Table of Contents

Чи можна діабетик Еат Риба Tacos? Комплексний посібник

Якщо у вас є цукровий діабет і крав яскраві аромати мексиканської кухні, можна задивувати, чи є рибні тако належні на вашій пластині. Коротка відповідь є так— рибні тако можуть абсолютно вписуватися в цукрово-пристосувальний план їжі, коли ви вибираєте інгредієнти мудро і стежте за порціями. Риба забезпечує худий білок і корисні омега-3 жирні кислоти, які підтримують стабільність цукру і здоров'я серця. Вибравши цілу гран тотриллас, поплавляючи на свіжих овочами, а замість смаження ви можете насолоджуватися цим задовільним харчуванням без хвилювання про цукровий пачок.

Розумна їжа означає пропускання цукрових соусів, контроль за підрахунками тако, і балансування їжі з волоконно-багатими сторонами. Цей посібник охоплює саме те, як побудувати рибні таки, які працюють з поставленими завданнями з управління діабетом, від вибору найкращої риби для точної оцінки вуглеводів.

Ключові забіги

  • Рибні тако можуть бути екологічно чистими, якщо виготовлені з м'ясної риби, кукурудзи або цільно-пшеничних торцил, а також нестарих топпінгів.
  • Сверблява або випіканка риби не дозволяє додавати бруски і нездорові жири від смаження.
  • Контроль пальонів — це дуже багато, ніж два тако-допомагає зберегти вуглеводи в залежності від рекомендованих обмежень.
  • Навантаження на овочі, як капуста і авокадо, додає волокно і здорові жири, які сповільнюють поглинання глюкози.

Розуміння поживного профілю рибних таків для управління діабетом

Щоб зробити поінформовані вибір, це допомагає вивчити, як кожен компонент рибної тако впливає на ваш цукор в крові. Типова риба тако складається з риби (протеїну і жиру), тотрил (вуглеводи), а також топпінгів (вегетативні, соуси, іноді сир або авокадо). Баланс цих елементів визначає, чи зберігає продукт стійкою глюкози або відправляє його сходження.

Вуглеводи: Головний водій цукрового діабету крові

Тортрилла є основним джерелом вуглеводів у рибних такосіях. Стандарт 6-дюймовий карамельний тортилла містить близько 12-15 грамів карбюр, в той час як 6-дюймовий тртилла може мати 15-20 грам. Великі мукові тортили можуть перевищувати 30 грамів кожного. Обсмажені рибні запіканки додають зайві карбюри з борошна або паніровок. Вибираючи кукурудзяні тортили, які мають більш волоконний і нижній гліко-індик, ніж рафіновані муки, тортили, допомагає помірній відповіді на цукор.

Білки та корисні жири: стабілізуючі чинники

Риба люблять ком, хіпі, і мама-магі забезпечують високоякісний білок з невеликим насиченим жиром. Білок сприяє насиченню і уповільнює травлення вуглеводів, розмиваючи після-меалових цукрових походів. Жирні риби, такі як лосось або скумбрія, додають омега-3 жирні кислоти, які знижують запалення і підтримують серцево-судинне здоров'я - ключове занепокоєння для людей з діабетом. Здорові жири від авокадо або невелика кількість оливкової олії, додатково покращують гліко-гемічний контроль.

Вуглецево-кишковий буфер

Овочеві топпінги, як подрібнена капуста, диких томатів, цибулю, а сальса сприяють волокно, вітаміни, мінерали з мінімальними вуглеводами. Волокно сповільнює швидкість, при якому цукор надходить в кровотік, допомагаючи запобігти різким підйомам після їжі. Анім не менше 5–10 грам клітковини на хутряні, які щедра порція нестарих овочів може легко забезпечити.

Кращі рибні вибірки для діабету-один таки

Вибір правильної риби встановлює основу для здорового тако. Ідеальні варіанти худі, твердо-яскрава біла риба, хоча жирна риба також добре працює. Уникайте риби, яка хлібиться і глибока крита, оскільки покриття додає непотрібні карбюри і транс жири.

Lean Біла Риба

Код, хіпая, галіт, Магі-магі, і сапер відмінно підходять вибір. Вони низькі калорій і насичені жири, багатий білками, і мають м'який смак, який добре поєднується з тако сезонними полями. 3-унція вареної коди забезпечує близько 20 грам білка і тільки 90 калорій.

Жирні рибки для Omega-3s

Сальмон, скумбрія, і садрини пропонують більш високі кількості омега-3 жирних кислот, які можуть підвищити чутливість до інсуліну і рівень тригліцериду. Американська асоціація серця рекомендує вживати принаймні дві порції жирної риби на тиждень, особливо для фізичних осіб з діабетом, які мають підвищений ризик для хвороби серця.

