Table of Contents

Основи читання етикеток для харчової продукції

Харчові етикетки є вашим основним інструментом для прийняття поінформованих рішень про упаковані поширення і коп. Хоча барвисті упаковки і маркетингові претензії можуть захопити вашу увагу, тонкий друк на спині тримає правду про те, що ви насправді споживаєте. Вчимося декодувати, що інформація допомагає вам орієнтуватися на продукт продуктовий магазин з впевненістю, підтримує дієтичні цілі, такі як управління вагою, здоров'я серця або просто їдалень. На ринку затоплюється продуктами, які добре звучать, але, розуміння етикетки є кращим захистом від прихованих цукрів, нездорових жирів, і вдатися в оману, що подаються розміри.

Розмір дайвінгу – Фонд

Розмір подачі, що входить на етикетку харчування, є початковою точкою для всього іншого. Багато упаковані поширюється, щоб містити невелику кількість калорій на порцію, але одна порція часто всього одна або дві столові ложки. Легко споживати два або три рази, що кількість, якщо ви не звертаєте увагу. Завжди перевірте розмір подачі і порівняти його на кількість порцій вся ємність. Зніміть, що списує 60 калорій на дві столові ложки, може фактично містити 480 калорій, якщо ви їсти половину трубки. Особливо обережно з горіховими маслами і порівняйте його до кількості порцій вся ємність сирів, де розмір порції може бути перерахований грамами, а не знайомий. Використовуйте кілька міток для мітки

Калорійність та енергетична щільність

Калорії забезпечують вимір енергії, але не всі калорій створюються рівні. Поширення, що є калорійністю, але поживно-полір може залишити вас голодним, недовго після їжі, в той час як дип з помірною енергією і гідним вмістом білка або клітковини може сприяти симетричним. При порівнянні продуктів, виходять за межі калорій, щоб побачити, які ті калорій приходять з. Наприклад, горіхове масло, виготовлене з просто мигдалю, забезпечує здорові жири і клітковина, тоді як поширення, виготовлене з водневими маслами і додано цукор, забезпечує порожні калорій, які попливають інсулін і пропонують мало харчові значення. Зверніть увагу на щільність енергії - калорійність грам - і виберіть варіанти, які корисні речовини, які запакують.

Розуміння відсотків Щоденне значення

По відсотках Щоденне значення (%DV) на панелі Факти харчування говорить вам, скільки поживних речовин в подачі сприяє щоденній дієті, виходячи з 2,000-кальорій посилання. Цей інструмент швидко виділяється, чи продукт високий або низький в поживних речовинах. A %DV 5% або менше вважається низьким; 20% або більше високий. Для поживних речовин, які ви хочете обмежити - насичений жир, натрієвий і додані цукру - ціль для зниження %DV. Для клітковини, білка, вітамінів і мінералів, ви хочете вище %DV. Однак пам'ятайте, що %DV ґрунтується на загальні вказівки і може не відповідати ваших конкретних потреб. Якщо ви можете бути обмеженими.

Дециферування списку інгредієнтів

Список інгредієнтів є досить важливим розділом на будь-який етикетці харчування. Складові перераховані в порядку нащадки вагою, тому перші кілька елементів складають насипку продукту. Це простий правило дозволяє швидко визначити, чи пошириться або копується на цілих продуктах або на рафіновані маслах, цукру і добавок. Крім того, список інгредієнтів розкриває наявність алергенів і переробних засобів, які не можуть з'явитися в таблиці харчових продуктів.

Інгредієнтний порядок і Значення

Якщо перший інгредієнт у плодовому поширенні є цукровим або високоефективним кукурудзяним сиропом, а не фактичним фруктом, цей продукт є більшою кількістю системи постачання цукру, ніж здоровий здобич. Аналогічно, сир коп, який списує «сирну культуру» спочатку бажано до одного, де «вода» і «модифікована харчова крохмаль» голова списку. Вчимося помітити ці візерунки економить час і допомагає уникнути сильно оброблених варіантів. Для композитних продуктів, таких як гумус, ви хочете бачити хікпея і тагіни біля вершини, а масло не повинно бути провідним компонентом.

