Table of Contents

Чому вуглеводи матові для контролю цукру в крові

Управління рівнями цукру в крові часто починаються з розуміння ролі вуглеводів у вашій дієті. Коридори є джерелом первинної енергії тіла, але не всі вуглеводи впливають на ваш глюкозистий крові таким же чином. Ключове місце полягає у виборі правих видів вуглеводів - особливо тих, які багаті клітковиною. Волокно-багаті продукти можуть повільне травлення, розтушують цукрові попели, а також покращують довгостроковий гліко-контроль. Ця стаття забезпечує всебічний, доказовий вигляд, як клітковина допомагає регулювати цукор крові, який продукти харчування надають найбільш вигідні, і практичні стратегії, щоб включити більше волокон в щоденне харчування.

Розуміння вуглеводів: простий проти. Комплекс

Вуглеводи є одним з трьох макроелементів (полегшують з білками і жиром), які забезпечують енергію організму. Хімічно вуглеводи складаються з молекул цукру, які можуть діапазони від простих, коротких ланцюгів до довгих, складних структур. Швидкість, при якій ці молекули зламаються і поглинаються безпосередньо впливає на рівень цукру в крові.

Прості вуглеводи

Прості вуглеводи складаються з одного або двох цукрових блоків. Вони швидко засвоюються і поглинаються, викликаючи швидкий підйом в глюкози крові. Загальні джерела включають в себе настільний цукор (сухароза), мед, фруктові соки, соду, цукерки, і рафіновані зерна, як білий хліб і білий рис. Хоча фрукти містять натуральні цукру (фруктози), вони також забезпечують волокна, воду, мікроелементи, які помірно їх гліко-інфічний вплив. Однак весь фрукт, як правило, є набагато краще вибору, ніж фруктовий сік або переробні цукерки.

Комплексні вуглеводи

Комплекс вуглеводів, також відомий як крохмаль, виготовлені з довгих ланцюжків молекул цукру. Їх структура вимагає більшого часу для травлення, що веде до повільного, більш поступового виходу глюкози в кровотік. Продукти, багаті складними вуглеводами, включають в себе цільні зерна (овес, коричневий рис, квіноа, цільна пшениця), бобові (беани, ленти), овочі (полягає, кукурудза, горох), горіхи. Багато з цих продуктів також відмінно підходять джерела дієтичної клітковини, які додатково посилюють стійкість цукру в крові.

Гликемічний індекс проти Гликемічного навантаження

Щоб краще зрозуміти, як різні вуглеводи впливають на цукор крові, дві концепції є важливим: глікозначний індекс (GI) і глікохімічне навантаження (GL). Глікемічний індекс займає продукти від 0 до 100 на основі того, як швидко вони підвищують глюкозу крові порівняно з чистим глюкози. Високо-GI продукти (70 або вище) викликають швидкі шипи; низько-GI продукти (55 або нижче) викликають повільніше, менші підйоми. Однак GI не обслуговується для розміру порції. Гликоземне навантаження займає як GI, так і кількість вуглеводів на їх утримання в рахунок. Наприклад, кавун має високий GI, але GI

Зовнішній ресурс: Harvard T.H. Chan School of Public Health забезпечує поглиблений огляд вуглеводів та гліко-індикційного індексу.

Що таке дієтичне волокно?

Дієтичні волокна є типом вуглеводів, що організм людини не може перетравитися. Він проходить через травну систему, що значно не може викликати, пропонуючи цілий спектр переваг для здоров'я. Волокно зазвичай класифікується на два основних типи: розчинний і нерозчинний. Обидва грають різні ролі в регулюванні цукру крові і загального здоров'я.

Смуфельні волокна

Розчинити клітковину розчиняється у воді для формування гель-подібної речовини в кишечнику. Цей гель сповільнює порожнечу шлунка і травлення вуглеводів, що призводять до гнійного виходу глюкози в кровотік. Розчинають клітковину також зв'язуються до холестерину—жовті кислоти—і допомагає знизити рівень холестерину ЛДЛ. Він міститься в овесі, ячменю, псиллієвих, бобах, ленях, яблуках, цитрусових фруктів, моркви і льонах. Дослідження послідовно показують, що дієти високорозчинного волокна покращують гліко-контроль і зменшують інсулінорезистентність.

Нерозчинне волокно

Нерозчинне клітковина не розчиняється в воді. Вона додає насипну до калу і допомагає запобігти запору шляхом прискорення руху їжі через шлунково-кишковий тракт. Поки його прямий вплив на цукор крові менш виражений, ніж розчинне клітковина, нерозчинне клітковина сприяє загальному здоров'ю трави, що на опосередку підтримує метаболічне регулювання. Кількі зерна, горіхи, насіння, і шкури багатьох фруктів і овочів багаті нерозчинними волокнами. Поєднання обох типів ідеально підходить для комплексних переваг для здоров'я.

