Table of Contents

Чому ведуться роботи матки для управління діабетом

Для фізичних осіб, які живуть з діабетом, фізична активність є стразом ефективного управління глюкози крові. Регулярне тренування покращує чутливість до інсуліну, допомагає підтримувати здорову вагу, знижує ризик серцево-судинних ускладнень. Однак, зовнішні тренування не завжди лютий. Індукційна погода — сніг, лід, екстремальна тепла або сильний дощ — може зробити ходьба або бігти на відкритому повітрі небезпечно. Додатково в періоди з високими око хвороби, такі як проліферативна діабетична ретинопатія або м'язової набряки, певні заходи, такі як важкі ліфтинг або жатки рухи можуть бути протипоказані. В приміщенні передбачено контрольоване, безпечне здоров'я, безпечне здоров'я здоров'я, здоров'я, здоров'я, де ви можете підтримувати здоров'я.

У приміщеннях також пропонують зручність і консистенцію. Ви можете здійснюватися незалежно від часу дня або погодних умов, що дозволяє побудувати стійку звичку. При грамотному підході крите тренування може бути як ефективний як при відкритому активності для управління цукровими рівнями крові. Ця стаття розширюється на оригінальних рекомендаціях і забезпечує докладні рекомендації для перебування в активному будинку.

Переваги кімнатних тренувань для діабетиків

У критих приміщеннях є унікальні переваги, які безпосередньо підтримують цукровий діабет. Спочатку він усуває екологічні небезпеки: не нерівномірна поверхня, не екстремальні температури, які можуть розмити кровообіг, і не забруднювати або забруднення, які можуть викликати астму або алергію. Для тих, хто з діабетичної нейропатії, які можуть погіршувати баланс і відчуття в ногах — плоский, добре освітлений підлогу або якісний біговій доріжці знижує ризик падіння.

По-друге, внутрішні тренування дозволяють точно контролювати інтенсивність і тривалість. Ви можете контролювати рівень серця на стаціонарному велосипеді або біговій доріжці, регулювати опір плавно, і при паузи, якщо ваш цукор крові не випадково знизився. Цей рівень контролю особливо важливий при високих очних періодах, коли різкі зміни внутрішньокулярного тиску від енергійних вправ може посилити ретинальні крововиливи.

Третя, регулярна кімнатна вправа безпосередньо покращує ключові метаболічні маркери. A 2019 метааналіз в Діабет догляду] виявило, що як аеробний і опірний тренінг зменшити HbA1c в середньому 0,6-0,8%. В приміщенні силова підготовка з смугами або вагою тіла може збільшити м'язову масу, яка діє як глюкоза раковина - смоктіть м'язи більше цукру після їжі. Кардіосудинні криті заходи, як велосипед або бриск бігти доріжок також нижче ЛДЛ холестерину і покращуйте ендотеліальну функцію.

Нарешті, крита вправа підтримує психічне здоров'я. Життя з діабетом є стресовим, і стресові гормони, як кортизол підвищує глюкозу крові. У приміщенні йога, розтягування або навіть спокійний аеробний сеанс може зменшити рівень кортизолу, поліпшити якість сну і допомогти вам відчувати себе більш в управлінні ваш стан.

Ефективні параметри для тренувань для всіх рівнів фітнесу

1. Прогулянка і бігова доріжка вправи

Прогулянка залишається одним з найбільш безпечних і найбільш адаптивних вправ для людей з діабетом. Якщо ви володієте бігом, ви можете відтворити на відкритому повітрі ходьба з додатковими перевагами: без трафіку, немає погоди, і можливість контролювати нахил і швидкість. Анім протягом принаймні 30 хвилин помірної інтенсивності ходь за більшість днів — достатньо, щоб підняти настрій серця і розбити світлий потов.

Для різноманітності, включаючи інтервал навчання: прогулянку в комфортному темпі за 3 хвилини, потім збільшити швидкість або нахил протягом 1 хвилину, повторюючи цикл. Interval Walk було показано для поліпшення контролю глюкози більше, ніж стійка-статеві прогулянки у людей з цукровим діабетом типу 2 (]Francois et al., 2019).

Не бігти, ви можете ходити по хабарці навколо вашого будинку, вгору і вниз сходів, або навіть в ТРЦ, якщо ви хочете виїхати з будинку. Просто переконайтеся, що поверхня не ковзає і що ви носієте підтримувані, добре вбрання взуття для захисту ніг.

