Розуміння етикеток їжі є критичною навичкою для будь-якого управління рівнями цукру в крові, чи через цукровий діабет, предиабет або просто, спрямованої на стабільну енергію протягом дня. Глікемічний індекс (GI) є одним з найпотужніших інструментів для затягування, як їжа буде впливати на рівень глюкози, але це не єдиний фактор. Цей розширений посібник навчить вас декодувати кожну секцію етикетки, інтерпретувати значення GI і використовувати цю інформацію для побудови дієти, яка зберігає ваш цукор в крові стабільний.

Що таке Гликемічний індекс?

Глікемічний індекс - це чисельна система, яка займає вуглеводо-консервуючу їжу на масштабі від 0 до 100 на основі того, як швидко вони підвищують рівень глюкози крові після їжі. Чистий глюкоза присвоюється довідковим значенням 100, а всі інші продукти зараховуються відносно нього. Їжа з високими GI (70 або вище) викликає швидке поход в крові цукор, при цьому низька GI їжі (55 або менше) засвоюється і повільно поглинається, що призводить до поступового, скромного збільшення. Середнього GI продукти потрапляють між 56 і 69.

Важливо відзначити, що GI визначається шляхом тестування індивідуальних продуктів у контрольованих порціях, що містять рівно 50 грам доступних вуглеводів. Це означає, що фактичний ефект їжі, що з'їсть в нормальному харчуванні може відрізнятися від опублікованої GI значення за рахунок розміру порції, методів приготування та наявності інших поживних речовин. Саме тому багато експертів зараз також розглядають глікологічне навантаження, обговорювалися нижче.

Наука за GI: Чому вона Маттерів

Тримає цукор крові в здоровому діапазоні є важливим для запобігання інсулінорезистентності, цукрових діабетів 2, метаболічного синдрому. Сприятливо, вживання високо-GI продуктів змушує підшлункової залози звільнити велику кількість інсуліну, щоб управляти стрибком глюкози. Згодом це може призвести до спалювання бета-клітину, збільшення маси і серцево-судинних питань. Зовні дієта, багата низько-гімними продуктами, покращує глікологічне управління, підтримує втрату ваги, сприяючи ситі, і знижує тригліцериди і холестерин ЛДЛ.

Дослідження також пропонує, що низько-гі дієти знижують ризик розвитку цукрового діабету 2 типу на 25–50% порівняно з високо-гічними дієтами. Для тих, хто вже керує діабетом, змітаючи високий рівень HbA1c можна знизити рівень HbA1c в середньому 0,5%, клінічно значуще поліпшення. Ці результати роблять розуміння GI не тільки зважливим академічним інтересом, але практична, повсякденна стратегія здоров'я.

Гликемічний навантаження: Місячний шт

Хоча глікомічний індекс розповідає вам, як / fast продукт підвищує цукор крові, він не враховує / amount] вуглеводів в типовій подачі. Саме там, де відбувається глікологічне навантаження (GL). Глико-навантаження обчислюється шляхом розмноження GI їжі грамами доступних вуглеводів у подачі (загальні вуглеводи, глікоцитемічні волокна) і ділення на 100. Гл 10 або менше низький, 11–19 середніх, 20 або більше є високим.

Наприклад, кавун має високу GI близько 72, але типову порцію (близько 120 грамів) містить лише 11 грамів доступних вуглеводів, що дає йому низький GL приблизно 8. Це означає, що вживання чутливої частини кавуна не поширить ваш цукор крові, так як високий рівень GI, один тільки пропонує. Те ж логіка стосується моркви, які мають помірну GI, але дуже низький GL через їх вміст води і клітковини. При зчитуванні етикеток завжди дивитися як GI і GL при наявності; багато онлайн бази даних і деякі упаковані продукти тепер відображаються як значення.

Як дізнатися продукти харчування як Pro

Більшість харчових етикеток не списують GI або GL безпосередньо, тому потрібно запліднити вплив цукру в крові з інформації, яка надається. Ось покрокова стратегія.

