Table of Contents

У сучасному швидкому середовищі праці, зберігаючи фізичну активність під час зайнятого робочого дня стало більш критичним, ніж коли-небудь для особистого здоров'я та професійного успіху. З підвищенням швидкості роботи та стресу, відсортних офісних звичок та недостатньої фізичної активності позбавляють суттєві загрози для здоров'я працівника та організаційної продуктивності. Хороша новина полягає в тому, що неправильне прості вправи та стратегічні візерунки руху у вашому повсякденному житті може різко поліпшити ваше благополуччя без порушення вашого робочого графіка або вимагати великих часових зобов'язань.

На 90% працівників говорять про їх фізичне благополуччя впливає на їх продуктивність, висвітлюючи нездатне підключення між перебуванням активного і виконанням у вашому кращому режимі. Якщо ви працюєте в традиційному офісному настройку, гібридному середовищі або з дому, цей комплексний посібник забезпечить вам практичні стратегії, специфічні вправи, і доказові методики, щоб допомогти вам залишитися активним, енергійним і здоровим протягом вашого робочого дня.

Розуміння впливу на здоров’я

Додай в рішення, важливо розуміти, чому саме це стосується роботи робочого місця. Сучасне робоче місце зазнало різке перетворення протягом останніх кількох десятиліть. Седентські роботи підвищилися на 83% з 1950 року, а доросле ожиріння в Америці зросла 69%. Цей перехід на роботу на основі письмового столу створювався значні проблеми здоров'я, які впливають на мільйони працівників щодня.

Є сильне співвідношення між седентною поведінкою і підвищеним ризиком всіх причин мортальності, включаючи хвороби серця, рак і численні метаболічні захворювання. Коли ви сидів на тривалі періоди, ваш організм відчуває численні негативні наслідки, включаючи зниження кровообігу, зниження функції метаболізму, атрофія м'язів і збільшення напруження на хребет і суглоби.

Сидіння на тривалі періоди часу може негативно впливати на здоров’я, особливо коли поєднується з поганим постави. Загальні питання, які виникають з розширеного сидячого включають шиї та натяг на плече, біль у спині, затягування hip-flexor, ослаблені м’язи ядра, та знижена серцево-судинна фітнес. Крім того, тривале сидяче може сприяти психічним здоров’ям, таких як підвищений стрес, зниження фокусу та менші рівні енергії протягом дня.

Наука за вправами і робочим місцем Продуктивність

Вправа підвищує рівень кисню та глюкози в мозку, що призводить до загострення концентрацій та навичок вирішення проблем. Цей фізіологічний відгук пояснює, чому навіть короткі рухи можуть мати такий глибокий вплив на вашу когнітивну функцію та роботу.

Працівники, які навчаються протягом дня, відчувають себе більш здоровими та досвідом позитивних об’єднань з продуктивністю роботи, включаючи підвищення кваліфікації та розумової працездатності. Співробітники більш схильні продемонструвати краще настрій, підвищену мотивацію, більшу витривалість для повної роботи, меншу стресу та краще взаємодії з коворкінгами.

У період роботи, який на робочому місці, на 22%, зростає продуктивність та зниження рівня напруженості. Ця вражаюча статистика демонструє, що час інвестування у фізичні навантаження під час робочого дня не відволікає від продуктивності.

Тренування робочого місця безпосередньо покращує якість життя працівників, зменшуючи показники повторюваних травм / пов'язані з опорно-руховим апаратом, тренувальних стресів та синдромом вигорання. За рахунок неправильного регулярного руху в свою рутину, ви не просто не перешкоджаєте майбутнім проблемам здоров'я; ви активно посилите свій поточний благополуччя і задоволення від роботи.

Основні вправи для настільних комп'ютерів ви можете зробити прямо зараз

Одним з найбільш ефективних способів боротьби з відступною поведінкою є через цільові настільні вправи, які вимагають мінімального простору і не спеціального обладнання. Ці вправи можуть виконуватися невідповідно протягом робочого дня, що дозволяє залишатися активним без уваги небажаної уваги або порушення вашого робочого процесу.