Методи підготовки Matter

Сверблява, випічка, бринза або пані-схід з мінімальною олією зберігає рибу здоровою. Приправа з порошком чилі, кмином, часником, лаймовим соком, а перець замість важких соусів. Уникайте запікання або покриття з паніровками, які можуть перетворити білок низькокарб в висококарбну хусту.

Вибираємо праву черепицю: Кукурудза проти. Кій пшеничний

Тотрилла є найбільш значущим джерелом вуглеводів в рибних таосах, тому що робить розумний вибір є вирішальним. Порівняйте варіанти пошуку, які найкраще підходять для вашого плану їжі.

Кукурудза черепиця: Діабет-один стандартний

Кукурудзяні тортили традиційно виготовляються з кладки сарини, лайм-обробленої кукурудзяної борошна. Вони природно низькі в жирі, забезпечують близько 12-15 грам вуглеводів на 6-дюймовий тортиль, і пропонують 1–2 грам клітковини. Їх нижній глікозна індекс означає, що вони підняють цукор крові більш повільно, ніж біла мука тортилій. Крім того, кукурудзяні торцили містять стійкий крохмаль, який додатково допомагає помірному відповіді глюкози.

Кель-Пшени Тортиллас: Альтернатива вищого волокна

Кель-пшени для тортілла може бути хорошим вибором, якщо вони виготовлені з 100% цільних зерна. Перевірте етикетку не менше 3 грамів волокон на порцію і мінімальні додані цукру. Деякі бренди пропонують низькорамні цільно-пшеничні тотрили з 6–10 грамами чистої карбюри. Однак багато комерційних цільно-пшеничних торцил все ще містять рафіновану борошно і додані цукри, тому ретельно прочитайте інгредієнти.

Борошно черепиця: Використовуйте Спаринглі

Білі борошняні тортили виготовляються з рафінованої пшеничного борошна, низької в клітковині, і часто містять додані цукор або водне масло. Стандарт 8-дюймовий тртилла може мати 20-30 грам вуглеводів, що полегшує перевищення вашого замкнутого вуглецевого бюджету всього двома таками. Якщо ви залите борошно тортиль, вибирайте невелику (6 дюймів або менше) і попаріть її великою кількістю овочів і білка, щоб уповільнити травлення.

Низькогабаритні та альтернативні обгортання

Для тих, хто прагне різко зменшити вуглеводи, розглянути використання великих листя салату, колоардових зелених або низькокарбних мигдально-фурних тортилій. Дозвольте обгортання усунути майже всі вуглеводи, додаючи труп і поживні речовини. Борошно кокосове або цвіте на основі тортилій також доступні, але можуть мати різну текстуру і смак.

Топпінги та боки, які підтримують контроль цукру в крові

Правильні топпінги можуть перетворювати рибні такоти в поживні речовини, які містяться в крові. Зосереджуватися на нестарих овочевих, здорових жирів і низьких відтінках.

Параметри Veggie Powerhouse

Навантаження на подрібнену капусту, яка забезпечує волокно, вітамін С і вітамін К з тільки 2–3 грам карбюрів на півкулі. Викопані томати, цибулю, редиски, огірки, і свіжої кінчної кінночки додають аромат і поживні речовини без значних вуглеводів. Сальса виготовлена з свіжих або консервованих помідорів, цибулі, хілеїв, і лаймового соку в цілому низький цукор - регульовано не зберігайте сорти з доданим цукром або високоефективним кукурудзяним сиропом.

Здорові жири: Авокадо і молочний

Авокадо скибочки або ложка гуакасолу забезпечують мононенасичені жири, які покращують чутливість до інсуліну і зберігають повну. Дві столові ложки гуакамоле містять близько 2 грам вуглеводів і жирів серця. Зменшежирені кислі креми або звичайно-грецький йогурт можуть замінити повножирні кислі креми або майонезні соуси, розрізаючи насичений жир і додаючи білок.

Засоби та предмети: Використовуйте модерацію

Чорна квасоля або пінто квасоля може додати волокно і рослинний білок, але вони також містять вуглеводи— близько 20–25 грам на півкулі. Невелика посипка (1⁄4 склянки) змішати в тако або подається на боці може бути частиною збалансованого харчування. Якщо у вас є більш ліберальний бюджет карбів, квасоля є відмінним доповненням; інакше, дотримуватися нестарих овочів.

Соуси та кондитерські вироби, щоб уникнути

Сирні соуси, як ранч, Чіптол, або солодкий соус Чилі, часто містять додані цукру і нездорові жири. Замість смакуйте тако з свіжим лаймовим соком, гарячим соусом або простою заправкою йогурту. Навіть комерційні «світлові» заправки можуть приховати цукор, тому завжди перевірте етикетки.

