Table of Contents

Розуміння рівня цукру в крові

Цукровий цукор або глюкоза крові, служить основним джерелом енергії для клітин вашого тіла. Він походить від їжі, яку ви їсти, особливо вуглеводи. Ваш організм регулює глюкозу крові через комплексну систему, що включає підшлункової залози, печінки, гормонів, як інсулін і глюкон. Коли ця система функціонує правильно, рівень цукру крові залишаються в межах здорового діапазону. Однак при регуляції фальтерів рівень може піднятися занадто високим (гіперглікемія) або знизити занадто низьку (гіпоглікемію), обидва з яких здійснюють значні ризики для здоров'я.

Для фізичних осіб з діабетом або препідіабетом, зберігаючи стабільний цукор крові є щоденним пріоритетом. Навіть для тих, хто не в змозі уникнути різких походів і аварійних ситуацій може підтримувати стабільну енергію, стабільність настрою і довгострокове метаболізм здоров'я. Багато чинників впливають на цукор крові, включаючи те, що ви їсти, коли ви їсти, рівень активності, стрес, якість сну і медикаментозне лікування. Серед дієтичних чинників, тип і кількість вуглеводів, які ви споживаєте, граючи найбільш пряму роль.

Це де молочні продукти вводять розмову. Слабкі продукти містять лактозу, природний цукор, але вони також забезпечують білок і жир, які можуть уповільнювати травлення і помірні відповіді на цукор крові. Розуміння, як різні молочні продукти впливають на цукровий діабет крові може допомогти вам зробити більш розумні варіанти, чи ви керуєте метаболічним станом, оптимізуючи вашу спортивну продуктивність, або просто намагайтеся їсти більше збалансованих страв.

Роль молочних продуктів в харчуванні

Сировина молочної, йогуртової або сирної доставить пакет поживних речовин, які працюють разом з підтримкою кісткового здоров'я, м'язової функції, нервового сигналу та імунної оборони. Ключові поживні речовини в молочному складі включають:

  • Calcium] – критичний для щільності кісток, скорочення м'язів, згортання крові та нервової передачі. Один стакан молока забезпечує близько 300 мг, приблизно 30% рекомендованого добового споживання.
  • Vitamin D] – часто додають до кріпленого молока, цей вітамін посилює поглинання кальцію і грає ролі в імунній функції і регулювання запалення.
  • Високоякісний білок] – молочні білки (кейна та сироватка) містять всі незамінні амінокислоти, що забезпечують їх повний білки, які підтримують відновлення м'язів, сати, обмін речовин здоров'я.
  • Potassium] – електроліт, який допомагає протидіяти натрієвому та#8217;s ефект на артеріальний тиск, підтримує функцію м'язів, а також допомагає в балансі рідини.
  • Phosphorus] – працює з кальцій для побудови кісток і зубів і підтримує виробництво енергії на клітинному рівні.
  • Riboflavin (вітамін B2) – допомагає конвертувати продукти в енергію і підтримує виробництво еритроцитів.
  • Vitamin B12] – незамінний для здоров'я нервів і утворення червоної крові; природно зустрічається практично виключно в тваринництві.

Оскільки молочний корм надає такий концентрований поживний профіль, він може грати в цінну роль в раціоні цукру в крові. Протеїн і жирність допомагають уповільнити виділення цукру в кровотік, тоді як вітаміни та мінерали підтримують загальну метаболічну функцію.

Вуглеводи в молочних продуктах: лактози і за

Основним вуглеводом у молочних і інших молочних продуктах є лактоза, десахарид складається з глюкози і галактозу. Коли споживати молоко, ваше тіло повинно виробляти фермент лактази, щоб розбити лактозу в її компонентні цукру для поглинання. Багато людей відчувають зниження виробництва лактази як вони вік, що призводить до непереносимості лактози, які можуть викликати блювоту, газ і травний дискомфорт.

Вміст вуглеводів молочного продукту значно відрізняється від продукту до продукту:

Молоко

Чашка цільного молока містить приблизно 12 грам вуглеводів, всі від лактози. Низькожирне і пропускає молоко мають аналогічні вуглеводи, оскільки вміст жиру не впливає на рівні лактози. Однак вміст жиру впливає на те, як швидко всмоктуються цукру. Молоко, з його більш високим вмістом жиру, може виробляти більш поступовий цукор в порівнянні з молоком пропускаємо, що значно швидше поглинається.

