Table of Contents

Оверлоковані електростанції: Чому льонси і насіння Чиа консервують місце у щоденній дієті

Коли більшість людей думають про кальцій, вони знімають склянку молока або клину сиру. Коли вони думають про клітковину, це часто бране зерно або жаро яблуко. Є два крихітні насіння—розкидані та насіння шия—пакують чудове поєднання як поживних речовин, поряд з здоровими омега-3 жирних кислот і антиоксидантів. Для всіх, хто шукає підтримки щільності кісток, регулює травлення, і зменшити запалення без релілінгу виключно на молочних або переробних добавках волокон, ці насіння пропонують ціле харчове рішення. Вони є полки, доступні, і легко включити практично будь-який харчовий потенціал.

Розуміння поживного профілю: чому калій і волоконно-матема разом

Кальцій є найбільш рясним мінералом в організмі людини, незамінним для кісткової структури, скорочення м'язів, нервового сигналізації і згортання крові. Національні інститути охорони здоров'я рекомендує 1,000–1,200 мг кальцію в день для більшості дорослих, але дослідження послідовно показують, що багато людей не відповідають ці цілі. Волокно, з іншого боку, є вирішальним для здоров'я трави, регулювання цукру крові і управління холестерином. Американська асоціація серця радить 25–30 г волокон щодня, але середня забірка потертий близько 15 г. Поспішання кальцію і клітковини в тому ж їжі є стратегічним способом вирішення обох недоліків одночасно.

Як насіння льону, так і шия доставляються >10% від Щоденного значення (DV) для кальцій на унцію, разом з 8-10 г клітковини, що майже третина щоденної рекомендації. Вони також забезпечують рослинно-на основі омег3 (альфа-лінолеванова кислота, або ALA), які мають протизапальні властивості. Цей унікальний тріо поживних речовин робить їх особливо цінними для вегетаріанців, веганів, і будь-який шукаючи диверсифікувати джерела поживних речовин за межами кормів.

Flaxseed: Калій і волоконний профіль

Одна столова ложка (7 г) цільних льонових речовин містить близько 18 мг кальцію і 2,8 г клітковини. При грунті біодоступність кальцію покращується, оскільки тверда зовнішня оболонка порушується, роблячи поживні речовини більш доступні для травних ферментів. Також льонси містять льяніни, фітоестрогенові сполуки, які можуть підтримувати гормональний баланс і пов'язані з зниженим ризиком певних раку.

Chia Seeds: Калій і волоконний профіль

Насіння Chia ще більш концентровані в кальцій. Одна столова ложка (9 г) забезпечує приблизно 60 мг кальцію - близько 6% DV-along з 3,5 г волокон. Насправді грам для грамів насіння шия містять більше кальцію, ніж багато молочних продуктів при налаштовуванні для густини калорій. Вони також утворюють гелю при замоченні, що може уповільнювати травлення і сприяти ситі. Цей геломформую властивість є завдяки їх розчинному вмісті волокна, який живить корисні бактерії кишечника.

Як використовувати льон для максимального кальцію та волоконного поглинання

Кільки льонки часто проходять через травний тракт нерозвантажені, значення їх поживні речовини залишаються замкненими всередині. Для отримання кальцію, клітковини та омега‐3s в вашу систему, необхідно подрібнити їх або обробляти їх таким чином, що розбиває шерсть насіння. Кавовий болгарка або виділений спіраль млин працює краще; попередньо лляний льон, також можна придбати, але його слід зберігати охолодженим для запобігання окислення. Нижче конкретні, дієві способи додавання льону, що льонуться до вашого дня.

1. Суші в сніданку Bowls

Стирайте одну до двох столових ложок меленого льону, вівсяну овес, або спекотну крупу. М'який, горіховий аромат добре з корицею, ягодами або крапелькою клеєного сиропу. Це одинарне доповнення підвищує вміст кальцію приблизно 36–54 мг і додає 5–6 г клітковини до вашого сніданку.

2. Замінник льонуки яєць у бджільництві

Змішайте одну столову ложку меленої льону, нанесіть три столові ложки води і дайте їй сидіти протягом 5 хвилин, поки вона загущить в гельно-подібну консистенцію. Ця суміш може замінити одне яйце в манжети, млинці, печиво і швидкі хліби. Вона не тільки додає волокна і кальцію, але і забезпечує обов'язкова структура схожа з яйцями, роблячи його цінним інструментом для веганської випічки.

3. Смугасті льон

Додайте одну столову ложку меленої льону, безпосередньо в ранок гладкою. Добре попарює банан, хребта, мигдальне молоко, а також совку білкового порошку. Волокно допомагає стабілізувати цукор крові і зберегти вас повну довшу, в той час як кальцій сприяє здоров'я кісток.