Як волокна-Rich Продукти допомагають керувати рівнями цукру в крові

Механізми, за допомогою яких дієтичні волокна покращують контроль цукру в крові, багатоцільові та добре підтримуються науковими дослідженнями. Тут основні способи клітковини робить різницю:

Повільні вуглеводи травлення та поглинання

Волокно, особливо розчинне клітковина, збільшує в'язкість вмісту кишечника. Це затримує розбиття крохмалю і поглинання глюкози. В результаті цукровий діабет в крові підвищує повільніше після їжі, зменшуючи гострі вершини, які можуть напругити відповідь організму. Метааналіз 2019 опублікований в Бритський медичний журнал] виявив, що більш високий показник волокна пов'язаний з значно меншим ступенем застібки глюкози і HbA1c у людей з цукровим діабетом 2 типу.

Покращує чутливість інсуліну

Усулін чутливість відноситься до того, як ефективно клітини відповідають інсуліну, щоб взяти глюкозу з крові. Виготовлені дієти, зокрема, ті, багаті розчинним клітковином, пов'язані з поліпшенням чутливості інсуліну. Тварини та людини дослідження свідчать, що короткочасні жирні кислоти, що виробляються при гнійних бактеріях ферменту розчинного волокна (наприклад, ацетат, алейрат, і пропіонат) посилюють інсулін сигналізацію і зменшують запалення. Це допомагає організму підтримувати нормальні рівні цукру в крові з меншою інсуліном.

Зменшує пост-меалеві спіри

Оскільки клітковина сповільнює травлення, вона також помірно різкий підйом в крові цукру, який часто виникає після їжі високо вуглеводних страв. Це особливо вигідно для фізичних осіб з цукровим діабетом або предиабетом типу 2. Порошкові волокна-багаті продукти з їжею— наприклад, додаючи квасолю рису або їсти яблуко з арахітом маслом— може істотно знизити після-меальну реакцію глюкози.

Сприяє здоров'ю кишечника і мікробіом

Волоконно слугує пребіотичним, що означає, що він живить корисні бактерії в товстому кишечнику. Ці бактерії ферменту розчинні волокна в короткочасних жирних кислотах, які мають протизапальні властивості і можуть поліпшити чутливість до інсуліну. Здоровий мікробіом кишечника все частіше визнається як ключовий фактор у здоров'я метаболічних речовин. Дієти низькі в клітковині можуть порушити мікробніальне різноманіття, потенційно сприяють збільшенню ваги і інсулінорезистентності. Включаючи різноманітні джерела волокна підтримує надійну екосистему кишечника.

Підвищує сати і підтримує управління вагою

Волокно-багаті продукти є більш громіздними і приймати довше, щоб росити і перетравити, що збільшує почуття повноти після їжі. Це може призвести до зменшення споживання калорій і кращого управління вагою. Оскільки зайва вага тіла, особливо черевний жир, є великим фактором ризику для інсулінорезистентності і цукрового діабету 2, апетитно-регуляційні ефекти клітковини є цінним інструментом. Системний огляд в Журнал харчування] виявив, що вищий клітковина споживання була незмінно пов'язана з нижною вагою тіла і окружністю.

Топ волокна-Rich Продукти для контролю цукру крові

Не всі джерела волокна рівні, коли мова йде про управління цукровим діабетом крові. Зосереджуйте на всій, мінімально оброблені продукти, які забезпечують як розчинний, так і нерозчинний клітковина. Наступним столом підведено відмінні варіанти, хоча ми детально їх деталізуємо нижче.

Фрукти

  • Apples – Один середнє яблуко з шкірою забезпечує близько 4,5 грам клітковини, переважно розчинний пектин. Виготовляючи весь фрукт, не сік, максимізує переваги цукру в крові.
  • Беррі] – Чорниця, ожина, а полуниця – це волокнистий електростанція. Одна чашка малини має 8 грам клітковини. Вони також низькі в цукрі порівняно з тропічними фруктами.
  • Пирці] – Середня груша з шкірою містить близько 5,5 грам волокон. Високий вміст води і волокна допомагають повільному перетравленні.
  • Oranges] – Один середній помаранчевий забезпечує близько 3 грам клітковини. Ситрусові фрукти також багаті вітаміном С і флавоноїди, які підтримують метаболічне здоров’я.

