Table of Contents

Добре поєднується з тісним бюджетом не просто можливо — це може бути смачним, насиченим і глибоко живим. Багато найбільш поживно-важчих продуктів світу дивно недорогі, а гриби призводять до пакету як універсальний, багата електростанція. Зосереджуючись на ручному з низькими цінами суперпродукти, як пальці, вівса, капуста, морква, ви можете перетворити прості страви в оздоровчі пластини без розтягування вашого гаманця. Цей посібник вивчає практичні, економічно вигідні способи для підвищення щоденного приготування їжі за допомогою цих економічних інгредієнтів, що задалися харчовою наукою і реальними кухонними порадами.

Розуміння суперпродуктів на бюджеті

Термін «суперфуд» часто справляє зображеннями дорогих екзотичних ягід, цінних порошків, або імпортних зернових культур. Але справжні суперпродукти - це просто їжа, які пропонують високі рівні корисних поживних речовин відносно їх вмісту калорій і вартості. Найдоступніші суперпродукти - це ті, які широко доступні, полиці-стабіль і універсальні. Гриби, ленти, вівса, капуста і морква підходять цей опис ідеально. Вони вимагають мінімальної обробки, можна придбати насипним, і забезпечити широкий спектр вітамінів, мінералів, клітковини і рослинних сполук, які підтримують загальне здоров'я.

Потужність грибів як бюджетний суперпродукт

Гриби часто є першим інгредієнтом, який приходить до уваги при мисленні доступних суперпродуктів. На відміну від модних сезонних ягід або дорогих добавок, гриби широко доступні кругло-, полки-стійкі при суші і неймовірно універсальні. Вони пропонують унікальне поєднання поживних речовин і біологічно активних сполук, які підтримують імунну функцію, здоров'я кісток і навіть регулювання настрою. Їх смак умі також робить їх ідеальним м'ясним замінником або ширювачем, допомагаючи вам використовувати менш дорогі білки, поки ще насолоджуватися саворим задоволенням.

Харчові висоти загальноприйнятих сортів грибів

Хоча всі їстівні гриби дають переваги, певні сорти виділяються. Білі гриби гудзики є найбільш доступні і все ще доставляють тверду дозу вітамінів групи В, селену і міді. Сирі гриби (боб белла) мають більш глибокий аромат і більш високі антиоксидантні рівні. Шиітаке і устрижені гриби, часто продаються свіжі або сушені, містять бета-глюки, які підтримують імунне здоров'я. Еноки гриби додають ніжний кіска і багаті еготином, антиоксидант, який може допомогти захистити клітини від окислювального стресу. Маі гриби, іноді називають «при лісах», - при підтримці здорових рівнів цукру.

  • Vitamin D:] При впливі УФ-світу гриби стають одним з небагатьох природних джерел рослин вітаміну D, незамінних для поглинання кальцію та імунної функції. Багато грибів з магазином тепер УФ-оброблені—лок для етикеток, що вказують на вміст вітаміну D.
  • Vitamin B12: Деякі гриби містять сліди B12, які рідко в рослинних продуктах, що робить їх цінними для вегетаріанців і веганів.
  • Antioxidants: Ерготинін і глуатіоне два антиоксиданти, які містяться в грибах, які допомагають захистити клітинки від окислювального стресу. Портоблёно і шітактові сорти особливо багаті цими сполуками.
  • Beta-glucans: Ці розчинні волокна допомагають знизити рівень холестерину і модулювати імунітет. Ойстер гриби особливо високі в бета-глюканах.
  • Low calorie, високий UMami: Гриби природно низькі калорійні, але багаті глутамати, які додають солону глибину до страв без доданої солі або жиру. Це робить їх великим інструментом для зменшення споживання натрієвих навантажень.

Гриби як м'ясо підстановки: Текстура і фен

Одним з найбільш практичних додатків грибів використовують їх для заміни або розширення меленого м'яса. Їх текстура і насичений смак мімічних фаршів добре занурюють, особливо коли дрібно нарізаний або пульсований в харчовому процесорі. Замінивши половину меленого м'яса в рецептах, таких як Бологне, м'ясні кулі, або тако з грибами, можна істотно скоротити витрати їжі при збільшенні споживання овочів. Крім того, гриби попарно з бобовими, такими як пальці, створення білково-пакованої, низькожирної начинки, яка суперників м'яса в задоволенні, але коштує дроб ціна.

