Table of Contents

Знаходження швидкого, здорового сніданку є жорстким, коли ви отримали цукровий діабет і упакований графік. Правильне перше харчування зберігає ваш цукор в крові стабільно і забезпечує реальну, стійку енергію - не флотуючу щітку цукру. Для людей, які займаються цукровим діабетом, пропускає сніданок або натирають щось цукрове, може призвести до гойдалки цукру в крові, середньої температури втоми і бідних продуктів, пізніше в день.

Кращі сніданки продукти для діабетиків на ходу є ті, які баланс білка, здорові жири і волокна, зберігаючи додані цукор і рафіновані вуглеводи низькі Простий вибір, як яйця, авокадо, цілого гранінт, або йогурт з горіхами або свіжими фруктами легко зібрати і носити з собою. Ці продукти допомагають запобігти появу цукру в крові і тримати вас відчувати себе повністю протягом годин.

Не потрібно витрачати віки на кухні або пропустити сніданок цілком, щоб залишатися на доріжки. З невеликим плануванням і правими інгредієнтами ви можете насолоджуватися екологічно чистим сніданком, який підходить для вашого жвавого способу життя. Цілкове преп, переносні рецепти, і розумні варіанти їжі дозволяють харчуватися тіло без заспокійливого смаку або часу.

Цей посібник охоплює основні принципи вибору смачних сніданків на ходу, кращі переносні продукти харчування, рецепти зробіть-під ключа, щоб порівнювати ваші ранки, і практичні поради щодо вживання або обробки несподіваних ранок.

Короткі інструкції з вибору сніданку на Го

Коли ви дрочить двері, легко захопити все, що найшвидше — але це часто означає висококарб, низькоелементні варіанти. Для підтримки стабільного цукру в крові і тривалої енергії, передові продукти, які поєднують білки, клітковину і здорові жири. Уникайте цукру, тістечок, білого хліба, що викликає швидке попадання і збій.

Балансування макроелементів: Білок, Волокно та здорові жири

Білок незамінний для ремонту тканин і повільного травлення, що допомагає запобігти перебігу цукру в крові. Анім щонайменше 15-20 грам білка на сніданок. До корисних джерел відносяться яйця, грецький йогурт, сир, м'ясні інгредієнти, а також білки рослин, такі як тофу або емамам. Білок також викликає випуск гормонів сати, тому ви менш ймовірно досягнете для середньозморочної закуски.

Волокно, знайдені в овочі, фрукти, горіхи, насіння і цільні зерна, додатково сповільнюють поглинання вуглеводів і покращує насиченість. Американська асоціація діабетів рекомендує принаймні 25–30 грамів щодня волокон. Сніданок є ідеальним часом, щоб отримати головний старт, додаючи ягоди кефіру, хребта до яєць, або столову ложку меленого льону, що використовується для вашого вівсяного.

Здорові жири від авокадо, горіхи, насіння та оливкової олії додають енергію і допоможуть вам відчути повну довше. Вони також покращують поглинання жиророзчинних вітамінів (A, D, E, K). Комбінація всіх трьох макроелементів є запорукою збалансованого, цукрового діабету. Хороше правило великого пальця: Ваш сніданок повинен містити принаймні 15 г білка, 5–8г клітковина, а 10–15г жир від цілих джерел їжі.

Контроль та якість автомобілів

Вуглеводи мають найбільший вплив на цукор крові, тому важливо підібрати якісну, складну бруньку. Ці травлення повільно і забезпечують стійкий випуск глюкози. Приклади включають в себе цілу вівса, квіноа, цільнозерновий хліб, бобові. З іншого боку, прості бруньки, як білий хліб, цукрові злаки, і тістечка пропонують трохи харчування і швидко посипати цукровий цукор.

Тримайте порції карбів помірними. Для більшості людей з діабетом доречно сніданок, що містить 30-45 грамів карбюр, але це варіюється виходячи з рівня активності, медикаментів, інсуліночутливості. Робота з вашим постачальником охорони здоров'я або дієтином для визначення вашої мети карб. Використовуйте вимірювальні чашки або харчова вага, якщо ви не впевнені про розмір порції. Згодом ви дізнаєтеся, щоб окоболт був половиною місця ягід або невеликою бананом без вимірювання.

