Table of Contents

Чому бджільництво є розумним вибором для управління діабетом

Ягоди є одним з найбільш екологічно чистих фруктів, оскільки вони поєднують солодкість з низьким гліко-гемічним впливом. За обсягом ягоди містять менше вуглеводів і менше цукру, ніж більшість інших фруктів, але вони доставляють високі рівні харчових волокон, вітамінів і поліфенолу антиоксидантів. Волокно в ягодах сповільнює порожнечу шлунка і поглинання глюкози, що допомагає запобігти поміські цукрові шипи. Більшість ягід також мають глікозначний індекс (GI) нижче 55, що робить їх низькогі продукти, які сприяють стабільному рівня глюкози.

Американська асоціація діабетів підкреслює ягоди як верхній вибір фруктів для людей з діабетом через високу щільність поживних речовин і порівняно низьке навантаження вуглеводів. Their керівництво заохочує, включаючи ягоди в рамках збалансованого плану їжі, коли порції контролюються. Крім того, антоціаніни і еллагі кислоти, виявлені в ягодах, пов'язані з поліпшенням чутливості інсуліну і зниженим окислювальним стресом, як з яких центральне управління цукровим діабетом типу 2 і його ускладнення.

Кращі ягоди для діабетиків: поживні профілі та переваги

Кожен тип ягідки пропонує трохи різну суміш вуглеводів, клітковини та антиоксидантів. Розуміння цих профілів дозволяє зробити найкращі вибір для вашого індивідуального глікологічного управління. Нижче ягоди найбільш підходять для діабету дієти, рано занурюються вуглеводами щільністю від низьких до найвищих.

Чорниця

Ягода є однією з найнижчих ягід карбів, з приблизно 15 грамів загальної вуглеводів на чашку і якаппінг 8 грам дієтичного волокна. Це дає можливість тільки 7 грам чистого карбюратора на чашку. Їх низька GI (круглий 32) і високий вміст волокна роблять їх відмінним для уповільнення глюкози релізу. Дослідження в американський журнал клінічного харчування показали, що малина значно знижується після-меальовий інсулін і глюкози в надмірно вагах дорослих. Вони також багаті еллагітніни, антиоксиданти, які допомагають нейтралізувати нирки, які з'єднуються з нейтральними нирками,

Чорниця

Ягода аналогічно низька в чистому карбюрі, приблизно 13 грам загальної карбюри і 7,6 грам клітковини на чашку, що веде до грубо 5–6 грам чистого карбюратора. Їх GI становить приблизно 25. Ягода є видатним джерелом вітаміну С і марганцю, а їх глибокий фіолетовий колір походить від атоціанінів, які можуть покращити ендотеліальну функцію і нижній артеріальний тиск. Дослідження в Journal of Nutrition]] виявили, що споживання ожини покращили чутливість інсуліну в інсуліноміцних осіб. Насолоджуйтесь їх свіжими, або змішані з неперем'яними мигдальками з неперем'яним мигдалем.

Чорниця

Полуниця має GI близько 41 і забезпечує навколо 11 грам вуглеводів на чашку (жовтий). Вони виключно високо в вітаміні С—більше апельсина за вагою— і містять флавоноїдну фісетину, яка може захистити від діабетичних ускладнень, таких як нейропатія. Дослідження з Журнал поживної біохімії вказує, що вжива полуниця з їжею покращилася інсуліночутливість у надмірновагі особи. Тому що полуниця менша, ніж малина або ожина, контроль порції особливо важлива. Наклейте на одну чашку з цільних ягід або половину чашки зріза.

Чорниця

Ягода трохи вище цукру, з приблизно 15 грам загальної карбюри на чашку і 3.6 грам клітковину, що випускають чистові карбюри навколо 11–12 грам. Їхня GI 53. Однак чорниця багата атоціанинами, які сильно пов'язані з зниженим ризиком цукрового діабету 2. Гарвардський когорт дослідження понад 200 000 учасників виявили, що регулярний чорнилозбір був пов'язаний з нижчим цукровим діабетом. Через їх більш високий вміст карбів обмежують порції до половини склянки (близько 75 грам). Заморожені ожини зазвичай менші і містять більш антиоксидантну шкіру за обсяг, що робить їх великим вибором.

