Table of Contents

Багато людей з діабетом дивляться, чи можна включати кукурудзу в раціон. Кукурудза є загальним рослинним, який показує в салатах, супах, гарнірів і закусок, але його вуглеводи часто підвищує занепокоєння. Хороша новина полягає в тому, що з правильним підходом кукурудза може бути частиною плану з харчування цукрового діабету. Розуміння, як кукурудза впливає на цукор крові, знаючи, які порції працюють, а також парі його стратегічно з іншими продуктами дозволяє насолоджуватися цим універсальним інгредієнтом без компромації глюкози. Ця стаття розбиває харчові факти, гліко-гімічний вплив і практичні кроки, включаючи кукурудзу безпечно в діабетичному раціоні.

Горіховий профіль кукурудзи

Кукурудза - це крохмаль рослина, що означає, що вона містить більше вуглеводів, ніж нестарих варіантів, таких як листові зелені, брокколі, або огірки. Стандартна напівфабрикат (близько 75 грам) вареної жовтої солодкої кукурудзи забезпечує приблизно 80-90 калорій, 15-17 грам вуглеводів, 2–3 грам клітковини, і 2–3 грам білка. Вміст клітковини може здаватися скромним, але вона все ще сприяє уповільненню травлення і розтушування потертої крові цукрових походів.

За межами макроелементів кукурудза пропонує кілька вітамінів і мінералів. Це хороший джерело вітамінів групи В, включаючи тиамін (B1), няцин (B3), і флат (B9), всі з яких підтримують енергетичний обмін і нервове здоров'я. Кукурудза також забезпечує вітамін С, магній і фосфор. Магній грає роль інсуліночутливості, при цьому фосфор є важливим для здоров'я кісток. Ядери містять антиоксиданти лютеїну і zeaxanthin, які відомі для захисту здоров'я очей— ключове дослідження враховуючи, що люди з діабетом мають більш високий ризик діабетичної ретинопатії.

У порівнянні з іншими старими овочами кукурудза сидить посередині вуглеводного асортименту. Напівкупе вареного кукурудзи має грубо стільки ж кількість вуглеводів, як невелика запечена картопля (близько 15 грам), але значно більше нетерпих овочів, таких як хребта або болгарський перець. Розуміння цього відносного положення допомагає планувати вуглеводні виділення для їжі.

Гликемічний індекс і Гликемічне навантаження кукурудзи

глікічний індекс (GI) вимірює, як швидко підвищує цукор крові. Чистий глюкоза встановлюється на 100, а продукти класифікуються як низька (≤55), середа (56–69), або висока (≥70). Кукурудза має помірну GI, як правило, починаючи від 52 до 60 залежно від сорту і способу приготування. Солодкий кукурудза, тип найбільш часто з'їдає комбі, має гірше мати нижчу GI, ніж деякі інші крохмальні продукти через його розчинний вміст волокна і наявність амілозу, тип крохмалю, який перетравлює більш повільно.

Однак глікомічний індекс не говорить про всю історію. глікемічний навантаження (GL) акаунти як для GI, так і кількості вуглеводів у порції. GL розраховується як (GI × грам карбюрів в даній порції) ÷ 100. ГЛ 10 або менше вважається низьким, 11–19 середнім, а 20 або більше високим. Для половини населення, що обслуговує кукурудзу (прибл. 15 г карбюр), з ГГ 55, ГЛ – близько 8—не значення. Це означає, що в розумних порціях, кукурудза не перекривлена цукровою картою, що дозволяє контролювати харчові води

До чинників, які впливають на гліко-гемічний вплив кукурудзи, відносяться:

  • Спосіб приготування: Олія, гриль, або пареподібна кукурудза зберігає нижню глікоічну відповідь, ніж смажена кукурудза (наприклад, кукурудзяні тертя) або вершкова кукурудза, яка може містити додану цукор або крохмаль.
  • Processing: Кого кукурудзи ядер мають більш волоконно-змінні зіркові структури. Кукурудзяні, кукурудзяні борошна, а попкорн мають дещо різні гліко-імічні відповіді; попкорн, коли повітряно-збережені і з'їдають без важкого масла або приправи, можуть бути порівняно з цукровим діабетом дружні закуски в помірному режимі.
  • Пейринг з іншими продуктами: Олія кукурудзи поруч білками, здоровими жирами, або іншими овочами, додатково знижує глікологічне навантаження загального шроту.
  • Індівідуальна варіація: Деякі люди можуть відчути більш високі відповіді цукру в крові через відмінності чутливості інсуліну і мікробіом кишечника.