Верхні вправи для тіла

Ваше верхнє тіло часто вносить брючою роботи, особливо шиї, плечі, руки. Заборонено ці вправи можна допомогти зняти натяг і побудувати міцність:

Сулер Роли: Плечник рулони знімають напругу і покращують поставу для тих, хто витрачає довгі години на робочому столі або комп'ютері. Вони також працюють для поліпшення кровообігу, виходу стресу, запобігання головного болю і просування релаксу. Просто розкачати ваші плечі назад круговими рухами, потім вперед, повторюючи 5-10 разів в кожному напрямку.

Neck Stretches: На шиї розтягує натяг, зменшує біль, покращує поставу, підвищують гнучкість, підвищують кровообіг, запобігають головного болю і сприяють розслаблення. Регулярне розтягування шиї може поліпшити діапазон руху шиї і зменшити ризик травм. Поліпшуючи потік крові до шиї і голови, шиї також допомагає зменшити стрес і сприяти благополуччя. Натискати голову акуратно до одного боку, приводячи до плеча вуха, тримати протягом 10-15 секунд, потім повторювати на іншому боці.

Похід прес:] Сісти на робочому столі, натиснути долоні разом перед грудей, з ліктями збоку. Посунути долоні в один і тримати. Це ізометричне вправа залучає вашу грудну, плечу, руки без видимого руху.

Desk Push-Ups: Цей зміцнювальний вправа допомагає підтримувати сильні руки, плече та м'язи грудей. Регулярно робити настільні штовхач-апи можуть поліпшити поставу і зменшити натяг м'язів. Підійде облицювання столу, розмістити руки на краю, і виконувати штовхач на поверхні столу.

Основні та нижні тіла вправи

Ваше ядро і нижній тіло потрібно також уважно, особливо, оскільки вони підтримують ваше тіло протягом всього дня. Ці вправи цільують ключові м'язові групи, які часто ослаблюють від тривалої сидячи:

Seated Leg Lifts: В той час як сидячи на стільці, подовжити одну ногу до того, як вона рівень з стегнами. Тримайте до тих пір, поки не затишне, потім розслабтеся. Повторіть десять разів з кожним ногом. Цей простий вправа зміцнює ваші чотиририпки і hip-flexors.

Hip Flexions: Обійміть одну ногу кілька сантиметрів підлогою під час сидіння, зберігаючи колінний коньяк під кутом 90-граду. Тримайте не менше 10 секунд, потім повторіть з іншою ніжкою. Ця вправа допомагає боротися з затягуванням стегна, яка розвивається з сидячи.

Desk Core Engagement: Стенд і розмістити руки на столі або письмовому столі. Спробуйте натиснути поверхню на землю. Ви повинні відчувати свою всю основну активність. Це ізометричне вправа зміцнює ваші м'язи живота і покращує стійкість серцевих шляхів.

Chair Squats: Стійка перед вашим кріслом з стеблами стебла, що розширюються. Знизіть стегна, поки вони не кілька сантиметрів від сидіння, потім повільно підігніть назад вгору. Ця вправа працює кілька м'язових груп, включаючи ваші глюти, квадроцикли і серцевину.

Calf Raises: Стенд з широтою стегон-ширині. Використання стіни для підтримки, повільно піднімається на пальця і внизу спини. Ця вправа покращує кровообіг в ногах і зміцнює ваші м'язи кальфа.

Настроювання вправ для гнучкості та полегшення

Розтягуючи однаково важливим, як зміцнюючі вправи. Регулярне розтягування допомагає підтримувати гнучкість, зменшує натяг м'язів і запобігає жорсткості, що надходить від проведення статичних позицій для розширених періодів.

Чест Відкритий: Вихін пальцями за спину і простягніть плечі назад, поки не згасить груди. Це протидіяти передпокою поздовжнього попадання в настільних працівників.

Hamstring Stretch: Використання вашого столу для підтримки, розміщення однієї стопи вперед з пальцями, що вказують вгору. Поступово проведіть на опорну ногу, розтягуючи шинку розширеної ноги. Тримайте протягом 10-15 секунд і з'єднайте сторони.

Подовжувачі для ніг: Розширення ]] ]] ]]Подовжувачі для нігтя, що випливають. Використовуйте іншу руку, щоб акуратно витягнути на пальцях, розтягуючи м'язи зап'ястя. Це особливо важливо для тих, хто часто тип.

