Розуміння вуглеводів та діабетів

Вуглеводи є основним джерелом палива організму, але для людей з цукровим діабетом, типом і кількістю вуглеводів споживають безпосередньо вплив рівня глюкози крові. Коли травлення вуглеводів, вони розбиваються в глюкозу, що надходить в кровотік. У людини без діабету інсулін ефективно переходить глюкоза в клітини. У діабеті або підшлункової залози виробляє недостатньо інсулін (тип 1) або організм стає стійким до інсуліну (тип 2), що призводить до підвищеного цукру крові. Отже, вуглеводи управління є кутовим кабачком догляду за діабетом.

Вуглеводи зазвичай класифікуються в трьох категоріях:

  • Сугари: Прості вуглеводи, такі як глюкоза, фруктоз, сахароза. Вони швидко поглинаються і можуть викликати швидкі походи в цукровому діабеті крові.
  • Starches:] Комплексні вуглеводи, що складаються з довгих ланцюжків молекул глюкози. Кель-гран крохмаль перетравлюють повільніше, ніж рафіновані.
  • Фібер:] Недигестний вуглевод, який сповільнює травлення, розминає цукровий пісок, і підтримує здоров'я кишечника. Розчинне клітковина (злягання в овесі, боби, яблука) особливо вигідно для глікологічного контролю.

За ці категорії, два ключові метрики допомагають оцінити якість карбів: глікозначний індекс (GI) і глікохімічне навантаження (GL). GI є продукти харчування, як швидко вони підвищують цукор крові порівняно з чистим глюкози (спадок 100). Низько-GI продукти (≤55) виробляють поступові підйоми, при цьому високо-GI продукти (≥70) викликають швидкі шипи. Однак GI самостійно може бути в оману, оскільки це не і#8217;t рахунок для порції розмірів. Гликоземне навантаження (GL) багатоположення GI грамами карбюр, що забезпечують більш реалістичну картину, але при цьому GL17.

Ще однією важливою концепцією є чистові вуглеводи, які відсувають клітковину та цукрові спирти від загальної кількості вуглеводів, оскільки вони мінімально впливають на цукор крові. При цьому корисно для деяких CDC рекомендує фокусуватися на загальні вуглеводи та вміст волокна, а не чистої вуглеводів для більшості людей з цукровим діабетом.

Кращі карбюри для діабету

Не всі вуглеводи створюються рівні. До таких груп продуктів пропонують високоякісні вуглеводи, які забезпечують стійку енергію, клітковину, вітаміни та мінерали та #8212;без виклику небезпечних порошків цукру в крові.

Кількі зерна

Кількі зерна зберігають висівку, проросток, а також ендосперм, додаючи волокна, вітаміни групи В і магній. Приклади включають:

  • Oats (steel-cut або rolled): Багатий в бета-глюкан, розчинний клітковина, що покращує чутливість до інсуліну. Подача вареної вівсяної (близько 1 склянки) містить приблизно 30 г карбюр і 4 г клітковини.
  • Quinoa:] Повний білок і має нижню GI, ніж білий рис. Він забезпечує 39 г карбів і 5 г клітковини на чашку вареного.
  • Barley: Висока в бета-глюкан, з дуже низькою GI (кругло 28). Допомагає стабілізувати цукровий діабет протягом годин.
  • Хліб пшениці лунки: Озирніть на 100% цільно-пшеничне борошно як перший інгредієнт і принаймні 3 г клітковини на скибочку.

Зменшення рафінованої зерна для цих варіантів для підвищення рівня глюкози після меалів. Дослідження Harvard T.H. Chan School of Public Health виявило, що заміну рафінованих зерна з цільними зернами знижує ризик цукрового діабету 2 типу та покращує глікологічне управління.

Нестарих овочевих культур

Нестарими овочами є карб-легке і поживно-важке. Вони повинні заповнити половину пластини (метод для пластини діабету). Відмінні варіанти включають:

  • Leafy greens: Шпинат, каля, швейцарська куртка, арубула (не більше 5 г карбюрів на чашку).
  • Крутифузні овочі: Брокколі, цвіте, брюссель, капуста.
  • Bell перець, кабачки, гриби, аспарагус, зелена квасоля Ці забезпечують клітковину, вітамін С і антиоксиданти без запилення глюкози.

