Table of Contents
Розуміння Глікічної Індексу: Чому він Маттерів, коли ви
Глікемічний індекс (GI) займає вуглеводо-консервуючу їжу на шкалці від 0 до 100 на основі того, як швидко вони підвищують глюкозу крові після їжі. Висока GI продукти набрали 70 або вище і включають білий хліб, цукрові напої, рафіновану пасту, і більшість сніданків злаки. Ці продукти викликають швидкі шипи в крові цукру, слідуючи різкою енергозбереження, яка може залишити вас летаргією і craving більше карбів. Низький GI продукти набирають 55 або нижче і включають бобові, нестарі овочі, цілі зерна люблять ячмінь і сталеві години, а особливо плодові добавки
Виїжджаючи за бажанням, оскільки ресторанне харчування часто поєднують високо-GI інгредієнти з прихованими цукрами, нездоровими жирами, а негабаритними порціями. Єдине блюдо може містити більше, ніж денний вареників. Кухарі спираються на цукор, рафіновану борошно, а крохмаль загусники створюють аромат і фактуру, а розміри порції в багатьох ресторанах два-чотири рази більше, ніж що ви будете служити вдома. Однак з ретельним розумінням GI і набором практичних обідньих стратегій, ви можете насолоджуватися харчуванням без затримки ваших цілей здоров'я. Ключ підготовка, налаштування і знаючи, що дивитися на будь-яке меню.
Наука за Гликемічний індекс і Гликемічний навантаження
Хоча глікозначний індекс говорить вам, наскільки швидко вуглеводи підвищує цукор крові, він не враховує, скільки вуглеводів знаходиться в типовій порції. Саме там, де відбувається глікологічне навантаження (GL). Гликозавантажити багатоповерхівки GI за допомогою грам вуглеводів на порцію і розділяє на 100. Їжа, як кавуна, має високу GI, але низький GL, оскільки вуглеводний вміст на порцію є скромним. Ця відмінність має, коли обідається, тому що низько-GI їжі, що їсть в масивних кількостях, може бути якнайменше харчування.
Коли ви оцінюєте ресторанний прийом, розглянемо як GI інгредієнтів, так і загальний вуглеводне навантаження. Пластикова пасти з цільної пшениці може мати нижню GI, ніж білу пасту, але якщо ви їсти порцію з цукрово-твердим соусом, загальний GL все ще може поширити ваш цукор крові. Такий же принцип стосується рисових чаш, зернових салатів, і навіть деяких овочевих страв, які сильно засохнуть. Зосереджуйте на побудові їжі, які поєднують помірні порції вуглеводів низької ги з достатнім білком, здоровим жиром, волокнам. Ця комбінація сповільнює травлення навіть додатково і розтушує цукрову :0F
Як побудувати балансовану низьку плиту в будь-якому ресторані
Не потрібно запам'ятати GI бали для кожного інгредієнта. Замість, використовуйте простий каркас для тарілок, який працює по кухнях. Візуалізація вашої пластини розділяється на три розділи. Заповнити половину пластини з нестарими овочами, такими як листові зеленню, брокколі, болгарський перець, аспарагус, зелені квасоля або гриби. Залити один квартал з пісним джерелом білка, такі як грильована курка, риба, тофу, яйця або бобові жирні речовини. Заповнити решту чверть з низькотеперовим горіхом, такі як кіноа, коричневий рис, солодка картопля, ква, ква, лени, лени, лени, лени, олень або цільні та оливкова авока авока кислота, додатково. Додати оливкова олія.
Ця рамка дає вам шаблон для замовлення. Якщо меню пропонує чашу з зерна, запитайте на подвійні овочі і половину зерна. Якщо замовити білок з двома сторонами, вибирайте нестарий рослинний і низько-GI крохмаль замість смаження і колеславу. Якщо ділянка салату - це ваш go-to, додайте білок і перевірте, що заправка і начинки підходять низько-GI профіль. Функція також допомагає оцінити, чи потрібна страва модифікація. Якщо entrée йде з білим рисом, білком, і овочі, ви знаєте, щоб замінювати замінники. Згодом ця психічна модель стає автоматичною і зменшує зусилля, необхідні для того, щоб зробити хороший вибір.
Загальні стратегії для дайвінгу на плані Low-GI
Поки ви не сидите. Ці перезагартування підходи поширюються на майже будь-який ресторан або кухня, і налаштуєте вас на їжу, яка підтримує ваші цілі цукру в крові.
План Ahead і Preview меню Онлайн
У будь-якому ресторані поставте своє меню онлайн, часто з харчовою інформацією. Виконайте п'ять хвилин сканування для ключових слів, таких як , бурі , ,паровані], , роялені, або , виброплізовані . Уникайте елементів, описаних як хрусткий, стрункий інгредієнт, липкий або смажений, оскільки ці умови зазвичай сигнал додають цукру, вишукані покриття, вміст або високі Гні інгредієнти.
