Table of Contents

Розуміння цукру крові та чому вибір продуктів харчування

Цукровий цукор або глюкоза крові, є основним джерелом енергії для клітин організму. Він походить від їжі, яку ми їсти, особливо вуглеводи. Тіло регулює цукор крові через інсулін, гормон, який виробляється підшлункової залози. Коли ця система добре працює, цукор крові залишається в здоровому діапазоні. Але коли харчові вибіри послідовно посипають цукор крові або сприяють інсулінорезистентності, ризик для предиабетів, цукрового діабету 2 типу, а інші метаболічні умови різко підвищується. Для всіх цілей збереження стабільної енергії, запобігання хронічних захворювань або управляти діабетом, розуміння, як різні харчові категорії впливають на цукор крові. Ця стаття порушується кожним харчовими групами, які ідентифіковані продукти харчування, що ідентифікують їх харчові групи, що іденти, що впливають на здорові продукти харчування, іденти, що впливають на їх харчові групи, що впливають на здорові, що впливають на харчові, що впливають на харчові продукти харчування, що впливають на здорові продукти, ідентифікують, що впливають на їх, що впливають на харчові продукти харчування, іденти, іденти, і

Що таке цукор крові і чому баланс Матти

Глюкоза - простий цукор, який циркулює в кровоплині і забезпечує паливо для кожної клітини в організмі. Після їжі вуглеводи зламаються в глюкозу, який надходить в кровотік. У відповідь підшлункової залози випускає інсулін, щоб допомогти клітинам поглинати глюкозу для енергії або зберігання. Якщо глюкоза надходить в кров занадто швидко - як відбувається з високоглікемічними продуктами - підшлункової залози повинна звільнити велику кількість інсуліну. Згодом багаторазові шипи глюкози можуть призвести до інсулінорезистентності, де клітини перестануть реагувати на неправильне інсулінобезпечення. Цей стан є найбільш ефективним цукровим діабетом, щоб отримати більш тривалий тип

Поломка їжі Категорії: Як Кожен Affects Цукровий Цукровий Цукровий Цукровий Цукровий Цукровий Цукровий Цукровий Цукровий Цукровий Цукровий Цукровий Цукровий Цукровий Цукровий Цукровий Цукровий Цукровий Цукровий Цукровий Цукровий Цукровий Цукровий Цукровий Цукровий Цукровий Цукровий Цукровий Цукровий Цукровий Цукровий Цукровий Цукровий Цукровий Цукровий Цукровий Цукровий Цукровий Цукровий Цукровий Цукровий Цукровий діабет

Не всі продукти впливають на цукор крові таким же чином. Розуміння ролі вуглеводів, білків, жирів, клітковини та мікроелементів дозволяє будувати страви, які сприяють стабільному рівнях глюкози.

Вуглеводи: Головний водій цукрового діабету крові

Вуглеводи мають найбільш прямий вплив на цукровий діабет крові. Вони розбиваються в глюкозу при перетравленні. Однак не всі вуглеводи створюються рівні. Ключове відмінність між простими і складними вуглеводами.

Прості вуглеводи (сугари)

Прості карбки складаються з однієї або двох молекул цукру. Вони швидко засвоюються і поглинаються, викликаючи швидкий шип в цукровому діабеті крові. Приклади включають в себе стільницю, мед, фруктовий сік, соди, цукерки і рафіновані зерна, як біле борошно. Продукти з доданими цукрами особливо проблемні, тому що вони доставляють глюкозу без клітковини, білка або жиру для повільного поглинання. Американська серцева асоціація рекомендує обмежувати додані цукор не більше 6 чайних ложки (25 грам) на добу для жінок і 9 чайних полонів (36 грамів) для чоловіків. Надлишковий цукровий прийом сильно пов'язаний з ожирінням, типом 2 діабет і серцевими захворюваннями. Для контролю крові, прості цукру.

Комплексні вуглеводи (старші та цільні зерна)

Склад вуглеводів містять більші ланцюжки молекул цукру, і вони часто прибувають упаковані з клітковиною, вітамінами і мінералами. Вони перетравлюють повільніше, призводять до поступового підйому в цукровому діабеті крові. Приклади включають в себе цільні зерна (овес, коричневий рис, квіноа, ячмінь), крохмальі овочі (солодка картопля, кукурудза, горох), бобові (беани, ленти, хіппе). Глікемічний індекс (GI) вимірює, як швидко їжа підняла цукор. Низькі продукти (55 або менше) включають в себе багато цільних зернових і бобових, тоді білків, а м'язкові інгредієнти

Білок: Стабілізуюча сила

Білок має мінімальний прямий ефект на цукор крові. Насправді, це може допомогти стабілізувати глюкозу шляхом повільного травлення і сприяння насиченості. Коли ви включаєте білок з вуглеводами-багатим їжею, зростання глюкози повільніше і більш стійким. Саме тому сніданок яєць і цільнозерновий тост виробляє краще відповідь цукру в крові, ніж настій самостійно. американська асоціація діабетів підкреслює, що білок не підвищує цукру в крові і може бути частиною здорового діабету дієти. Однак джерело білків має. Ліан птиці, риби, туфлі, молочні бекономи, чудові бекономи, гомезони, гоми