Аим протягом не менше 3-5 порцій щодня. Розмазування або запарювання зеленню і здоровими маслами (оливні, авокадо) зберігає поживні речовини і аромат. Додавання вії лимонного соку або оцту перед подачею також може злегка знизити глікозна відповідь їжі.

Мастурбація

Боби, ленти, і курпеас унікальні, тому що вони поєднують вуглеводи з високим білком і клітковиною, що виробляє дуже низьку гліко-емічну відповідь. Наприклад, чашка варених лентів має 40 г вуглеводів, але 16 г клітковини і 18 г білка, що призводить до ГЛ близько 8. Включають їх в супи, салати, або як м'ясні ширми. Чорна квасоля, квасоля нирок і розщеплення горох також відмінно. Дослідження показують, що регулярне споживання бобова зменшує A1c і покращує фактори серцево-судинного ризику. Для різних, спробуйте ленти макарони або Chickpea-зерно-зерно-зерно-зерно-зерно-зерно-зерно-зерно-зерно-зерно-зерно-зерно-зерно-зерно-зерно-зерно-зерно-зерно-зерно-зерно-зерно-зерно-зерно-зерно-зерно-зерно-рафінові засні засні засні, які пропонують більш рафінові, які

Фрукти

Фрукти можуть бути частиною екологічно чистого раціону цукрового діабету при виборі мудро і порції правильно. Зосереджуватися на всіх фруктах, а не соких або сухофруктів (який концентрований цукор). До фруктів низької категорії відносяться:

  • Беррі: Полуниця, ожина, малина, ожина. Чашка має близько 15 г карбюр і високий клітковина.
  • Пристосування та груші: З шкірою вони забезпечують пектинове волокно, що сповільнює поглинання цукру.
  • Кітрі фрукти: Апельсини, грейпфрут (модераційні порції).
  • Вишня, сливи, персики, ківі

Лімітові тропічні фрукти люблять манго, ананас і дозрівають банани, які вище в цукру. Одна порція фруктів грубо невелика частина або 1 склянка ягід. Сплавляючи фрукти з білками або здоровим жиром (наприклад, яблучні скибочки з мигдальним маслом) додатково відбиває елевацію глюкози. Навіть заморожені фрукти без доданої цукру є зручним, поживним варіантом.

Горіхи та насіння

Горіхи і насіння забезпечують здорові ненасичені жири, білки, і клітковини з мінімальними травними карбами. мигдаль, горіхи, фісташки, насіння ши, льонси, гарбузове насіння мають недбалий ефект на цукор крові. 1-унція мигдалю має близько 6 г карбюрів (3 г клітковина). Вони також покращують ліпідні профілі і зменшують запалення. Використовувати їх як закуски, топпінги для вівсяного або йогурту, або в салатах. Однак дивитися розміри порції, тому що вони калорійні. Добова ручна (близько 1 унції) є гарною метою.

Найвищі карбюратори для діабету

Деякі вуглеводи викликають швидке, надмірне попадання глюкози, сприяють інсулінорезистентності, і пропонують мало корисне харчування. Вони повинні бути зведені з мінімумом або уникнути.

Зернові зерна

Відновлює зернові смуги від клітковини, вітамінів та мінералів, залишаючи переважно крохмаль. Приклади включають:

  • Білий хліб, сумки, крупи, білий рис, миттєвий рис.
  • Паста з білого борошна (печена гречана паста - кращий вибір).
  • Сніданок злаки з меншою кількістю 3 г клітковини і високим доданим цукром.
  • Тріщини, пресети та інші закуски, зроблені з білого борошна або кукурудзи мус.

Зерен з рефінованої зерна мають високу GI (70+), що викликає цукор крові, щоб швидко стріляти. Дослідження в американський журнал клінічного харчування пов'язане з високим споживанням рафінованих зерна з підвищеним ризиком діабету. Виберіть альтернативні варіанти цілого граніну або варіанти нижніх карбів, такі як цвітна рис або кицька локшина в помірному режимі. Навіть "розбагате" біле борошно пропонує трохи користь над її вишуканим аналогом.

