Table of Contents

Інсулін чутливість - це страз метаболічного здоров'я, що визначає, наскільки ефективно ваше тіло лікує глюкозу після їжі. Коли інсулін чутливість висока, клітини швидко реагують на інсулін, зволожуючи глюкозу з кровоплину і в тканини, де він використовується для енергії. Коли це низький - стан, відомий як інсулінорезистентність - підшлункової залози повинні працювати важче, виробляти більше інсуліну, щоб досягти того ж ефекту, який в підсумку може призвести до предизіабетів і цукрового діабету 2. Сучасна дієта, ладан з ультраобробленими продуктами і додані цукри, сприяло глобальній епідемії інсуліно реземності.

Розуміння несулінної чутливості: Біологічна база

Інсулін - це гормон, який засвідчує бета-клітини підшлункової залози. Його основну роботу полягає в сигналі клітин - особливо в м'язах, жирі та тканині печінки - поглинати глюкозу з крові. Insulin чутливість]] відноситься до того, як чутливі ці клітини до цього сигналу. Чутлива клітина вимагає лише невеликої кількості інсуліну, щоб викликати глюкозу, тоді як стійкий клітина вимагає значно більшого сигналу.

На молекулярному рівні інсуліну зв'язується з рецепторами на поверхні клітин, ініціюваючи каскад реакцій, які в кінцевому рахунку перемістяють транспортери GLUT4 до клітинної мембрани, що дозволяє глюкози ввести. У інсулінорезистентності ця сигналізація шляхової дороги порушується; перерозподіл GLUT4 порушується, а глюкоза накопичується в кровоплині. Хронічна висока кров'яна глюкоза і компенсаційна гіперінсулінемія створюють безперечний цикл, який сприяє подальшому опорі. Згодом підшлункової залози можуть бути вичерпані, зменшуючи виробництво інсуліну і провідний цукровий діабет 2 типу.

Багато чинників впливають на чутливість до інсуліну, включаючи генетичні, фізичні навантаження, сон, стрес і—можливі модіфіко—диет. Розуміння дієтичних важіль, які покращують або погіршують чутливість, є важливим для будь-якого, хто шукає підтримку здорового метаболізму глюкози або зворотного раннього інсулінорезистентності.

Вплив дієти на інсуліночутливість: що говориться на науку

Дієтичні візерунки випускають глибокі ефекти на чутливість інсуліну через кілька механізмів: зміна запалення, окислювальний стрес, синтез мікробіота, і прямий сигналізація через макроелементи і мікроелементи. Дослідження послідовно показує, що дієта, багата в цілому, необроблені продукти підтримує високу чутливість до інсуліну, при цьому дієта важко в рафінованих вуглеводах, додані цукру, і нездорові жири погіршують його.

Неприємна якість над кількістю

Не просто про калорій або загальний вуглеводогідратний прийом; вуглеводів, жирів і білків має неоднозначно. Продукти з низьким глікемічним індексом (GI) і високим вмістом волокна виробляють поступовий підйом в крові глюкози, що вимагає менш інсуліну і збереження чутливості. Поперечно, високотемні продукти викликають швидке походи в крові глюкози і інсулін, які можуть перенадобитися час десенсицитувати клітини в гормон.

Волокно-особливо розчинні волокна, виявлені в овесі, ячменях, бобових та яблуках, що повільнює травлення та поглинання глюкози, безпосередньо покращують чутливість до інсуліну. Метаааналіз випадково керованих випробувань, виявлений, що збільшення споживання волокна значно знижується швидкості інсуліну та покращують показники чутливості інсуліну (див. ]Weickert & Pfeiffer, 2018).

Здорові жири і інсулін дію

Дієтичний жировий склад також грає вирішальну роль. Мононенасичені і поліненасичені жири — пов'язані з оливковою олією, авокадо, горіхами, насінням та жирною рибою — пов'язані з поліпшеною чутливістю інсуліну. Омега‐3 жирні кислоти EPA і DHA, рясні в лосослі і саардини, зниження запалення і підвищення рідкості клітин, полегшуючи краще функцію інсуліно рецептора. На відміну від транс жирів і зайвих насичених жирів (особливо з оброблених джерел) може зловити інсулін сигналізацію і сприяти запалення.

