Практичні поради щодо перебування мотивованих і активних з діабетом

Життя з діабетом представляє унікальні виклики, які вимагають відданості, консистенції та проактивного підходу до управління здоров’ям. Хоча подорож може здаватися переважаючими в рази, перебування мотивованих і підтримки активного способу життя може значно підвищити якість життя і допомогти вам управляти Вашим станом більш ефективно. Регулярна фізична активність є важливою частиною управління цукровим діабетом або веденням препідіабету, і розуміння того, як перебування мотивованих є важливим для довгострокового успіху.

Цей комплексний посібник вивчає практичні, доказові стратегії, щоб допомогти вам залишитися в мотивованих і активних під час управління діабетом. Незалежно від того, чи ви нещодавно діагностували або були живі з діабетом протягом багатьох років, ці поради дадуть вам змогу контролювати здоров’я та побудувати стійки звички, які підтримують ваше благополуччя.

Розуміння критичної ролі фізичної активності в управлінні діабетом

Фізична активність – це основа управління цукровим діабетом, що допомагає вам керувати рівнями цукру в крові та знижує ризик захворювання серця та інших ускладнень. Користь поширюється далеко за простого контролю цукру в крові, що впливає на майже кожен аспект здоров’я та благополуччя.

Як Вправа Знімає тіло, коли ви повинні діабет

Коли ви активні, ваші клітини стають більш чутливими до інсуліну, так що він працює ефективніше для зниження глюкози крові. Цей покращений інсулін чутливість є одним з найбільш потужних переваг регулярної фізичної активності для людей з діабетом. Глюкоз крові, що загоджують в робочий м'яз нормально навіть при інсуліно-медійному прийомі, порушеному у цукровому діабеті 2 типу, значення вправа забезпечує унікальний шлях для управління цукровим діабетом крові, який працює незалежно від інсулінорезистентності.

Вправа покращує контроль глюкози в цукровому діабеті 2 типу, зменшує фактори серцево-судинного ризику, сприяє зниженню ваги, покращує благополуччя. Зміна метаболізму, що відбуваються під час і після фізичного навантаження створюють каскад позитивного впливу по всьому організму, від вашої серцево-судинної системи до психічного здоров'я.

Комплексні переваги здоров'я перебування

Переваги регулярної фізичної активності для людей з діабетом добре поширюється за межами управління цукровим діабетом. Вправа допомагає контролювати вагу, знизити артеріальний тиск, знизити шкідливий холестерин ЛДЛ і тригліцериди, підвищити здоровий холестерин HDL, зміцнити м'язи і кістки, зменшити тривожність і поліпшити загальний благополуччя.

Дослідження показали, що на 150 хвилин на тиждень помірної інтенсивності вправи може зменшити шанси на хворобу серця і передчасну смерть, порівняно з тим, що є седентаром. Це особливо важливо для людей з діабетом, які стикаються з підвищеними серцево-судинними ризиками.

Додаткові переваги включають:

Допомагати зменшити артеріальний тиск і поліпшити рівень холестерину, який допомагає захистити від інших проблем здоров'я, викликаних цукровим діабетом, як хвороба серця
Допомогти Вашому розуму, а також ваше тіло - вправи релізи ендорфіни, які ви могли б подумати про щасливі гормони
Переваги від сну краще почувати себе щасливіше, втратити або підтримувати вашу вагу, покращуючи вашу пам'ять, управління артеріальним тиском і зниженням ЛДЛ ("дід") холестерин і підвищення HDL ("good") холестерин
10% до 20% зменшення глікованої гемоглобіну (HbA1c) з базової лінії у тих, хто бере участь в 30 до 60 хвилин помірно-інтенсивності вправ 3 до 7 разів на тиждень

Налаштування реалістичних і очікуваних цілей

Одним з найважливіших чинників у підтримці мотивації є встановлення цілей, які є складними і привабливими. Нереальні очікування можуть призвести до розчарування і відмови від вашого фізичного навантаження, а добре проведені цілі забезпечують напрямок і відчуття виконання.

Почати де ви, не де ви думаєте, що ви повинні бути

Неважливо, де ви фізично - якщо ви ніколи не влаштували стопу в тренажерному залі, це окай - так довго, як ви починаєте робити щось зараз. Ключове завдання полягає в тому, щоб встановити добірні завдання на основі вашого поточного стану здоров'я і рівня фітнесу, не на що ви думаєте, що ви повинні мати можливість зробити або які інші роблять.