Розуміння Глікічної індексу та навантаження

Глікемічний індекс (GI) займає карбюри, як швидко вони підвищують цукор крові. Низько-GI продукти (55 або менше) викликають поступове зростання, при цьому високо-GI продукти швидко посипають цукор. Для сніданку вибирають низько-GI варіанти, як сталеві кіптяви, цільні хліби, а також більшість фруктів (ягода, яблука, груші). Уникайте високих-GI вибірів, таких як миттєві рисові крупи, мішки, кукурудзяні пластилки. Глікемічне навантаження (GL) займає розмір порції в рахунок, що більш практичне. Гл під 10 вважається низьким. Наприклад, половина ягід має Гл близько 3, але при середній банані.

Контроль і спосіб пластини

Простий візуальний інструмент допоможе вам побудувати збалансований раціон без перемикання. Метод пластини пропонує начинку половину плити з нестарими овочами, чверть з пісним білком, а чверть з цільними зернами або крохмалем овочами. Це природно обмежує карбюри при забезпеченні клітковини та білка приймають центральну стадію.

Для сніданку, що може виглядати як розкидані яйця з хребтом (протеїн + веггі) і боком квіно або невеликої солодкої картоплі. Додайте здоровий жир, як авокадо або дріждж оливкової олії. Цей підхід працює навіть коли ви на ходу—пакуйте окремі порції в контейнерах для швидкого складання. Ще один прийом: використовуйте невеликий злаковий чашу замість обідної пластини, щоб тримати порції в перевірці.

Кращі портативні сніданки для стабільного цукру в крові

Найкраще переносне сніданки добре проїдуть, вимагають мінімального преп, і не посипати ваш цукор в крові. Зосереджуватися на всій, мінімально оброблених інгредієнтах, які природно містять білок, клітковину і здорові жири. Запасуйте холодильник і панчоху цими степелями, щоб ви могли зібрати збалансований сніданок протягом п'яти хвилин.

Вибір білків

Яйця з твердих відварених є класичним краб-і-го варіантом. Можна відварити пакет на початку тижня і зберігати їх в холодильнику. Яєчні муфіни -міні фритати, запечені в манеї з овочами і сиром - порівну переносні і прості у налаштуванні. Спробуйте комбінації, такі як хребта і фета, гриб і Швейцарський, або індички ковбаса і болгарський перець.

Грек йогурт (звичайний, неперевершений) є ще одним відмінним вибором. Він містить двічі білок регулярного йогурту і добре попарює з ягодами або горіхами. Подивіться бренди з принаймні 15г білка на порцію і не додано цукру. Сирний сир пропонує аналогічні переваги і відмінно підходить для скукання з овочевими паликами або цільнозерновими трісками. Для саворойного скручування, топ сир з чорним перцем і огірками.

М'ясні інгредієнти Lean, як індички або курячі скибочки, можуть бути обгорнути навколо огірка або дзвоника для низькокалорійного, високопротеїнового сніданку. Для більш суттєвого варіанту спробуйте індичку і сирний рулет на цільнозерновому тортилі. Догоцінені курячі ковбасні посилання є ще одним зручним варіантом - регульована мікрохвильова піч на 30 секунд.

Волокно-Річ Кільне зерно

Овес є діабетично-дружнім степом, коли готують без доданої цукру. Ночівні вівса виготовляють з несолодким мигдалем, насінням шию і декількома ягодами забезпечують клітковину, білок і здорові жири. Просто перемішайте їх в банці ніч до і захопити його вранці. Для різноманітності намагайтеся саворий вівсяний з яйцем помащеного і ручним з саутешеним хребтом.

Quinoa - це повноцінний білок і високофіберне зерно - можна зробити заздалегідь і з'їсти в якості теплого сніданку мискою з горіхами, корицею і сплестим молока. Кількозерний тост з авокадо або горіховим маслом пропонує швидкий, збалансований продукт, який легко їсти на ходу. Подивіться на хліб з принаймні 3г клітковини на скибочку і не додано цукру.

