Table of Contents

Розуміння непереносимості лактози та необхідність альтернатив

Лактоз - це неахаридний цукор, природно присутні в молоці з ссавців. Щоб бути перетравленим, його необхідно збити ферментом лактази, який виробляється в тонкому кишечнику. Приблизно 68% населення світу має деяку ступінь лактози, що означає, що їх тіла не виробляють достатню лактазу для ефективного травлення лактози. Симптоми непереносимості лактози може включати блювотні, газові, судоми, і діарея після молочного. Для цих осіб, усувні або зниження лактози не тільки дієтичні переваги, але необхідність здоров'я.

На щастя, сучасна харчова наука і зростаючий ринок рослин, що виробляється безлактозно, простіше, ніж коли-небудь. Ключове розуміння, які інгредієнти містять лактози і як замінити їх ефективно без аромату або текстури. Лактоза не просто в явних джерелах, таких як молоко, сир, і йогурт; вона також може бути прихована в оброблених продуктах, таких як хліби, крупи, салатні заправки, і навіть деякі ліки. Читання етикеток для умов, таких як сир, молочні солі, і сухого молока порошок є важливим для успішної безлактозної кухні.

Наука за Lactose-Free субсидати

При заміні молочних продуктів часто ковтають дві основні компоненти: рідина (молочна) і жир (метелик, крем, сир жир). На основі рослин молоко варіюється в білку, жирі і вмісті цукру. Наприклад, вівсяне молоко має нейтральний смак і вершкова текстура близько до молочного корова, що робить його найкращим вибором для випічки і соусів. Мигдальне молоко нижче калорій, але більш тонке; кокосове молоко пропонує високий вміст жиру ідеально підходить для насиченості. Соєве молоко забезпечує білок зіставленим молоком, що допомагає з структурою в випечений товар. Розуміння цих відмінностей дозволяє вибрати оптимальний замінець для кожного застосування.

Основні засади для безлактозної варіння та випічки

Створення повністю безлактозної труси вимагає стратегічних замін. Нижче наведено комплексний перелік поширених молочних інгредієнтів та їх кращі альтернативи.

Молочні насадки

  • Несолодкий овтий молоко: Найкращий для випічки, вершкових соусів, кави. Його консистенція відповідає цілому молоці.
  • Несолодкий мигдальний молоко: Добре працює в гладких і деяких запечених продуктах, але нижня жир може знадобитися додаткове масло або вершкове масло.
  • Повний кокосовий молоко (консервований)]: Ідеально підходить для вигодовування, кремових супів, безм'яних збитих вершків.
  • Соло молоко: Високий вміст білка робить його ідеальним для хлібів, тістечок, і ліктів, де структурні речовини.
  • Lactose-Free cow’s Milk: Регулярне молоко, оброблене ферментом лактази; містить всі ті ж поживні речовини, але не лактози. Може бути використаний 1:1 в будь-якому рецептурі.

Метелики Насадки

  • Верганові палички (наприклад, Земельний баланс, Мійоко): Сформований для випічки і приготування їжі; може замінити масло 1:1.
  • Колоут масло]: Твердий при кімнатній температурі; використання для печива і пирогів, але може додати невеликий кокосовий аромат.
  • Olive oil або авокадо масло: Підходить для засохання і обсмажування; не ідеально підходить для випічки, яка вимагає твердого жиру.
  • Немає масла]: Додає багатство запеченого товару, але змінює профілі смаку.

Сирні насадки

  • Наврядні дріжджі: Додає жито, смак мами до соусів, попкорну, макаронів. Не прямі тарілки, але відмінно підходять для смаку.
  • Сторожні сирні сири без сиру: Дивитися бренди, як Daiya, Violife або слідувати за серцем, вони плавають краще, ніж будь-коли.
  • Сир Кашью]: Замочений кешьюз, змішаний лимонним соком і приправами, створюють вершкове поширення або соус.
  • Tofu ricotta: Фірма з струмленою фу, змішаною з харчовими дріжджами, сіллю, часником, робить велику ласагну начинку.

