Рутабага—також відомий як ковтання, шведський ріпачок, або неп—це серце корінь рослина, що належить до сімейства Brasica, поряд з капусти, каля та брокколі. Його злегка солодкий, земляний смак і тверда текстура роблять його універсальним інгредієнтом в кислих стравах, а його вражаючий харчовий профіль заробляє його особливим місцем в діабеті дружній дієті. Хоча часто з'являються на користь картоплі або моркви, іртаба пропонує меншу вуглеводну навантаження, високий вміст клітковини, а також багатий запас вітамінів і антиоксидантів, які підтримують базове лікування.

Чому працює Рутабага для діабету

Для фізичних осіб, які здійснюють цукровий діабет або предиабет, вибираючи продукти, які мають низький глікозначний індекс (GI) і високу щільність поживних речовин є важливим. Рутабага блискає в обох категоріях. 100 грам, що обслуговує варених іртабага містить приблизно 8–9 грам вуглеводів, помітно менше 17-20 грамів, що знаходяться в рівних порціях вареної картоплі. Крім того, приблизно 2,5 грами цих вуглеводів надходять з харчових волокон, що уповільнює порожнечу шлунка і зменшує швидкість поглинання глюкози в кровоплину.

Глікемічний індекс іртасу оцінюється близько 72, що помірно, але його глікоземне навантаження (GL) є низьким—тиpічно під 10 за порцією - зловживання скромного вуглеводного вмісту. Низько-ГЛ продукти викликають менші, більш поступові підйоми в глюкозі крові, що полегшують включення в збалансоване харчування. Крім того, іртабага є відмінним джерелом вітаміну С (відділ близько 30% від щоденного значення на порцію), калію, магнію і ведучим антиоксидантів, включаючи глюкозинолати і каротиноїди. Ці сполуки борються окисними стресами і запаленнями, які обидва метаболічні розлади, як метаболічні розлади, як метаболічні, так і запалення, як метаболічні, як метаболічні, як метаболічні, так і запалення, як метаболічні, так і запалення, як метаболічні, як метаболічні, так і запалення, як метаболічні, як метаболічні, так і запалення, так і метаболізмні кислоти, як метаболічні, як метаболічні, як метаболічні, як метабол

У порівнянні з білою картоплею, іртаба також перемагає на щільність калорій (близько 37 калорій на 100 грам сировини проти 77 в картоплі) і пропонує більш клітковину за грам вуглеводів. Нарізка іртасу для картоплі в посуді, як маш, клини, або тушковані рослини можуть істотно зменшити похідні глукоза шипи, в той же час як і раніше забезпечити задоволення, затишну фактуру.

Як вибрати і зберігати рутабгаз

Вибираючи праву тартусу робить помітну різницю в ароматі і фактурі. Подивіться на зразки, які є твердими, важкими за їх розмірами, і безкоштовно від м'яких плям, тріщин або цвілі. Менше іртабага - про розмір тенісного м'яча - до того, щоб бути солодким і менш деревним, ніж негабаритними. Рослин часто продаються в тонкому шарі їжі-граде воску, щоб запобігти втрати вологи; цей віск слід очистити від перед приготуванням.

У домашніх умовах зберігати всю, неочищені килимки в прохолодному, темному, добре провітрюваному місці—наприклад, корінь целяра або хрусткий ящик холодильника—де вони можуть зберігати протягом декількох тижнів. Як тільки вирізати, оберніть решту порцію щільно в пластиковому обгортання або помістити в герметичну ємність і використовуйте протягом 3–5 днів. Рутабагас також можна розбити і заморожувати для більш тривалого зберігання, хоча текстура трохи пом'якшує на відлиці, роблячи заморожені килимки краще підходять для супів, пюре і виліків.

Смачні рецепти Рутабаги для діабету

Ці рецепти підкреслюють цільно-їсти інгредієнти, здорові жири, і багато трав і спецій, щоб максимізувати смак без перекриття на доданих цукорах або рафіновані крохмаль. Кожне блюдо може бути адаптоване для індивідуальних смакових уподобань і дієтичних потреб.

1. Роастований Рутабага Клини з розмарином і часником

Ця проста бічна страва виводить натуральну солодкість ржавної капусти через карамелізацію. Висока тепло духовки концентрує аромати, при цьому зовнішній вигляд перетворюється на хрустку і золотисту.