Йогурт

Флактозний йогурт містить близько 11-12 грам вуглеводів на чашку з лактози. Однак процес бродіння використовується для приготування йогурту розбиває деякі лактози в молочну кислоту, які можуть злегка зменшити вміст вуглеводів і може зробити йогурт легше перетравити для тих, з легкою непереносимістю лактози. Грецький йогурт, який проціджують для видалення сироватки, має приблизно половину вуглеводів звичайного йогурту, зазвичай близько 6-8 грам на чашку. Флавор є де виникають проблеми: фруктово-флаворед, засолити або «фрут на дні» йогурти можуть містити 20-30 грам або більше доданої цукру на порції, різко змінюючи їх цукру, різко.

Сирий

Більшість сирів низькі в вуглеводах, оскільки лактоза значно знімається під час процесу сироваріння. Тверді, старі сири, як cheddar, Parmesan, і Швейцарські містять менше 1 грам карбюрів на порцію. М'які сири, як моцарелла і фета, мають трохи більше, але залишаються низькокалорійними варіантами. Сир - виняток, з приблизно 6 грам карбюрів на чашку, разом з високим вмістом білка, що допомагає пом'якшити цукрові походи.

Масло і вершки

Масло і важке вершки містять недбалі вуглеводи, тому що вони в першу чергу складаються з жиру. Вони мають мінімальний прямий вплив на цукор крові. Однак вони калорійно-денс, і великі суми можуть впливати на загальний енергетичний баланс і довгострокове здоров'я метаболізму.

Морозиво та заморожені серветки

Морозиво представляє більш складну картину. Він містить молочні тверді речовини (лактози) плюс істотний доданий цукор. Напівфабрикати регулярного морозива може містити 15-20 грам вуглеводів, значно від доданих цукрів. Високий вміст жиру може повільне поглинання, але цукрове навантаження все ще виробляє значну відповідь цукру в крові. Низько-цукрові або несугарні льодові креми використовують цукрові спирти або штучні засолоди для зменшення впливу.

Гликемічний індекс і Гликемічне навантаження молочних продуктів

Глікемічний індекс (GI) має продукти харчування на шкалу 0 до 100 на основі того, як швидко вони підвищують глюкозу крові. Чистий глюкоза має GI 100. Глікемічне навантаження (GL) регулює GI на кількість вуглеводів у типовій подачі, забезпечуючи більш практичний захід впливу на природний кров'яний цукор.

Більшість молочних продуктів займають низькі ваги GI:

  • Молоко Whole: GI ~ 27, GL ~3 (жорстке)
  • Молоко Skim: GI ~32, GL ~4 (низ)
  • Фокус плазми: GI ~ 33, GL ~4 (низ)
  • Грецький йогурт (звичайний): GI ~11, GL ~1 (дуже низький)
  • Сир Хеддар: GI ~0 (не значний вміст карбів)
  • Сир сир: GI ~10, GL ~1 (дуже низький)
  • Морозиво (регуляр): GI ~ 57-62, GL ~7-10 (модератор)

Низькі ГІ і ГЛ значення більшості нефлаворедних молочних продуктів, що означає, що вони навряд чи викликають порогів цукру в крові на власній. Однак, коли поєднані з високо-GI продуктів, такими як зернові, фрукти, або солодкі речовини, загальний продукт глікоемічного навантаження збільшується. Саме тому контекстна справа: чаша рівнинного ватмеала з молоком виробляє різну відповідь цукру в крові, ніж той же вівсяний, виготовлений з загартованим йогуртом і медом.

Як молочні водорості кров'яний цукор: механізми

У деяких міжключних механізмах, що робить їх більшою мірою, ніж простий аналіз карбів.

Білок і жиру Слоудар

Вміст білка в молочному, особливо припадковому, утворює гелевоподібну речовину в шлунку, яка сповільнює порожнечу шлунка. Це означає лактозу і будь-які інші цукру вводять кровоплину більш поступово, розтушуючи пікову відповідь цукру. Жир в цільній молочній продукції додатково сповільнює травлення. Саме тому порція сиру або повножирного йогурту виробляє меншу кров'ю цукрову шипку, ніж порцію м'ясного молока, незважаючи на схожий або вище вуглеводів.

Інсулін Стимус

Витрата молочної залози викликає інсулінову відповідь, яка може бути непропорційно велика відносно її вуглеводного вмісту. Це іноді називається «інкремтиновим ефектом». Спадові білки стимулюють випуск гормонів кишечника, таких як глюкоза-залежна анулинотропна поліпептид (GIP) і глюкогоноподібна пептид-1 (GLP-1), які в свою чергу стимулюють секрецію інсуліну. Це може бути вигідно для контролю цукру в короткостроковій перспективі, оскільки це допомагає очистити глюкозу від кровоплину. Однак для осіб з розширеною інсулінорезистентністю, багаторазове стимулювання в цій області молочного споживання може бути найбільш секретним.

