Яка якість вуглеводів?

Вуглеводи часто пофарбовані широким щітковим, але наука харчування давно визнає, що джерело і структура вуглеводів речовини рясно — особливо для фізичних осіб-керівного діабету. Вуглеводи якості відноситься до харчового профілю вуглеводогідратно-консервних продуктів, що факторинг в вмісті волокна, вітаміні і мінеральної щільності, наявність фітохімічних речовин, а вплив їжі на рівень глюкози крові. Просто поставте, високоякісний вуглевод - це один, що забезпечує міцну енергію, підтримує метаболічне здоров'я, і поставляється з корисними поживними речовинами.

Концепція виходить за межі простої дихотомії. Хоча прості вуглеводи (моносахариди і десахариди) швидко засвоюються і поглинаються, що призводить до швидкого походів в крові цукру, не всі складні вуглеводи створюються рівні. Оцінені зерна, як білий хліб і білий рис, технічно складні, але були смуговані волокна і мікроелементи, що значно люблять прості цукру в організмі. На відміну від, неприпустимо, цільні зерна і волокна-багаті бобові бобові, що викликає поступове підвищення глюкози і просування сати.

Для людей з діабетом, що передують високоякісні вуглеводи можуть безпосередньо покращувати гліко-контроль, зменшити інсулінорезистентність і знизити ризик серцево-судинних ускладнень. Американська асоціація діабету рекомендує вибирати вуглеводи, які багаті клітковиною і мінімально оброблені, оскільки ці вибір пов'язані з кращими довгостроковими результатами.

Наука в управлінні діабетом

Дієтичні волокна є унікальною формою вуглеводів, що організм людини не може перетравити або поглинати. Замість того, щоб бути зламаний в молекули глюкози, клітковина проходить через шлунково-кишковий тракт, значно непристойно, виробляє широкий спектр метаболічних переваг. Для фізичних осіб з діабетом волокна грає кілька критичних ролей, які виходять за межі травної регулярності.

Як волокна поглинає кров глюкози

Розчинне клітковина — пов'язане з вівсом, ячмінь, квасоля, ленти, яблука та морквою—розчиняє у воді, щоб сформувати гель-подібну речовину в кишечнику. Цей гель уповільнює порожнечу шлунку і поглинання вуглеводів в кровоплин, відбілювання після-меальних кров'яних цукрових походів. Кілька клінічних випробувань показали, що збільшення розчинного всмоктування волокон на 10 грам на добу може призвести до значного зменшення рівня глюкози і гемоглобіну А1c. До механізмів відкладено затримкуваний порожка шлунка, знижений рівень поглинання глюкози, і поліпшенаю периферичної чутливості.

Нерозчинне клітковина, присутній в цільній пшениці, горіхах, насіння та овочевих шкірках, не розчиняється в воді, але додає насипну до калу. При цьому прямий вплив на глюкозу крові менш виражений, нерозчинний клітковина підтримує загальне метаболічне здоров'я шляхом просування м'язової моторики, збільшення м'язової маси і підвищення різноманіття мікробіом кишечника—факторів, які все частіше пов'язані з краще гліко-регулювання.

Волокно-карцево-судинний ризик

Серцева хвороба є провідною причиною смерті серед людей з діабетом, і волокна пропонує суттєві захисні ефекти. Розчинають волокна зв'язуються до холестерину-багатих жовчних кислот в кишечнику, підвищуючи їх виведення і заспокоїти печінку для використання більшого холестерину для отримання нових жовчних кислот. Цей процес знижує рівень холестерину ЛДЛ (діє). Метааналіз опублікований в Американський журнал клінічного харчування] виявив, що кожен додатковий грам розчинного волокна знизився загальний рівень холестерину на 1,4 мг / дЛ і ЛД ЛД ЛЛ на 1.2 мг / дЛ. Волокон також допомагає знизити артеріальний тиск, зменшити запалення, знизити вагу і підтримувати вагу.

Рекомендований волокно споживання для діабету

Дієтичні рекомендації для американців рекомендують 25 грам клітковини на добу для жінок і 38 грамів для чоловіків, але більшість дорослих споживають тільки близько половини цієї кількості. Для осіб з діабетом, що прагнуть до 30 до 40 грам загальної клітковини щодня є практичною метою, з акцентом на розчинному волокно. Важливо збільшити клітковину поступово і пити достатню воду, щоб уникнути шлунково-кишкового дискомфорту, наприклад, блювотні або запори.

Кількі зернові: більше ніж просто карбюри

Кількі зернові багаті джерела клітковини, вітамінів (особливо вітаміни В), мінерали (магнієві, селені, цинк), антиоксиданти, такі як поліфеноли. На відміну від рафінованих зернових, які мають брану і проростку, видалені при обробці, цільні зерна зберігають своє ядро—барн, проросток і ендосперм. Ця неактна структура зберігає волокна і поживний вміст, що робить цільні зерна в стаціонарі діабету дружне харчування.