Ягода (Несподівано)

Свіжі або заморожені несолодкі журавлини містять тільки близько 4 грам цукру на чашку і низькі в загальній ложці. Однак вони інтенсивно тьмяні і рідко з'їдають сиру. Їх можна використовувати в невеликих кованій кількості страв або гладких. Більшість комерційних продуктів журавлини засоляють концентратами цукру або соком, тому завжди перевіряють етикетки. Якщо ви знайдете несолодкі сушені журавлини, використовуйте їх по-не більше столової ложки - як сушка концентрати натуральних цукрів.

Черрі Тарт (Ботанічно крапельне, часто груповані ягодами)

Площі харків мають низьку GI (~22) і містять антоціани, які можуть зменшити запалення і поліпшити якість сну, яка часто протипоказана при діабеті. Половина чашки в'язані харчові вишні забезпечує близько 13 грам карбюр. Вони можуть бути включені як періодичне лікування, але солодкі вишні мають більш цукор і повинні бути обмежені більш строго.

Стратегії контролю портіону для ягід

Навіть найсвіжіші ягоди можуть підняти цукор крові, якщо їсти в великій кількості. Ключ полягає в тому, щоб ласощі ягоди як вуглеводо-консервна їжа, яка повинна бути підрахована в межах вашого плану їжі. Стандартна порція зазвичай половина чашки, хоча для дуже низькокалорійних ягід, як ожина і малина, ви можете насолоджуватися повним чашкою в залежності від вашого індивідуального припуску.

Використання візуальних і міркових портів

  • 1 порція ягід (1⁄2 склянки) грубо розмір чашки ручної або об'єм тенісного м'яча.
  • 1⁄2 склянки полуниці] (застосовано): приблизно 6–8 грам вуглеводів
  • 1⁄2 склянки чорниці: приблизно 10–11 грам вуглеводів
  • 1⁄2 склянки малини]: приблизно 6–7 грам вуглеводів
  • 1⁄2 склянки ожини: приблизно 6–7 грам вуглеводів

Передпосівні свіжі ягоди в снек-гаманці або сумки відразу після покупки допомагають уникнути безглуздих їжі. Цифрова кухонна шкала забезпечує найбільш точне вимірювання, якщо ваш план їжі вимагає точного підрахунку карбів.

Ягоди з білками та жиром

Ягоди, що поєднуються тільки з білками, жиром або додатковим клітковиною. Наприклад, верхній 1⁄2 склянки чорниці з 2 столовими ложками рубаних горіхів і 1⁄2 склянкою повножирного грецького йогурту. Жир і білок сповільнюють поглинання цукру, що призводить до плоскої кривої глюкози. Інші ефективні пари включають скушкуру несолодких білків порошку в ягідному гладі, або додавання ягід в салат з авокадо і грильною куркою.

Використання заморожених ягід як ідентифікатор контролю портіону

Заморожені ягоди часто доступні в великих пакетах, що робить його легко вирізати точно потрібною кількістю. Тому що вони заморожені на піку дозрівання, вони зберігають харчову цінність і зазвичай менш дорогі, ніж свіжі. Для запобігання перевитрату, виміряйте 1⁄2 склянки перед тим, як пустити мішок сидять на лічильникі. Заморожені ягоди також добре працюють в низькорамних десертах - злягання з несолодким какао-порошком і в'язкою мигдального молока для сорбетного лікування.

Додаткові характеристики для некорпораційних ягід

Гликемічний індекс і Гликемічний навантаження

Гликемічний індекс є корисним гідом, але глікемічне навантаження (GL) є більш практичним, тому що він обліковує на розмір порції. ГЛ обчислюється шляхом розмноження ГІС їжі грамами доступних вуглеводів в порції, потім ділиться на 100. ГЛ 10 або менше вважається низьким. Наприклад, одна чашка чорниці має GI 53 і близько 12 грам доступних вуглеводів, що дає ГЛ приблизно 6—ти на низькому. Але споживаючи дві склянки будуть подвійні ГЛ. Використання Гликоемічний індекс бази може допомогти вам підтвердити певні значення для конкретних значень.