Підгини:] Вирізати одну руку прямо і вигинати на протилежну сторону, відчуваючи розтяг по вашому торсо. Це допомагає зняти натяг у косиках і нижній частині спини.

Створення ефективних програм для руху

Упродовж 30 хвилин їзди від готелю подається коротка 5–10 хвилинна перерва може допомогти омолодити розум і запобігти хронічному болю. Установивши послідовний графік руху, необхідний для підтримки активності протягом усього робочого дня.

Для запропонованої програми, спрямованої на завершення вправ в понеділок, середу, п'ятницю та натяжних протяжках у вівторок та четверо на тиждень. Потім чергуються на розтяжки в понеділок, середу та п'ятницю та вправи у вівторок та четвер, наступного тижня — і повторюємо цикл. Цей змінний підхід забезпечує вам адресність як міцності, так і гнучкість при запобіганні монотонії.

Враховуйте налаштування нагадування на телефоні, комп'ютері або смарт-годинника, щоб підказувати вам рух. Багато програм продуктивності та фітнес-трекерів пропонують настроювані сповіщення, які можуть допомогти вам підтримувати консистенцію. Починайте з реалістичними цілями - втеча до стенду і протягти раз на годину - це суттєве поліпшення, якщо ви в даний час відступите до більшості дня.

Навіть витрачаючи 5 до 10 хвилин, які здійснюють на робочому столі, можуть стимулювати деякі середні кровоплини і допомогти вам проштовхнути через ваш середній післясонній пух. Вам не потрібно відмічати великі блоки часу, щоб побачити переваги. Короткі, часті рухи часто ефективніше, ніж намагатися компенсувати один довший сеанс.

Стратегічний рух через робочий день

За структурованими вправами, що перетворюються на щоденну роботу, може значно збільшити рівень загальної активності. Ці стратегії допомагають накопичувати більше руху, природно протягом всього дня.

Стратегії

На Вашому телефоні ви їсти, отримуйте за межі свіжого повітря і руху. Прогулянка по обіду забезпечує як фізична активність, так і психічне освіження. Додайте щонайменше 15-20 хвилин ходьби, щоб допомогти зняти напругу і поліпшити кровообіг.

Хто говорить зустрічі, щоб стати навколо столу? Прогулянки на зустрічі отримують кровоплину і ідеї, що пливуть ще швидше. При необхідності, пропонуються зустрічі з колегами. Такий підхід працює особливо добре для мозкового штурму, одно-на-одних дискусій, або неформальних перевірок.

Зробіть сходи замість ліфта, коли це можливо. Парк далеко від вашого входу в будівлю. Пройдіть до стільниці, замість відправки електронної пошти для швидкого вирішення питань. Ці невеликі варіанти додають значного збільшення в щоденному русі.

Підставки настільних переваг і кращих практик

Підставка зменшує біль у спині, покращує поставу і підвищує енергію, заохочуючи більше руху протягом дня. Якщо робоче місце пропонує стоячі столи або якщо ви можете інвестувати в одну для вашого домашнього офісу, вони можуть бути цінними інструментами для зменшення часу відступу.

Зменшення часу сидячи на роботі посилює залучення, продуктивність і продуктивність. Рекомендується лише сидіти протягом 4 годин протягом робочого дня, і включити низькі інтенсивні вправи або стенд під час відпочинку вашої робочого години, щоб поліпшити ваше благополуччя.

Однак, стоячи весь день не є розчином. Ключ чергується між сидячи і стоячи протягом дня. Почати на стоячи протягом 15-30 хвилин в часі, поступово збільшуючи, як ваше тіло адаптується. Слухати ваше тіло і регулювати на основі того, як ви відчуваєте.

Ергономічні роздуми

Робоча зона ергономіка зосереджена на реорганізації офісних меблів та обладнання, щоб краще підходити до тіла і зменшити ризик травм. Для оптимальної робочої станції, це недосконале для регулювання висоти стільця і робочого столу, виберіть підтримуваний стілець, а також положення монітора на рівні очей.

