Table of Contents

Розумний вибір для блаженного аромату і стабільного цукру в крові

Свіжі перці доводять незрівняне поєднання тепла, солодкості, клітка та кольору до приготування. Для будь-якого управління цукровим діабетом — чи можна через цукровий діабет, предиабет або загальний фокус на здоров'я метаболізму — це ідеальний інгредієнт. На відміну від крохмальних овочів або цукрово-твердих соусів, більшість свіжих перців містять кілька вуглеводів і багаті сполуками, які можуть активно підтримувати контроль глюкози. Цей розширений посібник охоплює саме те, як різні перці впливають на цукор крові, які сорти до апрітизування, як підготувати їх до максимальної вигоди, і творчі шляхи їх вносити в кожну страву.

Чому перці є метаболічними Powerhouse

Низькі вуглеводи та високоволокна

Перець первинної причини свіжого цукру-дружнього кольору є їх мінімальним вуглеводом навантаження. Подається одна з найпопулярніших скибочками болгарського перцю (близько 150 грам) забезпечує грубо 6 грам загальної вуглеводів, в тому числі приблизно 2 грам клітковини. Це залишає тільки близько 4 грамів чистої карбюри -недбалий порівняно з крохмалем овочі, як картопля або кукурудза. Сорти гарячих сортів є навіть більш легкими: один джалапеніо містить менше 0,5 грам загальної карбюри, а сиррано перець схожий.

Волокно особливо важливо для контролю цукру в крові. Розчинне волокно сповільнює поглинання цукру в кровоплин, зменшуючи після-меалові спіри глюкози. Поки перець не так високо в волокнах, як бобові або цільні зерна, кожен грам допомагає, особливо при поєднанні з іншими продуктами високої температури. Чистий ефект є дуже низьким глікоземним навантаженням.

Гликемічний індекс і Гликемічний навантаження

Глікемічний індекс (GI) вимірює, як швидко підвищує харчову глюкозу; значення під 55 вважаються низькими. Нестарими овочі, як перець, бал між 10 і 15 на GI (зварюється до чистого глюкози на 100). Коли ви їсти перець в складі змішаного їжі, що містить білок, жир і інші вуглеводи низької ГИ, загальний глікозна навантаження залишається низьким. Це запобігає різкому підйомі і подальших аварійних ситуацій в крові цукру, зберігаючи рівень енергії стабільно.

Capsaicin і метаболічні переваги

Тепло в перець чилі походить від капсаїцина, біоактивного сполуки, що дослідження посилань для поліпшення чутливості інсуліну і кращого регулювання глюкози. Метааналіз 2019 в Journal of Клінічна фармація і терапевтична терапія] укладено, що споживання капсаїцину пов'язане з значно меншим фіксуванням глюкози крові і інсуліну рівнів у людей з діабетом 2 типу. Капсаїцин також активізує коричневу жирову тканину, яка збільшує витрати енергії і окислення жиру. Навіть невелика кількість гострих перців може забезпечити ці переваги без додавання вуглеводів або калорій до дієти.

Свіжі сорти перцю, що походять на контроль цукру в крові

Капелюшки

Перці дзвіниці – найсолодший свіжий перець, але все ще мало в карбах для більшості цукрових планів крові. Один середній болгарський перець (близько 119 грам) містить приблизно 6 грам карбюр і 2 грам клітковини. Червоний болгарський перець має трохи більше цукру, ніж зелений— близько 2 додаткових грамів на порцію—але різниця незначна. Всі кольори – відмінні джерела вітаміну С (на 100% від щоденної вартості на чашку) і провітамін А. Використовувати їх сирими в салатах, фарш і кваріоа, або обсмажують часником і зеленню як низькокарбну гарнір.

ДЖалапенінос

Jalapeños є широко доступні і помірно пряний. Кожен перець в середньому становить близько 0,5 грам карбюр і забезпечує хорошу дозу вітаміну С, вітаміну В6 і марганцю. Зміст капсаїцину досить високий, щоб запропонувати метаболізм переваги без пересвершення тепла. Вони можуть бути з'їсти сиру (поручне насіння для меншого тепла), обсмажену або мариновану в домашніх умовах без доданої цукру. Подрібнений джалапеніо є класичний доповнення до свіжої сальзи, гуакаболу або яєць.

Печиво-Печі

Побланос м'який, земляний, і мати товсту м'якоть, яка добре тримається на обсмажуванні і фаршу. Один перець (близько 100 грам) має близько 6 грамів карбюр і 2 грам клітковини. Їх м'яке тепло змушує їх підходити до більшості палатів. Начинають їх сумішшю меленої індички, чорної квасолі, помідорів і спецій, потім запікають задовольнювати низькоглікозний раціон. Уникають висушені хо-чилі (сухий вигляд поблану), оскільки вони більш концентровані в натуральних цукрах—пригоді для контролю глюкози.