Крем і йогурт Насадки

  • Кодовий крем]: Тихий склад від каніпа кокосового молока; збивання для беззбитих вершків.
  • Кашвый крем]: Замочений кешьюз блендер з водою; можна використовувати в супах і соусах.
  • Oat або кокосовий йогурт: Перевірте живі культури; багато брендів пропонуються рівнинні непрохолодені версії.

Практичні поради щодо успіху без лактози

Випічка без лактози представляє унікальні виклики, оскільки молочний сприяє вологі, жирній, структурній та коричневій. Використовуйте такі стратегії, щоб забезпечити торти, печиво та хліби чудово виявляються.

Регулювання рідкого та жирного вмісту

Молоко на основі рослин відрізняється товщиною. Якщо рецепт викликає на 1 склянку цільного молока, починайте з 1 склянкою ватного молока. Якщо використовувати мигдальне молоко, додайте 1–2 чайні ложки олії або додаткову альтернативу масла для компенсування нижнього жиру. Для випічки порошко-охолоджуються вироби, кислоти (як оцет або лимонний сік) можна додавати для реагування правильно; деякі незбираючі молоко менш кислі, ніж вершкова.

Використовуйте правий лист

Багато запечених товарів спираються на реакцію між соди та кислотою (як вершкове маслом. Для мимічного вершкового масла додайте 1 столову ложку лимонного соку або білого оцту до 1 склянки ватого або соєвого молока і дайте настоятися 5 хвилин. Це кисле молоко відмінно працює в млинці, муфінах і скасонах.

Запобігання сухістю

Беззернові хлібобулочні вироби іноді можуть бути сухі, тому що молочне молоко додає ніжності. Підвищують вологу, додаючи столову ложку яблучного пюре, розім'яної банана або додаткове масло. Крім того, використовують інгредієнти, такі як консервований гарбуз або пюре солодка картопля, яка також підвищує харчування і аромат.

Покращувати Коричневий

Натуральні цукру молока (лактози та інші) сприяють коричневому. Деякі рослини молочні, особливо несолодкі, містять менше цукру. Подрібнити верхи хлібівок і пирогів сумішшю незбираного молока і трохи кленового сиропу або агав, щоб заохочувати золотисті скоринки.

Смачні та фолкої Lactose-Free Рецепти

Тепер ви розумієте принципи, вкладають їх на практику з цими розширеними рецептами. Кожен тестується, щоб забезпечити відмінний смак і фактуру.

Пухнастий Вегас млинці (Лактоза-Free & Egg-Free)

Ці млинці спираються на вівсяне молоко і дотик оцту для легкості. Помаранений банан виступає як в'язниці і засолоджувачі.

Інгредієнти

  • 1⁄2 склянки цільної борошна
  • 3 1⁄2 чайні ложки розпушувача
  • 1 ст. цукру (необов'язково)
  • 1⁄4 чайної ложки солі
  • 1⁄2 склянки несолодкі овець молока
  • 1 столова ложка білого оцту (або лимонного соку)
  • 1 дуже дозріває банан, розім'яне
  • 2 столові ложки розтопленої кокосової олії або веганського масла
  • 1 чайна ложка екстракт ванілі

Інструкції

  1. У невеликій мисці з'єднайте вівсяне молоко і оцет. Дайте сидіти 5 хвилин на свічку (це створює веганський вершковий вершковий маслом).
  2. У великій чаші збийте борошно, розпушувач, цукор, сіль.
  3. Додайте сире молоко, розім'яне банан, розтоплене масло, і ваніль до сухих інгредієнтів. Подивитися до просто комбінованих; кілька грудок дрібні.
  4. Нагрівайте непристойний насолоду на середньому вогні. Легкий масло каструлю. Залийте 1⁄4 склянки на каструлі.
  5. Варити до утворення бульбашок на поверхні і краях, близько 2–3 хвилин. Затискати і варити ще 1–2 хвилин.
  6. Подавати свіжі ягоди, беззерновий йогурт, чистий сироп кленів.

Кремний Вегасський Альфредо Паста (Лакто-Free)

Цей соус використовує сирі кешью для насиченої, кремової текстури, яка конкурує традиційний Альфредо. Ні молочний, не компромісний.