Визначення прихованих цукрів і жирів

Цукровий пісок з'являється під багатьма алісами: кукурудзяний сироп, коричневий рисовий сироп, декстроза, солодоз, фруктовий концентрат соку і багато іншого. Загальна лінія цукру на панелі приладів харчування зараз відрізняє додані цукру з природних з'являються, що полегшує бачити, скільки було додано. Для жирів, дивитися на «частково водне масло» навіть якщо етикетка стверджує «0 грам транс жир». FDA дозволяє вимагати, якщо продукт містить менше 0,5 грам на порцію, але невеликі кількості можуть додавати, особливо якщо ви з'їсти більше однієї порції. Перевірити список інгредієнтів як додатковий захисний. Дивитися також такі слова, як «корочення» або «гідрогенове масло, що червоное масло, що червоно-гідрогенів, що використовуються в червоно-гідрогенів, не , що , що використовуються в , а , а , не , ніж , ніж , а , а , а , а , що , ніж , ніж , ніж , ніж , ніж , ніж , ніж , ніж , ніж , ніж , ніж

Добавки та консерванти для спостереження

Багато поширюється і на дипси спираються на стабілізатори, емульгатори, і консервантів для продовження терміну зберігання і поліпшення текстури. Хоча не всі добавки шкідливі, деякі споживачі воліють мінімізувати їх. Загальні добавки включають караген, ксантанову гумку, натрію бензоат і кальцій лактат. Якщо ви чутливі до певних інгредієнтів або просто хочете коротший список пізнаваних елементів, вибирайте продукти з мінімальними добавками. Загальна правило: коротше список інгредієнтів, менша обробка продукту зазнала. Однак довжина окремо не все - довгий список спецій і природних ароматизаторів може бути тонким, а короткий список з перших інгредієнтів цукру

Розуміння голих Facts панелі

Панель для харчових продуктів харчування Facts забезпечує знімок макроелементів та вмісту мікроелементів на порцію. Вчимося інтерпретувати цифри допомагає вам порівняти продукти на погляд. За базовими номерами панель також включає в себе «Нітраційні факти», яка пояснює %DV, але багато споживачів пропускають це. Візьміть момент, щоб зрозуміти формат: загальний жир включає насичений жир і трансжир, а загальний вуглевод – харчові волокна, загальні цукру і додані цукру.

Жири: Добре проти. Поганий

Не всі жири створюються рівні. Насичені жири і транс жири асоціюються з підвищеним ризиком захворювання серця, в той час як ненасичені жири (моноунасичені і поліненасичені) можуть мати захисні ефекти. Для розкидок і копок виберіть варіанти, де більшість жиру надходить від ненасичених джерел. Оливкова олія на основі коп, горіхових олій, а авокадо добре поширюється на це. Уникайте продуктів, де насичений жир робить більш ніж третину всього жиру, і завжди не уникайте ніяких трансляційних жирів. Перевірте інгредієнти для «частого поливу» навіть якщо етикетка говорить 0г, як соняшникова олій олій олій олій олій олій олій олій олій олій олій олій олій олій олій олій олій олій олій олій олій олій олій олій олій олій олій олій олій олій олій олій, так і оливков

Сюрприз натрію

Дипси, особливо сироподібні або приправлені овочеві діпси, можуть бути дивно високими натрієм. Одне порції може містити 300–500 міліграми натрію, які швидко додають, якщо ви їсти кілька порцій. Порівняйте бренди і подивіться на «низькі натрієві» або «не сіль додаються» версії, коли доступні. Для поширення, як гумус, можна часто знайти альтернативи нижнього содію без аромату аромату. Пам'ятайте, що натрію також міститься в приправах, таких як гірчиця і реліш, тому якщо ви парі солоний дип з солоними трісками, то загальний може перевищувати рекомендовані добові ліміти. Американська асоціація серця рекомендує не більше 2, а також 1,5 мг на 1, ідеальногодини 1,5 мг на день, ідеального, ідеального, що в день 1,5 мг, що іде, що іде, що в день 1,5 мг, що в більшості, що іде, що в день, що в день, ніж на 1,5 мг, що в день, що іде, що в день, ніж на 1,5 мг, ідемона, ніж на 1,5