Майстер-клас з художньої настройки
Ресторани, як правило, готові вміст розумних модифікацій, особливо коли ви помітите і очистити про ваші потреби. Не соромтеся запитати конкретні застібки. Запит коричневого рису, вікторини або цвітача рис замість білого рису. Замініть французьку смаження з боковим салатом або запареними овочами. Запитайте соуси, жири і заправки на стороні, так що ви контролюєте кількість. Виберіть салат обгортання замість бунга або тотрилки. Запитайте для яєць або авокадо як замінник для хлібобулочних стартерів. Ці модифікації особливо легко запросити в повсякденних обідних мережах, але навіть масштабні ресторани часто відрегулювати страви, які допоможуть вам здорові дієти, які необхідні для здорові, які здорові, які вам здорові дієти, які вам здорові, які вам здорові, які вам здорові, які, які, які, які, які вам здорові, які вам здорові, що вам здорові, які вам здорові, які вам здорові, зажаючі, зажаючі, зажаючі, зажаючі, зажаючі, що вам, що
Контрольний розмір порту Проактивно
Ресторан порції може бути два-чотири рази більше, ніж стандартна порція. Навіть порівняно низько-гімний прийом може стати проблемою, якщо з'їсти зайвим. Стратегії для управління розміром порції включають запит на половину порції або ланч-розмірної порції на вечерю, розщеплення енре з обіднім супутником, і просити для до-го ящика відразу, щоб ви запакуєте половину їжі, перш ніж почати їсти. Ще одна ефективна тактика полягає в тому, щоб почати з бульйон-на основі супу або невеликого зеленого салату, щоб взяти з собою край від голоду. Коли ви менш ревно, ви будете їстиглі, природно їсти менше, і зробити більш свідомі варіанти, щоб зробити більш свідомі варіанти про те, що йдете на свій ви, що йдете на ви ви ви будете більш ви ви будете більш ви будете.
Будьте стратегічні про напої
Цукерки є одними з найбільш GI предметів, які можна споживати. Одноразовий 12-унційний соду має GI бал близько 60 до 70, а глікозна навантаження на порцію може бути величезним через високий вміст цукру. Навіть напої на ринку здоровими, такими як фруктові коктейлі, пляшкові кришки, і лимонади, часто містять додані цукру, які швидко посипають цукор крові. Найбезпечніші вибіри вода з лимонними або огірковими скибочками, ігристі води або клубної соди з воском, несолоділи крижаний чай або гарячий чай, а чорна кава без сиропів, збиті кремові або солодкі. Сіль, ви також можете вибрати сухі напої
Навігаційні поради для конкретних Cuisines
Різноманітні кухні представляють унікальні підводні камені та можливості. Знаючи типові інгредієнти та способи приготування їжі для кожного виду їжі, ви можете зробити швидкі, проінформовані рішення. Ось як впоратися з найпоширенішими сценаріїми для їжі.
Ресторани італійської кухні
Італійська їжа неординарна для високогірних макаронів і хліба, але є безліч варіантів низьких температур, якщо ви знаєте, де шукати. Починайте з рослинним антипасті, такими як грильовий баклажан або смажений перець, або суп з шахти, який на основі бульйону і завантажується квасолями і овочами. Виберіть томатні соуси, такі як маринара або кладки, вершкові або сиро-ягідні соуси, які часто містять приховані цукру і вишукані загусники. Якщо цільно-пшенична або бобова основа, то хребта, замість білого паста, і просити додаткові овочі, щоб замінити половину макаронних овочів, повністю обсмажених.
