Розуміння запонованих стежок: Інгредієнти та харчування

Запоновані закуски — рожевий фарширований рис, запечена пшениця або пухнастий кукурудза — по всьому світу. Вони легкі, хрустки і зручні. Але якщо ви керуєте цукровим діабетом, варто уважно подивитися на те, що йде в них і як вони впливають на ваше тіло. Проста відповідь полягає в тому, що більшість запонованих закусок високі на глікомічному індексі і можуть швидко порізати цукор крові, але розуміння нюансів допомагає зробити розумні варіанти.

Ці закуски виготовляються шляхом піддавання зерна до високої теплоти і тиску, що викликає їх швидко розширити. Цей процес створює повітряну текстуру, яку ви знаєте і любов, але також змінює харчовий профіль зерна. Крохмаль стає більш щастиглим, що часто означає більш швидке перетворення до глюкози.

Як запоновані шкарпетки виготовлені

Два найбільш поширених методик виготовлення запонованих закусок exsion і Губна пухнастка]. У екструзії тісто, виготовлене з борошна зерна, примусово через штамп під високим тиском і температурою, потім зрізають і сушать. Цей метод використовується для багатьох комерційних запонованих рисових тістечок і запечених снеків кукурудзи. Гвинтовий пухінг передбачає розміщення цільних зернових (подібний рис, пшениця, або амарант) в герметичній камері, швидко їх нагрівання, потім раптом зводиться тиск, що робить зерна попрос і пух.

Обидва техніки створюють продукт, який низький жир, але часто смугастий з клітковини і поживних речовин у порівнянні з оригінальним цільним зерном. Наприклад, коричневий рис має близько 1,8 грам клітковини на 100 грам; фарширований рис має тільки близько 0,5 грам. Високий вогонь також може деградувати деякі вітаміни групи B і мінерали. Однак деякі бренди додають вітаміни або використовують цільнозернові борошна для поліпшення харчового значення. Дивитися продукти, які списують , зрощений зерна як перший інгредієнт.

Ключові інгредієнти в запеченому рисі та кишенях пшениці

Більшість запонованих закусок містять лише один або два інгредієнти: зерно (рис, пшениця, кукурудза або суміш) і іноді сіль або цукор. Фарширований рис просто білий або коричневий рис, який був запеченим. Пшениця з цільної пшениці виготовляється з ягід пшениці. Деякі сорти додають солоду сироп, мед або рафінований цукор для смаку, який може істотно збільшити гліко-гемічний вплив.

Варіанти використання органічні зерна або он-GMO] джерела, а також періодично включають quinoa], amaranth, або millet] для більш різноманітного профілю поживних речовин. Але навіть ці кращі варіанти все ще переважно вуглеводи з мінімальним білком (типово 2–4 грам на порцію) і волокна (без подачі 1 грам).

Харчова цінність мансарок

З точки зору харчування, запоновані закуски в першу чергу джерело кілької енергії] з вуглеводів. Типове порції (30 грам) з запеченого рису містить близько 110–120 калорій, 25–27 грам карбюр, менше 1 грам клітковини, і всього 2–3 грам білка. Пшениця запечена аналогічна, хоча вона може зберігати трохи більше волокон (2–3 грам на порцію), якщо це виготовлена з цільної пшениці.

Глікемічний індекс (GI) з запеченого рису оцінюється на 80–95, в залежності від бренду і як він обробляється. Печені пшениці мають GI близько 70–80. Обидва вважаються високими GI продуктів (70 або вище висока). Глікемічне навантаження (GL) на порцію помірно до високої, значення типової порції може швидко підняти цукор крові. Для порівняння, середня яблука має GI близько 36 і GL 6, що робить його набагато краще вибору для контролю цукру в крові.

Snack (30g serving) Calories Carbs (g) Fiber (g) Protein (g) GI (approx)
Puffed Rice 110 27 0.5 2 85
Puffed Wheat 105 24 2.5 3 75
Puffed Corn 120 28 1 2 90

Як запоновані шкарпетки знеболюють цукор і діабет

Первинне занепокоєння для людей з діабетом є швидким підйомом в крові глюкози після їжі запонованих закусок. Тому що вони низькі в клітковині, білку, і жир, ваше тіло швидко перетравлює, перетворюючи крохмаль в цукор практично відразу. Це може призвести до різких списків глюкози, які слідують швидким інсуліновим реагуванням, що може викликати аварію пізніше. Згодом часті шипи можуть сприяти інсулінорезистентності і поганому довгостроковому управлінні цукровим діабетом.