вуглеводи, волокна та білок

Всього вуглеводів включають в себе клітковину, цукор, крохмаль. Для більш здорового діпа або поширення, присвоїти продукти з більш високими волокнами і зниженим доданим цукром. Волоконно підтримує здоров'я трави і допомагає відчувати повну довше. Білок також плюс: горіхові масла, гумус і йогуртові діпси пропонують білок, які можуть балансувати цукор крові і підтримувати м'язові обслуговування. Перевірте процентну щоденну цінність (%DV) - 20% або більше за порцію вважається високим, в той час як 5% або менш низький. Для вуглеводів особливу увагу приділяють цукор - фруктовий поширення, що містить 12 грам цукру на порції, але тільки 2 грам клітковини, швидше за все більше десерту, ніж здорове верхи.

Мікродобрива Часто фортифіковані

Деякі поширюється і копти містять додані вітаміни і мінерали. Вітамін Е зазвичай додається в маргарини туба, в той час як кальцій може бути додано в певні сири. Укріплення може бути вигідно, якщо ви намагаєтеся задовольнити ваші потреби в специфічному поживному речовині, але це не компенсувати поганий профіль інгредієнта. Завжди оцінити загальну якість, а не фіксацію на одному закріпленому поживному речовині. Поширений вітамін D, але завантажений цукром і транс жирами є ще бідним вибором. Використовуйте список інгредієнтів і повний харчовий профіль, щоб зробити вашу рішення.

Харчові та маркетингові мови

Передня частина упаковки стверджує, як «виготовлений жир», «натуральні», «натуральні» або «добре джерело клітковини» регулюються, але ще можна вводити в оману. Розуміння того, що ці умови дозволяють відокремити гігієнічну гіпію від живої реальності. Багато споживачів потрапляють на «здоровий глобус» – полегшують те, що умови, як «органічний», «глутен-вільний», «не-GMO» автоматично означає, що продукт є здоровим. Вони не мають. Нігггентний cookie – це ще cookie. Завжди подивіться за маркетингом.

«Червона жирна» «Смажена жир» «Світло»

«Світло жир» означає, що продукт містить 3 грами жиру або менше за порцію. «Смажений жир» означає не менше 25% жиру, ніж звичайна версія. Однак при видаленні виробників жиру часто додають цукор, сіль або загусники для підтримки смаку і текстури. «низький жир» сир крем може мати майже стільки калорій, як повножирна версія завдяки доданим крохмалем і цукрам. Порівняйте цифри ретельно. Також зверніть увагу, що «світло» може звернутися до зниження калорій, жиру або натрію – перевірити етикетку, щоб побачити, що поживний речовина знижується і скільки.

«Природні», «Органічна», «Не додано цукру»

«Природні» має широке визначення і не гарантує мінімальної обробки. FDA не формально визначено термін, крім «натурних смаків», тому харчові компанії можуть використовувати його слабо. «Органічний» - це термін, який забезпечує не синтетичні пестициди або добрива, але органічні продукти можуть бути якнайменшими в цукру, солі, або насиченому жирі. Органічний цукор ще цукор-цукровий. «Не додано цукор» означає, що не цукор, що подають, що цукор, що входять до складу цукру, можуть бути використані в процесі обробки, але продукт все ще може містити натурально зустрічаються цукру з фруктів або молока. Наприклад, йогуртовий діп може мати 12 грамів.

«Хороздке джерело» та «Експертне джерело»

Якщо дип стверджує, що є «добрим джерелом клітковини», тобто забезпечує 10–19% щоденної вартості за порцію. «вихідне джерело» забезпечує 20% і більше. Ці претензії надійні, але тільки застосовуються до одного поживного речовини. Поширити може бути відмінне джерело вітаміну Е, при цьому навантажується насиченим жиром. Дивитися на всю картину. Також врахувати «роблене з цільними зернами» – продукт потрібно лише містити невелику кількість цілих зернових культур, щоб зробити це претензією. Перевірте інгредієнти, щоб побачити, чи є цільне зерно біля вершини списку.