Переваги кукурудзи для людей з діабетом

При споживанні розуму кукурудза пропонує кілька переваг для фізичних осіб-управління цукровим діабетом або придбалебетом.

Волокно і сати

Кукурудза містить як розчинне, так і нерозчинне клітковину. Розчинне клітковина утворює гелю в шлунково-кишковому тракті, уповільнює поглинання цукру в кровотік. Це допомагає запобігти швидкому потерпілому глукозаму шипками і сприяє більш тривалому повноті. Нерозчинне клітковина в кукурудзі допомагає нормальності кишечника, що важливо для загального метаболічного здоров'я. Виготовляючи волокна-багаті продукти, такі як кукурудза, також може поліпшити рівень холестерину, загальне занепокоєння в цукровому діабеті.

Антиоксиданти для здоров'я очей та серця

Як зазначено, кукурудза багата лютеїну і zeaxanthin, каротиноїди, які накопичуються в сітківці і захищають від окислювального стресу. Діабетична ретинопатія є провідною причиною втрати зору у дорослих, і дієти, високі в цих антиоксидантах, можуть допомогти затримати прогресування. Крім того, кукурудза містить бродунова кислота і інші фенольні сполуки, які знижують запалення і підтримують серцево-судинне здоров'я -іншого критичного району для тих, хто зіткнувся підвищеним ризиком захворювання серця.

Невід’ємна щільність та енергія

Корну забезпечує стабільне постачання енергії у вигляді комплексних вуглеводів. Для людей, які фізично активні або потребують підтримки ваги, кукурудза може бути поживним джерелом палива. Вітаміни В в кукурудзі допомагають перетворити їжу в енергію, а вміст магнію підтримує сотні ферментативних реакцій, включаючи залучених до метаболізму глюкози.

Зручність у сфері механіки

Кукурудза легко включати в різноманітні страви. Вона може бути додана в салати, супи, розмішувати і сальзас, або з'їсти просто кип'ятятьм або грильовим. Ця універсальність робить її більш ймовірним, що ви будете дотримуватися здорового способу харчування, який є важливим для довгострокового управління діабетом.

Практичні поради щодо включення кукурудзи в діабетичній дієті

Ключ до безпечної додавання кукурудзи до ваших страв лежить в контрольній частині, підготовка та парі. Дотримуйтесь цих дійових стратегій.

1. Заміряти ваші порти

Наклейте на порцію розміром близько половини склянки (75 грам) варених ядер. Ця порція містить приблизно 15 грам вуглеводів - еквівалентний одному вуглеводному обміні або вибіру за багатьма системами приготування їжі. Використовуйте вимірювальні чашки або харчову вагу, поки ви можете оцінити за прицілом. Весь вухо кукурудзи (близько 1⁄2 склянки ядер) потрапляє в цей діапазон. Для більших вух з'їсти тільки половину і зберегти відпочинок для іншого їжі.

Якщо ви на низькотемпературному раціоні (наприклад, під 50 грамів вуглеводів на добу), то можна зменшити порцію в подальшому або обмежити кукурудзу для періодичного використання. Ключ до уваги карбюрбів в складі щоденного всього.

2. Корінь горіння з протеїном і оздоровчими жирами

Білок і жирові повільні порожні шлунка і зменшення глікологічного впливу вуглеводів. До відмінних пар відносяться:

  • Смажений курячий груди або рибу (печена лосось прекрасно працює з кукурудзою сальса)
  • Нарізи авокадо або гуакамоле
  • Сир (наприклад, посипка фета або котия)
  • Помкіне насіння особливо добре на рафінах
  • Оливкова олія-наливні підгоди

Поєднуючи кукурудзу з цими продуктами, ви розрівняєте криву реакції цукру в крові і збільшуйте сати, зменшуючи хірурга, щоб закусити на високосугарних продуктах пізніше.

