Table of Contents

Чому ваші попередні принципи харчування Маттири

Закінчення годин стоячого, танцівного та рульового управління на довгому концерті вимагає більш ніж просто ентузіазму — це вимагає реальної фізичної витривалість. Без правого палива енергія може зафіксувати посередині через шоу, залишаючи вас втомлені, зневоджені або навіть світлокеровані. Розумне харчування вибірки до і під час заходу допомагає підтримувати стабільний цукор крові, підтримувати м'язову функцію і зберегти розумовий фокус гостро, тому ви можете поглинати кожну битися.

Людина спалює суміш вуглеводів, жирів, білків для енергії. Для висококласних заходів, таких як скелястий в натовпі, вуглеводи є вашим первинним паливом. Але не всі вуглеводи створюються рівні. Прості цукру дають швидкий шип, що слідують збитком, при цьому складні вуглеводи випускають енергію поступово. Поспішаючи їх білками і здоровими жирами, подовжує, що паливо навіть далі. Розуміння цих основ дозволяє побудувати концертний план харчування, який працює для вас.

Фізіологія концертної ендурації

Підставка годин, орієнтуючись на щільні натовпи, і танцюючі під час високоенергетичних пісень місця унікальних вимог на вашому тілі. Ваша частота серця зростає, ваш м'язи контракт багаторазово, і ваш мозок залишається оповіщення про процес сенсорного введення від вогнів, звуку і руху. Всі ці процеси споживають ATP, безпосередня енергетична валюта тіла. Без стабільного постачання глюкози і електролітів, швидкість краплі і втома набори.

Дослідження показує, що навіть м'яке зневоднення — це майже 1–2% маси тіла у воді — може погіршити концентрацію, зменшити витривалість та збільшити помітні зусилля. Поєднайте, що з стресом теплого місця та обмеженим доступом до їжі, і зрозуміло, чому планування стратегії палива має стільки, скільки планують наряд або парковку.

Топ Energy-Boosting Foods для довгого концерту

1. Швидкозбірні вуглеводи для миттєвої енергії

Коли вам потрібно швидкий підйомник, фрукти є вашим кращим другом. Bananas] є майже ідеальним для концерт-гоers: вони забезпечують натуральні цукру (клекоза, фруктоза, сахароза) для швидкої енергії, а також калій, щоб допомогти запобігти м'язових тісних з тривалого стоячого стоячого стояча. Fresh ягоди (чорниця, полуниця, малина) доставляє антиоксиданти, які знижують окислювальні навантаження з фізичного навантаження, поряд води та природного цукру. Oranges[FLT[F2[F5[F2[F5:4]

Для більш концентрованого джерела розглянемо невелику функціональність , що приготовані фрукти, як абрикоси або дати. Вони щільні в енергії, легко втекти в кишеню, і пропонують магнію і калію. Дослідження опубліковано в ]Журнал Міжнародного товариства спортивних харчування], які дати можуть ефективно виконуватися в експлуатації палива без виклику шлунково-кишкового тракту.

2. Підвісні комплексні карбюри

Комплекс вуглеводів забезпечують стійкий стрункість глюкози, зберігаючи вашу енергію стабільною через багатогодинну акцію. Хірля зернових тріщин або ] овесціновувачів парі добре з білковим обрізанням (подібним горіховим маслом або сиром). Король рисові коржі або ]] лунки пити чіпси також працює. Для серцевого передсертифікаційного шроту

Волокно в цільних зернах сповільнює травлення, забезпечує стабільний випуск глюкози, що запобігає утворенню цукру в крові. Вибирайте варіанти з принаймні 3 грам волокон на порцію для оптимальної вигоди.

3. Здорові жири і білок для Staying Power

Жири перетравлюють повільно і допоможуть вам відчути повну довше без жирної блуки. Гедрові горіхи (алмонди, горіхи, кешью, пікашки) забезпечують здорові мононенасичені і поліненасичені жири, плюс білок і клітковина. Невеликий зручний йде довго. Nut масло пачки (алмонд, арахант, кешью) неймовірно зручні -стискають на банан або ціле зерно тріщина.

Грек йогурт багатий протеїн і пробіотиками, що підтримують здоров'я кишечника, які можуть бути порушені подорожами або нерегулярними вживанням. Поспішайте з ягодами в попередньо концертному сніданку або закусці. Для савори варіант, hummus з веггі палички (морква, селери, болгарський перець) доставляє білок, клітковина і здорові жири з хіппі і tahini. Білок також допомагає стабілізувати цукор крові при поєднанні з вуглеводами, зменшуючи ймовірність енергетичної аварії.

