Розуміння місця Quinoa в Плані Meal

Куїноа заслужила репутацію живильної електростанції серед цілих зернових, але для фізичних осіб-управління цукровим діабетом, рішення включати її потрібно більше, ніж погляд на здоров’я жовчно. Інтерплемент між вуглеводами, білками, клітковиною та гліко-гімічної відповідь визначає, чи підтримує стійку кровоплину або підмінює її. Хоча кваріоа пропонує відмінні переваги над рафінованими зерновими, великогабаритними волокнами, а також багатий мікроелементний профіль — вуглеводний вміст вимагає дотримання еміологічного білка.

Горіховий профіль Quinoa

Куїноа є ботанічно насінням, але він готується і споживається як зерно, розміщуючи його в псевдозреалістичної категорії поряд з амарантом і гречкою. Одна чашка варених квіноа (приблизно 185 грам) доставляє такі поживні речовини:

  • Калорій: 222
  • Білок: 8 грам
  • Вуглеводи: 39 грам
  • Вуглецево: 5 грам
  • Жир: 3,6 грам (попередньо ненасичено)
  • Магній: 30% від вартості Щоденного (DV)
  • Фосфор: 28% ДВ
  • Фолат: 19% DV
  • Залізо: 15% DV
  • Цинк: 13% ДВ

Що відрізняє квіноу від майже всіх інших рослинних продуктів є його статусом як повний білок]— містить всі дев'ять незамінних амінокислот у достатній пропорції. Це винятково рідко серед зернових і насіння, що робить квіноа цінний джерело білка для вегетаріанців, веганів, і будь-який бажаючих зменшити споживання продуктів тварин без компромування амінокислот.

Чому завершені білкові матраци для контролю цукру в крові

Білок перевищить помірну дію на після-меальну глюкозні екскурсії. Коли вуглеводи споживають поряд з білками, шлунково-кишкове порожневе сповільнення, а поглинання глюкози в кровотік стає більш поступовим. Це відбиває гострі шипи, які можуть виникнути після їжі рафіновані вуглеводи самостійно. Додатково білок стимулює секрецію глюкону, подібного пептид-1 (GLP-1), інкрементний гормон, який посилює порцію інсуліну і сприяє насиченню. 8 грам білка в чашці вареної квіноинои є порівня з білком великої яєчної або курчатої маси

Порівняти Quinoa до інших зернових культур: Глико-героїдний вплив та поживна щільність

Не всі джерела вуглеводів впливають на глюкозу крові в однаковому рівні. Глікемічний індекс (GI) має продукти на шкалі 0 до 100 на основі того, як швидко вони підняли цукор крові. Куїно має GI приблизно 53, яка потрапляє в категорію низької категорії. Для контексту тут є те, як кваріоа порівнювати, щоб зазвичай споживати зерна:

  • Quinoa:] GI 53, 39г карбюр, 5г клітковина, 8г білок на чашку варена
  • Brown рис: GI 50, 45г карбюр, 3,5г клітковина, 5г білка на чашку, приготований
  • Білий рис:] GI 73, 53г карбюр, 0,6г клітковина, 4.4г білок на чашку варена
  • Oatmeal (прокатна овата): GI 55, 28г бер, 4г клітковина, 5г білок на чашку варена
  • Паста пшениці лунки: GI 42–55, 37г карбюр, 6г клітковина, 8г білків на чашку варена
  • Білий хліб: GI 75, 36г ваг, 1,5г клітковина, 5г білок на два скибочки

Хоча GI квіноа схожа на коричневий рис і вівсяний, його чудовий білок і жирність забезпечують перевагу в плані насиченості і після-меальної стійкості глюкози. Поєднання білка, клітковини і ненасиченого жиру уповільнює вуглеводне травлення більш ефективно, ніж зерна, які переважно крохмаль. Однак GI не єдина метрична розглянути. Гликомірне навантаження (GL)— які рахунки як для GI, так і вуглеводного вмісту за порцію—офори більш практичного вимірювання. А 1⁄2-купець, що обслуговує білу категорію, має приблизно 20, що вважається помірним порції.