Здорові жири для сати

Авокадо - це електростанція мононенасичених жирів і клітковини. Змішайте його на цільнозерновому тості або нарізаному його в ємність, щоб їсти яйцями. чверть авокадо забезпечує близько 5г волокон і здорових жирів. Горіхи і насіння—алмонди, горіхи, насіння шия, льонси, переносні і полиці-стійкі. Невелика ручна мигдаль або столова ложка насіння шия додають до йогурту або вівсяного прискорює здоровий жирний надбавок без підняння цукру в крові.

Немає масла] (peanut, мигдаль, кешью) роблять для швидкого сніданку, коли поширюють на яблуні скибочки або цільнозернові тріщини. Просто перевірте етикетки, щоб уникнути доданих цукрів і водневих масел. Подивіться на горіхові масла тільки одним або двома інгредієнтами: сам горіх і може сіль.

Фрукти низького розміру та яйця

Ягоди — плодовочевиця, ожина, малина, ожина — низька в цукрі і висока в клітковинах і антиоксидантах. Вони ідеально підходять для начинки йогурту, вівсяного або сирного сиру. Язик змішаних ягід з лялькою грецького йогурту становить п'яти хвилинний сніданок. Заморожені ягоди працюють так само, і часто доступні.

Нестарими овочами, такими як хребта, огірки, болгарський перець, і томати можна додавати в яйця або їсти сиру. Сніданок «сад» з зеленню, авокадо і варене яйце освіжає і низькокарб. Для варіанту сердечника можна порціяти гриби і хребта, щоб швидко перегріватися.

Рецепти для сніданків на автобусних ранках

Цільовий преп - це життя, що забирає ранок. Зайдіть на годину на вихідні, попередньо зануривши інгредієнти або повно рецепти, і ви будете сніданки, готовий протягом всього тижня. Ось деякі з кращих макіяжу, переносних варіантів.

Сніданок "шведський стіл"

Фризер сніданку burritos є ідеальним гребно-і-го розчину. Яйця зі шматочками чорної квасолі, болгарського перцю, цибулі і посипання сиру. Слон суміші на цільно-пшеничні тортили, розкачати їх вгору, і оберніть індивідуально в фольгу або пергаментному папері. Заморожуйте протягом трьох місяців.

Для перегріву, нерапту і мікрохвильової печі за 1–2 хвилин, або запікати в тостерній печі для хрусткої тотрилії. Можна також додати пісну індичку або хребта для додаткового білка і клітковини. Для нижньої версії використовуйте великі листя салату або колоардові зелені замість черепиці, щоб вони більш крихкі для подорожі.

Ночівля Овес і Чиа Пудінги

Ночівля вівса неймовірно універсальні. Комбінувати прокатні вівса з несолодким мигдальним молоком, насінням шия, щіпкою кориці, а кілька ягід в банці. Холодильні оні. Уранці у вас є вершкове, неопалим сніданку. Для збільшення білка, розмішати в совці нефлавоної білкової пудри або ложку грецького йогурту. Якщо ви віддаєте перевагу теплим вівса, то всього мікрохвильова піч баночка на 60–90 секунд.

Чиа пудинг є ще одним низькокарбом, варіантом високого підсилення. Змішайте 3 столові ложки насіння шию з 1 склянкою несолодкого кокосового або мигдального молока і змою ванілі. Дозволяти його в холодильнику не менше 4 годин (або на ніч). Зверху з декількома малиновими і зрізаними мигдаль перед їжею. Цей пудинг природним чином низький в карбах і високий в омега-3s. Для додаткового білка суміш в деяких шовковистих тонах або білкових порошках.

Яйця муфіни та фрітати

Яєчні муфіни незамінно міні фратати, запечені в манфіні. Яйця з цукерками з овочами (броколі, хребта, помідори), варене м'ясо, а трохи сиру. Залийте в змащені чашки муфінів і запікайте на 375°F протягом 18-20 хвилин. Прохолодіть і зберігати в холодильнику до 5 днів, або заморожуйте до 2 місяців.

