Table of Contents

Кількі зерна часто використовуються як кутовий камінь здорового харчування, особливо для людей, які займаються цукровим діабетом. Але реальність більш нагоюється, ніж багато реалізованих. Не кожен продукт, що підтримує "жовту зерно" етикетку, забезпечує однакові переваги, а деякі можуть фактично підірвати контроль цукру в крові, незважаючи на їх ціло-злягання імен.

Розуміння продуктів цільного зерна, що дійсно підтримують цукровий діабет, і які повинні підходити до обережності, варто шукати маркетингові претензії і в фактичну харчову складку продуктів. Відмінність між цукровим діабетом крові і проблемним часто поєднується до методів обробки, доданих інгредієнтів і розмірів порції.

Що робить зерно «Холодкий» і чому він Маттерів

Справжній цільний зерно зберігає всі три компоненти оригінального ядра: волокно-багатий зовнішній шар бобових, поживно-важільне проростання, а крохмалье ендосперм. Ця неактна структура полягає в тому, що дає ціле зерно, їх поживна перевага над вишуканими альтернативами.

В’язкість в’яленого шару містить більшість волокон зерна, поряд з вітамінами групи В, антиоксидантами, мінералами, включаючи магній, цинк та залізо. Проростання забезпечує здорові ненасичені жири, вітаміни Е, вітаміни групи В та додаткові мінерали. Кінець, в першу чергу складається з крохмалю вуглеводів, також сприяє деяким білком і меншим кількості вітамінів і мінералів.

Коли зерно проходять рефінування — процес, який відбиває від брану і проростання — втрати більшості їх клітковини, вітамінів, мінералів, корисних рослинних сполук. Що залишається в першу чергу крохмалю ендоспермою, що ваше тіло швидко перетравлює, що призводить до швидкого і більшого перепаду цукру в крові.

У загальній цільній крупі корми включають в себе сталеві муки, коричневий рис, цільні ягоди пшениці, ячмінь, ячмінь, квіноа, цільне жито, і продукти, виготовлені з 100% цільних зернових борошна. Однак наявність цільних зернових культур в продукті не автоматично робить його здоровим вибором для цукрового діабету.

Якими зерновими властивостями впливають на рівень глюкози крові

Глікемічний індекс (GI) вимірює, як швидко підвищує цукор крові після їжі. Кому зерна зазвичай мають нижчу ГІ порівняно з їх рафінованими аналогами, що означає, що вони виробляють більш поступовий підйом в глюкозі крові, а не різкий шип.

Цей повільний травлення в першу чергу обумовлено вмістом клітковини. Дієтичні волокна, зокрема, розчинний тип, що міститься рясно в в вівса і ячменю, утворює гелевоподібну речовину в шлунково-кишковому тракті, що сповільнює відлом і поглинання вуглеводів. Цей механізм допомагає запобігти швидкому росту цукру, які можуть бути проблемними для людей з діабетом.

Дослідження послідовно показує, що регулярне споживання цільних зернових культур пов'язане з підвищеною чутливістю до інсуліну та зниженим ризиком розвитку цукрового діабету 2 типу. Комплексний аналіз, опублікований в британському медичному журналі, виявив, що більш високий обсяг зерна пов'язаний з низьким ризиком цукрового діабету 2 типу, з підвищенням захисного ефекту з більшою кількістю споживання.

За безпосередніми діями цукру в крові з'являються цілі зерна, щоб підтримувати довгострокове здоров'я метаболізму за допомогою декількох механізмів. Вони допомагають зменшити хронічне запалення, поліпшити різноманіття мікробіомів кишечника, і підтримувати здорову вагу тіла - всі фактори, які впливають на ризик діабету і управління.

Однак, глікомічна відповідь на всі зерна можуть істотно відрізнятися на основі методів обробки, техніки приготування їжі та інших продуктів, які ви з'їдете поруч з ними. Весь зерно, яке в основному подрібнюється в дрібне борошно, швидше за все, з однаковим зерном споживається в його неактуальну форму.

Ризик, що переваги діабетики

У глікозі, які містяться в організмі, забезпечують легке перетравлення, підвищує насиченість, сприяє зниженню холестерину ЛДЛ, підтримує здорові бактерії кишечника, які грають роль в метаболізмі глюкози.