Пробіотики та здоров'я кишечника

Сири ферментовані молочні продукти, такі як йогурт, кефір, і деякі старі сири містять живі бактерії, які можуть впливати на мікробіом кишечника. Здоровий мікробіом кишечника пов'язаний з поліпшенням чутливості інсуліну і зниженим системним запаленням, як з яких підтримують стабільні рівні цукру. Особливі штами, виявлені в йогурті (лактобакцил) і термофілюстр Streptococcus) і кефір (ширший діапазон бактерій і дріжджів) може сприяти цим перевагам, хоча величина ефекту варіюється від людини до людини.

Переваги молочної молочної залози для цукрового діабету крові

На основі механізмів, описаних вище, молочні продукти можуть запропонувати кілька конкретних переваг для фізичних осіб, які шукають управління ними цукру в крові.

Затримане енергоспоживання та скорочене ярли

Поєднання білка і жиру в молочному виробництві сприяє насиченню, тобто ви відчуваєте більш більш більш ніж за їсти. Це може зменшити закуску на високо вуглеводах між їжею, допомагаючи зберегти загальні рівні цукру в крові більш стабільні протягом дня. Дослідження 2016 опубліковано в Американському журналі клінічних харчування виявили, що вищий прийом молочних протеїнів був пов'язаний з нижчими постінними кров'яними цукровими послідами і зниженими рейтингами голоду у учасників з цукровим діабетом типу 2.

Покращений контроль після-меалевого глюкози

Включаючи порцію молока з вуглеводом-багатим фудією можна знизити загальну глікозна відповідь. Наприклад, вживання сиру з хлібом або йогуртом з ягодами виробляє нижній цукровий діабет, ніж їсти хліб або ягоди самостійно. Це робить молочний стратегічний додаток для їжі, особливо коли вуглеводи присутні.

Bone Здоров'я та метаболічний курс

Каліфорній і вітамін D в молочному забезпеченні кісткового здоров'я, який особливо важливо для людей з діабетом, які стикаються з більш високим ризиком переломів. Крім того, адекватний прийом кальцію пов'язаний з поліпшенням ваги тіла і жирового обміну, як з яких впливає на контроль цукру крові через їх вплив на інсуліночутливість. Метааналіз 2018 в Nutrients виявили, що вище споживання молока пов'язане з низьким ризиком розвитку цукрового діабету 2, з найсильнішими перевагами, що були видимі для йогурту особливо.

Здоров'я та запалювання

Хронічне низькоградове запалення - це закладка інсулінорезистентності та цукрового діабету типу 2. Пробіотики в ферментованих молочних продуктах, разом з протизапальними властивостями молочних білків та жирів, можуть допомогти зменшити системне запалення. Дослідження 2021 в харчовій та функціональній функції повідомили, що регулярне споживання йогурту пов'язане з низькими рівнями запальних маркерів, таких як C-реактивний білок у надлишку ваги та ожиріння дорослих.

Розгляд та потенційні недоліки

В той час як молочний засіб може стати цінним інструментом для управління цукровим діабетом, це не без потенційних недоліків. Окремі фактори грають важливу роль у тому, як молочний вплив на вас.

Непереносимість лактози

Оцінено 65% глобального населення має знижену здатність засвоювати лактозу після запліднення. Для людей з непереносимістю лактози, споживане молоко може викликати суттєвий шлунково-кишковий диститра, який може заважати поглинання поживних речовин і дієтичну консистенцію. На щастя, безлактозні молочні продукти широко доступні, оскільки добавки ферменту лактази, які дозволяють багато людей переносити регулярне молоко. Тверді сири і йогурти природно нижчі в лактозі і можуть бути краще переносять.