2. Вправи з боку тіла

Застосування функціональної міцності тіла та вимагає нульового обладнання — ідеально підходить для домашніх тренувань. Для діабету, з'єднання рухів, які беруть участь у декількох м'язових групах, пропонують кращі глікозні переваги, оскільки вони вимагають більш глюкози підняття.

Тут є шість безпечних, ефективних вправ для тіла, які підходять для всіх рівнів (модифікувати як потрібно):

  • Squats: Стенд з ножем, що розширюють вашу стегна, якщо сидять на стілець, то повернемося до стоячих. Тримати на стілець або лічильник на баланс, якщо це потрібно. Кватки цільують стегна і глюти — великі м'язи, які метаболічно активні.
  • Lunges: Крок вперед з одним ногом і нижнім коліном спини до підлоги. Тримайте передню коліно над щиколоткою. Угри покращують міцність ноги і баланс. Використовуйте стіну для підтримки, якщо у вас є нейропатія.
  • Push-ups: Початок на колінах (швидкість стін, якщо у вас є проблеми плече) і нижній грудей до підлоги. Пош-ап зміцнює груди, плечі, і трюки. Для тих, хто з ретинопатією, не уникаючи інвертованих позицій; робити штовхач на нахилі (ручки на столі) для збереження голови над вашим серцем.
  • Planks: Тримайте пряму лінію від голови до підборів на передпліччях і пальцях. Планки побудови опори ядра, яка підтримує баланс і знижує ризик падіння. Якщо у вас є діабетична нейропатія в руках, виконайте планку на передпліччях і колінах.
  • Глутові мости: Лі на спині з колінами згинаються, виштовхують стегна вгору. Це посилює глюти і нижню назад без завантаження колін.
  • Band-dogs:] На руках і колінах, подовжити одну руку і протилежну ногу при збереженні вашої серцевої щітки. Це покращує координацію і спинну стійкість.

Виконайте 10–15 повторення кожного вправ, відпочийте 30 секунд, і повторіть 2–3 раундів. Налаштуйте кількість репутації на основі рівня фітнесу.

3. Резисторні групи тренувань

Резисторні смуги є легкими, переносними і відмінними для підготовки до дружньої міцності діабету. Вони забезпечують мінливу стійкість — смуга заважає, як ви розтягуєте її — що набирає більше м'язових волокон через повний спектр руху. Дослідження показують, що тренування опору з гуртами може поліпшити HbA1c так само як ефективно, як гімнастичний навантажувач (Umpierre et al., 2011).

Основні вправи для діабету:

  • Седний ряд: Анко гурт навколо міцної ноги, тягнути її до вашої талії. Працює назад і біцепс.
  • Чест прес:] Відкрити гурт за спину, натиснути вперед, як якщо штовхнути важкі двері. Зміцнює груди і плечі.
  • Покращує стійкість та баланс стегна.
  • Bicep curls: Стенд на гурт, тримайте кінці, бордюрні руки в плечах.

Використовуйте смуги, які забезпечують достатню натягу, щоб відчути втоми після 10–12 повторів. Ніколи не дайте смугу, що обертаються на обличчі, особливо важливо, якщо у вас є діабетична ретинопатія. Тримайте голову стабільною і не уникає вазалва маневрів (потримуючи дихання під час процідування).

4. Йога, Пілатес, та Розтягування

Йога є потужним інструментом для управління діабетом. Він поєднує гнучкість, міцність, баланс і зниження стресу. А 2016 систематичний огляд в Endocrine укладено, що йога значно скорочує швидкісну глюкозу крові, післяпрандіальний глюкоза, і HbA1c у людей з цукровим діабетом 2 типу. Відповідність релаксу від глибокого дихання (праноюма) знижує кортизол і покращує вегетативну функцію нервової системи, яка допомагає стабілізувати цукровий діабет.

Для тих, хто з діабетичної ретинопатії, не вдається перевернути пози (голова нижче серця) такі як пухнастий собака, фари або пересувні складки з низькими головами. Замість, фокус на:

  • Gentle стілець йога: Сетовані скручки, підняті, і валки шиї покращують кровообіг без тиску очей.
  • Реклінінг поз: Ноги-ап-картон (модифікований подушками під стегнами для легкого підйому, але підняті) і спінські скручі.
  • Modified sun salutations: Тримайте голову вгоруright; нехай глибоко вперед вигини.

Пілатес підкреслює міцність і керовані рухи. Він може бути зроблено на маті з мінімальним обладнанням і є низькопрозорим. Обидва йога і Пілатеси допомагають поліпшити баланс, який критично підходить для людей з діабетичною нейропатією, які мають більш високий ризик падіння.

