Table of Contents

Як Risotto впливає на рівень цукру крові

Розуміння, як різот впливає на глюкозу, є першим кроком, щоб насолоджуватися його безпечно. Тісто ’s вплив залежить від типу рису, способу приготування їжі, і що ви додаєте до нього. З декількома смарт-регулюваннями можна включати ріптот в цукровому діабеті дружній план їжі без компромації цукру.

Вміст вуглеводів у традиційній рісофті

Традиційний різот виготовляють з короткозернового білого рису, таких як Arborio або Carnaroli. Стандарт одномісний номер (близько 200 грам приготованих) містить приблизно 40–50 грам вуглеводів. Ці карбюри переважно крохмаль, які розбивається в глюкозу під час травлення. Для кого з цукровим діабетом, сума являє собою значну частину загальної вуглеводної припуски для їжі. Американська асоціація діабету рекомендує починати з близько 45–60 грам вуглеводів на фуді для багатьох дорослих, тому порція різотто може підходити, якщо планується відпочинок вашої пластини ретельно.

Тип рису має більший глікозначний індекс, ніж коричневий рис або інші цілі зерна, тому що процес рафінування видаляє бра і проросток, залишаючи переважно ендоспермою. Це робить крохмаль більш доступним для травних ферментів, що призводять до більш швидкого поглинання глюкози. Методи приготування також впливають на наявність вуглеводів. Обрізка різотто випускає крохмаль з рисових зернових, створюючи кремову текстуру, але також підвищуючи швидкість, при якій травляються вуглеводи. Якщо ви дайте ріот трохи охолонути після готування, деякі з крохмалю переростають в стійкий крохмаль, який менш помітний і має менший вплив на менший цукор.

Глико-демократичний вплив на людей з діабетом

Рісото потрапляє в середню глікозна індекс (GI) діапазон, як правило, забивається між 56 і 69. Продукти з GI 55 або нижче вважаються низькими, 56-69 середні, і 70 або вище висока. GI risotto нижче, ніж звичайний білий рис (часто вище 70), оскільки додані жири і білки в традиційному препараті сповільнюють порожнечу шлунка і вуглеводне поглинання. Алетер, сир, бульйон і періодичне вино все сприяють цьому помірному ефекту.

Однак глікозна навантаження (GL) типової порції ріотта все ще помірно до високої через загальний вміст вуглеводів. ГЛ враховує як GI і розмір порції. Подача ріптот з GI 60 і 45 грам карбюрів приводить ГЛ близько 27 (середній), тоді як ГЛ нижче 10 вважається низьким. Щоб зберегти ГЛ в діапазоні безпечніше, приклейте до меншої порції—зядь, половина чашки (100 грам вареного) замість повного стаканчика—і її з низько-гімними продуктами, такими як нестарі овочі, пісний білок, або бобові.

Якщо у вас є цукровий діабет 2 типу, паруючи різотто білками і клітковиною особливо вигідно. Білок викликає випуск глюконаподібного пептиду-1 (GLP-1), гормон інкремент, який сповільнює травлення і стимулює секрецію інсуліну. Волоконно, особливо розчинне клітковина, утворює гелю в кишечнику, що подальші затримки поглинання глюкози. Це поєднання може відмивати поміський цукровий шип і поліпшити загальний контроль глікозів.

Порівняння рієсуто в інші рисові забиті страви

При порівнянні з рівнинним білим рисом, різотто прагне викликати повільний підйом в глюкози крові. Чим вище вміст жиру і білка в рісо (від вершкового, сиру і бульйону) знижує гліко-реагію. Басматі рис, довгий сорт, як правило, має нижчу GI (круглий 50–58), ніж короткозерновий рис, що робить його кращим вибором для управління цукровим діабетом, якщо ви хочете рис без доданих інгредієнтів. Кількозернi варіанти, як коричневий рис, дикий рис, або farro мають навіть нижчі GI через їх непристойний бюстгальтер і більш високий вміст клітковини.

