Table of Contents

Вступ: Silent Saboteur в трусиках

У сучасному здоров'я-свідомий світ, розуміння етикеток харчування не є приємною нагодою - це незамінний інструмент для захисту вашого здоров'я метаболічних і управління вагою. Одна зона, яка послідовно подорожує навіть самі мітки-савви це поширеність прихованих вуглеводів в упакованих харчових продуктів. Ці кришки карбюри можуть поглибити низькокалорійну дієту, посипати цукор крові в невибагливих фізичних осіб, і сприяти довгострокових проблем здоров'я. Ця стаття дасть вам вичерпну карту для декодування цих етикеток, що охоплює дивовижні місця, де вуглеводи прихають і змушують вас поінформовані покупки

Розуміння вуглеводів: Фонд

Вуглеводи є одним з трьох макроелементів, які забезпечують енергію нашому організму, поряд з білками і жиром. Однак не всі вуглеводи створюються рівні, а спосіб, що вони поводяться в організмі, значно відрізняється на основі їх хімічної структури і як вони обробляються травною системою.

Прості вуглеводи: Швидка енергія, Швидка Небезпека

Прості вуглеводи – це цукор, які розбиваються і швидко поглинаються організмом. Це призводить до швидкого проходу в глюкозі крові, а також різкої інсулінової реакції. До поширених простих вуглеводів відносяться:

  • Glucose] – джерело основного палива тіла, знайденого в багатьох фруктах і додано до безлімітних продуктів, що переробляються.
  • Фрукто] – фруктовий цукор, який обробляється в першу чергу в печінці, де надлишки можуть перетворюватися на жир.
  • Сухароза] – цукор столу, десахарид, виготовлений з глюкози та фруктозу.
  • Lactose – цукор природно присутні в молочно-молочних продуктах.

Продукти високо в простих вуглеводах включають цукерки, м'які напої, фруктовий сік, і багато упаковані закуски. Хоча вони можуть використовуватися для негайної енергії, надмірне споживання пов'язане з інсулінорезистентністю і метаболічним синдромом.

Комплексні вуглеводи: Повільно-збагачувальний паливо

Комплекс вуглеводів складається з більш довгих ланцюжків молекул цукру, часто включають крохмаль і клітковину. Вони беруть до себе довше, щоб перетравити, забезпечуючи стійкий випуск глюкози в кровотік без різких походів. Основні форми включають:

  • Starches] – знайдена в зернах, картоплі, бобових культур і кукурудзи. Вони зламані в глюкозу при засвоюванні.
  • Діетарна клітковина] – недиггезований вуглевод, який проходить через тіло значно непристойно, що сприяє насиченню і непристойним здоров'ям при мінімальному впливі на цукровий діабет.

Приклади складних вуглеводів-багатих продуктів є вівса, коричневий рис, квіноа, квіноа, квасоля, овочі. Це, як правило, вигідно, але проблема виникає при старшах вишукано і стає прихованим джерелом швидко засвоюваних вуглеводів в оброблюваних продуктах.

Проблема прихованих вуглеводів: Чому вони Matter

Приховані вуглеводи можуть істотно впливати на ваші харчові цілі, особливо якщо ви контролюєте свій прийом для управління діабетом, контроль ваги, слідуючи низьким карбом або кето-інструкції, або просто намагайтеся зменшити споживання цукру. Багато упаковані продукти містять додані цукру, рафіновані крохмаль, і навіть волокна або цукрові спирти, які впливають на чистий вуглеводи навантаження на способи, які не завжди очевидні.

За даними адміністрації та лікарського засобу США (FDA), середня американка споживає близько 17 чайних ложки доданої цукру в день — середина, що перевищує рекомендовану ліміт не більше 12-36 грамів залежно від дієтичних рекомендацій. Велика частина цього цукру прихована в харчових продуктах, які зазвичай не вважаються солодкими, такими як салатні заправки, хліб, паста, соуси та закуски.

Приховані карбюри також позбавляють від терапевтичних кетогенних дієт, де зберігаючи дуже низький припуск вуглеводів (зазвичай під 20-50 грам на добу) критично. Навіть здавалося б невелика кількість прихованого крохмалю або цукру може збити людину з кетозу.

