Вирощування: Як вибрати низькі Гликоемічні параметри для кращого контролю цукру в крові

Навігація ресторанів меню для стабільного цукру крові: Повний посібник з низьким рівнем гікемічної динінг

Виїжджаючи є соціальним степлером, але для будь-якого управління цукровим діабетом — чи можна через цукровий діабет, інсулінорезистентність або загальне самопочуття — вічно можна відчути себе шахтним поліом. Неправильне замовлення може надсилати рівень глюкози на роликовому узбережжі, залишаючи вас втомилися, голодні або гірше. Але ресторанний обід не повинен загрожувати метаболічним здоров'ям. Освоєння декількох доказових стратегій можна насолоджуватися їжею від дому, зберігаючи ваш цукор в стабільному стані. Цей посібник вчить вас точно, як пляма, замовити, і модифікувати низькі гліко-гемічні варіанти, де ви їстите, перетворюючи кожен меню на можливість розумних вибору.

Чому Glycemic Index Matters - І чому Glycemic Load є ще кращим

Глікемічний індекс (GI) має вуглеводо-консервні продукти, як швидко вони підняють цукор крові. Низько-GI продукти (score ≤55) викликають ніжне, стійкий розвиток, при цьому високо-GI продукти (≥70) спійшають швидкі шипи. Але GI самостійно може бути в оману, тому що це не обліковий запис для розміру порції. Саме там, де відбувається глікологічне навантаження (GL). ГЛ багатоповерхує GI грам вуглеводів на порцію, надає більш практичний захід від реального впливу їжі. Наприклад, скибка вмісту глінтів - це високий рівень GI, але низький режим води, що відповідає високим вмістом їжі.

Розуміння цього відмінного зміни, як ви підійти до меню. Невелика порція макаронів з овочами та пісним білком може мати помірний GL, який добре ручить ваше тіло, в той час як велика порція білого рису з цукровим соусом може надсилати сарафани глюкози. Мета не усунути вуглеводи повністю, але вибрати вуглеводи, які прийдуть упаковані волокнами, білками, здоровими жирами— поживними речовинами, які сповільнюють травлення та помірну відповідь цукру.

Основні принципи низького гікметизму

Неважливо, що кухня, ці п'ять правил, які допоможуть вам зробити в ресторані. Вони досить прості, щоб не запам'ятати, що без чітки і гнучкі, достатньо адаптуватися до будь-якого меню.

Протеїн повинен вести ентре – курка, риба, тофу, бобові, або худий червоний м’ясо уповільнює травлення і стабілізує глюкозу. Аим не менше 20–30 грам білка для сприяння насиченості і стійкої енергії.
Нестарих овочів заливають половину пластини] – Зелені, брокколі, болгарські перці, цвіталки, аспарагу, а також кабачки додають об'єм, клітковина та мікроелементи без цукрового піску. Вони також переповнять варіанти вищих карбів з вашої пластини.
Whole Зерна або бобові замінюють рафіновані крохмаль] – Квіноа, коричневий рис, фарфор, ленті, або квасоля забезпечують повільне вивільнення енергії. Білий хліб, макарони, білий рис, і картопля уникають або мінімуються, щоб запобігти швидкому зненню глюкози.
Здорові жири включені в модерацію] – Оливкова олія, авокадо, горіхи, насіння та жирна риба підвищують насиченість і повільне поглинання вуглеводів. Навіть столова ложка оливкової олії на овочами може покращити глікозна відповідь.
Сугарні доповнення усуваються або заклилися] – Приховані цукру в соусах, заправках, маринаді, а напої є найбільшою непровиса загрозою. Одна столова ложка кетчупу містить близько 4 грам цукру, а багато соусів ресторану наповнять три-чотири рази, що на порцію.

Читання меню Як кров'яний цукор Pro

Опис ресторану - це маркетингова копія, не харчові розкриття. Вам потрібно прочитати між лініями для визначення того, що дійсно низька глікомічність і які тільки звуки здорові. За допомогою практики ви можете видалити меню за секундами.

Ключові слова, які сигналізують низький рівень глікоми

Сверблява, обсмажена, запечена, попарена, помащена, засолена оливковою олією, розмащена, подрібнена. Ці методи використовують мінімальний доданий цукор і зберігають бруски в перевірці. Також дивляться умови, як «власному соку», «з свіжими травами»,» або «покрапле приготовані»— вказується кілька прихованих інгредієнтів.

Червоні слова Прапора, які мають високий рівень Glycemic

Смажена, хрусткі, хлібні, запечені, глазуровані, карамелізовані, медово-сухе, запалені, вершкові (часто означає важке крем і цукор), липкі, або будь-які фрукти пухнастки або компот. Також дивитися на "кандирі горіхи", "крабні локшини", "темпура". Навіть здавалося б здорові страви можуть бути порушені цими методами приготування.