Ці манжети добре перегрівають в мікрохвильовій або тостерній духовці і можна вживати вручну без пластини. Для різних сортів намагаються різні комбінації: гриб і Швейцарський, болгарський перець і цибулю, або індички ковбаси і калі. Також можна додати столову ложку сиру в яєчну суміш для додаткової вершковості і білка.

Смузі пакети і йогурти

Допортіонні плавні інгредієнти в морозильну сумку. Для кожного плавника додайте ручну частину хребта, невелику кількість ягід (наприклад, 1⁄2 склянки), столову ложку насіння шию або льону, а також додаткового білкового порошку. Уранці відваріть вміст в блендер з несолодженим мигдалем або водою і сумішшю. Залийте в чашку і перейдіть. Щоб зберегти карбюри в перевірці, обмежте фрукти до однієї порції і не додаючи бананів або манго, якщо ви дуже активні.

Йогуртові пари, як легко. Шар звичайний грецький йогурт з ягодами, горіхами, посипанням овесу в кладці чоловічої баночки. Ущільнення і зберігання в холодильнику. Можна зробити п'ять банок одночасно на тиждень. Просто не загартовані йогурти - просто додасть вам контроль над вмістом цукру. Для ганчірної текстури тримати горіхи і вівся в окремому пакеті і додати їх безпосередньо перед їжею.

Солодка картопля Яйця чашки

Для веселого перекручування випікають яйця всередині смажених солодких картопляних раундів. Змішують солодку картоплю в 1⁄2-дюймовий товсті кільця, обсмажують до готовності (близько 15 хвилин на 400°F), потім розтріскують яйце в кожну кілець. Змішайте ще 10–12 хвилин до моменту забору яєць. Зверху з невеликим сиром і чорним перцем. Зберігайте в холодильник і перегрівайте в мікрохвильовці протягом 45 секунд. Це природно клейковини без глютену, упакуйте вітаміном A і клітковиною, і добре проїдьте в контейнері.

Смарт-заміни для звичайних високошвидкісних сніданків

Навіть з хорошими намірами, ви можете знайти себе в ситуації, де доступні тільки зручні продукти харчування. Тут легко заковтнути, які зберігають ваш цукор в крові стабільно без вимог додаткового часу.

  • Покращити цукрову крупу для звичайного вівсяного] – Додати ручну ягідку і столову ложку горіхів для солодкості і кішки без цукрового паху крові.
  • Поповнення мішка для всієї пшениці Англійська муфін] – Мішель може містити 50–70г вагових ваг; англійський муфін має близько 25г. Топ з горіховим маслом або яйцем для білка.
  • Купити ароматизований йогурт для звичайного грецького йогурту – Флаворедні йогурти можуть мати 15-20г доданої цукру. Стирайте в кілька малинових і крапель кориці для натуральної солодкості.
  • Купити фруктовий сік для цільних фруктів – Сік концентрує цукор без клітковини. апельсин надає близько 70 калорій і 3г клітковини; склянка апельсинових соків пачки 112 калорій і без клітковини.
  • Поповнення бололою бару для ручного горіха та сирної палички – Більша кількість ганолійних брусів навантажуються доданими цукрами та рафінованими зернами. Ця ковпака дає вам білки, жир, а також мінімальні карбюри.
  • Замовити швидке сніданку для яйце-сиріт на цільному зерно] – Якщо ви перебуваєте в кафе, замовте звичайне яйце і сир на цільнозерновому англійському манфіні або загорнутий яєчний біт. Пропустити хасанти і бісквіти.

Поради щодо харчування на Го

Навіть з кращими намірами, легко впадати в звичайні пастки, коли ви поспішаємо. Ці поради допоможуть вам триматися на шляху без компромації вашого управління цукровим діабетом.

Читання етикеток для прихованих Цукрів

Багато упаковані сніданки продукти, що даються як «здорові» містять дивовижні кількості доданої цукру. Гранола бари, ароматні йогурти і навіть деякі цільнозернові злаки можуть посипати цукор крові. Завжди перевірте етикетку для доданих цукрів і прицілитися на менше 5 грам на порцію. Подивіться на інгредієнти, такі як цукор канатний, мед, кленовий сироп, фруктовий сік концентрат - все впливає на цукор крові. Також перевірте співвідношення вуглеводів: прицілитися на співвідношення 5:1 або нижче (наприклад, 20г карбів до 5г клітковини - це 4:1, що добре).