Насичені жирні та серцево-судинні ризики

Список продуктів харчування є високою в насиченому жирі, який традиційно був пов'язаний з підвищеним рівнем холестерину LDL і ризику захворювань серця. Однак взаємозв'язок між насиченим жиром і серцево-судинним здоров'ям є більш складним, ніж раз вірили. Останні дослідження свідчать про те, що загальна харчова матриця має значення, і це цільне молоко може не носити такі ж ризики, як інші джерела насиченого жиру. Огляд 2018 в авансах у Nutrition уклали, що ферментовані молочні продукти, як сир і йогурт не пов'язані з підвищеним серцево-судинним ризиком і навіть можуть бути захисними. Тим не менш, фізичні особи з існуючою хворобою серця або дуже високий рівень холестерин може бути хочуть, щоб допити низькожирити низький або безжирний або безжирний молочні молочні молочні варіанти, як сировинні або без жиру, як сировинні, як сировинні, так і, як сировинні, так само, як сировинні, як сировинні, так і без жиру, як сировинні, як сировинні молочні, як сировинні, як сировинні, як сировинні,

Додані Цукори

Це, мабуть, найбільший прихований пітпад. Флаворедні йогурти, засолоджені молочні напої, і багато комерційних морозива містять суттєві кількості доданої цукру, іноді конкурують вміст цукру содов або цукеркових барів. Один 6-ун, що обслуговує фруктово-флаворедний йогурт, може містити 15-20 грам доданої цукру, яка швидко підніме глюкозу крові. Завжди перевірте етикетку харчування і список інгредієнтів. Смуга кисло-солодкий з невеликою кількістю свіжих фруктів або нулькалорійного солодителя є набагато краще вибором для контролю цукру в крові.

Гормони і антибіотики

Деякі молочні продукти можуть містити сліди, що генерують гормони і антибіотики, які використовуються в звичайному молочному землеробстві. Під час регуляторних органів встановлюються ліміти безпеки, деякі люди воліють вибирати органічні або трав'яні молочні продукти, щоб мінімізувати вплив. Вплив на здоров'я людини і регулювання цукру в крові від цих залишків, ймовірно, невелика, але залишається зоною занепокоєння для деяких споживачів.

Вибір правої молочної продукції для контролю цукру в крові

Не всі молочні продукти створюються рівні, коли мова йде про управління цукровим діабетом. Ось специфічні рекомендації для керівництва ваших вибірів:

  • Приорітез звичайного йогурту над ароматизованим Грецький йогурт пропонує найкраще співвідношення білково-карбів серед йогуртів. 7-унція, що обслуговує звичайне грецьке йогурт, забезпечує близько 20 грам білка і тільки 6 грам карбюр, що робить його відмінним вибором для стабільності цукру в крові.
  • Вибрати тверді, старі сири Чеддр, Швейцарський, Пармезан і Гоуда мають важливе значення не вуглеводи. Вони додають аромат і білок, щоб їсти без впливу цукру в крові безпосередньо.
  • Збільшити надходження молока Якщо ви пиєте молоко в значних кількостях, розгляньте безлактозні або знижені лактози варіанти, або опція для несолодких мигдалю, сої або вівсяного молока як альтернатива нижнього карбочка. Якщо ви віддаєте перевагу молочному корова, то вся молоко може виробляти більш поступовий цукор крові, ніж пропустити через його більш високий вміст жиру.
  • Спостерігувати сирні порції Сир сир є високим вмістом протеїну, але містить помірні карбюри. Сплавити його з нестарими овочами або горіхами, а не фруктовими або тріщинами, щоб зберегти глікозна навантаження низькою.
  • Використовувати сирі десерти Морозиво, засолені вершки, і молочні коктейлі повинні бути оброблені як періодичні ласощі, не регулярні частини плану управління цукровим діабетом.

Альтернативи Dairy

Для тих, хто не може або не вибирати, не споживати молочну, доступний широкий спектр альтернатив. Не всі альтернативні варіанти рослин створюються рівні, коли мова йде про вплив цукру в крові, тому ретельне читання етикеток є важливим.

Рослинні молоти

  • Несолодке мигдальне молоко: Дуже низьке в карбах (менше 1 грам на чашку) і калорій, але також низьке в білку. Найкраще для використання в гладкості, злакових або каву, де ви хочете мінімальний вплив цукру в крові.
  • Несолодке молоко соєвої: Містить близько 4 грамів бруків на чашку і забезпечує 7-9 грам білка, що робить його найбільш поживним аналогом до молочного корова. Сильний вибір для управління цукровим діабетом крові.
  • Неспішне вівсяне молоко: Вища в карбах (близько 15-17 грам на чашку) через натуральні цукру в в вівса. На відміну від помірної GI, але вміст волокна може повільне поглинання. Не ідеально підходить для суворого контролю цукру в великих кількостях.
  • Комат молочний (ваговий): Низькі в карбах і білках, з вершковою текстурою. Добре працює в каві і варці, але не вистачає білкової вигоди молочного.