Методи приготування здорового: свердління, випічки та панно-сходу

Як приготувати рибу різко впливає на харчову якість такосу. Обсмажування додає непотрібні вуглеводи від хлібопекарства і нездорові жири від олії, збільшення калорійності навантаження і ризику появи цукрових пагонів крові. Замість цього приймають ці методи:

свердлити

Смаки, що забарвлює димний аромат і вимагає мінімального масла. Рибні наповнювачі люблять махі або мечеть добре тримати на грилі - регулюйте щітку невеликою оливковою олією і сезон до варіння. Свердла протягом 3–4 хвилин на боці в залежності від товщини.

Панчохи

Випічка проста і рукоятка. Прип'якшення духовки до 400°F (200°C), місце приправної риби на пергаментно-лінійному випічку, і варіть на 10–12 хвилин до моменту опакування. Цей метод добре працює для хрящів, код і лосось.

Пан-Сестра

Для швидкого приготування їжі, рибу сковороди в непристойному напозі з чайною ложкою оливкової олії. Варіть на середньому вогні 2–3 хвилини на боці. Уникайте важкого хлібіння – легкий посипання мигдального борошна або подрібнених свиней зморшок можна додати трубок, якщо необхідно, але звичайна риба відмінно смачна.

Зразок діабет-один рибний тако Рецепт

Ось простий рецепт можна приготувати приблизно за 20 хвилин. Він зберігає вуглеводи під 30 грам на порцію (два такоси) і впакує 30 грам білка.

Склад (Послуги 2)

  • 12 унцій (340 г) кодека або філе для хитапії
  • 1 столова ложка оливкової олії
  • Сік 1 вапняний
  • 1 чайна ложка порошок Чилі
  • 1⁄2 чайної ложки кмину
  • 1⁄4 чайної ложки часнику порошок
  • Сіль і перець за смаком
  • 4 дрібних кукурудзяних торцил (6-дюймовий)
  • 1 склянка подрібнена капуста або кольєнова суміш
  • 1⁄2 склянки diced помідорів
  • 1⁄4 склянки обрізається червона цибуля
  • 1⁄2 авокадо, скидається
  • 1⁄4 склянки звичайного грецького йогурту, змішаного з соком 1⁄2 вапна
  • Свіжий кінчальник і гарячий соус (опція)

Інструкції

  1. Прип'ятийте гриль або духовку до 400°F (200°C).
  2. Змішайте сік вапняний, оливкова олія, порошок чилі, кмин, часниковий порошок, сіль, перець в чаші. Кисть на обидві сторони риби.
  3. Свердла або випікайте рибу до тих пір, поки вона не змикається, коли тестується виделкою (близько 8–10 хвилин).
  4. Зігріваємо кукурудзяні тортили в сухому наметі або безпосередньо на грилі за 30 секунд на боці.
  5. Змащуйте рибу на великі шматочки і діляться серед тортилій.
  6. Топ з капустою, томатами, цибулею, авокадо скибочками, а лялькою йогурту-лімового соусу.
  7. Поправте кінчком і гарячим соусом, якщо потрібно. Поставте відразу.

Надання за порцію (2 таки): Калорій: 410; вуглеводи: 28 г; Волокно: 7 г; Білок: 35 г; Жир: 15 г (по-перше мононенасичені).

Контроль та вуглеводи для рибних такоз

Навіть здорові рибні таки можуть поглибити цілі цукру в крові, якщо ви їсти занадто багато. Контроль портіону є кутовим каменем управління цукровим діабетом. Ось як залишитися на доріжки:

Скільки ти їсти?

Більшість людей з діабетом можуть комфортно їсти одну або дві невеликі рибні таки в складі збалансованого харчування. Починати з двома таками і контролювати свій після-меаловий цукор крові, щоб побачити, як ваше тіло відповідає. Деякі можуть перенести три, але що часто штовхає вуглеводів, надійшла до 45–60 грам на їжу, що є типовим верхнім лімітом для помірно-карбного плану.

Збірні вантажі в вашому питалі

Фактори в кожній складові: тортильські, будь-які запіканки або хліби, боби або рисові сторони, і засохлі обрізки. Використовуйте такі грубі карбові підрахунки для загального тако елементів:

  • 1 невеликий кукурудзяний тортиль (6-дюймовий): 12–15 г карбюр
  • 1 невелика мука торцил (6-дюймовий): 15–20 г мурах
  • 3 oz гриль риби: 0 г карбюр
  • 1⁄2 склянки подрібнена капуста: 2 г бруків
  • 1⁄4 склянки сальзи: 3–5 г карбюр
  • 2 ст. л.гуакамоле: 2 г бульб
  • 2 ст.л. Грецького йогурту: 2 г карбюр

Двотако-фудний продукт з використанням кукурудзяних тортилій і типових топпінгів, ймовірно, буде падати між 30-40 грам вуглеводів. Якщо додати боку бобів або рису, регулюйте відповідно. Використання харчової ваги або вимірювальних стаканчиків в домашніх умовах допомагає звести точність.

