Table of Contents

Вибираючи з діабетом, не потрібно бути здогадуючи гру. Чим більше ви знаєте, що насправді на плиті, тим простіше це стає зробити вибір, які зберігають ваш цукор в крові стабільним. За допомогою систематичного підходу до читання меню ви можете впевнено підібрати страви, які смакують відмінні і вирівняти з вашими здоровими цілями. Цей розширений посібник показує, як читати меню ресторану, як діабетичний про, так що ви ніколи не повинні бути компромісами на ароматі або весело.

Меню упаковані з дескриптивними словами, які часто приховують зайві карбюри, жири і натрію. Після того, як ви навчитеся розташувати сигнали, ви приймаєте контроль. Ви природно гравітуєте до варіантів, які підтримують збалансований цукор крові і уникнути тих, які викликають походи. Це вміння, яка росте сильніше з практикою, і кожен прийом їжі стає можливістю посилити здорові звички.

Побачимо, як цукровий діабет впливає на ваші харчові рішення, щоб розшифрувати мову меню, будувати збалансовану пластину, використовуючи смарт-стратегії, які роблять обід без стресу в будь-якій атмосфері кухні.

Розуміння вибірок та меню

Відповідність вашого тіла на їжу є основою кожного рішення, яке ви приймаєте при замовленні. Якщо у вас є тип 1, тип 2, або препідіабет, спосіб вуглеводів, білків та жирів, взаємодіяти з глюкозою крові, визначає, чи допомагаєте засіб або болить ваш контроль.

Основи цукру крові: що запобіжить коли ви вівся

Вуглеводи є головним драйвером цукрових пагонів крові. Продукти, як хліб, макарони, рис, картопля, і цукрові соуси швидко зламаються в глюкозу. Білок і жир уповільнюють цей процес, тому збалансоване харчування зберігає ваші рівні стадері. Волокно також допомагає тому, що вона проходить через вашу систему, не будучи повністю засвоюваним, зменшуючи швидкість, при якому глюкоза потрапляє в кровоплин.

Коли ви скануєте меню, подумайте про вуглеводне навантаження кожного страви. Пластина макаронів може звучати час, але швидко-активні карбюри можуть надсилати ваш цукровий заспокійливий цукор. З іншого боку, лосось гриль з боком пареного брокколі і квіноа пропонує більш повільний, більш керований випуск глюкози. Глікемічний індекс (GI) продуктів також має значення - хосе низьких варіантів, таких як лени, хікпе, і цільні зерна над високо-GI білого хліба, білого рису, або цукрових десертів.

Види-спеціальні позначення для замовлення

Якщо у вас є цукровий діабет 1, то точний аналіз карбів не є невідомим, тому що потрібно відповідати дози інсуліну, до яких ви їсти. Ви можете знадобитися оцінити карбюри навіть при подачі їжі не доступний. Для діабету 2 типу фокус знаходиться на зниженні загального споживання карбів, збільшення клітковини, і уникнення цукрових напоїв і рафінованих зерна. Придбають виклики для подібних звичок -часто невеликі зміни, такі як ковтання білого рису для коричневого або пропускового десерту може затримати або запобігти прогресування до типу 2.

Завжди тримати ваш медикамент, що затримують в свідомості. Якщо ви берете інсулін або певні засоби ротової порожнини, які працюють краще навколо їжі, сплануйте своє замовлення відповідно. Команда догляду за діабетом може дати вам персоналізовані вказівки для їжі, включаючи, як регулювати дози для порцій ресторану. Наприклад, якщо ви знаєте, що їжа буде карб-гайвою, ви можете знадобитися більший болус. Зовні, якщо ви ви ви вибрали низькорамний фуд з високим жиром і білком, вам може знадобитися менша доза або розширений болус, щоб відповідати затриманий глюкоза.

Декодування мови меню: Що дивитися для і що уникнути

Меню ресторану призначені для звукового оскарження, але багато з тих, які прискорюють помилки сигналу для контролю цукру в крові. Розуміння коду дозволяє зробити смарт-макс перед тим, як навіть говорити на сервері.

Червоні фрази, які мусять норворт, жири, падлогу

Дивитися на такі умови, як крипт, запіканка, пані, темпура, вершкова, глазурована, карамелізована, цукерка, крихка, і фарширована. Ці практично завжди вказують на додану цукор, рафіновану борошно або нездорові жири. «криптовий курячий салат» може звучати світло, але хлібобулочний і смажений додати значні карбочки і калорій. Аналогічно «глазований лосось» часто має цукровий сироп, який прокидає кров глюкози. «Креатенська» супи і соуси зазвичай містять важкі вершки і іноді муки, а також насичені курчаті жирні жирні жирні жирні жирні жирні жирні жирні жирні жирні жири.

