Table of Contents
Чому читання зернових етикеток є неоптифікованим навички
Пакетний злаки - це сніданк, але лушпиння є шахтним полеом лосося і вводить в оману претензій. Багато ящиків, які кришталево «жовтий зерно» або «натуральні» - це не більше, ніж рафіноване борошно і цукор в неоднорідності. Вивчення для читання панелі інструментів харчування і список інгредієнтів є єдиною надійною захистом від розумного маркетингу. Як тільки ви майстер цієї майстерності, ви можете послідовно виявити злаки, які забезпечують міцну енергію, стабільний цукор крові і справжню харчову цінність.
Кожен пакет містить два незамінні інструменти: Налаштування Facts панелі і , почервоні дані список. Використовуються разом, вони розкривають справжню історію. Ігноруйте їх, і ви вгадуєте. Використовуйте їх, і ви включите контроль над тим, що йде в чашу.
Як Виробники маніпулюють панель інструментів харчування
Панель з харчуванням стандартізований, але це не означає, що це завжди прямопередня. Компанії використовують кілька зон, щоб зробити їх зерновим виглядом більш здоровим, ніж це. Ви повинні шукати заголовки номерів.
Розмір: Перший штрих
Розмір сервірування є єдиною найбільш маніпуляційною кількістю на панелі. Типова зернова порція сміється невеликою, часто 30 до 40 грам (близько 3⁄4 склянки). Більшість дорослих заливають 1,5 до 2 разів, що не думають. Якщо зерно списує 10 грам цукру на 35‐граму, але ви їсти 70 грам, ви споживаєте 20 грам цукру. , хоча перевірте розмір порції спочатку і порівняти його на суму, яку ви насправді їсти] Якщо ви зазвичай заповнюєте велику чашу, подвойте цукор, калорійність і цифри волокна в голові.
Додані Цукори: Найголовніші лінії
Оновлення етикетки 2016 FDA додано окрему лінію для «Додано Цукори», яка була гра-обмінником. Всього цукру включають в себе натурально зустрічаються цукру з фруктів або молока, але додані цукри є ті, які поширюють глюкозу крові і приводять люків. Американська асоціація серця рекомендує не більше 25 грамів доданої цукру в день для жінок і 36 грамів для чоловіків. Єдина чаша злаків не повинна споживати більше третини цього припуску. Ай для злаків з меншою кількістю 6 грамів доданої цукру за порції Ще краще, подивіться 0 до 3 до 3 грам.
Будьте обережні% Щоденне значення (%DV) для доданих цукрів. Він заснований на 50 грам на добу, що набагато вище, ніж більшість експертів зі здоров'ям рекомендують. Злаки, що показує 20% DV для доданої цукру, все ще містить 10 грам, що є багато для сніданку.
Дієтичні волокна: Ваш найкращий друг
Волокно сповільнює травлення, стабілізує цукор крові, і зберігає вас задоволені до обіду. Кому зерна натурально містять клітковину, але багато вишуканих круп додають ізольовані волокна, як інулін або хікорський корінь, щоб підвищити кількість. Ці волокна краще, ніж нічого, але вони не забезпечують повний пакет вітамінів, мінералів, фіто поживних речовин, які знаходяться в непристойних цілих зернових культурах. Погляд за принаймні 3 грами клітковини на порції, і ідеально 5 грамів або більше Підтвердіть, що волокна надходить з фактичних зерностях, перевіривши список інгредієнтів.
Випадкові складові: остаточна правда
Список інгредієнтів ніколи не лежить. До закону інгредієнти вказані в порядку нащаджень за вагою. Перший інгредієнт робить найбільшу частку продукту. Для злаків, щоб бути дійсно цільнозерновим, дуже перший інгредієнт повинен бути цільним зерном.
Перший Інгредієнтний руль
Якщо перший інгредієнт не є цілим зерном, покладіть коробку назад. До складу входить: , пшениці черги, цільні овеси, коричневий рис, цільна кукурудза, цільна крупа, ячмінь, кварка, гречана, амарант, або сугхур Уникайте чого, що починається з «багатих пшеничного борошна», «неблювотний ячмінь», «груденька борошно», або просто «квітка». Це всі рафіновані зерна, які були роздягані з їх волокон і поживних речовин. «Збагнені» означає синтетичні вітаміни, але оригінальні вітаміни надягають, але оригінальні зерна, але оригінальні.