Інгредієнти:

  • 3 середнього руттабага (близько 1,5 фунтів)
  • 2 столові ложки оливкової олії
  • 3 зубчики часнику, фарш
  • 1 чайна ложка сушених троянд (або 2 чайних ложки свіжої, рубаної)
  • 1⁄2 чайної ложки морської солі
  • 1⁄4 чайної ложки чорного перцю
  • Додатково: щіпка здобного перцю або копченої паприки

Інструкції:

  1. Пшениця 425°F (220°C). Лінія велика деко з пергаментним папером.
  2. П'яти іртабага ретельно промивають гострою очисткою рослинним, знімаючи все воску і зовнішню шкіру. Виріжте кожну іртусу навпіл, потім нарізайте на клини близько 1⁄2-дюймовий товсту на широкій частині.
  3. У великій мисці об'єднуються іржаві клини оливковою олією, фарширований часник, розмарин, сіль, перець і будь-які додаткові спеції. Смоктати до рівномірно покривається.
  4. Розкидаємо в один шар на підготовлений деко, забезпечуючи їх не переповнені (застосуйте два листи при необхідності).
  5. Посмажити 25 хвилин, потім закрили кожну клину акуратно шпателем. Поспішайте ще 15-20 хвилин до тих пір, поки клини глибоко золотисто-коричневі і ніжні при пірсингу виделкою.
  6. Подавати відразу ж як сторону до гриль курки, риби, або білків на основі рослин.

Невірна замітка: Кожна порція (близько 3⁄4 склянки) містить приблизно 120 калорій, 7 г жиру (по-перше мононенасичені), 3 г клітковина, і тільки 12 г чистого вуглеводів.

2. Кремовий Рутабага і цвітна золи

Светла, низькорамна альтернатива класичним пюре картоплі. Додавання цвітача освітлює фактуру і підвищує вміст волокна додатково.

Інгредієнти:

  • 2 великі руттабаги (близько 2 фунтів)
  • 1 невелика голова цвіту (близько 1 lb), розбитий на суцвіття
  • 2 зубчики часнику, очищені
  • 3 столові ложки несоленого масла (або 2 столові ложки оливкової олії для безмолочних)
  • 2–3 ст.л. несолодке мигдальне молоко або важке вершки
  • 1⁄2 чайної ложки морської солі, плюс більше за смаком
  • 1⁄4 чайної ложки білого перцю (або чорний перець)
  • Додатково: 1 столова ложка нарізаних свіжих кіптяв або петрушки для гарнірів

Інструкції:

  1. П'яти руттабагазу і нарізати на 1-дюймовий кубики. Помістіть в великій каструлі разом з цвітаючими суцвіттями і часниковими зубчиками. Покрийте холодною водою по 2 дюйма.
  2. До кипіння нагрівають на високих спеках, потім знизують до диму. Варять протягом 20–25 хвилин, поки всі овочі дуже ніжні (ножик легко ковзати).
  3. Полегшити ретельно і повернути овочі в горщик. Додайте їм парову суху для 1–2 хвилин на повільному вогні, щоб видалити зайву вологу.
  4. Перенесення варених овочів на харчовий процесор або використання картопляного пюре (для текстури кур'єра). Додати вершкове масло, 2 столові ложки мигдального молока, сіль і перець. Питати до однорідності, додаючи більше молока, як потрібно, щоб досягти бажаної консистенції.
  5. Смак і регулювання приправ. Покрасьте чірками або петрушки і подаємо тепло.

Ця пюре добре поєднується з смаженою свининою лонькою, індички, або ж олією ленті рагу. Холодильні ліві ліві полишки до 4 днів; нагрівають акуратно на плиті або в мікрохвильовці.

3. Серце Рутабага і Капле Суп

Поігрів, поживно-супний суп, який працює як легкий головний курс або суттєвий стартер. Рутабага додає насипну без випилювання цукру в крові, в той час як кале сприяє прасці, вітаміну К, а також додатковому волокно.