Приховані Цукор Hotspots

Це найпоширеніші джерела крадіжки цукру в ресторані. Знаючи їх можна зробити прості модифікації, які різко зменшують гліко-гемічний вплив.

Салад заправки: Замовити ваїгретт на боці або попросити масло і оцет. Одне порції з запеченої ранчо-сувної заправки може містити 2–3 грам цукру, при цьому бальзамічна глазур може мати 5–8 грам на ложку.
Marinades: Теріякі, барбекю, хізин, солодкий чилі соус - це цукрові бомби. Характерною порцією соусу тераіякі містить 10–15 грам цукру—незвичайно такий же, як цукерковий бар.
Бред кошики: Якщо хліб прибуває, запитайте, щоб він був видалений з столу, щоб уникнути без розумових ніблінгів. Ті доннер хліб і масло калорій можуть додати 200–300 калорій і 30–40 грам карбюрів перед тим, як ваш ентре навіть прибуває.
Коктейлі та коктейлі: Сиропи, соки, та содові міксери можуть доставляти 30–50 грам цукру на склянку, а не багато всього харчування повинні містити.
Умови: Кетчуп, коктейльний соус, солодка реліш додають чайні ложки цукру на порцію. Дві столові ложки кетчупу містять приблизно 8 грам цукру.

Навігація різних Cuisines

У будь-який ресторан, що пропонує широкий вибір страв, які мають низькі GI і приховані підводні камені. Тут ви можете скористатися індивідуальними рекомендаціями, які ви можете використовувати практично в будь-якому ресторані.

Італійська

Італійська їжа часто карб-гайвія за замовчуванням, але кухня також пропонує багато свіжих, простих препаратів, які добре працюють для контролю цукру в крові. Зосереджуватися на антипасті і друге (основний курс) секціях, а не списку пасти.

Смар забирає: Риба гриль або курка над саутедом хребтом, супом шахтстроне (броф, завантажені овочами та квасолею), або невеликою порцією пасти в цільній пасти, якщо є (ра, але деякі плями пропонують її). Виберіть маринара над кремом або соусами Альфредо - томати на основі натурально нижчі в цукру і насиченого жиру.

Avoid: часниковий хліб, великі порції білого макарона, піци з товстою скоринкою і обробленими м'ясом, а "карбонара" (яйця, сир і вершки). Також бути бородавкою "розолоту", яка виготовляється з високо-GI білого arborio рису і зазвичай вариться з вершковим маслом і сиром.

Мексиканська

Мексиканська кухня може бути відмінною для низького глікологічного харчування, якщо ви фокусуєте на свіжих інгредієнтах і пропускаєте смажені елементи. Велика кількість квасолі, овочі, і грильові білки працюють на вашому на користь.

Смар-підбирачі: Грильовані фіаїти (тримайте тортиль, з'їсти з салатними чашками), тако- салат (порізати смажену оболонку, попросити чорної квасолі і гуакамоле), або цевіче. Виберіть саля над сирими соусами—заліза, по суті, овочеву страву з мінімальним цукром.

Avoid: Охолоджені квасоля (часто містять кришкі і рафіновані зерна), рис, борошно торцил, хімчангаз і цукрові маргарити. Один заморожений маргарит може містити 40–60 грам цукру.

Азіатська (Китайський, Тайська, Японська)

Азійські кухні пропонують величезний вибір, але баланс між здоровими варіантами і стравами з цукрового пюре вимагає ретельної навігації. Ключ - це запит простих препаратів і уникнути будь-яких описаних як "криптовий" або "глазований".

Смар забирає:паровані риби з імбиром та овочами, ано-супом, едамамам, сашимі (не рис), неперевершений зелений чай. Запитайте на коричневий рис замість білого рису (мані тайські місця пропонують його). Використовуйте низькосоєвий соєвий соус або тамарин для контролю над надходженням натрію.

Avoid: П'єний рис, лоун, темпура все, солодкі і кислі страви, весняні рулети, і будь-яка страва, позначена "криптом" або "глаздом". Також дивитися для "спікі туни" або інших гострих рулонів, які часто містять майонез і солодкий чилі соус.

Американський / Казуальні обіди

Мережа ресторанів і повсякденних обідів зазвичай пропонують варіанти приготування їжі, які легко налаштувати. Категорія бургерів дивно адаптована для низького глікологічного харчування.

Смар-підбирачі: Безмитний бургер з боковим салатом або паровим броколі, смаженим курячим салатом з вінегетом, запеченим лососьмим з овочами обсмаженої. Більшість стейків може заснути фрі для нестарих рослинних—право просити.

Avoid: Навантажені картопляні шкури, цибулеві кільця, макарони та сир, солодкі картопляні картопляні смажені (старих, хоча вони овочі), і вершковий колесагов. Також пропустіть будь-які "апцец" мурах, які об'єднують кілька смажених предметів.