Встановити бажані цілі і відстежувати ваш прогрес, почати з невеликих верств і відсвяткувати ваші успіхи по дорозі - це позитивне армування дозволить вам мотивувати і докласти до вашого фізичного навантаження. Розглянемо, починаючи з простих, беззаперечних цілей, таких як прогулянка протягом 10 хвилин після вечері або завершення трьох 15 хвилин діяльності сеансів на тиждень.

Перерва вниз Великі цілі в керовані кроки

На відміну від перегляду щотижневих вправ як одна величезна мета, думають про це в якості серії міні-цілей. Цей підхід робить загальну об'єктив менш захоплюючим і забезпечує більш часті можливості для успіху і позитивного армування.

Наприклад, якщо кінцева мета полягає в досягненні 150 хвилин середньої інтенсивності протягом тижня, ви можете розбити це вниз кількома способами:

50 хвилин вправо тричі на тиждень, 30 хвилин в п'ять разів на тиждень або 25 хвилин шість разів на тиждень
3-х хвилинних прогулянок щодня, п'ять днів на тиждень
Поєднання різних заходів, які додають до вашої щотижневої мети

Підберіть мету, що зрозуміло, можна дістатися і легко виміряти - приклади включають прогулянку милою щодня або бути активним щодня протягом 30 хвилин. Очистити, конкретні цілі легше відстежити і надати конкретні докази вашого прогресу.

Розуміння 150-Minute гід-лінії

Мета роботи – отримати щонайменше 150 хвилин середньої інтенсивності фізичного навантаження на тиждень, і один спосіб досягти цієї мети – бути активним протягом 30 хвилин на більшості днів. Цей напрям підтримується основними медичними організаціями та являє собою мінімальну кількість необхідних для огляду значних переваг здоров’я.

Щоб скористатися перевагою, вам потрібно буде працювати в помірній інтенсивності, - в цьому темпі ви зможете говорити, але не співати. Цей простий "загальна тест" дозволяє легко вимірювати, чи ви будете займатися на правильній інтенсивності без необхідності спеціальних приладів або моніторів частоти серцевих скорочень.

Щоб максимально збільшити переваги, спробуйте не більше 48 годин між сеансами вправ і прицілитися на виконання п'яти-до шести днів на тиждень. Ця частота допомагає підтримувати поліпшену чутливість інсуліну і зберігає ваші м'язи в постійному стані збільшення глюкози.

Створення та підтримка консистентного маршруту

Консистенції – це скинковий камінь успішного управління цукровим діабетом через фізичні навантаження. Під час мотивації може стати флуктуат, добре встановлена рутина допомагає вам залишатися на шляху навіть коли лебеді.

Розробити щоденний графік роботи, який працює для вашого життя

Зробіть свій пріоритет і введіть його в щоденний календар. Порада вправи як важлива зустріч, а не додаткова активність збільшує ймовірність, що ви будете дотримуватися. Заплануйте фізичні навантаження в повсякденну роботу - пройдіть щодня під час обіду або погуляти з сім'єю після вечері - чим більш регулярний, тим швидше він стане звичкою.

Розглянемо ці стратегії побудови консистенції:

Вправа одночасно кожен день, щоб встановити візерунок
Розведіть його протягом всього дня в менші часові блоки
Фізична активність посилань на існуючі звички (наприклад, ходьба після їжі)
Підготуйтеся до свого одягу і обладнання ніч до
Не зайдіть більше 2 днів поспіль, не будучи активним, і ви будете тримати свою нову звичку, яка буде сильною

Виберіть активність Ви Genuinely Насолоджуйтесь

Якщо ви хочете зробити вправи, ви можете дотримуватися його, щоб зробити 150 хвилин, з чого вони не користуються. Ця проста правда часто з видом, але є вирішальним для довгострокового дотримання програми вправ.

Вибираючи заходи, які ви користуєтеся, вписаєте в свій графік і знаходяться в межах вашого бюджету, також допоможуть вам дотримуватися з ним - вибирайте кілька речей, які зберігають вас рухомими (навчіть таку ходьку або плавання) і кілька, які допоможуть вам побудувати м'язи (наприклад, використовуючи вагові машини або ходьба з легкою вагою).

Знайдіть тренування, які перевірять коробки для вас — чи є танцювальний клас, ліга для лазень або ходьба. Різноманітність доступних заходів – це щось для всіх, незалежно від рівня фітнесу, інтересів або фізичних обмежень.

