Як білок може впливати на рівень цукру в крові: комплексний огляд

Роль білка в регулюванні цукрового діабету крові

Білок є макроелементом, необхідним для побудови і ремонту тканин, що виробляє ферменти і гормони, і підтримує імунну функцію. За цими структурними ролями, білок рясно впливає на метаболізм глюкози і інсулінодинаміку. На відміну від вуглеводів, які зламаються в глюкозу і викликають прямий підйом в цукровому діабеті, протеїн має більш складний ефект - він може стимулювати секрецію інсуліну без значно підвищеної глюкози крові, і він також викликає випуск глюкози, гормон, який оппозує інсулін і допомагає підтримувати баланс глюкози. Розуміння цієї подвійності є запорукою використання білка стратегічно для управління цукровим діабетом.

Механізми дії: Як білок віддає інсулін і глюкогон

При споживанні білка, він перетравлюється в амінокислоти, які надходять в кровоплин. Кілька амінокислот — аналог лейцин, аргінін, фенілалалін, а глутамін — побічно стимулювати клітинки підшлункової бета, щоб секрет інсуліну. Цей інсулінний реліз допомагає знизити рівень глюкози крові, сприяючи знецінення глюкози в клітинах і гальмуючи виробництво глюкози в печінці. При цьому білока інгезація також стимулює альфа-клітини для виходу глюкону. Глюкагон сигналізує печінку для виходу, що зберігається глюкоза, що може запобігти з низького жиру.

Крім того, амінокислоти можуть підвищити чутливість периферичної інсуліну. Наприклад, аргінін покращує виробництво оксиду азоту, що збільшує потік крові і глюкози в м'язи. Лейкін активізує шлях МТОР, який впливає на синтез білка і може поліпшити клітинний глюкозний час. Однак зайвий білок - особливо без адекватних вуглеводів - може призвести до глюкогенезу, де печінка перетворює амінокислоти в глюкозу, потенційно підвищує рівень цукру в крові в схильних осіб. Саме тому білок самостійно не чарівний кулі; його наслідки є дуже контекстно-залежні.

Ключові останні дослідження передбачають інкрементні гормони GLP-1 і GIP, які випускають у відповідь як білковий, так і вуглеводний прийом. Споживання білка, зокрема сироватка, було показано для стимулювання секретності GLP-1, що посилює випуск інсуліну і сповільнює порятунку шлунка. Цей подвійний механізм — прямий сигнал амінокислот плюс внутрішньомедійні ефекти - пояснює, чому білково-багаті страви часто призводить до зниження післяплідних глюкози шипів порівняно з вуглеводами, що не містять вуглеводів, еквівалентного вмісту калорій.

Види протеїну та їх вплив на цукровий діабет крові

Не всі білки рівні в їх метаболічні ефекти. Амінокислотний склад, травність, показники якості білка (PDCAAS, DIAAS), і супроводжуючий поживні речовини, які впливають на білковий джерело, впливає на цукор крові. Методи обробки — це як опалення, бродіння, або ферментативний гідроліз— може змінюватися темпи травлення і величина інсуліну.

Тваринні білки

Тваринні білки, такі як м'ясо, птах, риба, яйця, молочні інгредієнти, оскільки містять всі дев'ять незамінних амінокислот у достатній пропорції. Вони, як правило, еліцитують сильну інсулінову відповідь, частково через їх високий вміст лейцину. Наприклад:

М’ясні інгредієнти (курінь, індичка, худий яловичина): Забезпечити високоякісний білок з мінімальним жиром, який допомагає запобігти надмірному споживання калорій. Відповідність інсуліну від м’яса худий може допомогти помірні похідні глукози при парі з вуглеводами. Дослідження показують, що додаючи 30 грам білка з курки до вуглеводів-багатого борошна знижує область глюкози під кривою до 40%.
Fish (салмон, скумбрія, саардини): Багатий в білках і омега-3 жирних кислот, які мають протизапальні властивості і можуть поліпшити чутливість до інсуліну. Жирна риба також забезпечує вітамін D, пов'язаний з кращим контролем глюкози. Подача лосося (4–5 oz) забезпечує близько 25–30 грам білка і може відмивати глікозна відповідь змішаного їжі.
Дарі (Greek йогурт, сир, молоко): Молоко білки (свіж і качин) мають відмінні ефекти. Клей білок швидко засвоюється і сильно стимулює секрецію інсуліну—закінчення більше, ніж еквівалентна кількість глюкози. Casein є повільним, що забезпечує стійкий амінокислотний випуск і більш поступовий інсулін відповідь. Низькожирний молочний також містить кальцій і вітамін D, які можуть підтримувати метаболізм глюкози. Ферментований молочний, як йогурт і кефір пропонує пробіотики, які можуть додатково поліпшити інсулін чутливість мікроатом.
Еггі: Кель яйця є поживними речовинами і містять білок (6–7 грамів на яйце), здорові жири і холін. Білок в яйцях сприяє насиченості і допомагає стабілізувати цукор крові при з'їждженні з вуглеводами (наприклад, яйця з цільнозерновим тостом). Деякі дослідження свідчать, що вживання двох яєць на сніданок може пригнічувати післяпосадову глюкозу і інсуліновідповіді порівняно з висококарбним сніданком рівних калорій.

Білки рослинні-Базові

Білки рослин часто «повний», що не вистачає одного або декількох незамінних амінокислот, але їх можна поєднувати для формування повного профілю. Вони також прибувають упаковані волокнами, антиоксидантами, фіто поживними речовинами, які сприяють контролю цукру в крові. Якість джерел білка може бути покращена через методи обробки, такі як розростання, бродіння, або доповнення білків (наприклад, рис і квасоля).

Legumes (беани, lentils, chickpeas): Високий в білку (15–18 грам на варену чашку) і розчинне клітковину, що сповільнює травлення і поглинання глюкози. Волокно також живить корисні бактерії кишечника, виробляє короткочасні жирні кислоти, які покращують чутливість до інсуліну. Боби мають послідовний низький глікозначний індекс (GI навколо 28–35) і пов'язані з зниженим ризиком діабету в великих когортах.
Науки та насіння (алмонди, горіхи, льонси, насіння хіа): Забезпечити білок (4–8 грам на унцію), здорові жири та клітковини. Їх низький глікознавчий вплив і високий показник ситі роблять їх відмінними закусками для стабільного цукру в крові. мигдаль, наприклад, було показано для зменшення після-меалевого глюкози шипами на 30–40% при споживанні з високо вуглеводом. Пістачіос і арахіс аналогічно знебоченим глюкози.
Соя продукти (тофу, темпе, едамамамам): Сой білок майже завершений і навчався його вплив на метаболізм глюкози. Ізофлавони в сої можуть поліпшити чутливість інсуліну, хоча результати змішуються. Темпе, ферментований соєвий продукт, забезпечує додаткові пробіотики, які можуть підвищити контроль глюкози. Подача тофу (халф чашки) пропонує близько 10–20 грам білка.
Whole зернові (кіноа, амарант, гречана):. Сюди містять більше білка (8–12 грамів на варену чашку), ніж рафіновані зерна, разом з клітковиною та магнієм. Quinoa є повним білком, що робить його цінним варіантом рослинної рослини. З'єднання цільних зернових з іншими рослинними білками або невеликими кількістю протеїну тварин може додатково стабілізувати цукор крові.

Відповідність інсуліну на рослинні білки зазвичай нижче тваринних білків, які можуть бути корисні для тих, хто прагне уникнути надмірного виділення інсуліну. Однак, тому що рослинні білки повільніше перетравлюють і часто супроводжуються клітковиною, вони допомагають помірному цукру крові піднімається без великих надлишок інсуліну. Один з обережністю: деякі рослини білки ізолюють (наприклад, порошок гороху) швидко засвоюються і можуть еліцитувати нездатний інсуліновий перебіг схожий на сироват.