5. Стаціонарне велоспорт

Велосипед на стаціонарному велосипеді невагомий, що робить його ніжним на суглобах і ногах. Він ідеально підходить для при високих різках, тому що ваше тіло залишається стабільним і головою є рівнем. Дослідження показують, що помірно-інтенсивний велосипед протягом 30-45 хвилин, три рази на тиждень, покращує чутливість до інсуліну і зменшує в'язкість жиру.

Для додаткового завдання спробуйте інтервал тренувань на велосипеді: педалі при стабільному темпі протягом 3 хвилин, потім підвищуйте стійкість до 1 хвилини. Створіть свій рівень серця і цукор крові до і після. Якщо у вас є периферична нейропатія, зносите велопрокатні шорти і перевірте ноги щодня для бульб або точок тиску.

6. Танцювальні тренування та аеробні відео

Танцююча - чудовий, соціальний спосіб отримати серце накачування без почуття, як фізичні вправи. Онлайн танцювальні тренування - Зумба, хіп-хоп, або навіть прості міркування - може спалювати 200-400 калорій на годину. ритмічний рух стимулює глюкозне засвоєння м'язами.

Виберіть програму, яка дозволяє працювати власному темпі. Уникайте перегонів, які вимагають швидкого зміни голови або стрибків, якщо у вас є проблеми очей. Крок платформа може бути використана для низькоімпактного крокування.

7. Стільці вправи для обмеженої мобільності

У періоди, коли навіть м'який виверження може процідити очі (наприклад, після лазерного лікування ретинопатії), крісельні вправи надійно тримати вас рухатись. Це також ідеально підходить для тих, хто має виражену нейропатію або обмежену рухливість.

У комплекті можна віднести:

  • Седний марш: Ліфт один коліно в часі, накачування зброї.
  • Подовжувачі ноги: Випрямляйте одну ногу, згинайте ногу, протримайте 2 секунди, нижню.
  • Сечені крутички: Руки на стегнах, обертати верхній боковий боковий боковиток.
  • Сечені круги рук: Продовжити руки з боків і зробити невеликі кола, потім великі кола.
  • Седний каблук піднімає: Оверніть свої підбори з землі, щоб зміцнити кальфи і поліпшити кровообіг.

Виконайте 10–15 повторення за вправу. Ця рутина може бути зроблено безпечно навіть при активному ретинопатії, оскільки не існує банальної або збільшення внутрішньокулярного тиску.

Поради щодо безпеки для екстерзії з підборами

В той час як в приміщенні вправи знижує багато ризиків, вам все ще потрібно керувати діабетично-специфічними проблемами. Дотримуйтесь цих інструкцій, щоб триматися безпечно:

Моніторинг цукру в крові

Перевірте глюкозу крові до, під час (якщо це можливо), і після вправ. Американська асоціація діабетів рекомендує почати фізичні вправи, коли цукор крові знаходиться між 90 і 250 мг / дЛ. Якщо це нижче 90 мг / дЛ, з'їсти невелику карбову закуску (як шматок фруктів або половину банана) до початку. Якщо вище 250 мг / дЛ, перевірте кетони з шлунковою смугою; якщо позитив, не вдається до кентів ясно. Кетони під час фізичних вправ можуть викликати цукор крові, щоб піднятися навіть вище.

Особливо обережні з інсуліном або сульфатоно-луаками — ці ліки можуть викликати гіпоглікемію під час або після вправ. Тримайте швидкодію глюкози (таблетки, сік або гель глюкози) поблизу під час кожного тренування.

Догляд за ногами

Діабетична нейропатія може призвести до втрати відчуття в ногах, що робить його легко розвивати травми без загартування. Перед і після внутрішнього вправ, перевіряють ноги для блістерів, почервоніння або ріжучих. Вуха чистий, сухі шкарпетки, зроблені з вологовідбивного матеріалу і допоміжних кімнатних спортивних взуття — не вправа босоніж або в шкарпетки окремо, так як це підвищує ризик травми. Якщо ви використовуєте біговій доріжці, переконайтеся, що ремінь припиняється плавно в разі надзвичайних ситуацій.

Безпека очей Під час високих періодів

Якщо у вас є активні проліферативні діабезичні ретинопатії, набряки м'язів або нещодавно проходять операції очей (лазур або вітректомія), певні вправи небезпечні. Зростання внутрішньокулярного тиску від важкого підйому, маневри Валсальва або інвертовані позиції можуть викликати ретинальний крововилив або знезараження.

