Розуміння профілю поживних речовин Дійрі

Сирі продукти - це поживно-важкова харчова група, яка може грати в цінну роль в збалансованому цукровому плані. Однак їх вуглеводи вміст, жирова композиція і калорійність значно різняться по типам, що робить поінформований вибір незамінним для управління глюкозою крові.

Молоко, сир і йогурт забезпечують високоякісний білок — імпортант для сито- та м’язового обслуговування — кальцій, фосфору, вітаміну D (при аттифікованому), рефлавіну та вітаміну B12. Ліпідний профіль молока також відрізняється: цільне молоко та повножирний сир містять насичений жир, який історично виглядав обережно для здоров’я серця, хоча останні дослідження свідчать про молочний насичений жир може не впливати на серцево-судинний ризик, як тільки думка. Для осіб з діабетом, які вже стикаються підвищений серцево-судинний ризик, вибираючи низьконасичені варіанти в'ялення може бути поруша стратегія, поки не переймити переваги молочного молока.

Глікемічний індекс молока зазвичай низький, але глікозна навантаження залежить від розміру подачі і вмісту вуглеводів. Молоко містить лактози, природний цукор, який підвищує глюкозу крові більш поступово, ніж рафіновані цукру через повільне травлення і наявність білка і жиру. Сир недбалий вуглеводів, що робить його ближній глікозний індекс їжі. Йогурт варіюється: звичайний йогурт має низький глікозначний індекс, але багато ароматних йогуртів засоляють цукровими або фруктовими сиропами, які швидко походять глюкози.

Гликоемічний вплив різних продуктів молочної продукції

Молоко: Кедь, Низько-жировий, Скім

Вміст вуглеводів молока корова майже ідентичний по жирових рівнях - близько 12 грам лактози на чашку (8 унцій). Однак жирність змінює післяплідну реакцію глюкози. Вищий жир уповільнює порожнечу шлунка, що призводить до більш помірного і тривалого зростання цукру в крові. Низькожирне і м'яке молоко, що не вистачає жиру буфера, може викликати більш швидкий глікемічний пік. Для деяких осіб цей швидкий підйом може бути проблематично; парі з низьким вмістом молока з клітковиною їжі або здоровим жиром (наприклад, горіхи, насіння шия) може пом'якшити шипку.

Молоко, яке містить близько 8 грам жиру на чашку (в тому числі 5 грам насиченого жиру). Для тих, хто дивиться насичений жирний прийом, може бути обмеженим. Тим часом несолодкі молочні рослини на основі рослин - так, як мигдаль, кешью, або несолодкі соєві -часто містять менше вуглеводів (1–4 грам на чашку) і не лактози, що робить їх привабливими альтернативами. Однак вони зазвичай не вистачає білка (крім соєвих) і кальцію (необґрунтовані) молока коров'ячого, тому етикетки харчування повинні бути ретельно перевірені.

Сир: Низько-карбний аллі

Тверді і м'які сири (четдар, моцарелла, сир сир, вершковий сир) містять менше 1 грам вуглеводів на унцію, крім свіжих сирів, таких як сир і рікотта, які мають трохи більше (3–6 грам на півсклянку). Це робить сир відмінним варіантом низькокарбної для діабетиків, які хочуть додати аромат і білок без значної кількості цукру в крові. Однак сир калорійно-жировий і високий в натрієвому; помірне, особливо для тих, з гіпертонічною хворобою. Сплаваючий сир з цільнозерновими трісками, овочами, або невеликим шматочком фруктів може створити збалансовану закуску, яка підтримує емічну стійкість.

Сирні сорти врахувати

  • Сири:] Сир сир сир (нижньожирні версії забезпечують білок без зайвого жиру) і ricotta (частково-кишковий).
  • Ковані сири: Пармезан, cheddar, і Швейцарські мають недбалі карбюри, але вище натрієва.
  • Soft-ripened сири: Брее і вербант низькокарб, але високий в насиченому жирі—запобіжно запобіжно.
  • Сири:] Roquefort і gorgonzola пропонують сильний смак в невеликих кількостях; дивитися натрієві.
  • Процедуровані сири: Часто містять додані крохмаль і фосфати; уникнути або обмежити.