Гликемічний індекс і Гликемічний навантаження

Глікемічний індекс (GI) має вуглеводо-консервні продукти, як швидко вони підвищують глюкозу крові порівняно з довідковою їжею (зазвичай глюкози або білого хліба). Ці зерна зазвичай мають нижчу GI, ніж їх вишукані аналоги, оскільки зовнішній шар фіброу сповільнює травлення. Однак GI самостійно може бути в оману, глікозне навантаження (GL) - які облікові записи як для GI, так і фактичної кількості вуглеводів у подачі, - забезпечує більш точний малюнок. Наприклад, кавун має високий GI, але низький GL, оскільки його вуглеводна щільність є низьким цукровим діабетом.

Дослідження послідовно зв'язуються вище вся гранова надбавка з зниженим ризиком цукрового діабету 2 типу. Велике колоритне дослідження з вивчення медсестерського здоров'я виявило, що жінки, які ate два-три порції цільних зернових в день, мали 30% менший ризик розвитку цукрового діабету 2 типу порівняно з тими, хто рідко ate цільні зерна. Для тих, хто вже живе з діабетом, замінюючи рафіновані зерна з цільними зернами, можуть покращити попередні профілі глюкози та знизити A1c в середньому 0,3 до 0,5 процентних точок.

Приклади Whole Зерно та їх унікальні переваги

  • Oats: Багатий у бета-глюкан, тип розчинного волокна, що значно знижує рівень холестерину ЛДЛ і уповільнює поглинання глюкози. Виберіть сталеві або рулонні овеси над миттєвими сортами, щоб максимізувати переваги.
  • Quinoa:] Повний білок, що містить всі дев'ять незамінних амінокислот, що робить його відмінним вибором для вегетаріанців і веганів. Quinoa також забезпечує магнію, яка була пов'язана з поліпшеною чутливістю до інсуліну.
  • Barley: Надзвичайно високий у бета-глюкан; ячменю з корпусом зберігає більше волокон, ніж перловий ячмінь. Дослідження показують, що ячмінь може зменшити післяплідний глюкоза і інсуліновідповіді.
  • Броу рис: Надійний цільнозерновий стапле, але його гліко-свідомість може відрізнятися. Похід коричневого рису з бобовими або овочами може додатково розтопити криву цукрову криву.
  • Пшениця:] Озирніть на 100% цільну пшеничного борошна, багато хлібів «пшени» виготовляються з рафінованої білої борошна і невеликою кількістю пшеничного бросу.
  • Millet and sorghum: Стародавні зерна, які безглютенові і високі в антиоксидантах; вони мають нижню GI, ніж рис і забезпечують залізо і вітаміни групи В.

Практичні стратегії підвищення волокно та диких зернових культур

Перехід на вищу випічку, раціон цільного грану не вимагає різких змін. Невеликі, послідовні лебеді можуть значно підвищити рівень цукру в крові і загальний стан здоров'я. Наступні стратегії закріплюються доказами і призначені для сталого розвитку.

Сніданок рахунок

Починайте день теплою чашою з сталевих кіптяв або чашою саворі, щоб з овочами та яйцем. Якщо ви використовуєте упаковані злаки, вибирайте один з принаймні 3 грам волокон на порцію і не додали цукрів. Посипте мелену льону або насіння шию (як багате розчинне клітковину) на вівсяне або йогурт. Високий вміст сніданку допомагає стабілізувати глюкозу крові протягом ранку і зменшує середню лювоту.

Реімагін Обід і вечеря

На обіді використовують цільнозерновий хліб (при принаймні 2 грам клітковини на скибочку) для сендвічів, або обгортання начинок в салаті або кохардових зеленню. Для вечері ковтнути білим рисом для коричневого рису, дальності або флекске. Додайте бобові супи, тушковані, салати—халф чашку варених пальців забезпечує близько 8 грам клітковини. Спробуйте використовувати цільнозернові пасту (100% цільну пшеницю, бобову або гречку) в місці рафінованої пасти; текстуру і аромат може зайняти трохи коригування, але гліко-гіко-гімність чітка.

Смарт Закуска

Шнаки можуть бути можливості для підвищення всмоктування волокон. Замість тріщин або чіпсів спробуйте яблучні скибочки з мигдальним маслом, ручним мигдалем або повітряним шліфуванням попкорну (всі зерна). Спарити фрукти з сиром або горіхами, щоб додати білок і жир, які додатково повільне поглинання глюкози. Овочеві палички з гумусом або бобин діп забезпечують як розчинне і нерозчинне клітковина.

Використовуйте "Три-Гренс Руле"

Практична інструкція – забезпечити, що принаймні три ваших щоденних вуглеводів поставляються з цільних зернових культур. Це вирівнюється з 2015-2020 рр. Дієтичні рекомендації для американців, які рекомендують проводити половину зерна цілою. Згодом ваш палат адаптує, і продукти, які колись здавалося б, стають задовільними.