Наука за Гликоемічні ефекти Quinoa

За рамками глікозного індексу дослідники розслідували специфічні механізми, за допомогою яких кваріоа впливає на метаболізм глюкози. Дослідження 2017 опубліковано в Журнал лікарської їжі] показали, що підстановка рафінованих вуглеводів з квіноа значно зменшили рівень післяпрандендиального глюкози в надмірних вагах учасників. Наступний 2020 дослідження ]Навчання] досліджено вплив споживання щоденної квіноинои через чотири тижні у фізичних осіб з діабетом 2 типу і знайшли удосконалення в глікозному контролі з зменшеннями в загальній гликидах.

Кілька механізмів сприяють цих ефектів:

  • Діетарна вміст волокна: Quinoa містить як розчинне, так і нерозчинне клітковину. Розчинне клітковина утворює в'язкий гель в шлунково-кишковому тракті, який фізично уповільнює відбиття і поглинання вуглеводів, що призводить до більш поступового підйому в глюкозі крові.
  • Флавоноїд антиоксиданти: Quinoa багатий керацетином і каемпферолом, двома флавоноїди, які гальмують альфа-глюкосидаза— фермент, відповідальний за розбиття крохмалю в прості цукру. Цей гальмівний пригнічення знижує швидкість виходу глюкози в кровоплину.
  • Магнітій і інсулін чутливість: Quinoa забезпечує 30% щоденного значення для магнію на чашку. Магній виступає як кофактор в інсуліну, сигналізуючих шляхів, а низькі рівні магнію сироватки послідовно асоціюються з інсулінорезистентністю і поганими гліко-глибокими результатами в цукровому діабеті 2 типу.
  • Резисторне формування крохмалю:] При приготуванні, а потім охолодженні, кваріа проходить ретроградацію, процес, в якому деякі крохмаль перетворюється на стійкий крохмаль. Стійкий крохмаль проти травлення в тонкому кишечнику і бродів в товстій колонці, виготовляючи короткочасні жирні кислоти, які покращують інсулін чутливість. Холодильні охолоджувальні варені квіноа нічим може підвищити цей ефект.
  • Сапонін сполук: гіркі сапонини покриття насіння квіноа може пригнічувати крохмальне травлення безпосередньо. При ретельному змиванні видаляє більшість поверхневих сапонин, залишають сліди і можуть сприяти загальному глікомічному помірному помірному перетравленню.

Індивідуальні глікомічні відповіді на квіноа варіюватися на основі мікробіому кишечника, чутливості базової лінії, а також складу загальної їжі. Тестування цукру в крові 1–2 годин після споживання квіноа є найбільш надійним способом визначення індивідуальної толерантності.

Управління портіоном

Незважаючи на сприятливий харчовий профіль квінои, контроль порції не є невідомим. Американська асоціація діабету рекомендує, що порція зерна повинна бути приблизно 1⁄2 склянки вареного продукту для більшості страв. Для квіноиноа це забезпечує приблизно 4 грам білка, 20 грам вуглеводів, і 2,5 грамів клітковини — еквівалентний приблизно одному вуглеводу (на основі 15-грами вуглеводної системи).

Для фізичних осіб, які мають відношення до низько вуглеводної дієти (подається, ніж 50 грам загальної вуглеводів на добу), квіноа повинна бути зарезервована для періодичного використання в дуже невеликих розмірах, таких як 1⁄4 склянки, що подає 10 грам вуглеводів. Ці наступні помірно-вуглеводильний підхід (100–150 грам на добу) можуть зазвичай включати в себе 1⁄2-го місця, що обслуговує квіноу в одну або дві їжі щодня без перевищення вуглеводних цілей.