Гликемічний індекс і Гликемічний навантаження

Гликемічний індекс заявляє, як швидко вуглеводонебезпечне харчування підвищує цукор крові порівняно з чистим глюкози. Високі ГИ продукти (≥70) викликають збільшення легенів. Гликоімічне навантаження (GL) рахунки як для GI, так і кількості вуглеводів в порції, забезпечуючи більш практичний захід. ГЛ 10 або менше низький, 11–19 середня, а 20 або більше висока. 30 грам, що обслуговується рису, має ГЛ близько 20–23, що є високою. Це означає, що навіть розумна порція може мати значний вплив на ваш цукор крові.

Вибираючи продукти з нижчою GI і GL є ключовою стратегією для управління цукровим діабетом. Запоновані закуски є серед найгірших відбійників, оскільки вони поєднують високий GI з відносно високою щільністю карбів на порцію. Якщо ви їх з'їсти, потрібно ретельно контролювати розмір порції і парити їх з іншими продуктами, які сповільнюють травлення.

Роль волокно та протеїну в управлінні цукровим діабетом крові

Волокно сповільнює поглинання цукру в кровоплину, зменшуючи пік глюкози крові після їжі. Білок і здорові жири також допомагають помірному реагування глюкози, затримуючи шлунково-кишкове порожнечі. Більшість запонок сильно не вистачає в усіх трьох. Наприклад, запонований рис має менше 1 грам клітковини на порцію, в той час як Американська діабет асоціація рекомендували 25–35 грам клітковини на добу. На відміну від того, що порція варених вів (прокатних вів) забезпечує близько 4 грам клітковини і 5 грам білка, що робить його краще вибором.

Якщо ви хочете їсти запоновані закуски, спробуйте додати джерело білка і здорових жирів. Наприклад:

  • Топ фаршировані рисові коржі з мигдальним маслом і кілька малинових.
  • Змішайте фаршировану пшеницю з горіхами і насінням для домашньої стежки міксом.
  • Використовуйте фарширований амарант в чаші йогурту з насінням ци.

Ці комбінації можуть знизити загальний гліко-гемічний ефект і допомогти зберегти вас більш більш довше.

Вплив на сати і ярлики

Оскільки запоновані закуски низькі в клітковині і білку, вони не сприяють насиченості. Ви можете відчувати голод знову протягом години або два, потенційно провідні для перевищення пізніше в день. Це може бути проблема для управління вагою, яка є вирішальним для контролю діабету типу 2. Дослідження від Національні інститути охорони здоров'я] виявили, що низькофібер, високо-GI їжі збільшити голод і активувати мозкові області, пов'язані з винагородою і тягу, що робить його важче, щоб протистояти додатковими закусками.

З іншого боку, вибираючи закуски з більш волоконним і білком, можна зменшити люки і допомогти стабілізувати цукор крові протягом дня. Саме тому вся їжа опції, як овочі, бобові, і цільні зерна, як правило, рекомендуються переробити запоновані закуски.

Потенційні наслідки для управління вагою

Часті посипання цукру в крові тригерають випуск інсуліну, який сприяє зберіганню жиру, особливо навколо живота. Незважаючи на те, що заглушені закуски низькі калорій за обсягом, вони легко переїсти. Стандартна порція становить близько 1 склянки, але багато людей їсти 2–3 склянки без їх реалізації. Це може перевести в додаткові 300 калорій і 70 грам карбів, які, очевидно, впливають на щоденні цілі глюкози.

Згодом візерунок високо-GI закусок може сприяти інсулінорезистентності, що робить його важче для тіла, щоб керувати цукровим діабетом крові. Для людей з цукровим діабетом 2, зберігаючи здорову вагу часто найбільш ефективний спосіб поліпшення глікологічного контролю. Заміна запонованих закусок з альтернативами нижньо-GI може підтримувати як втрата ваги, так і управління цукровим діабетом.

Кращі практики: Вибір та насолода від запонованих закусок безпечно

Не потрібно вирізати запонки з вашого раціону повністю. З обережним вибором і смарт-парами можна включити їх з часом без зчеплення цукру в крові. Ключ до лікування їх як періодичне лікування, а не щоденне застоювання.

Читання етикеток для безпечного вибору

Перед тим як купити будь-який закуску, уважно прочитайте етикетку харчування. Зосереджуйте на цих факторах:

  • Додано цукор:] Виберіть опції з 0 грамами доданої цукру. Навіть невелика кількість може істотно збільшити глікологічне навантаження. Дивитися для інгредієнтів, таких як цукровий пісок, мед, солодовий сироп, фруктові соки концентрати.
  • Фібер зміст: Аіму принаймні 2–3 грам клітковини на порцію. Деякі фаршировані пшениці або цільнозернові фари можуть зустрітися з цим, але більшість з плодових рисових виробів не зачищають.
  • Протеїн зміст: 3 грами або більше за порцію є гарною метою. Це допомагає зміщувати навантаження на карб.
  • => Перевірте, скільки грамів знаходяться в серці. Часто розмір порції невеликий (15–30 грам)—менше, ніж ви можете подумати. Приклейте до рекомендованої порції.
  • Список інгредієнтів: Переглянути список коротких списків з впізнаваними цільними продуктами. Уникайте продуктів з водневими маслами, високоефективним кукурудзним сиропом або штучними ароматами.