Магній, рясний в цільних зернах, особливо важливо для людей з цукровим діабетом. Цей мінерал бере участь в більш ніж 300 ферментативних реакцій в організмі, в тому числі тим, які регулюють секрецію інсуліну і глюкози, за допомогою клітин. Дослідження свідчать, що вищий прийом магнію пов'язаний з поліпшеною чутливістю до інсуліну і краще контролю цукру в крові.

Вітаміни В, які містяться в цільних зернових культурах, включаючи тиамін, рибофлавін, няцин, флатин, підтримують енергетичний обмін і допомагають організму перетворювати вуглеводи в їстівну енергію, а не зберігати їх в міру жиру. Ці вітаміни також відіграють ролі в нервовому здоров'ї, що особливо актуально, враховуючи, що цукровий діабет може збільшити ризик нейропатії.

антиоксиданти і фітохімічні речовини в цільних зернових культурах, таких як левини, фенолічні кислоти, фітинова кислота, допомагають боротися з окислювальним стресом і запаленням. Оскільки цукровий діабет пов'язаний з підвищеною окислювальним ураженням і хронічним низькограде запаленням, ці сполуки забезпечують додаткові захисні переваги за межами основного живлення.

У деяких випадках, коли вони мають значний досвід роботи з серцевою недостатністю, а також сприяють зниженню рівня холестерину, зниженню рівня артеріального тиску, поліпшення загального здоров’я серця.

Проблема з обробляється "Робітничий зерна"

Виробники продуктів стали приносити при створенні продуктів, які з'являються здоровими при цьому містять інгредієнти, які можуть заспокійити цукровий контроль крові. Продукт маркування «робо з цільними зернами» може містити лише невеликий відсоток фактичного цільного зерна борошна, з рештою яких є рафінована біла борошня.

Багато комерційних цілих зернових хлібів, круп, тріщин і снеків містять додані цукру для поліпшення смаку і текстури. Ці додані солодові речовини - враховують як цукор, мед, актав'яний нектар, коричневий рисовий сироп або будь-який з десятків інших назв - контрибут на швидке цукрове пудра збільшує, що протидіяти перевагам цілих зернових присутніх.

Методи обробки також мають важливе значення. При порошках цільні зерна подрібнюють в дуже дрібне борошно, отриманий продукт подрібнює більше, ніж рафіноване борошно в організмі. Розмір менших частинок означає більш швидке засвоювання і поглинання, що призводить до більш високої і більш швидкого перекачування цукру в крові, незважаючи на наявність брану і проростків.

Деякі продукти використовують акцептовані стратегії маркування. Умови, такі як «мультигран», «сім-граін», «з цільними зернами» здорові, але не гарантують, що зерна насправді цілі або що вони складають значну частину продукту. Хліб може бути «мультигран», в той час як, що містить в першу чергу рафіновану білу борошня з невеликими обсягами різних цільних зернових, доданих для маркетингового оскарження.

Збагачена борошно є ще одним червоним прапором. Коли ви бачите «багате пшеничне борошно» або «розбагате борошно» на складі списку, це свідчить про рафіновану борошно, яка мала кілька синтетичних вітамінів, доданої після обробки, видаляються природні поживні речовини. Це принципово відрізняється від цільної борошні зерна і буде впливати на цукровий пісок аналогічно білому борошні.

Випадкові етикетки харчування та інгредієнтні списки

Вчимося читати етикетки їжі критично важливо для створення діабету дружніх всього зернових вибірів. Список інгредієнтів - це Ваше найнадійніший джерело інформації, що переважає порядок за вагою, тому перші кілька елементів складають насипку продукту.

Дивитися продукти, де є дуже перший інгредієнт. Припустимо, перші інгредієнти включають «пшеничне борошно», «овес з борошна», «овес з зерна», «огірковий рис», «або аналогічні фрази». Якщо ви бачите «пшеничне борошно», «огірне борошно», «огірне борошно»,» або просто «пожар» як перший інгредієнт, продукт в першу чергу виготовляється з рафінованої зерна незалежно від того, які передні ярликові претензії.

Перевірте вміст волокна на панелі Факти харчування. Хороше правило великого пальця для хліба становить мінімум 3 грам клітковини на скибочку. Для круп, прицілитися принаймні 5 грам на порцію. Тріскатори та інші закуски на основі зерна повинні забезпечити не менше 3 грам клітковини на порцію. Високий вміст волокна в цілому вказує більше усього вмісту зерна і матиме більш сприятливий вплив на цукор крові.