1. Почати з переліком інгредієнтів

Список інгредієнтів є єдиною найбільш інформативною частиною етикетки для прогнозування GI. Складові перераховані в порядку нащадки за вагою. Дивитися на всю, нерафіновані джерела вуглеводів у верхній частині: цільна мука пшениці, вівса, ячменю, квіноа, лентів, квасоля, і крохмальі овочі, як солодка картопля. Бути бородавкою з рафінованої зерна (огіркова мука, біла мука) і будь-яку форму доданої цукру: цукор, високий фруктозний сироп, консервний сироп, мед, агав, декстра, мальтодекстрину і фруктовий сік концентрат. Кілька цукрових джерел, якщо швидко скакати, можна швидко скидати, навіть

2. Вивчити панель інструментів харчування

Зверніть увагу на наступні поля:

  • Всього вуглевода: Включає крохмаль, цукор і клітковина. Ця кількість окремо не говорить вам все, але високий загальний карбюратор на порцію пропонує високий GL, якщо волокна низька.
  • Dietary Fiber:] Волокно сповільнює травлення і знижує гліко-свідомість. Аим не менше 3–5 грам клітковини на порцію; продукти з більш ніж 5 грам клітковини на порцію, як правило, мають нижчу GI.
  • Додано Цукори: FDA тепер вимагає цієї лінії на всіх етикетках. Додані цукру є порожніми калорій, які швидко посипають цукровий пісок. Тримайте доданий цукор 10% від загальної добової калорій, що приблизно 50 грам для раціону 2,000-кальорій, але менш краще для контролю цукру в крові.
  • Net Carbs: Деякі етикетки відображають чистові карбюри (загальні карбюри мінусові клітковини і цукрові спирти). Поки корисні для низькокалорійних дієт, чистих карбів можна вводити в оману, оскільки не всі цукрові спирти інертні. Ерититрол і ксилітол підвищують цукор крові мінімально, але солодітол і сорбітол може викликати значний підйом. Перевірте список інгредієнтів, якщо присутні цукрові спирти.

3. Дивитися на кішка зерна та Whole Foods Claims

Умови, такі як «100% цільне зерно», «пшениця черга», «камінь-зем», «мультиграін» (з цільними зернами, що зазначають перше) зазвичай вказує на нижню GI продукт. Однак, будьте обережні: «мультигран» використовуються тільки багаторазові зерна, які можуть бути вишуканими. Завжди перевірте, що перший інгредієнт є цілим зерном. Також зверніть увагу, що «роби з реальними фруктами» або «натуральні» є маркетинговими умовами і не гарантує низьких GI.

4. Дивитися для сортування розмірів брелок

GI і GL є одночасно на основі конкретних розмірів подачі. Продукт може мати низьку GI за порцію, але якщо розмір порції невеликий, і ви їсти подвійний, GL подвійні і також. Завжди порівняти перераховані розміри порції, щоб скільки ви насправді їсти. Для упакованих снеків, як тріщини або злакові, це часто їсти 2–3 порції без їх реалізації.

5. Перевірте етикетки Glycemic Index

Урожай кількість брендів, особливо тих, хто в здоров'я і дієтичному просторі, добровільно відображають свої GI на пакеті. Подивіться на невеликий рейтинг значка (наприклад, «GI 55» або «Low GI». Програма GI Символів, керована університетом Сіднея, є однією авторитетною сертифікацією. Зверніть увагу, що ці претензії не регулюються FDA, тому лікуйте їх як корисним, але не визначаючим.

Практичні харчові плавники: Низький GI проти. Висока GI

Ось швидкий довідковий столик для звичайних застібок, які можна зробити на продуктовому магазині. Використовуйте стратегії, які вище, щоб визначити ці візерунки на етикетках.

Низькі GI альтернатив (GI 55 або менше)

  • Сталь-крупити овес або прокатати овес (vs. миттєвий оатмеал)
  • Барлі, квіноа, булгур, farro (vs. білий рис або паста)
  • Лентільс, нут, чорні квасоля, квасоля нирки (вс. запечена квасоля з доданим цукром)
  • Нестарі овочі: брокколі, хребта, цвітна капуста, перець болгарський, кабачки
  • Більшість фруктів: яблука, ягоди, груші, апельсини, сливи, персики (вс. з шкірою для більшого волокна)
  • Горіхи і насіння: мигдаль, горіхи, льонси, насіння шипи
  • Свербіж: звичайний грецький йогурт, молоко, кефір (лактоза має помірний GI, але білок і жир, що відхиляється від відповіді)

Висока GI Продукти для харчування (GI 70 або більше)

  • Білий хліб, сумки, креасани, білі обгортання
  • Миттєвий рис, білий рис, рис з липкого рису
  • Картопля фрі, картопля пюре, запечена картопля (хоча картопля GI варіюється за типом і способом приготування їжі; холодна картопля має нижню GI через стійкий крохмаль)
  • Сніданок злаки з доданою цукром (кукурудні пластівці, фарширований рис, цукрова горола)
  • М'які напої, фруктовий сік (все несолодке), спортивні напої
  • Випічка, торти, печиво, вафлі, млинці
  • Дині (кавун, канталопе) і ананас (при з'їждженні в великих порціях)

Фактори, які змінюють Гликемічний відгук

GI значення, надрукована на етикетці або в базі даних, не є фіксованим числом для кожної людини або кожного дня їжі. Кілька факторів можуть підняти або знизити фактичний вплив цукру в крові наданої їжі.