Чому виробники додають приховані вуглеводи

Виробники продуктів додають вуглеводи — особливо цукру і крохмаль — з декількох причин:

  • Підсилення аромату – Цукр робить смак їжі краще і може маскувати гіркоту або кислотність.
  • Texture and mouthfeel – Старші та ясен покращують вершковість або обхват продукції.
  • Забезпечення] – Цукри виступають консервантами в вареннях, соусах, запечених товарах.
  • Покращення – Використання більш дешевих крохмаль замість всіх харчових інгредієнтів знижує витрати на виробництво.
  • Маркетинг звернення – Додавання невеликої кількості цукру або крохмалю дозволяє виставляти «низький жир» при збереженні палатності.

Це означає, що навіть продукти, які торгують «зварювальними продуктами», можуть бути вуглеводні бомби в дискусію.

Загальні джерела прихованих вуглеводів: Глибокий днець

Багато упаковані продукти харчування, приховані вуглеводи, які не відразу ж розпізнаються. Нижче розширюються розбиття найбільш поширених культур, з певними прикладами і стратегіями для ідентифікації.

Сути, Сукні, та Кондиції

Це серед найманих продуктів на полиці. Характерна порція кетчупу містить близько 4 грам цукру — в першу чергу від доданої високо-фрукто-зернового сиропу. Соси барбекю часто списують цукор як перший інгредієнт. Навіть так звані «здорові» салатні заправки, такі як бальзамічна вінаграт може містити концентрований сироп або мед.

  • Томатос основі соусів – соус спагетті, соус піци, сальца (сухе цукрове пюре поширене).
  • Азіатки] – терияки, солодкий чилі, устр (завантажений цукровим або кукурудзним сиропом).
  • Маринади і соуси для занурення – мед гірчиця, сливовий соус, заправка ранча (локо для «модифікованого крохмалю кукурудзи» або «малтодекстину».

Tip:] Ознайомитися на сортах явно позначений «не додано цукор» або «несолодкий». Ще краще, зробити самостійно за допомогою трав, спецій та оцту.

Оброблені палички і запечені товари

Чіпси, тріщини, хижаки, граноли, а муфіни - це класичні джерела прихованих карбюр. Навіть продукти, які стверджують, що «запечені» або «органічні» можуть містити рафіновані борошна, картопляний крохмаль або тапіока крохмаль, які швидко перетворюються в цукор в кровоплину.

  • Гранола – часто виготовляються з овес (старше) і змащений медом, гаслом або цукром.
  • Торти – виготовлені з рису, високоглікемічної крохмаль.
  • Протеїн брус] – багато містять цукрові спирти або солодітол, які ще впливають на глюкозу крові.
  • Прецзель і попкорн – кукурудза і пшениця крохмаль, а ароматизатори додають цукор.

Продукти харчування: Рідкі автомобілі без сигналу

Випи - один з найбільш з видом на приховані вуглеводи. Хоча сода очевидна, багато інших напоїв перевозять дивовижні вуглеводні навантаження.

  • Флавовані кавові напої – біла моча, карамельна латте, льодяна кава з сиропом (можна перевищити 30 грам карбюрів на порцію).
  • Sports drink – Гаторад, Ендад містить цукор або мальтодекстрин для «енергетики».
  • ]Кредитні чайи та комбуча – додаються варіанти зливних цуценят, плодового соку.
  • Alcoholic напої – пиво, солодке вино, коктейлі з міксером можуть бути важкими у карбах.

Альтернативи Дійрій і Дійрій

Молоко натурально містить лактози (цукровий цукор), але приховані карбюратори приходять з доданих ароматів і засолоджувачів.

  • Флавоний йогурт – фруктово-на-знизу, грецький йогурт з медом, або ж дитячі труби часто мають 15-20 грам цукру на порцію.
  • Plant-на основі молока – мигдаль, кокосове, вівсяне, рисове молоко часто додають цукор або містять натуральні цукру з зернових культур.
  • Креамери] – індивідуальні кавові креми упаковані з твердими сирами з цукром або кукурудзи.

Продукти харчування та дієти низького рівня

Багато низькожирних продуктів компенсують втрату смаку від жиру, додаючи додатковий цукор, крохмаль або штучні засолоджувачі, які все ще сприяють загальному вуглеводному розрахунку.

  • Поплавлення салатів] – часто мають вміст цукру вище, ніж їх повножирні аналоги.
  • Червоно-фат арахісу вершкове масло] – зазвичай додано цукор і іноді кукурудзяний сироп.
  • Фат-фрі йогурт – високі рівні цукру, щоб зробити для відсутніх вершкових кремощів.

Готові до вживання їстів і заморожених динаторів

Конвеніенційні продукти, як заморожені піци, їсти, і ящики рисові суміші, розроблені для стійкості полки і смаку, що означає крохмаль, цукор, і загусники додаються ліберально.