Вивчити вміст цукру ретельно. Деякі цільні продукти зерна містять дивно високу кількість доданих цукрів. Для хліба, подивіться на продукти з 2 грамами цукру або менше на скибочку. Зерно повинні мати не більше 6 грам цукру на порції, хоча менш краще. Пам'ятайте, що інгредієнти люблять мед, моласи, фруктові концентрати ще додають цукру, незважаючи на їх природні походження.

Кількі зерна марки, створених Радою з зернами Oldways, можуть бути корисними, але не повинні бути вашими тільки критеріями. Основною печаткою вказує на продукт містить щонайменше 8 грам цільного зерна на порцію, а 100% штамп означає, що всі зерно інгредієнти є цільними зернами. Однак продукція з цими штампами ще може містити додані цукор та інші менш бажані інгредієнти, тому завжди перевірте повну етикетку.

Дивіться для подачі розмірів маніпуляції. Деякі продукти списку харчових продуктів для нереально малих розмірів порції, щоб зробити цифри краще. Дві скибочки хліба можуть бути більш реалістичними, ніж один скибочка, що входить на етикетку, який б подвоє вуглеводом, цукром, і калорійність ви дійсно споживаєте.

Кільце зернових версус мультиграні: розуміння різниці

Умови «провітрювання зерна» і «мультиграну» часто плутають, але описують фундаментально різні речі. Кому зерно відноситься до повноти окремих зернових культур, чи зберігають всі три частини ядра. Багатогран просто означає, що продукт містить більше одного виду зерна, без показання, чи є зерна цілими або вишуканими.

Багатогранний хліб може бути виготовлений в першу чергу з рафінованої білої борошна з невеликими кількістю різних цільних зернових культур, доданих для фактури, аромату або маркетингової привабливості. Не містить етикетки, зокрема, станів "100% цільне зерно" або списує цільні зерна зерна як первинні інгредієнти, ви, ймовірно, отримуєте переважно вишукані зерна.

Аналогічно «пшеничний хліб» не так само, як і «пшеничний хліб». Всі хліби з пшениці можуть бути названі пшеничного хліба, в тому числі білий хліб, виготовлений з рафінованої пшеничного борошна. Тільки хліб, виготовлений з цільної пшеничного борошна, де використовується весь ядер пшениці, — в цілому пшеничний хліб і забезпечує повну харчову користь.

При покупці хліба, попередньо оцінюють продукти, позначені «100% цільну пшеницю» або «100% цільне зерно» над тим просто наклеєним «пшени», «мультигран», «з цільними зернами». Відмінність впливу цукру в крові може бути суттєвою, навіть якщо продукція виглядає аналогічною.

Кращі вибіри для управління цукровими діабетами крові

Не всі цільні зерна впливають на цукровий діабет в однаковій мірі. Деякі мають особливо сприятливі властивості для управління діабетом через вміст клітковини, глікозначний індекс і загальний харчовий профіль.

Oats and oatmeal є одними з кращих варіантів для людей з цукровим діабетом. Вони багаті бета-глюканом, типом розчинного волокна, який утворює в'язкий гель у шлунково-кишковому тракті, значно уповільнює поглинання вуглеводів. Сталеві муки і рулонні вівсянки краще підходять для миттєвих сортів, які більш обробляються і перетравлюють швидше. Уникайте ароматизованих миттєвих вівсяних пакетів, які зазвичай містять суттєві додані цукру.

Barley] є ще одним відмінним варіантом, що містить ще більше бета-глюка, ніж вівся. Перловий ячмінь, при цьому трохи більше оброблений, ніж ячмінь, все ще зберігає багато його волокон і має низький глікозначний індекс. Блід можна використовувати в супах, тушковках, як рисовий замінник, або варений як гаряча крупа.

Quinoa] є технічно насінням, а не зерна, але використовується аналогічно і пропонує виняткові харчові переваги. Це повний білок, що містить всі дев'ять незамінних амінокислот, і забезпечує суттєве волокно, магній і залізо. Quinoa має порівняно низький глікозначний індекс і може замінити рис або інші зерна в більшості страв.

Брун рис] – це твердий вибір зерна, хоча має більш високий глікохімічний показник, ніж вівсяні або ячменю. Вибираючи довгострокові сорти над короткозерним кольором може призвести до незначного зниження гліко-схемічної відповіді. Готування коричневого рису, а потім охолодження його перед вживанням збільшує його стійкий вміст крохмалю, який може додатково помірний вплив цукру в крові.