Інгредієнти:

  • 2 столові ложки оливкової олії
  • 1 середня цибуля, обрізається
  • 2 стебла селери, скибочка
  • 3 зубчики часнику, фарш
  • 2 середніх іртабага (близько 1 фунта), очищених і обрізається в 1⁄2-дюймовий кубики
  • 2 морква, обрізається (за бажанням додає природну солодкість; регулювання допуску до карбів)
  • 4 склянки низько-сонячного овочевого бульйону
  • 1 може (14,5 унції) незрівняні томати
  • 1 чайна ложка сушена чебрець
  • 1⁄2 чайної ложки сушеної регано
  • 4 склянки рубаного каля (схеми знімаються, листя грубо рвані)
  • 1 склянка варених білих квасоля (каннеліні або великий північний) або курпеї, змивається і зливається
  • Сіль і чорний перець за смаком
  • 1 столова ложка лимонного соку (за бажанням, за яскравість)

Інструкції:

  1. Нагрів оливкової олії в великій голландській духовці або суп-кашці на середньому вогні. Сауте цибулю і селери протягом 5–6 хвилин до розм'якшення. Додати часник і варити 1 хвилину більше.
  2. Выберите в диких килимках і моркви (якщо використовується). Варіть 5 хвилин, періодично помішуючи.
  3. Залийте в овочевому бульйоні і відводять томати (з їх соком). Додайте чебрець і орегано. Доведіть до кипіння, потім знижуйте тепло, кришку і зануріть 20 хвилин.
  4. Продовжити в рубаному калі і варити квасолю. Продовжити зануритися відкрито протягом 10 хвилин, поки каля не пролете і ніжна і іртабага є виделкою-софтом.
  5. Приправа з сіллю і перцем. Смажити в лимонному соку просто перед подачею, при бажанні.
  6. Свічка на чашки і насолоджуйтеся скибочками з цільнозернового тосту або гарніром.

Цей суп випускає близько 6 порцій. Кожна порція містить приблизно 180 калорій, 6 г жиру, 8 г клітковини і 22 г чистого вуглеводів (знижка для волокна).

4. Рутабага і Пташенична каррі (Sri Lankan-Inspired)

Запашна, кокосова каррі, яка демонструє здатність ржавної капели всмоктувати сміливі спеції. Цей однопотовий продукт досить задовільний, щоб служити основним курсом з рисом цвіталки.

Інгредієнти:

  • 1 столова ложка кокосової олії або олії авокадо
  • 1 цибулина, обрізається
  • 3 зубчики часнику, фарш
  • 1 столова ложка натертого свіжого імбиру
  • 1 столова ложка сирого порошку (додатково суміш без доданої цукру)
  • 1 чайна ложка землі турмерика
  • 1⁄2 чайної ложки меленої кімі
  • 1⁄4 чайної ложки перцю кайена (направо за смаком)
  • 2 середніх іржабага (близько 1 фунта), очищені і нарізають на 1-дюймовий кубики
  • 1 може (13.5 унції) повножирний кокосове молоко
  • 1 склянка води або овочевого бульйону
  • 1 може (15 унції) курча, змивається і зливається
  • 2 склянки упаковані свіжого хребта або швейцарського шагарду
  • Сік 1⁄2 вапняний
  • Сіль за смаком
  • Свіжий кінчальник для гарнірів

Інструкції:

  1. Тепла кокосова олія в глибокому вмілі або горщику на середньому вогні. Сауте цибулю до напівпрозорої, близько 5 хвилин. Додайте часник і імбир і варіть 1 хвилину більше.
  2. Стирання в каррі порошок, ірмерний, кмин і кайне. Смажені спеції на 30–60 секунд до запашного.
  3. Додайте кубики іртасу, кокосове молоко, вода/брут. Доведіть до ніжного кипіння, потім знижуйте тепло до середньої висоти, накрийте і зануріть 20 хвилин.
  4. Вимийте в хіппі і варіть 5 хвилин до нагріву через.
  5. Складіть в хребта або шагар і варіть до готовності, близько 2 хвилин.
  6. Зніміть з вогню. Смажите в лаймовий сік і поставте з сіллю. Помаранте з кінточкою і подайте на пару цвітну рис або кваріоа.

Цей каррі зберігає добре; лівовери смак ще краще наступного дня. Кожен порції (1/4 рецепт) забезпечує близько 320 калорій, 18 г жиру (по-перше з кокосового кокоса), 10 г клітковини і 25 г чистого карбюратора.