Уникайте доданих цукрів у пакувних ягодах

Багато заморожених ягідних сумішей і сушених ягід містять додані цукор або сиропи. Завжди читайте список інгредієнтів і оберіть продукти, позначені «несолоді» або «не додають цукру». Сухі ягоди особливо проблемні, оскільки видалення води концентрує натуральні цукру, а виробники часто додають ще більше цукру. Одна столова ложка сухої журавлини може містити стільки цукру, як половина склянки свіжого. Наклейте свіжі або заморожені несолодкі варіанти для кращого контролю цукру в крові.

Моніторинг Вашої індивідуальної відповіді

Цукровий цукор відповідає ягодам може відрізнятися залежно від вашої чутливості до інсуліну, медикаментів, загального складу їжі. Використання безперервного глюкози монітора (CGM) або традиційного глюкометра для тестування цукру крові один і два години після вживання ягідної порції може розповісти вам точно, як впливає на вас ягід. Деякі люди знаходять, що вони можуть перенести повну склянку полуниці без виписки, а інші повинні обмежити 1⁄2 склянки. Тримайте харчовий журнал для виявлення візерунків.

Терміни Беррі споживання з ліктями та медикаціями

Якщо ви берете швидко-активний інсулін або сульфонілурея, їсти ягоди в складі змішаного харчування—шкірі, ніж як самостійний закусок—зменшити ризик гіпоглікемії або зайвих післяпоніжних походів. Для тих, хто на метаформин або агоністах ГЛП-1, частимінг є менш критичним, але все ще вигідним. Завжди обговорюйте будь-які зміни вуглеводів, які збираються з вашим постачальником охорони здоров'я, щоб регулювати дози ліків, якщо це необхідно.

Приклади меальних ідей для діабетиків

Ці ідеї для їжі включають ягоди в збалансовані страви, які забезпечують білки, здорові жири, і багато клітковини, щоб зберегти чисті карбочки помірними.

Беррі-Кал Плаздо-Бул

1 склянка несолодкого мигдального молока, 1 ручна каля, 1⁄2 склянки замороженої ожини, 1 столова ложка мигдального масла, а також совка несолодкого білкового порошку. Залийте в чашу і зверху по 1 столовій ложці подрібніть гарбузове насіння. Незмінні карбочки: ~10 грам.

Конопляне насіння Беррі Парфайт

Шар 3⁄4 склянки звичайного грецького йогурту (повний жир) з 1⁄2 склянкою малини і 1 столовою ложкою насіння конопель. Посипати корицею і кілька крапель рідкої стеви при бажанні. Неткі карбюри: ~8 грам.

Салат з сливою куркою

Цукерки 2 склянки хребта, 1⁄2 склянки нарізаної полуниці, 1⁄4 склянки крихти сиром козячої козячої, а 2 столові ложки зрізаного мигдалю з віаегретом, виготовленим з оливкової олії, яблучного оцту, і гірчиці Діюна. Топ з 4 унціями грильового курячого груди. Неткі карбочки: ~11 грам.

Офмеал з чорницею і горіховим маслом

Варити 1⁄4 склянки сталевих кішок з водою. Порізати в 1⁄2 склянки чорниці і 1 столову ложку арахісу вершкового масла. Для додаткового волокна додайте 1 столову ложку меленої льонкою. Неткі ложки: ~20 грам. Допустити до цього розміру порції, щоб тримати бордюри в мішенці їжі.

Дослідження Підтримуюча роль ягід в управлінні діабетом

Врожайе тіло доказів підтримує включення ягід в діабеті дієти. Метааналіз 2019 опублікований в Наукові звіти проаналізовано 22 рандомізованих контрольованих випробувань і виявив, що споживання ягід значно знижується швидкості глюкози крові і HbA1c рівні у людей з діабетом 2 типу. Автори приписували ці переваги для комбінованих ефектів клітковини і поліфенолу на метаболізмі глюкози і інсуліночутливості.

Ще одним оглядом Напринци (2020) висвітлювали, що антоціанини в ягодах посилюють сигналізацію інсуліну і зменшують запалення в жировій тканині. Довготривалі оглядові дослідження, включаючи вивчення медсестри, пов'язані більш високий прийом антокянін-багатих продуктів -примарно ягоди - з 15-20% меншим ризиком розвитку цукрового діабету 2 типу. Хоча ягоди не є заміною для медикаментів або комплексного харчування, їх регулярне споживання з'являється, щоб стати цінною ад'юнктивною терапія для глікологічного контролю.