Доступність та доступність

Свіжі гриби часто цінуються конкурентно з іншими овочами. Сухі гриби ще більш економічно вигідні для подачі, оскільки вони переформують в кілька разів свою вагу і мають концентрований смак. Багато грекові крамниці продають гриби "стейки і шматочки" зі знижкою, відмінно підійдуть супи і акції. Купуючи насип від фермерських ринків, приєднуючи програму з підтримки сільського господарства (CSA) або придбання з етнічних магазинів лока (який часто носять спеціальні сорти за зниженими цінами) може додатково зменшити витрати. Завжди перевірте ціну за розмір пакета фунта - в будь-який час пухкі гриби дешевше, ніж попередньо упаковані.

Інші додаткові продукти для зберігання в трюфеті

За межами грибів, зручний для інших низькоконструкційних інгредієнтів може забезпечити виняткове харчування. Ці продукти є полки-стійкими, універсальними і легко включати в практично будь-яку кухню. Побудувати комори навколо цих предметів, гарантує вам завжди є основа для здорового харчування.

Лентіль: Білок і Волокно Powerhouse

Лентіль є одними з найбільш дешевих джерел білків рослинної основі. Одиночна чашка варених пальців забезпечує близько 18 грам білка, 16 грам клітковини і значних кількості фольги, заліза і марганцю. На відміну від сушених бобів, ленти варять швидко—не на ніч, що замочується. Зелені ленти добре протримують форму, роблячи їх ідеальними для салатів і гарнірів. Коричневі ленти є найбільш поширеними і злегка пом'якшуються, відмінно підійдуть для супів і тушковців. Червоні ленти розбиваються при вареному, створюючи вершкову текстуру, але і загустих супів.

Овес: Серце-Здоров'я стапле

Ролі овес або сталеві овеси вартість пені за порцію і пропонують розчинні бета-глюканові волокна, що допомагає знизити рівень холестерину ЛДЛ. Овес також забезпечують магнію, цинк і вітаміни В. Вони не тільки для сніданку—вес можна використовувати як сполучна в м'язках, загусник для супів, або заземляють в борошно для випічки. Смородина вівсяна - це гра-мінер для бюджетного харчування: варити сталеві овес в овочевому бульйоні, потім зверху з грибами та помащеним яйцем (або додатковими сочевцями) для повного прийому їжі. Купуючи овеси, в об'ємними або оптовими грошими способами, щоб зберегти один

Капуста: Підкреслений голіє бомба

Часто з видом, капуста неймовірно недорога і упакована вітаміном С, вітаміном К і клітковиною. Він добре зберігає в холодильнику протягом тижнів, зменшуючи харчові відходи. Зелена, червона і Саву капуста може використовувати сиру в колесі, забруднене в сауеркра, помішують або обсмажують. Червона капуста містить антоціаніни, потужні антиоксиданти, які дають їй яскравий колір. Запліднення капусти в сауеркра також забезпечує пробіотики для здоров'я кишечника і може бути зроблено в домашніх умовах для пені. Здатність капуста насипати страви при додаванні обсяг і поживні поживні робить його ідеальним шротом.

Морква: Бета-Каротена на бюджеті

Морква є одним з найбільш доступних кореневих овочів, багатих бета-каротином (який організм перетворюється в вітамін А), клітковину і антиоксиданти. Поживається морква з невеликою кількістю жиру (подібна оливкова олія або горіхи) різко покращує засвоєння бета-каротину. Морква додають природну солодкість до саворойних страв і можна з'їсти сиру, обсмажену або сокову. Булькові сумки цільної моркви часто дешевше, ніж попередньо поміщені дитячі моркви і довше зберігають в прохолодному, темному місці. Смітити моркву в салати і муфіни для зайвої вологи і поживних речовин.

Додаткові бюджетні продукти

  • Банас: Серед найдешевших фруктів, що забезпечують калій, вітамін B6 і стійкий крохмаль при зеленому. Ідеально підходить для гладкості, випічки або заморожування для пізніше.
  • Фрозен хребта і брокколі: Заморожені овочі підбираються при пікі дозрівання і витраті менше, ніж свіжі, з однаковою або більш високою затримкою поживних речовин. Вони також зменшують харчові відходи, так як ви тільки використовуєте, що вам потрібно.
  • Еггі:] Джерело низької вартості повного білка, холіну та вітаміну Д. Один яйце забезпечує близько 6 грам білка протягом близько 20 см.
  • Dry quads and chickpeas: Подібно ленти, вони білково-багаті і надзвичайно дешево при покупці сухих. Консервовані варіанти зручні, але змиваються для зменшення натрію.
  • Brown рис: Начинка цільного зерна, яке чудово поєднується з грибами і гілочками. Купити в великих пакетах для економії грошей.