4. Флакси як Crunchy Топпінг

Посипати цілим або меленим льоном, обсмаженими овочами, або авокадо-тастом. Насіння додають приємний кіска і тонкий заземлений аромат. Для салатів поєднують льон з лимонним соком, оливковою олією і зеленню для поживної заправки, яка потребує солі.

5. Смажений в йогурті або сирі

Змішайте мелений льон, що вдається в звичайне грецьке йогурт або сир. Разом з порцією молока цей снек стає кальційним електростанціям, легко перевищивши 200 мг кальцію на порцію. Додайте ягоди для додаткового волокна і антиоксидантів.

Як використовувати насіння Chia для кальцію та волокна: версатильність в кожній формі

Насіння чіа є гідрофільним -всмоктуються до 12 разів їх вага в воді, що утворює гелі. Ця властивість робить їх ідеальними для пудингів, варення і як загусник. На відміну від льону, насіння шиї не потрібно заземлювати для поглинання поживних речовин; гелеве утворення поламає насіння під час замочування, роблячи кальцій і інші корисні копалини біодоступними. Нижче найбільш ефективні способи включення насіння шия в свій раціон.

1. Класична Chia пудинг

Комбайн 3 столові ложки (27 г) насіння шиї з 1 склянкою несолодкого мигдального молока (який часто закріплюється кальцій) або регулярного молока. Додати натуральний засоленик, як мед або клеєний сироп, потім добре перемішати і охолоджувати протягом принаймні 4 годин або на ніч. В результаті виходить кремовий, пудингіловий десерт, який доставляє близько 180 мг кальцію і більше 10 г клітковини на порцію. Зверху свіжі фрукти, горіхи або посип кориці.

2. Чиа насіння в смузі і коктейлі

Додайте 1–2 столові ложки насіння шию безпосередньо до блендера перед змішуванням. Тому що вони вже цілі, вони плавно змащуються без жирності, але для більш товстої текстури можна замочити їх в рідині протягом 10 хвилин спочатку. Гель допомагає створити вершкову консистенцію, яка імітує банан або авокадо в гладкості.

3. Чіа як Thickener для супів і туш

Стирайте в 1–2 чайних ложки насіння шию в бульйони, супи або тушковані протягом останніх 5 хвилин приготування. Вони поглинають зайву рідину і загусують блюдо природним чином. Це особливо добре працює з томатними начинками, леновим тушкованими гілочками або чилі. Нерозчинне клітковина також додасть тонку кремощі.

4. Чиа Джам (Не обов'язково Пектину)

Комбінувати 1 склянку пюре ягід (свіж або заморожені) з 1 столовою ложкою насіння шию і трохи засолоджувача. Нагрівати акуратно протягом декількох хвилин до тих пір, поки насіння набрякають, потім охолонуть. Гель наборів в розкидний варення без доданої пектину. Цей варення можна використовувати на тост, млинці, або перемішувати в йогурт для кальцій- і клітковини-багатого сніданку.

5. Чиа насіння в запечених продуктах

Додайте 2–3 столові ложки насіння шию безпосередньо до муфіну, хліба або каструлі. Вони додають вологу, клітковину і кальцію без зміни аромату значно. Також можна використовувати насіння шию як частковий замінник для борошна в безглютенових рецептах— перемініть до 1⁄4 склянки борошна з рівномірним об'ємом насіння шия.

Порівняння льонусів і насіння Чиа: що краще для кальцію і волокна?

Обидва насіння відмінні, але вони мають відмінні відмінності. Насіння Chia перевершують вміст кальцію за грам, забезпечуючи приблизно 3 рази більше кальцію, ніж льон, що використовується вагою. Порошкове, з іншого боку, містить більше ALA omega‐3s на порцію і більш високу концентрацію льодяників. Для клітковини вони майже еквівалентні, хоча насіння шия мають більш високу частку розчинного волокна, що підтримує контроль цукру і зниження холестерину.

Nutrient (per 1 tbsp / 7–9 g)Flaxseed (ground)Chia Seeds
Calcium~18 mg~60 mg
Total Fiber~2.8 g~3.5 g
Soluble Fiber~0.6 g~1.0 g
Omega‑3 (ALA)~2.3 g~1.8 g
Magnesium~27 mg~35 mg

Для кого-то, що передіграє надходження кальцію, насіння шия є чітким переможцем. Для кого шукав більше омега‐3 або антиоксидантних левієнів, льонце є кращим вибором. Багато людей використовують як: льон, ранок для омега‐3s і шия протягом дня для кальцій і гелікоптерів.

Поради щодо максимізації переваг без побічних ефектів

Завдяки високому вмісту клітковини, введення цих насіння занадто швидко може викликати блювоту, газ або запор. Наступні стратегії допоможуть уникнути дискомфорту при перезаправці винагород.