Мексиканська і Tex-Mex
Мексиканська кухня може бути низько-GI, якщо ви не уникнути очевидних бомб карбів. Пропустити чіпси тортили і сальса, як чіпс обсмажують і виготовляються з високоякісної кукурудзи. Запитайте на сирі овочі і гуакасол як стартер замість. Виберіть файїта з м'ясом гриль і овочами, і пропустіть черепицю, або замовте чашу бурріто з салатом, квасолями, м'ясом, сальса і гауаказол без рису. М'які кукурудзяні тортили мають нижчу GI, ніж борошно тртилій, але обмежують себе на одну або дві. Також слідкувати з рисом, якщо можливо, і просити алкогольні овочі замість мангалки замість мангалки, а замість мангалки, а замість мангалуті, а замість гартого навантажити, а замість гартого навантаження, а замість гартого навантаження, а замість гарячих, а замість гарячих, а замість гартого, а замість гарячих, а замість гар
Азіатська кухня
Азійські страви часто приховують цукор в соусах, маринаді і глазурі. Запит на пару рис замість смаженого рису, або попросіть до цвітуча рису, якщо є. Поставити соуси на боці, особливо в розмішуванні і локшині посуду, тому що соус де більшість цукру приховує. Виберіть посуд, позначені парними, помащеними або грильованими, а не хрусткими, кислими і кислими, або темпура. У японських ресторанах, замовте саші замість солоних рулетів, які містять оцетовий білий рис. У тайських ресторанах, опція для локації, які використовують кокосове молоко, що містять солодку, що забезпечують смажене масло, що дозволяє солодке, замість солодке масло, замість цукру, замість цукру, замість цукру, замість цукру, замість цукру, замість цукру, замість цукру, замість цукру, замість цукру, замість цукру, замість цукру, замість цукру, замість цукру, замість цукру, замість цукру, замість цукру, замість цукру, замість цукру, замість цукру, замість цукру, замість цукру, замість цукру, замість цукру, замість цукру, замість цукру, замість цукру
Американські динери та стеакхауси
Американські меню будуються навколо м'яса, картоплі та хліба. Виберіть гриль пісний стейк або курячий груди, і запит, що його варять без вершкового або важкого маринади. Настоюйте запечена солодка картопля, яка має помірну GI і багатий в волокнах і вітамінах, для смаження або білої картоплі, і з'їсти шкіру для доданих поживних речовин. Запропонуйте подвійну частину нестарих овочів, таких як брокколі, зелені боби або апарагу замість крохмалю. Бейний салат, який може бути високогірними пасткими. Запитайте на підгоду, і пропустіть білки, щоб зробити смачні, щоб висушені білки, можна
Швидка їжа та швидка служба
Навіть швидка їжа може бути керована низьким рівнем дії. Виберіть грильовані курячі сендвічі або обгортання замість хрустких або хлібних варіантів. Пропустити бункер і попросити салат обгортання або салат чашу. Опт для гарнірів або яблучних скибочок замість смаження. Уникайте цукрових порід, таких як кетчуп, соус барбекю, солодкий чилі, а замість них використовуйте гірчичний або гарячий соус. У бордюрних ланцюжках багато тепер пропонують салати-краплені бургери або білково-стильові варіанти. У бутербродних магазинах вибирайте цільний хліб, навантажуйте на овочі, і просіть гірчим або оцтом замість майонезу або оцтом, а замість соусу.
Визначте приховані компоненти високої якості
У разі, якщо Ви хочете замовити, ресторани часто включають компоненти високої чіткості, які не явні з опису меню. Розуміння є запорукою, щоб уникнути цих підводних каменів.
Сути і кондитерські вироби
Кетчуп, соус барбекю, соус терайкі, мед гірчиці, солодкий соус Чилі, і багато віатюр містять значні кількості доданої цукру. Одна столова ложка кетчупу має близько чотирьох грам цукру, а більшість ресторанів соусів наносять щедро. Запобігти цим на боці і використовувати їх плавно, або вибрати масляно-і-вингар на основі підгодівлі і гарячі соуси, які не містять цукру. Сиро-на основі соуси також часто спираються на рафіновану борошно як загущувач, який додає GI навантаження.
Хлібопекарські та хлібні продукти
Хлібобулочний перетворює пісний білок в високо-GI блюдо. Покриття зазвичай біле борошно, панірувальні суміші, або кукурудзяний крохмаль, всі з яких швидко засвоюються і прополюють цукор крові. Запитайте, що білки подаються гриль, розмаїться або запікають замість хліба. Якщо замовити смажену їжу, знімайте покриття перед їжею, щоб зменшити вплив GI істотно. Такий же принцип стосується овочів, які загартовані і смажені, такі як темпура або цибулю кільця.
Приховані зірки в супах і тушах
Багато супи загусуються борошном, кукурудзяним крохмаль, рафінованим рисом або картоплею. Крем-на основі супів часто містять як рафіновану крохмаль, так і жир, що робить їх подвійною загрозою для цукру в крові. Опт для прозорих бульйонів супів, як рослинні, курчаті, анотні або ленові супи, і не допускати біски, подрібнювачі, кремові супи. Якщо ви не впевнені, запитайте сервер, як загущений суп.
Здорові пункти меню, які не пізнають
Салат може здаватися безпечно, але якщо він містить горіхи, сушені фрукти, загартоване заправка, креветки або смужки з тотрилією, GI навантаження може бути високою. Аналогічно, обгортання часто виготовляються з рафінованої муки, які мають GI схожу на білий хліб. Зернові чаші можна упакувати білими рисами або цукровими кваріками, а овочі можуть бути приховані під важкими соусами. Розмножувати кожну складову страви і попросити модифікації, як потрібно. Термін здоровий на меню не регулюється і часто відображає маркетинг більше, ніж харчова реальність.
