Чому Чипотле працює для дієти з низьким рівнем палива

Коли ви переглядаєте свій вуглеводний прийом, швидко-навічні ресторани, такі як Chipotle, можуть відчувати себе як шахтарський полігон. Tacos, burritos, рис, а квасоля є всі вуглеводні степи, які можуть покинути ваш прогрес. Але Chipotle також пропонує чудове гнучкість, що робить його одним з найоптимальніші варіанти для низькорамних динерів. Вибравши правильний мікс інгредієнтів, можна побудувати їжу, яка є високою в білку, упакованих здоровими жирами, багатими овочами, і дивно низькими в чистому карбах.

Цей підхід працює, тому що сирні білки Чіпотле, овочі файіта, сальсас і гуакамоле природно низькі в вуглеводах. Ключ є пропустити рис і боби (або зберегти їх на дуже невелику частину) і використовувати листя салату або чашу бази замість черепиці. Отримана вечеря не просто низька в вуглеводах, але і поживно-важка і задовільнити достатньо, щоб тримати вас повністю протягом годин. Чи можна ви стежити за кето, палео або просто знижений карб життя, Chipotle-inspired вечеря може бути зручним і смачним рішенням. [[FART]

Наука за низьким рівнем палива

Розуміння, чому низька кількість їжі працює допомагає вам зробити вибір смартера в будь-якому ресторані. Коли ви знижуєте споживання вуглеводів, ваші зміни тіла від горіння глюкози для енергії, щоб спалювати збережені жир через процес називається протокозом. Цей метаболічний стан може призвести до загартості рівня цукру в крові, зниження голоду між їжею, і більш послідовної енергії протягом дня. Для багатьох людей, виклик підтримує цей підхід при їжі, де приховані цукру і крохмаль лука в соусах, підгодівлі і бази.

Чіпотле виділяється, оскільки його список інгредієнтів відносно прозорий. Ви точно бачите, що йде в свій раціон, і ви можете налаштувати кожен компонент. протеїн-вегетативний співвідношення] в Чипотлі є природним чином вигідним для низькокалорійних дієт. Стандартна куряча чаша з рисом і квасоля може містити 70 грам вуглеводів або більше, але при видаленні високостарих елементів, ви скидаєте, що число до 10-15 грам, зберігаючи однакові насичені смаки і задовольняючи порції.

Ключові інгредієнти для міні-карбної шути

Для створення начинки, низькорамного їжі потрібно знати, які інгредієнти працюють для вас і які вони обмежують. На щастя, лінійка Chipotle включає безліч варіантів низькорамних, які також високі в ароматі і харчуванні.

Білок Вибору

Кожен Чіпотле основне блюдо починається з білка. Всі наступні / zero-carb або дуже низькокарб] варіанти і відмінно підходять для низької вечері:

  • Чікен] – Курка гриль – це худий, високий вибір. 4-унція містить приблизно 180 калорій і 0 грам вуглеводів. Вона маринована в суміші спецій і цитрусу, додаючи аромат без цукру.
  • Стеак] – Аналогічно низький в вуглеводах, стейк пропонує більш насичений, аромат яловичини і багато заліза. 4-й порція має близько 150 калорій і 0 грам вуглеводів. Стека приправжується сіллю, перцем і дотик кмину.
  • Барбакоа] – Смола яловичина, вишита спеціями, включаючи перець чиплий, кмин і часник. Він ніжний і ароматний, з близько 170 калорій і 2 грам вуглеводів на 4-вісну порцію (з натуральних цукрів в приправі).
  • Карнітас] – Сплав-окопчена свинина також є відмінним варіантом, з грубо 210 калорій і 0 вуглеводів на 4 унції. М'ясо приправляється зеленню і спеціями, потім змащена для текстури.
  • Софтас] – Для вегетаріанців, тофу-на основі софрів є твердим вибором. Вони містять близько 8 грам вуглеводів на 4-х унціях, тому вони вписуються в план низького рівня, якщо ви тримаєте порції помірними. Приправа включає в себе смажені перці, тріптол, спеції.