Білок, Амінокислоти, метаболічний баланс

Білок незамінний для м'язового обслуговування, а м'язова тканина є основною сайтом утилізації глюкози. Вищий приріст білка може поліпшити чутливість до інсуліну при поєднанні з резистентним тренуванням. Однак надзвичайно високопротеїнові дієти, які перемінюють вуглеводи і жири, можуть бути не ідеальні для всіх; деякі дослідження свідчать про те, що надмірна лейцин (амінокислота) може активувати мTOR шляхи, які можуть сприяти інсулінорезистентності в певних контекстах. Баланс залишається ключовим.

Продукти, які покращують чутливість до інсуліну

У клінічних дослідженнях було показано перевизначення наступних продуктів харчування в збалансовану дієту.

Кількі зерна

На відміну від рафінованих зернових, цільні зерна зберігають брану і проростають, забезпечують клітковину, вітаміни, мінерали та поліфеноли. Системний огляд в Американський журнал клінічного харчування повідомляють, що заміну рафінованих зерна з цільними зернами покращують кріпильний інсулін і зменшили ризик цукрового діабету 2 типу (див. ) Я та ін., 2012]). Приклади включають в себе вівса, кваріа, коричневий рис, ячмінь, цільно-пшеничні продукти.

Нетерпічні овочі та ягоди

Овочі, такі як листові зелені, брокколі, болгарський перець, і томати забезпечують антиоксиданти, які борються з окислювальним стресом, а також сприяють інсулінорезистентності. Ягоди, особливо чорниця, полуниця та ожина— багаті атоціанинами, які показали, щоб поліпшити чутливість інсуліну як тварина, так і людські випробування.

Мастурбація

Боби, ленти, і ціпеас є відмінними джерелами волоконно-рослинного білка. Їх низьке глікологічне навантаження і висока ситіти роблять їх особливо корисними для контролю глюкози. Дослідження A 2020 виявив, що раціон бобово-багатих раціонів значно покращує чутливість до інсуліну порівняно з дієтою низькою в бобових.

Горіхи та насіння

Мигдаль, горіхи, льонси, і насіння шиї забезпечують здорові жири, клітковину і магнію. Магнійний дефіцит пов'язаний з інсулінорезистентністю, і добавка була показана для поліпшення інсулінової дії. Включаючи ручну горіхи щодня може сприяти краще метаболічне здоров'я.

Жири Риби

Сальмон, скумбрія, садрини, і оселедець багатий омга‐3 жирними кислотами. Метааналіз 2018 уклав, що добавки омега‐3 значно покращили чутливість інсуліну у осіб з метаболічним синдромом.

Продукти, які зловмисники інсуліну

Як правило, деякі продукти підвищують чутливість, інші активно погіршують її. Зменшення або усунення цих продуктів може призвести до помітних поліпшень.

Зволоження вуглеводів і доданих цукрів

Білий хліб, цукрові злаки, тістечка, білий рис викликає швидке сходження глюкози, що спонукає великих інсулінових релізів. Часті шипи знесенизує клітини і сприяє жировому зберіганню, особливо в'язкому жирі, що сам секрети запальних сполук, які погіршують опір. Американська серцева асоціація рекомендує обмежувати додані цукру не більше 6 чайних ложки на добу для жінок і 9 для чоловіків.

Цукерки-Солодені напої

Рідкий цукор особливо шкідливий, оскільки він обходить нормальні сигнали сати і затоплює кровоплин з глюкози і фруктозу. Фрукто, коли споживається в надлишку (особливо від високоміцного кукурудзного сиропу), може сприяти де бульво ліпогенезу в печінці, провідному жировому захворюваннях печінки і гепатотичну інсулінорезистентність. Великий перспективний дослідження виявив, що індивіди, які випивають один або більше цукрових пюре, за день мали на 26% більший ризик розвитку цукрового діабету 2.

Транс жири і високообробні масла

Штучні транс жири (частково водні олії) тепер заборонені в багатьох країнах, але вони все ще з'являються в деяких оброблених продуктах. Вони сильно пов'язані з запаленням і інсулінорезистентністю. Аналогічно, надмірне надходження омега‐6‐багатих масел (наприклад, соя, кукурудза, соняшник) без адекватних омега‐3s може сприяти проопераційному стані.