Вибір оздоровчих розкидок і діпсів за типом

Різні категорії поширених і копів, які виконують різні проблеми. Пошиття стратегії читання етикеток до кожного типу робить процес більш ефективним.

Альтернативи метелика та маргарину

Для розкидач, які замінюють масло, вибирають ті з рідкими маслами (подібними оливковими або цуолією) як перший інгредієнт і не частково закиснені масла. Подивіться на «3g або менш насичений жир на столову ложку» і не перекидають жир. Багато «прочитань» тепер поєднують масло з рослинними маслами, щоб знизити насичений жир, поки не пропонує смаку. Пам'ятайте, що оливкова олія сама може використовуватися як коп і є одним з найбільш ефективних варіантів. Для розкидного масла альтернативні, розгляньте авокадо або горіхові масла, які вільно з пальм і воднем.

Гайка та насіння бутонів

Кращі горіхові масла містять лише один інгредієнт: горіх (або насіння) сам. Додають цукор, водні жири, а пальмова олія поширені в комерційних арахінових маслах, щоб запобігти поділу і поліпшення поширеності. Виберіть продукти, де єдиними інгредієнтами є «пааніти, сіль» або аналогічні. «Ністро» сорти майже завжди містять жир, як пальмова олія, щоб зберегти масло від виростання. Якщо ви не розумієте розмішувати, вибирайте природні, вільні варіанти цвітіння. Також розглянемо мигдаль, кешью, або соняшникові масла – вони пропонують різні поживні профілі. Будьте обережні з ароматованими горіховими маслами (шоколад, мед, як додаткова, мед, так і кориця, так і кіні сосна пачки.

Сирний крем і молочно-розчинні діпси

Сир вершковий широко поширений в жирі і натрієвому вмісті. Низькожирні варіанти можуть допомогти зменшити калорій, але часто містять ясна і крохмаль для компенсування відсутніх жирів. Грецькі йогуртові діпси пропонують білок і кремезність з меншою кількістю жиру і цукру. При виборі молочно-на основі діп, порівнювати білки на порції і шукати мінімальні додані цукру, особливо в ароматизованих кремових сирах. Сметана і сироподібні діпси (як кесо) мають високу в насиченому жирі і натрі - використовувати їх плавно або вибрати варіанти, зроблені з культурним нежирним молоком. Для здоров'я альтернатива розгляньте сир, змішані сир, змішані, змішані, змішані сир, змішані, змішані, змішані, змішані, змішані трави, змішані трави, змішані, змішані з зелені з зелені.

Овочеві та бобові ширми (Hummus, Tapenade, Pâté)

Гумус, як правило, поживний вибір, але не всі гумуси рівні. Перевірте кількість використовуваних масло - оливкова олія здорова, але високі калорійні підрахунки можуть заслабитися вгору. Також подивіться на натрію - деякі гумусові бренди впакують 150-200 міліграм на дві столові ложки. Стрічка (ольовий на основі) висока в здорових жирах, але також дуже високий на на натрієвому натрієвому - часто понад 200 мг на порцію. П'яте може бути багатим залізом і білком, але також насиченим жиром. Використовуйте етикетку для порівняння по брендах і виберіть найбільш збалансований варіант. Оцінити жировий профіль: мета для поширення, ніж один

Фруктові ширми і варенням

Фрукти часто висохають в доданих цукорах. Подивіться на «фруктові тільки» розкидають, що спираються виключно на фруктові цукру (часто маркуються як «100% фрукти»). Перевірте інгредієнти, якщо спочатку вперше вперше вдається фруктовий або фруктовий сік. Поведінка «не цукрових доданих» варення, які ще містять концентрований сік винограду – це ще цукор. Кращі фрукти поширюється тільки фрукти і, можливо, пектин або лимонний сік. Також зверніть увагу, що органічні варіанти все ще можна навантажувати концентратом виноградного соку – читайте етикетку.

