Table of Contents

Що таке Рутабага і чому працює для діабету

Рутабага (часто називається ковтання в Великобританії або шведському ріпаку) є кореневим рослинним, який належить до сімейства Brasicaceae, поряд з капусти, брокколі і калем. Це насправді гібрид між черга і дикою капусти, внаслідок чого злегка солодка, щільніше м'якоть, ніж загальний ріпачок. Для людей, які займаються діабетом, іртабашка пропонує , менший вуглевод альтернатива] для крохмалю, як картопля, забезпечуючи необхідні поживні речовини, які підтримують загальний метаболічний здоров'я.

Одна середня іртамба (близько 500–600 грам) забезпечує приблизно 70–80 калорій, що робить її low-energy-density Food]. Його склад приблизно 8–10 грам вуглеводів на 100 грам (зварюється до 17-20 грамів для картоплі), з приблизно 2–3 грам дієтичної клітковини. Цей вміст клітковини є ключовим активом для контролю цукру в крові: розчинне волокно спорожує шлунку шлунка і поглинання глюкози в кровоплину, допомагаючи відмивати поміські пачки. Крім того, іртабашка багата вітаміном (проти 30–40 г,

глікічний індекс (GI) з іртасу зазвичай провідується між 55 і 65, в залежності від способу приготування і різноманітності, що його засипають в низькомодератному діапазоні. У порівнянні з випечений білою картоплею (GI ~85-95) або навіть солодкою картоплі (GI ~ 60-70), іртабага часто слабо опускається, особливо коли кип'ятять або запарюють. Однак GI є тільки частиною картини; глікимічне навантаження (GL) - які рахунки за розмір порції - ще більш вигідні. Agram-150-а.

Горіховий профіль на Glance

Nutrient (per 100 g, boiled) Amount
Calories 35–40
Carbohydrates 8–10 g
Fiber 2–3 g
Sugar 4–5 g (mostly naturally occurring)
Vitamin C 25–30 mg
Potassium 300–350 mg
Magnesium 15–20 mg

Note:] Тому що іртабага часто воскує для зберігання, завжди миємо і ретельно очистіть його перед приготуванням, щоб видалити захисне покриття.

Як Rutabaga порівняти на інші кореневі овочі

Багато людей з діабетом радять обмежити білу картоплю через їх високу GI і швидке травлення крохмалю. Рутабага пропонує lower-carb, більш високий клітковина , які полягають по-різному в організмі. Нижче наведено швидкий порівняння на 100 грам, приготовані:

  • Rutabaga: 8–10 г карбюр, 2–3 г клітковина, GI ~55–65
  • Біла картопля: 17–20 г карбюр, 1–2 г клітковина, GI ~85–95
  • Свеет картоплі: 15–18 г карбюр, 3 г клітковина, GI ~60–70
  • Моррот: 7–10 г карбюр, 2–3 г клітковина, GI ~35–45
  • Parsnip: 13–16 г карбюр, 3–4 г клітковина, GI ~50–65

Хоча морква і паршніпси також можуть вписуватися в діабет дієти, іртабага надає унікальний горіховий і злегка солодкий аромат, який стоїть на смаженні, розм'якшування, і стейвінг без вимагаючи важких крохмаль або цукрів. Його текстура досить щільна, щоб зробити її задовільною основою для супів і запіканок, зменшуючи необхідність зерна або бобів.

Вибір, Зберігання та преппінг Рутабага

Вибираючи правильний килимок і обробляючи його правильно забезпечує найкращий смак і збереження поживних речовин.

Поради щодо вибору

  • Size: Середній розмір іртабагас (близько 300–500 г) зазвичай солодкі і менш деревні, ніж дуже великі.
  • Skin:] Дивитися фірму, гладку шкіру без тріщин або м'яких плям. Світло-воскове покриття є нормальним; уникнути будь-якого з видимими цвіль або зморщеними ділянками.
  • Вось:] Хайвер, як правило, є більш вологими і менш жароподібними.

Зручності

Зберігати іртасу в cool, темно-добровенілої області (як корінь целяр або холодильник різак). Невидимий, він може тривати до 2–4 тижнів. Як тільки вирізати, щільно загортати і охолоджувати до 5 днів. Не замерзти сиру іртабуксу — безпошкодно пошкоджуючи структуру клітин і робить його водяним. Однак варити іртасу пюре добре замерзає протягом 2–3 місяців.