Овочі

  • Leafy Greens] – Спинах, калі, швейцарський шагард і коардові зелені низькі вуглеводи і високі в клітковині (1–2 грам на чашку варених). Вони додають насипну без піднятання цукру в крові.
  • Broccoli і Brussels Sprouts – Ці кіркіф'юзерні овочі пропонують близько 2–3 грам клітковини на чашку, приготовані, плюс сполуки, які можуть покращити чутливість до інсуліну.
  • Морква] – Один середній морква забезпечує 1,5 грам клітковини. Вони також багаті бета-каротином.
  • Артишок] – Середнє артишок забезпечує близько 7 грам клітковини, що робить його одним з найбільш високофіберних овочів.

Мастурбація

  • Lentils] – Ковані ленти пропонують близько 8 грам клітковини на 1⁄2 склянки. Вони також забезпечують білок рослинного походження і стійкий крохмаль, який додатково стабілізує глюкозу.
  • Chickpeas] – A 1⁄2 склянки порції містить приблизно 6 грамів волокон. Гумус або смажені курчаті куртки роблять відмінні закуски.
  • Чорні боби] – Схожі куртки, чорні квасоля поставляють близько 7 грам клітковини на 1⁄2 склянки. Вони степені в багатьох кухнях.
  • Kidney Beans – Багатий в обох розчинних і нерозчинних волокнах, квасоля нирки забезпечують близько 7 грам на 1⁄2 склянки.

Кількі зерна

  • Oats] – A 1⁄2 склянки згортої вівса містить близько 4 грам клітковини, з більшістю бувають бета-глюкан, тип розчинного волокна, що доведено для зменшення холестерину і цукру в крові.
  • Quinoa] – Цей псевдограін має близько 2,8 грам клітковини на 1⁄2 склянки, приготованих і є повним білком.
  • Barley] – ячмінь Hulled пропонує близько 6 грам клітковини на 1⁄2 склянки варених. Його високий вміст бета-глюка робить його відмінним для контролю цукру в крові.
  • Броутний рис] – У порівнянні з білим рисом, коричневий рис має близько 2 грам клітковини на 1⁄2 склянки, приготовані і нижній гліко-гімічний індекс.

Горіхи та насіння

  • Almonds] – Один унція (близько 23 мигдаль) забезпечує 3,5 грами клітковини, разом з корисними жирами і магнієм, які підтримують інсулінову дію.
  • Чай насіння] – Дві столові ложки (1 унція) містять 10 грам клітковини. При змішанні з рідиною вони утворюють гелю, що різко сповільнює травлення.
  • Flaxseeds – Глушкові льонки пропонують 3 грами клітковини на столову ложку. Вони також багаті льнянами, які можуть поліпшити гліко-контроль.
  • Walnuts – Один унція горіхів має близько 2 грамів волокон і омега-3 жирних кислот, які знижують запалення.

Практичні стратегії підвищення вхідного волокна

Внесення невеликих, послідовних змін може допомогти вам поступово збільшити надходження волокон до рекомендованого 25–38 грам на добу для дорослих. Ось дієві поради:

  1. Start з сніданком] – Обмін цукрових злаків для вівсяного змащеного ягодами та горіхами. Додати мелену льон або насіння шию для згладжування або йогурту.
  2. Вибрати фруктів над Сік] – Сік, що містить клітковину, який не вистачає соку. Яблука або груша з шкірою на набагато краще вибору, ніж яблучний сік.
  3. Incorporate Legumes Twice a Week] – Додати пальці до супів, курча до салатів, або чорної квасолі до тако. Боби добре поєднуються в багато страв і значно підвищують клітковину.
  4. Go для Whole Зерн – Заміна білого рису з коричневим рисом або квіноа. Вибирайте цільнозерновий хліб, макарони та тріщини. Подивіться на «100% цільну пшеницю» або «жовту зерна» як перший інгредієнт.
  5. Овочі з кожним меслом] – Додати овочі до омлетів, сендвічів, розмішувати-фрі, та соусів з макаронами. Аим на половину вашої пластини, щоб бути нестарими овочами.
  6. Сніжка на волоконно-ріх Options – Горіхи, насіння, сирі овочі з гумусом, або шматочок фруктів роблять відмінні закуски. Уникайте оброблені закуски, як чіпси та печиво.
  7. Використовувати Псиліум Гуск] – ложку порошку пілліуму, змішаного з водою перед їжею, може забезпечити 5–7 грам розчинного волокна. Особливо корисно для тих, хто бореться отримати достатню кількість волокон від їжі самостійно.

Важливо: Підвище надходження волокна поступово через кілька тижнів і пити багато води, щоб уникнути здуття і дискомфорту. Швидкий підвищує може викликати газ і затискання.