Творчі шляхи включення грибів в щоденні пропозиції

Щоб дійсно максимально збільшити переваги грибів, це допомагає мати кілька прийомів і рецептів. Мета полягає в тому, щоб використовувати гриби як м'ясо-ширювач або замінник, ароматний прискорювач, а поживно-важкий додаток до страв, які ви вже любите. Ось сім практичних ідей, які роблять більшість грибів універсальність.

1. Гриб і Лентіль Бологнезе

Замініть половину меленого м'яса в своєму соусі макарони з дрібно порізаними грибами і вареними ленті. Засмагати одну дрібно нарізану цибулю, три гвоздики часнику, а 8 унцій дрібно порізаних сирів в оливковій олії до тих пір, поки гриби випускають їх рідину і починають коричневі. Додайте одну чашку варених зелених лентів (або одну з них можна, полоскати) і 28-унція може розбити помідори. Приправте з сушеною ангено, базилік, сіль і перець. Зануріть 20–30 хвилин, потім поставте на всю пасту. Цей соус коштує близько $0.80 за порцію і забезпечує над 15 грамів.

2. Грибний скрамбле для сніданку

Нарізані гриби обсмажені з б’ячем або розсипаються вфу, створюють швидкий, білковий багатий сніданок. Для двох порцій варять 4 унції зрізаних грибів в непристойній сковороді з невеликою олією до золотистого, потім додають чотири збиті яйця і перемішують до моменту забору. Додайте в руки свіжі хребта в кінці до розплавлення. Умами з грибів знижує необхідність сиру, зберігаючи обидва гроші і калорій. Приправте чорним перцем і подаємо вся гранний тост.

3. Начинені гриби з отемальним і травами

Великі кеміни або портобіелло грибні шапки роблять ідеальними судинами для заспокійливої начинки. Готувати 1/2 склянки згортають в 1 склянці овочевого бульйону до готовності. Змішати з 2 столовими ложками подрібненої свіжої петрушки, 1 чайна ложка сушеної чебрецю, 2 зубчики фаршировані часником, а 1 столова ложка оливкової олії. Ложка в грибні шапки і запікати на 375°F (190°C) за 20–25 хвилин до тих пір, поки гриби не будуть ніжними і верхівки золотистими. Це недорогий, що задовольняє закусок або легкий або легкий основний курс.

4. Кремовий грибний суп з льодяками

Смер 8 унцій сирних грибів, одну обрізану цибулину, і два кальмари селери в 4 склянки рослинного запасу. Поміряють в 1/2 склянки червоної лентів і доводять до кипіння. Знижують тепло і занурюють протягом 15-20 хвилин до лентів м'які. Очищають близько половини супу з нумерною блендером для кременості без молочних. Приправа з чебрецем, чорним перцем і сплесом лимонного соку. Цей суп начинка, поживно-жированість і витрати менше $1 за порцію.

5. Гриб, капуста, морква Stir-Fry

Вошва 4 унції грибів, 2 склянки подрібненої капусти, а 2 середніх моркви в тонкі смужки. Стир-фрі в гарячому кішка або великий вимушці з 1 столовою ложкою олії, додаючи вії соєвого соусу або тамарі і чайну ложку фаршу. Варити протягом 5–7 хвилин до овочів вирізають коричневим рисом. Для додаткового білка додайте варені ленята або розсіяне яйце. Ця страва завантажують клітковиною, вітамінами, а вамі ароматом і може бути виконаний протягом 20 хвилин менше 0,50 доларів.

6. Гриб і ват Бургери

Змастіть 8 унцій дрібно порізаних грибів, 1 склянка варених овесів, 1/2 склянки варених пальців, 1 яйце або льоновий яйце, 1/4 склянки паніровок (або вівсяного борошна), а приправи (порошок оніону, часник, копчена паприка). Формуйте в патрути і каструлю в невеликій олії до золотистого з двох сторін. Подавати на цільнозернові бочки з салатом і томатом. Ці бургери є серйозними, дешевими, і упаковані білковим клітковином і білковим клітковиною.

7. Грибна та чорна боб Tacos

Сауте зрізані гриби з цибулею і часником до готовності. Додайте зминуті чорні квасоля і сезон з кмином, порошком чилі, а трохи лаймового соку. Подавати в кукурудзяні тортили з подрібненою капустою, відпарену моркву, а ляльку на йогурті або авокадо. Ця тако начинка швидко, барвиста і коштує близько $0.70 за порцію.