  • Start small] Починати з 1 чайною ложкою (близько 3–4 г) на добу і поступово збільшити протягом двох тижнів до 1–2 ст.л. (7–14 г) на добу. Це дає Ваш час мікробіом кишечника для регулювання.
  • Дринк багато води Волокон працює шляхом поглинання води; якщо ви збільшите клітковину без збільшення споживання рідини, ви ризикуєте запору. Аим не менше 8 склянок води щодня, коли споживаєте ці насіння.
  • Соак шия насіння перед їжею В той час як сухі насіння шия безпечні, замочуючи їх запобігає їх розширенню всередині вашого шлунково-кишкового тракту, що може викликати відчуття повноти або стравовідчуття дискомфорту. Завжди замочувати насіння шия в рідині не менше 10-15 хвилин перед рукою.
  • Grind flaxseed fresh Попередній плановий льон, який може швидко побігти через його вміст омега‐3. Тримайте всі насіння в прохолодному, темному місці і подрібніть тільки те, що потрібно протягом декількох днів. Крім того, магазин попередньоземних льон в морозильній камері.
  • Пей з вітаміном С Калію поглинання посилюється вітаміном С. Комбіновані насіння з ягодами, цитрусовими фруктами, помідорами або скибочками болгарського перцю для поліпшення споживання кальцію.
  • Спостерігти на лікарські взаємодії Високотефіберні продукти можуть уповільнити поглинання певних ліків. Якщо ви приймаєте ліки щитовидної залози або худі крові, зверніться до вашого постачальника охорони здоров'я до значно збільшення споживання насіння.

Творчі ідеї Рецепту, щоб зберегти ваші цілі

За базовими пудингами і смужками ці насіння можуть перетворювати звичайні страви в поживні страви. Тут кілька креативних комбінацій:

  • Chia‐Crusted Fish або Tofu: Змішайте 3 столові ложки насіння шия з 1 столовою ложкою живих дріжджів, часникового порошку і паприки. Натисніть суміш на лосось філе або тофу стейки перед сковородою. Насіння утворюють хрусткий, золотистий скоринка високий в кальцій і клітковиці.
  • Флаксые тріски: Комбінез 1⁄4 склянки мелена льонка з 1⁄4 скляною водою, дрібкою солі, а також будь-яких трав. Полотно розкласти на деко і випікати на 350°F (175°C) за 15-20 хвилин. Ці тріщини є клейковини, високотефіст, і відмінно підходить для занурення в гумус.
  • Chia Fresca (Mexican Пити): Стир 1 столова ложка насіння шия в 8 унція води з вичавкою лайму і трохи меду. Дайте сидіти 10 хвилин, потім пити. Це зволожуючий напій, що забезпечує розчинне клітковина і невеликий кальцій.
  • Flaxseed Banana Pancakes: Mash one банан, змішати з 2 ст.л. меленого льону, 1 яйце (або льоновий яйце), і золи кориці. Варити в каструлі для волоконно-опалених млинців з кальцій-багатим верхом йогурту і шия варення.

Адреса Генеральних Констанцій: Оксалати, фітичне кислота, Гойроген

Деякі люди хвилюються про анти поживні речовини в насіння. В льонах міститься оксалати, які можуть зв'язати кальцію і зменшити поглинання. Насіння Чи мають фітичну кислоту, яка також зв'язує мінерали. Однак чистий ефект мінімальний, коли насіння споживають в складі різноманітної дієти. Кальцій в цих насіннях все ще добре поглинається, особливо коли насіння просочують або грунтуються. Додатково волокна і омега‐3s забезпечують здоров'я переваги, які далеко незважають будь-які незначні анти поживні речовини. Готування, замочування або бродіння додатково знижує анти поживні речовини. Для більшості людей ризик дефіциту речовин з цих сполук неможливий.

Гойрогенс також присутній в сирому насіння, але знову рівні низькі. Люди з умов щитовидної залози повинні уникати споживати масивні кількості сирого льону або насіння шия на порожньому животі, але помірні суми безпечні. Варіння або замочування деактивує більшість гонтропогенних сполук.

Зовнішні ресурси для подальшого читання

Висновки: Будівництво сталого хабі

Ней льон, ні насіння шия - чарівна куля, але вони помітно ефективні інструменти для підвищення двох критично незрівняних поживних речовин: кальцію і клітковини. Розуміння, як кожен сіянці працює - чи льон потреби шліфування, чому насіння шия потребують замочування - ви можете перетворити їх на щоденні стебла, а не періодичні посипання. Починайте з однією чайною ложкою, збудуйте і експериментуйте з різними фактурами і рецептами. Результатом є дієта, яка підтримує сильні кістки, регулярне травлення, і останню енергію, всі, не переробляючи на добавки або оброблені продукти. Невеликі насіння, великий вплив.