Підготовка Основ

Для приготування іржасу для приготування:

  1. Миття під холодною водою для видалення будь-яких забруднень поверхні з воскового покриття.
  2. Використовуйте гострий ніж, щоб зрізати верх і дно.
  3. П'яти товсто — шкіра міцна і гірка. Змащений очисткою рослинним або ножем найкраще працює.
  4. Нарізати на парі кубиками або скибочками для рівномірного приготування.

Оскільки килимок щільна, ніж ріпаки або морква, парювання або кипіння] перед подальшим приготуванням (як розтирання або обсмажування) допомагає пом'якшити інтер'єр без горіння зовні.

Розумні методи приготування для контролю цукру в крові

Шлях, який ви готуєте іртабага, значно впливає на його GI і загальний вплив цукру в крові. Водяний метод (варіння, запарювання, помалювання) має властивість пропускати деякі розчинні крохмалю і цукру в кулінарну воду, злегка знижуючи глікозна відповідь, порівняно з методами сухої пшениці, як смаження або смаження.

Кращі методи діабету

  • Спарювання: Забезпечує більшість поживних речовин і уникає додавання жиру. Парові кубики стають ніжними в 15-20 хвилин і можуть бути розім'яними з зеленню.
  • Boiling:] Швидкий і простий. Вареник очищений кубиками на 10–15 хвилин до вил-tender. Відкинути воду (або використовувати його для супу).
  • Похід: Використання мінімальної олії—1–2 чайних ложки оливкової олії на 500 г— обсмажити на 400°F (200°C) за 25–30 хвилин. Дозування спеціями, як копчена паприка, кмин, або розмарин додає аромат без цукру.
  • Сауте або розмішайте-жари:] Слайси тонкі (1⁄4 дюйма) і варіть в непригарному каструлі з невеликим відваром або маслом спрей. Швидка варіння на високій вогні зберігає труси і зменшує ймовірність карамелізації, що додає глікомічне навантаження.

Методики обмеження

  • Deep-frying: Висока жир + висока температура може створити передові продукти глікоаційного ендопродукції (AGEs) які сприяють запаленню та інсулінорезистентності.
  • Макс з вершковим маслом і кремом: В той час як іртабага пюре є загальним боком, завантаження його з насиченим жиром і молочним може погіршити ліпідні профілі. Використовуйте оливкову олію, несолодке горіхове молоко, або грецький йогурт замість того, щоб.
  • Глазування медом або сиропом: Уникайте солодких покриттів. Замість використання бальзамічного оцту, смаженого часнику або лимонного соку для кислотності і глибини.

Практичні поради щодо додавання рутабга до вашого плану алкоголів

Успішно неправильно неправильно потрібна іртабага , поінформованість портів, баланс з іншими харчовими групами, і послідовний моніторинг цукру в крові. Ось дієві стратегії:

1. Почати невеликий і перевірити вашу відповідь

Починайте з , що обслуговується халат (близько 100–120 г вареного) і перевірте глюкозу крові 1–2 години пізніше. Тому що індивідуальні відповіді змінюються, це самовибагливість допомагає визначити вашу особисту толерантність. Якщо ви бачите шип, спробуйте зменшити порцію або парувати його з білками / папером джерела (наприклад, гриль і авокадо).

2. Замініть компоненти вищої карбної

Використовуйте іртабага як прямий ковпачок для картоплі, паршів, або навіть деяких зернових в супах, тушкованих і запіканих. Наприклад:

  • Замініть половину картоплі в яловичій тушковці з кубиками рутта.
  • Використовуйте іртасучки для сміття на місці курки в каррі (тільки час приготування).
  • Подрібнити сиру іртусу в колесі замість капусти на різну фактуру.

3. Спара з білками та жирами для здоров'я

Комбінація тартасу з левовий білок (курінь, індичка, тофу, риба) і сирі жири] (авокадо, горіхи, насіння, оливкова олія) сповільнює порожнечу шлунка і зменшує загальну глікозна криву. Типова пластина може бути: 1⁄2 пластина нестарих зеленню, 1⁄4 пластина худий білок, а 1⁄4 пластинчаста килимка (або суміш іртабашки та інші низькогі veggies).