Білок Якість та переробні ефекти

За межами тварин проти метаболізму рослин, форма білкових речовин. Кількі джерела протеїну, як правило, мають повільніше, більш сприятливий вплив на цукор крові порівняно з обробленими білками порошками або барами, які можуть містити додані цукру, цукрові спирти або емульгатори. Наприклад, 30-грамовий сік з сирого протеїну ізолювати може порізати інсулін як багато іншого зрізу білого хліба, який може бути небажаним для фізичних осіб з реактивною гіпоглікемією. Попередження, колаген білок, що багатий гліцином і проліном, - це мінімальний ефект на інсулін і не рекомендується як основний білок для гліцину [L: 0F [L1F]

Імпортування білкового тімінгу та метричного складу

При споживанні білків може бути як важливим, так і як тип білка. Інтерплемент білків з іншими макроелементами та контекстом щоденної фізичної активності значно формує гліко-генетичні результати.

Білок з вуглеводами: Синергістичний ефект

Спарювання білка з вуглеводами – особливо високоглігемічні – порожнееве роздратування шлунка і дратує післяплідний шлейкозний стрибок. Наприклад, вживання шматка цільнозернового тоста з арахітом маслом замість варення, самотній призводить до меншого, більш стійкий клейкозний підйом. Ізюлін стимулюється білком також допомагає очистити глюкозу від кровоплину більш ефективно. Це принцип за «балансованої пластини» підходу до управління цукровим діабетом, що торкнулася Американською діабетовою асоціацією. Рекомендований склад пластини: 50% нестарих овочів, 25% протеїнів (ли, м’яне м’яне м’ясо, м’яне м’ясо, м’ясо, м’ясне м’ясо, м’ясо, м’ясо, м’ясо вуглеводні, м’ясне м’ясо, м’ясне м’ясо, м’ясне м’ясне м’ясне м’ясне м’ясо, м’ясо, м’ясне м’ясне м’ясо, м’я

Білок у сніданок: ключова стратегія

Дослідження пропонує, що сніданок високого протеїну (≥30 грам білка) може зменшити посмертні спіри глюкози протягом дня, ймовірно, завдяки поліпшенню сати, зменшенню подальшого зневоднення вуглеводів, а також посиленого глікологічного контролю через "друго-меальну дію". Приклади включають три-еггговий омлет з овочами та сиром, грецький йогурт з горіхами та ягодами, або білок гладкий з сиром або білковим порошком. Дослідження опубліковано в американський журнал клінічного харчування, який містить 40 грам білка, зниженого після динового діабету, тільки

Попередня білок: Ніктурний контроль глюкози

Згущуючи невелику кількість повільного знижування білків (подібний сир або кейін) перед сном може допомогти підтримувати стабільні рівні глюкози в нічних умовах, зокрема для осіб з діабетом, які відчувають світанку явища або нектюрну гіпоглікемію. Стійкий випуск амінокислот забезпечує безперервний, але помірний інсуліновий сигнал, запобігаючи як шип і краплі. Однак для тих, хто щільно контрольований діабет, важливо враховувати цей білок у вашому загальному повсякденному освіті інсуліну. Дослідження на спортсменів показали, що 30-40 грам казіну перед сном покращився на нічний рівень глюкози без збільшення ранкової стійкості.

Білок і Вправа Таймінг

Згущуючи білок навколо вправ також може скористатися контролем цукру в крові. Доробку білка (20–30 грам) може забезпечити амінокислоти для палива і зменшити коливання глюкози. Після тренування білків, особливо коли парад з вуглеводами, підвищується глікогенове поповнення і відновлення м'язів при помірному після-експертизивному глюкози. Для фізичних осіб з діабетом 1 типу невелика попередньо з'єднаюча білкова закуска може допомогти запобігти гіпоглікемії при тривалій аеробній активності. Для діабету 2, підготовка опору, що поєднується з достатнім надходженням білка покращує чутливість і гліко-гем контроль більш ефективно, ніж один.