Зробіть фізичну активність весело, чи є йога, мальовнича велосипедна прогулянка або граючи з дітьми - «розвиток» не потрібно відчувати себе як робота, і не потрібно бути в тренажерному залі. Перевага вправи як приємне рух, а не обов'язкова робота може трансформувати ваші стосунки з фізичною активністю.

Планування різних умов і циркуляції

Ви можете зробити за межі та кілька заходів, коли погода погана. За допомогою опцій резервних копій, ви не занурте свою рутину.

Розробити репертуар діяльності для різних ситуацій:

Активність на відкритому повітрі: ходьба, їзда, садівництво, рекреаційне спорт
Закриті альтернативи: домашні тренування відео, лосось ходьба, плавання в закритому басейні, опорні смуги вправи
Варіанти мінімал-еквайменту: вправи для тіла, йога, танці
Найефективніші варіанти: навчання з інтервалом високої інтенсивності, підготовка схем, бриска

Види управління запасами вправ

Розуміння різних видів вправ і їх специфічних переваг може допомогти вам створити повноцінну програму фітнесу, яка адресує всі аспекти управління діабетом і загального здоров'я.

Аеробні вправи: Фонд діабету Фітнес

Аеробні вправи передбачають повторне і безперервне переміщення великих м'язових груп - діяльність, такі як ходьба, велосипед, бігу і плавання, в першу чергу на аеробних енергетично-продукційних системах. Цей тип вправ особливо ефективний для поліпшення серцево-судинного здоров'я і цукру в крові.

Поміряти високі обсяги аеробної активності пов'язані з значно меншими серцево-судинними та загальними ризиками морталії в обох типах 1 та цукровому діабеті 2 типу. Це робить аеробну вправу критичною складовою плану управління діабетом.

Популярні аеробікові заходи включають:

Прогулянка: Цей простий, доступний вправа допомагає поліпшити здоров'я серця, керувати вагою і регулювати рівень цукру в крові - почати з коротких прогулянок і поступово збільшити довжину, як ви будуєте витривалість
]Свіммінг та водна активність: Акватична активність забезпечує ще один варіант низького впливу - плавання, водна аеробіка, водне стрибок, а також інші водні заходи можуть дати ваше серце, легені, а м'язи тренування при мінімізації стресу на суглобах
Cycling: Це отримує ваш частоту серця, не надягаючи занадто багато штамів на суглобах
Данкінг:]
Рекреаційні види спорту: Багато рекреаційних видів спорту пропонують хороший аеробний тренування - розгляньте намагатися баскетбол, футбол, софтбол, теніс, елебол, або ручний бег

Стійка: Зміцнення будівель та метаболічне здоров'я

Стійка (міцність) включає вправи з вільними вагами, ваговими машинами, вагою тіла або пружно-резистентними смугами. Під час аеробних вправ часто отримує більше уваги, тренування опору забезпечує унікальні та важливі переваги для людей з діабетом.

Для людей, які живуть з діабетом. Стійка навчання допомагає будувати та підтримувати м'язову масу, що особливо важливо, оскільки цукровий діабет пов'язаний з прискореною втратою м'язів і зниженою силою.

Стійкість вправ передбачає короткі повторювані вправи з вагами, ваговими машинами, опорними смугами або власної маси тіла для побудови міцності м'язів - якщо ви вирішили почати опір вправи, ви повинні спочатку отримати деякі інструкції від кваліфікованого фахівця з фізичного навантаження, цукровий освічений або жорстке навантаження ресурс і почати повільно.

Гнучкість та балансові вправи

Флексивність вправи покращують діапазон руху навколо суглобів і балансових вправ, які вигодовують гай і запобігають паданню. Ці види вправ особливо важливі для людей з діабетом, які можуть бути при підвищеному ризику пада через нейропатію або інші ускладнення.

Діяльність, як йога, Пілатес, і тай-чі підвищують гнучкість, баланс і загальне благополуччя - ці вправи можуть бути особливо корисними для фізичних осіб з діабетом, оскільки вони покращують рухливість суглобів і зменшують ризик падіння.

Йога може сприяти поліпшенню глікологічного контролю, рівня ліпідів та складу тіла у дорослих з цукровим діабетом типу 2, забезпечуючи переваги за рахунок простої гнучкості та балансу.