Всі м'ясні інгредієнти Чіпотле гриль або латунь, не смажені, тому вони підходять здоровий низькокалорійний профіль. Приправні суміші мінімальні в доданих цукрах, особливо якщо ви не уникнете ніяких загартованих соусів. Для найменший варіант вуглеводів, палицю з куркою, стейком або карнітасом.

Овочі та лосаси

Овочі додають волокно, вітаміни, об'єм без додавання безлічі вуглеводів. Кращі низькокалорійні овочі в Чипотеллі включають:

  • Файіта овочі – Сутеред живіт перець і цибулю. Вони забезпечують близько 3 грам вуглеводів на порцію і додають велику фактуру. Вони варяться на грилі з маслом і сіллю, роблячи їх поживно-важільним доповненням.
  • Фреш томатний сальц (Pico de Gallo)] – Виготовлений з томатів, цибулі, кінто, лайма. Кожен 3,5-унцій, що містить приблизно 4 грам вуглеводів, переважно з натуральних цукрів в томатах. Свіжа сальса – розумний вибір, оскільки вона додає аромат без оброблених інгредієнтів.
  • Зелена томатілья сальса – Сальса танги, виготовлена з томатілло і джалапеніосу. Вона дуже низька в вуглеводах (близько 2 грам на порцію) і додає яскраву, кислотну ноту, яка ріже через багаті м'ясні інгредієнти.
  • Червона томатільо сальца] – Схожі до зеленого, але з сушеними щілками. Також близько 2 грам вуглеводів на порцію. Ця сальса має злегка димний аромат.
  • Залізоване чилі-корн сальса – Це один вищий у вуглеводах (близько 8 грамів на порцію) через кукурудзу. Якщо ви можете вписати його в макрос, це тонко, але не уникайте його, якщо ви суворо про перебування під 20 грамами чистого вуглеводів.

Виконайте квасолю (чорні квасоля мають близько 22 грам вуглеводів на порцію, приколіть приблизно 23 грам), якщо ви хочете використовувати половину порції для додаткового волокна. Для більшості низькокалорійних планів квасоля занадто висока в крохмаль. Виняток може бути, якщо ви знаходитесь нижче більш помірного низькокалорійний підхід і може виділити вуглеводи.

Здорові жири і молочні

Здорові жири незамінні для насиченості і аромату в низькокалорійному харчуванні. Чипотле пропонує кілька чудових варіантів:

  • Гуакамоле] – Половина порції гуакамоле (який стандартний бічний порція, коли замовлення чаші) забезпечує близько 130 калорій, 11 грам жиру, і всього 4 грам вуглеводів (посередньо волоконно). Вона упакована мононенасиченими жирами. Повна порція (близько 3,5 унцій) має близько 8 грам вуглеводів. Гуакамоле є одним з ) найяскравіші низькорамні топпінги, і додає кремості, що компенсує за відсутність рису і бобів.
  • Сметана] – Містить близько 2 грам вуглеводів на порцію і додає вершковість. Виберіть повножирний сорт для кращого насиченості і аромату.
  • Cheese] – сир сир додає білок і кальцій. Він практично без вуглеводів і може бути доданий щедро. Чіпотле використовує суміш Монтерей Джек і білий еддар.

Ці джерела жиру допомагають балансувати ваші макроси і зробити їжу більш задовільним. Поширена помилка серед новачків з низьким вмістом вуглеводів дозволяє уникнути жиру, які можуть залишити вас голодом незабаром після їжі. Включаючи гуакамоле і сир гарантує, що ваш раціон зберігає вас повну годину.

Низькозерні обгортання та бази

Найголовніший ковпачок заміщує тортилій і рис з низькорамним базисом:

  • Lettuce обгортання – Chipotle пропонує листя салату айсберга як замінник для фторіл. Вони мають віртуально не вуглеводи і додають освіжуючий бранч. Листя досить міцні, щоб тримати щедру кількість начинок.
  • Боу без рису або боби] – чаша є найпростішим способом насолоджуватися всіма інгредієнтами без тортили. Просто запитайте не рису і не боби. Ви все ще отримуєте повний смак без крохмалю.
  • Extra lettuce або fajita овочі – Ви можете попросити основу екстра салату або додаткових овочів файіта для об'єму чаші. Багато місця нададуть ці без додаткового заряду.