Альтернативи та модифікації для спеціальних дієт

Рибні тако - це універсальні та можуть бути адаптовані до різних дієтологічних потреб, включаючи низькокарб, низькожирний, вегетаріанські та вегетаріанські переваги.

Низькокаліберні та Кето Варіанти

Замініть тортильі з великими листями салату, колоардові зелені або норі аркуші. Побудуйте тако як «тако чаша», подаючи рибу і начиняє над ліжком салату або хребта. Це зменшує вуглеводи до майже нуля. Також можна спробувати сировину тако (запечені сирні оболонки) для нульового варіанту.

Вегетаріанська «Фіш» Такос

Додатково підтвердіть тофу або цвітну капусту можна замінити рибу. Натисніть добре, скибочку, а також сезон аналогічно рибу перед грилом. Сезон цвіталки з чилі і кмином, потім обсмажте до готовності. Обидва варіанти забезпечують волокна і білок без вуглеводів, знайдених в загартованому альтернативі.

Глютен-Free Розглядання

Кукурудзяні тортили натурально безглютенових, що робить рибу такосом безпечним вибором для тих, хто з хворобою целюки або чутливістю клейковини. Завжди перевірте, що риба не зпилюється борошном пшениці, а соуси безглютенові.

Зменшення насиченої жир

Використовуйте рибу гриль і нехай сир або високожирний сметану. Обмін в низькожирному грецькому йогурті для сметани і використовуйте авокадо, що швидко щадить. Вибираючи худі білі рибки, як код або тила, зберігає насичений жир низький.

Питання, які ми подаємо

Чи можна я їсти смажені рибні таки з діабетом?

Рибні тако з смаженою рибою високі вуглеводи з хлібопекарської та нездорової жири з жароміцної олії. Вони можуть викликати швидкі порослі цукру і збільшити серцево-судинний ризик. Якщо ви випадково не згубите, обмежіть себе на одну таку і балансуйте її великою кількістю овочів і води. Однак, гриль або випічки сильно рекомендується для регулярного споживання.

Чи можна використовувати креветки або інші морепродукти замість того, щоб?

Абсолютно. Креветки, гребінці, і краб всі роботи добре працюють в такосі і низькі в вуглеводах. Креветки забезпечують високий білок і мінімальний жир. Просто слідуйте за тим же принципам: не змішайте і важкі соуси.

Які соуси безпечні для цукру в крові?

Стікайте до сальзи, піко де галло, свіжого лайму, гарячого соусу, або простого соусу, виготовленого з грецького йогурту, лайма-сік та трав. Уникайте вершкових або солодких соусів, таких як «Мексиканська клізма», які часто містять додану цукор.

Чи краще рибні такоки, ніж курячі або яловичі тако для діабету?

Рибні тако часто нижуть в насиченому жирі, ніж яловичі тако і схожі на курку. Жирні риби навіть забезпечують корисні омега-3, які курчата і яловичини відсутні. Ключ все ще тортиль і топпінги. Куряча тако з кукурудзяним тотрилами і овочами може бути як здоровим.

Як додати аромат без цукру або солі?

Використовуйте щедру суміш спецій, таких як лікмін, порошок чилі, орегано, копчена паприка, часник. Вичавити свіжий лаймовий сік по всьому. Додати нагрі з свіжими джалапенями або гарячим соусом. Свіжий кінч, кальцинований цибулю, а редиски додають кірку і аромат.

Висновок

Рибні тако можуть бути смачною і поживною частиною плану цукрового діабету, коли ви будуєте їх продумано. Починайте з гриль або запечена риба, оберіть кукурудзу або цільно-пшеничні тортили, а також наклейте на нестарих овочевих і здорових жирів. Тримайте порції на одну або дві таки, підрахуйте вуглеводи з кожного джерела, і експериментуйте з низькокалорійними альтернативами, якщо це потрібно. З цими стратегіями ви можете насолоджуватися яскравими смаками рибних таків, зберігаючи ваш цукор в стабільному стані і підтримувати загальне здоров'я.

Для подальшого читання консультуйтеся з Американською сторінку харчування діабету діабетів та ]Помічник з дієти цукрового діабету «Майо Клініки» . Дослідження на омега-3 жирних кислот та гліко-контроль можна знайти за допомогою Національних інститутів бази даних охорони здоров'я.