Як використовувати інші продукти харчування низького рівня

У той час як гриби є зірка, інші доступні суперпродукти заслуговують рівновагу увагу. Тут є практичні ідеї для закріплення лентів, вівса, капусти, моркви в тижневе меню в нових і захоплюючих напрямках.

Лентільне сирне: За межами супу

Lentils може бути використаний в різних кухнях. Для lentil таcos, сезон варених коричневих лентів з порошок чилі, лікті та часником, потім подають в теплому кукурудзяному тортилі з капустою та вичавленим лаймом. Червоний пальовий дал[Flynn][Filent][Flynn][Filent] [Lilent] [Lalt4]

Овес для лососів

Садор ватмеал - це гра-мінер для бюджетного харчування. Кукурудза сталевої кішки в овочевому бульйоні замість води, потім зверху з грибами сауте, яйцем, або лівим лентом, а також посипання харчових дріжджів для життєздатного смаку. Овес також можна використовувати як сполучний бункер для веггі-бургерів і м'ясних яблук, або заземляйте в вівсяне борошно, щоб замінити деякі пшеничні борошняні в млинці або манжети рецепти. Ще один кінчик: використовувати вів вату борошно як загущувач для рагів і чи чи чилі—

Капуста як меал-трекер

Капуста неймовірно універсальна і може використовуватися для насипання практично будь-якої страви. Додайте подрібнену капусту перемішати, супи і такоси. Для швидкого бока зробіть капусту і моркву сула] з оцтом заправкою (аксований оцет сидру, трохи масла, сіль, перець і насіння карамельного). Цей сланець зберігає за дні в холодильнику і пари з все. Капуста також робить відмінну , зроблених капусти роли - благ весь 400 листків і заливки заливаємо суміш з зеленим зеленим зеленим зеленим зеленим зеленим зеленим зеленим зеленим зеленим зеленням

Морква: Від сідла до супу

В салатах, манжети або ленті напружки для натуральної солодкості. Рост морквяний скибочки з посипом ліктя або копченої паприки для карамелізованої гарнірної страви, яка коштує пені. Морква і імбирний суп є дешевим і розкішним—задити одну цибулю і столову ложку з тертим імбиром в олії, додати 1 фунт рубаної моркви і 4 склянки овочевого бульйону, засихати до м'якого, потім змішати до однорідності. Для швидкого закуски вода

Наука Умами та салютою

Розуміння, чому гриби та бобові так задовольняють, ви можете побудувати їжу, які тримати вас повністю довше. Умі, п'ятий базовий смак, викликає симетричні сигнали в мозку і посилює сприймаючу багатість їжі. Гриби природно високі в глутамати, в той час як lentils і інших бобових містять нуклеотиди, які синтезують з глутаматиками для посилення umami. Ця комбінація -знайдені в класичних харчових парах, як гриби і lentil рагухи - створює глибокий оздоблений профіль аромату, що зменшує лювоти і допомагає вам їсти менше загальний задоволення.

Поради щодо зберігання товарів та послуг для максимізації заощаджень

Для того, щоб дійсно зберегти ваш бізнес-бюджет низьким, зберігаючи поживні речовини, розумні торгові місця та зберігання. Наступні поради допоможуть вам отримати найбільш з кожного долара.

Купуючи в Бульці і з етно-грейних магазинів

Сухі товари люблять ленти, вівса, коричневий рис, і сушені гриби часто дешевше за фунт при придбанні в насипі від коопів, оптових клубів, або етнічних магазинів. Азійські і індійські ринки, наприклад, часто здійснюють великі сумки лентів, спецій, сушених грибів за значно меншими цінами, ніж звичайні супермаркети. Зберігайте ці предмети в герметичних контейнерах—мозонних банках, перероблених скляних банок, або пластикових бункерів— для збереження шкідників і вологи. Кількі зерна і бобові можуть тривати протягом місяця або навіть років при зберіганні правильно в прохолодній, темній пантриці.

Заморожені, консервовані та висушені варіанти

Заморожені гриби, хребта, і брокколі є відмінними альтернативами, коли свіжа з сезону або дорогою. Заморожені овочі зазвичай миготливі на піку дозрівають більше поживних речовин, ніж свіжа продукція, яка була відправлена довга відстань. Консервисті ленти і квасоля зручні - регулюйте їх, щоб зменшити натрієві до 40%. Сухі гриби (сухетак, порцині або змішані дикі сорти) - це пантрина електростанція; перегідратувати їх в теплій воді протягом 20 хвилин, потім використовувати як гриби, так і замочена рідина (на) в супах, соуси, соуси, і різи.