Практичні стратегії управління портіоном

  • Забезпечити перед вживанням: Використовуйте сухий вимірювальний стакан до порції варених квіноа, а не затемнення візуально. Заглушувати квіно легко за допомогою виделки перед тим, як уникнути ущільнення.
  • Pre-portion пакетно-копчена квіноа: Готувати велику партію на день дози їжі і розділити її на окремі порції з використанням невеликих контейнерів або багаторазових сумок. Мітка кожного порції з вуглеводом для швидкого посилання.
  • Стратегія фильєра: Використовуйте квіноу як незначний компонент страви, а не первинної бази. Наприклад, додайте 1⁄2 склянки квінои до великого овочевого салату або перемішайте його в супи і тушковані, де обсяг домінують низькокалоругідратними інгредієнтами.
  • Пей з білками та жиром: Комбінована квіноа з джерелом білка та здорового жиру в кожному харчі. Мисочка кваріои з куркою, авокадо та нестарими овочами виготовить значно нижчу глікозна відповідь, ніж кваріоа їсть окремо або з мінімальними супроводженнями.
  • Оцінка для методу приготування: Приготування кваріои в бульйоні замість води і додавання столової ложки оливкової олії або кокосової олії до рідини приготування може додатково відмивати гліко-імічний вплив шляхом уповільнення порятунку шлунка.

Мета ідеї, які підтримують стабільний цукор крові

Коріноа нейтральний смак і універсальна текстура дозволяють його входити в їжу через день без необхідності складних рецептів. Принцип гідингу полягає в тому, щоб зберегти загальні вуглеводи в перевірці під час підкреслення овочів, пісного білка і здорових жирів.

Зручності

Заміна традиційної вівсяної ватмеала з квіноа для більш високої протеїну, нижньо-глікічної альтернативи. Готувати 1⁄2 склянки квінои в несолодженому мигдальному молоці або кокосовому молоці, потім зверху з 1⁄2 чайною ложкою кориці, 1⁄4 склянки свіжої чорниці, 1 столова ложка рубаних горіхів, а посипка меленої льону. Засолоджують не поживними солодами, такими як стевія або черні плоди при бажанні. Цей сніданок надає приблизно 30 грам вуглеводів (від 1⁄2 склянки квіноеліну і ягоди) і 12 грамів.

Панчохи

Готуємо салат квіноа з середземноморськими впливами: поєднати 1⁄2 склянки вареної квінои з обрізаним огірком, помідорами халату, порізаний червоний болгарський перець, Каламата маслини, розсипаний сир фета (або кубикова тофу для вегетаріанського варіанту), а також свіжої петрушки. Сукніте салат з лимоном-гербом вайнєрет, виготовленим з оливкової олії, лимонного соку, орегуну та чорного перцю. Додайте 4 унції грильової креветки, курячого груди, або курчатки, щоб принести вміст білка до 20–25 грамів.

вечеря

Подавати квіноу як гарнір на місці рису або картоплі. Типова вечеря може включати долонову частину (4–6 унцій) з розводять лосось приправлений часником і кріпом, 1⁄2 склянки квінои, а щедрий пекло обсмажених брокколі і брюсельських проростків, щоб засохнути в оливковій олії. Омега-3 жирні кислоти в лососяному супроводі інсулінонечувої чутливості і зменшити системне запалення, при цьому скоринки овочі забезпечують додаткове клітковина і сульфона, сполука, що вивчається для його потенціалу для поліпшення гліко-контроль. Для рослинної версії, замінантно-пече-пече-пече-фу-фу-фу-фу-фу-фу-фу-фу-фу-фу-фу-фу-фу-фу-фу-фу-фуану-фугасану-фу-фу-фу-фу-фу-фу-фу-фу-фу-фу-фу-фу-фу-фугаса-фугасану-фуа, заміно