Правильна ергономіка роботи рукоятки з вправами для захисту вашого здоров'я. Забезпечити ваш монітор на рівні очей, щоб запобігти деформації штама. Ваша клавіатура і миша повинна бути позиціонована так, що ваші ліктя відпочивають під кутом 90 градусів. Ваші ноги повинні відпочивати на підлозі або на підлозі. Ці налаштування зменшують зайвий штам і полегшують підтримувати гарну поставу протягом усього дня.

Обладнання та інструменти для підвищення активності робочого місця

Хоча багато ефективних вправ не вимагають обладнання, деякі інструменти можуть підвищити вашу здатність залишитися активними на роботі. Ці інвестиції можуть зробити це простіше і зручніше вносити рух в вашу рутину.

Мінімальні інвестиційні параметри

Резисторні смуги відмінно підходять для силових тренувань, корекції постави і розтягування. Легка і універсальна для верхніх і нижніх вправ тіла. Резисторні смуги доступні, переносні, і можуть легко зберігатися в настільному ящику. Вони дозволяють виконувати широкий спектр зміцнювальних вправ без прийняття багато місця.

Міні-вагові ваги і болти дозволяють швидко виконувати руки і тренування рук, будувати тонус м'язів і підвищити обмін речовин. Невеликі гантелі або болти зміцнюючі речовини можуть використовуватися під час дзвінків або при перегляді документів, що полегшує мультитаск.

Великі інвестиції обладнання

Піддеська велосипедна педалі вправи або міні-еліптиці забезпечують плавний піддесковий педалі, щоб тримати ноги активні, посилюючи серцево-судинне здоров'я і печіння калорій без відволікання. Ці пристрої дозволяють залучити до низького ризику кардіо при роботі, роблячи їх ідеальними для тих, хто хоче максимізувати свою активність без залишку свого столу.

Балки балансу або стабільності зачіпають серцевими м'язами і посилюють поставу. Огоджує активний сидячий, знижуючи біль у спині і жорсткість. Заміна вашого традиційного крісла з м'яким опорою або активним сидячим кріслом для частини дня може допомогти зміцнити ваш сердечник і поліпшити баланс.

У вартість входить велосипедні столи (стаціонарні велосипеди, які мають робочий стіл замість ручних панелей), настільні столи та піддескові велосипеди та еліпси. Для тих, хто має приватні офіси або робочі місця, ці параметри більшого обладнання можуть забезпечити суттєві можливості діяльності протягом дня.

Комплексні переваги охорони праці

Розуміння повного спектру переваг, які приходять з перебування активних протягом робочого часу, може допомогти мотивувати вас підтримувати рух, навіть на зайнятих або стресових днів.

Фізичні поліпшення здоров'я

Регулярна фізична активність допомагає управляти хронічними станами здоров'я, такими як гіпертонія, діабет, депресія, артрит, дементія та ожиріння. Вона надає довгострокові переваги для зменшення тривожності, поліпшення сну та конвекції, зниження ризику травм та збереження здорової ваги.

Вдосконалені зміни, такі як кардіореспіраторна фітнес, м'язова сила, і м'язова здатність збільшені в усіх дослідженнях, в яких вони були включені. Регулярне тренування робочого місця сприяє поліпшенню серцево-судинного здоров'я, сильні м'язи і кістки, кращій гнучкості і діапазоні руху, і посиленої імунної функції.

Короткі напади вправ кілька разів на день знижує артеріальний тиск і частоту серця. Ці серцево-судинні переваги накопичуються протягом дня, сприяють кращому здоров'ю серця і зниженню ризику серцево-судинних захворювань.

Чоловіча та когнітивна переваги

Вправа випускає мозкові хімічні речовини, які називають ендорфінами, які роблять нас почувати себе щасливіше. Це одна з причин, чому працівники, які здійснюють протягом дня, кажуть, що вони менше, ніж ті, хто не робить. Настроювання впливу вправ є безпосереднім і може допомогти вам навігувати виклики робочого місця з більшою чутливістю.

Якщо ви відчуваєте себе психічно втомилися або застрягти на проблему, коротка перерва руху може забезпечити психічне скидання, яке потрібно підходити до роботи з свіжим перспективом і оновленим фокусом.