Практичні дієтичні рекомендації для управління цукровим діабетом крові

Щоб запліднити переваги білків без перенадійності, слідуйте цими рекомендаціями щодо доказів:

Спрот протеїн рівномірно подається по стравам Аіму для 20–30 грам білка в кожному харчі (слабкий, обід, вечеря) а не навантажується на вечерю. Це оптимізує синтез білка м'язів і забезпечує послідовну суслінну підтримку протягом дня. Для дорослих або тих, з сарконенію, можуть бути більші надходження білка (30-40 грам на їсти.
Вибрати худі і рослинні білки частіше Знижувати надходження насиченого жиру, вибравши безкурячу птах, рибу, бобові та низькожирне молоко. Насичені жири можуть погіршувати чутливість інсуліну з часом. Підкреслити жирну рибу ( джерело омега-3) і бобових (фібер вмісту) для подвійних переваг.
Комбіновий білок з овочами волокнистих волокон та цільними зернами] М’ясо курчат, квіноа та смаженого брокколі забезпечує білок, клітковина та комплексні карбюри, які працюють разом з стабілізатором цукру в крові. Волокно сповільнює травлення, білок прискорює інсулін, а комплексні карбюри забезпечують стійку енергію.
]Додатковий надлишковий білок споживання В той час як білок корисний, дуже високі надходження (>2 г на кг маси тіла щодня) може напружуватися нирки і сприяти глюкозогенезу, індукованого цукру крові, піднімається в деяких фізичних осіб. Для більшості дорослих 1,2–1.6 г на кг маси тіла є розумним діапазоном, особливо для активного або керуючого діабету. Для 150-lb людина, яка прирівнюється до 82–109 грам щодня; для 180-lb особи, 98–130 грам.
Monitor після-меал глюкози відповідь Оскільки окремі відповіді змінюються, використовуючи безперервний контроль глюкози (CGM) або тестування палички може допомогти вам визначити, які джерела білка і комбінації працюють краще для вас. Відстежуйте, як різні білкові продукти впливають на рівень 1-годинного та 2-годинного післяпрандіального глюкози.

Білок і мікробіом Gut: з'єднання з'єднання

Останні дослідження висвітлює роль бактерій кишечника в медіації білків на метаболізмі глюкози. Білкове бродіння в товстому кишечнику виробляє короткочасні жирні кислоти (SCFAs) як бат, пропіонат, ацетат, які покращують чутливість до інсуліну і зменшують запалення. Однак споживання білків великої тварини - особливо з червоних і оброблених м'яса - сприяє росту бактерій, які виробляють триметиламін N-оксид (TMAO), пов'язані з серцево-судинним ризиком. Білки рослин, з іншого боку, доставлять пребіотичні волокна і поліфеноли, які підтримують корисні мікробами. Дієзна дієта, що прямоепідомі

Потенційні недоліки та роздуми

Білок зазвичай є безпечним і вигідним, але є нюанси:

Кідні здоров'я

Для людей з передвиборчою хворобою нирок (наприклад, діабетична нефропатія), високий надходження білка може прискорити пошкодження нирок. Якщо у вас хронічна хвороба нирок, зверніться до дієтика, щоб визначити безпечний білковий діапазон (часто 0.8–1.0 г на кг щодня). Навіть для здорових осіб дуже високі надходження білка (>2,5 г/кг) протягом тривалого періоду може бути непотрібним і може процідити функцію нирок.