Загальні міфи про волоконно-крововий цукор

Міф 1: Всі карбюри погані для цукру в крові

Це поширене неправильне знеболювання. Під час рафінованих вуглеводів можна посипати цукор крові, цільно-харчові вуглеводи, багаті клітковиною, є корисними. Якість вуглеводів має набагато більше кількості окремо. Волокно-багате зерно має дуже різний обмінний ефект, ніж білий хліб.

Міф 2: Вуглецеві добавки є ефективними як Whole Foods

В той час як добавки волокна, такі як псілліум може допомогти, вони не забезпечують повний спектр мікроелементів, антиоксидантів, фітохімічні речовини, які знаходяться в цілих харчових продуктах. Полегшення виключно на добавках може пропускати синергетичні переваги різноманітної дієти. Однак для фізичних осіб, які не досягають мети волокна, добавки можуть бути корисним доповненням під медичним керівництвом.

Міф 3: Ви не можете їсти фрукти якщо у вас є діабет

Багато людей з діабетом не допускають фруктів через його природний вміст цукру. Насправді, цільні фрукти є поживними речовинами і забезпечують клітковину, що сповільнює поглинання цукру. Виготовляючи різноманітні фрукти, особливо ягоди і яблука, асоціюється з кращими контролем цукру і низьким ризиком діабету. Виняток сушений фрукт, який більш концентрований в цукру і слід споживати невеликими порціями.

Міф 4: Волокно тільки допомагає з травленням

Користь волокна поширюється далеко за регулярністю. Як докладно вище, розчинне клітковина безпосередньо впливає на цукор крові і холестерин. Нерозчинне клітковина підтримує моторику кишечника і може знизити ризик виникнення колоритних раку. Обидва типи сприяють здоровому мікробіому, що впливає на імунну функцію і запалення.

День клітково-багатих мірок для контролю цукру крові

Поставляючи теорію на практиці: тут є зразок плану їжі, який забезпечує близько 35 грам клітковини, добре в рамках щоденної рекомендації.

  • Breakfast: Отмеал з 1⁄2 склянки, згортання вівса (4г волокон) + 1 склянка свіжої малини (8г волокна) + 1 столова ложка льону (3г волокон) = 15г клітковина
  • Обід: Салат з сиром 1⁄2, приготована квіноа (3г клітковина), 1⁄2 склянки чорної квасолі (7г клітковини), змішаних зелених, помідорів вишні та авокадо = 10г клітковина
  • Снік: Один середній яблуко з шкірою (4,5г волокна) + 1 унція мигдалю (3,5г волокна) = 8г клітковина
  • Діннер: Слоу з 1 склянкою пареної брокколі (5г клітковина) і невелика солодка картопля з шкірою (4г волокон) = 9г клітковина

Всього за добу: приблизно 35–39 грам клітковини. Регульовані порції на основі індивідуальних калорій і вуглеводів.

Запобігання та роздуми

Під час збільшення клітковини зазвичай безпечні, певні особи повинні бути розумними. Люди з шлунково-кишковими умовами, такими як синдром подразненого кишечника (ІБС) або запальний захворювання кишечника (ІБД) можуть знадобитися вибрати низько-FODMAP волокна джерела (наприклад, овес, банани, морква) і збільшити волокна поступово. Ті, що приймають ліки для діабету, повинні стежити за їх кров'яний цукор тісно при збільшенні волокнистого споживання, оскільки це може знадобитися коригування до інсуліну або гігієни гіпоглікемічних агентів. Завжди консультуватися з постачальником охорони здоров'я або зареєстрованим дієтином перед приготуванням основних дієтологічних змін, особливо якщо у вас є існуючий стан.

Зовнішній ресурс: Американська асоціація діабетів пропонує практичні рекомендації з управління клітковиною та цукровим діабетом.

Висновок

Вуглеводи не є ворогом, коли мова йде про управління цукровим діабетом крові - це реальний виклик вибору джерел правого характеру. Волокно-багаті продукти, зокрема, ті, що містять розчинне клітковину, повільне травлення, поліпшення інсуліно чутливості, а також допомагають підтримувати стабільні рівні глюкози. За рахунок неправильного різноманіття фруктів, овочів, бобових, цільних зернових, горіхів і насіння в раціон, можна загартувати живлення волокон для кращого контролю метаболізму. Починати з невеликими змінами, тримати послідовно, і пам'ятайте, що кожен високофіберний продукт є кроком до здорового цукру крові і поліпшення загального благополуччя.

Для подальшого читання Кіно клініка забезпечує відмінний огляд клітковини та його переваги для здоров’я.