У ПАБП були виявлені покращення психічного здоров’я працівника, зниження стресу та підвищення благополуччя. Психологічні переваги поширюється за межами безпосередніх поліпшення настрою, щоб включати зниження тривожності, краще управління стресом та посилено загальне психічне благополуччя.

Продуктивність та переваги продуктивності

Дослідження показує, що працівники, які вижають у тренуваннях протягом робочого дня, є більш продуктивними, управляти їх час краще, і досвід роботи більш задоволеності. Час, коли ви вкладати фізичні навантаження, оплачуєте дивіденди в поліпшеній продуктивності праці і ефективності.

З урахуванням змін продуктивності, працездатність є найбільш позитивним, що впливає після ВПГ. Ваша здатність ефективно виконувати свою роботу, коли ви включите регулярний рух, оскільки фізична активність підвищує як вашу фізичну, так і психічну ідентичність.

Дозвольте собі ці мікропрограми протягом всього дня не тільки поліпшити здоров'я і фітнес, це також може зробити вас більш продуктивними. Переміщення вашого тіла також дає вам змогу освіжити мозок. Коли ви повернетеся до вашого столу, ви будете більш готові до застібки, що до списку.

Передача загальноприйнятих бар'єрів для тренування

Незважаючи на чіткі переваги, багато людей борються з метою підтримки послідовної діяльності під час їх робочого дня. Розуміння та вирішення спільних перешкод може допомогти вам розвивати стійкі звички.

Концентрати часу

Близько половини всіх респондентів цитували брак часу, оскільки основна причина, яку вони не працюють в опитуванні 2000 американців. Час часто найбільш цитований бар’єр для тренування робочого місця, але рішення полягає в перейменуванні того, як ви думаєте про час виконання.

Короткі періоди (до 10 хвилин) фізичної активності вищого рівня протягом дня можуть позитивно вплинути на вагу. Кожна щоденна хвилина високе інтенсивність вправ знижує ризик ожиріння. Вам не потрібно годинних тренувань, щоб побачити переваги. Короткі, часті рухи є дуже ефективними і простіше вписуватися в зайнятий графік.

Ви можете зробити всі ці переміщення одночасно, або ви можете розбити їх в маленьку "зразкові закуски" протягом години або так протягом робочого дня. Цей гнучкий підхід дозволяє накопичувати активність протягом всього дня без необхідності виділеного часу тренування.

Самостійність і культура робочого місця

Деякі люди відчувають себе некомфортним, здійснюючи роботу, турбується про виникнення непрофесійної або небажаної уваги. Розчин полягає в тому, щоб вибрати вправи, які є дискретом і відповідним для вашого робочого середовища.

Ізометрика залучає до контрактування (віджимання) і розслабляючи м'язи один раз. І це найсвіжіші способи вправ на роботі, так як ніхто не знає, що ви це робите. Ізометричні вправи дозволяють зміцнити м'язи без видимого руху, роблячи їх ідеальними для відкритих офісних середовищ.

Знайдіть приватний простір для більш видимих вправ, таких як конференц-зал, сходу, або відкритий район. Багато робочих місць стають більш прихильними для ініціатив доброчесності співробітників, тому не соромтеся відстоювати місця або час для фізичної активності.

Забезпечення відповідності

Почати нову звичку простіше, ніж підтримувати її довгостроково. Будувати стійкий рутин вимагає навмисних стратегій і реалістичних очікувань.

Налаштуйте конкретні, допущені цілі, а не заваджені наміри. Замість «зробіть більше на роботі», вказавши «витримувати і розтягнути протягом двох хвилин кожного разу» або «забрати 10-хвилину прогулянку протягом обіду три рази на тиждень». Відстежуйте свій прогрес за допомогою журналу, програми або календаря, щоб підтримувати підзвітність і відсвяткувати ваші успіхи.

Знайдіть партнера з відповідальності між колегами. Створіть виклик з працівником, щоб зберегти один одного облікового запису. Соціальна підтримка може істотно збільшити ймовірність збереження нових звичок.

Не збийте себе, якщо ви пропустили 1 або 2 дні. Що стосується повернення на доріжки, а не досягнення досконалості.