Питання, які ми подаємо

Чи можна їсти ягоди щодня, якщо у мене є цукровий діабет?

Так, за умови перебування у вашому вуглеводному бюджеті та здійснення контролю порції. Вирощування ягід протягом тижня забезпечує широкий спектр антиоксидантів без перевантаження на будь-який тип цукру. Багато фахівців з харчування цукрового діабету рекомендують в тому числі ягоди щодня в складі низькоглікоемного візерунка.

Чи корисні ягоди заморожені як свіжі ягоди?

Абсолютно. Заморожені ягоди підбирають на піку дозрівання і фл-фрецен, що зберігає їх поживний вміст — в будь-який час навіть краще, ніж свіжі ягоди, які зберігають протягом декількох днів. Просто обов'язково оберіть пакети без доданої цукру або сиропу. Заморожені ягоди також зручні і знижують відходи.

Чому сік ягід не рекомендується людям з діабетом?

Судячи знімає волокно м'якоті, що допомагає уповільненню глюкози. Навіть несолодкий 100% ягідний сік може порізати цукор крові, оскільки він доставляє концентровану дозу фруктових цукрів без клітковини. Якщо ви хочете смак ягід напою, змішування цільних ягід в пюре з інгредієнтами, такими як хребта, йогурт і насіння шия, щоб зберегти клітковину.

Чи можна я їсти сушені ягоди в невеликих кількостях?

Ягоди сушені слід використовувати з екстремальною обережністю. Процес сушіння концентратує як натуральні цукру, так і калорій. 1⁄4 склянки сухої журавлини може містити 20–30 грам цукру, в залежності від марки. Якщо ви ви вибрали сушені ягоди, обмежуйте себе на 1 столову ложку і паріть його білком і жиром, наприклад, змішаними з горіхами в причіпному міксі. Несолодкі сушені ягоди краще, але все ще мають концентровані карбюри.

Яка ягода має найнижчий вміст вуглеводів?

Серед поширених ягід, ожини і малини краватки для найнижчих чистих карбюр, з приблизно 5–7 грам на чашку. Полуниця наступна, з подальшою чорницею, які мають трохи вище чистої карбюри. Якщо ви на строгому низькорамному або кетогенному раціоні, ожини і малини є кращими варіантами.

Чи можна я не уникати ягід, якщо мій цукор в крові вже високий?

Не обов'язково. В умовах збалансованого харчування ягоди можуть бути частиною стратегії управління гіперглікемією. Волокно і антиоксиданти можуть допомогти відтінити глікозну відповідь. Однак, це мудро для зменшення розміру порції (наприклад, до 1⁄4 склянки) і контролювати ваш цукор крові, щоб побачити, як реагує ваше тіло. Консультація вашого дієтитака для персоналізованих порад при епізодах глюкози високого крову.

Чи варто уникати будь-яких ягід?

Більшість ягід безпечні при з'їждженні в відповідних кількостях. Ті, хто слід дивитися, зберігаються в важкому сиропі (консервовані ягоди) або покривають в цукровому діабеті (цукрові ягоди). Також деякі екзотичні ягоди, як ягоди goji, можуть бути сушені і досить цукром, тому перевірте їх вуглеводом вміст. Як завжди свіжі або заморожені несолодкі краще.

Останні думки

Ягоди - це смачні, поживні фрукти, які можуть вписуватися в план управління діабетом без компромізування цілей цукру в крові. Ключові слова: вибір правильних сортів - наприклад малини, ожини, полуниці та чорниці - і контроль порції, щоб відповідати Вашій індивідуальній вуглеводній допускі. Ягоди з білками та жиром, моніторинг вашої глікозної реакції, і вибір несолоджених форм дозволить максимізувати свої переваги. При інтеграції цих стратегій ви можете насолоджуватися природною солодкістю ягід підтримуючи стабільні рівні глюкози і загальне здоров'я. Завжди працює з професійними медичними або зареєстрованими дієтиками для вашого раціону для вашого раціону.