Інсулін Перевищення

Оскільки білок стимулює інсулін, великі дози протеїну можуть викликати надмірну інсулінову стрибок у деяких фізичних осіб, що призводить до післяпринової гіпоглікемії через кілька годин пізніше. Це частіше зустрічається у людей з реактивною гіпоглікемією або тими на інсулінових секретагалогах (наприклад, сульфононімах). Щоб уникнути цього, поширити надходження білка протягом дня і поєднувати з вуглеводами клітковини.

Проблеми з кишковими питаннями Гастро

Деякі високопротеїнові продукти (наприклад, оброблені м'ясні інгредієнти, білкові бари з цукровими спиртами) можуть викликати блювоту або нерегулярність. Кількі джерела продуктів зазвичай краще переносять. Білки рослин, особливо квасоля, можуть викликати газ, якщо вводиться занадто швидко; поступове неправильне і правильне замочування / змочування зменшити цей ефект.

Довготривала ефекти високопротеїнових дієт

Деякі епідеміологічні дослідження свідчать, що дуже високопротеїнові дієти (особливо високі в білку тварин і низькі в клітковині) можуть бути пов'язані з підвищеним цукровим діабетом 2 з високим терміном, можливо, завдяки збільшенню розгалужених амінокислот, IGF-1 і активізації МРТ. Однак докази змішуються, і харчові візерунки, які підкреслюють білки рослин і цілі продукти, які постійно показують захисні асоціації. Для більшості людей помірний білок в збалансованому раціоні є найбільш ефективним і найбільш ефективним.

Зразок День балансованих білкових мірок для стабільності цукру в крові

Тут є практичний приклад, що некорпорує протеїн стратегічно, з акцентом на різноманітність і терміни:

Breakfast (7:30 AM): 2 розсіяні яйця (12 г білка) з хребтом і 1/2 авокадо, плюс 1 скибочка цільнозерновий тост — загальний ~ 20 г білків. Поєднання білка, здорових жирів, і волокна забезпечує тривалу насиченість і ніжний клейкозний підйом.
Lunch (12:30 PM): Великий салат з 4 з овесеною куркою (30 г білка), змішаними зеленню, помідорами вишні, огірком, 1/4 склянки курчат (4 г білків), а також білком вінеагретта — всього ~34 г. Додавання нутої форми підвищує вміст клітковини і рослинного білка.
Снік (3:30 PM): 1/2 склянки грецького йогурту (12 г білка) з ручним мигдалем (6 г білків) і кілька ягід — всього ~18 г білків. Ця снека забезпечує повільний випускний дупу і жири для стабільної енергії вдень.
Діннер (7:00 PM): 5 oz запечена лосось (35 г білка) з 1 склянкою обсмаженої брокколі та 1/2 склянки квіноа (8 г білків) — всього ~43 г білків. Повний білок омега-3s і кваріоа роблять це дружелюбно-дружелюбна вечеря.
Вечірня снека (9:30 PM, необов'язково): / 1/2 скляного сиру (14 г білка) — для стабільності ночі. У випадку повільно перетравлює, забезпечуючи стабільну амінокислоту по всій ночі.

Цей візерунок забезпечує близько 129 г білка по днях, який підходить в межах діапазону 1,2–1.6 г/кг для 180–200 фунта людини. Регульувати розміри порції на основі індивідуальних потреб і рівня активності. Для тих, на вегетаріанському раціоні замініть яйця, курку, лосося і молоко з тофу, темпе, ленти, а також порошок арахісу білка для досягнення подібного розподілу білка.

Наукові збірники та подальше читання

Щоб поглибити своє розуміння, проконсультуйте з цими авторитетними ресурсами:

Зрозуміємо, як різні білки взаємодіють з глюкозами тіла, що регуляують гормони, мікробіом кишечника і частування їжі ви можете налаштувати свій раціон, щоб підтримувати стабільну енергію, краще здоров'я метаболізму і довгострокове благополуччя. Білок є потужним інструментом, який дозволяє ефективно використовувати його.