Ідеї для творчості та серця для сім'ї

Підготовка вечері, які задовольняють як серцево-геальті, так і діабезичні дієтичні потреби можуть відчувати себе як головоломка, але це не повинно бути. Ключ полягає в виборі інгредієнтів, які стабілізують цукор крові при живленні вашої серцево-судинної системи - і приготування їжі всієї родини буде фактично виглядати вперед. Зосереджуючись на тонких білках, нестарих овочі, цільні зерна і здорові жири, ви можете створити ароматні страви, які підтримують довгострокову оздоровчу оздоровчу оздоровчу. Нижче ви знайдете творчі, перевірені рецепти і практичні поради для перетворення вашого обіднього столу.

1. Овочево-пакований цирк-Фрі з локшиною з коричневим рисом

Мило-фрі є кінцевим швидким полотном для поживних овочів і пісного білка. На відміну від версій, які часто подрібнюються в цукрових соусах, ця домашня версія зберігає карбюри в перевірці, додаючи смак життєздатності.

Чому працює цукровий діабет і здоров’я серця

Нестарими овочі люблять болгарські перці, брокколі, морква і горох змочених в волокнах, вітамінах і антиоксидантах. Волоконно допомагає повільне поглинання глюкози, запобігаючи попаданню цукру в крові. Невелика кількість серцево-геальті оливкової олії забезпечує мононенасичені жири, які підтримують баланс холестерину. Використання коричневих рисових локшин або навіть шіратакі локшини зберігає глікологічне навантаження низьким.

Рецепт: Сім'я-Стиль-Фрі

Протеїн: 1 lb без кісток, безкурний курячий грудьми або екстра-фісований тофу, куб.д
Вегетативно: 2 склянки броколі суцвіть, 2 склянки дзвоника стрічки, 1 склянка гороху, 1 склянка подрібнена морква
Ароматика: 3 зубчики часнику (поміщений), 1 ст.л. свіжого імбиру (тертий)
Саусе: 3 ст. л. низькосударний тамариновий соус, 1 ст.л. рисового оцту, 1 ч.л. тостиченої кунжутної олії, 1 ч.л. чилі часниковий соус (за бажанням)
Base: 8 oz приготовані коричневі рисові локшини або цвітна рис

Нагрівайте 1 ст. оливкової олії в великій кількості або насолоді над середнім рівнем тепла.
Додайте білок і варіть до коричневого і вареного через (близько 5–6 хвилин). Видаліть і встановіть біля.
У тому ж каструлі додайте решту оливкової олії і перемішайте обсмажити часник і імбир на 30 секунд.
Додайте всі овочі (тверді овочі, такі як брокколі, потім м'які) і перемішайте 3–4 хвилин до хрустки-tender.
Повернути білок до каструлі, залити соусом по всьому, і пальці на шерсть.
Подаємо по локшині або цвітну рису. Покрасьте кунжутом насінням і нарізаними зеленими цибулями.

Tip:] Для додаткових переваг серця додайте ручну емамію або скибочку водних каштанів для каштану і більше клітковини.

2. Смажений лосось з середземноморським сиром Quinoa

Жирна риба, як лосось багата омега-3 жирними кислотами, які знижують запалення і тригліцериди. Попарений салатом квіноа, завантаженим овочами, ця вечеря є електростанція для обох систем управління цукровим діабетом і серцево-судинним захистом.

Наука омега-3с

За даними Американська Серцева асоціація, їсти принаймні дві порції жирної риби на тиждень знижує ризик серцевої недостатності і інсульту. Лосось, скумбрія, садрини, і форель є відмінним вибором. Для діабетиків, омега-3s також покращує інсуліночутливість.

Рецепт: Лимон-Херон Сломон з Quinoa Tabouleh

Салмон: 4 філе (6 унції кожен), щітка оливковою олією, сезон з лимонним соком, часниковим порошком, сушеним орегеном, чорним перцем
Кіноа салат: 1 склянка варена квіноа (варена), 1 склянка кальмарованого огірка, 1 склянка халатованих помідорів вишні, 1/2 склянки дрібно нарізаного червоного цибулі, 1/4 склянки рубаного свіжого петрушки, 1/4 склянки рубаного свіжого м'яти
Дрессінг: 3 ст.л. екстра-віргінової оливкової олії, сік 1 лимона, 1 зубчастий часник (подрібнений), соло альтернативи (наприклад, хлорид калію або трави) за смаком

Пшениця гриль або гриль для середнього ступеня. Слинотеча лосося посипається на 4–5 хвилин, засмажуємо і варимо ще 3–4 хвилин до льоду.
Поки лосось варить, лосось всі салатні інгредієнти з заправкою.
Подаємо лосось щедрим ліжком салату квіноа. Покрасьте лимонними клинами.