Параметри нек

Куїно можна входити в закуски, які задовольняють тягу без дестабілізації цукру крові. Настій вареної квінои в сухому навичку над середнім теплом до золотистого і хрустким, потім поєднують з мигдалем, насіння гарбуза, несолодкі кокосові пластівці, а невелика кількість чорного шоколаду (не менше 70% какао). Розправлення цієї суміші в 1⁄4-кух; кожна забезпечує приблизно 12 грам вуглеводів, 6 грам білка, а 10 грам жиру. Крім того, використовують кваріо як обмазка для йогурту (несолодіться грецьким йогуртом для тих, хто переносить молочні) або змішані масла

Потенційні джерела та особливості

Коріноа не обмежує для фізичних осіб з діабетом. Розуміння цих міркувань забезпечує, що переваги не зміщуються непритомними наслідками.

Зневоднення вуглеводів

Куїно залишається вуглеводом-довгою їжею. Одна чашка варених квіноа містить 39 грам вуглеводів - більше ніж подвійний вміст вуглеводів чашки нестарих овочів. Витрата, особливо при відсутності належного білка і жиру, може виробляти значний післяплідний гіперглікемія. Дотримання рекомендується розмірів порції є важливим.

Спонін Чутливість і дайвінгові питання

Куїноа натурально містить сапонини на її зовнішній покритті, які можуть викликати дискомфорт шлунково-кишкового тракту, включаючи блювотні, газові, нудоту в чутливих осіб. Тісто змивається під холодною проточною водою протягом 30–60 секунд до варіння видаляє більшість цих сполук. Заготівля попередньо зминутої квінои зменшує час підготовки, але не усуває необхідність змивання повністю.

Оксалат контент і кліматичний ризик

Куїноа помірно висока в оксалати, сполуки, які можуть сприяти утворенню каменів оксалату кальцію в сприйнятливих осіб. Ті з історією каменів нирок або оксалатів пов'язані з нирками, повинні звернутися до свого постачальника охорони здоров'я, перш ніж зробити квіноа дієтичний стапп. Підтримуючи достатню гідравлію і парі квіноа з кальцій-багатими продуктами (наприклад, листові зеленню або фортифіковані рослинні молоко) може зменшити оксалатний поглинання в кишечнику.

Гітрогенні сполуки та тиреоїдна функція

Як і багато насіння і зерна, квіноа містить goitrogens—substances, які можуть заважати синтезу гормонів щитовидної залози при гальмуванні йодового приймання. Однак концентрація гуітрогенів в квіноа низька, і приготування значно знижує їх активність. Для осіб з нормальною функцією щитовидної залози і адекватним споживанням йоду, це навряд чи позбавить проблеми. Ті з гіпотиреозом або йодом дефіцит слід споживати квіно в помірному режимі і забезпечити їх задоволення потребами через йодовану сіль, моровид, або добавки, як рекомендується їх лікар.

Вибір та підготовка Quinoa для максимального задоволення

Вибір методів приготування квіноа може впливати як на харчовий результат, так і глікомічний вплив.

Види Куїно

  • Білий кваріоа:] Найпоширеніший сорт з найяскравим смаком і фактурою флісу. Підходить для більшості страв, але варить швидко і може стати м'язичним, якщо переварена.
  • Червона квіноа: текстура чевієра з злегка землеробом, ароматом горіха. Має свою форму краще в салатах і холодних приготуваннях, що робить його ідеальним для їжі prep.
  • Чорна квіноа:] Crunchier, sweeter, і вище в антоціаніновах (антиоксидантні пігменти також знайдені в чорниці), ніж біла квіноа. Забезпечує найвищий антиоксидантний вміст трьох сортів.
  • Tri-color блендер:] Суміш білого, червоного та чорного квіноа, що містить баланс текстур та поживних профілів. Час приготування може трохи відрізнятися від одноварної квіноинои.

Вміст макроелементів аналогічний по всіх типах, тому вибір може бути засновано на призначеному використанні і особистих перевагах.

