Tamlık Nörobilimi: Bedeninizin Satiety Signals'lerini Anlayın

Vücutınız, sindirim yolu, endokrin sistemi ile ilgili karmaşık biyolojik bir difüzyon sistemi ile donatılmıştır ve midede besleyin, bağırsakların içindeki tıkanıklıkların (parçacık) ve komiserlerin (parçacık) beyinlerine (parçacık) girilmesi için kullanılan globünler (parçacık) ve diğer forebrain bölgeleri arasındaki) sinir bozucular (parçacıklar) ile birlikte, tiranıklar (parçacıklar)

Bu karmaşık sistem, gıdanın yetersiz ve enerji harcamalarının yüksek olduğu ortamlarda milyonlarca yıl boyunca gelişti. Bu tür bağlamda, yiyecek mevcut olduğunda hemen ihtiyaçların ötesinde yemek yeme yeteneği bozuldu, ancak aynı biyoloji, açlıktan korunmak için aynı biyoloji, sürekli gıda bolluğu, mühendisleştirilmiş hiper-palatable ürünlerde çalışabiliyor ve pervap yemek pişirme yeteneğiniz bozulmamış.

Tamlık cularınızla bağlantı kurmak, dış kuralları yeniden kurmak veya kısıtlayıcı bir diyet takip etmek hakkında değildir.Geçmiş ve beyniniz arasındaki iletişim hattını geri yüklemekle ilgilidir, vücutınızın doğuştan bilgeliğini yemenize izin verir. Zihinsellik ve meditasyonu, eğitim ile ilişkilendiren daha yüksek duygusal farkındalıklara daha fazla hassasiyet gösterip, saygısız bir şekilde yemek yemenin daha düşük seviyelerdeki bilişsel gürültüyü azaltın.

Modern Yaşam Neden Tamlık Farkındalığınızı Dulls

Çözümleri keşfetmeden önce, çağdaş yemek ortamlarının tamlığı algılama yeteneğinizi zayıflatmasına değer. Bu kalıpların tanınması, onları karşı koymak için ilk adımdır.

  • [FONT:0]Distracted eat:[Distracted Yemek Yemek Yemek yaparken, bir bilgisayarda çalışırken, ya da daha sonra iç vücut hissindan uzak dikkat çeken kaynaklarla dikkat çekiyor.Zihniniz başka yerlerde olduğunda, bağırsak-brain eksenleri bilişsel bant genişliği için rekabet etmeli ve sorgulayıcı sinyalleri genellikle kaybeder. Araştırmalar, rahatsız edici bireyler bir öğünde daha fazla kalori tüketiyor ve daha sonra tamlığı rapor ediyor.
  • [FONT:0]Duygusal yemek: [Dönetici: [Dönetici: · 1] Stres, kaygı, üzüntü ve sık sık sık kortizolin serbest bırakılmasını ve aşırı derecede iyi geçmiş tamlığı devam ettirebilen diğer stres hormonlarının ortaya çıkmasını tetikler.
  • [FONT:0)Portion dezenfeksiyonu:[DÜT:1) Restoran, daha büyük miktarda yiyecek ikramı ve hatta ev hapsilı yemeklerin son on yıllar boyunca büyük porsiyonlara maruz kalmalarını sağlar.
  • [FONT:0) Yemenin Hızlandırılması: [Dönetici: 1) Tipik yemek on dakika altında tüketilir, ancak tam olarak kayıt yaptırmaya yardımcı olan bağırsak-brain eksenleri için yaklaşık yirmi dakika sürer.
  • [FONT:0]Hyper-palatable yiyecekler:) Modern gıda mühendisliği, şeker, yağ, tuz ve aşırılık mekanizmalarının kombinasyonlarını yaratır. Bu yiyecekler "korulmaz" olarak tasarlanmıştır, aşırı güvenli bir şekilde, aşırı sağlanmış evostatik sinyalleri teşvik etmek ve tamlığa rağmen yemeye devam eden beyinde ödüllendirmek için tasarlanmıştır.

Bu çevresel ve davranışsal faktörlerin suçla ilgili olmadığını bilmek - farkındalıkla ilgili. Bu desenlerin her biri, vücudunuzun sinyallerine cevap verme yeteneğinizi geri yükleme, yorumlama ve yanıt verme yeteneğinizi sağlamakla ele alınabilir.