Зменшення Седентського часу

Всі дорослі, і особливо ті, з цукровим діабетом типу 2, повинні зменшити кількість часу, що витрачається в щоденній седентній поведінці - тривале сидяче повинно бути переривається з ботом легкої активності кожні 30 хв для допомоги глюкози крові.

У разі виникнення тривалого часу, коли сидять або лежачи регулярно можна допомогти знизити рівень цукру в крові - наприклад, ви можете підписатися протягом 30-45 хвилин або зробити телефонні дзвінки, що стоять. Ці невеликі зміни можуть мати значущий вплив на контроль цукру в крові протягом дня.

Проведення освітнього процесу та проблемних захворювань

Знання є силою, коли мова йде про управління діабетом через фізичні навантаження. Розуміння, як вправи впливає на ваше тіло, може підвищити вашу впевненість і допомогти вам зробити поінформовані рішення про вашу фітнес-задачі.

Дізнайтеся, як вправи впливає на ваш цукор крові

Перевірте свій цукор в крові до і після того, як ви приймали ходи, і ви, ймовірно, побачите нижній номер після. Ця проста практика допомагає вам зрозуміти відповідь вашого тіла на різні типи і інтенсивність вправ.

Використовуйте додатки, фітнес-трекери або журнал для запису ваших тренувань, відстежуйте рівень фізичного навантаження і відстежуйте свій цукор крові - з відстеженням ви можете побачити, як ви покращуєте, коригуйте ваші цілі і зрозуміти, як вправи впливає на рівень глюкози крові.

Розуміння часу дії вправ також важливо. М'язова кров'яне поглинання глюкози залишається підвищеною післявимірюваністю, з скорочень-медіатами, що зберігається протягом декількох годин і інсуліно-медикаментний прийом довше. Це означає переваги вправ добре поширюється за фактичну активність сеансу.

Консультація медичних працівників

Якщо ви не були дуже активними або турбуєтесь про своє здоров’я, важливо звернутися до лікаря і почати повільно. Це особливо важливо для людей з діабетом, які можуть виникнути ускладнення, які вимагають спеціальних міркувань.

Обов'язково перевірте свій лікар, про який діяльність найкраще підходить для вас, а також запитайте, чи є у вас немає. Команда охорони здоров'я може надати персоналізовані вказівки на основі вашого конкретного стану здоров'я, ліків та будь-яких ускладнень, пов'язаних з діабетом.

Деякі дослідження свідчать про те, що простий поведінковий консультування клінік та медичних сестер під час візитів клініки може покращити прихильність до фізичного навантаження - виготовляти різні медичні фахівці з надання практичних консультаційних методик може додатково підтримувати залучення пацієнта.

Про найкращі практики

Рекомендації з управління діабетом, що розвиваються, як нові дослідження виникають. Пройшовши інформацію про поточні вказівки та кращі практики, ви можете оптимізувати вашу роботу. Дозволені джерела інформації включають в себе Американська асоціація діабету], Центри контролю за захворюваннями та запобігання, і ваша команда охорони здоров'я.

Основні напрямки для перебування в повідомленні про включення:

Як різні види вправ впливають на рівень цукру в крові
Терміни здійснення по відношенню до їжі і медикаментів
Ознаки і симптоми, які слід дивитися під час фізичних вправ
Правильне харчування та гідратація для фізичних вправ
Як налаштувати медикаменти або харчові кошти в організмі

Пошук Підтримки та підзвітності

Соціальна підтримка є одним з найпотужніших інструментів для підтримки мотивації та дотримання програми вправ. Підключення з іншими, які розуміють ваші виклики, можуть надати заохочуванню, практичні поради та підзвітність.

Вправа з друзями, сім'єю або групами

У випадку, якщо у вас є регулярні планові заходи з групою або навіть лише однією особою, вона допомагає тримати вас в обліковому записі і отримати вам рух, плюс це може зробити роботу більш весело.

За допомогою цього друга ви можете зробити, щоб ви не закріпили плани, і це навіть може мотивувати вас піти додатковий пробіг. Соціальна прихильність додає додатковий шар підзвітності за Вашою особистою мотивацією.

Якщо це людина або практично, працюючи з другом, робить вашу тренування більш веселим, і ви можете тримати один одному обліковому запису, якщо ви пристебнете його. Віртуальні партнери можуть бути як ефективні, так як в штаті супутники, що полегшить пошук підтримки незалежно від місця розташування або графіка.