Роль волокно, протеїну та жиру в управлінні цукровим діабетом крові
Коли ви знете, склад Вашого харчування має стільки ж GI окремих інгредієнтів. Волоконно сповільнює поглинання глюкози в кровоплину і зустрічається в овочами, бобових, цільних зернових, горіхах і насіннях. Білок стимулює випуск глюкону, гормон, який протипоказає інсуліну і допомагає стабілізувати цукровий діабет. Здорові жирові затримки шлункового порожнього, що означає глюкоза, що вводить кровоплину більш поступово. Забезпечуючи ваш раціон містить всі три компоненти, ви ефективно знижуєте загальний глікозний відгук їжі, навіть якщо він включає помірно-GI інгредієнт.
Наприклад, якщо ви замовляєте невелику порцію коричневого рису з куркою гриль, авокадо і щедрою порцією овочів, білка, жиру і клітковини відірвати цукровий пісок з рису. Такий же рис їсть окремо викличе набагато гостріше шипшини. Саме тому збалансовані страви важливіше, ніж фіксація на ГИ окремих продуктів. При налаштуванні вашого замовлення завжди шукати способи додавання рослинного, білкового джерела і здорового жиру. Якщо блюдо відсутні один з цих елементів, запитайте на додавання або заміщення.
Практичні поради щодо управління соціальним тиском
Виїжджаючи часто соціальний досвід, і ви можете відчути себе незручним, щоб модифікації або пропустити, що інші є їжею. Ці поради можуть допомогти вам орієнтуватися в соціальних ситуаціях без шкоди ваших цілей здоров'я. Розкажіть ваш сервер, у вас є дієтичні переваги для здоров'я причини, і вони будуть більш привабливими. Якщо ви є гостя в будинку або груповий обід, спокійно просити господаря або перевірити меню заздалегідь про низькі варіанти. Вивести свою власну низько-GI заправку або приправляючи пакет, якщо ви не впевнені про те, що буде доступний, як деякі ресторани дозволяють це. Зосередитися на соціальних аспектах їжі, а не така харчова атмосфера, як харчова, як харчова, як харчова компанія
Зразок Low-GI дайвінг з інструкції
| Cuisine | Ideal Order | Items to Avoid |
|---|---|---|
| Italian | Grilled salmon with marinara sauce, side of steamed broccoli | Fettuccine Alfredo, garlic bread, tiramisu |
| Mexican | Grilled chicken burrito bowl with lettuce, salsa, guacamole, no rice | Chimichanga, nachos, sugary margaritas |
| Japanese | Sashimi with cucumber salad and miso soup | Tempura, teriyaki chicken with rice, California rolls |
| American | Grilled chicken salad with dressing on side, side of roasted vegetables | Bacon cheeseburger with fries, milkshake |
| Thai | Green curry with chicken and extra vegetables, no rice | Pad Thai, spring rolls, sweet chili chicken |
| Fast Food | Grilled chicken sandwich with lettuce wrap, side salad, water | Crispy chicken sandwich, fries, sugary soda |
Чому Низько-GI Еating Matters За Цукром крові
Корисний продукт LTF - це раціон, який постійно використовується для підвищення ризику діабету типу 2, серцево-судинної патології та метаболічного синдрому. Швидкий аналіз цукру крові викликає високий інсулінопробіг, який може призвести до інсулінорезистентності протягом часу. Стабільний цукор крові також підтримує стійку енергію, кращий настрій, поліпшення когнітивної функції та полегшення управління вагою. Вибираючи низькі можливості для їжі, ви не тільки захистите здоров'я метаболізму, але також насолоджуватися їжею без енергетичних аварійних ситуацій [День-гімічний контроль]
Будівництво довготермінових кібіт для успіху
Мета роботи не усунути всі вуглеводи або побоювати їжі. Замість цього це зробити усвідомлений, навмисний вибір, який вирівнюється з вашими потребами здоров'я. Подумайте глікозна індекс як інструмент, не жорстке правило. Один високо-GI їжі не буде без місяців здорового харчування, але послідовні вибіри матерії з часом. Якщо ви випадково не утруднете, балансуйте його з додатковою фізичною активністю і розумовою їжею пізніше в день. Згодом ці стратегії стають другим характером, і ви знайдете себе гравітація на ароматизовані, задовольняючи харчування, які зберігають ваш цукор в стабільному стані і вашу енергію високий. Для подальшого читання [[F:0
У найближчий час ви в пошуках ресторану, ви більше не повинні відчувати себе тривожно про приховані карбюри або соціальний тиск. З цими стратегіями ви оснащені навігацією будь-якого меню, налаштовувати вашу пластину, і насолоджуватися соціальними та кулінарними насолодами їжі, залишаючись на вірних з вашими низькотемпійськими цілями. Бон аптецит і стабільний цукор крові.