Недармовірні йогурти

Яєти на основі рослин, виготовлених з сої, кокосового, мигдалю або кешью, все частіше зустрічаються. Подивіться на неперевершені варіанти з живими активними культурами. Соєві йогурти, як правило, мають найвищий вміст білка (6-8 грам на порцію), тоді як кокосові сорти нижче в білку, але можуть бути низькими в карбюрі, якщо несолодкий.

Альтернативи сиру

Сир, виготовлений з горіхів, сої або крохмалю, але багато містять значні вуглеводи з загущувачів і стабілізаторів. Перевірте етикетки ретельно; деякі містять 5-10 грам вуглеводів на порцію, що значно більше традиційного сиру. Харчові дріжджі - це незбираний варіант, який додає сироподібний аромат практично не карбюри.

Інші джерела протеїну

Тофу, темпе, яйця, і сеітан забезпечують якісний білок без молочного і з мінімальним впливом на цукор крові. Вони можуть бути включені в їжу, які можуть інакше спиратися на сир або молоко.

Практичні стратегії включення молочної молочної залози в цукровому діабеті крові

Інтегрувати молочні продукти в збалансовану дієту для контролю цукру в крові вимагає деяких планувальних і обізнаних. Тут дієві стратегії можна реалізувати сьогодні:

  • Pair молочний з клітковиною: Комбінований йогурт з ягодами, насінням льону або насінням шия. Волокно допомагає уповільнити загальний коефіцієнт поглинання ще далі.
  • Використовувати сир як білковий пінг: Сприскувати еддар або Пармезан на супах, салатах, обсмажених овочів, щоб додати аромат, білок, асисти, не додаючи значних карбюр.
  • Вибрати повножирний в модерації: Якщо добре переносить молочні, повножирні версії можуть запропонувати кращу стійкість цукру в крові, ніж низькожирні версії через повільне перетравлення жиру. Тримайте порції розумно (1 скляне молоко, 1 скляний йогурт, 1,5 унцій сир).
  • Читати етикетки для доданих цукрів: Це не може бути перенапрізаним. Навіть «здорові» бренди йогурту можуть містити додані цукор. Подивіться на "0 грам додано цукор" на панелі живлення фактів харчування.
  • Consider харчовий щоденник: На один тиждень журнал, який молочний ви їсти і ваш цукор крові читання два години після їжі. Це дозволить виявити, які молочні продукти, які краще ручать ваше тіло.
  • Experiment with kefir: Кефір є ферментованим молоком, який має ще більш пробіотичним різноманіттям, ніж йогурт. Він містить подібні карбюри до молока, але процес бродіння полегшує травлення. Виберіть рівнинний, несолодкий кефір для кращого впливу цукру в крові.

Підсумок для молочних і кров'яних цукрових заводів

Сировина може бути конструктивною частиною плану управління цукровим діабетом крові, але специфічні варіанти, які ви робите матерію. Неповно, мінімально оброблені молочні елементи, як звичайний йогурт, твердий сир, і молоко пропонують поживно-важкий пакет білка, кальцію і вітамінів, які можуть допомогти помірному відповідь цукру в крові, підтримувати ситі, і сприяти довгостроковому метаболічному здоров'ю. Низький глікомічний індекс більшості молочних продуктів означає, що вони навряд чи викликають проблемні кров'яні цукрові походи, коли споживають в помірних порціях.

Однак сучасна молочна азоля є повним варіантами, які підмінюють ці переваги. Флаворедні йогурти, завантажені до цукру, запечені кавові креми, а також преміальні морозиво можуть легко заглиблювати цілі цукру в крові. Ключове за те, щоб читати етикетки, вибрати несолодкі продукти, і бути життєрадісними розмірами порції. Для людей з лактози непереносимість або ті, хто воліють уникати тваринних продуктів, альтернативи рослинних на основі, доступні сьогодні пропонують в'язкі варіанти, хоча ретельний вибір необхідний для забезпечення адекватного надходження білка і мінімальних доданих цукру.

В кінцевому підсумку, Ваш індивідуальний відгук до молочного є просто тим, що: індивід. Деякі люди тривають на дієті, що включає щоденне йогурт і сир, в той час як інші вважають, що молочний сприяє нестабільності цукру або травного дискомфорту. Зверніть увагу на сигнали вашого тіла, перевіряючи власні відповіді цукру в крові, і працюючи з зареєстрованим дієти або постачальником охорони здоров'я може допомогти вам визначити роль молочного продукту, повинен грати в свій особистий план харчування.

Для подальшого читання на зв’язках молочного та кров’яного цукру вважають ці докази: