Основні поживні речовини для управління цукровим діабетом крові: що включають у вашу дієту

Що збалансований цукор крові Фактично означає

Цукровий цукор або глюкоза, служить основним паливом для кожної клітини в організмі. Коли ви їсти вуглеводи, ваша травна система розбиває їх вниз в глюкозу, яка надходить в кровотік. У відповідь, ви випускає підшлункової залози інсуліну - гормон, який сигналує клітини для поглинання глюкози для енергії або зберігання. У здоровій метаболічної системі цей процес зберігає глюкозу в межах щільного діапазону протягом усього дня. Однак, коли клітини стають менш чутливими до інсуліну (як стан, відомий як інсулінорезистентність) або коли підшлункової залози не можуть виробляти достатньо ускладнень інсуліну, глюкози накопичуються в крові.

Ваш раціон безпосередньо впливає на цей каскад. Продукти, які засвоюються швидко — наприклад білий хліб, цукрові напої, а також вишукані закуски — зловживання швидким шипком в глюкозі, з подальшим переходом інсуліну. На відміну від їжі, багатих клітковиною, білками та здоровими жирами, повільне травлення, розминання глюкози, і тримати інсулінові рівні нижче. Мета дружнього раціону не полягає в тому, щоб виключити вуглеводи, але для парі з поживними речовинами, які помірне їх поглинання і сприяють стабільній енергії протягом дня. Розуміння, як кожен поживний клас працює, дає вам інструменти для побудови їжі, які підтримують метаболізм без втрати.

Волокно: Регульатор Slow-Release

Як волокна управління глюкози

Дієтичні волокна є частиною рослинних продуктів, які ваше тіло не може перетравити або поглинати. Вона потрапляє в дві категорії, які впливають на цукор крові по-різному. Солубльове клітковина]—заглушуються в овесі, квасолях, яблуках та морквах—розчини в воді, щоб сформувати гель-подібну речовину, яка уповільнює порожнечуття вашого шлунку і поглинання цукру в кровоплину. Це затримка поглинання запобігає різким горілості, які слідують висококарбним шротом. Нерозчинний клітковина[]]

Дослідження послідовно показує, що люди, які споживають більше клітковини, мають кращий гліко-контроль. Американська асоціація діабету рекомендує, що жінки споживають принаймні 25 грам клітковини на добу і чоловіків принаймні 38 грам, але більшість дорослих середні тільки близько половини цього обсягу. Збільшення споживання клітковини є одним з найбільш ударних одиночних дієтичних змін, які можна зробити для управління цукровим діабетом крові.

Кращі джерела харчування волокон

Whole зернові: Овес, квіноа, ячмінь, коричневий рис, і цільно-пшеничні вироби. Одна чашка вареної вівсяної забезпечує близько 4 грам клітковини, а чашка варених ячменю доставляє 6 грам.
Legumes: Лентільс, хікпеас, чорної квасолі, а квасоля нирки – це клітковина. Половина чашки варених пальтів містить близько 8 грам клітковини, а також однакова кількість чорної квасолі пропонує близько 7,5 грам.
Вегетативна речовина: Broccoli, Брюссельські паростки, морква, артишоки, листяні зелені є відмінними джерелами. Одна чашка варених брокколі забезпечує 5 грам клітковини, а середнє артишок забезпечує майже 7 грам.
Фрукти: Ягоди, яблука (з шкірою), груші, апельсини - це волоконно-багаті вибіри. Один середній яблуко дає вам 4-5 грам клітковини, а чашка малинових пачок 8 грам.
Науки і насіння: Чиа насіння, льонси, мигдаль, і горіхи концентровані джерела. Дві столові ложки насіння шия містять 10 грам клітковини, а чверть-купе мигдалю забезпечує близько 4 грам.

Практичні поради щодо додавання більш волоконно-оптичних

Заміна рафінованої сніданку злаків для сталевих кішок або чіа пудинг, що збиті свіжими ягодами.
Додайте в супи, салати, страви рису для миттєвого підвищення волокна.
Вибирайте цільні фрукти над фруктовим соком кожен раз — клітковина в цільних фруктових відбілює цукрові походи крові, а сік доставляє швидкий клейкозний удар з мінімальною поживною користю.
Замініть білий рис з квіно або ячмінь в чашках з зерна і перемішайте-ясню.
На сирих овочами з гумусом замість тріщин або чіпсів.

Для отримання більш детального керівництва на клітковині та цукровому діабеті . Клініка Майо пропонує всебічний огляд .

Білок: Стабілізатор і котельня сати

Роль білка в контрольі глюкози

Білок має мінімальний прямий ефект на цукор крові, але він грає потужну опорну роль при парі з вуглеводами. Коли ви їсти білок поруч з карбами, він сповільнює порожнечу шлунка, яка знижує швидкість, при якій глюкоза потрапляє в кровотік. Білок також стимулює випуск глюконаподібного пептиду-1 (GLP-1), гормон, який підвищує секрецію інсуліну і зменшує апетит. Цей комбінований ефект допомагає запобігти популі глукоза шипками і тримати вас відчувати себе повністю довше, що знижує ймовірність досягнення високих карбових закусок між стравами.

Рекомендований дієтичний припуск для білка становить 0,8 грам на кілограм маси тіла, але багато експертів пропонують, що люди з діабетом або предиабетом отримують користь від злегка вище споживання - кругом 1,0-2,2 грам на кілограм. Розкидання білка рівномірно по всій їжі, а не завантаження на вечерю, оптимізує його кровопостачання впливу. Наприклад, 150-парагенція (68 кг) людина буде прагнути до 68-82 грам білка на добу, або близько 20-25 грам на їжу.

Високоточні білкові джерела

Смажений м'ясо:] Курячий грудьми, індички та риби—особливо жирна риба, як лосось, що також забезпечує протизапальні омега-3 жирні кислоти.
Еггі: Кель яйця є повно джерелом білка, а також містить холін, який підтримує функцію печінки та обмін речовин здоров'я.
Дайрі: грецький йогурт, сир сир та молоко. Плайн Грецький йогурт має грубо подвоє білок звичайного йогурту і набагато менше цукру.
Планові білки: Tofu, темпе, edamame, lentils, chickpeas, і конопляні насіння відмінні варіанти, які також доставляють волокна.
Повдери:] Несолодкий сирий або арахітний білок можна додати в гладкі речовини, вівсяний або запечений товари для зручного білкового прискорення.

Як включити білок на кожному

Сніданок: Додати розщеплений яйце, скуп білкового порошку, або порцію грецького йогурту до Вашого ранкового прийому.
Обід: Побудувати салат з куркою гриль, куркою, тунцем, або яйцями з твердою вареною.
Вечеря: Використовуйте метод пластини - заповніть половину пластини з нестарими овочами, чверть з пісним білком, а чверть з складними вуглеводами.
Накидки: Яблуні груші з мигдальним маслом, дитяча морква з гумусом, або ж ручна горіха з сирною паличкою.

Здорові жири: Підтримувачі чутливості до інсуліну

Чому жирні матові речовини для цукру в крові

Дієтичний жир має мінімальний прямий ефект на глюкозу крові, але він рясно впливає на те, як ваше тіло реагує на інсулін. Мононенасичені і поліненасичені жири - жири широко вважаються здоровими -пров'язкістю клітинної мембрани, яка допомагає інсулін рецептори працюють більш ефективно. Омега-3 жирні кислоти, зокрема, мають протизапальні властивості, що знижує хронічне запалення низького рівня, пов'язане з інсулінорезистентністю. При зниженні запалення клітини стають більш сприйнятливими до інсулінних сигналів, що допомагає зберегти цукор в перевірці.

Дослідження пам'ятних знаків опубліковано в Діабет догляду], що заміняє харчові вуглеводи з ненасиченими жирами, привели до суттєвих поліпшень в HbA1c—тримісячний середній цукру крові—на людей з цукровим діабетом 2 типу. Однак, тому що жири калорійні-пензії, регулятор порції залишається важливим. Аим для близько 20–35% від усього добового калорій з жиру, з акцентом на ненасичених джерелах.

Топ джерела здорових жирів

Авокадо: Багатий в мононенасиченому жирі і калію. Додати скибочки до салатів, розім'яти в гуакамоле або використовувати в якості поширення на цільнозерновому тості.
Nuts:] мигдаль, горіхи, фісташки, а також пекани забезпечують здоровий жир, клітковина і магній. Зручний (близько 1 унція) є ідеальною порцією.
Седі: Чіа, льон, гарбуз, кунжутне насіння є поживними варіантами. Посипати їх на йогурт, вівсяний або салати.
Olive oil: Оливкова олія екстра-віргіна є степлером середземноморської дієти, що постійно пов'язана з краще управління цукром і здоров'ям серця. Використовуйте його для приготування або як салат-вправлення.
Фати риба: Сальмон, скумбрія, саардини, і форель є відмінними джерелами омега-3 жирних кислот. Аим для двох порцій на тиждень.

Практичні поради щодо відчуження жиру

Кукурудза з оливковою олією або авокадо маслом замість вершкового масла або маргарину.
Додайте столову ложку меленого льону або насіння шию до вашого ранку гладкою або вівсяною.
Назад на невеликий ручний мигдаль або горіхів замість кізель, тріщин або інших вишуканих закусок.
Використовуйте пюре авокадо як розкид на цільнозерновому тості на місці вершкового або вершкового сиру.
Сік з оливкової олії та лимону над смаженими овочами для ароматної, безпечної гарнірної страви.