Замість, гравітат до слів, таких як , випечена, запечена, смажена, смажена, помащена, морська, і обсмажена в оливковій олії. Ці способи приготування зберігають акцент на білках і овочами без приховування додаткових карбюр. Якщо страва описана як «легка приправлена» або «з зеленню», що зазвичай є хорошим знаком. «Ау поівре» (з перцем) і «ау-джюс» (у власних соках) також безпечні варіанти, ніж важкі соуси.

Прихований цукор і соєвий в соусах, сукні та маринани

Багато страв ресторану отримують важку дозу цукру і солі з соусів і заправок. Одна столова ложка ранкового заправки має близько 1 грам цукру і 140 мг натрію. Повна порція соусу тераіякі може мати 10 грам цукру—товше двох чайних ложки. соуси барбекю неорічно високі в цукру; солодкий чилі, соус хізин, гірчичний соус, а також кульприти. Навіть здавалося б здорові варіанти, як бальзамічний вінірет може містити додану цукор.

Завжди запитайте соуси і заправки на боці. Це дозволяє контролювати, скільки ви використовуєте. Ще краще, замовляти масло і оцет або лимонний сік як замінник. Для основних страв запитайте, чи можна потерти соус або подавати окремо. Багато ресторанів радо вміщують ці запити. При замовленні салатів вибирайте легкий вайнегет або просто попросіть оливкову олію і оцтом. Для розмішувачів запитайте «легкий соус» або «не додано цукор» при цьому можливо.

Інформація про харчування при наявності

Деякі ресторани, особливо мережа, надають харчування факти онлайн або на меню. Використовуйте ці дані, щоб зробити поінформовані вибір. Зосередьтеся на:

  • Всього вуглеводів] – Тримайте цей помірний для вашого плану їжі (зазвичай 30-60 грам на їдальню, але індивідуальні потреби варіюватися).
  • Діетарна волокна] – Вища краще; мета принаймні 5 грам на їдальню.
  • Протеїн] – Айм за 15-25 грам, щоб допомогти стабілізувати цукровий діабет.
  • Содій] – Ліміт до 500 мг на фуд, якщо це можливо, особливо якщо у вас високий артеріальний тиск.

Зверніть увагу на порції розмірів. Багато порцій ресторану два-три рази перераховані кількості. Якщо етикетка харчування говорить про подачу макаронів має 45 грам карбюр, але пластина містить три порції, ви шукаєте на 135 грам. Візуальні кулі допомагають: подача рису становить близько розміру тенісного м'яса, а м'ясо повинно бути про розмір вашої долоні. Використовувати вашу руку як направляючий посібник: один порція вуглеводів (подібний рис або картопля) грубо розмір вашої клаптової фістки; білок повинен бути розмір вашої пальми; нестарими овочами можуть заповнювати відпочинок.

Побудова балансованої пластини: метод та задньої пластини

Метод Тарілки Діабет - простий, візуальний інструмент, який працює в будь-якому ресторані. Не потрібно масштабу або калькулятора - регулюйте психічний образ. Для більш глибокого занурення відвідайте Diabetes Food Hub від Американської асоціації діабетів, де ви знайдете плани та рецепти, які застосовуються в цьому методі.

Як застосувати метод пластини в будь-якому кіїні

Візуалізація вашої пластини діляться на три розділи: половина наповнена нестарими овочами, один квартал з пісним білком, і один квартал з корисними вуглеводами. Нестарими овочі включають в себе листяні зелені, брокколі, цвітну капусту, болгарські перці, гриби, кабачки. До складу білку леан входить смажена курка, риба, тофу, яйця або квасоля. Здорові вуглеводи є цільними зерновими, крохмалючими овочами (солодка картопля, горох, кукурудза), бобові або фрукти.

Якщо ви замовляєте, подивіться на страви, які підходять цей шаблон природним чином. Пішохідний курячий з гарніром з гарніром і невеликим запеченим солодким картопляом ідеально підійде. Якщо страва виходить з смаженою або пюре, попросіть замінити подвійну порцію овочів або боку з пареної зелені. Багато ресторанів дозволить ковтнути, особливо якщо ви помітите і специфічно.