Mindity Gut-Brain Connections Nasıl Yeniden Oluşturulur

Zihinsellik, şu anda niyetle ve yargısız bir duruma dikkat etmek olarak tanımlanabilir bir beceridir. Ne zaman yemek yemeye uygulanırsa, otomatik, dışsal olarak yönlendirilen bir davranıştan elde edilen bir bilinçli, içsel olarak yönlendirilen bir deneyim haline gelir.Bilinçsiz kurallardan farklı olarak, kalori sayma ve güçten yararlanan diyet zihniyeti - vücudunuzda satın alma yeteneğinizi değiştirir.

Bilinçli farkındalığın tamlık farkındalığının ne kadar iyi olduğu mekanizma, nöroplastikiteye dayanıyor. Düzenli dikkatlilik uygulamaları, iç duyumsal bilinç için kritik bir beyin bölgesi – kalp atışları, mide doluluğu ve açlık pangs gibi içsel fiziksel ve bilişsel bağlam ile visceral sinyalleri güçlendiriyor, vücudunuzun iletişim kurma yeteneğinizi doğru bir şekilde yorumlamanızı sağlar.

Kaliforniya Üniversitesi'nde rastgele kontrollü bir duruşma, San Francisco, dikkat çekici bir yemek programını bitiren kadınların, binge yemek bölümündeki dikkat çekici farkındalık ve azalmalar ile kontrol grubuyla ilişkili olduğunu buldu. Araştırmada meta-analiz:0)Gazete Akademisi'nin 26 çalışmasına dikkat çeken ve güvenilir müdahalelerin mütevazı kilo kaybı ile ilişkilendirildiğini belirtti.

Zihinsel Yemenin Temelleri

Zihinsel yemek, herhangi bir yemekte uygulanabilir birkaç temel prensip üzerinde dinlenmektedir:

  • [FONT:0]Nonjudgmental gözlem:) Uyarı düşünceleri, duygular ve fiziksel hisler onları iyi, kötü, doğru veya yanlış etiketle etiketlemeden yiyeceklerle ilgili olarak. Bu genellikle suçluları aşırılığa ve utanç azaltır.
  • [FONT:0] Tüm duyuları abartır:[Dönetici: [Dönetici: 1) Şu anda tam dikkat, koku, doku, tadı ve hatta yiyecek sesi.Bir sin, tamamen otomatik olarak yemek yemenin tadını çıkardığı sensör deneyiminin katmanlarını yedi.
  • [FONT:0)Pacing and pausing:[Döntme:0) Yavaşlama, yirmi dakikalık gecikmenin, iyiliklerinizde çalışmaya izin vermek için gerekli olduğunu söylemek ve kasıtlı duraklamalar yapmak, beyninize tam olarak iletişim kurmak için sindirim sisteminize zaman vermek için gereklidir.
  • [FONT:0]Nefssiz dikkat:[Dönetici: [Dönetici:0] Yemeklerin bir kısmı boyunca tekrarlanan ekranlar, kitaplar ve hatta konuşma, iç cüler dinlemek için bir alan yaratır.Bir yemek başlangıcındaki beş dakika bile önemli ölçüde farkındalık geliştirebilir.
  • [FONTT:0)Recognizing memnuniyeti: Tamlık, yiyecek tadı azaltıldığında aynı değildir.

Bir Adım-adımlama Protokolü, Zihinsel Bir Şekilde

Pratik uygulama, dikkatliliğin değişen davranışlara dönüşmesidir. Bu protokolü günde bir yemek için takip edin:

  1. [FONT:0) Yemek yemeden önce: [Dönemli: 1] Bir yemek için Pause, 30 saniye boyunca dikkatinizi çek.
  2. [FONT:0) İlk ısırık:[Dönetici: , · Yemeklerinizin küçük bir kısmını, görünüşünü, aromasını ve dokularını göz önünde bulundurmadan önce, dilinize bir an boyunca dinlendirin. Chew yavaşça, yemeklerinizi kırınan kadar dokudaki değişimi.
  3. [FONT:0)Between ısırıklar:[Dönetici: 1 ) Her ısırıktan sonra utensilinizi tamamen bir sonraki ağızdan ulaşmadan önce ayarlayın.Bu basit bir pausing eylemi yükleme ve yeme ritmini aşırılığa yol açar.
  4. [FONT:0)Mid-meal check-in:[DÜT:1] Yarım bölümünüzü, 30 saniye boyunca duraklayın.Kendinize yardım edersen gözlerinizi kapat: “Şimdi ne kadar açım?
  5. [FONT:0) Durma:[Dönetici:0) Rahat bir tamlığı hissettiğinizde – açlık ölçeğinde 6 veya 7 kişi, memnun hissettiğiniz yerde – yemek yemeyi bıraksanız, eğer yiyecek tabağınızda kalırsa ve sadece onu gözlemlemeye devam eder.
  6. [FONT:0]Post-meal yansıma:[Dönetici: · 1 ) Yemekten sonra 60 saniye sonra ne fark ettiniz? Bu zor oldu mu? Bu, öğrenme ve zaman içinde kendini farkındalık yaratıyor.