4. Неприємні Зручності

Енергія барів є степпле-але вибрати мудро. Подивіться на бруски з луночкові інгредієнти, принаймні 3–5 г клітковини, а мінімальний доданий цукор. Lara Bars] (дата і горіхи тільки) або Кінд Барс] ( горіхи, насіння, мінімальний цукор) відмінно. Уникайте бари з цукровими спиртами або штучними інгредієнтами, які можуть заснути живіт.

Трейл мікс] є ще одним налаштунним варіантом: мікс горіхи, насіння, сушені фрукти і кілька темно-Шоколадних чіпсів для хіта антиоксидантів і настрою-розширювальних сполук. Для білково-багатих саворі снеки яловичий або індичок jerky] портативний, полковник-стійкий, а також забезпечує амінокислоти для відновлення м'язів. Дивитися бренди з нижньою вмістом натрію, щоб уникнути зайвого спрагу.

Гідравліч: Неугорський герой концертної енергії

Навіть м'яке зневоднення може злити енергію і зробити вас почувати себе втомлений, наволожений або нудотним. Концерти часто натовповані і теплі, і ви втратите воду через поту навіть якщо ви не помітили його. вода] повинна бути вашим готелем напою, але ви також можете принести багаторазову пляшку (пошук правила місця) або купити пляшку води на сайті. Анім, щоб засихати нестійко протягом заходу, а не почуття на розривах.

Електроліт заміна стає важливим при особливо довгих або спекотних шоу. Кокосова вода є природним варіантом з калієм і магнієм. Якщо ви віддаєте перевагу спортивному напої, вибирайте низькосугарну версію, як таблетки Нуун або домашню суміш (вода + вичавлення лимона + щіпка солі). Уникайте важких, цукрових пляшок, які можуть спрей, потім збити ваш цукор в крові.

Уникнути займіть кофеїн (енергія напої, багаторазові кава) тому що це може призвести до струменя, пізнішої аварії, і може сприяти зневодненням, достатньо помірної кількості (один склянка кави або зеленого чаю) може покращити оповіщення. Спирт повинен бути обмеженим або уникнути; він зневодить, зневоднює координацію, і заважає енергетичним системам вашого тіла.

Скільки води ви дійсно повинні?

Загальні вказівки пропонують пити близько 500–600 мл (17–20 унції) води 2–3 годин до активності, а потім 200–300 мл (7–10 унції) кожні 20–30 хвилин під час заходу. Для довгих концертів це перекладається на занурення декількох унцій під час кожного перерви між піснями або наборами. Якщо ви на відкритому літньому фестивалі, збільшити надходження до рахунку на додатковий потові втрати. Проста перевірка: якщо ваша сеча жовта, ви добре зволожені.

Практичні терміни: Що робити, коли

Передконсертифікатне значення (3–4 годин до)

Врівноважена їжа з складними карбами, пісним білком, а деякі жирні набори фундаменту. Приклади: грильовані курки або тофу з квіноа і смаженими овочами; ] життєздатні пасти з індички фрикадельками і маринара; салмон з солодкою картоплею і боковий салат. Тримайте їжу помірно за розміром—до багатьох продуктів можна залишити вам сухий.

ПопередньоПоказати Snack (45–60 хвилин до)

Легкий, легко перетравлений снек топи з глікогенових магазинів. Варіанти: банан з столовою ложкою мигдального масла; - невелика чаша оатмеала з ягодами]; халф і сирний сендвіч на цільному хлібі зерна]. Уникайте високофіберних кірних вечків або важких бобів, які можуть викликати газ і блювоту.

Під час концерту (включення або між наборами)

Вам потрібна швидка енергія без зважування себе. Кращі варіанти: шматк фруктів (апп, банан, помаранчевий); ] ручна горіхова суміш або стежка ; ] кілька цілих зернових тріскерів з арахісовим маслом; an energy bar (як описано вище). Сip water поряд. Якщо концерт є фестиваль-стиль з харчовими варіантами, смажені білки, рисові чаші, предмети, а також жири, а не жири.

Відновлення після підтвердження (з 2 години після того, як)

Після години танців, м'язи потрібні глікогенове поповнення та білок для ремонту. протеїн шейк, хоколатове молоко, або балансоване борошно, як миску з квіноасолею з веганами та м'ясними роботами відмінно працює. Цей крок часто нехтує, але допомагає вам краще відчути наступний день.

Спеціальні умови: Вибухові та венуальні чинники

Логістика безпеки та харчування

Завжди перевірте політики місця розташування на зовнішній їжі і напою. Багато дозволяють маленькі закуски у запечених пакетах; деякі заборони нічого. Якщо ви кемпінгуєте на фестивалі, невеликий холодильник з кефірними трубами, сирними паликами, попередньо виготовленими бутерброди, і велика кількість водяних пляшок - це життєвий шлях. Для кімнатних шоу немає політики сумки, зосереджені на кишенькових закусках: енергетичних барах, горіхах, сушених фруктах.