4. Уникайте поширених Питпадів

  • Overcooking: Муши рутабага випускає більше цукру в воду і може мати більш високий GI. Варити до готовності, але не розпадаючи.
  • Додати занадто багато солі: Використання трав, спецій, оцту або вичавити лимона замість управління артеріальним тиском.
  • Форгування волокна: Якщо ви очистили густо, ви знімаєте деякі волокна—три, залишаючи тонку внутрішню шкіру на якщо килимок органічна і добре миється.

Рецепти рецептів діабету-один-Рутабага

Переміщення за базовою маш або обсмаженою, ці рецепти включають іртасу в збалансованому, ароматному харчуванні.

Рутабага та Лек Суп

Інгредієнти:

  • 1 середні килимки (близько 500 г), очищені і кубикові
  • 2 леки, білі і світлі зелені частини тільки, нарізані
  • 1 невелика цибуля, обрізається
  • 2 зубчики часнику, фарш
  • 4 склянки низько-сонячного овочевого або курячого бульйону
  • 1 столова ложка оливкової олії
  • 1 чайна ложка сушена чебрець
  • Сіль і чорний перець за смаком

Інструкції:

  1. Сауте Лек, цибуля, часник в оливковій олії на середньому вогні до розм'якшення (5 хвилин).
  2. Додайте кубикова іртасу, бульйон, і чебрець. Доведіть до кипіння, потім зануріть 20 хвилин до того, як іртабага тендерна.
  3. Пюре з блендером нумерації до однорідного стану. Регульувати приправу. Подавати гарнір з свіжою петрушки.

Послуга (1,5 склянки):] ~120 калорій, 15 г карбюр, 4 г клітковина, 5 г білків, 5 г жиру. Відмінно підходить для обіду або пускача.

Лист Пан Рутабага та курячі стегна

Інгредієнти:

  • 2 невеликий іртабагас (близько 300 г кожного), очищений і нарізають на 1-дюймовий шматочки
  • 4 кісточки, безкурні курячі стегна (близько 600 г загальної)
  • 2 столові ложки оливкової олії
  • 1 столова ложка Діюна гірчиця
  • 1 чайна ложка копчена паприка
  • 1⁄2 чайної ложки часнику порошок
  • Свіжі розмарину або тиші гілочки
  • Сіль і перець

Інструкції:

  1. Пшенична духовка до 400°F (200°C). Цукерки іртабага з 1 ст. оливкової олії, солі, перцю та половини паприки.
  2. Розкидайте іртасу на деко. Розпустіть на 15 хвилин.
  3. Тим часом збийте оливкову олію, гірчицю, паприку і часниковий порошок. Курячі стегна з сумішшю.
  4. Всмажуємо курячі і травні гілочки на деко з частково обсмаженою іртабу. Розташуйте ще 20–25 хвилин, поки курка вариться (165°F внутрішні) і і ртабага є золотистою.

Послуга (1 стегно + 3⁄4 склянки килимок:] ~310 калорій, 14 г карбюр, 3 г клітковина, 30 г білків, 16 г жиру (великий з курячої шкіри—пристосувати без шкіри для меншого жиру).

Рутабага «Фрі» з авокадо Діп

Інгредієнти:

  • 1 велика іртабага (близько 600 г), очищена і нарізається на фрі-подібні палички
  • 1 столова ложка авокадо масло або оливкова олія
  • 1 чайна ложка порошок Чилі
  • 1 чайна ложка кмин
  • 1⁄2 чайної ложки часникової солі

Для діпа: Міш половина авокадо з 2 ст. л. звичайного грецького йогурту, соку половини вапна, а також щіпкою кайена.

Інструкції:

  1. Соковита іртасувка палички в холодній воді протягом 20 хвилин для видалення зайвого крохмалю. Злив і процідити сухим.
  2. Цупи з маслом і спеціями. Розкидають в один шар на пергаментно-лінійному деко.
  3. Запікайте на 425°F (220°C) за 15 хвилин, закрили, потім запікайте 10–15 хвилин більше, поки не хрусткою на зовнішній і ніжний всередині.
  4. Подавати відразу з авокадо dip.