Приєднуйтесь до групи підтримки діабету або класів

З'єднання з іншими, які мають діабет, надає унікальні переваги за межами загального застосування комп'ютерів. Залучення в фізичній діяльності з друзями, сім'єю або вступом в групи або заняттях - має систему підтримки може забезпечити мотивацію, підзвітність і зробити вправи більш приємним.

Розглянемо ці параметри для цукрового діабету:

Програми навчання діабету, які включають компоненти вправ
Прогулянки, організовані цукровими організаціями або медичними об'єктами
Інтернет-спільноти та форуми для людей з діабетом, які здійснюють
Класи фітнесу, призначені для людей з хронічними умовами
Групові заняття фітнесу, як аеробіки, заняття з хребтом або танцями пропонують структурований спосіб вправ і перебування мотивованих - вони приносять різноманітність, і ви можете адаптувати їх до рівня фітнесу - вправи з групами можуть бути веселими і збільшують почуття громади і приналежності, що дуже важливо, як депресії і занепокоєння є більш поширеними серед людей, що живуть з діабетом

Технології лівержіння для підтримки

Сучасна технологія пропонує безліч способів пошуку підтримки та перебування в обліковому записі. Фітнес-додатки, інтернет-спільноти та носії можуть забезпечити мотивацію, відстеження та підключення інших за схожими цілями.

Крок лічильники / педометри були широко вивчені як інструмент обміну поведінкою - носіння пристрою може підказувати активність, і він надає зворотний зв'язок для самомоніторингу. Багато людей з цукровим діабетом типу 2 вважають за краще ходити як їх первинна форма фізичної активності, що робить педометр на основі інтервенції мотивуючу і ефективну стратегію для збільшення щоденного руху.

Моніторинг вашого прогресу та свята

Відстеження вашого прогресу слугує кількома завданнями: це забезпечує конкретні докази ваших досягнень, допомагає визначити закономірності та які твори найкраще для вас, а також підтримує мотивацію під час складних час.

Збережіть детальні записи активності та цукру в крові

Ви можете тримати вас більш рахунками, щоб ви не встигли зробити час для роботи і часу, які ви можете зробити більше.

Запис або лог допоможе вам бачити візерунки, тому ви можете налаштувати свою роботу краще для вас. Розуміння цих шаблонів дозволяє оптимізувати тривалість виконання вправ, інтенсивність та тип на основі вашої індивідуальної відповіді.

Ви можете перевірити, як багато хто з 15 хвилин вправ ви залишили, щоб зустрітися з цим тиждень. Цей біговий вальвант допомагає вам залишитися на цілі і зробити коригування, як потрібно протягом тижня.

Використовуйте інструменти для візуальних змін та відстеження

Переконайтеся, що ваші цілі вправ прямо перед вами щодня, щоб діяти як візуальний нагадування - що може означати календар на вашій стіні, денний планувальник на робочому столі або додатку на телефоні або комп'ютері. Візуальні кулі допомагають тримати ваші цілі вершини розуму і зменшити ймовірність забуту або депріоритезування вправ.

Якщо ви використовуєте додаток, трекер або папір, відстежуйте свій прогрес дозволяє бачити, як далеко ви приїжджаєте, а потім ви можете відсвяткувати ваші успіхи. Відчуйте досягнення, незалежно від того, як невеликі, посилює позитивну поведінку і будує імпульс.

Визнайте і відсвяткуйте милфії

Неважко на собі, якщо є дні, ви відчуваєте втоми і немотивовані - ви можете спробувати відпочинок вранці, а потім ввести деякі рухи в день, однак, іноді вам потрібно перерва або час для відпочинку, і це буде добре, щоб зробити це - пам'ятайте, щоб відсвяткувати ваші верстви з ласощі, які означає щось для вас - це може бути день десь з сім'єю або друзями.

Розглянуто ці види віх:

Видача першого повного тижня запланованого фізичного навантаження
Отримання певного числа вихідних днів діяльності
Досягнення цілі фітнесу (повідомлення певної відстані, виконання конкретного тренування)
Удосконалення в крові цукрового контролю або рівня HbA1c
Підвищена міцність, витривалість або гнучкість
Зменшені потреби ліків (під медичним наглядом)

Передача спільних бар'єрів і викликів

Кожен стикається з перешкодами для підтримки виконання вправ. Протиповідні загальні проблеми та стратегії, щоб вирішувати їх, можна допомогти вам тримати на шляху навіть при складних обставинах.