Чи це працює для сім'ї: Салат квіноа настільки ж яскравим, що навіть пікі їдалки насолоджуються ним. Ви можете замінити курку для лосося, якщо риба не улюблена, але спробувати зберегти дві риби, що подається на тиждень мети на місяць.

3. Суп львів і овочів з індичкою

Супи - це струганий діабет-дружній вечерю. Це поєднує в собі м'ясні бамбли з лентими - подвійний пучок білка і клітковини, що стабілізує цукор крові протягом години. Плюс, суп зволожує і упаковують овочами.

Складові для великого горщика (8 порцій)

Матболи: 1 фунт пісної меленої індички, 1/2 склянки дрібно нарізаної цибулі, 1/4 склянки цільної пшеничного хліба (або мигдальної борони для безглютенових), 1 яйце, 1 ч.л. італійського поправки, 1/2 ч.л. часнику, безсоляне приправляння
Суп бази: 1 ст. оливкової олії, 2 морква (видалений), 2 стебла селери (видалений), 1 велика цибуля (видалений), 4 зубчики часнику (подрібнений), 8 склянок низько-сонячого курячого або овочевого бульйону, 1 склянка сушених коричневих або зелених пальців (полоска), 1 може (14,5 унції) незрівняні помідори, 2 склянки рубані калі або хребта, 1 ч.л. сушеного чебрець, 1 лавровий лист

Змішайте м'ясні інгредієнти, форму в невеликі кульки (близько 1-дюймовий). Змішайте на 400°F протягом 12–15 хвилин, або коричневий в нагоді з невеликою оливковою олією. Встановіть біля.
У великій каструлі нагрійте оливкову олію на середньому вогні. Сауте морква, селери і цибулю до м'яких (5–6 хвилин). Додайте часник і варіть ще 1 хвилину.
Додайте бульйон, ленти, обрізані помідори, чебрець, лавровий лист і м'ясні кулі. Доведіть до кипіння, знизіть до диму, накрийте і варіть 25–30 хвилин до готовності лентів.
Стирайте в калі або хребта і варіть 2–3 хвилини до готовності. Видаліть лавровий лист, відрегулюйте приправу зеленню або вії лимонного соку.

Наконечник: Цей суп заморожує красиво. Тримайте індивідуальні порції, готові до зайнятих ночей, - відмінна стратегія для уникнення приношення часток.

4. Листовий трюмовий курка з роадами та зеленню

Пішохідні вечері - це життєвіполони для сімей. Це одна з особливостей курячих стегон (темне м'ясо має більш праскою і все ще худий при безкурних) з кіптявою овочів. Ключове за вибором низькогліко-кореневих овочів, таких як ріпки або рутабагаз замість картоплі.

Як побудувати цукровий діабет

Баланс є важливим: половина каструлі повинна бути нестарими овочами (бруколі, Брюссельські паростки, болгарський перець), один квартал пісного білка (курячий, рибний, або тофу), а також один квартал низькоглікоемних вуглеводів (кіноа, солодка картопля в помірній кількості, або черги, які використовуються тут). Цей природний контроль порції допомагає управляти глюкози крові.

ТИП

Протеїн: 4 без кісток, безшовні курячі стегна (близько 1,5 фунтів)
Коротові овочі: 2 склянки кубикових ріпачок або килимок, 1 склянка рубаного червоного цибулі
Зелені овочі: 2 склянки броколі суцвіть, 1 склянка halved помідорів вишні
Сезонування: 3 ст. оливкової олії, жилет і сік 1 лимона, 2 ч.л. сушеного аногуна, 1 ч.л. чорного перцю, 1/2 ч.л. часникового порошку

Пшениця для 425°F. Лінія велика деко з пергаментним папером.
У мисці торжеться черги і цибуля з 1,5 ст. оливкової олії і половину приправи. Розкидаємо на одну сторону листової сковороди. Розмаїття 10 хвилин.
Тим часом курка торсує з маслом і приправами. Додаємо брокколі і помідори до листової сковороди разом з куркою і ріпаками.
Посмажений ще 20–25 хвилин, доки курка досягне 165°F і овочі не піддається ніжці.
Сік лимона на все перед подачею.

Варіація: Використання суцвіть цвіття замість фіксаторів для навіть нижнього варіанту карб.

5. Середземноморська пташениця і овочева чашка з тавіні плаття

Продукти харчування на основі рослин відзначаються для здоров'я серця і цукрового діабету. Птахи пропонують розчинне клітковину, що знижує рівень холестерину LDL і помірний цукор крові. Ця чаша задовільняє достатньо для м'ясних мурах і упаковується кольором і обжимом.