Технології оптичного приготування

Щоб приготувати квіноу з послідовними результатами: ретельно промийте в дрібно-мешному штифті, поєднайте з водою або відваром на 2:1 співвідношення рідко-то-кіно, доведіть до кипіння, знизіть тепло до низького, кришки і проміть протягом 15 хвилин. Видаліть від тепла і допускають пар, накривають, на додаткову 5 хвилин до замішування виделкою. Уникайте перемішування під час приготування, так як це може розбити насіння і виробляти гумійну текстуру.

Для додаткових глікомічних переваг слід враховувати наступні модифікації:

  • Коок з жиром: Додавання 1 столової ложки оливкової олії, авокадо-олією, або кокосової олії до кулінарної води знижує гліко-відповідність шляхом уповільнення порятунку шлунка і просування випуску ГЛП-1.
  • Використовувати бульйон замість води: Кука квіноа в несоленому кістковому бульйоні або рослинному бульйоні додають білки та мінерали, а змішуючи аромат без додаткових вуглеводів.
  • Кол перед подачею: Як відзначають, охолоджена квіноа утворює стійкий крохмаль. Готування квіноинои заздалегідь, охолоджуючи його не менше 4 годин, а потім перегрівати його— або вживати його холодом в салаті— може зменшити доступний вміст вуглеводів на 10–15%.
  • Таст насіння: Квіноа сухе-тоастування в насолоді на середньому вогні протягом 2–3 хвилин до додавання рідини посилює свій смак горіха і може трохи змінити структуру крохмалю, щоб додатково помірна глікозна відповідь.

Некорпоративна Quinoa в раціон стійке довге

Вдале включення квінои в діабетичній дієті залежить від послідовного моніторингу, індивідуальних вуглеводних цілей і гнучкості планування їжі. Робота з зареєстрованим дієтином або сертифікованим цукровим діабетом може допомогти визначити, як кваріат вписується в персоналізований план харчування. Для більшості осіб, що ковтають квіноу для рафінованих зернових, таких як білий рис, пасту і хліб являє собою чистий позитивний - але загальний вміст вуглеводів кожного страви повинен залишатися в межах рекомендованого діапазону, як правило, 30-60 грам на їжі в залежності від рівня активності, ліків, глікоміцних цілей.

Сорти залишається важливим. Поворотна квіноа з іншими низько-GI, високофіберними зернами, такими як ячмінь, булгур, фарфор, амарант забезпечує більш широке надходження поживних речовин і запобігає дієтичних монотонних. Кожне зерно пропонує унікальну суміш вітамінів, мінералів, фітохімічних речовин, що підтримують метаболічне здоров'я різними способами.

Для осіб, які знайдуть, що навіть невеликі порції квіноа підвищеної їх глюкози крові, альтернативні білкові насіння, такі як конопляні серця (3 грам білки, 1 грам карб на столову ложку), насіння шиї, і льон, може забезпечити аналогічні харчові переваги без вуглеводного навантаження. Це може бути використаний як верхівки або б'ювети в рецептах, де квіноа може інакше служити основою.

Висновок

Quinoa може бути цінним компонентом екологічно чистого раціону цукрового діабету при споживанні в контрольованих порціях і в складі збалансованого харчування. Його повне білок, суттєве клітковина, багате антиоксидантний профіль і вигідний гліко-дисектор відрізняє його від рафінованих зернових культур і навіть деяких цільних зернових культур. Однак, квіноа не є безкоштовним харчуванням, необхідно виміряти, попарювати білками і жиром, і прираховувати для фізичного стану вуглеводів. Випробування особистих кровосховищних відповідей, що прилягають до порції, а також використання методики підготовки, що додатково зменшити глікозний вплив, фізичні особи з діабетом можуть насолоджуватися харчовими перевагами, без компромної стабільності крові.

Для отримання додаткової інформації зверніться до керівництва Асоціації харчових продуктів Американської асоціації діабетів, ознайомтеся з науковими доказами про кваріу та гліко-контроль через Національна бібліотека бази даних медицини, а також вивчити практичні ресурси планування їжі з Harvard Health Publishing цукровий ресурс.