Шоколадні розки і солодкі копчики

Шоколадно-горіховий широкий, як Nutella неординарно високий в цукровій і пальмовій олії. Характерна порція (2 столові ложки) має близько 200 калорій, 21 грам цукру і 11 грам жиру, переважно насичені. Якщо ви хочете шоколадне поширення, подивіться бренди, які використовують лісові горіхи або какао, як перший інгредієнт і мають нижню цукор (під 10 г на порцію). Ще краще, зробити свій власний, змішування какао-порошку, горіхи, і натуральний солодкий. Солодкі копа або печиво тісто незамінні десерти і повинні бути оброблені таким чином - зберігати розмір порції крихітними.

Етикетка для спеціальних дієт

Якщо ви слідуєте певним планом їжі, вам потрібно глибоко зануритися. Для низькотемпературних або кето-дієти, перевірте чисті вуглеводи (загальні вуглеводи мінуси клітковини і цукрові спирти). Багато поширюється і копів використовують цукрові спирти, такі як еритирол або алелоза – це тонко в помірному вигляді, але може викликати травневегетильний приплив. Для веганих дієти можна легко додавати харчові розчини навіть для деяких дієти. Для низького рівня корму можна вживати дієти, не допускати цибулю, часник, а певні бобові – перевірити інгредієнти для ріплення.

Практичні поради для смарт-купе

  • Скандинати списку інгредієнтів спочатку Якщо містить більше п'яти або шість інгредієнтів, або якщо перший інгредієнт є рафінованої маслом або цукром, покласти його на полицю – якщо у вас є специфічна причина, щоб вибрати його. Для більшості людей короткий список пізнаваних інгредієнтів є хорошим ознакою.
  • Порівняти панель інструментів харчування по схожих продуктах Часто бренд магазину є настільки ж, як національний бренд з кращим поживним профілем. Не слід пересуватися флешкою та фірмовими іменами.
  • Спостеріг за порцію розміру щілини руки Деякі поширюється список крихітних розмірів подачі (наприклад, 13 грам) для того, щоб зробити цифри меншими. Порівняйте за допомогою однакової ваги або обсягу метричних. Наприклад, завжди порівнювати за 100г або на столову ложку.
  • Використовувати % Щоденне значення для швидкого перегляду, якщо продукт високий або низький у поживних речовинах, які ви хочете обмежити або збільшити Aim для зниження %DV в насиченому жирі, натрієвому та додано цукру; вище %DV в клітковині, білках та вітамінах.
  • Не можна задіяти передпокою лосини здоров’я Продукт з «провітрним зерном» або «органічним» штампом все ще може бути високим в цукрі і жирі. Завжди перевірте на задньому панелі. А етикетка «глутен без» не означає здорового.
  • Consider виготовлення власних спредів і діпсів Гумус, Гуакамоле, песто і горіхове масло легко зробити в домашніх умовах з повним контролем над інгредієнтами. Домашнього приготування часто мають менше натрію, не консервантів, а краще жирових профілів.
  • Вишукувати дату закінчення терміну зберігання та інструкції з зберігання Деякі природні поставки вимагають охолодження після відкриття. І пам'ятайте, що «займається» датами про якість, не безпека – але завжди використовують свої почуття.
  • Rotate your select Навіть здоровий діп, як гумус може стати менш здоровим, якщо ви з'їсти його щодня з високою сидією піта чіпс. Вируйте ваші поширення, щоб отримати більш широкий спектр поживних речовин.

Висновок

Дециферування харчових етикеток на упаковані поширюється і копів є майстерністю, яка окупається в кращому здоров'ю і смарт-купе продуктів харчування. Освоєння розміру подачі, список інгредієнтів і панелі живлення, ви можете швидко відокремити дійсно здорові варіанти від тих, які одягаються з маркетинговими вимогами. Зосереджувати на харчові інгредієнти, дивитися для прихованих цукрів і нездорових жирів, і порівняти продукти стороні на стороні. З практикою читання етикеток стає автоматичним, допомагаючи вам послідовно вибрати розки і копки, які підтримують ваш благополуччя без заспокійливого смаку.

Для подальшого керівництва, консультуйтеся з FDA's Nutrition Facts Label Resources, Harvard T.H. Chan School of Public Health Manual to зчитування етикеток харчування, Academy Nutrition and Dietetices Tips on Food Label Read, і Комплексний посібник для читання етикеток Cleveland Clinic.