Інші страви рису широко розрізняються. Смажений рис часто містить додані масла і овочі, але також може бути високою в рафінованих карбюрах і натріях. Рисовий піл, виготовлений з цільними зернами і овочами, є більш здоровою альтернативою. Для risotto особливо сама техніка приготування - складне перемішування і повільне поглинання рідини - розбій крохмалю більше, ніж кипіння або запарювання, що може збільшити GI. Для цього можна підібрати рис трохи (ал дент) зберегти деякі стійкий крохмаль, або використовувати менший GI зерно, як перловий ячмінь або далеко заміною для Arborio рису.

Оптимальний рієто для діабетичної дієти

Виготовляючи різот більш цукровий діабет, не означає смак сакру. Ви можете створити задовольнювач, який підтримує рівні цукру в крові. Зосереджуйте на трьох ключових областях: вибір зерна, білковий та жирний баланс, та практичні методики приготування.

Кондиціонери, зернові та харчові інгредієнти

Найефективнішим зміною є заміщення білого Arborio рису з цільним зерном. Коричневий рис, фарфор, перловий ячмінь, квіноа або навіть сталево-різаних вівса можна використовувати для приготування страв з різотто-стильності. Ці зерна містять більш клітковину, що сповільнює випуск глюкози в кровотік. Коричневий рис, наприклад, має близько 3,5 грам клітковини на приготовану стакан, у порівнянні з менш ніж 1 грам в білому рисі. Вище волокно споживання пов'язане з поліпшеним гліко-контрольним і зниженим ризиком серцево-судинної хвороби у людей з діабетом.

Бігуми, такі як емам, хікпеас, або ленти можуть також перемішуватися в різотто для додаткового волокна і білкового прискорення. Вони додають фактуру і допомагають знизити загальний GI їжі. Для поживно-важкої скручування спробуйте гриб і дальне хіро з білими квасолями. Поєднання цільних зернових, бобових і овочевих культур надає широкий спектр вітамінів і мінералів, включаючи вітаміни групи B, магній і залізо, які часто не вистачає в вишукано-гранових страв.

Балансування ріопто з білками та оздоровчими жирами

Додаючи помірну кількість пісного білка до страв з різотто допомагає повільне перетравлення вуглеводів і сприяє насиченню. Відмінні вибір включають в себе куряче дріжджове куряче, індички, креветки, лосося або тофу. Морепродукти, як креветки, лосося, також забезпечують омега-3 жирні кислоти, які мають протизапальні властивості і підтримують здоров'я серця - ключове занепокоєння для фізичних осіб з діабетом.

Здорові жири з оливкової олії, авокадо, горіхи або насіння додатково покращують гліко-гемічну відповідь. Столово-політенове оливкове масло розтоплюється над готовою стравою, додає мононенасичені жири і антиоксиданти. Також можна скласти в ручному рубаному горіху або мигдалю для скоринки і додаткового волокна. Уникайте важких кремів або зайвого масла; замість цього, досягайте кремоти, помішуючи невелику кількість тертого сиру Пармезан і сплеск рослинного або кісткового бульйону. Мета полягає в тому, щоб зберегти загальний жир помірним (близько 10–15 грамів на порцію), щоб уникнути зайвих калорій, поки все ще вигідно з жирів, що при цьому добре перетравлюється від жиру, індукованої сповільненням травлення.

Поради щодо підготовки діабетичного-одино-розрядного рієсу

Невеликі зміни на кухні роблять велику різницю. Починайте за допомогою ароматизації, таких як цибулю, часник, гриби в мінімальній кількості оливкової олії або бульйону замість вершкового масла. Використовуйте низько-сонячний бульйон для контролю за засолею, а також додають трави, як чебрець, розмарин, або петрушки для аромату без зайвих калорій. CDC рекомендує обмежувати натрієві на 2 300 мг на добу для людей з діабетом, тому вибір низько-сонових інгредієнтів допомагає.

Готувати рис до тих пір, поки просто не вдихати — підтвердити до прикусу — зберегти більш стійкий крохмаль. Стійкість крохмаль функцій, як клітковина і було показано для поліпшення після-меальних кровоплинних відповідей. Нехай різот охолоджується протягом декількох хвилин до подачі; це дозволяє деякому крохмаль ретроградувати, додатково знизити його перетравлення. При перегріванні лівих свердловин спробуйте додати вушку води або бульйону і прогрівати акуратно, щоб уникнути подальшої крохмалю розбиття.

Контроль ріпаку є критичним. Аим для подачі близько 1⁄2 склянки (100–120 грам варених) різотто як основа. Заповнити решту пластини з нестарими овочами, такими як смажені болгарські перці, парові брокколі, або гарні салати. Такий підхід забезпечує збалансованість їжі, з великою кількістю клітковини і обсягом, щоб тримати вас повністю.

Конфігурація продуктів харчування та свіжих інгредієнтів

Навантаження різотто з овочами, фруктами, горіхами та спеціями не тільки підвищує смак, але й додає вітаміни, мінерали та антиоксиданти, які підтримують загальне здоров’я. Складові як томати, часник, цитрусові, а листяні зеленню забезпечують протизапальні переваги і можуть допомогти поліпшити чутливість інсуліну.

Овочеві добавки для підвищення харчування

Нестарими овочі низькі в вуглеводах і високі в клітковині, що робить їх ідеальними для діабетичної дієти. Розглянемо додавання броколіні, сніговолосі, спаржу, хребта, каля або кабачки до вашого хіно. Ці овочі додають обсяг без значної кількості вуглеводів. Наприклад, чашка варених хребта містить тільки 7 калорій і менше 1 грам карбів, забезпечуючи залізо, вітамін К і флат.

Цибулю і часник особливо вигідні. як містять органосульфатні сполуки і флавоноїди, які були показані для зменшення запалення і поліпшення контролю цукру в деяких дослідженнях. Засихати їх на початку приготування, щоб побудувати ароматну основу. Гриби є ще одним відмінним доповненням: вони природно низькі калорій і карбюр, забезпечують вітаміни групи B і селен, і поглинають аромати саворой. Спробуйте медлі з кремини, шайке і устрових грибів для різноманітності.

Підживлення фруктів і горіхів в Рісото

Хоча фрукти можуть здаватися незвичайними в різотто, невеликими кількостями ягід, цитрусові зестрі, або сушені журавлини можуть додати солодкість і антиоксиданти без перевантаження на цукор. Одна столова ложка сухої несолодких журавлини має близько 5 грам карбюр, значно менше типових засолених версій. Помаранчевий або лимонний зест яскравість страв і надає вітамін С і флавоноїди, які допомагають боротися з окислювальним стресом, який виділяється у людей з діабетом.

Горіхи і насіння пропонують здорові жири, білки і клітковини. Столову ложку рубаних мигдалю або горіхів додають трусик і близько 2 грам клітковини і 1–2 грам білка. Горіхи свині, традиційно використовуються в песто, можуть також бути розкидані зверху. Пошук пропонує, що регулярне споживання горіхів пов'язане з нижнім стегновим глюкозом і HbA1c рівні]. Просто дивитися ваші порції, так як горіхи калорійні-dense— помада до 1–2 столових ложок на порцію.

Анти-інфламуючі та антиокислювачні інгредієнти

Хронічне запалення - це ключовий драйвер інсулінорезистентності та ускладнень цукрового діабету. Включаючи протизапальні інгредієнти в різотто може допомогти зменшити цей ризик. Томати багаті лікопене, потужний антиоксидант, який стає більш біодоступним при варенні. Похиління в ложці томатної пасти або diced томатів додає як аромат, так і антиоксиданти.

Часник добре доповнює протизапальні та імунні властивості. Він також може допомогти знизити артеріальний тиск і поліпшити профілі холестерину. Спірки C доводять вітамін С і флавоноїди, як гесперідин, які були показані для поліпшення ендотеліальної функції і зменшення окислювального стресу. Турмеричний і чорний перець можна додавати в невеликих кількостях для їх вмісту куркуміну, що є потужним протизапальним сполукою. Однак бути обережним з ірмерічними, якщо ви на медикаменті крові, і завжди консультуйте вашого постачальника охорони здоров'я, перш ніж зробити суттєві харчові зміни.