Цукори та напої

Додані цукру – найбільш шкідлива форма вуглеводів для діабету. До них відносяться:

  • Сода, солодкий чай, фруктовий пучок, енергетичні напої A 12-унція може соди містить близько 39 г цукру (грубо 10 чайних ложки) і без клітковини —прямий шлейкозний напад.
  • Candy, шоколадні штанги, торти, печиво, тістечка Висока в цукровому і рафінованої борошні, ці продукти поширюють цукор крові і забезпечують порожні калорійності.
  • Іс крем, запечені йогурти (хозосте звичайне грецьке йогурт)
  • Сирупс, мед, agave nectar] В той час як природний, ці ще підняти цукор крові і слід використовувати спарингливо.

Американська асоціація серця рекомендує жінкам обмежити до 25 г/добу і чоловіків до 36 г/добу. Для діабету краще навіть нижчий. Перевірте інгредієнти етикетки для прихованих цукрів під псевдонімами, як високо-фруктозний кукурудзяний сироп, декстроза, солод, і соку кані. Навіть "здорові" солоді, такі як кокосовий цукор або цукровий діабет, як і раніше концентровані джерела цукру.

Оброблені палички і швидкі продукти

Багато упаковані снеки поєднують вишукані карбюри з нездоровими жирами і високими натрієм. Картопляні чіпси, чіпси для тортіл, сирні пуфи, і смажені продукти, такі як картопля фрі, високі в карбах і сприяють інсулінорезистентності. Навіть більш здорові заглушки, як овочеві чіпси можуть бути крохмаль-хайві і низькі в фактичних овочами. Швидкої їжі часто включають великі порції рафінованих карбюрів (бунів, бунців, картопляних виробів), що робить гліко-контроль практично неможливо. Якщо вам потрібна зручність закуски, вибирайте горіхи, сирні палички або в'яні пекти

Високоглікемічні індекси Фрукти та старих овочевих культур

В той час як фрукти і овочі, як правило, здорові, деякі ранги високо на вагу GI і повинні бути їсти в невеликих порціях:

  • Вамолон, дати, дозрівають банани, родзинки, сушені фрукти] Дрид плода концентрований цукор — регульовано кілька столових ложок може рівний ціле яблуко’s carb load.
  • Starchy овочі: Картопля, солодка картопля, кукурудза, горох, зима сквош. Ці бен’t off-limits, але контроль порції є критичним. Середина запечена картопля має близько 37 г карбюр; чашка кукурудзи має 31 г. Поспішайте їх білком і жиром, щоб зменшити гліко-гемічний вплив. Залиште шкіру на додаткове волокно.

Як змінити якість карбюратора

Шлях, який ви готуєте вуглеводо-багаті продукти, може істотно змінити їх вплив на цукор крові. Наприклад, приготування макаронів в денте (підтвердіть до прикусу) призводить до зниження GI, ніж переварена, м'яка паста. Аналогічно, давання вареної картоплі охолоджують до їжі створює стійкий крохмаль, який виступає як клітковина і зменшує спіри глюкози. Розмазування овочів з невеликим здоровим жиром сповільнює травлення, при цьому кипіння крохмалю овочі може проникнути деякі водорозчинні вітаміни, але не гірше GI. Уникнути глибоке смаження, яке додає порожі калори або невислі способи, замість зморти, замість зла, замість того, щоб зла, замість того, замість того, щоб за допомогою методів зла, щоб замерти, щоб зла, не за допомогою методів зла, щоб зла, замість того, щоб зла, замість того, щоб за допомогою зернути, щоб замерти, щоб зерлі, щоб зерти, щоб зерти, не за допомогою зерти, щоб з

Практичні стратегії управління споживання вуглеводів

За рахунок вибору правих видів карбюр, поведінкові стратегії можуть зробити або розбити цукровий контроль крові.