Розглянемо щільність натовпу при плануванні ваших їсти моменти. У упакованому загальному прийомі плювати, відкриваючи обгортку або прийом біту можна складно. Час ваших закусок для того, коли ви можете повернутись, знайти місце біля звукової плати або уздовж бічної стіни, де у вас є кімната для дихання і безпечної їжі.

Медичні умови та обмеження дієти

Якщо у вас є діабет, печія або харчові алергії, плануйте відповідно. Квітковий цукор крові може бути небезпечним під час шоу без доступу до виходу //carry джерело швидкого внесення, як сік коробка або глюкози. Якщо ви схильні до )acid reflux, не дивлячись, кислі або жирні продукти до концерту. Вегетаріанці, вегани, або ті наступні безглютенові дієти можуть легко адаптуватися всі пропозиції вище (наприклад, вибрати непроблемні білки, що містяться, тріщини рослин, білки, білки, білки, безлакточні білки, білки, безлакони.

Для тих, хто з харчовими алергіями, завжди читайте етикетки на упакованих закусках і спілкуйтеся з персоналом готелю, якщо покупка їжі на сайті. Багато фестивалів пропонуються алергізовані варіанти постачальників, але безпечніше, щоб принести власні затверджені елементи.

Погода та навколишнє середовище

На свіжому повітрі концерти в літньому вогні вимагають додаткових електролітів і більш частих ковток води. Розглянемо упаковку невеликої заправної пляшки обприскувача для охолодження обличчя і шиї. Зимові концерти часто запускають шари, і ви можете потіти навіть в холодну погоду—стасти зволожений. Дощ або нестійкий грунт означає, що ви використовуєте більш стабілізовані м'язи, збільшуючи енергію опіку; паливо відповідно з більшою кількістю вуглеводів і білка.

Висота є ще одним фактором: показує в місцях, які знаходяться вище 5,000 футів (наприклад, Denver або Mexico City) може прискорити зневоднення і зменшити доступність кисню. Підвищений прийом води і розглянути додавання додаткового електролітного пакету до вашого плану зволоження.

Наука концертної енергії: чому ці продукти працюють

Основна енергетична валюта вашого тіла ATP (аденозин трифосфат)], який виробляється з глюкози (від карбів) і жирних кислот (від жирів). Під час невисокої інтенсивності, як стояча і ходьба, ваше тіло спирається на суміш вуглеводів і жирів. Але під час високої інтенсивності лопається (посадка, стрибки, штовхач через натовп), він практично не тільки вуглеводів для швидкого виробництва ATP. Саме тому вуглеводи багаті, як банани і енергетичні бари так ефективні перед митьми або інтенсивними моментами під час.

Калій і магній, знайдений в бананах, йогурті, горіхах і темно-листових зеленню, відіграють критичні ролі в нервовому сигналізації і скорочення м'язів. Без адекватних електролітів ви ризикуєте судами, втомою і навіть теплових захворювань. Білок допомагає ремонт мікро-теарів в м'язових волокнах від стійких стоячих і рухів, при цьому здорові жири забезпечують повільний спалювання резервного палива, коли ваші карбові магазини працюють низько.

Вуглецево з цільних зернових і фруктів помірно швидкість поглинання глюкози в кровоплині, запобігаючи цукровому катеструлю крові, що залишає вас відчувати злив. Пробіотики в йогурті також можуть допомогти травлення під час подорожі стресу, допомагаючи вам поглинати поживні речовини більш ефективно. Ці механізми пояснюють, чому вибір усього, необроблені продукти над цукерками, соди або швидкого харчування робить відчутну різницю у вашому концертному досвіді.

Магазини та кінцеві переваги Glycogen

Ваш печінку і м'язи зберігають приблизно 2,000–2,500 калорій варто глікогену, який може підтримувати помірну активність близько 90 хвилин. Для концертів, що тривають 3–4 годин або більше, потрібно поповнювати ті магазини середнє виживання. Саме тому складні карбюри перед шоу і простими карбами під час міжмісної форми потужний одно-два пучок. Без посередньо-душового палива ви ризикуєте вдарити глікогену відведення стінки, залишаючи вам слабкий, світлоголені і не зможете насолоджуватися музикою.