Інгредієнти

  • 1 склянка сирої кав'ярні, замоченої в гарячій воді на 1 годину (або кип'ятять 10 хвилин)
  • 1 склянка несолоджуваного вівсяного молока
  • 3 зубчики часнику, фарш
  • 2 столові ложки харчових дріжджів
  • 1 столова ложка лимонного соку
  • 1⁄2 чайної ложки солі
  • 1⁄4 чайної ложки чорного перцю
  • 12 унцій фетучіне або лінгуін
  • Свіжий петрушка і беззерновий пармезан (опція) для гарнірів

Інструкції

  1. Варимо макарони за полями пакету; заказуйте 1⁄2 склянки макаронної води перед зливом.
  2. Змивають замочені кав'ярні і полоскати. Помістіть в швидкісній блендері разом з вівсом молока, часником, харчовими дріжджами, лимонним соком, сіллю і перцем. До повного розм'якшення (близько 2 хвилин).
  3. Залийте соус кешью в великий навіс над середнім рівнем тепла. Тепла обережно, постійно помішуючи, протягом 2–3 хвилин. Якщо занадто товста, додайте пасту воду ложку в час до бажаної консистенції.
  4. Цукерки з вареною пастою. Подавати відразу, збити петрушку і додатково веган Пармезан.

Торт з безтурботним шоколадом

Мисливець, багатий і абсолютно безлактозний. Цей торт використовує каву для підвищення шоколадного смаку і веганського вершкового масла для ніжності.

Інгредієнти

  • 2 склянки цільноцільне борошно
  • 2 склянки цукрового піску
  • 3⁄4 склянки несолодкий порошок какао
  • 2 чайні ложки соди
  • 1 чайна ложка хлібобулочної порошком
  • 1 чайна ложка солі
  • 1 склянка міцної кави зварена (або гаряча вода)
  • 1 склянка несолоджуваного вівсяного молока
  • 1 столова ложка яблучного оцту
  • 1⁄2 склянки рослинної олії
  • 2 екстракт ванілі чайних ложки

Інструкції

  1. Пшенична духовка до 350°F (175°C). Змащувати два 9-дюймових круглих каструлі з вегановим маслом і пилом з какао-порошком.
  2. У невеликій мисці з'єднайте вівсяне молоко і оцет; встановіть біля 5 хвилин.
  3. У великій чаші просіяти борошно, цукор, какао, соди, розпушувач, і сіль.
  4. Додайте сире молоко, каву, масло та ваніль. Змішайте до однорідного (батар буде тонким).
  5. Відтінок подряпини рівномірно між пансами. Змія 30–35 хвилин, доки зубочистився в центрі виходить чистий.
  6. Прохолодити в сковородах 10 хвилин, потім вимкніть на стійки. Захопіть улюбленою молочно-безкоштовною шоколадною глазур'ю.

За межами кухні: поживні та екологічні переваги

Прийняти безлактозне приготування часто довкілля з більшою дієтою рослинного походження, яка надає кілька переваг для здоров'я та навколишнього середовища.

Покращений дайджестний здоров'я

Для тих, хто з непереносимістю лактози, усуваючи молочне молоко усуває джерело дискомфорту. Але навіть для інших багато незбираних альтернатив легше на травній системі. В раціоні міститься бета-глюканове волокно, яке підтримує здоров'я кишечника. Молоко мигдаль низьке в FODMAP, що робить його придатними для страждаючих ІБС. Соєве молоко забезпечує передбіотичні волокна при фортифікованому.

Горіхи профілю Порівняння

Молоко молочний є природним шляхом багатим кальцій, вітаміном D, і білком. Багато рослинних молока закріплюються, щоб відповідати цим рівням. Завжди вибирайте несолодке, закріплені варіанти, щоб уникнути доданої цукру. Наприклад, чашка овтого молока зазвичай містить 350 мг кальцію (35% DV) і 3–4 грам білка, при цьому молоко коров'яче має близько 300 мг кальцію і 8 грам білка. Для компенсації нижнього білка в випічці можна додати столову ложку льону або лушпиння білкового порошку.