Альтернативи конфіденційності традиційного ріотто

Якщо ви і#8217;порожай ріптот, але хочете менший варіант часу, є безліч творчих альтернатив. Також можна попарити невелику порцію ріптоу з іншими абразивними продуктами, щоб створити задовільний продукт, який виграє ’t попадати ваш цукор в крові.

Низькоперевізні модифікації

Кюліквітовий рис робить відмінну низькорамну основу для страви стилю ріотто. Просто пульсуйте сиру капусту в харчовому процесорі, поки він нагадує рисові зерна, потім сауте з ароматиками, бульйоном і трохи Пармезаном. Чашка рису цвітача містить всього 5 грам карбюр і 2 грам клітковини, у порівнянні з 45 грамів білого рису. Ця заміна знижує вміст вуглеводів різко, що дозволяє насолоджуватися вершковою текстурою і ароматом ріоту без шипи глюко. Також можна змішати половину цвітача з напівкруглим рифом, щоб зменшити кількість вуглеводів, зберігаючи деякі текстури, зберігаючи деякі текстури, зберігаючи при цьому.

Ще один варіант - використовувати квіноу або амарант як основу. Ці древні зерна вище в білках і клітковині, ніж білий рис, і вони мають нижню глікозначу дію. Готувати їх розсортувати повільно, додаючи відвар і помішуючи до кремового. Зверху з овочами, помащене яйце або гриль курка для повного прийому їжі.

Пірсинг Рісопт з діабетичним-одинним бокам

Коли ви їсти традиційний різот, попарити його з боками, які допомагають балансувати їжу. Нестарі овочі, як паровий артишок, смажений баклажан, або змішаний зелений салат з вінегета є відмінним вибором. Волокно в цих продуктах сповільнює травлення і зменшує загальний глікомічне навантаження їжі. Сторона гриль або риба додає білок і допомагає стабілізувати цукровий діабет.

Уникайте парі з висококарбними сторонами, такими як хліб, макарони або картопля. Вони можуть швидко подвоювати кількість вуглеводів і привести до більшої екскурсії глюкози. Аналогічно, пропустити цукрові напої і загартовані чайи. Наклейте водою, застібаючи воду з лимоном або несолодженим льодом чай.

Що уникати: Цукори добавки і печиво

Після різотного шроту можна спокусити досягти десерту, як печиво або солодка тістечка. Однак додавання цукру на вершині карб-багатого їжі практично безумовно надішле рівень цукру в крові занадто високий. Якщо ви хочете щось солодке, опція для невеликої порції свіжих ягід або площі чорного шоколаду (70% какао або вище), що забезпечує антиоксиданти і має мінімальний вплив на глюкозу крові при поїдінні в помірному режимі.

Також слід обережно з верхівками і соусами. Солодкі глазурі, мед або сиропи кленів слід уникати в самому різотто. Замість, спираючись на трави, спеції, і багаті інгредієнти, такі як харчові дріжджі або пасти для аромату. Рибгідрат підрахунк є цінним навичком для управління діабетом, і будучи в курсі прихованих цукрів в підгодах або згодах допомагає вам залишитися на доріжки.

Практичні поради щодо планування ріотто

Некорпоративний різот в екологічно чистий раціон є все про баланс, приготування і розумність. Вибираючи цілі зерна, контроль порції, і завантаження на овочі і худий білок, ви можете насолоджуватися цією класичною італійською стравою без провини. Тримайте ваш цукор в крові, відстежуйте, як ваше тіло реагує на різні комбінації інгредієнтів, і коригуйте відповідно. З правим підходом, різот може залишитися задовільною частиною вашого кулінарного репертуару. Національний інститут діабету і травлення і кідних захворювань пропонує додатково направляти на здорове харчування для діабету управління[.