Будівництво комплексного робочого місця для Wellness Routine

Найефективніший підхід до доброчесності робочого місця поєднує в собі декілька стратегій в коезенну рутину, які звертаються до всіх аспектів здоров’я та благополуччя.

Щоденні цілі руху руху

У.С. Кафедра медичних послуг та фізичних осіб-фізичних актів людини для американців (другого видання) рекомендує всім дорослим, які потребують принаймні 150 до 300 хвилин помірної інтенсивності аеробної (кардіосудинної) активності та принаймні два дні м’язової інтенсивної активності кожного тижня. Найбільшою гідою для всіх дорослих є те, що сидять менше і переміщатися далі.

Під час зустрічі ці принципи через роботу на робочому місці, кожен біт руху рахує до вашого всього. Додайте перевагу розірвати тривале перебування кожні 30 хвилин, накопичуючи принаймні 30 хвилин ходьби протягом робочого дня, виконувати зміцнюючі вправи 2-3 рази на тиждень, і віддати 5-10 хвилин щодня, щоб розтягнути.

Інтеграція діяльності з трудовими завданнями

Переглядайте можливості поєднувати фізичні навантаження з необхідними завданнями роботи. Візьміть телефонні дзвінки під час стоячих або ходьба. Переглядайте документи під час використання піддескового велосипеда. Ідеї Brainstorm під час пішохідної зустрічі. Під час очікування на файли для завантаження або під час відеодзвінків, коли ваша камера вимкнена.

Цей підхід інтеграції допомагає вам переглядати рух як доповнення до вашої роботи, а не відволікаючи від неї. Ви знайдете, що багато завдань можна виконувати як ефективно, якщо не більше так, коли поєднується з легкою фізичною активністю.

Програма підтримки та робочої платформи

Програма вправ на робоче місце – це відмінне значення для працівників та компанії. Якщо Ваше робоче місце не пропонує програм для оздоровчих цілей, розгляньте їх на користь. Багато роботодавців все частіше розпізнають значення підтримки здоров’я працівника.

Консультація вашого відділу ресурсів людини, щоб побачити, чи можна організувати інструктора, щоб приїхати один раз на тиждень, щоб взяти співробітників через розтяг і зміцнення тренування. Організовані групові заходи можуть надати структуру, соціальний супровід і професійні вказівки.

Оцінка ефективності витрат свідчить про прийнятні витрати відносно економії на витратах здоров’я та втрачену продуктивність праці. Програми для оздоровлення праці часто забезпечують позитивний дохід на інвестиції через зниження витрат на здоров’я, зниження рівня ноженезіології та підвищення продуктивності.

Розширені стратегії для максимального впливу

Ви можете дізнатися більше про нові стратегії, щоб підвищити ефективність роботи вашого робочого місця.

Періодизація та прогресування

Ви можете періодично опрацювати роботу на робочому місці. Поступово збільшити тривалість, частоту або інтенсивність ваших вправ з часом. Вступайте нові вправи для виклику різних груп м'язів і запобігання адаптації. Вирішуйте свою рутину для підтримки зацікавленості і мотивації.

Відстежуйте свій прогрес, погадуючи поліпшення, як вправи відчувають, посилюючи повторення або тривалість, знижують біль або жорсткість, а також підвищують рівень енергії протягом дня. Ці маркери допоможуть вам побачити відчутні переваги ваших зусиль і мотивувати продовження зобов'язань.

Комбінація робочого місця та позашляховиків

Робота в режимі реального часу повинна доповнювати, не замінювати, виділені вправи поза робочими годинами. Однак, перебування в активному періоді протягом робочого дня може зробити ваші зовнішні тренування ефективніше, зберігаючи рухливість, запобігаючи жорсткості і зберігаючи обмін речовин, що виділяється протягом дня.

Якщо ви навчаєтесь перед або після роботи, використовуйте рух робочого місця для підтримки активного стану, а не допускаючи годин відступної поведінки, щоб скасувати ваші зусилля. Подумайте про роботу як технічне обслуговування та підвищення, а не ваше джерело фізичної активності.