Йогурт: Пробіотична електростанція з Печерською

Плайн, несолодкий йогурт — особливо грецький йогурт — це своєрідний для управління діабетом. Грецький йогурт проціджують, який концентрує білок (до 20 грамів на чашку) і зменшує вміст лактози, що робить його нижчими в вуглеводах, ніж звичайний йогурт. Активні культури в йогурті можуть також запропонувати переваги для здоров'я кишечника, які можуть непрямо поліпшити метаболізм глюкози. Американська асоціація діабету рекомендує вибрати звичайний йогурт і додаючи свіжі ягоди, корицю або посип горіхів, а не придбання попередньо змочених сортів, які можуть містити 15-25 грам доданої цукру в порції.

Незбираючі йогурти (кокос, мигдаль, вівся) все частіше популярні, але багато в білку невисокі і можуть загусуватися крохмалями, які підвищують вміст вуглеводів. Несолодкий соєвий йогурт є кращим варіантом рослинного походження для білків і низьких карбів.

Драйвери і мікробіом Gut: наслідки для діабету

Процес бродіння в йогурті та деяких сирах виробляє біоактивні пептиди та пробіотики, які можуть підвищити чутливість до інсуліну. Дослідження 2021 в Нюрієнти] виявили, що регулярне споживання йогуртів пов'язане з зниженням стегнової глюкози та HbA1c у дорослих з діабетом 2 типу. Пробіотики—лактобактилус і Bifidobacterium штамифти—мігтомодулювати мікробіота кишечника, вплив запалення і метаболізм глюкози.

Вирощування молочних продуктів, таких як кефір, культурний молочний напій, містять ще більш різноманітні мікробні штамифти. Дослідницькі дослідження пропонують кефір може поліпшити гліко-контроль і ліпідні профілі, хоча потрібні більші випробування. Для діабетики, зацікавлених у здоров'я кишечника, за рахунок чого подається порція звичайного кефіру або йогурту щодня може стати науко-захищаючим рухом.

Вибори молока: Кільце, Низькожирний, Скі, та рослинно-посадкова

За межами вуглеводів, інсулін відповідь на молоко заслуговує уваги. Слабкі білки (свіж і качин) стимулюють секрецію інсуліну, які можуть парадоксально знизити глюкозу крові після їжі - потенційна користь для діабету 2 типу, але це вимагає ретельного затримування їжі. Деякі особини знаходять, що пирогу молочну на порожньому живці викликає м'яку глюкозу, а інші досвід підвищення. Особисте тестування з постійним монітором глюкози (CGM) може виявити індивідуальні візерунки.

Для тих, хто віддає перевагу альтернативним варіантам рослин, тут є розбиття:

  • Несолодке мигдальне молоко: ~1 грам карбюратор на чашку, низький білок і калорій — для низькорамних планів, але не джерело білка.
  • Несолодке молоко соєвої: ~4 грам карб, 7 грам протеїн—закриває молоко корова в макроелементах.
  • Несолодкий кокосовий молочний напій: ~1 грам карб, недбалий білок—з'єднання тільки якщо кріпиться кальцій.
  • Соло: ~16 грамів, часто вище, ніж молоко коров’яче, слід уникати діабетики, переглядаючи карбюри, якщо не засвоюється і використовується спарингливо.
  • Flax молоко:] ~0 грам карбюр, низький білок — ходовий для кто, але перевірте додані цукри.

Завжди читайте етикетки для доданих цукрів і розгляньте кальцій і вітамін D для укріплення. Багато рослинних молока не природно високі в цих поживних речовинах, тому оберіть бренди, які додають їх.