Вплив навколишнього середовища

Згідно з даними Food і сільськогосподарська організація, молочні рахунки близько 4% від глобальних викидів парникових газів. Зміщення до молочних рослин знижує використання води і використання земель. Наприклад, мигдальне молоко використовує близько 60% менше води, ніж молоко молоко молоко молоко молоко на літрі, а овальне молоко має навіть менший вплив навколишнього середовища, оскільки вівса вимагають мінімального поливу і добрива.

Загальні Питви та Як уникнути

Учні, які виробляються, можуть виникнути проблеми при видаленні лактози. Тут часто виникають проблеми і рішення.

Супія або соуси з тонкими соусами

Якщо сирний соус або вершковий суп занадто тонкий, спробуйте загустку з сускою (1 столова кукурудза крохмаль змішати з 2 ст. холодної води) або змішати в столовій ложці сирого кав'ярого масла. Зменшити кількість рідини в рецепті при використанні більш тонких молока, як мигдаль або рис.

Зерновідкладна на замовлення

Деякі незбираючі молоко мають зернову фактуру при нагріванні, особливо якщо вони містять додані ясна або стабілізатори. Використовуйте бренди, спеціально позначені «бариста суміш» або «для приготування», оскільки вони сформульовані, щоб витримати тепло. Крім того, суміш молока з невеликою кількістю масла або борошна перед додаванням гарячих сумішей.

Оф-Флавони

Деякі рослини молочні (як льон або конопля) мають сильний дощовий смак. У випічці, де їх аромат маскується, вони працюють дрібно. Для ніжних десертів, таких як ванільна пудинг, використовують вівсяне молоко або безлактозне молоко, щоб зберегти аромат нейтральним. Додавання щіпки солі або краплі ванільного екстракту може допомогти маскувати небажані ноти.

Безпроблемні вимірювальні та складські поради

Планування, що випереджає, робить безлактозне харчування стійким. Багато незбираних степенів можна зробити насипним і замороженим.

Безкоштовний метелик

Комбайн 1 склянка рафінованої кокосової олії, 1⁄2 склянки соняшникової олії, а 1⁄2 склянки несолодкі вівсяного молока. суміш і охолоджують в силіконовій формі. Цей маслозамінник добре працює в випічці і розкидуванні.

Заморожені скидки

Кешовий вершки, веганський сирний соус, і навіть запіканка для млинців може заморожувати в герметичних контейнерах протягом трьох місяців. Полийте в холодильник на ніч і розігрійте акуратно.

Редагування етикеток

Коли покупка, пам'ятайте, що «збереження» не завжди означає, що безлактозно (і навпаки). Безлактозно-молочні протеїни містять молочні протеїни, ті з молочною алергією необхідно уникати їх. Аналогічно деякі оброблені продукти, позначені «незбираю» (як кавові кремери) можуть бути як і раніше містять кабачки, молочний протеїн. Дивитися сертифікати, як знак Vegan Society або «безлактозно» на передній частині пакета, щоб бути безпечним.

Висновок: Версатність і флаво без лактози

Безлактозне приготування і випікання не обмеження, але запрошення на вивчення нових інгредієнтів і техніки. З зростаючою наявністю високоякісних рослинних молока, сирів і вершкових масел, кожен може створити страви, які кожен біт, як задовольняти як їх традиційні аналоги. Ключове слово розуміння ролі кожного молочного інгредієнта грає - мисливець, жир, структура, аромат, що відповідає його правильним альтернативою. Чи можна ви збивати веган млинці для вихідних бранч, готуючи кремовий Альфредо для тижневої вечері, або випікати в декаді шоколадний торт для свята, ці принципи і рецепти будуть забезпечити успіх. Неприємні смаки, насолоджуватися подорож, насолоджуватися

Для подальшого читання на управлінні непереносимістю лактози зверніться до посібника . Дослідник клініки . Щоб вивчити харчові профілі рослинних молоков, див. ] // Технічні порівняння, FAO молочний огляд.