Table of Contents

Чому клекози матові для довгострокових бігунів

Довгий протікає на вашому тілі ’s запаси палива. Як ви відштовхуєте минуле 60-хвилинне позначення, м'язові глікогенові магазини починають розм'якшувати, а рівень глюкози крові може знизитися, призводять до втоми, втрати фокусу і навіть скрабіння. Клейкоза таблетки і роси пропонують швидкодію, портативний розчин для підтримки цукру в крові і стійкості. Однак просто затираючи будь-який продукт і покушуючи його, коли ви відчуваєте втоми не достатнім. Щоб отримати найбільш з цих добавок, вам потрібен стратегічний підхід, який розглядає продуктовий склад, час, дозування і індивідуальна толерантність.

Цей посібник збирає останні дослідження та кращі практики від спортивного харчування, щоб допомогти вам інтегрувати таблетки глюкози та роси в ваш довгостроковий план палива ефективно. Незалежно від того, чи є ви тренінг для марафону, ультрамарафону або просто прицілитися, щоб продовжити вихідні довгий час, ці принципи допоможуть вам уникнути неприємностей, енергетичних аварійних ситуацій, і продуктивності плато.

Розуміння глюкози проти інших вуглеводів

Клейкоза таблетки і роси призначені для швидкого поглинання. На відміну від складних вуглеводів або навіть простих цукрів, таких як фруктоз, глюкоза швидко надходить в кровоплин без необхідності значного засвоювання. Це робить його ідеальним для заправки середньої рогатки при зниженні кровоплинності до шлунку і повільніше засвоюється травлення.

Багато бігунів також використовують енергетичні гелі, спортивні напої, або реальні продукти харчування. Добавки глюкози пропонують певну перевагу: вони точно дозовані (типово 15-20 грам вуглеводів на порцію) і містять мінімальні волокна, жир або білок, які можуть повільне поглинання. Однак, спираючись виключно на глюкози може призвести до “сугарні шипи ” слід швидкою краплі, якщо не заставлялися правильно. З цієї причини деякі спортсмени поєднують глюкозу з невеликою кількістю фруктозу (в співвідношенні 2:1) для прискорення засвоєння вуглеводів через різні транспортні доріжки надійні болти. Багато сучасні суміші вже багато чутливі таблетки

Key Takeaway: Glucose є найшвидшим джерелом енергії для м'язів, але це найкраще працює в рамках стратегії більш широкого запалювання, яка включає інші джерела вуглеводів до і після ходу.

Вибір правих продуктів для вашого стемача та продуктивності

Інгредієнти для пошуку і уникнення

Не всі таблетки глюкози і роси створюються рівні. При покупці уважно прочитайте етикетку. Основного інгредієнта повинен бути глюкози або декстросе. Уникайте продуктів, які списують високоефективний кукурудзяний сироп, сорбітол або солодтол як перший інгредієнт – це може викликати шлунково-кишковий дистонент під час інтенсивної вправи. Подивіться на продукти з 15-20 грам вуглеводів на порцію, скромна кількість електролітів (особливо натрієвих), і мінімальних штучних кольорів або консервантів.

Розглянемо фактуру і форму. Таблетки сухі і тверді, вони вимагають ретельного висіву і води для заковтання. Свіжі - гумія і часто частіше за клаптявою, але вони можуть містити більш додані цукру або желатин. Тестувати обидва види під час тренувань, щоб побачити, які сидять краще в животі. Деякі бігунки воліють таблетки, тому що вони повільно розчиняють в роті, що дозволяє контролювати прийом; інші знайти роси легше споживати на ходу.

Попередня рекомендація: Американський коледж спорту Медикамент радить, що спортсмени витривалості споживають 30–60 грам вуглеводів на годину під час тривалої вправі, з глюкози є кращим простим цукром (ACSM позиція на харчування та спортивний виступ). Виберіть продукти, які допоможуть вам вдарити цей діапазон без перевантаження вашої травної системи.

Дозування Точні Матти

Більшість таблетки глюкози приходять в 4–5 грам таблетки; роси часто 2–3 грамів кожного. Типова порція - 4 таблетки або невелика ручна роса, щоб досягти 15-20 грам. Однак, калорії потребує залежати від маси тіла, інтенсивності бігу і тривалості. 150-паратний бігун може знадобитися 30–60 грам на годину; на більш високий кінець буде 200-параунд. Використовуйте нижній кінець для легкої тривалої проходки і більш високий кінець для стійких зусиль або інтервалів. Завжди починайте з меншою дозою під час тренувань, щоб виміряти толерантність.