Йогурт: переваги та підводні камені

Йогурт - це ферментована їжа, яка може поліпшити чутливість до інсуліну. Пробіотики в йогурті можуть також допомогти з управління вагою, впливаючи апетитно-регуляційні гормони. Щоб максимізувати переваги:

  • Вибирайте звичайну, повноцінну або низькожирну йогурт (жир допомагає з насиченістю і може відхилити гліко-емічну відповідь).
  • Читання етикетки: хороший йогурт повинен мати менше 5 грам цукру на порцію (природно, що відбувається лактози) якщо це вище карб грецький стиль.
  • Посуд «фрут на дні» йогурти, які по суті десерти, можна містити 15-20 грам доданої цукру.
  • Додайте свій смак з корицею, екстрактом ванілі або декількома ягодами.

Грецький йогурт особливо вигідний завдяки високому співвідношенню білків-до карбів. Ісландський небір ще більш концентрований, з до 20 грам білка на 3/4 склянки. Для тих, хто з непереносимістю лактози, безлактозних йогуртів або варіантів рослин (несолодкий соєвий йогурт) добре працюють.

Сир і діабет: Крупний вигляд

Оскільки сир низький у вуглеводах, він не безпосередньо прокидається цукровим пудром. Він його високий насичений жир і примирення вмісту натрію. Метааналіз опублікований в Американський журнал клінічного харчування (2019) виявив, що сирний прийом не пов'язаний з підвищеним ризиком діабету 2 типу, а деякі дослідження навіть пропонують скромний захисний ефект, можливо, завдяки бродіння побічними продуктами і кальцій. Для фізичних осіб вже керуючий діабет, сир може бути зручним способом додати білок і кальцій без карбюрів, якщо споживати в контрольованих порціях.

Розміри ріжучих речовин: одна унція сиру полягає в розмірі пари кріплень. Наклеювання до 1–2 унцій на порцію допомагає контролювати калорій і натрію. Для тих, хто має високий артеріальний тиск, низько-сіодійні сирні варіанти (як свіжі моцарелла або Швейцарські) краще вибір.

Практичні поради щодо неправильного стану діабетів

  • Свіж молочний з клітковиною: Комбінований сир з яблуними скибочками або селери; верхнє йогурт з вівсом, горіхами або насінням шия.
  • Використовувати молочні продукти як складова їжі: Додати війс молока до кави або вівсяного; використовувати звичайний йогурт як основа для заправок салатів або коп.
  • Plan закуски: Невелика чашка сиру з скибочками персики (не сироп) або стрункої сирної палички з ручним мигдалем.
  • Спостерігувати приховані цукру: Багато ароматизованих молочних продуктів (хоколат, полуниця) і солодких йогуртів містять 20+ грамів доданої цукру. Виберіть неперевершені варіанти.
  • Портіон молочний:] Один стакан молока, один стакан йогурту, або 1,5 унції сиру на порцію. Відстежуйте ці порції в плані харчування, щоб нарахувати вуглеводи і калорій.
  • Консудераторний час: Невелика молочна снека перед сном може допомогти стабілізувати ранок, що швидко застібається глюкози через білок і жирність, але індивідуальні відповіді різняться.

Роль молочної маси в управлінні вагою та здоров'я серця

Управління вагою центральне для діабету 2 типу. Слабкий білок і жир сприяють насиченості, що може допомогти з загальним скороченням калорій. Однак, повне молоко калорі-денс, тому поінформованість порції є критичною. Деякі докази від Журнал харчування (2019) пропонує, що високий молочний прийом (особливо йогурт) може бути пов'язаний з нижчою вагою тіла і окружністю, але дослідження є спостереження і супутники.

