Table of Contents

Вступ: Помикання ролі низьких Гликоемічних продуктів

Протягом десятиліть глікомічний індекс (GI) був урішенням дієтологічних порад для людей, які займаються цукровим діабетом. обіцянка є прямоперед: вибирайте продукти, які займають низьку вагу GI і ваш цукор крові буде залишатися під контролем. Ця ідея є привабливим у своїй простоті, але реальність набагато більш нуденним. Багато людей з діабетом були привели до того, щоб вірити, що низькі глікемічні продукти є магічним рішенням, що дозволяє їм вільно харчуватися безслідовно. Однак ця віра може бути в оманливим і навіть протипродуктивним. У цьому розширеному посібнику ми систематично зненьте загальні міфи, що гліглікемічні дієти, що забезпечують окрему гліко-гімію

Розуміння Глікічної індексу та Глікічної навантаження

Що таке Гликемічний індекс?

Глікемічний індекс – це чисельна система, яка займає вуглеводо-консервуючу їжу на основі того, як швидко вони підвищують рівень глюкози крові після їжі. Продукти зараховуються на масштабі 0 до 100, з чистим глюкози, встановленим як точка довідки на 100. Низькі продукти GI зазвичай визначаються як ті з GI 55 або менше, середні продукти GI коливається від 56 до 69, а високі продукти GI забивають 70 і більше. Концепція була розроблена на початку 1980-х років д. Девіда Дженкінса і його колеги в Університеті Торонто як інструмент, щоб допомогти людям з діабетом краще керувати їх цукровим діабетом.

Чому Glycemic Index Alone є недостатньо

Підошва GI вуглеводів, що споживають в типовій подачі. Це де глікологічне навантаження (GL) стає критичним. Гликоемічне навантаження обчислюється шляхом розмноження GI продуктів харчування грамами доступних вуглеводів, а потім ділиться на 100. Низький ГЛ вважається 10 або менше, середній - 11–19, а високий - 20 або більше. Наприклад, гідрокартон має високу GI (кругло 72), але низька GLBates (близько 4)

Інші фактори, які впливають на цукровий діабет

Індивідуальна мінливість грає масову роль. Таке ж продукти може виробляти різні відповіді цукру в крові у різних людей завдяки відмінності мікробіота, чутливості до інсуліну, фізичного навантаження та навіть часу дня. Крім того, метод приготування (наприклад, аль-денте макарони проти перекопченої пасти), наявності жиру, білка та клітковини в їжі, а порядок, в яких продукти з'їдають, може всі змінити гліко-емічну відповідь. Наприклад, вживання овочів та білка перед вуглеводами може розрівняти поміські паростки. Ця складність означає, що простий GI рейтинг не бачив [xml [xml]

Загальні міфи про низькі гікемічні продукти харчування - Виготовлені та дебunked

Міф 1: Всі низькі продукти GI Здорові

Це, мабуть, найбільш первазивний неправильний процес. Масштабні заходи GI тільки як швидко вуглеводи підвищують цукор крові, не загальна харчова якість їжі. Їжа може мати низьку GI, при цьому упаковані нездоровими жирами, додані цукру, натрієві або калорій. Наприклад, низький GI шоколадний бар або морозиво може бути високою в насиченому жирі і цукру, що сприяє збільшенню ваги і поганому серцево-судинному здоров'ю - це основні проблеми для діабетики. Аналогічно, рафіновані продукти зерна, як білий хліб може мати середню GI, але вони не мають волокна і мікроелементи, ніж цілі зернові. [[F:0]

Міф 2: Низькі GI Засоби Ніякі наслідки для цукру в крові

Навіть найвпливіші низькотемпературні продукти GI підвищать цукор крові на деякий ступінь. Термін «низький глікемічний» може створити помилкове відчуття безпеки, провідні люди вважають, що певні продукти непередбачувані» в плані глікологічного ефекту. Це не вірно. Наприклад, коричневий рис має середню GI (близько 68), а навіть низьку GI продукти, як ціпое (GI навколо 28) сприятиме зниженню глюкози крові, якщо з'їсти в достатній кількості. Відповідність тіла впливає на загальний вміст вуглеводів і контекст їжі. Крім того, деякі особи можуть відчувати попадання (:0Гіглецева, що надій, навіть після їжі)

Міф 3: Розміри портіону не повинні Matter з низькими GI Foods

Контроль ріпаку є фундаментальним принципом управління цукровим діабетом незалежно від GI. Поживаючи велику порцію низької GI їжі може бути ще різко збільшувати цукор крові через об'єми зсуву вуглеводів. Наприклад, чашка варених пальців (нижня GI) містить близько 40 грам вуглеводів. Поживаючи два склянки будуть подвійними, що навантаження, потенційно підняти цукор крові. Концепція глікологічного навантаження включає в себе розмір порції, але багато людей не знайомі з ним. Пристосувати однакові звички харчування низьким GI чашечок є важливим[FLT: 1] Використання вимірювальних інструментів

Міф 4: Низькі GI Продукти можуть бути згублені без обмеження

Ще одна поширена спадщина полягає в тому, що низькі продукти GI є "безпечними" для їжі в необмежених кількостях. Це здає калорійність і загальний баланс дієти. Багато низьких продуктів GI, таких як горіхи, насіння, авокадо і цільні зерна, є поживними речовинами, але також калорійно-дуже. Споживання може призвести до збільшення ваги, яка погіршує інсулінорезистентність і робить діабет важче керувати. Навіть некальторичними аспектами речовини: дієта, орієнтована на низькі продукти GI може виключити високі фрукти і овочі, які забезпечують унікальні переваги для здоров'я, як кавун (високий GI, але багатий на глікопеневу порцію) або калію GI

Що таке низька гікемічна їжа дійсно метана для діабетиків: практичні ідеї

1. Балансні пальці з білками, жиром та волокном

Кращий спосіб використання низько-гібридних продуктів є в рамках збалансованого харчування. Коли вуглеводи парі з білками (наприклад, курка, риба, тофу), здорові жири (наприклад, оливкова олія, авокадо, горіхи), і клітковина (наприклад, овочі, насіння шия), загальна глікемічна відповідь часто відмивається. Це тому, що білок і жировий повільний шлунок порожне і зменшує швидкість вуглеводів поглинання. Наприклад, має яблуні скибочки (нижня GI) з арахіновим маслом (протеїном і жиром) призведе до меншого кров'яного цукру, ніж вживання яблука.