Безпечне виконання при високих періодах очей включає:

  • Покрівельний або рефлекторний кардіо (стаціонарний велосипед, різальний апарат)
  • Крісло джейвінг тай-чі
  • Роботи групи світлостійкості (докладна максимальна зусиль)
  • Прогулянка по плоскому бігузі (клімат в кістці 0–2%)
  • Плавальний (якщо доступ до басейну доступний і очних лікарів)

Завжди проконсультуйте свого офтальмолога перед тим, як пережити більш інтенсивні вправи. Американське товариство фахівців з сітківки рекомендує уникати заходів, які викликають маневр Валсальва — такі як летючі, важкі кватки або силове висихання — якщо у вас є вогнетривкі крововиливи або активне неосудинне втручання.

Гідроізоляція та обрізання

Проживання згідратованих до, під час і після вправ. Зневоднення може піднести цукор крові і напруги нирки. Уникайте зцілення відразу після їжі — почекайте принаймні 30-60 хвилин, щоб запобігти попаданням попелиць або шлунково-кишкового дискомфорту. Вправа в добре провітрюваному приміщенні, щоб уникнути перегріву, що також може вплинути на рівень глюкози.

Консультування вашої команди охорони здоров'я

Перед початком будь-якої нової програми вправ, особливо в періоди висотних очей, обговорити його з ендокринологом, первинним соціальним провайдером, і лікарем очей. Вони можуть допомогти вам встановити безпечні зони частоти серцевих скорочень, регулювати термін дії ліків і виявити червоні прапори, щоб дивитися для (подібне розмите бачення після вправ).

Зразок В приміщенні тренування маршрутів

Тренінги 1: загальний дитячий фітнес (модеальний ризик, не активні проблеми очей)

Warm-up (5 хвилин): Повільний марш, ручні кола, обертання щиколотки.

Кардіо (20 хвилин):] бігти бігти з інтервалами — 3 хв помірний (3,0 миль/год, 0% нахилу), 1 хв швидко (3,5 миль/ч, 3% incline). Повторіть 5 разів.

Strength (15 хвилин): Схема ваги — Квадрати, штовхач-ап (на колінах), мости глути, планки (на 20 сек). До 3 раундів від 12 відповідей кожен.

Cool-down і протяг (10 хвилин): Стійка квадроцикла, шинка натяжна, сидіння кота-коса, глибоке дихання.

Routine 2: High-Risk Очима період (нижковий вплив, без інверсії, варіанти сидіння)

Warm-up (5 хвилин): Сейдинг маршінг, плечові рулети, роли шиї (повернути голову назад).

Кардіо (20 хвилин):] Стаціонарний велосипед з світлостійкістю — стабільний темп при 60–70 RPM. Або крісельний марш з ручними насосами.

Strength (15 хвилин): Стійкі вправи для смуги — сидять ряди, преси для грудей (повільний, керований), стійке відведення стегна (головок ). Використовуйте світло для помірного напруги смуги. Ні тримаючи дихання.

Flexibility & Balance (10 хвилин): Крісло йога — сидінь скручування, розширення ноги з щиколотками, ніжними бічними протяжками. Оздоблення діафрагматичним диханням (5 хвилин).

Остаточні думки: Зробити в приміщенні вправи на Habit

Консистенція має більш ніж інтенсивність. Навіть 20 хвилин внутрішньої ходьби, йога або опору роботи п'ять днів на тиждень покращує глікологічне управління, серцево-судинне здоров'я та якість життя. Під час поганих погодних умов або обмежень пов'язаних з очима, маючи надійну локацію, забезпечує вам ніколи не доведеться повністю пропустити вправу.

Пам'ятайте, що ви послухуєте своє тіло. Якщо ви відчуваєте запаморочення, нудотне або досвід зміни зору під час фізичних вправ, негайно зупинитися і перевірити ваш цукор крові. Тримайте колоду ваших тренувань і глюкози читання, щоб поділитися з командою з догляду за діабетом. З обережним плануванням і правими модифікаціями, в приміщенні вправи може стати потужним, життєво довгий інструмент для управління діабетом.

Для подальшого керівництва, зверніться до , Рекомендації з фізичного навантаження Американської асоціації діабетів, , рекомендації фізичного навантаження CDC для діабету, або зверніться до постачальника охорони здоров'я для персоналізованого плану.