Bulgur виготовлений з цільних ядер пшениці, які були запечені, і тріщинами. Ця обробка фактично допомагає знизити свій гліко-індикт при збереженні його стану зерна. Булгур швидко і добре працює в салатах, pilafs і як основа для різних страв.

Фарро] – це древній сорт пшениці з горіховим смаком та цвітною текстурою. Він забезпечує хороші кількості волокон, білка та мінералів. Фарро має помірний гліко-імічний індекс і додає задовільну текстуру салатам, супам, а також зернових чаш.

Пройшов жи і гарбузовий хліб, виготовлений з грубо меленої цілі жита, мають серед найнижчих гліко-кисних показників будь-якого хліба. Особливий тип клітковини в жито з'являється особливо ефективно при помірних реакціях цукру і збільшенні сати.

Зерна для підходу з більш обережністю включають білий рис (навіть, якщо це зерно, то це вишукано), кукурудзяні вироби (які, як правило, мають більші показники глікохімічного походження), а також будь-які зернові продукти, виготовлені з дрібнозернистого борошна, навіть якщо це ціле зерно борошно.

Контроль портіону та вуглеводів

Навіть найсвіжіші цільні зерна містять вуглеводи, які піднімуть цукор крові. Управління розмірами порції є вирішальним для збереження глюкози в межах цільових діапазонів, а також для задоволення переваг цілих зернових культур.

Стандартна порція варених цільних зернових культур зазвичай одногалотна до двох третин чашки, яка містить приблизно 15-20 грам вуглеводів. Для більшості людей з діабетом ця кількість може входити в збалансоване борошно без виклику проблемних порошків цукру, особливо при поєднанні з білками, здоровими жирами і нестарими овочами.

Метод пластини пропонує простий візуальний посібник для контролю порції: заповнювати половину пластини з нестарими овочами, одномісний з пісним білком, а одномісний з цільними зерновими або іншими крохмалями. Це природно обмежує порції зерна при забезпеченні збалансованого харчування.

Якщо ви підраховуєте вуглеводи для управління вашим діабетом, пам'ятайте, що всі зерна ще рахують до вашого бюджету вуглеводів, навіть якщо вони є здоровими вибором, ніж рафіновані зерна. Вміст волокна не усуває вуглеводів, хоча деякі люди відслідковують половину волоконних грамів від загальної вуглеводів для розрахунку «мережних вуглеводів». Розглянуто цей підхід до вашого постачальника охорони здоров'я або дієтитаріана для визначення, якщо це доречно для вашої ситуації.

Індивідуальні відповіді на цілі зерна можуть відрізнятися. Випробування цукру в крові перед вживанням і через два години після того, як ви розумієте, наскільки специфічні цільні продукти харчування і розміри порції впливають на рівень глюкози. Ця інформація дозволяє тонко відтінити ваші вибір і порції для оптимального контролю.

Комбінація Whole Зерна з іншими продуктами для кращого контролю цукру в крові

Як ви поєднати цільні зерна з іншими продуктами значно впливає на їх вплив на цукор крові. Стратегічні харчові пари можуть допомогти помірним реагуванням глюкози і забезпечити більш стійким енергіям.

Додаючи білок для їжі, що містять цільні зерна, уповільнює травлення і зменшує цукрові походи крові. До Хороших джерел білка відносяться худа птиці, риба, яйця, грецький йогурт, сир, тофу та бобові. Наприклад, вівсяне, щоб згорнути горіхами і грецьким йогуртом, буде мати набагато більш ніжний вплив цукру в крові, ніж вівсяний їсть.

Здорові жири також сповільнюють травлення і покращують сати. Включаючи джерела, такі як горіхи, насіння, авокадо, оливкова олія або жирна риба в їжі, що містить цільні зерна. Вся зернова тост з авокадо і яйце забезпечує збалансоване поєднання, що помірне цукру в крові при доставці стійкої енергії.

Нестарими овочами повинні зробити найбільшу частину вашого харчування. Овочі люблять листяні зелені, брокколі, цвіталки, перець, помідори, огірки, і кабачки додають об'єм, клітковина і поживні речовини без значно впливаючи цукровий цукор. Волокно з овочів додатково уповільнює поглинання вуглеводів з цільних зернових культур.