Прибирання клеєного навантажувача для максимального наряду

Почати рано, не коли ви

Одна з найпоширеніших помилок чекає, поки ви відчуваєте падіння енергії перед прийомом глюкози. Потім ваш цукор крові вже падає, і ваше тіло знаходиться в дефіциті. Ви будете витрачати наступні 10–15 хвилин, що відновлюють замість збереження темпу. Кращий підхід полягає в тому, щоб встановити таймер протягом 30-45 хвилин від початку вашого ходу. Для проходів довше 60 хвилин, взяти вашу першу дозу в 30-хвилинному знакі. Це зберігає кров глюкозу стабільний і затримує відкладення м'язового глікогену.

Регулювання на основі вилучення та тепла

Гарячі і вологі умови збільшують швидкість поту і можуть впливати на те, як швидко ви поглинаєте вуглеводи. У цих умовах можна приймати глюкози трохи частіше (все 25–30 хвилин) і поєднувати його з рідиною для запобігання впадання шлунку. Попередження, на прохолодних, легко довгих трасах, можна розтягнути інтервали до 40-45 хвилин. Слухати ваше тіло: якщо ви відчуваєте ваші ноги, отримувати важкі або ваші концентрації ковзання, це може бути ознакою, що ваш цукор крові покривається раніше, ніж очікуваний. Регульувати графік відповідно.

Практика ваших міркування під час навчання

Ніколи не перевірте нову стратегію забігу на день забігу. Використовуйте ваші тривалі тренування, щоб експериментувати з інтервалами 30, 40 і 50 хвилин, щоб побачити, що найкраще працює. Записуйте, як ви відчуваєте, темп і будь-які проблеми GI. Згодом ви виявите особисту солодку пляму. Наприклад, деякі бігуни виконують найкраще приймати 20 грам глюкози кожні 40 хвилин, а інші потребують 15 грам кожні 30 хвилин. Ключове консистенцію і персоналізація.

Гідравлічні та електроліти: Синергія глюкози

Клейкоза таблетки і роси є тільки ефективним при споживанні достатню воду. Без рідини концентрований цукор може натягнути воду в грит, викликаючи затискачі, здуття або діарея. Хороше правило великого пальця полягає в тому, щоб взяти кілька скидів води з кожним дозою. Якщо ви використовуєте спортивні напої, які вже містять вуглеводи, регулюють надходження глюкози відповідно, щоб уникнути перевищення ваших на годину вуглеводів, які можуть призвести до нудоти і розсипання шлунку.

Електроліти однаково важливі. Содіуми допомагає ваше тіло зберегти воду і поглинати глюкозу більш ефективно. Багато бігунів додають електроліту таблетку до води або використовують суміш для напоїв з натрієм і калієм. Деякі глукоза роси також включають електроліти; перевірити етикетку. Особливо на гарячі дні або коли ви потієте сильно, потрібно замінити як рідина, так і натрієвий, щоб зберегти ваш метаболізм цукру, що працює плавно. Для поглибленого погляду на електролітні рекомендації під час витривалості вправи, NSCA’ принципи харчування для спортсменів витривалості забезпечують тверді цілі.

Моніторинг вашого тіла та#8217; відповідь

Ви отримуєте право

  • Стейкі рівні енергії без різких діпсів.
  • Не GI дискет (без затискання, нудоти або термінових зупинок для ванної кімнати).
  • Можливість підтримувати темпи або зусилля, як очікується.
  • Почуття психічно-повідомленого та в контрольному режимі.

Попередження знаків збурювання

Занадто багато глюкози занадто швидко може викликати шип у крові цукру, слідуючи інсуліну шипка, яка призводить до перейменування низьких. Це може залишити ви відчуваєте слабкий, запаморочення або нудотний. Інші червоні прапори включають в себе роздуття живота, відчуття “сугарне покриття ” у роті, або раптове бажання зупинити харчування. Якщо ви помітили будь-яку з них, зріжте дозування навпіл для наступного сеансу і трохи простягайте інтервал. Ваш грит можна навчатися з часом, але це вимагає поступового впливу.

Також дивитися для ознак, які ви занадто сильно перекриття на глюкозі при нехтуванні зволоження. Якщо ваші губи відчувають липкі або вашу сечу темно, вам ймовірно, потрібно більше води. Never чійте таблетки глюкози з спортивним напоєм, який вже містить цукор – тобто один квиток на перевантаження цукру.

Інтеграція глюкози в повний план харчування для довгострокового бігу

Клейкоза таблетки і роси є одним інструментом у вашому поясі, не тільки один. Для бігув 2–3 годин або більше, ви можете скористатися з поєднання глюкози з реальною їжею або іншими джерелами енергії. Наприклад, з'їсти невелику банан або кілька загарбників на 90-хвилинному знакі, щоб ввести складні вуглеводи і натрієві. Це зменшує монотонію росів і забезпечує більш широкий поживний профіль.