Розуміння і Розумний зв'язок

Включаючи розумність у рухи, звертаючи увагу на те, як відчувається ваше тіло, непристойні ділянки напруження або дискомфорту, дихаючи глибоко і навмисно, і зцілення безпосередніх переваг руху. Цей розумовий підхід підвищує стрес-редукційні переваги вправ і допомагає вам налаштувати потреби вашого тіла.

Розглянемо неправильне коротке медитація або дихальні вправи поряд з фізичним рухом. Навіть два-три хвилини зосередженого дихання може істотно зменшити стрес і поліпшити розумову чіткість.

Специфікаційних рішень для різних робочих середовищ

Різні налаштування роботи представляють унікальні виклики та можливості для перебування в активному житті. Покращуючи свій підхід до конкретного середовища, збільшує ймовірність успіху.

Традиційні налаштування офісу

У звичайних офісних приміщеннях, зосереджених на вправах, які можуть бути виконані на робочому столі, використовуючи конференц-зал або порожні офіси для більш видимих вправ, організуйте пішохідні зустрічі з колегами, а також використовувати сходи замість ліфтів. Скористайтеся будь-якими на території фітнес-центрів, якщо є доступ.

Відкритий офіс навколишнього середовища

Для руху потрібні додаткові можливості, але все ще пропонують безліч можливостей. Підкреслено іометричні вправи, які не вимагають видимого руху, розклад регулярних прогулянок поза офісним простором, використання стоячих столів, якщо є, і координувати з колегами для нормалізації руху.

Налаштування віддалених робочих місць

Робота з дому забезпечує максимально гнучкість для роботи на робочому місці. Скористайтеся конфіденційності для виконання будь-яких вправ без самосвідомості, інвестування в домашній офісне обладнання, як стоячі столи або підводні велосипеди, розклад довше руху перерви без хвилювання про зовнішність, і створення виділеного простору для вправ біля робочого простору.

Гібридні трудові домовленості

Для тих, хто розщеплює час між офісом та домашнім, зберігаючи стабільні звички руху незалежно від місця розташування, адаптуйте свою рутинку до унікальних можливостей кожного середовища, а також використовувати перехідні дні для встановлення нових звичок, які працюють в обох налаштуваннях.

Довгий успіх і довговічність

Створення останніх змін вимагає більш ніж просто знань, які вимагають відданості, гнучкості та довгострокової перспективності.

Будівельні стійких хабітів

Починайте невеликі і поступово збуджувати, ніж спробувати драматичні зміни, всі відразу. Зосередьтеся на консистенції над інтенсивністю на початку. Прикріпіть нові звички руху до існуючих рутин, наприклад, розтягуючи кожен раз, ви закінчите чашку кави або стоячи під час конкретних повторюваних зустрічей.

Відзначається, що будівництво нових звичок займає час — дослідження дає можливість приймати будь-яку частину з 18 до 254 днів для нової поведінки, щоб стати автоматичним, з середнім від 66 днів. Будьте пацієнти з собою в період цього формування.

Адаптація до зміни циркулів

Ваша робоча ситуація, графік та фізичні потреби зміняться протягом часу. Створіть гнучкість у Вашому підході, маючи кілька варіантів вправ для різних ситуацій, скоригуючи вашу рутинку при збільшенні роботи та зміні вправ, якщо ви відчуваєте будь-який дискомфорт або травму.

Ви можете використовувати для себе будь-які проблеми, які працюють у процесі роботи, а також для забезпечення оптимального використання.

Вимірювання успіху за вагою

В той час як управління вагою може бути одним з цілей, не зробіть його лише заміром успіху. Зверніть увагу, що поліпшення рівнів енергії протягом дня, зниження больових відчуттів або жорсткості, поліпшення настрою і стресу, підвищення фокусу і продуктивності, поліпшення якості сну, більшого загального почуття благополуччя.

Ці поліпшення якості, часто проявляються до видимих фізичних змін і забезпечують потужну мотивацію для підтримки вашого повсякденного життя.

Додаткові ресурси та підтримка

Чисельні ресурси можуть підтримувати свою подорож до більш активного робочого дня. Розглянуті бібліотеки онлайн-навчання з особливими потребами, додатки для фітнесу, які надсилають нагадування руху, носії, які відстежують активність та оперативне управління від фізичних терапевтів або особистих тренерів, які можуть налаштувати рекомендації для ваших конкретних потреб.