Банан Перець

Перці банана мають тангію, злегка солодкий смак. Середній перець містить близько 3 грам карбів. Свіжі бананові перці зазвичай менш солодкі, ніж болгарські перці, але ще ароматні. Будьте обережні з комерційно маринованими версіями; багато містять додані цукор. Подивіться на етикетки, які кажуть «не додано цукор» або зробіть швидкі марлі в домашніх умовах за допомогою оцту, води, солі та спецій. Використовувати їх нарізані на бутерброди, піци або салатах.

Серрано Перець

Серрано перці гарячі, ніж джалапені, але все ще керовані для багатьох любителів спецій. Кожен перець містить приблизно 0,4 грам карбів і значних капсаїцин. Використовуйте щадно в сальсасі, супах або розмішуванні. Тому що вони менші, можна додати всього один або два в блюдо без зміни карбюри багато.

Агабано Перець

Хабанерос є серед найгарніших свіжих перців. Вони містять лише сліди кількості карбюрів (менш 0,3 грамів на перець) і багаті капсаїцином. Їх фруктовий, квітковий смак добре поєднується з тропічними фруктами в сальса або маринаді. Використовувати їх обережно— трохи йде довго.

Черепашки

Свіжі черешні перець (також називають солодкими перцем вишні) невеликі, круглі, слабо солодкі. Один перець має близько 2 грам карбюр. Вони часто мариновані або фаршировані сиром в антипасто пластинах. Свіжі ті важче знайти, але варто використовувати при наявності. Уникайте жирних, банних версій, які можуть містити додані цукор або нездорові жири.

Перці для використання з обережністю

Під час більшості свіжих перців відмінно підходять для цукру в крові, деякі сорти і препарати запозичають ризики.

  • Дрє перці] (анхо, тріптле, гіілло) концентровані в натуральних цукрах. Один сушений анчо перець містить близько 8 грам карбюр. Використовуйте як періодичне приправи, а не щоденне степіння.
  • Jarred обсмажений червоний перець часто приходять в брой з доданим цукром. Перевірте список інгредієнтів; «сугар,» «високий фруктозний кукурудзяний сироп», «декстросе» є загальним. Краще обсмажити свій власний в домашніх умовах.
  • Піковані перці з комерційних банок можуть бути високі в доданих цукрах. Деякі бренди додають цукор балансувати кислотність. Домашні солі використовують оцет, сіль, спеції прості і набагато більш здоровіший.
  • Pepper relish (як солодкий перець повторно) практично завжди завантажується з цукром. Використовуйте щадно або пропускаємо повністю.

Практичні стратегії використання перців у цукровому діабеті крові

Перець груші з білком і жиром

Поцілунки перець, поодинці, може мати мінімальний гліко-інфектний вплив, але поєднуючи їх з білками (курячі, рибні, тофу, яйця) і здоровий жир (оливна олія, авокадо, горіхи) додатково сповільнює травлення і відмиває спіриками глюкози. Наприклад, салат з грильовою куркою, болгарським перцем, авокадо і оливковою олією має набагато нижчий глікоземний вплив, ніж ті самі овочі. Білок і жир також підвищують сати сати, допомагаючи вам їсти менше загальної.

Використовуйте перці як низькоавтомобільний субстант

Яловичина зрізів працює також “кракери” для копів, таких як гумус, гуакасол, або копчений лосось поширення. Жалапіно-половинки можуть бути фаршировані сиром або курячим салатом для кето-дружнього закуски. Великі порбно перці роблять відмінні катери для тако м'яса або кваріоа салату на місці черепиці. Можна навіть використовувати смажені дзвоники перцю на місці макаронів в деяких рецептах.

Рост або гриль для підвищення солодкості природно

Растрові перці карамелізують свої натуральні цукру, роблячи їх смаком солодким, не додаючи ніяких зайвих цукру. Ця техніка особливо добре працює для болгарських перців і побланосів. Рослинні перці можна додавати до файї, зернових чашок, омлетів або подаються як гарнір з білком гриль. Просто розташуйте цілі перці під бройлером або на газовому полум'я до огірка, потім пропаріть в чаші, лущіть, насіння і нарізаний.

Включіть пікні перці для тепло- та метаболізму

Якщо ви переносить тепло, регулярно включають джалапені, серранос або хабанеро. Їх капсаїцин може допомогти поліпшити чутливість до інсуліну, збільшити швидкість метаболізму і навіть пригнічувати апетит. Додайте їх до супів, тушів, розсіяних яєць або перемішувати-п'ясних. Починайте з невеликою кількістю і підлаштуйте, як ваш допуск будує.

Дивитися для прихованих цукрів в обробляється перці

Мариновані, банні або консервовані перець зручні, але часто містять додані цукор. Завжди читайте етикетку. Подивіться на продукти з не додано цукру або зробити свій власний. Прості швидкі солі: скибочки джалапені або бананові перці, вставте в банку, накрийте суміш рівних частин оцту і води плюс щіпку солі, а холодильник протягом принаймні 24 годин. Можна додати спеції, як часник, перецьки, або кріп.

