Table of Contents

Три основних типи вуглеводів

Вуглеводи є основним джерелом енергії для тіла, але не всі вуглеводи працюють таким же чином всередині вас. Хімічно вуглеводи є молекулами з вуглецевого, водного та кисневого, і вони потрапляють в три широкі категорії: цукру, крохмаль і клітковина. Кожен тип засвоюється і поглинається за різною швидкістю, яка безпосередньо впливає на те, як швидко глюкоза надходить в кровоплину.

Цукори (прості вуглеводи)

Цукри складаються з однієї або двох молекул цукру — моносахаридів (глюкози, фруктози, галактозу) або дисахаридів (сухароза, лактоза, солодоза). Тому що їх молекулярна структура невелика і проста, організм може швидко розбити їх. Цей швидкий відбиття призводить до швидкого виходу глюкози в кров, часто викликає різкий шип, що слідує швидкому попаданню.

  • Glucose:] Рекомендоване паливо тіла; знайдене в фруктах, овочами та медом, і додається до багатьох оброблених продуктів.
  • Фрукто: Природно присутні в фруктах, але також в високоефективному кукурудзяному сиропі. На відміну від глюкози, фруктоз необхідно перевести в печінку перед його можна використовувати для енергії.
  • Сухароза: Загальний цукор столу, поєднання глюкози та фруктозу.
  • Lactose:] Цукровий цукор в молочно-молочних продуктах.

Загальні джерела простих цукрів включають цукерки, соди, фруктові соки концентрати, сиропи, багато сніданків злаки, і засолені йогурти. Хоча шматок цільних фруктів забезпечує фруктоз разом з клітковиною, водою і мікроелементами, може соди доставляє велику дозу цукру з нічого, щоб уповільнити його поглинання — рецепт швидкого коливання цукру в крові.

Старші (Комплексні вуглеводи)

Крохмаль - полісахариди - довгі ланцюжки молекул глюкози, пов'язані разом. Тіло необхідно розбити ці ланцюжки в окремі блоки глюкози, процес, який займає довше, ніж розбити прості цукру. В результаті крохмаль зазвичай викликають більш поступове зростання глюкози крові.

Не всі крохмаль створюються рівні. Структура крохмалю визначає, як швидко її засвоюється. Високо оброблені крохмаль, такі як біла борошно і миттєвий рис, були рафіновані, знімаючи більшість волокон і поживних речовин. Ці «рафіновані» крохмаль засвоюють майже так швидко, як цукор. На відміну від, неприпустимо цільні зерна, бобові і крохмальі овочі, такі як солодка картопля містить складні молекули крохмалю, які акпсулюються в волоконно-стійкій крохмаль, уповільнюючи травлення значно.

Приклади корисних комплексних вуглеводів джерела включають:

  • Овес (срібло-кутове або прокатне)
  • Коричневий рис, квіноа, ячмінь, farro
  • Хліб з зерна і макарони
  • Боби, ленти, курча
  • Картопля з шкіркою, солодка картопля, кукурудза

КОМПЛЕКС

Волокно є унікальним вуглеводом, оскільки організм людини не вистачає ферментів, необхідних для його засвоювання. Замість волокна проходить через травний тракт, значно непристойна. Його роль в управлінні цукровим діабетом є критичною: розчинне волокно розчиняється в воді, щоб сформувати гель-подібну речовину в кишечнику, яка уповільнює поглинання цукру і крохмаль. Це запобігає швидкому поході глюкози і сприяє відчуття повноти.

Волокно також живлять корисні бактерії, що виробляють короткочасні жирні кислоти, які покращують чутливість до інсуліну протягом часу. Американська асоціація серця рекомендує споживати принаймні 25–30 грам клітковини на добу з джерел продуктів харчування. До складу кормів входять:

  • Овочі, особливо листяні зелені, брокколі, морква
  • Сонце плодів (з шкіркою) як яблука, ягоди, груші
  • Горіхи та насіння (м'ясний мигдаль, насіння шия, льонси)
  • Боби (баби, ленти, розбити горох)
  • Кількі зернові (овес, квіноа, ячмінь)

При заміні рафінованих зерна з цільними зернами, ви не тільки знижуєте загальний гліко-генетичний вплив їжі, але і підтримує довгострокове метаболічне здоров’я.

Як різні вуглеводи впливають на кров глюкози

Ступінь до якого вуглеводи підвищує цукор крові залежно від його хімічної структури, наявності клітковини, жиру і білка в їжі, а також окремих чинників, таких як інсулінонепроникність і гниття здоров'я.

Прості вуглеводи та цукрові походи крові

Оскільки прості вуглеводи засвоюються в роті і дрібному кишечнику протягом декількох хвилин, вони викликають перебіг глюкози в кровотік. Підшлункова залоза реагує на зменшення великого лопу інсуліну до перекачування глюкози в клітини. У здоровій людини цей процес повертає цукор крові до нормальної протягом 1–2 годин. Однак часто споживає великі кількості простих цукрів можуть перекривати систему, що призводить до інсулінорезистентності протягом тривалого часу. Для осіб з діабетом простий вуглеводний продукт може викликати небезпечну гіперглікемію.