Вингар і лимонний сік показані до помірного зменшення потоків цукрового піску. Додавання оцту на основі заправки до зернового салату або вичавлення лимона над зерновою чашою може забезпечити невелику додаткову користь для контролю цукру в крові.

Для того, щоб ви їсти продукти також може бути важливим. Деякі дослідження пропонують, що вживання овочів і білка до вуглеводів можуть призвести до зниження рівня цукру після меалів в крові, порівняно з їжею вуглеводів. Хоча більше досліджень потрібна, ця проста стратегія може бути гідною.

Стратегії планування міркування для включення Whole Зерна

Успішно затверджувати цільні зерна в екологічно чистий раціон, необхідний продуманий план. Замість приготування зерна центральної частини їжі, думають їх як один компонент збалансованої пластини.

Почати, виявляти, які всі зерна, які ви добре переносить. Не кожен відповідає таким же чином різним зерном, тому особисті переваги та індивідуальні відповіді на цукор крові повинні керувати вашими вибором. Тримайте різноманітні цільні зерна на руці, щоб запобігти боредом і забезпечити харчове різноманіття.

Пакетне варіння цільних зернових культур дозволяє економити час і зробити здорові вибір зручнішим. Варити більшу кількість коричневого рису, квіноа, або ячменю і холодильника або заморозки порції порцій для швидкого збирання їжі протягом тижня. Варити цільні зерна зазвичай тримати протягом 4-6 днів в холодильнику або декількох місяців в морозильній камері.

Розглянемо терміни споживання зерна. Деякі люди з діабетом знаходять, що їсти зерна раніше в день — сніданк або обід — роботи краще для їх контролю цукру в крові, ніж їсти їх на вечерю. Ранкове споживання може краще вирівняти з природними показниками чутливості інсуліну і дозволяє більше часу на фізичну активність, щоб допомогти метаболізувати вуглеводи.

Плануйте свої зернові порції на основі ваших цілей загального вуглеводу для кожного прийому їжі. Якщо у вас є фрукти або інші джерела вуглеводів, то можна зменшити кількість зерна відповідно до терміну перебування в межах цільового діапазону.

Експеримент з використанням цільних зернових в нетрадиційних способах. Куїно або дальня можна замінити пасту в багатьох стравах. Рис цвітача змішаний з меншою кількістю коричневого рису може збільшити обсяг при зменшенні загального вуглеводів. Ролі овеси можна заземлювати в борошняну для випічки або використовувати в якості замінника хліба.

Кількі зернові плетені понять: вибір

Хоча не технічні зерна, бобові — включаючи квасолю, ленти, і курча — згадують як відмінні альтернативи або доповнює ціле зерно для людей з діабетом. Бігюм забезпечують суттєве волокно і білок при дуже низьких глікомічних показниках.

Напівкупе, що обслуговує варені боби або ленти, містить аналогічні вуглеводи до половини місця варення цільних зернових культур, але зазвичай включає в себе більш клітковину і білок. Це поєднання призводить до мінімального впливу цукру і відмінної насиченості.

Боби можуть частково або повністю замінити зерна в багатьох стравах. Чорна боба або чепея паста забезпечує більш білковий і клітковина, ніж традиційна паста пшениці. Лентільки можуть замінити рис або інші зерна як основу для рагу і вигодовування. Гумус, виготовлений з хіппеа пропонує поживно-важку альтернативу зерновим тріскам або хлібом.

Комбінація бобових з цільними зернами створює повноцінні білки, забезпечуючи різноманітні поживні речовини та види клітковини. Традиційні харчові комбінації, такі як квасоля та коричневий рис, ленти та булгур, або нут та цільна родзинка з олією, пропонують збалансоване харчування та сприятливі наслідки цукру в крові.

Роль фізичної активності в єдиному зерновому метаболізмі

Фізична активність значно впливає на те, як ваш організм обробляє вуглеводи з цільних зернових культур. Вправа підвищує чутливість до інсуліну, що означає, що ваші клітини ефективно відповідають інсуліну і ефективно приймають глюкозу з кровоплину.

Навіть легка активність після їжі може допомогти помірним порошкам цукру в крові. 15-20 хвилин пішки після їжі, що містить цільні зерна, можуть істотно зменшити після меальський глюкозний підйом. Це не вимагає інтенсивних вправ - руху, достатній для активації глюкози, що загострюється м'язами.