Сезонне та місцеве виробництво

Гриби вирощуються кругло-червоними в багатьох регіонах, але сезонні овочі, такі як капуста і морква, як і раніше, є найбільш дешевими під час пікового збору. Відвідайте місцеві фермери на ринку при закритті знижок на виробництві, які необхідно продаватися в цей день. Також можна приєднатися до CSA коробки, яка часто забезпечує різноманітні сезонні овочі при меншій забійній вартості, ніж роздрібна торгівля. Вирощування власних грибів в домашніх умовах за допомогою комплектів є ще одним варіантом - це може внести кілька збирань для низьких початкових інвестицій (багато $20-$30 для шайби або устрового набору грибів).

Зменшення відходів харчової продукції

Грибні стебла, овочеві лупи, морквяні топи, а травні стебла можуть бути занурені в ароматизований запас з мінімальними зусиллями. Сплавові вівса можна заземлювати в вівсяне борошно в блендері або харчовому процесорі. За допомогою його в випіканні або як хліб для смажених овочів. Лівовер ленти можна розмалювати і у вигляді ванн з невеликою вівсяною борошняною борошном і пані-фридом. Планування їжі навколо того, що ви вже не завадили зайвих покупок і максимізує кожен долар. У США пропонують практичні поради щодо зменшення харчових відходів—розшукати свої ресурси для більш ідей.

Приклад Щотижневий міркувань використання суперпродуктів низького рівня

Щоб допомогти вам поставити ці ідеї в дію, тут є зразок однотижневого плану їжі, який спирається на гриби, ленти, вівса, капусти і моркву. Кожен продукт коштує приблизно $1.50–$2.50 за порцію і може бути скоригований на розмір порції.

  • Понеділок: Сніданок: Садорі ватмеал з грибами і яйцем, що побачене. Обід: Летіл і морква салат з лимоном віаігрець. Вечеря: гриб і ленти Бологнесе над цільно-пшеною пастою.
  • Tuesday:] Сніданок: Гриб і шпинат шпинатуш скрамб з цільнозерновим тостом. Обід: Лівовер Бологнезе. Діннер: Капуста, морква, гриби розмішують з коричневим рисом.
  • Ведннеді: Сніданок: Ночівні вівці з бананом і корицею (зробити вперед). Обід: Червоний пальовий дал з рисом. Вечеря: Начинені грибні шапки (оатмеал і травна начинка) з боком пареподібних брокколі.
  • Подня:] Сніданок: Гриб і яєчні чашки муфінів (запечені в муфіні). Обід: лівий дал і рис. Вечеря: льонтил такос з капусти слати і вапно.
  • Фід:] Сніданок: Саторо вівсяне з капустою сауте і смаженим яйцем. Обід: Швидка морква і імбирний суп (змія додатково замерзання). Вечеря: гриб і чорної боби таки з подрібненою капустою і морквою.
  • Саверді:] Сніданок: Скрамбовані яйця з грибами і лівим слалом. Обід: лівий такос. Вечеря: гриб і вівсяні бургери на цільнозернових бункерах з смаженими морквими клятами.
  • Святий:] Сніданок: Плиці, виготовлені з вівсяної борошна і тертої моркви. Обід: Капуста і ленті суп (зробити велику партію). Вечеря: Грибний і леновий пастух з пюре з картоплі, що тисне.

Висновок

Посилення їжі з грибами та іншими суперпродуктами низької ціни є одним з найсмачніших стратегій для поліпшення харчування без перекриття. Зосереджуючись на універсальних, доступних інгредієнтах, таких як гриби, ленти, капуста та морква, ви можете створити нескінченний сорт задоволення, здорово-промотування страв. Ключове місце полягає в простих техніках приготування, смарт-магазини, а готовність вивчити нові смакові комбінації. З ідеями, рецептами, і поради, що поділилися тут, ви можете впевнено перетворити щоденне приготування їжі в свято бюджетних суперпродуктів. Почати невелике—захати з грибом та len Britnese, більш доступними

Для подальшого читання на харчових перевагах грибів, відвідування Машна рада. Щоб дізнатися більше про переваги здоров'я лентів, перевірте Керівництво по пальці . Для доказової інформації про вівсяних бета-глюкан і здоров'я серця див. американська серцева асоціація. Додаткові поради щодо бюджетного зберігання рослин можна знайти за посиланням Для харчової перегородки