Комплексні вуглеводи забезпечують зберігання енергії

Комплекс вуглеводів, особливо ті, що мають непристойне волокно, випуск глюкози повільно протягом декількох годин. Це призводить до зниження і більш стійких зростання цукру в крові, уникаючи енергетичних аварійних ситуацій, пов'язаних з високосугарними продуктами. Уповільне виділення також зберігає відчуття більш повноти, що може допомогти з контролем апетиту і управління вагою.

Стабілізуючий ефект волокна

М'ясо, багате розчинним клітковином, може знизити після-меальну реакцію глюкози, затримуючи роздратування шлунка. Наприклад, вживати чашу вівсяного з ягодами (зберігаючи як розчинне, так і нерозчинне клітковина) виробляє набагато меншу кількість цукру в крові порівняно з їжею однакову кількість вуглеводів з білого мішка. За його гострий ефект, високофіберна дієта пов'язана з краще довгостроковий контроль глюкози і низькі рівні HbA1c у людей з діабетом 2 типу.

Гликемічний індекс і Гликемічний навантаження

Глікемічний індекс (GI) має вуглеводо-консервні продукти на масштабі від 0 до 100 на основі того, скільки вони підняли цукор крові порівняно з чистим глюкози. Концепція була розроблена д. Девідом Дженкінсом та колегами на початку 1980-х років як інструмент, щоб допомогти людям вибрати продукти, які виробляють більш ніжний підйом в цукровому діабеті.

  • Low GI (55 або менше): Більшість фруктів, нестарих овочів, бобових, цільних зернових, таких як ячмінь і овес, молочні продукти.
  • Medium GI (56–69): Кількі пшеничні хліби, коричневий рис, солодка кукурудза, деякі види макаронів.
  • Висока GI (70 і вище): Білий хліб, рисові коржі, карнизи, миттєвий вівсяний, кавуна, запечена картопля.

Однак GI не розповідає про всю історію. Гликемічні навантаження (GL) фактори як у GI, так і кількість вуглеводів у типовій подачі. Наприклад, кавун має високу GI (близько 72), але тому що кожна порція містить порівняно кілька травних вуглеводів (багато 11 грамів на чашку), її ГЛ є низьким (6). З іншого боку, білий башель має помірну GI, але високий вміст вуглеводів, що дає їй високий ГЛ. Використання ГЛ забезпечує більш реалістичну оцінку фактичного впливу цукру в їжі.

Ви можете використовувати GI і GL як грубі керівництва, але окремі відповіді різняться. Фактори, такі як дозрівання, приготування способу, харчова обробка, і наявність інших поживних речовин, які впливають на гліко-існую відповідь. Подумливий підхід полягає в тому, щоб допити продукти, які природно низькі в GI і багаті волокна, при цьому обмежуючи високо-GI оброблені продукти.

Практичні стратегії збору вуглеводів

Управління цукровим діабетом не вимагає усунення вуглеводів — досить, передбачає вибір правильних типів і їх об’єднання мудро. Ось такі стратегії, як:

Виберіть Whole, Мінімально оброблені продукти

У кормах Whole зберігають природне волокно, вітаміни та мінерали, і вони зазвичай мають нижню глікозначу дію, ніж їх вишукані аналоги. Замініть білий рис з квіно-коричневим рисом; оберіть цільні плоди над фруктовим соком; вибирайте овеси над цукровими сніданками злаки.

Дивитися розмір портіону

Навіть здорові вуглеводи можуть підняти цукор крові, якщо споживати в великій кількості. Використовуйте спосіб пластини: залити половину пластини з нестарими овочами, одностороннім білком з білком, а одностороннім складом вуглеводів. Це природно обмежує надходження вуглеводів при забезпеченні збалансованого харчування.

Вуглеводи з протеїном і жиром

Білок і жир уповільнюють порожнечу шлунку і відмивають післяп'ястий клейкозний підйом. Срібло цільного хліба з мигдальним маслом і яблуком виготовить набагато менший шип, ніж той же хліб з'їсти самостійно. Здорові жири люблять авокадо, оливкова олія, горіхи, а також сприяють насиченості і покращують чутливість до інсуліну.

Ет волокна Перший

Дослідження пропонує, що вживання овочів або волокно-багатого салату на старті їжі може зменшити глікозна відповідь на карбюри, які слідують. Починаючи свій обід з зеленим салатом, щоб засихати в вінегети (який додає ацетичну кислоту з оцту, інший кровопостачальний з'єднання) є легкою звичкою для прийняття.