Bu protokol ilk başta garip veya mekanik hissedebilir, özellikle de plakanızı hızlıca yemeye veya temizlemeye alışkınsanız, tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar, en sonunda otomatik yemek davranışınıza entegre edilir.

Vücut Farkındalığı için Bir Vakıf Uygulama Olarak Meditasyon

Doğrudan yemek tüketmeye dikkat edin, meditasyon ince vücut hissi fark etme yeteneğinizi geliştirir ve otomatik olarak tepki verme dürtüsüne karşı dayanıklıdır. meditasyonu yemek sırasında kullandığınız dikkat kasları için güç antrenmanı düşünün. Günlük meditasyon uygulamaları ince vücut hislerini fark eder, bu hislere dikkat eder ve otomatik olarak tepki vermeye çalışır - bu dürtüye ulaşmak için başka bir ısırık, telefonunuzu kontrol edin veya strese cevap verin.

Araştırmanın bu etkiler için çekici bir kanıt sağlar. A randomized triald trial published inurFLT:0) Human Neuroscience), katılımcıların sekiz haftalık bir farkındalık programına veya bir kontrol koşuluna ilişkin olumlu bir incelemeden sonra, meditasyon grubu açlık ve prefrontal korelasyon içeren bir görev sırasında geliştirilmiş aktivasyon gösterdi.[Döneticileri ve bu sinirsel değişiklikler, davranışların iyileştirilmesine yönelik gelişmelerle ilişkili olarak.

Vücut Farkındalığı için Anahtar Meditasyon Teknikleri

Üç özel meditasyon uygulamaları, tamlık cues farkındalığının iyileştirilmesi için özellikle etkilidir:

  • [FONT:0]Body tarama meditasyonu:[Dönetici: · 1] Lie down veya gözlerinizle rahatça oturmak. Yavaşça vücudunuzun üst kısmından, her bölgede sistematik olarak duyumsal olmayan hisler değiştirmek için dikkatinizi kapat.Birlikte iki ila üç dakika boyunca, beyniniz orada herhangi bir hisleri gözlemler: sıcaklık, baskı, boşluğu, tansiyon, boşluğu, doluluğu, duygusallığı, duygusallığı, duygusallığınızı önemli ölçüde iyileştirmek için 20 dakika boyunca uygulanan ağrıları tespit etmek.
  • [FONT:0]Kalk farkındalığı ile nefes almak: Beş dakika sonra, katta ayaklarınızla rahat bir sandalyede oturun ve göğsünüzdeki bir elin üstünden ve bir tanesinin nefes farkındalığı ve viceral algısı ile, gerçek yemekler sırasında tamlığı fark etme ve fark etme.
  • [FONT:0)Raisin meditasyonu (veya tek bir yiyecek meditasyonu):[Dönetici: 1) Bu klasik farkındalık egzersizi, kulak duyusuyu dramatik bir şekilde sıkıştırır.Bir raisin (veya bir kraker, çikolata parçası veya üzüm) Bunu dilinizde hiç görmediğiniz gibi görmezseniz, o zaman bir nesneyi çiğnemez ve sadece bir kez daha sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık

Meditasyonu Yemek Etinize Bütünleştirin

Yararlanma etkisini fark etme yeteneğinizi ölçülebilir. Beş dakikalık günlük bir uygulama vücut farkındalığına odaklanmış, tamlık cueslerini ayırt etme yeteneğinizi ölçülebilir bir şekilde geliştirebilirsiniz. Stratejik zamanlama, taşıma etkisini artırır:

  • [FONT:0)Öyle meditasyon:[Dönetici: [Döntme:0)) Sessizlik için iki ila üç dakika boyunca sessizce oturun. Yavaş, derin nefesler alın ve açlık sinyalleri için vücudunuzu tarayın. Bu asimal sinir sistemi sindirim ve yemek için bir duraklama ve yemek yeme eylemi arasında bir durak oluşturur.
  • [FONT:0)Mid-meal Farkındalık molası: Yarım saat boyunca yemeklerinizi ayırın, 60 saniye boyunca bir zamanlayıcı yapın. Gözlerinizi kapatın, üç derin nefes alın ve midenizle kontrol edin. Bu karşıtlığınızı rahatsız ederken yemeye devam etmek için otomatik eğilim.
  • [FONT:0] Vücudun taraması bile: [Dönetici: 1) Yataktan önce, beş dakikalık bir vücut taraması, o gün yemeklerde nasıl hissettiğinize odaklandı. Bu öğrenme ve zaman içinde interoceptive yollar güçlendiriyor.

Konsiyon süresinden daha önemlidir. Günlük beş dakikalık bir uygulama, haftada bir saat süren bir seanstan daha uzun vadeli avantajlar sağlar.Hayda dişlerinizi fırçalarken, ilk kahvenin ardından - otomatik olarak yapın.

Zihinsellik ile Ortak Engelleri Getirin

En iyi niyetlerle bile, engeller ortaya çıkacaktır. Bu zorlukların farkına varmak ve onları gezinmek için dikkatli ilkeleri uygulamak uzun vadeli başarı için gereklidir.

  • [FONT:0]Distraction:[Dönetici: [Dört: 0,4] Ekranların ve multitasking çekmenin çekmenin çekme yeteneğiniz güçlü ise, ekranlardan ve sosyal deneyimlerden uzak durmaya çalışan bir konuşmayla ilgili olarak kendinizin orada olacağını fark etti.
  • [FONT:0]Duygusal yemek:[Dönetici: [Dönetici:0])))))))))))) Strese, üzüntüye veya sıkılmışlığa cevap vermek için güçlü bir çağrı hissettiğinizde, STOP tekniğini kullanın: Bir nefes alın, ne hissettiğinizi gözlemleyin ve farkındalıkla ilgili olarak harekete geçeyim: “Şu anda gerçekten açım?
  • [FONT:0]Sosyal baskılar:[Döneticileri ile yemek, özellikle de celebratory veya büfe ayarlarında, "Ben hoş dolu, teşekkür ederim", bir açıklama yapmadan.
  • [FONT:0]Kendi-köpeklik tuzağından kaçınırsak, bir kısıtlama döngüsünde daha fazla abartılır ve merak verici merhametle ilgili deneyimi zayıflatır: “Bu sefer bir geçmiş tamlığım var mıydı?
  • [FONT:0]İmpatit:[[Dönetici: [Dönetici:0][Dönetici:0)) Değişim zaman alır. Birkaç hafta boyunca tutarlı uygulama için tamlık farkındalığında ilerlemeleri fark edemezsiniz.Promene güvenin. Beyniniz, iç içe geçmiş ağlarını yeniden icat eder ve nöroplastikliğiniz yeni desenlere maruz kalmanızı gerektirir.

Bu stratejiler üzerinde ek kanıtlar için, [[DinH'nin dikkat ve yemek davranışı üzerine sistematik bir inceleme) bu yaklaşımlara destek veren araştırmanın ayrıntılı bir analizi sağlar.

Sürdürülebilir Uzun Süreli Uygulama

Konsiyon mükemmellikten çok daha fazla önemli. Uygulamanızı aylarca ve yıllar boyunca sürdürülebilir kılmak için tasarlayın, günler veya haftalar değil. Küçük, zamanla bileşik olan uygulanabilir taahhütlerle başlayın:

  • [FONT:0) Günde bir yemek seçin[[Dönetici Yemek için Yemek Yemek yapın. Sadece ilk üç ısırıkı tam dikkatle yönetseniz, bu anlamlı ilerlemedir. alışkanlık doğal olarak daha otomatik hale gelir.
  • [FONT:0] Günlük bir meditasyon hatırlatması[[Dönetici: 1 ) Beş dakika boyunca bir uygulama kullanın, telefonda basit bir alarm veya banyo aynanızda bir çubuk not gibi bir görsel cue. Uygulamanızı momentum inşa etmek için basit bir takvim kontrol işareti ile takip edin.
  • [FONT:0]Pair meditasyonu mevcut bir alışkanlıkla [Dönetici: 1) İşsizlikten iki dakika sonra Dişlerinizi sabahları fırçalarken veya her yemekten önce bir dakikalık vücut tarama yapın. Mevcut alışkanlık güvenilir bir tetikleyici olarak hizmet eder.
  • [FONT:0) Basit bir günlük tut [Dönetici: 1 ) Her gün yemek deneyiminiz hakkında bir gözlem yapın.Bir notda bir notda, telefonda bir sese gir ya da bunu bir ses memo ile konuşun. Bu günlük yansıma öğrenme ve ilerlemenizi görünür hale getirir.
  • [FONT:0)Revisit your motivasyon[Dönerge:0]Revisit your motivasyon[Dönetici][Dönetici:0)Revisit your motivasyon[Dinsic motivasyonları, gelişmiş vücut farkındalığı) -ve onları motivasyonunuz ne zaman okuyun.

Birkaç hafta boyunca, doğal bir değişim fark edeceksiniz. Daha önce yemek yemeden daha küçük porsiyonlar yemeye başlayabilirsiniz ve daha az çabayla durabilirsiniz. Yemek seçenekleri ve daha az kontrollü, arzularla daha fazla hissedebilirsiniz. Bu değişiklikler, doğuştan gelen bir düzenleyici bilgeliğinizle daha küçük bir şekilde değişmez.

Tamlık Farkındalık Faydalarının Geniş Sağlığı Faydaları

Geliştirilen tamlık farkındalığının faydaları, akşam yemeği plakasının ötesinde genişletilir. Sürekli olarak beslenme ve meditasyon raporunun çeşitli sağlık ve refah alanlarındaki gelişmelerle ilgili olarak dikkatli bir şekilde rapor eden insanlar:

  • [FONT:0)Sürekli ağırlık yönetimi: [DÜDÜDÜSÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜN:0)Sağlıklı ağırlık yönetimi: [DÜDÜDÜDÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜN
  • [FONT:0] Geliştirilmiş sindirim sağlığı: [DÜDÜT:1] Yavaş yavaş yemek yemeyi ve yemek sırasında stresi azaltmak, düzgün sindirme, gaz ve aşırılık asit üretimi ve pankreas enzimi tüm fonksiyonu en iyi şekilde serbest bırakmaktır.
  • [FONT:0]Redüklenmiş duygusal yemek:[Dönetici: · 8] Zihinlik negatif duygular ve gıda tüketimi arasındaki otomatik bağlantıyı kırar. Zamanla, duygusal tetikleyicileri tanımayı öğrenir, hemen yiyecek ulaşmaksızın rahatsız edici duyguları şımartmayı öğrenir ve duygusal yemek bölümlerinin frekansı ve şiddetini azaltır.
  • [FONT:0)Enhanced vücut takdiri:) Bütünlük cues ile bağlantı kurmak, vücudunuzun sinyalleri ve daha olumlu, gıda ile olan ilişkiye güvenerek daha fazla olumlu bir şekilde minnettarlığınızı teşvik eder.
  • [FONT:0)En iyi metabolik sağlık:[Dönetici:0)Sağlıklı bir ağırlık, dikkat uygulamaları azaltmak, insülin duyarlılığını azaltabilir ve daha düşük kardiyovasküler risk faktörlerini azaltır. Erken araştırma, meditasyonun stres azaltımının etkilerinin daha iyi şeker düzenlemeleri ve lipid profillerine de katkıda bulunduğunu göstermektedir.

Araştırma ve pratik uygulamalar hakkında kapsamlı bir bakış için, [[0)Psychology Today dikkatli yemek yemeye rehberlik ediyor[Dönetici: 1 ) önemli çalışmalar özetliyor ve eylem edilebilir tavsiyeler sunuyor.

Günlük rutininize dikkat ve meditasyon yapmak, beslenmede mükemmelliğe ulaşmakla ilgili değildir. Beslenme alımına meraklı, şefkatli ve dikkatli bir ilişki yaratmakla ilgilidir.Eğer daha tutarlı olun ve her an farkındalığınıza, yemek yemenin daha tatmin edici, daha az stresli ve daha fazla uyumlu hale gelmesiyle ilgilidir.