Якщо ви їсти вдома, ви також можете використовувати великі рідкі листя, колоардові зелені або навіть низькорамний тотрилла (наприклад, Контроль місії Carb) для миття досвіду Chipotle без високих вуглеводів. Popular низькокарбні параметри tortilla зазвичай містять 3-6 грами чистого вуглеводів, які можуть вписуватися в більшості низькорамних планів.

Крок за кроком: Будівництво вашого Bowl або Lettuce Wraps

Тут є практичний посібник з складання задоволення низького рівня черги Чіпотле, будь то ви замовляєте в магазині або створюєте коктейльну фуршету в домашніх умовах.

  1. Виберіть вашу основу Якщо замовити в Чіпотле, запитайте чашу з додатковим салатом або просто файіта овочі як основу. Якщо виготовляєте в домашніх умовах, викладіть листя салату або приготуйте катер romaine.
  2. Записати ваш білок] Виберіть один з м'ясних м'яса гриль або софріта. Для максимального смаку і насиченості, стейка або барбака з карніта є відмінним вибором. Розглянемо подвійний білок, якщо ви дуже активні або хочуть додаткове перебування енергії.
  3. Додати овочі fajita Щедня частина перців і цибулі додає волокна і скоринка. Запитайте їх при замовленні, ви можете замовити додаткове замовлення без додаткового заряду в багатьох місцях.
  4. Виберіть сальса Палиця з пеко де галло і або червона або зелена томатільо сальза. Уникайте сальзи кукурудзи, якщо у вас є кімната у вашому вуглеводному бюджеті. Змішайте в гарячій сальзі, якщо вам подобається Spice.
  5. Додати здорові жири] Повний порції гуакамоле дуже рекомендується. Додати лялькуп сметани і посипання сиру при бажанні.
  6. Знайди своє створення Якщо використовувати глухі обгортання, ложку суміші в листя і їсти як тако. З чашею просто перемішати все разом і їсти з виделкою.

Цей підхід до виходу страв, що зазвичай навколо 500-700 калорій], з лише 10-15 грамів чистого вуглеводів (в залежності від того, скільки гуакаболу та сальса ви використовуєте), 35-50 грам білка, і багато здорового жиру. Це ідеальне вечеря для малогабаритного способу життя.

Харчові відключення та налаштування

Знаючи точні макроси Вашого кіпотле-фуду можна допомогти вам тримати на доріжці. Тут є груба оцінка для типової низькорамної чаші або салат-варошок:

  • Протеїн (4 унцій курки, стейк, або барбака): ~180-210 калорій, 0-2 г вуглеводів, 22-30 г білка
  • Файіта овочі (1 порція): ~20 калорій, 3 г вуглеводів, 1 г клітковина
  • Гуакамоле (повторна порція ~3.5 унцій): ~230 калорій, 8 г вуглеводів (5 г клітковини), 3 г білка
  • Сметана (1 унція): ~60 калорій, 1 г вуглеводів
  • Cheese (1 унція): ~110 калорій, 1 г вуглеводів, 7 г протеїну
  • Сальса (pico + tomatillo, близько 4 унцій всього): ~40 калорій, 6 г вуглеводів, 2 г клітковина

Всього приблизно: 640-680 калорій, 18-21 г всього вуглеводів, 8-10 г клітковина, 10-11 г чистого вуглеводів, 35-45 г протеїну. Це дуже низькокарб, високожирний, помірно-протеїн] їсти, які підходять для більшості кето і низькокалорійних дієт.

Ви можете легко регулювати порції: пропустити сир або сметану до нижчих калорій, додати більше овочів fajita для додаткових поживних речовин, або подвійно вгору на білок, якщо ви дуже активний. Використовуйте , калькулятор офіційного живлення Chipotle, щоб побудувати свій точний продукт онлайн перед замовленням. Цей інструмент дозволяє бачити точний харчовий вплив кожного інгредієнта.