Регулярне тренування забезпечує більш довгострокові переваги для вуглеводного обміну. Зміцнююча фізична активність покращує загальну чутливість до інсуліну, що дозволяє вашому організму обробляти вуглеводи з цільних зернових і інших джерел ефективніше навіть при активному виготовленні.

Зміцнення тренування заслуговує на особливу згадку. Будівля м'язової маси збільшує здатність вашого тіла зберігати глюкозу як глікоген, а не маючи його залишатися в кровоплині. Більша м'язова маса означає краще утилізації глюкози і поліпшення цукру в крові.

Якщо ви приймаєте інсулін або деякі ліки діабету, будь ласка, в курсі, що вправи можуть знизити цукор крові, потенційно вимагають коригування до медикаментів або вуглеводів. Робота з командою охорони здоров'я для розробки плану безпечного фізичного навантаження, що доповнює вашу стратегію харчування.

Спеціальні умови для різних типів діабету

В той час як всі зерно можуть скористатися людьми з будь-яким типом діабету, деякі міркування залежать від конкретної ситуації.

Для тип 1 діабет, де виробництво інсуліну відсутні, кількість вуглеводів зазвичай є важливим для визначення інсулінових доз. Кількі зерна все ще рахують як вуглеводи, які вимагають інсулінооооо покриття, але їх вміст може призвести до більш поступового цукру в крові порівняно з рафінованими зернами. Деякі люди знаходять, що вони потребують трохи менше інсуліну для цільних зернових, ніж за еквівалентні кількості рафінованих зернових, хоча це змінюється індивідуально.

Для тип 2 діабет, цільні зерна можуть бути особливо вигідними в складі загальної стратегії для поліпшення чутливості до інсуліну і управління вагою. Волокно і поживні речовини в цільних зернових умовах підтримують поліпшення метаболізму, які центральні для діабету 2 типу. Однак контроль порції залишається важливим, оскільки вживання зайвих кількостей навіть здорових вуглеводів може переселятися працездатність інсуліну вашого тіла.

prediabetes, регулярне споживання зерна пов'язане з зниженим ризиком прогресування до цукрового діабету 2 типу. Заміна рафінованих зерна з цільними зернами є одним з раціональних модифікацій, найбільш сильно підтриманих дослідженнями для профілактики діабету.

Для гестаційного цукрового діабету, цільні зерна можуть допомогти управляти цукровим діабетом крові при вагітності, забезпечуючи поживні речовини, важливі для розвитку плода. Однак вуглеводи часто нижчі при гестаціальному діабеті, тому порції можуть знадобитися менше, ніж для ненависних осіб. Працевлаштування тісно з вашим постачальником охорони здоров'я для визначення відповідних сум.

Загальні збори, які не можуть бути

Навіть при хороших намірах, кілька поширених помилок можуть підірвати переваги вибору цільних зернових культур для цукрового діабету.

Для всіх зернових зернових культур не обмежена Кількі зерна поживні, але вони все ще містять вуглеводи, які впливають на цукровий діабет. Вибираючи великі порції, поразкає призначення вибору цільних зерна над вишуканими варіантами.

Попередня заявка без зчитування етикеток Маркетингова мова, як «робиться з цільними зернами» або «мультигран» не гарантує продукт, в першу чергу, цільне зерно або безкоштовно з доданих цукрів. Завжди перевірте список інгредієнтів і факти харчування.

]Подавання продуктів на основі зерна] Зернові молоти, смузі з доданими зернами, або іншими рідкими формами зерна поглинаються значно швидше, ніж тверді продукти, що призводять до порогів цукрових походів. Наклейте цільними зернами в твердій формі.

Невизнання для тестування вашої індивідуальної відповіді Загальні вказівки корисні, але відповідь вашого особистого цукру в крові на конкретні цілі зерна може відрізнятися від середніх відповідей. Регулярний моніторинг допомагає визначити, які зерна та порції працюють краще для вас.

Використання цільних зернових культур в ізоляції Взядження цільних зернових без білка, жиру, овочів призводить до більш швидкого засвоювання і підвищення цукрових походів крові. Завжди включають в себе цільні зерна в складі збалансованих страв.