  • Фрозен буррітос і чаші – торцил, рис, а квасоля – карб-гавія; соуси додають цукор.
  • Креди макароні та сир – паста – рафінована крохмаль, а порошок часто містить додану цукор.
  • Телефонні вечері – навіть «здорові» лінії, такі як Леан Куйсин може включати цукор в соус або крохмаль-справу.

«Здоров'я» Продукти харчування та суперпродукти

Ми можемо самі зателефонувати одержувачу, якщо ви не знаходились, то збережемо сюрприз.

  • Keto bar and закуски] – містять цукрові спирти, розчинні кукурудзяні волокна, або тапіока волокна, які ще спрей інсулін в деяких людей.
  • Гранола і муселі – вівса не низькокарб, а сушені плоди додають концентрований цукор.
  • Глутен безпечений товар – часто використовують рисове борошно, картопляний крохмаль або тапіока крохмаль, що швидко підняти кров’яний глюкоз.
  • "Зеро цукром" – може містити мальтодекстрину, який має високий глікохімічний індекс, хоча це не технічно сухароза.

Як дізнатися етикетки для продуктів харчування: поза основами

Для ефективного виявлення прихованих вуглеводів необхідно вийти за межі просто дивитись на грам кількість всього вуглеводів. Витончений підхід передбачає аналіз списку інгредієнтів, розуміння розмірів подачі та розрізнення корисних волокон та децептивних наповнювачів.

Розмір: Фонд Ліжування

Завжди перевірте розмір подачі спочатку. Вся інформація про харчування на етикетці заснована на цьому номері, і виробники часто встановлюють дуже невеликий розмір подачі, щоб зробити цифри краще. Сумка чіпсів може перерахувати подачу 8 чіпсів, хоча більшість людей їсти весь мішок.

Дія: Якщо ви їсти подвійний розмір подачі, подвійний показник вуглеводів. Також перевірте, скільки порцій вся ємність.

Всього вуглеводів і відключень

Всього вуглеводів включають всі види: цукор, крохмаль, клітковина. Татка покаже:

  • Всього вуглеводів] – грами на порцію.
  • Діетарна волоконна] – відраховано від загальної оцінки чистої карбюри (для тих, на низькокарбних дієтах).
  • Total Sugars] – містить як натуральні, так і додані цукор.
  • Додано Цукори] – вказані окремо (згідно з оновленням 2020 FDA). Цей номер розповідає вам, скільки цукру було додано при обробці.

Про Чай:] Для отримання вірірної картини глікологічного впливу, відсмоктувати клітковину і цукрові спирти від загальної муки. Але врахувати, що деякі цукрові спирти все ще підняти цукор крові.

Список інгредієнтів: Реальна Правда

Складові перераховані в порядку на спуску вагою. Якщо джерело вуглеводів з'являється в перших трьох інгредієнтах, то продукт, ймовірно, високий в карбах. До складу частих вуглеводів відносяться:

  • Біле борошно, збагачена пшенична борошно, рисове борошно
  • Крохмаль кукурудзяний, циркуль картопляний, порошок стрілоток
  • Малтодекстрин, модифікований харчовий крохмаль,
  • Цукор (всі імена), мед, агаве, клен сироп, концентрат фруктового соку
  • солодтол, сорбітол, ксилітол (сугарні спирти з різним гліко-гемічним впливом)

Remember: Продукт можна маркувати «не додано цукор», але все ж містить високі кількості крохмалю або натуральних цукрів з фруктових концентратів. Завжди скануйте список інгредієнтів для всього джерела карб.

Дециферування цукрі спиртів та волокон

Багато сучасних низькокарбних продуктів використовують цукрові спирти (поліоли) для забезпечення солодкості без повного навантаження калорій. Однак не всі цукрові спирти створюються рівні:

  • Erythritol і xylitol – зазвичай низька глікомічність, але може викликати травневий компенсатор у великих кількостях.
  • Maltitol] – має глікомічний індекс близько 35-52, що означає, що він все ще підвищує цукор крові.
  • Сорбітол і маннітол] – помірний гліко-гемічний вплив; може викликати газ і діаррея.

Також див. розчинне кукурудзяне волокно, нулін, або чікорійне волокно]—це часто використовується для збільшення кількості волокон, але може викликати блювоту і не може бути повністю інертним для цукру в крові.

Визначення доданих цукрів: назва гри

Харчова промисловість використовує десятки назв для доданої цукру, що робить читання етикеток шашлик для полювання. Список нижче включає багато поширених псевдонімів, які ви зустрінете на компоненти панелі. Знімання цих допоможе вам помітити приховані цукру на погляді.