5. Сніданок Рутабага Хаш з яйцями

Саврі, ситний сніданок (або бринер), який зберігає цукор в крові в кінці ранку. Подається з боком авокадо або гасать зеленню.

Інгредієнти:

  • 2 великі іртабаги (близько 1,5 фунтів), очищені і обрізаються в 1⁄2-дюймовий кубики
  • 1 столова ложка оливкової олії або беконного жиру
  • 1 невелика цибуля, обрізається
  • 1 червоний болгарський перець, дикий
  • 2 зубчики часнику, фарш
  • 1 чайна ложка копчена паприка
  • 1⁄2 чайної ложки сушеного чебрецю
  • Сіль і чорний перець за смаком
  • 4 великі яйця
  • Додатково: 2 столові ложки нарізаного свіжого петрушки для гарнір

Інструкції:

  1. Помістіть нарізані килимки в мікрохвильовій печі з 2 ст.л. води. Накрити і мікрохвильову піч на висоті 5–6 хвилин до простого проведення (або пропарювання в кип'ятій воді протягом 5 хвилин). Добре просушують і висушують.
  2. Нагрів оливкової олії в великому непригарному наборі над середнім рівнем тепла. Додайте в пар-копаний іртасу кубиками в один шар. Варіть не турбуючись 5 хвилин до золотисто-коричневого на дні.
  3. Додаємо цибулю і болгарський перець. Продовжуємо варити, періодично помішуючи, ще 8–10 хвилин до тих пір, поки всі овочі добре зброюються і ніжні. Влийте часник, копчену паприку, чебрець, сіль і перець протягом останнього хвилин.
  4. Зробіть чотири свердловини в хеші. Знижуйте яйце в кожну свердловину. Зменшіть тепло до середини, накрийте намітку, і варіть 4–6 хвилин для сонячних яєць (або до білків встановлюються і жовтки досягають бажаної готовності).
  5. Зніміть з вогню, посипте петрушки, і негайно подаємо.

One‐skillet hack: Для мінімізації очищення, варіння цілого хешу в добре застигненому касі-іроновому навичку. Кожна порція (1 яйце плюс 1⁄4 хеш) містить близько 220 калорій, 11 г жиру, 5 г клітковини, і 15 г чистого карбюр.

6. Рутабага Локшина (Знак Локшини)

Ідеальний низькорамний замінник для макаронів або локшини з кабачками. Локшина з локшиною Rutabaga добре протримують форму при обсмажуванні і забезпечують приємний, але прикусом.

Інгредієнти:

  • 1 велика руттабага (близько 1 lb)
  • 1 столова ложка оливкової олії
  • 2 зубчики часнику, тонко нарізаний
  • 1⁄2 чайної ложки червоного перцю пластівці (опція)
  • 2 склянки помідорів вишні, пологів
  • 1⁄4 склянки тертого сиру Пармезан (або харчові дріжджі для безмолочних)
  • Сіль і чорний перець за смаком
  • Свіжий базилік для гарнірів

Інструкції:

  1. Очищаємо іртусу і відрізаємо кінці. Використовуючи спіральнийізатор, оснащений середнім локшиною, спіралізує іртасу в локшину. Якщо у вас немає спіралізаца, використовуйте юлєнний піцер або мандолін для створення тонких смуг.
  2. Помістіть локшину ірту в муфті, посипте щіпкою солі, і дайте їм сидіти 10 хвилин, щоб вирізати зайву вологу. Покладіть всихати чистою кухонною рушником або паперовими рушниками.
  3. Нагрійте оливкову олію в великому вимпелі на середньому вогні. Додайте часник і червоний перець пластівці; варіть 30 секунд до аромату.
  4. Додайте помідори вишні і варіть 3–4 хвилини, поки вони пом'якшують і випускають сік.
  5. Додайте локшину і носки акуратно. Варіть 4–5 хвилин, періодично помішуючи, поки локшина просто не буде ніжним, але не м'язистим.
  6. Видаліть з вогню, розмішайте в сирі Пармезан, поправте сіллю і перцем, а гарнір з свіжим базиліком. Подавати відразу як світло-магнітний або поруч з креветкою або куркою.