2. Передвизнайте, що, безперечно, обробляється їжа

GI з цільних продуктів зазвичай нижча і більш передбачувана, ніж у оброблених аналогів. Сталеві кіптяви мають нижчу GI, ніж миттєвий вівсяний; цільні фрукти мають нижню GI, ніж фруктовий сік або сушені фрукти. Обробка часто розриває стінки клітин і видаляє клітковину, роблячи вуглеводи більш швидко поглинаються. Сціль повинен бути на нерафінованих вуглеводах: бобові, цільні зерна, неактні фрукти (не соки), а нестарі овочі Ці продукти також забезпечують корисні мікроелементи та фітохімічні речовини, які підтримують загальний контроль здоров'я глибока асоціація [F2

3. Включати програму Glycemic Load

Щоб дійсно важіль низьких GI продуктів, вивчіть розглянути глікемічне навантаження. Їжа з середнім GI, але дуже низький вміст вуглеводів на порцію може мати недбалий ефект на цукор крові, а низька GI їжа їсть у великих порціях може мати високий GL. Наприклад, морква мають середню GI (кругло 47), але дуже низький GL (близько 3) тому що вони в основному води і волокна. Зовні коричневий рис має середню GI і може мати високий GL, якщо ви їсте велику чашу. Використання GL є більш точним способом оцінити фактичний вплив їжі калькулятор. Багато додатків і прості в Інтернеті

4. Моніторинг індивідуальних відповідей на цукровий діабет

Немає двох людей, які відповідають ідентично харчовим продуктам. Фактори, як циркадіанний ритм, тривалість медикаментів, стрес і фізична активність може всі змінювати метаболізм глюкози. Єдиний спосіб дізнатися, як специфічна низька GI їжі впливає на вас, щоб перевірити ваш цукор крові через два години після їжі. Деякі люди можуть знайти, що деякі низькі GI продукти (як цільний хліб пшениці) все ще викликають більш високі походи, ніж очікувані. Особливе харчування з використанням безперервних глюкози моніторів (CGMs) або регулярних тестів помади , неоціненний Цей метод даних-driven дозволяє вам відмінно відтінити ваші дієти

5. Не можна не затемнити високі продукти харчування

Висока GI продукти не властиво зла; вони можуть бути корисні в конкретних ситуаціях, таких як лікування гіпоглікемії (нижковий цукор крові) через швидко поглинає глюкозу. Крім того, фрукти люблять кавуна і певні види дині мають високі GI, але низький GL і пропонують гідратації і антиоксиданти. Мета полягає в тому, щоб споживати високі GI продукти в менших порціях, поєднані з іншими поживними речовинами, а не як центрант кожного страви. Виключаючи всі високі GI продукти можуть призвести до непотрібних дієтичних обмежень і зниженого задоволення їжі, що не є стійким довгостроковим.

Створення комплексної стратегії діабету

Зосереджуйте на загальній дієтичній візерунках, не одиничні метрики

Середземноморська дієта, DASH (Dietary Підходи до Зупинки Гіпертонії) дієта, і рослинно-напередня їсть візерунки мають всі продемонстровані суттєві переваги для контролю цукру крові та серцево-судинного здоров'я - далеко за те, що GI може запропонувати. Ці візерунки підкреслюють цілі зерна, здорові жири, худі білки, і багато овочів і фруктів. Огляд 2023 в Джерельнал американського коледжу харчування виявив, що харчові візерунки з низьким глікоземним навантаженням були пов'язані з поліпшеним гліко-контрольом, але ефект був приводний більше загальний GI окремих продуктів, ніж GI[Fquality [Fquality [Fquality [Fquality [F Quality

Робота з постачальниками охорони здоров'я

Індивідуальне планування їжі є важливим, особливо для тих, хто на інсуліні або інших медикаментах цукрового діабету. зареєстрований дієти, сертифікований в догляді за діабетом, може допомогти інтегрувати GI і GL концепції в практичний, приємний і ефективний план їжі. Вони також можуть звернутися до коморбідності, таких як захворювання нирок, гіпертонія або дисліпідемія, які є загальними в діабеті. Ніколи не роблять різкі дієтичні зміни без професійних настанов, оскільки вони можуть впливати на потреби ліків і привести до небезпечних коливань цукру в крові.

Висновок

Глікемічний індекс є цінним навчальним інструментом, який може допомогти людям з діабетом зробити більш проінформовані вуглеводи вибір, але це не автономне рішення. Виявлення міфів, які всі низькотемпературні продукти є здоровими, що вони не впливають на цукор крові, і ці розміри порції не мають значення для ефективного управління діабетом. Замість, настояний підхід, який розглядає глікологічне навантаження, загальний склад їжі, індивідуальна мінливість, і якість всієї дієти значно підвищується. Поєднання низьких принципів GI з збалансованим харчуванням, регулярним моніторингом, і професійним забезпеченням, люди з діабетом можуть досягати стабільних рівнів цукру, зберігаючи здоровий ризик і зменшити хороший.