Оверлокуючі методи приготування Як ви готуєте цілі зерна, що впливають на їх гліко-гемічний вплив. Тривалі час приготування їжі і вище температури можуть перерватися крохмалю, потенційно збільшуючи цукрові реакції. Аль зубні зерна зазвичай мають нижчі глікозначні ефекти, ніж дуже м'які, переварені зерна.

Практичні поради щодо товарів для Whole Grain

Навігація магазину з лушпиння, щоб знайти дійсно чистий продукт з зернами, що містить системний підхід.

В асортименті магазину в першу чергу, де зазвичай розташовані всі, мінімально оброблені продукти харчування. Насипні бункери часто пропонують цілі зерна, такі як овес, коричневий рис, квіноа і ячмінь, за меншими цінами, ніж упаковані варіанти.

При покупці хліба, погляньте на щільні, важкі лоути, а не світло, пухнасті. Хіба зернові хліби повинні відчувати себе суттєвим. Пророщені зерна хліба, знайдені в холодильній або морозильній секції, відмінно підходять як проростання підвищує доступність поживних речовин і може знизити глікознавчий вплив.

Для злаків ігноруйте передню частину коробки повністю і вирушайте прямо до переліку інгредієнтів і фактів харчування. Виберіть крупи з принаймні 5 грам клітковини, менше 6 грам цукру, і ціле зерно як перший інгредієнт. Несподівані варіанти, які можна присмакувати себе фруктами і корицею, ідеально підходять.

При виборі тріщин і закусок порівнювати вміст волокна по брендах. Вироби з принаймні 3 грам клітковини на порцію і мінімальними доданими цукрами є кращі варіанти. Проста складова списків з впізнаваними цільними зернами воліються до довгих списків добавок і консервантів.

Для макаронів значно покращилися всі сорти зерна за смаком і фактурою. Подивіться на продукти, що списують цільну борошняну борошняну борошняну як перший інгредієнт. Паста, виготовлена з бобових (печепа, лен, або чорної пасти) пропонує ще більш білок і клітковина, ніж цільна пасти пшениці.

Враховуйте покупки в магазинах натуральної їжі або коопах, які часто здійснюють широкий вибір мінімально оброблених продуктів зерна і сипучих зернових культур. Ці магазини зазвичай мають строгі стандарти для того, що вони є запасними, що полегшує пошук воістину в цілому варіанти.

Виготовлення переходу на більш часті зерна

Якщо раціон характеризується високою точністю в рафінованих зернах, переходячи до цілих зернових культур, необхідно поступатися поступовому переведенню травної системи для збільшення надходження волокнистого споживання.

Почати заміну одного рафінованого зерна з цілою альтернативою зерна. Обмін білим рисом для коричневого рису на одному прийомі або вибрати весь хліб замість білого хліба для вашого ранкового тосту. Після того, як ви скоригували на цю зміну, зробіть ще одну заміщення.

Ви також можете змішати рафіновані і цільні зерна в період переходу. Поєднувати білий і коричневий рис, або використовувати половину цільної пшениці макарони і половину регулярної пасти. Поступово збільшити пропорцію цільних зернових культур як вашої підносості і перетравлення адаптуватися.

Підвищіть надходження води, як ви їсти більше волокон. Волоконно потрібна достатня рідина для переміщення через вашу травну систему ефективно. Без достатньо води, підвищене волокно може викликати запор, а не поліпшення травлення, яку ви шукаєте.

Експеримент з різними цільними зернами, щоб знайти, які ви дійсно насолоджуватися. Якщо ви не любите коричневого рису, спробуйте кваріу, дальню або булгур замість того, щоб не було жодного "найкращого" цільного зерна - найкращий вибір є дійсно їсти регулярно.

Дізнайтеся нові техніки приготування їжі, щоб зробити цілі зерна більш привабливими. Збір зерна перед приготуванням посилює їх горіховий смак. Додавання трав, спецій, або приготування зерна в бульйоні замість води збільшує стійкість. Текстура стосується занадто- some людей воліють вирощувати зерна, а інші, як м'які препарати.

Коли ви повинні знати або уникати будь-яких зернових культур

В той час як всі зернові, які вигодовують більшість людей з діабетом, певні ситуації можуть обмежувати або тимчасово не уникати їх.

Якщо ви повинні дотримуватися дуже низького вуглеводу або кетогенної дієти для діабету, всі зерна можуть не відповідати в межах вуглеводів. Деякі люди досягають відмінного контролю цукру в крові з мінімальним споживанням зерна, зосередження замість нестарих овочів, білків, здорових жирів. Цей підхід повинен бути здійснений з медичним наглядом.