Загальні Питви та Як уникнути

Під час збільшення волокон і цільних зернових вигідно, є потенційні проблеми, які можуть порушувати прогрес або викликати дискомфорт. Розуміння цих підводних каменів дозволяє ефективно орієнтуватися на них.

Too Багато, Too Fast

Змикання від низької дієти на високофіберну дієту протягом всього дня може викликати газ, блювоту і черевні cramps. Підвищене надходження волокон на 5 грам кожні кілька днів і поширення клітковини-багатих продуктів протягом дня. Пити принаймні вісім склянок води щодня, так як клітковина поглинає воду і потребує рідини, щоб переміщатися через травну систему плавно.

Приховані Refined Зерна

Багато продуктів, що постачаються як «багатограні», «камінь-земелля», «пшениця» не є цільними зерновими. Читають етикетки харчування ретельно: перший інгредієнт повинен бути «пшениною», «прокатною вівсом», «коричневий рис», «брудовий рис», «небагате борошно» означає рафіноване зерно. Шляшка Рада Зернов може бути надійною ярликою, але бути обережними—продукти з печаткою, можуть все ж містити додані цукор або нездорові жири.

Волокно з добавок проти їжі

Волокно добавки, як сильве хуське або метицелюлоза може допомогти закривати зазор при прийомі дієти недостатнє, але вони не забезпечують вітаміни, мінерали, фітохімічні речовини, присутні в цілих харчових продуктах. Передіграти цілі джерела продуктів клітковини. Якщо ви використовуєте добавки, починайте з низькою дозою і проконсультуйте з постачальником охорони здоров'я, особливо якщо у вас є захворювання нирок або інші коморбідності.

Вплив на лікарські засоби

Виготовлені дієти можуть впливати на поглинання певних препаратів, включаючи медикаменти цукрового діабету, такі як метаформин. Волокно зв'язується з лікарськими засобами в кишечнику, потенційно зменшуючи їх ефективність. Для мінімізації втручання приймати ліки принаймні за годину до або два години після їжі з високим вмістом. Дискусує будь-які побоювання з лікарем або дієтином.

Поставляючи все разом: Зразок High-Fiber, День Whole-Grain

Щоб ілюструвати, як ці принципи перевести в реальні схеми харчування, розгляньте наступне меню в один день. Цей план надає приблизно 35 грам клітковини і присвоїти цілі зерна, з їжею, які збалансовані в білку, здорові жири, і нестарих овочі.

  • Breakfast: 1 склянка варених сталевих кішок з 1 столовою ложкою меленої льонки, 1⁄2 склянки чорниці, 2 столові ложки волоських горіхів. Всього клітковина: ~8 г.
  • Mid-Morning Snack: 1 яблуко з 1 столовою ложкою мигдального масла. Всього клітковина: ~5 г.
  • Обід:] Великий салат з змішаною зеленню, 1⁄2 склянки варених квіноа, 1⁄2 склянки курча, помідори вишні, огірок і вінеатюрна заправка. Всього клітковина: ~10 г.
  • Afternoon Snack: 3 склянки повітряно-подрібнених попкорн, що спрацьовують харчовими дріжджами. Загальне волокно: ~4 г.
  • Діннер: Смажений лосось з чашкою 1⁄2 варена дальня, запарений брокколі, а сторона грибів сауте. Всього клітковина: ~8 г.

Цей візерунок можна налаштувати для індивідуальних вподобань та культурних традицій. Ключовим є створення страв по всій, мінімально оброблених інгредієнтів і для включення джерела волокна в будь-який час їжі.

Висновок

Вуглеводи якості не є поняттям нішу - це камінь ефективного управління цукровим діабетом і довгострокове метаболічне здоров'я. Вибираючи волокна-багаті цільні зерна, бобові, фрукти та овочі, особи з діабетом можуть поліпшити контроль цукру крові, зменшити серцево-судинний ризик і підвищити загальний благополуччя. Свідчення ясно: невеликі, послідовні дієтичні зміни, які прискорюють високоякісні вуглеводи, що значно підвищують клінічні поліпшення. Почати, ковтнути одне рафіноване зерно для цілого зерна в їжі, і звідти. З правими знаннями і практичними стратегіями, управління цукровим діабетом через продукти стає ергономічна подорож, а не обмежується.

Для подальшого читання консультуйтеся з рекомендаціями Американської асоціації діабетів Асоціації діабетів , Harvard T.H. Chan School of Public Health Carbohydrate Quality page, а Майо Клініка, що веде до дієтичної клітковини. Ці ресурси забезпечують всебічні, доказові рекомендації щодо закріплення волокон та цільних зернових в екологічно чистий раціон.