Послуга (4 порції):] ~120 калорій, 14 г карбюр, 3 г клітковина, 3 г білків, 7 г жиру. Надалі краще альтернатива традиційному френч-фузії для контролю цукру в крові.

Розуміння розміру та вуглеводів

Для тих, хто використовує інсулін або підрахунк вуглеводів, точні порції. Одна халф-купе (125 мл)] з варених кубів ртабага містить приблизно 8–10 грамів всього вуглеводів і 2–3 грам волокон], що врожує близько 5–7 грамів чистого карбюратора. Це приблизно еквівалентно маленькому яблуні в чистому вуглеводі навантаження, але з значно меншою GI.

При плануванні їжі, лікуйте іртабага як starchy рослин] в вашому біржовому списку. Типове обслуговування крохматичних овочів (наприклад, картоплі, кукурудзи, гороху) становить 1⁄2 склянки або 1 невелика картопля; те ж саме відноситься до іртабага. Якщо зазвичай їсти 1 склянка пюре (близько 30-40 г карбюр), можна замінити 1 склянкою розім'яної іртабки (близько 16–20 г карбюр) і насолоджуватися більшим обсягом для більшої кількості карбюр.

Потенційні концерни та як звернутися до Them

Хоча іртабага є загальноприйнятим для людей з діабетом, кілька міркувань застосовуються:

  • Gas і блювотні дії: Rutabaga містить рафіноз, складний цукор, який може викликати газ у чутливих осіб. Почати з невеликими обсягами і повільно збільшити. Парування, а не кипіння зменшує цей ефект дещо.
  • Blood тонше взаємодія: Rutabaga є високою в вітаміні K (близько 35-40 мкг на 100 г), які можуть заважати в Warfarin/coumadin. Якщо ви берете в тоннери крові, зберігайте свій прийом, послідовно і обговорюйте з лікарем.
  • Goitrogen сполук: Подібно іншим кіркіф'юховим овочами, килимок містить goitrogens, які можуть вплинути на функцію щитовидної залози у великих кількостях. Для більшості людей нормальне споживання є безпечними; ті з гіпотиреозом повинні варити іртабага ретельно (тепло зменшує гойдалки) і забезпечити достатній іодний прийом.

Питання, які ми подаємо

Чи можу я їсти сиру іртабага?

Так, сира іртаба має хрустку, перецьний аромат схожий на редиски. Жульєн або натерти її в салати. Однак сира іртабага важче перетравити і може викликати більше газу; приготування зазвичай рекомендується для управління діабетом, оскільки це робить волокна більш розчинним і крохмаль більш доступним для травлення - але також злегка підвищує GI порівняно з сирою. Для більшості людей світлого пару або смаження краще.

Чи краще руттабага солодкої картоплі для діабету?

Обидва можуть відповідати, але іртабага пропонує , карбюрери і вітамін С для подачі. Солодкий картопля надає більш вітамін А (beta-carotene) і вище в клітковині. Вибір залежить від загального раціону. Деякі люди знаходять іртабага менш солодкі, які можуть зменшити тягу цукру. Якщо ви віддаєте перевагу солодкій картоплі, попарьте його білками і зберігайте порції скромно.

Чи можу я замерзнути килимок?

Бланго очищені кубиками на 2–3 хвилини, потім занурюють в льодову воду, зливають і заморожують в герметичних пакетах протягом 6 місяців. Заморожені іртабага найкраще підходять в супах і тушкованих рагах, не в посуді, де фактура критична (наприклад, картопля або пюре).

Заключні блоки та ресурси органів влади

Некорпораційна іртаба в екологічно чистий раціон є розумним, поживно-важким рухом—але вона повинна бути частиною більш широкого візерунка збалансоване харчування, регулярна фізична активність та медичне керівництво. Для більш детального підрахунку вуглеводів, зверніться до CDC's цукровий діабет вуглеводом . Щоб вивчити гліко-індикаційний індекс різних продуктів, Університет бази даних китайського GI є надійним ресурсним плануванням.

Завжди перевірте свій цукор крові після введення нової їжі, і працювати з зареєстрованим дієтином, який допоможе вам індивідуально вирішувати розміри порції на ваші індивідуальні потреби, розклад медикаментів і способу життя. З цими стратегіями, килимок може стати регулярним— і смачним—частина вашого інструменту управління діабетом.