Навіть в етнічних ресторанах можна адаптувати. Для мексиканської їжі вибирайте файїта (посипте черепицю, навантажуйте перець і цибулю, додайте грильовану курку або креветку) або тако салат без оболонки—оску для ліжка салату замість. Для італійської кухні опція для гриль або курки з маринарським соусом і боком саутешеного хребта; пропустіть пасту або попросіть кабачківські локшини. Для азіатської кухні вибирайте розмішувати овочі з тофу або креветкою, і запитайте коричневий рис замість білого. Для американських динерів пошук безбулочних бургерів (консервів загортнути на консерви)

Вибираємо зернові, бобові та старих рослин

Кількі зерна люблять квіноу, коричневий рис, фару і ячменю мають більш волоконно-білий рис або вишукану пасту. Боби—ленти, курча, чорної квасолі—рекрасні вибіри, оскільки вони поєднують білок і клітковину. Старчі овочі такі як солодка картопля, зимові сквоши, горох краще, ніж біла картопля або французька картопля фрі. Якщо меню перераховують «потати,» запитайте, якщо ви можете закрутити їх для нестарого овочевого або бокового салату. При замовленні розмішувача, запит «не рис» або невелика коричневого рису на стороні.

Багато ресторанів готові зробити заміщення, особливо якщо ви просите полоімітно. Скажіть щось, що, як, «Чи можна отримати гриль лосось з боком запарених брокколів замість рису?» Це більш поширений, ніж ви думаєте. Також можна попросити подвійні овочі або бічну сторону саутеванного хребта замінити крохмаль.

Здорові заміни, які Зберегти ваш цукор крові

Невеликі водоростей до вашого замовлення можуть зробити велику різницю. Запитайте на оливкову олію замість вершкового масла при варінні. Заміна кремових заправок для вінігра (але дивитися цукор в деяких вінігратах— для простого масла і оцту). Пропустіть кошик або чіпси до їжі. Замовте воду або несолодкий льодяний чай замість содової або солодкої напої. Якщо ви хочете десерт, оберіть свіжі фрукти або невелику порцію без цукру пудинг. Якщо ресторан пропонує десертне меню, подивіться на варіанти, такі ягоди збитими вершками (посипте торт).

Не боятися бути специфічними. Скажіть «не додано цукор» і «не паніровку». Ресторани, які навчають персоналу для обробки дієтичних запитів, а цукровий діабет є загальним станом, який вони зустрічаються. Також можна запросити, що шеф-кухар використовують менше масла при підготовці страв.

Розумні стратегії для дайвінгу з діабетом

За межами меню є практичні звички, які роблять кожну їжу більш керованим.

План Ahead: перевірити меню та використовувати інструменти

Перед тим як ви йдете, подивіться меню ресторану онлайн. Багато місць список інформації про харчування. Ви можете вирішити, що замовити заздалегідь, що знижує вибір імпульсів. Використовуйте смартфон додатки, такі як Carb Manager, MyFitnessPal, або офіційна Diabetes Food Hub від Американської асоціації діабету для оцінки карбюр. Якщо ви не впевнені про блюдо, зателефонуйте заздалегідь і попросіть ресторан про методи приготування та список інгредієнтів.

Додайте невеликий ноутбук або скористайтеся додатком для входу, який ви їсти. Відстеження допомагає вам дізнатися, які страви працюють краще для вашого тіла. Згодом ви збудете психічну базу ресторанів-дружніх вибірів. Багато безперервних моніторів глюкози (CGMs) також дозволяють додати ноти до ваших читання, тому ви можете побачити, як працюєте.

Співпраця з партнерами та співробітниками

Нехай люди, які ви їсти з знаю про ваших дієтичних потреб. Вони можуть підтримувати вас, вибравши ресторани з гнучкими меню або не натискаючи вас, щоб поділитися нездоровими стравами. При замовленні, прямо говорити на сервер. Запитайте конкретні питання: «Я курячий гриль або смажений?» «Чи це блюдо не додано цукру?» «Чи можу я отримати соус на боці?» Також запитайте про кулінарні масла—коли ресторани використовують рослинні масла, високі в омега-6; запит оливкової олії або олії авокадо, якщо це можливо.

Більшість серверів дуже задоволені допомогою. Якщо вони не знають відповідь, вони можуть перевіритися в шеф-кухаря. Чи зрозуміло про ваші потреби гарантує вам, що ви очікуєте. Якщо ви відзначаєте особливий час, розкажіть сервер заздалегідь, - це може бути можливість підготувати модифікований десерт або блюдо для вас.

Включити рух і перебування на Hydrated

Взявши коротку прогулянку після їжі допомагає знизити глюкозу крові. Якщо ви знаєте, що ви збираєтеся їсти, спробуйте отримати певну фізичну активність перед рукою - втечіть 10 хвилин хабарської ходьби покращує чутливість до інсуліну. Пити воду по всій їжі. Спирт може знизити цукор крові непередбачувано, тому якщо ви пити, робити так з їжею і обмежити одну порцію (для жінок) або два (для чоловіків) сухого вина або легкого пива. Уникайте цукрових коктейлів і солодких міксерів. Якщо у вас є алкогольний напій, перевірте ваш цукор крові частіше, що вечір.