Для здоров'я серця Американська Серцева асоціація рекомендує обмежувати насичений жир до 5–6% від загальної калорій. Для 2000-кальорій дієти, це близько 11–13 грам насиченого жиру. Одна чашка цільного молока містить 4,5 грам; одна унція cheddar має 6 грам. Вибираючи низькожирове (1%) або молоко з кальмарами і зниженим сиром може зберігати насичений жир в перевірці, поки що забезпечує кальцій і білок. Рослини стерильні речовини, іноді додаються до молочних альтернатив, можуть додатково підтримувати управління холестерином.

Дослідження: Здравствування та ризик діабету

Дослідження означають, що загальний прийом молока не сильно пов'язаний з ризиком діабету, але споживання йогурту послідовно пов'язаний з низьким ризиком. Метааналіз 2017 року в Diabetologia виявив, що кожен щоденний порції йогурту був пов'язаний з зменшенням 18% у цукровому діабеті. Можливі механізми включають пробіотичні ефекти, роль кальцію в секреті інсуліну, і здатність сирого білка стимулювати інкрементів.

Для тих, хто вже з діабетом, рандомізований контрольований тест, опублікований в Діабет догляду] (2018) показав, що високотемпературний раціон (4 порції / день) покращили маркери чутливості інсуліну та артеріального тиску порівняно з низькою дирою дієтою, без несприятливих ефектів на холестерині ЛДЛ. Однак учасники були на калорійно-обмеженому плані, тому результати не можуть застосовуватися до всіх.

Зовнішні ресурси для подальшого читання:

Спеціальні характеристики: Непереносимість лактози, алергії на дріжджах, Варіанти Vegan

Багато дорослих, особливо ті азіатських, африканських, або гіпанічних спусків, досвід непереносимості лактози - нездатність перетравити лактозу через декольрування ферментної активності лактази. Симптоми включають блювоту, діарея і газ. Безлактозне молоко (молочне молоко, оброблене лактазом) забезпечує однакові поживні речовини без дискомфорту. Тверді сири і грецький йогурт природно низькі в лактозі через бродіння і процідування. Альтернативи рослинної на основі, як мигдаль, соєве, або кокосове молоко, повністю безлактозно-безлакто, але може знадобитися для укріплення.

Справжня молочна алергія (молочна алергія білка) є менш поширеною у дорослих, але вимагає повного уникнення молочних білків корова. Вегетаріанські дієти виключають всі продукти тваринництва; несолодкі корми для сої, мигдалю або вівсяного молока можуть замінити, з обережною увагою до білка і надходження мікроелементів.

Для тих, хто має інші умови здоров'я (незахворюваність, високий калій), молочний містить фосфор і калій, які можуть знадобитися обмежені. Дієтиціан може надати індивідуальні поради.

Консультування реєстрованих дієти

Індивідуальні відповіді на молочні різні. зареєстрований дієтин (RD) може допомогти вам інтегрувати молоко в свій план їжі цукрового діабету при обліку для вашої інсуліночутливості, функції нирок, ліпідного профілю та особистих уподобань. RD також може допомогти з вуглеводами, що рахують: наприклад, чашка молока, як одна порція вуглеводів (15 грам). Сир і йогурт також містять вуглеводи, але часто рахують як половина до одного вуглевода, що подається в залежності від продукту. Професійні настановки забезпечують, що молоко посилює вашу дієту без перепелирування гліко-кишкових цілей.

Висновок

Знос може бути цінним компонентом екологічно чистого раціону цукрового діабету при виборі і порції мудро. Молоко, сир і йогурт пропонують високоякісні білки, кальцій та інші поживні речовини, які підтримують загальне здоров'я. Ключ полягає в виборі несолодких, мінімально оброблених сортів, перегляді розмірів порції і розуміння того, як кожен молочний тип впливає на ваш кров глюкозу. По парі молочний з багатими харчовими продуктами і низькокалорійними овочами, ви можете насолоджуватися його перевагами при підтримці стабільних цукру крові. Немає однієї харчової групи необхідно усунути; досить, поінформоване включення є шлях до дієтичної успіху.