Боулінг композиції

Base: / 1/2 склянки варених носогів або флейків (жовчні зерна)
Протеїн: 3/4 склянки хікпеас (полосчений і зливний)
Вегетативні матеріали: 1 склянка змішати зелень, 1/2 склянки кальмарованого огірка, 1/2 склянки помідорів вишні, 1/4 склянки скибочка червона цибуля, 1/4 склянки каламата маслини (опціонально, використовувати щадно для натрі)
Дрессінг: 2 ст.л. тахіні, 2 ст.л. лимонного соку, 1 ст.л. води, 1 зубчик часник (подрібнений), 1/2 ч.л. км.км, щіпка чорного перцю
Топпінги: 2 ст. руб. свіжого петрушки, 1 ст.л. тостичених соснових горіхів (опційно)

Варимо фаршир відповідно до напрямків пакету (близько 30 хвилин) і дайте охолонути.
Вимикайте всі компоненти для заправки до однорідності; додайте воду, щоб досягти бажаної консистенції.
Збірні чаші з лососем, зеленню, овочами, хіппою, оливковою олією. Збір з тахіні заправкою і посипати петрушки і сосновими горіхами.

Макс перед:] Кухар фаршир і заправка раніше в день. Луки можна зібрати в 5 хвилин на вечерю.

6. Зучині Локшина з Песто і свердлити креветкою

Зучині локшини (злокшина) – це фантастична альтернатива пасти. Вони також весело, щоб отримати більше овочів в сімейний раціон. Похід з домашнім песто, який використовує маслинну олію та горіхи, разом з швидкою заваркою креветки.

Чому креветки?

Креветка низька в калорій, висока в білку, і забезпечує селен і вітамін B12. Американська асоціація діабетів перераховує маску рибу як розумний вибір при виготовленні без важкого масла або паніровки. Свердіння або сауте з мінімальним маслом зберігає його серце дружніми.

Рецепт: Quick Zoodle Pesto Dinner

Zoodles: 4 середніх кабачків, спіралізовані (близько 6 склянок)
Схрап: 1 lb сирої великої креветки, очищеної і відхиленої
Песто:] 2 склянки свіжого базиліку листя, 1/4 склянки здоблених соснових горіхів або горіхів, 2 зубчики часнику, 1/3 склянки екстра-віргін оливкової олії, 1/4 склянки тертої пармезан (за бажанням або використовувати харчові дріжджі для безмолочних)
Plus: 1 ст. оливкова олія для приготування креветок, безсоля приправи

Зробіть песто: суміш базиліка, горіхи, часник, оливкова олія, сир в харчовому процесорі до однорідного стану. Встановіть біля.
Нагрівайте 1 ст. оливкової олії в великій майстерні над середнім рівнем тепла. Додайте креветки і варіть 2–3 хвилини на боці до рожевого. Видаліть.
У тому ж умішувачі додайте злокшину і сауте 2 хвилини — вони повинні залишитися хрусткою-третьком, не м'язувати. Видаліть з вогню.
Цупс злокшиною з 4 ст. песто (збережіть зайве для інших цілей). Зверху креветкою і подаємо відразу.

Наконечник: Давайте дітям допоможемо спіралізати кабачки—насолоджуйтеся, і вони швидше за все, щоб їсти те, що вони роблять.

7. Серце-Здоров'я Туреччина-Стуфований Портоблёно Гриби

У карбах є натурально низькі, а також високо в вітамінах B і селені. Наповнивши їх сезонними індиками і хребтом створює сильну вечерю, яка відчуває непристойну без гліко-імічної навантаження.

Інгредієнти для 4 порції

4 великі портобіелл грибні ковпачки, стебла знімаються
1 ст. оливкової олії + додатково для щіткових грибів
1 lb пісного меленого індички
1 невелика цибуля, дрібно рубаний
2 склянки свіжого хребта, нарізаного
2 зубчики часнику, фарш
1 ч.л. сушеного базиліка, 1/2 ч.л. насіння фенелю (необов'язково), чорний перець
1/2 склянки несолоно-садового томатного соусу
1/4 склянки подрібнена частина-скім моцарелла (опціонально)

Припшенична духовка до 400°F. Кисть грибних шапок з оливковою олією, місце на деко, а обсмажити 10 хвилин.
Поки гриби обсмажують, нагрійте масло в насолоді на середньому вогні. Варіть цибулю 3 хвилини, додайте індичку і розбити її вгору. Варіть до бурого. Додайте часник, хребта і приправляючи; варіть до хребта в'язниці. Поставте в томатний соус.
Ложка індички суміш в грибні шапки. Верх з сиром при використанні. Змішайте ще 10 хвилин.