Децептивне зерно маркування
Виробники є ремекцією. Коробка може сказати «робляється з цільними зернами» на передній, але перший інгредієнт збагачується пшеничного борошна. Всі зерна можуть бути третіми або четвертими на списку, що означає, що продукт переважно рафінований крохмаль. Не падають на неї. The only place that значення для всього вмісту зерна є першим інгредієнтом Якщо зерно містить кілька зернових, переконайтеся, що перший з них - це ціле зерно.
Приховані назви цукру: Галерея Rogue
Виробники використовують змішувачі здобиччю, щоб зберегти цукор з вершини списку. Якщо вони використовують три різних цукру, кожен з них з'являється нижче в списку, хоча загальний вміст цукру високий. Зменшити ці загальні алюзії:
- Сухароза (табл. ц.)
- Високофруктозний сироп кукурудзи
- Malt сироп, maltodextrin]
- Мапле сироп, мед, agave nectar
- Сік каніфований (ім'я фантазії для цукру)
- Броутний сироп
- Моласес]
- Фрут соковий концентрат (з урахуванням доданої цукру)
- Dextrose, солодоза, глюкоза, фруктоза
Якщо ви бачите два або більше з них в перші п'ять інгредієнтів, крупа є незамінним десертом. Навіть якщо загальний номер цукру виглядає помірним, кумулятивний ефект декількох замшевих цукерок все ще є швидким цукровим патроном.
За межами штампа: Як перевірити вміст зерна
Рада з зерна Whole пропонує добровільну систему штампів, яка може бути корисною, але це не повна гарантія здоров'я. Basic Stamp] вказує принаймні 8 грам цільних зернових на порцію (але може також містити рафіновані зерна). 100% Штамп гарантує, що всі зернові інгредієнти є цільними зерновими, і що продукт містить принаймні 16 грам на порцію. Однак зерно може гордо відображати 100% штамп і все ще містити 12 грамів доданої цукру. Штамп розповідає про зерна, не про загальне харчування.
Як давати сотню зерна без штампа
Якщо пакет не вистачає штампу, подивіться на фразу «рохова зерно» або «вушка [зерна назва]» в назві інгредієнта. Будьте бородавні з умов, таких як «кампанська пшениця», «мульті-граін», «неін-граїн». Це не регламентовані. Хліб або зерно можна назвати «багаторівневим» якщо містить рафіновану пшеницю, рафіновану житку, рафіновану ячмінь, а також рафіновану вівса. Це ще чотири рафіновані зерна. «Холя» необхідно додавати до назв зерна для її для підрахунку [[[
Ще одним надійним показником є вміст клітковини. Кому зерна натурально містять клітковину; рафіновані зерна не містять. Якщо зерно має менше 2 грамів клітковини на порцію, то воно практично напевно виготовляється переважно з рафінованої борошна.
Злаки, які дійсно низькі в цукрі
Низький цукор не означає смаку. Ключ пересуває вашу ніжку від високообробної солодкості і до натуральної солодкості зерна і фруктів. Ось як відокремити дійсно низькосугарні злаки від претендентів.
Природні проти. Додані Цукори
Злаки, що містять сухі фрукти, такі як родзинки або дати, повідомляють вище всього цукру. Це часто прийнятно, тому що фрукти забезпечують волокна, антиоксиданти і мікроелементи. Однак багато виробників додають додатковий цукор на верхній частині фруктів. Це де лінія «Додано Цукрів» стає неоціненною. Злаки може мати 10 грам загальної цукру, але якщо 8 грамів з доданої цукру, це бідний вибір. Якщо всі 10 грам надходять з родзинок, це набагато краще варіант.
]фрутові соки концентровані концентрати ] використовуються в якості засолоджувачів. Незважаючи на те, що вони звучать здоровими, вони концентровані цукровими розчинами і класифікуються як додані цукру. Вони не забезпечують корисні волокна і шипшину інсуліну, як і настільний цукор.
Що про цукрові спирти та штучні замші?