Управління недоліками та забезпеченням перспектив

Якщо ви вирішили змінити час, але підтримуючи його - це виклик для багатьох людей - вдаривши дорожню блок або два нормально, але плануючи заздалегідь, ви можете подолати її.

У вас є дні, коли у вас є поганий виріб або не потрапити на вправи на всіх - коли це відбувається, найголовніше - прийняти його, повернути будь-які негативні думки в позитивні думки і план, щоб повернутися в неї завтра - читати більше про позитивне самозагальне, яке може бути дійсно корисним для отримання над цими глухими.

Адреса часових обмежень

Якщо ви не маєте 30 до 60 хвилин, то вам не потрібно широкого загалу, щоб задовольнити ваші цілі фітнесу. Перервувати вправи на короткі сеанси протягом дня можна так само ефективно, як більш тривалі безперервні сеанси.

Кілька, коротше тренування сеансів принаймні 10 хвилин, додаючи до 150 хвилин на тиждень, може мати деякі переваги для вашого здоров'я. Ця гнучкість дозволяє легше вписуватися активність в зайняті графіки.

Стратегії для некорпоративної діяльності в зайнятий день включають:

Прогуляйтеся по телефону і робіть часті, короткі перерви принаймні кожні 30 хвилин, щоб дістатися до комп'ютера
Отримаєте поза Вашим будиночком і дотримуйтесь хорів, таких як садівництво, родіння листя, або миття автомобіля, грайте поза вашими дітьми або онуками, або зайдіть собаку для прогулянок
Пройдіть до своїх співробників замість виклику, тексту або відправивши їх електронною поштою, зайдіть сходи замість ліфта, підігніть і перемістіть по телефону дзвінки, або протягніть або пройдіть замість того, щоб взяти кавову перерву або закуску

Повільно запобігти травмі та гартування

Якщо ви новаєтеся в вправи, починайте з короткими сеансами малоінтенсивності та поступово збільшите тривалість та інтенсивність протягом часу - цей підхід знижує ризик травм та зберігає вас мотивованими.

Почати повільно - поширена помилка полягає в тому, щоб спробувати і занадто швидко, що може призвести до травми м'язів і суглобів. Патіент на початку оплачує дивіденди в довгостроковій прихильності і запобігання травм.

Починайте повільно, з 5 до 10 хвилин на добу, поступово будуйте до своєї мети. Цей поступовий прогрес дозволяє організму адаптуватися і зменшити ризик виникнення дискурації занадто скоро.

Адаптація вправи для ускладнень

Ускладнені ускладнення діабету можуть вимагати модифікації до вашого фізичного навантаження, але вони не обов'язково запобігають активному. Робота з фахівцями охорони здоров'я для розробки відповідного плану є важливим.

Консультація фізіотерапії може бути особливо корисною для пацієнтів, які є малорухливими або страждають від умов суглобів. Фізичні терапевти можуть розробляти програми вправ, які містять обмеження при цьому, забезпечуючи здоров'я переваги.

Для людей з нейропатією люди, які розвиваються пошкодженнями нервового діабету (нейропатія) можуть також відчувати біль у суглобах, що означає, що цей тип вправ може бути гарною діяльністю, щоб розглянути - водні заходи забезпечують інший варіант низького впливу, наприклад, плавання, водні аеробіки, водні блювотні рухи, а також інші водні заходи можуть дати ваше серце, легені, а м'язи тренування при мінімізації стресу на суглобах.

Практичні поради щодо безпечної роботи з діабетом

Безпека завжди повинна бути пріоритетом при здійсненні цукрового діабету. Розуміння потенційних ризиків і як пом'якшити їх допоможе вам упевненістю і уникнути ускладнень.

Моніторинг цукру в крові на вправу

Моніторинг рівня глюкози в крові до, протягом, і після вправ також рекомендується. Ця практика допомагає зрозуміти вашу індивідуальну відповідь на різні типи і інтенсивність вправ і дозволяє зробити відповідні коригування.

Якщо глюкоза крові падає нижче 100 мг/дл, споживаючи швидкодію вуглеводів, такі як таблетки глюкози або сік. Приготувавши відповідні закуски, можна запобігти гіпоглікемії під час або після вправ.