Особини з хворобою целюки або нецелюк чутливість клейковини повинні уникати пшениці, ячменю і житнього. На щастя, багато не містить клейковини цільних зерна, включаючи коричневий рис, квіноа, м'ясний, амарант, амарант, сертифіковані безглютенові овеси. Вони забезпечують аналогічні переваги без запуску несприятливих реакцій.

Під час гострого захворювання або травного згоряння, ваш постачальник охорони здоров'я може рекомендувати тимчасово зменшити надходження волокон, що включатиме обмеження цілих зерен. Після того, як ви відновили, ви можете поступово переосмислити їх.

Деякі люди відчувають суттєві перекидання цукру в крові навіть з відповідними порціями цільних зернових культур. Якщо моніторинг показує, що цільні зерна, які постійно підвищують ваш цукор в крові, попри розумні порції та належне харчування, обговорюють альтернативи з командою охорони здоров'я. Вам може знадобитися зосередження більш сильно на нестарих овочевих та бобових потребах вуглеводів.

Робота з професіоналами охорони здоров'я

В той час як загальні принципи щодо цілих зернових і цукрових діабетів є корисними, індивідуальними порадами фахівців охорони здоров'я є неоціненною для оптимізації конкретної ситуації.

Зареєстрований дієтолог, зокрема, який спеціалізується на діабеті (часто, що є сертифікованим спеціалістом з догляду за діабетом та освіти діабету), може допомогти вам визначити відповідні розміри порції, створити плани для їжі, які включають цілі зерна, і усунення проблем будь-яких проблем, які ви зіткнулися.

Лікар або ендокринолог необхідно повідомити про дієтичні зміни, особливо якщо ви приймаєте ліки від діабету. Підвищення споживання цільного зерна при поліпшенні інших аспектів Вашого раціону може поліпшити контроль цукру в крові, достатньо, щоб зажадати медикаментозних настройок.

Якщо ви прагнете досягти цілей цукру в крові, незважаючи на те, що здорові харчові продукти, включаючи відповідне споживання зерна, може знадобитися додаткова оцінка. Іноді інші фактори, такі як стрес, якість сну, терміни лікування медикаментів або недіагностовані умови, впливають на контроль цукру в крові незалежно від дієти.

Регулярні прийоми спостереження дозволяють вашій команді охорони здоров'я оцінити, чи працює ваша дієтична програма. Гемоглобін A1C тести, які відображають середній цукор крові протягом попередніх 2-3 місяців, забезпечують об'єктивні дані про те, як добре ваша загальна стратегія управління діабетом - включаючи всі ваші загальні варіанти зерна - працює.

Підсумок для зерна та діабету

У всіх продуктах, які визначаються «зрощеним зерном», доставляються однакові переваги — у них міститься додані цукор, рафіновані зерна або обробляються способами, які зменшують свої переваги.

Найкращі варіанти для контролю цукру в крові є мінімально обробленими варіантами, такими як сталеві муки, ячмінь, квіноа, і непристойні цільні зерна, а не продукти, виготовлені з дрібно заземленого цільного зерна борошна. Редагування етикеток ретельно, фокусування на вмісті клітковини, і уникнути доданих цукрів дозволяє виявити дійсно корисні продукти.

Контроль пальонів залишається важливим навіть з корисними цільними зернами. Поєднання зернових з білками, здоровими жирами та великою кількістю нестарих овочів, помірних впливу цукру в крові та забезпечує збалансоване харчування. Індивідуальні відповіді різняться, тому моніторинг цукру в крові та роботи з фахівцями охорони здоров'я забезпечує Ваш підхід ефективний для ваших конкретних потреб.

З огляду на всі зерна, як заборонені, так і необмежені, думають про них як цінні інструменти у вашому інструменті управління діабетом—пов'язані при виборі ретельно і використані відповідно, але вимагають того ж думливого підходу, як будь-який інший джерело вуглеводів.

Для отримання додаткової інформації про управління харчуванням та діабетом, відвідайте Американські джерела живлення діабету або проконсультуйтеся з зареєстрованим дієтином, що спеціалізується на догляді за діабетом. Центри контролю та профілактики захворювань] також надає доказові вказівки на здорове харчування з діабетом.