Гідравліка також є запорукою. Зневоднення може підняти цукор крові. Аим пити склянку води перед їжею і продовжити пересічну воду між укусами.

Що робити після меалу

Перевірте свій цукор крові приблизно через два години після їжі. Це допомагає вам бачити, як їсти, уражені вами. Якщо ви відчуваєте шип, зверніть увагу, що це викликало - в ній хліб, соус, розмір порції? Використовуйте цю інформацію, щоб зробити краще вибір наступного разу. Тримайте таблетки глюкози або закуску, зручний у випадку, якщо ви скидаєте низький, особливо якщо ви прийняли інсулін. Витримані гіпоглікоємії можуть виникнути з високим вмістом їжі (як піца), які сповільнюють травлення і викликають пізніше інсулін відповідь.

Регулярні спостереження за командою охорони здоров'я допоможуть вам відрефінувати свій підхід. Дізнайтесь, що ваш обідній досвід з дієтиріаном або цукровим діабетом, щоб вони могли запропонувати індивідуальні поради. Розглянемо, зберігаючи харчовий журнал протягом місяця, щоб визначити візерунки.

Навігація специфічних Cuisines з конфігурацією

Тут можна замовити різноманітні страви в ресторані:

Італійська

  • Виберіть рибу гриль або курку з маринарою або соусом первовера.
  • Пропустити макарони і хліб. Опт для салату з маслом і оцтом, або попросити локшину кабачків.
  • Піца може працювати, якщо ви ви обираєте тонку скоринку з великою кількістю веганців і пісного білка, і обмежити на одну або дві скибочки.

Мексиканська

  • Fajitas - це великий вибір — замішайте дорцил, рис, а квасоля, якщо вони високі в карбах. Навантаження на грильовані перці, цибулю, білок.
  • Замовити тако салат без шкаралупу — для салату бази чаші.
  • Уникайте чіпсів і сальса (сальса можна окай, але чіпси додають багато карбюр). Запитайте на огіркові палиці або джикама палиці замість.

Китайський

  • Вибирайте овочі з тофу або креветкою, або розмішайте смажені страви з соусом «light» і не випікайте.
  • Уникайте смаженого рису, смаженої локшини, солодких і кислих страв (який додано цукор).
  • Запитайте коричневий рис і запитайте не додано MSG, якщо ви чутливі до натрію.

Індійський

  • Вибираємо курку, сало сковороду тандички, або ленті-суп (дал).
  • Уникайте наан хліб, самоса, вершкових korma страв (потеннього в великокалі і цукор).
  • Задайте на меншу масляну і боку огіркового салату або раїта для доданої білки.

американки

  • Шукайте безмислих бургерів (випікання обгортання), сендвічі з грильованими курчатами без бутона, або омлети з овочами.
  • Поставте на гарнір або запаріть брокколі замість смаженої фрі.
  • Уникайте «все-ви-ви-ви-ви-ви-ви-ви-ви-ви-ви-те» фуршет — складно і багато предметів приховують цукор.

Поставляючи все разом: ваші поради щодо замовлення

У ресторані ви зможете скористатися послугами сніданку:

  • Скануйте меню для гриль, запечених або парних варіантів.
  • Уникайте все, що описано як хрусткий, загартований, кремовий або глазурований.
  • Поставте для всіх соусів і заправок на боці.
  • Використовуйте метод пластини: пів овочів, чверть білків, чверть карбюр.
  • Насадка фрі або білого рису з нестарим рослинним або цільним зерном.
  • Замовити воду або несолодкий чай замість цукрових напоїв.
  • Якщо ви п'яте спирт, вибирайте сухе вино або світло пиво і з'їсти перше.
  • Перевірити цукор крові до і після їжі (два години пізніше), щоб дізнатися від досвіду.
  • Не боятися запитати про інгредієнти або заміщення — більшість ресторанів.

З послідовною практикою, читання меню стає другим характером. Ви побачите приховані пастки автоматично і відчуєте впевненість у виборі. Виїжджайте, слід насолоджуватися - діабет не повинен крадіжки цього задоволення. Зі з цими стратегіями ви можете відсихати кожен прийом їжі, зберігаючи ваш цукор в крові.

Для подальшого читання, вивчення керівництво CDC для їжі з діабетом, американські поради щодо ресторану дібет асоціації діазбедів, а NIDDK дієтологічна консультація для діабету. Ці ресурси пропонують додаткову підтримку, як ви майстер мистецтва читання меню. Ви також можете знайти дружні поради від Diabetes Council для підрахунку та практичних порад.