Іноді, збільшення кількості вправ буде впливати на ваші ліки - якщо ви прагнете вправо два-три години після їжі, наприклад, ви можете знадобитися, щоб зменшити ваш премеальний болус швидко-активного інсуліну, щоб запобігти низьким. Працюючи з командою охорони здоров'я, щоб регулювати ліки навколо вправ є важливим для безпеки.

Підготовка та відновлення

5--- 10-хвилинна сеанс тепло-ап вправ, таких як ходьба або низькоінтенсивність велосипеда, як правило, рекомендується перед початком фізичної активності, слідом 5 до 10 хвилин розтягування, які цілі великі м'язові групи - після завершення основної вправи, 5--ти хвилинний період охолодження, схожий на теплий період, допомагає поступово знизити частоту серцевих скорочень.

Під час проведення вправ необхідно компенсувати втрату рідини через потовиділення - зволоження при проведенні вправ дозволяє запобігти зневоднення і підтримувати оптимальну продуктивність.

Обладнання та аксесуари

Переконайтеся, що ви використовуєте правильне взуття та обладнання. Правильне взуття особливо важливо для людей з діабетом, особливо ті з нейропатією, щоб запобігти травмам ніг і виразкам.

Ключові висновки включають:

Одягнена Жінка Голий чоловік
Хвороба-звірка шкарпетки для збереження ніг сухий
Регулярні перевірки стопи перед і після вправ
Пристрої захисного обладнання для конкретної діяльності
Зручний, вихований одяг, який не обмежує рух

Виготовлення фізичної активності Частина щоденного життя

За структурованими вправами, що підвищують загальний щоденний рух сприяє значному менеджменту цукрового діабету та загального здоров’я.

Закордонний рух, що здійснюється через день

Вдосконалити роботу будь-якої суми, щоб допомогти поліпшити здоров'я, і є багато способів додати більше активності до вашого дня. Будь-яка активність краще, ніж не активність.

До простих способів збільшити щоденний рух:

Зробіть сходи замість ліфта, грайте з дітьми зовні, або перейдемо і перейдемо під час проведення покупок, коли ви переглядаєте телевізор
Прогулянка по всій території готелю, не користуйтеся вікнами для приїзду, а також ви зможете виїхати на машині і поїхати в ресторан або рітейлер
Під час зустрічі на телефоні або під час проведення зустрічей
Візьміть короткі прогулянки протягом години
До побутових хорів з додатковою енергією і рухом

Потужність малих змін

Навіть якщо ви ще не стружуєтесь, з початком або почуттям, переповненим ідеєю від початку більш активного життя, візьміть серце: кожна зміна, незалежно від того, як невелика, робить різницю у здатності керувати діабетом - навіть втратити 10–15 фунтів може мати значний вплив на здоров'я - влада змінити міцно в руках - так само, щоб рухатися сьогодні.

Хоча фокус діяльності часто втрати ваги, ви можете скористатися і стати здоровіше від активності навіть без втрати ваги. Це важливо нагадування, що переваги фізичної активності поширюється далеко за число на масштабі.

Будівництво Довготривкого мотивації та довговічності

В кінцевому підсумку це не просто розпочати навчання, але щоб зробити фізичну діяльність постійною частиною вашого способу життя. Будівля стійких звичок вимагає уваги як практичних, так і психологічних чинників.

Зосередок на внутрішньоінтезивному мотивації

В той час як зовнішні мотиватори, як втрата ваги або поліпшення значення лабораторії, є важливими, що розвиток суперечок мотивації - здійснюючи, оскільки ви насолоджуєтеся ним і значенням, як ви відчуваєте, - вводить до кращого довгострокового дотримання.

Вправа тільки робить вас кращими. Зверніть увагу на ці негайні переваги — переповнений настрій, підвищена енергія, краще сон, знижений стрес — може забезпечити щоденну мотивацію, яка не залежить від довгострокових результатів.

Налаштування гнучкості та самокомпасіонату

Вдосконалення та динамічне мислення може підірвати довгостроковий успіх. Гнучкість будівель у Вашому підході та практикуючи самообхідність, коли речі не йдуть, як планують допомогти підтримувати мотивацію через неминучі виклики.

Згадайте, що консистенція з часом має більш ніж досконалість в будь-який день або тиждень. Пройшовши тренування або маючи складний період не означає невдачу, є нормальною частиною поїздки. Що стосується повернення на шляху без самооцінки.

Неймовірно реассат і регулюйте

Ви можете змінити ваші дії, а ваші налаштування розвивалися. Регулярно переоцінюючи роботу, що працює, і що не дозволяє робити налаштування, які забезпечують ефективний і приємний спосіб.