Зразок концертних планів палива

План А: Повний концертний день (в приміщенні Арена, 4+ годин, включаючи відкриття актів)

  • Бреакфаст: Отмеал з скибочками банана, горіхи та дріждж меду. Кава або зелений чай.
  • Обід:] Туреччина та авокадо сендвіч на цільному хлібі з боком моркви палички. Вода з лимоном.
  • Pre-show (30 хв. до в'їзду): грецький йогурт з ягодами і ручним цілим зерном піджак.
  • During show (заборки бетве): 1 яблуко, 1 енергетичний бар, вода, що знебарвлюється по всій території.
  • Post-show:] Білок шейк (або шоколадне молоко) і невеликий ручний мигдаль.

План B: Фестиваль кемпінгу (Мульти-день, кілька шоу, на відкритому повітрі)

  • Морн фуд:] Скрамбовані яйця (або тофу) з чорною квасолею, цільною пшениною торцилою, сальса. Вода і електролітний напій.
  • Упаковані закуски на день: Траиль мікс, білки, свіжі яблука, апельсинові скибочки, селери з арахітом вершковим маслом, кокосові водонасадки.
  • Параметри вечері в постачальнику: Куряче курча або веггі обгортання, рисова чаша, сторона фруктів. Уникайте важкого смаженого предметів.
  • Подорожай день: Постійна вода і електролітні пакети, невеликі часті закуски, не більше одного алкогольного напою.
  • Веслування їсти: Паста з маринарою і м'яким соусом, боковий салат, вода.

План C: Короткий але Неприємний (2-годинний стоячий-Ром-Only Show)

  • Pre-show food (2 години до): Сальмон з квіноа і паровим брокколі.
  • Immediate pre-show закуски: Один банан і зручний мигдаль.
  • Дригування шоу: Ніякий час для закусок? Прекрасно, на Вашому прийомі і попередньо продемонстровані закуски. Якщо є міжмісія, нібло на сушених абрикосах або пара цілих зернових тріщин.
  • Post-show:] Плав'я з білковим порошком, хребтом, бананом та мигдальним молоком.

План D: Late-night Show (Почати на 9 вечора або пізніше)

  • Afternoon трапезу (4–5 вечора):] збалансована чаша з коричневим рисом, чорною квасолею, грильованими вегрегами та авокадо. Вода.
  • Pre-show (XVI): Банан з арахітом маслом або невеликим ручним міксом причепа.
  • Дригування шоу: Вода тільки—зніміть його світло. Якщо вам потрібен щось, кілька висушених абрикосів або працює енергетичний бар.
  • Post-show (після середини дня): Невеликий білок-багатий снек, як грецький йогурт або сирний паличка, щоб підтримувати нічне відновлення без порушення сну.

Поради щодо екскурсійних порід

Для виконавців часто рекомендуються такі звички:

  • Сучасні порції, а не великі страви. Запобігає здуттям і підтримує стабільну енергію.
  • Забудьте свій план перед тимчасом Спробуйте закуску, яку ви ніколи не з'їдете перед початком практики, а не на концертному добу. Ви не хочете GI сюрпризів.
  • => Винахідні черги непередбачувані. Тримайте додатковий бар або шматок фруктів у вашому мішку, якщо планується затримка.
  • Змініть свій кофеїн Один стакан відмінно, але енергетичні напої повинні бути ухилені, - це може викликати джетерів, швидке серце і зневоднення в натовпі, теплі місця.
  • Список до вашого тіла Якщо ви відчуваєте головний біль, запаморочення або екстремальна втома, знайти тихе місце, сидіти, і гідрат з їжею, якщо це можливо. Не проштовхуйте через серйозні симптоми.
  • Чи ваша ванна перерву] Виїжджайте і пийте стратегічно, ви також повинні планувати відвідування ванної кімнати. Посильно пригнічує, але не чуй великих обсягів прямо до основного акту, тому ви не пропустите ключові пісні, чекаючи на лінії.

Для більш детального керівництва з спортивного харчування для витривалості, консультують ресурси, такі як Гарвард Т.Г. Чан Школа громадського харчування Джерело та Академія харчування та дієтологів Спорт харчування]. Додаткові рекомендації, що базуються на основі доказів, доступні за допомогою Міжнародне товариство спортивних позицій стенд на життєвих ресурсах.

Висновок

Довгий концерт - це випробування витривалості, так як вони є святом музики. З правильною стратегією палива -балансування складних карбюр, худий білок, здорових жирів і послідовної гідратації - ви можете максимізувати вашу витривалість, залишитися гострим і повністю зануритися в досвід. Невеликі, переносні закуски, як банани, горіхи, цілі зернові тріщини, і енергетичні бари, які дозволяють заправляти на ходу без пропускання пісні. Планування попереду щодо правил розміщення, погоди, і власних дієтологічних потреб усуває вазону і мінімує стрес. При живленні вашого тіла розумно, ви можете вільно втратити себе в музичній і танці до останнього пізнання до останнього пізнання.