Деякі «нижий цукор» або «кето» злаки замінюють цукор з цукровими спиртами (ерититол, ксилітол, солодол) або штучними засолоджувачами (сукралоза, апартам, стевія). Вони не сприяють доданому цукровому рядку, але приходять з власними недоліками. Цукрові спирти можуть викликати травну дистонію і блювоту у чутливих осіб. Штучні замшевці можуть затьмарити перевагу солодким продуктам і негативно впливати на мікробіом кишечника. Якщо їх переносять, вони відмінно в помірності, але вони не властиві на невелику кількість живих злаків [Фото [ФТи [ФТ]
Волокно, протеїн і укріплення: що дійсно Матти
За межами цукрів і цільних зернових, кілька інших чисел на панелі Факти харчування заслуговують вашу увагу.
Волокно з Whole Foods проти Ізольованих волокон
Як зазначено раніше, багато злаків підвищують клітковину з ізольованими волокнами. Уллін (кіне кореня хікорея) і вівсяне клітковина є загальними добавками. Хоча вони можуть збільшити сито, вони не мають складної поживної матриці непристойних цільних зернових культур. А крупа, яка списує «провітрові овеси» як перший інгредієнт, природно містить вівсяний бета-глюкан, розчинне волокно, що додається в якості волокна.
Білок для сати
Сніданок слід тримати вас повним до обіду. Більш традиційні злаки низькі в білку (2–3 грам на порцію), які можуть призвести до середньої тяги. Подивіться на злаки принаймні 5 грам білка на порцію. Хороші варіанти включають в себе цільні зернові крупи з горіхами, насінням або бобовими (наприклад, lentil‐на основі або chickpea‐на основі круп). Крім того, паріть свій злаки з високоякісним молоком, йогуртом або боком яєць. Не покладайтеся на злаки окремо для міцної сати, якщо це низький[FLT]
Повідомлення: Корисна але не Ліцензійна добавка
Зернові зернові значно закріплюються залізом, вітамінами групи В, фолієвою кислотою та вітаміном Д. Це було спочатку громадське міркування, щоб запобігти дефіцитам. Поки укріплення вигідно, це не чарівно зробити високосугарний злаковий здоровий. Паранти часто купують цукрові зерна, що думають вітаміни роблять їх «довим сніданком». Не використовуйте для уточнення високої навантаження цукру. Реальні цілі продукти забезпечують вітаміни в природно збалансованому пакеті Ви хочете, щоб весь зерно, не тільки синтетичні вітаміни, обприскані при обробці.
Маркетингові хитрості, які натюрморти Більшість покупців
Харчова упаковка – це складний інструмент, призначений для запуску емоційної покупки. Передня частина коробки – реклама; спина коробки – правда. Вчимося розпізнати ці загальні маркетингові плой.
«Мада з кіслими зернами»
Ця фраза повністю нерегуляція. Злаки може містити 2% цільного зерна борошна і все одно легально друкувати «Мада з цільними зернами» на передній частині. Це безсвідоме. Те ж саме стосується «Вміст цільних зернових».
«Мульти-Грен» та «9‐Grain»
«Мульти-граін» – це лише декілька зернових, які можна переробляти. «9‐grain» звучить вражаючим, але це зазвичай суміш дешевих рафінованих борошна. Якщо перший інгредієнт не є цілим зерном, «мультиграйн» – це червоний прапор.
«Природний» і «Рідний фрукт»
Термін «натуральні» не має формального визначення для більшості продуктів злаків. Він не означає органічні, не‐GMO або низький цукор. Аналогічно «виготовлені з реальними фруктами» часто означає, що зерно містить крихітну кількість фруктового пюре або концентрату соку. «реальні фрукти» часто додають цукор в неоднорідному стані.
«Редукий цукор»
«Редукий цукор» означає, що зерно має 25% менше цукру, ніж оригінальна версія. Якщо оригінальний продукт був цукровою бомбою з 20 грамами цукру на порцію, то «виготовлений» версія ще має 15 грам. Це не здоровий злаків; це всього трохи менше нездорового. [ФЛТ:0]Дюжі перевіряють абсолютну кількість на етикетці, а не відносну претензію на передній
Практичні стратегії злакових осей
Знайте свої знання, ви зможете ефективно та впевнено в собі. Дотримуйтесь цих кроків на наступний маршруті до супермаркету.