Обробка та приготування їжі

Високо оброблені зерна втратили свою латунь і проростання, які містять більшість волокон, білка і здорових жирів. Це робить їх швидко перетравлювати. Варіння також впливає на GI: аль-дітні макарони мають нижню GI, ніж м'які, переварені макарони. Аналогічно, варена картопля має більш високий GI, ніж холодний картопляний салат, тому що охолодження перетворює деякі крохмаль в стійкий крохмаль, який проти травлення. Для вівса сталеві кіптяви мають набагато нижчі GI, ніж миттєві овеси.

Кислота, жир, білок

Додавання джерела кислоти (вінагар, лимонний сік) до їжі може знизити глікозну відповідь, сповільнюючи шлунок порожньої. Здорові жири (олійна олія, авокадо) і білки (курінь, тофу, яйця) також повільне травлення і зменшити пік шипшини глюкози. Саме тому поєднання їжі як салат з грильованої куркою і вініграт має набагато нижчу GI, ніж чаша білого рису окремо.

Ріпність і різновиди

Плоди ріпа мають більш цукор і вище GI. Зелена банан має GI близько 30, в той час як дуже дозріла банан може бути близько 60. Аналогічно різні сорти однієї їжі можуть відрізнятися: наприклад, довгостроковий басматі рис має помірну GI (50–58), при цьому короткозерний суші рис високий (80–90). Виберіть менш стиглі плоди і специфічні культуру при можливості.

Поставляючи все разом: Приклад низького класу

Для того, щоб показати, як працюють ці принципи в реальному часі, тут є день пробу, який підкреслює низько-гібридні продукти та смарт-поєднання.

Breakfast: Сталь-кутові вівса, виготовлені з молоком, збиті ягодами і столовою ложкою мигдального масла. Білок і жир з молока і мигдального масла сповільнюють травлення вівса, при цьому волокна в ягодах додають до низької GI.

Обід: Салат з сиром, нарізаними огірками, помідорами, червоною цибулею, а також лимонно-тагіні-заправка. Квіноа і курпеаси забезпечують збалансований вуглеводо-протеїн-фібризовий профіль, а лимонний сік (кис) знижує загальний гліко-свідомий відгук.

Снік:] Середній яблуко з 15–20 мигдалем. Волокно яблука та жир мигдалю мигдалю та протеїн запобігають попаданню глюкози.

Діннер: Смажений лосось з смаженим брокколі і невеликим запеченим солодким картопляом (шкіра на). Солодкий картопля має помірну GI близько 54–60 залежно від приготування, але високий клітковина і супроводжуючий білок з лососем зберігають їсти низькоглий.

Загальні міфи та сутності

Навіть при точному зчитуванні етикетки кілька невідповідних персистентних. Спочатку не всі цільні зерна низькі GI; наприклад, весь хліб пшениці може мати високу GI, якщо він дрібно простигається. Також «без цукру» не означає низьку GI; багато без цукру містять малтодекстин, який має GI вищий, ніж білий цукор. Нарешті, фруктовий сік часто вважається здоровим, але без волокна цілого фрукта, він може швидко підняти цукор крові, як содова.

Зовнішні ресурси для глибокого навчання

Щоб продовжити рефінг ваших навичок читання етикеток, зверніться до наступних авторитетних джерел:

Висновок: Навіть себе через Literacy етикетки

Випадкові етикетки їжі не про запам'ятовування кожного номера GI; це про навчання, щоб швидко оцінити якість і склад продукту. За допомогою перевірки списку інгредієнтів для цілих продуктів сканування фактів харчування для волокон і доданих цукрів, і враховуючи розміри подачі, можна надійно вибрати продукти, які підтримують стабільний цукор крові. Справді ті вибіри з розумінням глікологічного навантаження і чинники, які модифікують GI -так як приготування, дозрівання, і склад їжі - і у вас є потужна, практична система для здоров'я життя. Чим більше ви практикуєте, тим більш інтуїтивно зрозумілим стає, перетворюючи кожну подорож до магазину люцерію в впевнену гру, а не вгадатися, ніж в впевненості.