Питна вода, не цукрові напої

Рідкі цукру вбираються практично миттєво, тому що вони обходяться ранніми етапами травлення. Сода, запечена чай, фруктові напої, а спортивні напої є одними з найбільших внесків до цукрових пагонів і інсулінорезистентності. Замініть їх водою, запалюючи воду, або несолодкий чай.

Перемістити після Meals

Коротка прогулянка після їжі допомагає м'язам приймати глюкозу з крові без необхідності додаткового інсуліну. Навіть 10–15 хвилин легкої активності може істотно знизити рівень після лущення як у здорових, так і для людей з цукровим діабетом 2 типу.

Будьте вмітні,

Деякі люди краще з меншими, більш частоми стравами, які включають послідовну кількість вуглеводів, а інші тривають на міжмітентних швидкостях. Експеримент бачити, які роботи для вашого тіла. Для тих, хто на інсуліні або деяких препаратах діабету, консистенція є запорукою уникнення небезпечних високих і низьких.

Інсулін, глюкоза та інші гравці

Кров цукровий регуляція є делікатним танець, що включає в себе кілька гормонів. інсулін, виробляється бета-клітинами підшлункової залози, є первинним гормоном, який знижує цукор крові, дозволяючи глюкози ввести клітинки. Коли ви їсти вуглеводи, інсулін підвищується, щоб управляти інфлюкс. Згодом дієта високо в рафінованих вуглеводах і цукру може призвести до інсулінорезистентності, де клітини більше не відповідають ефективному інсуліну. Панкреас потім виробляє ще більш інсулін, щоб компенсувати, стан, який передує тип 2 цукрового діабету.

Інші гормони також грають ролі: глюкон розповідає про печінку, щоб звільнити збережену глюкозу, коли потрібна енергія між їжею; кортизол (напруговий гормон) може підвищити цукор крові шляхом просування глюкози виробництва; а також інкрементів, як GLP-1, посилює селекцію інсуліну і повільне потепління шлунка. Розуміння цієї системи підкреслює, чому дієта, вправа, сон і управління стресом все необхідне для контролю цукру в крові.

Для отримання більш детальної інформації про консультацію з Американська асоціація діабетів та Центри контролю за захворюваннями та профілактики.

Загальні випадки про вуглеводи та цукровий діабет крові

Міф: Всі Карбс поганий

Вуглеводи не властиво шкідливим. Тіло і мозок спираються на глюкозу для енергії. Проблема виникає від надмірного надходження рафінованої, низько-фібрикових карбюр. Вирізати всі вуглеводи можуть призвести до дефіциту поживних речовин і непотрібно для більшості людей. Ключовий ключ - якість і кількість.

Міф: фруктовий це занадто цукор для діабетиків

Сюди містять клітковину, воду, а також господар фітохімічних речовин, які пом'якшують її цукровий вплив. Дослідження показують, що помірне споживання фруктів пов'язане з низьким ризиком цукрового діабету 2 типу. Волокно в фруктах сповільнює поглинання цукру, що робить його набагато краще вибір, ніж фруктовий сік або цукрові закуски.

Міф: Низько-карбні дієти є єдиним способом боротьби з цукровим діабетом крові

Низькокарбні дієти можуть бути ефективні для короткочасного схуднення і контролю цукру в крові, але вони не тільки варіант. Багато людей підтримують відмінне управління глюкози з помірним споживанням вуглеводів, що складається з цільних зернових, бобових, фруктів і овочів. Середземноморська дієта, яка включає 40–50% калорій з вуглеводів, має сильні докази для поліпшення глікологічного контролю і зниження серцево-судинного ризику.

міф: Цукрові засади безпечні та допомагають контролювати цукровий діабет

Не поживні солодові солодові речовини не підняють цукор в крові безпосередньо, але їх довгострокові ефекти на метаболізм глюкози все ще проходять. Деякі дослідження пропонують, що вони можуть змінювати бактерії кишечника або збільшити тягу для солодких продуктів, потенційно підривають контроль цукру в крові. Використовуйте їх щадно, якщо на всіх.

Висновок

Вуглеводи не є одними з варіантів-всі. З розумінням відмінностей між цукрами, крохмалями та клітковиною — і за допомогою інструментів, таких як глікознавчий індекс і глікозна навантаження — ви можете зробити поінформовані вибір, які зберігають ваш цукор стабільним і стійким до ваших рівнів енергії. Найефективніший підхід не ліквідується, але продумана інклюзивність: заповнювати плиту з цілими, волокнистими вуглеводами, попарити їх білками і жиром, і приділити увагу до порційних розмірів і термінів їжі. Ці звички підтримують метаболічне здоров'я для всіх, чи є цукровий діабет, намагаючись запобігти його, намагаючись запобігти його, або просто, або просто прицілитися, або просто прицілитися для поліпшення щоденної продуктивності.

Для подальшого читання, вивчення останніх досліджень Harvard T.H. Chan School of Public Health та Американська асоціація серця.