Подаємо з боком пареної аспаржі або простий зелений салат. У грибах передбачена м'ясна текстура, яка задовольняє тягу для затишку їжі.

8. Поради щодо сімейного здоров’я для діабету та здоров’я серця

За рецептами, як ви структуруєте свої щотижневі страви. Ось доказові стратегії, щоб зберегти цукор стабільним і серцем здоровим, не витрачаючи час на кухні.

Контроль ріпаку за допомогою методу пластини

Американська асоціація діабетів рекомендує метод «Створити свою плиту»: заповнювати половину пластини з нестарими овочами, один квартал з пісним білком, а також один квартал з вуглеводами (докладно цільні зерна або крохмальі овочі, як солодка картопля). Цей візуальний гід легко навчати дітей і допомагає запобігти переїдання.

Розумні вуглеводи вибору

Не всі карбюри створюються рівні. Зосереджуються на варіантах з низьким гліко-ім індексом: сталево-різаними вівса, квіноаса, рідеро, ячмінь, лентів, квасолі та нестарими овочами. Змішайте білий хліб, білий рис, цукрові соуси, а також вишукані борошняні вироби. Використання цвітної риси або цукіних локшини на місці традиційних зерен може різко зменшити вуглеводне навантаження без знежирення обсягу.

Здорові жири для серця

Сопло вершкове масло і кокосове масло для оливкової олії, масла авокадо або олії каноли. Включають горіхи і насіння в помірних кількостях - близько ручного на добу. Жирні риби люблять лосось, скумбрія, і садрини повинні з'явитися на меню не менше двічі на тиждень. Американська асоціація серця підкреслює, що заміняє насичені жири з ненасиченими жирами знижує ризик хвороби серця.

Низький сідець

Занадто багато натрію підвищує артеріальний тиск. спирається на трави, спеції, цитрусові та оцети для смаку. При використанні консервованих виробів вибирайте «несолодкі» варіанти і промийте їх перед застосуванням. Уникайте попередньо виготовлених спецій сумішей, які часто містять сіль і цукор.

Макіяж-аву і пакетне приготування

Висаджувати два години на вихідні до припуску: варити пакет кварок, обсмажити овочі, порційні білки, оцинковані в олії і травах, а також збивати в банках. Це зменшує денний стрес і гарантує вам завжди здорові компоненти, готові зібрати. Супи і тушковані часто смакують краще наступного дня, тому подвійний рецепт ленового супу і замерзання половину.

9. Залучення сім'ї у серці здорового харчування

Вечеря більше палива — точка з'єднання. За участю дітей в кулінарії може збільшити готовність спробувати нові продукти і навчити життядовго здорового звички. Ось вікові способи, щоб отримати всі залучені:

Вік 4–6: Прі овочі, салат з сльозом, розмішати суміші (з наглядом).
Ages 7–10: Заміряйте інгредієнти, використовуйте овочовий пілінг, збирають фаршировані перці або чаші.
Ages 11+: Чоп овочі, варіть прості рецепти, такі як розмішувати або листувати панове харчування під настановкою.

Заохочуйте смачно-екскурсійну гру: кожен оцінює новий овочевий препарат на масштабі 1 до 5 зірок. Це робить спробу нові продукти весело, а не примусово.

10. Фінальні думки: Стале харчування для здоров'я

Управління діабетом і здоров'ям серця через дієту не означає обмежене харчування або вечерю. Це означає, що навчання варити з різнокольоровими, цілими інгредієнтами, які працюють в гармонії з вашими потребами організму. Рецепти та поради, перераховані вище, призначені для гнучких білків, експериментувати з різними овочами, і регулювати приправи до вподобань вашої сім'ї.

Пам'ятайте, що консистенція має більш ніж досконалість. Один з висококарбних страв не завадить Ваше здоров'я, так само як єдиний овочево-багатий продукт не вилікує його. Що таке візерунок, який ви створюєте протягом тижнів і місяців. Висіть ці вечері з регулярною фізичною активністю і управління стресом для кращих результатів. І завжди проконсультуйте вашого постачальника охорони здоров'я або зареєстрованого дієтиню, перш ніж зробити значні дієтичні зміни, особливо якщо ви приймаєте ліки для діабету або серця умови.

Для подальшого читання відвідайте Американський центр харчування діабету Асоціації діабетів або Здорові рекомендації з здорового харчування Американської Серцевої асоціації для планів їжі та більшого натхнення рецепта.