Розглянемо огляд програми вправ кожні кілька місяців:

Оцінити, чи ви ще не користуєтеся обраними вами діями
Визначити, чи готові ви збільшити інтенсивність або тривалість
Визначте нові бар’єри, які виникли
Вивчіть нові заходи для підтримки зацікавленості та виклику
Відомий прогрес і встановити нові цілі

Додаткові ресурси та підтримка

За допомогою наявних ресурсів можна підвищити успіх перебування в мотивованих і активних з цукровим діабетом. Неймовірні організації та програми пропонують підтримку, освіту та спільноту для управління цукровим діабетом через фізичні навантаження.

Американська асоціація діабетів надає вичерпну інформацію про фізичні вправи та діабет, в тому числі специфічні ідеї тренування, принципи безпеки та мотиваційні стратегії. Їх сайт пропонує статті, відео та інструменти, які допоможуть вам розвивати та підтримувати активний спосіб життя.

Центри контролю та профілактики захворювань пропонує доказові ресурси на основі фізичного навантаження на цукровий діабет, в тому числі програму запобігання діабету Національного діабету для тих, хто цікавиться ризиком розвитку цукрового діабету 2 типу.

Програма навчання місцевого цукрового діабету, часто доступні через лікарні, клініки, центри здоров'я громади, може надати персоналізовані вказівки та підтримку. Багато з цих програм включають компоненти вправ і можуть підключитися до інших у вашій громаді, які працюють на аналогічні цілі.

Розглядайте роботу з спеціалізованими фахівцями:

Сертифіковані цукрові вироби, які можуть надати комплексне керівництво по всіх аспектах управління діабетом, включаючи фізичні навантаження
Фізичні особи, які спеціалізуються на роботі з людьми з хронічними умовами
Фізичні терапевти, які можуть звернутися до певних обмежень або ускладнень
Зареєстровані дієти, які можуть допомогти координувати харчування з рівнем активності
Чоловічий спеціаліст з охорони здоров’я, який може звернутися до психологічних бар’єрів для фізичних осіб

Висновки: Взяти перший крок вперед активний життя з діабетом

Перебування мотивованих і активних з діабетом є складним і дозрівається. Стратегія, викладені в цьому посібнику, — ставити реалістичні цілі, створюючи послідовні процедури, вибираючи приємні заходи, залишаючись оосвіченими, пошук підтримки та моніторинговий прогрес.

Пам'ятайте, що ви хочете це зробити, - робіть регулярні прогулянки навколо блоку, що йдуть на біг або підписку на марафон, який забуває, є найважливішою частиною. Вам не потрібно перетворювати весь спосіб життя протягом всього дня. Невеликі, послідовні кроки призводять до значних довгострокових змін.

Користь регулярної фізичної активності для управління діабетом є чіткими і добре зарекомендовані. Вправа покращує контроль глюкози в цукровому діабеті 2 типу, зменшує фактори серцево-судинного ризику, сприяє зниженню ваги, покращує благополуччя. Ці переваги доступні кожному бажаючим, щоб зробити фізичну активність пріоритетним.

Ваша подорож з цукровим діабетом і фізичними вправами унікальний для вас. Що працює для когось ще не може працювати для вас, і це чудово. Ключове завдання полягає в пошуку підходів, які підходять для вашого життя, ваших уподобань і ваших можливостей. Будьте пацієнти з собою, відсвяткувати ваші успіхи, навчатися з невдач, і тримати рухатися вперед.

Найголовніше, пам'ятайте, що ви не тільки в цій подорожі. Спеціалісти охорони здоров'я, групи підтримки, сім'я, друзі і незліченні інші управлінські діабети через фізичні навантаження доступні для допомоги, заохочувати і надихнути вас. З'ясуйте, з'єднайте і скористайте підтримкою, доступні вам.

Шлях, який ви перебуваєте в мотивованих і активний з діабетом, не завжди легкий, але це варто. Кожен крок, який ви приймаєте, кожен тренування ви завершений, і кожен здоровий вибір ви сприяє кращому здоров'ю, поліпшеному управлінню цукровим діабетом і підвищеної якості життя. Починайте, де ви, використовуйте те, що ви маєте, і зробити що ви можете. Ваше майбутнє само буде вдячний вам за інвестиції, які ви робите сьогодні в здоров'я і благополуччя.