Кожна порція (близько 1,5 склянки) містить приблизно 130 калорій, 7 г жиру, 5 г клітковини, 10 г чистої карбюри.

Поради щодо приготування їжі з Рутабага

Ви зможете отримати найбільшу кількість простих методик, які допоможуть вам отримати найбільшу кількість руттабага у плані для їжі цукрового діабету.

  • Peel щедро:] Гущий зовнішній вигляд шкіри і базове воском покриття може просувати гіркоту. Використовуйте міцний овочовий пілінг для видалення принаймні 1⁄8 дюйм зовнішнього шару.
  • Precook для швидкого обсмажування: Денс-рентабага вигідна від попереднього випаровування або мікровима до обсмажування, щоб забезпечити інтер'єр стає ніжним перед зовнішніми опіками. Швидкий 5-хвилинний параболіл або мікрохвильова піч працює чудесами.
  • Пей з корисними жирами: Рутабага жиророзчинні вітаміни (наприклад вітамін А і каротиноїди) краще всмоктуються при з'їді з джерелом жиру, таких як оливкова олія, авокадо або трав'яна вершкове масло.
  • Спеце:] Рутабага швидко бере на смак з надійних приправ: копчена паприка, кмин, порошок чилі, кориця (на невеликих кількостях), горіх, та насіння гірчиці доповнює свою солодкість.
  • Блансер з нестарими овочами: Для збереження загального споживання їжі низькими в вуглеводах, комбайна іртабага з зеленню, брокколі, цвітаю, болгарський перець, або гриби.
  • Експерімент з текстурами: Вирощена сира іртасумка може бути додана до колесастів або салатів для хрустких скручування. По-різному скидається і запечена, це робить гідну альтернативу чіпу (див. час приготування ретельно).

Некорпоративна Рутабага в Плані Meal

Успішно в тому числі іртабага в цукровому діабеті дружелюбний візерунок означає приділити увагу розмірам порції і парі з білками, здоровими жирами і нестарими овочами. Американська асоціація діабету рекомендує начинку половину пластини з нестарими овочами, чверть з пісним білком, а чверть з вуглеводами - що саме там, де іртабага підходить. Стандартний розмір варених іртабага становить близько 1⁄2 до 1 склянки, що забезпечує приблизно 10–15 грамів чистого вуглеводу, залишаючи багато приміщення для інших вуглеводів в їжі, якщо це потрібно.

Тут є три прості щоденні комбінації, які мають функцію килимок:

  • Поруч чаша: 1 склянка смажених килимок іртасу + 4 унцій гриль лосось + 2 склянки змішаних зелених з лимонно-тагіні заправкою.
  • One-pan вечеря: 1 порція курки іртабага (оцінка вище) + 1⁄2 склянки цвітної риси + сторона зпарених зелених бобів.
  • Quick сніданок: 1 порція килимок з яйцями + 1⁄2 авокадо + невеликий ручний свіжий ягід (для додаткових антиоксидантів).

Для тих, хто слідує конкретним режимом вуглеводів, обов'язково зважте свою іртусу після лущення (важка рафта більш послідовна для харчового відстеження). 100г подачі сирої іртасу забезпечує близько 7г чистої бруньки; 150г забезпечує близько 10.5г чистої бруньки. Налаштуйте свій прийом відповідно.

Останні думки

Rutabaga набагато більше, ніж спекотний корінь овочів - це універсальний, поживно-важкий ally для будь-якого управління рівнями цукру в крові. З хрустких смажених бур'янів і вельветів розмашують ароматні страви і задовольняючи хеш, рецепти в цьому посібникі демонструють, що добре для діабету не означає ароматизацію або різноманітність. Затримуючи кілька іртабага на руці і експериментуючи з різними методами приготування, ви можете розширити кулінарний репертуар, зберігаючи ваші здоров'я мети. Для подальшого читання на низькоглікемічні їжі і харчування, проконсультуйте ресурси з [[FLT:]американські [[F2F1Fata[F1Fata[F1F1Fata[F1F1F1F1F1Fata[F1F1F1Fata[F1F1F1F1F1F1Fata[F1F1F1F1F1F1F1F1F1F1F1F1F1F1F1F1F1F1F1Fata[F1F1F1