Основні вітаміни та мінерали для регулювання цукру в крові

Магніт

Магній бере участь у більш ніж 300 ферментативних реакцій в організмі, включаючи метаболізм глюкози і інсулін сигналізацію. Низькі рівні магнію поширені у людей з діабетом 2 типу і пов'язані з більш низьким гліко-контрольом. Дослідження пропонує, що добавка магнію може підвищити чутливість до інсуліну, але отримання магнію від їжі, як правило, краще, тому що всі харчові джерела також забезпечують волокна та інші корисні поживні речовини. Відмінні джерела включають хребта (1 склянка, приготована, забезпечує 157 мг), мигдаль (1 унція має 80 мг), насіння гарбуза, чорної квасолі, і цільні зерна. Рекомендований щоденний прийом для дорослих становить 310–420 мг, в залежності від віку і статі.

Хром

Хром є слідом мінералу, що посилює дію інсуліну шляхом спрощення транспортування глюкози в клітини. Хоча дефіцит хрому рідкісний, деякі дослідження свідчать, що добавка може помірно поліпшити рівень цукру в крові у людей з діабетом. Кращі джерела продуктів включають брокколі (половину склянку забезпечує близько 11 мкг), цільні зерна, зелені боби і м'ясні м'ясні інгредієнти. Кільке надходження для дорослих становить 20–35 мкг на добу, і більшість людей можуть зустріти це через збалансовану дієту.

Вітамін D

Вітамін D грає вирішальну роль у функції панкреатичних бета-клітинних функцій та секретації інсуліну. Низькі рівні вітаміну D постійно пов'язані з більш високим ризиком розвитку цукрового діабету 2. Sunlight є основним джерелом, але дієтичні джерела включають жирну рибу (салмон, скумбрія, садрини), яєчні жовтки, і кріплену молочну продукцію. Багато людей отримують користь від добавки, особливо тих, хто живе в північних широтах або мають обмежену сонячну вплив. Запитайте ваш постачальник охорони здоров'я для тестування рівнів вітаміну D, щоб визначити, якщо доповнення є правильним для вас.

Цинк

Цинк необхідний для синтезу інсуліну, зберігання та секретації. Він також має антиоксидантні властивості, які оберігають клітинки підшлункової бета від окислювального пошкодження. Остери є одним з найбагатших джерел дієти, але яловичини, гарбуза насіння, хіппеа, і кешью також забезпечують значущі кількості. Рекомендований харчовий припуск для дорослих становить 8–11 мг на добу. Цинк з джерел їжі добре переноситься, але високодозуючі добавки повинні використовуватися з обережністю, щоб уникнути знепинення міді.

Вітаміни та антиокислювачі

Комплекс B-vitamin — включаючи B6, B12, і флат— підтримує енергетичний обмін і здоров’я нервів, як з яких важливі для людей, що займаються цукровим діабетом. Вітамін B12 дефіцит особливо поширений у фізичних осіб, які приймають метацин, перший в Україні препарат діабету. Листя зелень, бобові, яйця, і фортифіковані зерна є хорошими джерелами. Крім того, антиоксиданти, такі як вітамін С, вітамін Е, поліфеноли допомагають боротися з окислювальним стресом, який підвищений при інсулінорезистентності. Ягоди, цитрусові фрукти, горіхи, темно-листові зелені багаті багаті сполуки.

Національний інститут діабету та дайвінгових та їдальних захворювань] надає додаткову інформацію про те, як ці поживні речовини вписуються в цукровий діабет.

Мікробіоме з'єднання Gut

Вдосконалення досліджень висвітлює роль мікробіом кишечника в крові цукрового регулювання. Трільйони бактерій, що живуть в шлунково-кишковому тракті, впливають на те, як ви засвоюєте продукти харчування, поглинати поживні речовини, і реагувати на інсулін. Різноманітний мікробіом—підтримується дієтою, багатим клітковиною і ферментованими продуктами—випускають короткочасні жирні кислоти, які покращують чутливість до інсуліну і зменшують запалення. Дорогетичні волокна, виявлені в часникі, цибулі, лейки, а банани, що живі мікроелементи, що підтримують ці поживні речовини, що сприяють синтезу енергію

Будівництво кровопровідної плити: Продукти для пріоритетизації

В порівнянні з мисленням в умовах «добрих» і «діючих» продуктів, зосередження на створенні пластини, яка послідовно доставляє волокна, білок, здорові жири і мікроелементи. Наступні категорії – це ваші варіанти приготування їжі, які стабілізують цукровий діабет:

Нестарих овочів: Спинах, калі, брокколі, цвітна капуста, болгарський перець, кабачки, апарагу та огірки. Заповнити половину пластини цими поживними овочами.
Комплексні вуглеводи: Quinoa, коричневий рис, овес, ячмінь, солодка картопля, і цільнозерновий хліб. Аим за чверть вашої пластини, вибираючи непристойні цільні зерна над вишуканими варіантами.
Ліан білок:] Курячий, індичок, рибний, тофу, ленти, квасоля та яйця. Зробіть решту чверть вашої пластини з білково-багатими продуктами.
Здоров’я жирів: Оливкова олія, авокадо, горіхи, насіння та жирна риба. Використовуйте невеликі кількості, щоб закінчити їжу та підвищити смак.
Фрути в модерації: Ягоди, яблука, груші, апельсини, і вишні нижчі на глікозначому індексі і забезпечують клітковину. Приклейте до одного порції на їдальню або закуску.

Приклади міркувань

Бреакфаст: Отмеал, виготовлений з молоком або водою, збитої столовою ложкою насіння шия, ручним з чорниці, а лялька на звичайному грецькому йогурті. Поєднання волокон, білка і жиру зберігає цукор крові в стабільному до обіду.
Обід:] Великий салат з міксованої зелені, лосось гриль, помідори вишні, огірок, скибочка авокадо, а також вініграт з оливковою олією та лимонним соком. Спаржування з невеликою стороною квіноа для тримаючої потужності.
Діннер: Запечена куряча грудина з обсмаженою брокколі і боком квіноа варена з скибочками мигдалю. Дріждж з оливковою олією і вичавкою лимона.
Снік:] Один маленький яблуко з двома столовими ложками мигдального масла, або ж ручна дитяча морква з чверт-купе гумусу.

Фактори способу життя, які працюють з харчуванням

Під час дієти є основою управління цукровим діабетом крові, інші звички способу життя посилюють переваги поживних речовин, які споживають. Фізична активність - особливо резистентна підготовка і помірно-інтенсивність аеробних вправ - підвищує м'язову масу і покращує чутливість до інсуліну. М'язова тканина дуже чутлива до інсуліну і виступає як мийку глюкози, витяжуючи цукор з кровоплину. Навіть 15-хвилинна прогулянка після їжі може значно знизити рівень після пального глюкози, мобілізуючи глюкозу в активні м'язи.

Неприємний сон є однаково важливим. Поганий сон підвищує кортизол, стресовий гормон, який сприяє інсулінорезистентності і збільшує цукор крові. Анім протягом 7–9 годин якісного сну на ніч, і підтримувати послідовний сон графік, щоб підтримувати ціркадідні ритми вашого тіла. Staying гідратований також допомагає вашій нирках похилого зайвого глюкози через сечу. Пити воду протягом усього дня є простим, нульово-коштовним втручанням, що підтримує метаболічне здоров'я.

Управління стресами закруглює картину. Хронічний стрес піднятує кортизол і запальні маркери, як з яких небезпечна інсулінова функція. Некорпоративна практика стрес-редукції - так як глибоке дихання, медитація, йога або просто витрачаючи час на відкритому повітрі - може мати безглуздий вплив на рівень цукру в крові на час.

Для більш глибокого занурення в те, як фізичні вправи та дієти доповнюють один одного, Американська асоціація серця обговорює харчові волокна та здоров'я серця, які тісно пов'язані з діабетом управління. Крім того, Центри контролю та профілактики захворювань пропонує практичні ресурси з профілактики діабету та управління, які інтегрують дієти та стратегії способу життя.

Висновки: Горіховий-перший підхід до стиглої глюкози

Управління цукровим діабетом крові не вимагає тривалого переліку заборонених продуктів або обмеженого плану харчування. Замість цього він просить вас доопрацювання цілих, мінімально оброблених продуктів, які природно забезпечують поживні речовини, які потрібно регулювати глюкозу ефективно. Волокно сповільнює поглинання вуглеводів, білок стабілізує енергію, здорові жири підтримують функцію інсуліну, а вітаміни і мінерали дрібно-неграють метаболічні машини. Збагачення досліджень на мікробіом кишечника додає інший шар, показує, що різноманітна дієта, багата клітковиною і ферментовані продукти можуть посилити ці переваги.

Побудовуючи кожну страву навколо цих елементів, і попаривши гарне харчування з регулярним фізичним навантаженням, якістю сну, управління стресами і адекватною гідратації - ви створюєте стійкий фундамент для стабільного цукру в крові і довгострокового метаболізму здоров'я. Починайте з невеликими змінами: додаємо порцію овочів на обід, замісити білий рис для квінои, замінити цукрову снеку з ручним горіхом і яблуком, або зробіть коротку прогулянку після вечері. Згодом ці вибір додають до потужної різниці, яка поширюється далеко за межами ваших номерів глюкози, покращуючи вашу енергію, настрій і загальну якість життя.