Налаштування для різних низьких автомобільних підходів

Не всі низькокарбні дієти однакові. Ось як налаштувати свій продукт для чипотле для різних планів:

  • Стандарт низькокарб (50-100 грам щодня): Ви можете дозволити собі більш гнучкість. Половина порції чорної квасолі (близько 11 грам вуглеводів) або кукурудзяна сальса може вписуватися в ваш бюджет.
  • Кето (до 20-30 грам щодня): Палиця строго з чашею або салатом обгортання. Смоктати квасоля повністю, обмежити сальзу до піко і томатільо, і навантажити на гуакабололе і сир.
  • Paleo (не молоко): Виконайте сир і сметану. Подвійне на гуакамоле для жиру і додайте додаткові овочі файїта для текстури.
  • Whole30 (не молоко, не зерно, бобові):] Замовити чашу з будь-яким білком (крім сорок, які містять соєві), смажені овочі, піко де галло, томатільо сальса, а також гуакамоле. Пропустити сир і сметану.

Поради щодо замовлення або підготовки в домашніх умовах

Якщо ви поїсти в ресторані Чіпотел або відреагувати рецепт на кухні, ці поради допоможуть забезпечити вам відпочинок в низькій кількості і задовольняти:

  • Замовити не рис, боби] – Це єдиний найважливіший запит. Обидва рису і квасоля є крохмальними бомбами, які можуть додати 40-50 грам вуглеводів до вашого перекусу. Один порції білого рису на Чипотлі містить близько 40 грам вуглеводів.
  • Ask для екстра-фуіта овочів – Більшість локації Чіпотле дадуть вам щедру додаткову ковпачку без заряду. Вони насипають чашу без додавання багато вуглеводів.
  • Використайте виделку, не тортилья] – Навіть борошно tortilla додає близько 50 грам вуглеводів. Замовте чашу і пропустіть тортиль цілком. Єдиний лопритілий містить більш вуглеводи, ніж строгий дієтолог кето повинен їсти протягом всього дня.
  • Додати guacamole] – Це зарядка, але варто для здорових жирів і аромату. Гуакамоле також безкоштовно доданих цукрів і забезпечує калій, який підтримує електролітний баланс на низькокарбному раціоні.
  • Спостерігти кукурудзяний сальса і вінігрет] – смажений чилі-куговий сальса додала цукор приблизно 6 грам на порцію. Медове вінегретта заправка (використане в салатах) може бути також високою в цукрі. Наклейте свіжою сальою і лаймовим соком.
  • Consider a double білок – Якщо ви дуже активні або хочуть ще більше перебування влади, запитайте подвійний м’ясо. Він значно підвищує білок з мінімальним вуглеводом впливу.
  • Вишукайте свої топпінги на сальзі – Деякі локації пропонують додаткові гарячі соуси або джалапені, які без вуглеводів і додають аромат без ризику.
  • Меаль преп в домашніх умовах – Купити курку або стейку, перець фіаїта-стиль і цибулю, свіжа сальса, агуакасол. Асемблеми чаші з троминним салатом для швидкого вечері на тиждень. Оздоровчий низькокарбний гід пропонує чудові ідеї для преппінгу подібних інгредієнтів.

Ці прості стратегії забезпечують вам задоволення всіх смаків Chipotle без компромації ваших цілей з низьким рівнем карбів.

Прикладні комбінації

Для того, щоб розпочати роботу, тут три смачні, низькорамні вечері чапотле:

  • Класична чаша:] Lettuce чаша + курка + овочі файіта + свіжа томатна сальса + tomatillo green salsa + guacamole + посипання сиру. Незмінні вуглеводи: ~12 грам. Це найбільш наближене поєднання для новачків.
  • Barbacoa Lettuce Wraps: Заповніть великі листя аромату з барбакоа + додаткові файіта овочі + піко де галло + гуакамоле + сметана. Подається з гарячою сальзою. Чистий вуглеводи: ~14 грам. Багаті барбакоа добре поєднується з прохолодною сметаною.
  • Стеак і Гуак Салат: Початок з ліжком romaine (якщо є) або використовувати салат бази. Додати стейку + смажені чилі-кукурудні сальса (половина порції) + файіта овочі + гуакасол + сир. Кукурудза сальса додає трохи солодкості. Незмінні вуглеводи: ~16 грам.