Для отримання додаткової інформації про науціоналку та науці з питань праці, відвідайте Центри контролю та профілактики клінічної діяльності , які пропонують доказові вказівки та ресурси. U.S. Відділ медичних та гуманітарних послуг Фізичні принципи діяльності] забезпечує всебічні рекомендації для всіх дорослих.

Професійні організації, такі як американський коледж спортивної медицини] пропонують інформацію на основі досліджень про фізичні навантаження та здоров’я. Для конкретної ергономічної вказівки, Окупаційний стан безпеки та охорони здоров’я забезпечує цінні ресурси на створення безпечніше, здорових робочих середовищ.

Взявши дію: ваші наступні кроки

Знання без дії не дає результатів. Тепер ви розумієте важливість роботи на робочому місці і мають численні стратегії у вашому розпорядженні, час від часу докладати бетонні сходинки до більш активного робочого дня.

Почати оцінку рівня поточної активності чесно. Скільки часу ви витрачаєте сидячи без перерви? Які можливості для руху в даний час відсутні? Які бар’єри не дозволяють бути більш активними? Ця оцінка забезпечує базову і допомагає визначити найбільш впливові зміни, щоб зробити перший.

Ви можете самостійно провести час на нашому сайті. Якщо ви хочете провести час, або вирушайте в 10 хвилинній прогулянці під час обіду. Не намагайтеся перезапустити всі необхідні процедури одночасно — непереборна зміна відбувається поступово.

Настроювання систем для підтримки нових звичок. Розклад руху перерв на календарі. Нагадувань на телефон. Помістіть липкі ноти на моніторі. Список колеги як партнер з підзвітності. Ці екологічні кої та соціальні опори різко підвищують ймовірність такої поведінки.

Відстежуйте свій прогрес і коригуйте, як це потрібно. Зверніть увагу, що добре працює і що не робить. Будьте готові експериментувати з різними вправами, термінами і стратегіями, поки ви не знайдете підхід, який не вписується в робочий день.

Пам'ятайте, що кожен біт підрахунків руху. Вам не потрібно бути ідеальним або слідувати кожну рекомендацію в цьому посібнику. Навіть невелике збільшення щоденної діяльності забезпечує значущі переваги здоров'я. Найкраще тренування є одним, що ви насправді будете підтримувати, тому фокус на пошуку підходів, які відчувають себе стійкими і приємними для вас.

Висновок

Виконуючи активний час роботи в період зайнятого робочого дня, не просто можливо — це важливо для здоров’я, благополуччя та професійного успіху. Відчуження природи сучасної роботи позбавляє реальних ризиків для здоров’я, але ви маєте можливість протидіяти цим діям через простий, стратегічний рух протягом дня.

З настільних вправ, які не вимагають обладнання для проведення зустрічей і стоячих столів, незлічених варіантів існують для того, щоб зробити більшу активність в роботі. Ключовим є пошук стратегій, які працюють для вашої конкретної ситуації і вчиняють послідовне виконання.

Користь поширюється далеко за межами фізичного здоров'я. Регулярна активність робочого місця посилює вашу психічну чіткість, емоційне благополуччя, продуктивність і задоволення від роботи. Ви відчуваєте більш енергійним, орієнтованим і здатним вирішувати проблеми робочого місця. Ваш організм відчуває себе менш жорсткі і болючі, і ви знизите ризик численних хронічних умов здоров'я.

Починайте сьогодні однією невеликою зміною. Підійдіть і протягніть прямо зараз. Візьміть коротку прогулянку. Робіть кілька лопаток. Ці прості дії починають процес перетворення робочого дня від сидячого до активного. Згодом ці невеликі моменти руху накопичуються в значній мірі поліпшення здоров'я і кращу якість життя.

Ваше здоров'я є вашим найцінніший актив і інвестує кілька хвилин протягом робочого дня, щоб зберегти це одне з найрозумніших рішень, які ви можете зробити. Ви заслуговуєте відчувати себе добре в вашому тілі, щоб мати енергію протягом всього дня, і захистити ваш довгостроковий здоров'я. Робоче місце вправи робить все це можливо, один рух перерви в часі.