Наприклад, бренд, як Arrowhead Mills пропонує фарширований коричневий рис з тільки одним інгредієнтом: органічний коричневий рис. Це простий вибір без прихованих добавок. Порівняйте це ароматизувати смажені рисові коржі з доданим цукром і сіллю, які повинні бути обмеженими.

Стратегії контролю портіону

Контроль портіону є одним з найважливіших чинників при їдінні високих GI закусок. Тут є практичні стратегії:

  • Попередньопортаційних закусок в невеликих чашах або сумках замість їжі безпосередньо з пакета.
  • Наклейка на половину подачі (близько 1/2 склянки або 15 грам) якщо ви паруєте його з іншими продуктами.
  • Виготовляйте запонки, як зверху, а не основний курс. Посипте кілька на йогурт, салат або суп для замші.
  • Комбінувати з білково-багатою їжею, як твердо-зварене яйце, сирна паличка, або ж ручна мигдаль. Це може зрізати цукровий пачок в половині.

Альтернативи Здоров'я та походи

Якщо ви хочете насолодитися скоринкою запонованих закусок без цукру в крові, то спробуйте ці застібки і парні:

  • Puffed рис з горіховим маслом: Спред мигдальний або арахісовий масло на запечених рисових коржах і зверху з декількома чорнилом. Жир і білок сповільнюють травлення.
  • Пучена пшениця в саврі блюдо: Змішувати фаршировану пшеницю з смаженою куркою і спеціями для закуски, що має більш клітковину і білку.
  • Amaranth або quinoa puffs: Ці альтернативні зерна часто мають нижню GI і більше білка. Подивіться на запоновані амарант або кваріоа як основа.
  • Вегетативно-на основі закусок: Роастований едамам, клеї, або повітряно-печена попкорн (без доданої вершкової або цукру) є кращим вибором. Подронь, особливо коли виготовлений з цільнозернового кукурудзи, має більш волокна, ніж запечений рис і нижній GI (багато 55).

Альтернативи Здоров'я для запонованих стеків

Для людей з цукровим діабетом, розумно створити рецептуру снеків, який не покладає на гофровані зерна. Тут є відмінні альтернативи, які пропонують краще харчування та стабільний цукор крові:

  • Науки і насіння: мигдаль, горіхи, насіння соняшнику, і фісташки забезпечують здорові жири і білки з мінімальними карбами. Зручна (30 грам) має тільки 5–6 грам карбюр, переважно клітковина.
  • Овочі палички з гумусом: Огірок, морква і палички болгарського перцю, збиті в гумусі, дають вам волокна і білок без цукрового шипу.
  • Греек йогурт з ягодами: Плайн грецький йогурт (високий білок) збитий свіжими або замороженими ягодами (низький GI) робить задоволення.
  • Dark шоколад (85% або вище):] Невелика квадратна муфта може мухати без навантажень карбів.
  • Hard-boiled яйця: Вони поживні речовини і містять нульові карбюри.

Якщо ви красти фактуру, розглянемо , які були виготовлені з різками , , селери з мигдальним маслом, або ], аплички з сиром. Ці варіанти забезпечують більш залишатися потужності і набагато менш гліко-глибокий вплив, ніж запущений рис або пшеницю.

Висновок

Запоновані закуски, такі як пучений рис і пшениця зручні, але проблемні для управління цукровими пуповинами крові через високий глікомічний індекс, низьке волокно і низький вміст білка. Вони можуть викликати швидкі походи в глюкозі, збільшити лювоти, і гинуть управління вагою. Однак вам не доведеться їх повністю виключити. За допомогою спеціальної строгої порції, попаривши їх білком і жиром, і вибираючи простіше, несолодкі сорти, можна періодично насолоджуватися ними без основної шкоди.

Найкраща стратегія для довгострокового управління діабетом полягає в тому, щоб допитати всю, мінімально оброблену їжу, яка природно підтримує стабільний цукор крові. Створіть список закусок навколо овочів, горіхів, насіння та пісних білків. Коли ви вибираєте запонки, лікуйте їх як акцент, а не застосувати. Ваш цукор крові — і ваш талія—ймо вдячність вам.