Ваш попередньо пропустіть страву також впливає на те, як працює глюкоза під час бігу. Сніданок, багатий складними карбами (як ватмеал, цільнозерновий тост, або гладкий з вівсом), згорнеться глікогеновими магазинами, значення вам буде потрібно менше глюкози, що подається під час виконання. На відміну від низького розміру сніданок буде вийняти глікоген швидше, змушуючи вас покладатися на зовнішній глюкозу раніше. Для більшості довгих трас, прицілитися з'їсти 60–90 грам вуглеводів 2–3 години до початку.

Після закінчення відновлення після операції є ще одним вирішальним місцем. Після закінчення вашого тіла грунтується на поповненні глікогену в межах “ вітроу і#8221; від 30–60 хвилин. Хоча таблетки глюкози можуть допомогти відразу після запуску, поєднання білка (20–30 грам) і вуглеводів (60–90 грам) прискорить відновлення. Полегшення занадто сильно на глюкози поодинці після ходу може поширити цукор крові і пропустити можливість ремонту м'язів.

Для проведення ультра-кінцевих заходів або багатогодинних тренінгів, можна розглянути структурований план палива, як один, окреслений Олімпійським комітетом (US’в гід з харчуванням , який підкреслює різноманітність і термін дії.

Зразок, що погодинно опалювальні стратегії 3-х ходових ходових робіт

Time Fuel Water
0–30 min Pre-run meal (oatmeal, 2 slices toast with banana) 8–12 oz
30 min 15–20 g glucose (4 tablets or small handful of chews) 4 oz water
60 min 20 g glucose + electrolyte drink (if using a mix, reduce tablets accordingly) 6–8 oz
90 min Half a banana + 15 g glucose 6 oz
120 min 20 g glucose + salt (or electrolyte capsule) 6–8 oz
150 min 20 g glucose (if needed, based on energy levels) 4–6 oz
Post-run (0–30 min) Recovery shake or chocolate milk + protein Ad libitum

Note: Регульовані кількості на основі індивідуального рівня поту, толерантності до ґату, інтенсивності запуску. Завжди тестуйте плани палива під час тренувань, не на день забігу

Загальні збори та способи усунення

Взяття глюкози лун без води

Це число одна причина GI дистиреса. Якщо ви відчуваєте люмп у вашій горлі або липке почуття у роті, вам потрібно більше води. Анім для 4–8 унцій на порцію глюкози. У спекотну погоду, збільшити воду, але зберегти глукоза, що забирає, щоб уникнути перевантаження вашої системи.

Використання глюкози як до-Run Meal

Клейкоза таблетки не є заміною для збалансованого попередньо сніданку. Вони швидко поширюють цукор крові і можуть привести до ранньої аварії. Тільки їх використовують під час проведення технічного обслуговування, не для початкового палива.

Визначення етикетки: додані інгредієнти

Деякі “ глюкоза” курчат містять кофеїн, таурин або інші стимулятори. Вони можуть бути корисні для деяких спортсменів, але можуть викликати джетерів, зневоднення або засмаги шлунки в інших. Якщо ви включають в себе кофеїновані роси, використовуйте їх в щадно в другій половині ходу. Завжди точно знаю, що ви споживаєте.

Не регульований для Погода або Терайн

Запуск на горіл або в високій температурі збільшує вуглеводи. Ваш звичайний інтервал 40 хвилин може знадобитися до 30 хвилин при цих умовах. Зовні, на плоских, легкому причепці можна розтягнути інтервали до 50 хвилин. Залишайтеся гнучкими і відстежуйте своє тіло.

Остаточні рекомендації для успіху довгострокового бігу

Нижня лінія полягає в тому, що таблетки глюкози і роси є високоефективним інструментом для підтримки цукру в крові під час тривалих проходжень, але вони повинні використовуватися з плануванням і усвідомленням. Почати, вибираючи продукт з чистим переліком інгредієнтів і 15-20 грам вуглеводів на порцію. Час, що ваш прийом кожні 30-45 хвилин від початку ходу, а не чекаючи на енергозбереження аварійно-небезпечних аварійних ситуацій. Підтримувати кожну дозу водою і електролітами, і регулювати вашу стратегію на основі погоди, інтенсивності і вашої унікальної толерантності.

Пам'ятайте, що добавки глюкози є частиною більшої картини, яка включає в себе попередньо пробіг їжі, гідратації, електролітний баланс і після-виїзду відновлення. Практика все на ваших довгих тренуваннях працює, тримати журнал з яких творів, і не боятися вибити план. Згодом ви ’ знайде ритм, який зберігає вашу енергію стабільним, ваше живіт комфортно і висока продуктивність.

Для додаткового читання на витривалому паливі Runner’s Всесвітній довідник на завантаження вуглеводів] пропонує доповнювачі для пререйс-стратегій, тоді як TrainingPeaks стаття про вуглеводний часті виховує науку, коли і скільки їсти.