Перевірка етикетки 5‐Step
- Затискати коробку відразу Не навіть подивіться на передній. Виконайте прямо до панелі інструментів харчування та списку інгредієнтів.
- Чека порна Чи є це реалістично? Регульувати числа, якщо ви їсти більше, ніж крихітна зазначена частина.
- Скан додав цукру] Чи це під 6 грам? В ідеалі під 3 грам? Якщо ні, поставте його назад.
- Чец волокна] Чи це 3 грами або більше? Вище краще. Підтвердити джерело в списку інгредієнтів.
- Читати перший інгредієнт Чи є це ціле зерно? Якщо так, воно проходить найбільший тест. Якщо ні, відхиляючи його.
Де шукати в магазині
Гроцері зберігає найбільш вигідні, сильно продаються предмети на рівні очей для дітей. Цукровий, різнокольоровий крупи переважають середні полки. Варіанти охорони здоров'я, такі як звичайна подрібнена пшениця, несолодкі зерна, а сталеві ріжучі овеси, часто релеговані до верхньої або нижньої полиці. Look high and low, не прямі попереду Об'ємний розподіл bin є ще золотоміном. Ви можете купити точно те, що вам потрібно, не втрачаючи гіперболу, і часто знайти органічні або однозначні зерна для менших грошей.
Як ручити Гранола і Муслі
Гранола є загальним пасткою. Хоча він зазвичай виготовляється з цілими овесами, він зазвичай подається в олії і цукру (або меду / лушпиння сиропу) і запечена в кагоріє-забрудних кластерах. Подача луги (поширити мегер 1⁄4 до 1⁄3 склянки) може упакувати 12 до 20 грам цукру і високих калорій. Якщо ви любите лугу, ретельно вимірюйте свою частину і подивіться бренди, які зберігають цукор на 6 грам на порцію. Муслі, як правило, є кращим варіантом, оскільки це зазвичай просто прокатені овес, сушені фрукти, горіхи, а насіння без додавання масла або покриття. Перевірте загальний цукор, але плоди часто надходить з фруктів.
За межами Злаків: Як ці правила застосовуються до вашої дієти
Навички, які ви будуєте читання злакових етикеток, будуть служити вам для кожного іншого упакованого харчування. Те ж принципи застосовуються до хліба, тріщин, гранольних барів, макаронів, тортилій і навіть барів сніданку. Харчова промисловість використовує ідентичну по категоріях: видатні вимоги до здоров'я на передній, невеликих розмірів порції, приховані цукрові алізи, і «жовчні зерна», мова, яка не тримається на скуштуванні. Кожен раз, ви підібраєте упакований продукт, запитайте ті ж три питання:
- I цільне зерно першого інгредієнта?
- Is the added sugar low (до 6 грамів на порцію)?
- І зміст волокна значення (3+ грамів на порцію)?
Якщо ви можете відповісти так, щоб всі три, ви знайшли дійсно поживний продукт. Якщо продукт не вдається ніяких цих тестів, ви можете вийняти високообробну їжу, одягнуті в здоровому брендуванні.
Для більш детального керівництва, огляд офіційний посібник з етикеток Facts Facts , дослідження . Критерії штампування зерна , а також читання Стенс Американської асоціації серця на доданих цукрах]. Додаткові перспективи впливу здоров'я цілих зернових можна знайти за допомогою Harvard T.H. Chan School of Public Health Nutrition Source.
Висновок: Побудувати Habit, пропустити Hype
Вибираючи здоровий сніданок не вимагає ступеня харчування. Вона вимагає простої дисципліни повороту коробки над і витрачаючи тридцять секунд читання тонкого друку. Зосереджуватися на трьох нестійких елементах: ціле зерно як перший інгредієнт, низький доданий цукор (до 6 грам на порцію), і сильний вміст волокна (3 грам або більше). Ігноруйте переднюхомібокс стверджує, персонажі мультфільму і лосини здоров'я. Єдина інформація, яка має значення, надруковані на спині. Як тільки ви робите цю звичку, ви миттєво визнаєте справжній цілограін, низькі опціони, які правильно п'ють ваш організм. Ваша енергія, фокус і довгострокове здоров'я буде нагорода.