Індійський

індіанська кухня пропонує деякі з кращих варіантів низького глікологічного харчування, особливо з тандему і ленті на основі страв. Самі спеції можуть навіть запропонувати корисні копалини.

Смар-підбирачі:] Тандорі курка або риба, ленто-на основі дал, сааг-панель (спінах і сиру), овочеве каррі (не кремній), а також овочі гриль. Запитайте на коричневий рис або просто з'їсти сирину з невеликою совкою басматі рису— волокон в гілках і овочами допомагає зміщувати рис гліко-сиськи.

Avoid:] Наан хліб (один шматок може містити 30+ грамів бруків), смажені самоса, береані (свіження на рисі і геті), і корма або тика масала з великокосовим кремом. Також пропускаємо пападуми, якщо вони смажені, так як вони сильно концентровані крохмаль.

середземноморська

Середземноморська кухня зумовлена низькими гліко-їстичними принципами, підкреслюючи овочі, оливкова олія, худі білки та бобові. Це одна з найпростіших страв, які підбадьорять для контролю цукру в крові.

Смар-підбирачі: Риба або курячі шампура, грецький салат (тримають хліб піта), леновий суп, гумус з сирими овочами замість піта, а також баклажани гриль або кабачки. Авоїд: Falafel (глибоко смажені кульки хіппе), великі порції купу, баклави, і важкі тицкі або тагіні соуси, які можуть містити додані цукор або зайві калорій.

Близький Схід

Середня східна кухня ділиться багатьма міцними інгредієнтами з середземноморською їжею, але має унікальні підводні камені, щоб подивитися на.

Смар-підбирачі: Кебаби (ламб, курка, яловичина), табулька (смерти на петрушки, світло на бульду), баба гунауш (розміщений баклажанний діп), салат з жиртоуш. Виберіть ланку (стримений йогурт) над великогабаритними кремами.

Avoid: Шаварма (закінчений маринований в цукрових соусах), приклейні рисові страви, ма'амоул (сучасні печиво), і що описується як "крипка" або "фрид".

Вибір напоїв, які підтримують цукор крові

Що ви п'єте може зробити або розбити ефект їжі на глюкози. Вода завжди найкращий варіант, але інші варіанти доступні, які не заглиблюють ваші зусилля.

Несподіваний чай або гарячий чай – Містить антиоксиданти та нульовий вплив на глюкозу. Зелений чай може навіть поліпшити чутливість інсуліну за деякими дослідженнями.
Чорна кава – Споживана витрата дрібна; не допускають цукрові ароматизовані сиропи і кремери. Скарбований латте, виготовлений з несолодженим мигдалем, також є розумним варіантом.
Спаркова вода з лимоном або вапном] – Замінник для соди. Додати війку гірок для аромату без цукру.
Alcohol] – Скло червоного вина або легкого пива може бути прийнятним, але алкоголь знижує цукор крові спочатку, потім може викликати підйомний підйом. Завжди їсти їжу з спиртом і перевірити з постачальником охорони здоров'я. Уникайте цукру, які часто містять 20–40 грам доданої цукру на порції.
Авоїд повністю: Регулярні содові содові содові содові содові соски (навіть 100% соки шипшини глюкози), запечені льодові чайи, енергетичні напої. Одноразовий 12-унційний соду містить близько 40 грам цукру—еквівалент до 10 чайних ложки.

Контроль скидання: Невидимий інструмент

Ресторан порції часто два-три рази стандартна порція. Обгін вуглеводів будь-якого типу— нерівномірно-гібридних — все ще підніме цукор крові. Контроль портіону – найпотужніший важіль, який ви можете відтягнути без зміни.

Надайте для галф-портіон або обідній ряд, якщо пропонується. Багато ресторанів, які містять цей запит без питання.
Відразу введіть половину свого ентре в в поле перед тим як почати їсти. Це знімає час і дає вам обід на завтра.
Пошуки entrée з обіднім супутником і розбитим боком овочів. Більшість entrées в casual ресторанів подають два люди адекватно.
Замовити закуски і боковий салат як ваш головний прийом їжі, часто більш доречні для глікологічного контролю і потреб калорій.
Не їсти з кошика хліба, запитайте сервер, щоб видалити його. Якщо він залишається на столі, то ви будете його їсти - не достатньо сил від близькісті.

Розумна їзда та соціальна станова

Натискання та соціальні очікування можуть зробити замовлення "розшук" відчуттів. Але управління здоров'ям ніколи не є чимось для апологізації. З правою обрамленням ви можете орієнтуватися на будь-яку соціальну обідню ситуацію з впевненістю.