Кожен з цих комбінацій пропонує інший смаковий профіль при проживанні добре під 20 грамів чистого вуглеводів на їжу. Не соромтеся обертати між ними, щоб уникнути втоми меню.

Чому це працює довго

Негабаритна дієта не повинна бути нудною або обмеженою. Використовуючи свіжі, якісні інгредієнти, такі як Chipotle, ви можете насолоджуватися різноманітністю текстур і ароматів. Білок і жирність в цих страв допомагають стабілізувати цукор крові і сприяти ситі, що полегшує дотримуватися ваших дієтичних цілей. Діє керівництво лікаря до низьких вуглеводів їжі підкреслює важливість цілих продуктів, таких як м'ясо, овочі, здорові жири, всі стебла Chipotle-inspired вечеря.

Психологічна аспект теж має. Їжа, яка відчуває неприпустимо, як завантажена чаша burrito, допомагає дотримуватися дієти довгостроково. Ви не відчуваєте позбавлених, коли ви все ще можете насолоджуватися харчуванням і добре харчуватися. Побудувати свою власну чашу також дає вам відчуття контролю і творчості, які попередньо виготовлені дієти їжі не вистачає.

Якщо ви шукаєте більш креативні способи використання інгредієнтів Chipotle в домашніх умовах, перевірте Allrecipes' Keto Chipotle Burrito Bowl] для рецепта, який легко зробити насипним. Багато інших низькорамних і кето-ресурсів онлайн пропонують варіації з використанням подібних інгредієнтів. Також можна експериментувати з різними білковими поєднаннями або додати додаткові овочі, такі як рубаний cilantro, подрібнена капуста або авокадо скибочки для різноманітності.

Загальні збори, які не можуть бути

Навіть з кращими намірами, помилки можуть статися. Ось найбільш поширені підводні камені при замовленні низькорамного кіпотле-фудного шроту і як їх уникнути:

  • Не вказуючи рису і не квасоля явно] – Касирі може за замовчуванням, щоб додати рис і квасоля. Скажіть це чітко: Немає рису, не квасоля, додаткового салату. Підтвердіть, перш ніж вони переходять на наступний інгредієнт.
  • Даючий салат автоматично низькокарб – Салат Чіпотле поставляється з медом вінегретт, який містить близько 11 грам цукру на порцію. Запитайте на нього на боці або пропустіть його повністю. Використовуйте сальцу для заправки замість.
  • Завантаження на висококарбних сальса – кукурудзяна сальса і вініграт є основною цукровою кулі. Наклейка з піко де галло і томатільо сальсас, які природно низькі в вуглеводах.
  • Покупка на облік вуглеводів у допінгах] – Навіть невеликі кількості рису, квасоля, кукурудзяна сальза або смужки тотрилки можуть додавати. Будьте вмітні кожного інгредієнта, який йде в чашу.
  • Квітковий рослинний масло є проблемою – Чіпотле використовує рисову олію для приготування їжі, яка не ідеально підходить для всіх низькокарбних гній, але невелика кількість використовуваних не істотно впливає на ваші макроси.

Останні думки

Створення начинки, низька вечеря за допомогою інгредієнтів Chipotle не тільки можливо, це легко і смачно. За допомогою випромінювання висококарбних носіїв (тортиля, рис, квасоля) і завантаження білків, овочів, здорових жирів, і малосугарних сальса, ви можете насолоджуватися їжею, яка підтримує ваші здоров'я цілей без засмачення смаку. Незалежно від того, чи ви замовляєте на лічильник або відрешіте інгредієнти в домашніх умовах, гнучкість меню Chipotle робить його ідеальним для малогабаритних живих. Наступного разу ви заплете бурріто, спробуйте чашу або салат обгортання замість того, ваше тіло буде вдячний.