  • Високе фруктозне кукурудзяне сироп (HFCS)
  • Сухара
  • Глукоза
  • Фрукто
  • альто
  • Декстрокс
  • Лакто
  • Медицин
  • Акуратне
  • Пиріговий сироп
  • Молода
  • Цукровий пісок, сік кані, сік випаровованого соку
  • Коричневий сироп рису
  • ячмінь солоду, солоний сироп
  • Сирний сироп, тверді кукурудзяні сиропи
  • Фруктовий концентрат
  • Малтодекстрин (технічно крохмаль, але діє як цукор)
  • Інверт цукру
  • Панчохи
  • Діастатичний солод

Рулета: Будь-який кінець в «за» ймовірно цукор. Також ви будете на «натуральні засолоджувачі», як датний сироп, кокосовий цукор, і цукор берези (xylitol).

Практичні стратегії для зменшення прихованих вуглеводів

Тепер ви знаєте, куди шукати, тут можна зробити дії, щоб мінімізувати надходження прихованих карбюраторів без витрат на час зберігання.

1. Пріоритетизація Whole, необроблені продукти

Найпростіший спосіб уникнути прихованих вуглеводів є їсти продукти, які не мають етикеток: свіжі овочі, м'ясо, риба, яйця, горіхи, насіння та здорові жири. Коли ви купуєте всі продукти харчування, ви контролюєте точно те, що йде в ваше тіло.

2. Кука від Scratch якнайбільше

Приготування їжі в домашніх умовах дозволяє вибрати кожен інгредієнт. Зробіть свій власний салат заправки оливковою олією, оцтом і зеленню. Змішайте з мигдальним борошном або кокосовим борошном замість пшеничного борошна. Ростові овочі замість придбання заморожених овочевих сумішей, які можуть містити соуси.

3. Магістр мистецтву читання етикеток

Зробіть свою звичку, щоб прочитати кожен продукт, який ви купуєте. Подивіться на загальні вуглеводи, додані цукор, і список інгредієнтів. Уникайте продуктів з більш ніж 3-5 грамів доданої цукру на порції, якщо це лікує.

4. Виберіть Несподівані версії

Опт для несолодких рослинних молока, звичайного йогурту (додають свої свіжі ягоди або копію стеві), а несолодкі консерви або банальні вироби. Несолодкі варіанти зазвичай легко знайти і дати вам повний контроль над солодкістю.

5. Посуд «Нові карбюри» Клейм

Багато низькокарбних продуктів відсувають клітковину і цукрові спирти, щоб претендувати на низьку кількість карбів. Хоча це може бути корисним, деякі люди все ще відчувають цукор крові підвищується від деяких цукрових спиртів і розчинних волокон. Моніторинг вашої власної відповіді тіла за допомогою глюкометра при необхідності.

6. Послухайте себе на Глікемічному індексі

Не всі карбюри впливають на вас таким же чином. Білий хліб і рис мають високий глікомічний індекс (GI), при цьому бобові і ячмінь мають нижчу GI. При поїдінні упаковані продукти, дивляться на ті, з меншими GI-старими, як озів або цільного зерна жита.

7. Використовуйте технології для вашого адвоката

Програми, такі як MyFitnessPal, Cronometer, і Yuka дозволяють вам сканування штрих-кодів і побачити детальні показники живлення і інгредієнта. Однак, не покладайтеся виключно на додатки; двічі зніміть етикетку для себе, особливо для прихованих крохмаль.

Зовнішні ресурси для подальшого читання

Для отримання авторської інформації про кількість вуглеводів додано цукор, читання етикеток, відносяться до цих перевірених джерел:

Висновок: Візьміть контроль за надходженням автомобіля

Знежирення харчових етикеток є важливою майстерністю для всіх, хто шукає ефективного використання вуглеводів. Розуміння різних видів вуглеводів, розпізнавання ім'я м'язової для доданих цукрів, і навчання для розсіювання списку інгредієнтів і порції розмірів, ви повинні самі приймати поінформовані рішення, які вирівняти з вашими здоровими цілями. Приховані вуглеводи можуть заспокійити ваші зусилля, але з знаннями, які ви зараз повинні, ви можете зробити з впевненістю, готувати з точність, і насолоджуватися дієтою, яка підтримує ваше благополуччя, без хитрості, що стає розумним маркетингом або непристойним інгредієнтом на все життя. Старі дрібні: 0