Поради щодо зберігання та преппінгу для максимізації свіжості

Свіжі перці тривають на тиждень в холодильнику хрусткий ящик. Тримайте їх сухим і немиється до готовності до використання. Для більш тривалого зберігання на деко зрізають і заморожують перці, потім переносять в морозильну сумку. Заморожені перці добре працюють в приготованих стравах, таких як розмішувачі, супи, і тушковані. Для зменшення скоси, видалення насіння і білих мембран, де концентрований капсаїцин. Якщо ви хочете більше тепла, залиште їх непристойними.

Вибагливі корисні ідеї, що зачаровують свіжі перці

  • Стуфовані перецьи Поблано: Roast 4 великі поблановні перці до шкірки, акуратно очистіть. Матеріал з сумішшю 1 lb меленої індички (поварений), 1 склянка варених чорної квасолі, 1⁄2 склянки кальмарованих помідорів, 1⁄2 склянки рубаної цибулі, 2 зубчики часнику, 1⁄2 склянки подрібнюють сир Монтерей. Помістіть в деко, зверху трохи більше сиру, і запікайте на 375 °F протягом 20 хвилин. Подавати зрізаний авоканок.
  • Jalapeño-Lime Chicken Wraps: Дійс 2 варених курячих грудей, змішати з 1 diced свіжого джалапеніо (свінчають для легкого тепла), 1⁄4 склянки рубаного кінто, 2 столові ложки лайма, і 2 столові ложки plain Грецького йогурту. Подавати в великі листя салату (метелик або роміна) для низькорамного обгортання.
  • Bell Pepper і креветка Stir-Fry: Sauté 1 скидається червоний болгарський перець, 1 скидається зелений болгарський перець, 1 склянка брокколі суцвіть, а 1⁄2 склянки збити горох в 1 столовій ложці кокосового масла над високим нагрівом протягом 3 хвилин. Додати 1⁄2 фунтів очищеної креветки, 2 фаршировані часникові гвоздики, а 1 столова ложка натерти імбир. Варити 2 хвилини більше до креветки рожеві. Приправа з тамарином або кокосовим аміносом і вичавим лайм. Подавати над цвітом рисом.
  • Роадований перець і яєчний скрамб: Roast 2 червоний болгарський перець під бройлером до charred, лущення і скибочка. У намісті сауте зрізаний перець з 1⁄4 склянкою рубаної цибулі. Додати 4 збитих яєць і стяжки до моменту набору. Посипати кришкою фета або сиром котия і свіжими орегоном.
  • Спайси Верде: суміш 6 tomatillos (полосчений і полосий), 2 джалапенінос (схеми знімаються), 1⁄4 склянки свіжої кінзи, 1⁄4 склянки рубаного білого цибулі, 1 часникове гвоздика, сік 1 вапняного. Використовувати як соус для яєць, гриль, або смажених овочів. Він тримає в холодильнику протягом тижня.
  • Банаський перець Туна Салат: Змішати одну баню з тунця (загартованого) з 2 ст. оливкового масла майонезу, 1 ст.л. гірчиця Діюна, 1⁄4 склянки обрізається селери, а 1⁄4 склянки diced свіжий банановий перець. Подавати на скибочках огірка або в салатному обгортанні.
  • Гіллований перець і галуми Скудери: Вирізати болгарський перець на 1-дюймовий квадрати. Похит на шампуні з кубиками сиру галуми і помідорами вишні. Кисть з оливковою олією і гриль 8–10 хвилин, точніше один раз. Подавати з боком тицики, виготовлених з звичайного грецького йогурту, огірка і кропу.

Дослідження Резюме та зовнішні ресурси

Природні дослідження Американський журнал клінічних харчування], що додаючи перець чилі до висококарбної глюкози та покращують ліпідні профілі. Американський журнал клінічних харчування, який додаючи перець чилі до висококарбної бази даних, знижені інсулінові показники, необхідні для підтримки нормального показників крові, неглибокий індекс.

Висновок: Робимо перці щоденним хабі

Свіжі перці є рідкісним інгредієнтом, який забезпечує інтенсивний смак, яскравий колір і значущі переваги здоров'я без будь-якого недоліку для контролю цукру в крові. Вони практично не провини в плані вуглеводів, багатих вітамінами і антиоксидантами, і містять капсаїцин, який може безпосередньо допомогти регулювати глюкозу і інсулін. Вибираючи правильні сорти— перець, джалапенінос, побланос, бананові перці, серранос, а хабанероса – і бути вмітним з оброблених або сушених препаратів, які додають приховані цукру, ви можете насолоджуватися перцем щодня. Розмаїття їх, фари, зрізи, змішані салати, легко змішувати, легко ски, що ски, що змішувати, і легко змішувати.