiyor, çünkü teknik olarak terk edilmiş olsan bile yememe izin ver.”Bu binayı vücudunuza 30 dakika önce kullanın ve son kontrol için zaman ayırın: aslında açsınız veya endişeye cevap veriyor musunuz?

Sorun Ortak Senaryoları Sorun Gidermek

Bu, oldukça açık değil

Sürekli, dengeli yemeklere rağmen yemek sırasında şiddetli açlık yaşarsanız, genel kalori alımınızın çok düşük olduğunu düşünün. Zamanla beslenme açlık diyeti değildir; yine de vücudunuzu desteklemek için yeterli enerjiye ihtiyacınız var.Eğer pencereniz çok kısa veya yemeklerinizi kontrol ederseniz, iştahınızı ve kortizolinizi etkiler.

Sosyal ve Tatil Baskısı

Sosyal olaylar yemek pencerenizde düşerken, tabağınızı doldurmadan önce tüm seçenekleri inceleyebilir ve yiyecek masasından küçük bir kısmını sosyalleştirebilirsiniz.

Pencere sırasında duygusal yemek

Birçok kişi için, pencere aşırılama duygusal tetikleyicilere dayanıyor - beş dakikalık yürüyüş, yalnızlık veya hayal kırıklığı. Çünkü yemek penceresi yemek için tek güvenli zaman gibi hissediyor, duygular akılsız tüketime girebilir mi, bu konuyu ele almak için, ilk önce yemek yemeden önce, derin nefes alma, bir arkadaş arama veya gazeteye çağırın.

Protokolünizi ayarlarken veya profesyonel Rehberlik

Zamanlı yemek tek yönlü bir özellik değildir.Eğer sürekli olarak iki ila üç hafta boyunca stratejileri denediyseniz ve kendinizi tekrar tekrar tekrarlamanızı sağlayabilirsiniz, protokolünüzü değiştirmek için zaman olabilir. Common ayarlamalar şunları içerir:

  • Pencereyi daha uzun bir yemek (örneğin, 16:8'dan 14:10'a kadar).
  • Pencerenizi geç gece yemek yemenizi daha erken başlatın.
  • Ekstra küçük bir yemek eklemek (örneğin, yüksek proteinli bir atıştırmalık) tüm yiyecekleri iki daha büyük öğüne kadar kaynatın.
  • haftalık bir diyet molasını (bir gün sınırsız zaman kaybı) psikolojik yoksunluğu azaltmak için.

Aşırılık, kontrol kaybı, suçluluk veya önemli bir sıkıntıya eşlik eder veya bir hastalık öyküsü varsa, kayıtlı bir diyet veya terapist yemek yeme davranışlarında özelleştirilmesi gibi bir sağlık uzmanına danışın. Zaman-restricted yiyeceğe uygun olabilir, ancak her zaman öncelik almalı.

Fiber ve proteinin Rolü: Hızlı Bir Referans

Satilik-boosting yemekleri oluşturmanıza yardımcı olmak için, burada yemek pencerenize dahil olmak için hızlı bir referans listesi:

Yüksek Lisans Seçenekleri

  • Lean tavuk göğüs (yüzde 31 g protein)
  • Yunan yoğurt ( 100 g protein)
  • Yumurtalar (6 g büyük yumurta)
  • Cottage peyniri ( 100 g)
  • Lentils (9 g per 100 g aşçı)
  • Tofu (8 g 100 g)
  • Salmon (20 g per 100 g)

Yüksek kaliteli Seçenekler

  • Oats ( 100 g) başına akıp giden bir elyaf
  • Chia tohumları ( 100 g’te 34 g fiber, sparingly kullanın)
  • Siyah fasulye ( 100 g pişirilmiş)
  • Broccoli ( 100 g başına 2,6 g)
  • Brüksel filleri ( 100 g)
  • Apples (orta elmada 100 gr)
  • Barley ( 100 g pişirilmiş)

Bu yiyecekler kombinasyonlarda: ızgara tavuk, Yunan yoğurt ve chia tohumları ile pürüzsüz bir şekilde ya da çilek ve fındık ile oatmeal. Her kombinasyon uzun enerji sağlar ve kan şekeri stabilize eder.

Sürdürülebilir bir Routine inşa edin

Zamana bağlı yemek en son hedefi mükemmel bir protokol değil, yaşam tarzınız için yönetilebilen bir pencere seçmektir.Yemek penceresi sırasında aşırılık yaygın bir meydan okumadır, ancak davranışsal kriutlar - önceden belirlenmiş bir planlama ve kendi kendine-sıtma gibi - alışkanlıklarınızı otomatik hale getiren bir pencereden başlayın.

İlerlemenizi, bir kaç hafta tutarlı bir uygulamayla veya konuşmadığınıza göre, genel olarak hissettiğinize göre – enerji seviyelerini, sindirimi, ruh hali ve uykuyu.Eğer bölüm devam ederse, yukarıdaki ayarlama seçeneklerini keşfedin veya profesyonel bir şekilde konuşur. Birçok kişi bunu birkaç hafta sonra doğal olarak düzenler ve aşırılık için çağrılabilir.

Zaman zamanla beslenme ve iştah düzenlemesi bilimine daha fazla okuma için, bu dış kaynakları göz önünde bulundurun:

  • [FONT:0) Zaman zaman-restrikanın ağırlık ve metabolik hastalık (NIH))[değiştir | kaynağı değiştir]
  • [0]Harvard Sağlık: Zamanlı beslenme faydaları ve dikkatleri).
  • [FONT:0)Öyle Beslenme: Zamanla ilgili bir yemek yemeye pratik bir kılavuz).

Unutmayın, yemek penceresi mümkün olduğunca fazla tüketmek için bir yarış değildir - vücudunuzın doğal döngülerini destekleyen bir ritimdir.Bu makalede stratejileri uygulayarak, yeme pencerenizi, gelişmiş bir beslenme sürecinden başlayarak, büyümenize yardımcı olan bir dengeye dönüştürebilirsiniz.