Уникаючи поширених джерел

Один з найбільших помилок, що спирається на кондитерські вироби або сендвічі швидкого харчування. Це, як правило, високий в рафінованих карбюрах і нездорових жирах. Якщо ви повинні купити сніданок, опція для звичайного яєчного бутерброду на всій грані англійського манеїну, або грецького йогурту, парфіт з горіхами і не додано сироп. Ще один пастка - «здорові» фасовані коктейлі, які містять 30-50г цукру з фруктових концентратів. Якщо ви купуєте гладку, вибирайте одну з несолодженого молока або йогурту і не додали цукру.

Ще один підводний водоспад пропускає сніданок в неоднорідному режимі. Це може призвести до переїдання пізніше і еротичного рівня цукру в крові. Навіть щось, як просто, як ручна мигдаль і сирна паличка краще нічого. CDC підкреслює важливість] з харчування збалансованого сніданку для кращого контролю цукру в крові протягом усього дня.

Терміни ваших мірок

Спробуйте їсти сніданок протягом години або два прокидних. Це допомагає стабілізувати цукор крові після нічного періоду. Якщо ви приймаєте ліки від діабету або інсулін, координуйте час сніданку з вашим графіком ліків. Консистентний час їжі також запобігає екстремальному голоді, який може призвести до бідних вибору. Для людей з діабетом 2, деякі докази свідчать, що вживання більшого сніданку і менша вечеря може поліпшити контроль глюкози - так званий «перед завантаження». Дискусії з лікарем, якщо цей візерунок може допомогти вам.

Інструменти та кухня Hacks для швидкого ранок

Meal prep легше з правими інструментами. Кілька недорогих гаджетів можна відрізати ранок в 10–15 хвилин:

  • Еггільна плита] – Електричний яєчний кухар може застигти за кілька яєць за хвилину, з таймером і автоматичним відключенням.
  • Mason jars – Ідеально підходить для нічних вівса, шия пудинг, йогуртових пафати. Широкосмугові банки найпростіші їсти з.
  • Мафін олов] – Для яєчних муфінів і солодких картопляних чашок. Силіконові муфіни роблять очищення ще швидше.
  • багаторазові пакети морозильника – Для плавників та горіхів. Етикетка з датою та інгредієнтами.
  • Маленькі скляні контейнери] – Для порційних веггі, варених квіноа, або зрізаних авокадо (змітити трохи вапняного соку, щоб запобігти коричневому.

Вкажіть кілька доларів в цих пунктах, і ви будете видаляти тертя з вашого ранкового рунку.

Останні думки

Сніданки для діабету можна повністю з невеликим плануванням. Зосереджуйте на цілих продуктах, які поєднують білки, клітковину та здорові жири. Додайте інгредієнти або повноцінне харчування у вихідні дні, щоб заощадити час протягом тижня. Тримайте переносні стебла, як твердо-зварені яйця, грецький йогурт, горіхи та ягоди на руці вранці, коли кожен хвилинний рахує.

Пам'ятайте, що невеликі зміни додають. Обміняти цукрову крупу на нічні овеси або сендвіч-фрізер для морозильної камери burrito може мати значущий вплив на ваш цукор крові і рівень енергії. Для більш детального керівництва консультуйте ресурси з Американська асоціація діабету або Майо Клініка].

Кей-доходів:

  • Виберіть сніданок з білками, клітковиною та корисними жирами для контролю цукру в крові.
  • Для портативних, зроблених продуктів ви можете попередньо задавати насипну.
  • Читання етикеток, щоб уникнути прихованих цукрів і рафінованих карбюр.
  • Не пропустіть сніданок - дотепер невеликий збалансований їсти нічого.
  • Використовуйте смарт-купе, коли ви застрягаєте обмежені параметри.
  • Інвестувати в прості інструменти для потокового ранкового допису.

З цими стратегіями ви можете почати щоденно вранці з їжею, яка підтримує ваше здоров'я, незалежно від того, наскільки зайняті ви.