3. Виберіть Кільце або Мінімально оброблена кукурудза

Свіжа кукурудза на коровах або заморожених ядерах (без доданої цукру або солі) є кращими варіантами. Кленова кукурудза може бути прийнятною, але шукати сорти, позначені «не додано цукор» або «не соля додається», і завжди зливають і змивають ядра для зменшення натрію. Уникайте вершкового кукурудзи, кукурудзяного сиропу, і високо оброблених снеків кукурудзи, таких як кукурудзяні чіпси або сирники, які додали жири, цукор і менше поживних речовин.

Попкорн може бути включений в модерацію. Виберіть повітряно-опренове і обмежити вершкове масло і сіль. 3-х охотрон, що обслуговується повітряно-опленим попкорн, як одна вуглеводна порція (близько 15 грам) і забезпечує задовільний обсяг відносно декількох калорій—але дивитися для доданих обрізань, які можуть перетворювати його в високотефат, високотокальорій снек.

4. Частота і обертання ліміту з нетерпними овочами

Кукурудза не повинна бути щодняю їжею для більшості людей з діабетом, особливо якщо цукор крові не добре контрольований. До того ж, щоб включити його не більше 2–3 разів на тиждень, а на дні ви їсти кукурудзу, переконайтеся, що решта вашого вуглеводів споживання помірна. На інших днів заповнюємо пластину з нетерпним овочами, такими як брокколі, хребта, болгарські перець, кабачки та цвіталки. Вони забезпечують волокна та поживні речовини з меншими карбами, допомагаючи підтримувати нижню загальну гліко-кишкове навантаження.

5. Час Ваше Корнистування Висновок

Ваше тіло ручить вуглеводи краще раніше в день і після фізичної активності. Розглянемо їсти кукурудзу в складі сніданку або ланчі, або відразу після тренування при підвищенні чутливості до інсуліну. Виготовляючи великі кількості вуглеводів, що пізнають вночі, може призвести до більш високої застібки глюкози наступного ранку. Якщо ви користуєтеся кукурудзою з вечерею, зберігайте порцію невеликою і парі з великою кількістю овочів.

6. Креативно-яскраве сировину Рецепти

  • Південно-Західний салат: Змішані зелені, ядра кукурудзи гриль, чорні квасоля (полоска), diced авокадо, помідори вишні, вапно-вина-виноградне заправка.
  • Курн і кабачки розмішують тертий: Сауте кабачки, кукурудза, червоний болгарський перець і часник в оливковій олії; додати щіпку лікміну і цилі порошок.
  • Гілл кукурудза з вапном і чилі: Котли або гриль вухо кукурудзи, потім щітки з невеликим маслом або оливковою олією і вичавити свіжий лаймовий сік над ним, додати волокнистий порошок.
  • Corn‐black bean salsa: Змішувати ядра кукурудзи, чорні квасоля, diced цибуля, джалапеніо, кінно-сік, і невелика кількість оливкової олії. Подавати з овочевими паликами або як начинка для грильованої риби.

Потенційні недоліки та роздуми

В той час як кукурудза може бути частиною дієти цукрового діабету, є важливі недоліки, які повинні знати.

Цукровий спір з надмірною часткою

Найявніший ризик є одночасно їсти занадто багато кукурудзи. Оскільки кукурудза є карбом-денсом, споживаючи велику чашу кукурудзи або кілька вух може швидко перевищити свій карбовий бюджет, що веде до підвищеного рівня цукру крові протягом годин. Навіть парі з білками не може повністю компенсувати, якщо порція зайва. Завжди претеромазувати порції і бути чесним про другу допомогу.

Оброблені продукти кукурудзи

Багато продуктів, виготовлених з кукурудзи, високо обробляється і розсмугується клітковина. Приклади включають в себе високотофрукто-зерновий сироп, кукурудзяний крохмаль, кукурудзяна олія (потрібний омега‐6), а також рафіновану кукурудзу, що використовується в цукрових крупах, тортилій чіпах і запечених продуктах. Вони мають набагато більший гліко-гемічний вплив і пропонують кілька корисних поживних речовин. Завжди опція для цілокеревих форм.

Дайджестні питання

Кукурудза містить целюлозу, нерозчинне клітковину, яке деякі люди важко перетравлювати. Це може викликати газ, блювоту або дискомфорт, особливо якщо кукурудза їсть у великій кількості. Варіння кукурудзи ретельно і добре крило може допомогти. Особини з синдромом подразненого кишечника (ІБС) або кукурудзяними алергією повинні бути обережними.