Як замовити

Політно розповісти ваш сервер: "Я повинен тримати мрію низькою в цукру і простою карбами. Ви можете порадити, які ентреї просто гриль або запечені без солодких соусів?" Цей фрамінг отримує вам точну інформацію без переготовки вашої історії медицини. Більшість серверів радять допомогти і оцінити конкретні керівництва.

Що робити, коли інші коментарі

Проста, доброзичлива заява, як "Я відчуваю себе краще, коли я не уникне важкого карбюратора" або "Мій організм ручить цей прийом їжі краще" досить. Не потрібно пояснювати цукровий діабет, пригнічує або будь-який інший стан, якщо ви обираєте. Люди рідко відштовхують назад на здорово-свідомий переваг, і ті, хто зазвичай просто цікаві, а не судом.

Управління денною вечерею в стилі сімейний стиль

Коли страви діляться, заповнюємо тарілку з овочами та білками пісні, залишаючи маленьку кімнату для рису, локшини або хліба. Візьміть невеликі порції карб-свіжих страв і балансуйте їх з додатковим білком. Такий підхід підтримує соціальну гармонію та контроль цукру в крові. Якщо хтось наполягає на вас щось, невелике трохи дрібне - регулюйте рахунок для нього, скоригуючи інші порції.

Зразок низьких Glycemic Meals Across Cuisines

Тут є ідеї для приготування їжі, які слідують за принципами низьких GI, які пошиті різними типами ресторану. Використовуйте ці шаблони для власних рішень замовлення.

Ресторан "Алго"

Прихильник: Змішаний зелений салат з оливковою олією та оцтом, або чашкою супу з шахтаром.
Main:] Буредіно (басабас) з саутедом хребта і боком смажених помідорів вишні. Пропустити пасту цілком.
Десерт: Espresso; пропустити тірамісу або будь-який варіант випічки.

Ресторан "Мега"

Прихильник: Гуакамоле з скибочками огірка (замість чіпсів) або невеликою чашкою чорного бобочка супу.
Main: Курячі або креветкові файїта з болгарським перцем і цибулею, подаються в салатних чашках замість тортилій. Додати боку чорної квасолі (не тертий).
Beverage:] Несолодкий чай з льодом або блискучою водою з ворсом свіжого лайма соку.

Ресторан азіаток (Тайя)

Прихильник: Літні роли (свіж, не смажені) з арахітом, зануренням соусом на боці, або невеликою чашкою тома-юм супу.
Main:] Огірлений яловичий або курячий салат (Larb) з зеленню і чилі, подається з боком зпарених овочів. Запит коричневого рису, якщо доступний, або повністю пропускає рис.
Beverage:] Спаркінг води або несолодкий зелений чай.

Американський стеакхаус

Прихильник: Салат з яловичини з вінігратом або чашкою чилі (без грозів).
Main: 8 oz патент міньйон (або будь-який худий ріжучий) з обсмаженими брокколі і боком диких грибів. Замість запеченої картоплі запитайте на другий овочевий зразок, як паровий аспаржа або сауте.
Beverage: Червоне вино (одне скло) або вода з лимоном. Виконайте десертне меню.

Ресторан "Авро"

Прихильник: Гумус з сирим огірком і скибочками болгарського перцю, або грецьким салатом з маслинами і фета.
Майн:] Курячі або баранині шампура з боком смажених овочів і невеликою порцією ленового супу. Пропустити рис або коруску.
Beverage:] Спаркінг води з лимоном або невеликим склом сухого червоного вина.

Виготовлення низьких Гликоемічних дайвінгів сталого хобі

Ключ не досконалий, але консистенції. Один прийом їжі з помірним глукозаним шиком не буде позбавлений вашого прогресу, але багаторазово вибираючи високоглі продукти харчування. Використовуйте інструменти та питання в цьому посібнику, поки вони не стануть другим характером. Згодом ви дізнаєтеся, які страви на ваших улюблених ресторанах працюють для вас, і які, щоб уникнути.

Remember: низька глікомічна їжа не про депривації. Це про те, що робить поінформовані палички, щоб ваше тіло відчуває посилене і стабільне після кожного прийому їжі. Ви все ще можете насолоджуватися смачною їжею, відсвяткувати особливі випадки, і поділитися стравами з близькими - все, зберігаючи ваш цукор крові в здоровому діапазоні. Кожен успішний їжі збудує впевненість і посилює звички, які підтримують довгострокове метаболічне здоров'я.

Для подальшого читання, Американська асоціація діабетів пропонує детальне керівництво по стравам ресторану , а Harvard Health забезпечує великий GI і GL список продуктів. The Mayo Clinic також має практичний огляд дієти діабету, який доповнює ці стратегії ідеально. Для додаткового науково-методичного керівництва на часі їжі та композиції NCBI ресурс на харчові вуглеводи та цукровий діабет забезпечує ці глибокі дослідження в умовах та глибокого дослідження