Надмірний спирт

Поміряйте споживання алкоголю — Особливо червоне вино з їжею — у нас нейтральні або навіть корисні ефекти на чутливість до інсуліну. Однак важке пиття (більше одного до двох напоїв на добу) збільшує надходження калорій, сприяє збільшенню ваги, а також безпосередньо погіршує функції печінки, погіршує інсулінорезистентність.

Загальні міфи про дієту і інсуліну чутливість: відшаровування Fact від Fiction

Незважаючи на багаторічний досвід дослідження, багато міфів процвітають. Тут ми вивчаємо п'ять найбільш поширених суперечок.

Міф 1: Всі вуглеводи погано підходять для інсулін чутливості

Fact: вуглеводи не є ворогом. Проблема полягає в рафіновані, низькотефберні вуглеводи. Кількі джерела продуктів вуглеводів — наприклад, овочі, фрукти, бобові та цільні зерна—відділяють незамінні поживні речовини та фактично покращують чутливість до інсуліну. Ключове завдання полягає в тому, щоб вибрати вуглеводи, які мінімально оброблені та волокна-багаті. Зняття всіх вуглеводів (як у дуже низькотемпературних кетогенних дієтах) може покращити короткочасний контроль глюкози, але довгострокова життєздатність та серцево-судинні ефекти залишаються дебовані. Більшість, які забезпечують високий рівень вуглеводів (якість та високий рівень вуглеводів, якісне споживання, якісне споживання, можуть бути найбільша, якісне споживання вуглеводи, якісне споживання, можуть бути найбільш низькі, можуть бути найбільш низькі, як правило, що забезпечують високий рівень вуглеводи, що забезпечують високий рівень вуглеводи, що забезпечують високий рівень вуглеводи, що забезпечують високий рівень вуглеводи, що забезпечують високий рівень

Міф 2: дієта високої еметину завжди є неeficial для чутливості інсуліну

Fact:] Протеїн важливий, але більше не завжди краще. Дуже високий надходження білка (особливо з джерел тварин) може збільшити фактор росту інсуліноподібних 1 (IGF‐1) і активувати МТ, який може парадоксально сприяти інсулінорезистентності в деяких тканинах. Крім того, багато високопротеїнових дієти низькі в вуглеводах, які можуть маскувати основні проблеми метаболізму. Оптимальний надходження білка для більшості дорослих становить близько 1,2–1.6 г на кг маси тіла на добу, з акцентом на рослинно-лишкових і худих джерел тварин.

Міф 3: Скіппинг Meals покращує чутливість до інсуліну

Fact:] Під час міжмітентного кріплення (IF) може підвищити чутливість до інсуліну в деяких фізичних осіб , коли зроблено правильно], просто пропускає їжі випадковим чином може бути контрпродуктивний. Ерратичні схеми харчування призводять до гойдалки крові та можуть сприяти перенапруженню пізніше. Своєчасне обмеження харчування (наприклад, харчування в 8‐годинному вікні) може скористатися деякими людьми, але це не один-розмірний композитний розчин. Ключ полягає в тому, щоб підтримувати регулярні, збалансовані страви, які забезпечують стабільний енергетичний період або тривалий термін дії крові.

Міф 4: фрукти є занадто високий в цукру і слід уникати

Fact: Whole фрукти містить натуральні цукру, але також клітковини, води та господаря корисних фітохімічних препаратів. Дослідження послідовно показують, що споживання фруктів пов'язане з низьким ризиком діабету 2 типу та кращою чутливістю інсуліну. Наприклад, дослідження 2013 року виявили, що вживання цільних фруктів, особливо чорниці, винограду, та яблука, пов'язаних з зниженим ризиком. Знежирені фрукти та фруктовий сік не мають клітковини і повинні бути обмеженими, але свіжі або заморожені фрукти дуже рекомендують.

Міф 5: дієта низького рівня є найкращою для чутливості інсуліну

Fact:] Низьке пюре з 1980-х часто замінюють жир з рафінованими вуглеводами і додані цукри, які погіршують інсулінорезистентність. Здорові жири є важливими для гормональної функції і цілісності клітинної мембрани. Середньо-терм'яна дієта, багата ненасиченими жирами (наприклад, середземноморська дієта) було показано для поліпшення інсуліночутливості більш ефективно, ніж низький торф, висококарб дієти. Якість жирних речовин далеко більше, ніж загальна кількість.