Знижкові вуглеводи і регульований інсулін

Підрахунок карбів - це стандартний метод для людей з інсулінотерапії або тих, які використовують інсулінові насоси. Кожен прийом відповідає дозі інсуліну на основі загальної грами карбюр. Наприклад, 1 блок інсуліну може покривати 15 г карбюр. Робота з зареєстрованим дієтином або сертифікованим спеціалістом з питань догляду за діабетом і освіти, щоб встановити індивідуальне співвідношення інсуліну. Для тих, хто не на інсуліні, кількість карбів допомагає прогнозувати відповіді на цукор. Програми, такі як MyFitnessPal, Carb Manager або ADA’s керівництво може допомогти відстежувати споживання. Консистенція в карбових кількціях від s

Використання методу пластини

The Diabetes Plate Method спрощує планування їжі: Заповнювати половину пластини з нестарими овочами, один квартал з пісним білком (курячим, рибним, тофу, бобовим), а також один квартал з вуглеводами-багатою їжею (жовчні зерна, крохмальі овочі або фрукти). Це природно обмежує порції вуглеводів при забезпеченні збалансованого харчування. Немає обов'язкової кількості міркування чашок. Додати невелику порцію здорового жиру (олійна олія, авокадо, горіхи) для закруглення їжі і подальшого стабілізатора глюкози.

Розкидати карбюри через день

Їжа менша, часті страви або закуски (якщо вона підходить для вашого медикаментного режиму) може запобігти великих коливань глюкози. До того ж, до складу входить послідовна кількість карбюрів в кожному харчі (наприклад, 30–45 г на їжу для жінок, 45–60 г для чоловіків, як рекомендується ADA). Уникайте пропускання їжі, які можуть призвести до переїдання пізніше. Для тих, хто на певних препаратах діабету, послідовний розклад карбів особливо важливо для запобігання гіпоглікемії.

Парокарби з білками та жиром

Білок і жир повільне порожневе порожнечі шлунка і зменшити післяп'ястий пік глюкози. Наприклад, мають яблуко з арахіном масло замість одного, або додати авокадо на цілозерновий тост. Невелика життєрадісна горіха з фруктами може тримати цукор в крові стабільною протягом годин. Навіть додаючи білковий шаке або грецький йогурт до висококарбного шроту зрізається щукою приблизно 30% в деяких дослідженнях.

Читання етикеток харчування Ретельно

Завжди перевірте загальні вуглеводи, клітковина, доданий цукор, і розмір порції. Подивіться на цільно-харчові інгредієнти. Їжа маркування “low-carb” може все ще посипати цукор крові, якщо вона містить цукрові спирти (як солодітол, який має високий GI) або рафіновані борошна. Анім для продуктів з принаймні 3 г клітковини на порції. Також слід розуміти "вуглечики" претензії на упаковані продукти; FDA не офіційно визначає чистої карбюри, тому використовувати загальні карбюри як ваш первинний гід.

Залишайтеся загартованими і керованими стресами

Зневоднення може підвищити цукор крові, тому що тіло випускає стресові гормони, щоб загнати воду. Пити воду, несолодкий чай, або запалена вода протягом дня. Хронічний стрес і слабкий сон призводять до кортизолових шип, які підняють цукор крові. Утилізація стрес-редукції, як ходьба, медитація або глибоке дихання в вашу рутину. Навіть за 10 хвилин ходьби після їжі може поліпшити глюкозу в м'язах.

Висновок

Управління вуглеводами не є проблемою усунення вуглеводів повністю, але про прийняття навмисних вибору, які стабілізують цукор крові і забезпечують необхідні поживні речовини. Передіграти цілі зерна, нестарих овочів, бобових, цільних фруктів, горіхів/схованок, при мінімізації рафінованих зерна, цукрових напоїв, оброблених закусками, і високо-GI продуктів. Комбінувати смарт-фудсмарт-фудсмарт-фудреси з практичними стратегіями, такими як карбюратор, метод та парні карбюри з білками та жиром. Для персоналізованого керівництва звертайтеся до команди охорони здоров'я або зареєстрованого дієта. З послідовними зусиллями, ви можете насолоджуватися різноманітними, що підтримує контроль діабету та загальний стан здоров'я [ЛТіль [ЛТа [ЛТа [Фото [Фото [Фото]