Сортування Гликемічної відповіді

Як і з усіма вуглеводами, що містять продукти, відповідь цукру в крові на кукурудзу варіюється від людини до людини. Фактори, такі як рівень цукру в крові, чутливість до інсуліну, тривалість медикаментів, і мікробіом кишечника може всі впливати на те, як кукурудза впливає на вашу глюкозу. Найкраща практика полягає в тому, щоб перевірити ваш цукор в крові 1–2 години після їжі кукурудза, щоб побачити, як реагує ваше тіло. Деякі люди можуть знайти, що навіть невеликі порції викликають походи; якщо це справа, зменшити частоту або порцію далі.

Генетична модифікаційна організація (GMO)

Більшість кукурудзи, вирощених в США, є генетично модифікованою для опору шкідників і толерантності до гербіциду. Хоча регулятори вважають кукурудзу GMO для споживання, деякі особи воліють органічні або не‐GMO сорти. Якщо це стосується вас, подивіться на кукурудзу, позначену «органічно» або «не‐GMO перевірені». Харчові відмінності мінімальні, але вибір може вирівнятися з особистих переваг здоров'я.

Експертні рекомендації та наукові дослідження

Американська асоціація діабетів (ADA) класифікує кукурудзу як крохмалю рослинного і радить, що половина вашої пластини повинна бути заповнена нетерморозумними овочами, а крохмальі овочі повинні обмежуватися чверть пластини (полегшення з джерелом білка і здоровим жиром). Офіційна інформація ADA провину на крохмальих овочами підкреслює, що вони можуть бути частиною збалансованого їжі, як довго, ніж розмір порції контролюються, і вони не їдаються в місці нестарих варіантів.

Наукові дослідження підтримують помірний гліко-генетичний ефект кукурудзи. Дослідження 2015 опубліковано в журналі Nutrients] досліджено гліко-індикт різних кукурудзяних препаратів і виявили, що як сира, так і варена солодка кукурудза мала низьку GI (повтор 55), з ГЛ, що впадає в низьку категорію при споживанні в типових порційних розмірах. Дослідження також відзначають, що додавання бобових (як квасоля) до кукурудзи, що на основі їжі додатково зменшили глікологічне навантаження. Ви можете прочитати повністю папір , це посилання.

Ще одним дослідженням Журнал американського коледжу харчування] висвітлено, що каротиноїди з кукурудзи та інших овочів може зменшити ризик діабетичної ретинопатії. Захисна роль лютеїну та zeaxanthin проти окислювального пошкодження у сітківці добре задокументовано. Для отримання додаткової інформації про переваги здоров'я очей цих антиоксидантів, відвідайте сторінку Національний інститут очей на діабетичні ретинопатії.

Індивідуальні рекомендації завжди повинні приходити з зареєстрованого дієти або цукрового діабету, який може полаштовувати консультації з вашого конкретного профілю здоров'я, медикаментів і способу життя. Враховуючи вуглеводи залишаються в кутовому камені управління діабетом, а кукурудза може бути включена легко, як тільки ви знаєте, що її карб еквівалентний.

Резюме та фінальна консультація

Король не потребує бути нетерпним для людей з діабетом. Він надає цінні поживні речовини, такі як клітковина, вітаміни групи B, магній і очно-протекторні антиоксиданти. Його помірний глікомічний індекс і низький гліко-імічні навантаження в відповідних порціях роблять його розумним крохмальним вибором рослин. Основні стратегії прості: обмежити себе полулоко, порожнистою, парною кукурудзою з худим білком і здоровими жирами, вибрати цілі ядра над обробленими версіями, і контролювати ваші відповіді на цукор крові.

Думайте кукурудзу як періодична бокова страва, а не стапл. Збалансуйте її з великою кількістю нетерпих овочів, і ви можете насолоджуватися солодким, задовольняючи смак без шкоди ваших цілей здоров'я. Як і з усіма дієтологими змінами, зверніться до команди охорони здоров'я, щоб забезпечити, що кукурудза вписується в свій особистий план управління діабетом. З розумових звичок ви можете тримати як вашу пластину, так і ваш цукор в перевірці.