Практичні дієтичні стратегії оптимізації інсуліну

Забезпечити роботу в щоденних звичок. Тут можна вжити заходів, які включають в себе останні докази.

Прийняти середземноморський-стильовий візерунок

Середземноморська дієта послідовно входить до кращих для здоров'я метаболізму. Вона підкреслює овочі, фрукти, цілі зерна, бобові, горіхи, оливкова олія і помірне споживання риби і птиці, з обмеженим червоним м'ясом і солодкими. Численні випробування показали, що цей візерунок значно покращує чутливість до інсуліну і зменшує ризик діабету 2 типу.

Пріоритетизація метричних матеріалів та композицій

Дослідження пропонує, що споживає найбільшу їжу раніше в день (розрив або обід) і більш світшвидку вечерю вирівнює з циркадічними ритмами і покращує чутливість до інсуліну. Кожен прийом їжі повинен включати баланс білка, здорового жиру, волоконно-багатих вуглеводів, і нетерпих овочів. Ця комбінація сповільнює травлення, відбиває шипшини глюкози, і сприяє насиченню.

Включає пребіотики і пробіотичні продукти

Здоров'я кишечника все частіше визнається посередником чутливості інсуліну. Продукти, багаті пребіотичними волокнами (онії, часник, спаржу, банани) кормові корисні бактерії кишечника, при цьому ферментовані продукти (йогурт, кефір, сауеркра, кімчі) забезпечують пробіотики, які можуть поліпшити профіль мікробіом кишечника, пов'язані з кращим метаболізмом глюкози.

Stay Hydrated Mindfully (Нехайно)

Вода незамінна для всіх метаболічних процесів, і навіть м'яке зневоднення може погіршити регулювання глюкози. Замінити цукрові напої з водою, трав'яний чай або чорною каву. Деякі дослідження свідчать, що пити каву (кофеїн або дефа) може поліпшити чутливість до інсуліну через його поліфеноли, але додавання цукру або крему може негадувати користь.

Контрольні перевезення без стартацій

Овередливості — нерівномірні здорові продукти — можуть призвести до збільшення ваги, що є первинним драйвером інсулінорезистентності. Практичний контроль порції, використовуючи менші пластини, і повільно вживають може допомогти підтримувати здорову вагу. Для тих, хто зайва вага, скромний дефіцит калорій (10–20% нижче технічного обслуговування) в поєднанні з дієтичними принципами, над якими можна значно поліпшити чутливість інсуліну.

За межами дієти: синтетичні фактори способу життя

Дієта не працює в вакуумі. Поєднання хорошого харчування з іншими факторами способу життя багатопоширює переваги.

Фізична активність

Вправа є одним з найбільш потужних інтервенцій для підвищення чутливості до інсуліну. Обидва аеробні вправи і підвищення стійкості гліту4 експресії і підвищення м'язової глюкози. Навіть короткі прогулянки після їжі може істотно знизити післяплідність глукоза спине. Американська асоціація діабету рекомендує принаймні 150 хвилин помірної інтенсивності на тиждень.

Управління сну та стресом

Поганий сон і хронічний стрес підвищує рівень кортизолу, який гальмує інсулінову дію і сприяє зберіганню живота жиру. Мета 7–9 годин якісного сну на ніч, а також включає в себе практики стресів, такі як медитація, йога або глибоке дихання вправи.

Висновок

Інсулін чутливість - це динамічний і модіфікований аспект здоров'я метаболізму. Дієта грає центральну роль, але ефекти залежать від якості і візерунка споживання їжі, не від зловживання цілими макроелементами. Зосереджуючись на всьому, мінімально оброблені продукти - вегетативні, фрукти, цільні зерна, бобові, горіхи, насіння, риба, здорові масла - вихил, що обмежують вишукані вуглеводи, додані цукор, і транс жири забезпечують твердий фундамент. Відповідність поширених міфів, таких як ковдра засуджування вуглеводів або закінчення екстремального надходження білка, дозволяє більш адекватно зміцнити і стійкий підхід до фізичного навантаження.