Жири: один або піно залежно від типу

Жири харчові не безпосередньо підняють цукор крові, але вони впливають на довгострокову чутливість до інсуліну і загальне здоров'я метаболізму. Здорові жири, такі як мононенасичені і поліненасичені жири, покращують чутливість до інсуліну і зменшують запалення. Вони знаходять в авокадо, горіхи, насіння, оливкової олії, жирної риби (солона, скумбрія, садрини), і льонцеподібних жирів. Попередження жиру може сприяти гірше перекидання [Страчена терапія] і надмірна насичена жири (від жирних зрізів м'яса, масла, і повножирного молока]:0

Вуглецево-кишковий буфер

Вуглецевий є типом вуглеводів, що організм не може перетравити. Він проходить через травну систему, значно непристойно, але він грає критичну роль в управлінні цукровим діабетом. Розчинається клітковина, знайдена в овесі, яблуках, цитрусових фруктах, моркві, ячменю, а також пілліум, утворює гелевоподібну речовину в кишечнику, яка уповільнює поглинання цукру в кровотік. Це перешкоджає швидкому поході і допомагає зберегти кров'яний цукор більш стабільним. У розчині клітковини, виявлені в цільних злах, горіхи, ква ква, а також овочі, що призводять до травного споживання.

Вітаміни і мінерали: Підтримуюча лизати

Хоча вітаміни і мінерали не впливають на цукор крові, кілька ключових мікроелементів беруть участь у метаболізмі глюкози і інсуліновій функції. Магній, наприклад, грає роль в секреті інсуліну і приймання глюкози. Низькі рівні магнію поширені у людей з діабетом 2 типу. Добрані джерела відносяться листові зелені (шпинат, каля), горіхи, насіння, цілі зерна і бобові. Хром є ще мінерал, що посилює інсулінову дію, хоча дефіцит рідко. Вітамін D дефіцит також був пов'язаний з порушенням чутливості інсуліну. Дієти, багаті кольоровими овочами, фруктами, здоровими зернами, а також пісними білками.

Визначення друзів цукру в крові проти. Фош

Тепер ми розуміємо, як кожен макроелемент і мікроелемент впливає на цукор крові, час його класифікації специфічних продуктів, як друзів або вогнищ. Друзі є продуктами, які мають низький гліко-інтенсивний вплив, покращують чутливість до інсуліну або допомагають стабілізувати цукровий діабет. Фоги є харчовими продуктами, які викликають швидке спіри глюкози, сприяють запалення або сприяють інсулінорезистентності.

Цукровий діабет

  • Нестарих овочів: Leafy greens, broccoli, цвітна капуста, болгарський перець, огірки, кабачки, помідори. Вони низькі калорій і вуглеводи, високі в клітковині і воді, і упаковані вітамінами і антиоксидантами. Вони мають недбалий ефект на цукровому діабеті крові.
  • Whole фрукти (в модерації): Ягоди, яблука, груші, апельсини, грейпфрут, ківі. На відміну від фруктового соку, всі фрукти забезпечують клітковину, що сповільнює поглинання цукру. Ягоди особливо вигідні завдяки низькому ГИ і високому антиоксидантному вмісту.
  • Рід зерна та неточні зерна: Овес (steel-cut або прокат), квіноа, ячмінь, рідер, коричневий рис, цільно-пшеничний хліб (100% цільне зерно з принаймні 3 грам клітковини на скибочку). Це забезпечує міцну енергію і цінне волокно.
  • Legumes: Лентільс, хікпеас, чорної квасолі, квасоля нирок. Вони багаті клітковиною і білками, що робить їх відмінними для стабільності цукру в крові.
  • Бікіні білки:] Курка без шкіри, індичка, риба, яйця, тофу, темпег, низькожирний грецький йогурт. Білок допомагає відчути повну і буфети глукоза.
  • Здоров’я жирів: Авокадо, оливкова олія, горіхи (алмонди, горіхи, пікашки), насіння (чиа, льон, гарбуз), жирна риба. Вони покращують чутливість до інсуліну і додають насиченість страв.
  • Науки і насіння: Рукощі мигдалю або горіхів робить велику снек низьких GI. Виберіть несолізовані, сирі або сухі сорти.

Цукровий діабет

  • Рифіновані цукру і високо-фруктозний кукурудзяний сироп: Знайдено в содовах, спортивних напої, запечені чайи, цукерки, запечені товари, морозиво, ароматні йогурти, і багато сніданків злаки. Вони швидко поглинаються і викликають гострі вершини глюкози.
  • Рефіновані зерна: Білий хліб, білий рис, паста з білого борошна, мішечок, круп, тріщини, багато сніданків злаки (навіть ці позначені «здорові»). Вони не мають клітковини і полягають як цукор в організмі.
  • Сугарі напої: Рідкий цукор швидше за все, ніж будь-яка інша їжа. Одноразова 12-ункова соди може містити 40 грам цукру — еквівалент близько 10 чайних ложки. Дослідження показали, що цукрові напої сильно асоціюються з підвищеним ризиком цукрового діабету 2 типу, незалежно від маси тіла.
  • Процедуровані закуски та випікані товари: Печиво, тістечка, тістечка, чіпси, престили, і багато гранольних брусів зазвичай виготовляються з рафінованої борошна, додають цукрів, нездорові жири. Вони поєднують високі карбюри з низьким харчовим значенням.
  • Надіслане м’ясо: Bacon, ковбаса, гарячі собаки, лікті шинка, а салямі часто містять додані цукру, натрію та консервантів. Хоча білок не підняв цукровий пісок, переробні добавки можуть сприяти запаленням та інсулінорезистентності.
  • Транс жири і високообробні масла: Знайдено в маргарин, загостривши, багато смажених продуктів і комерційно випечений товари. Ці жири безпосередньо сприяють інсулінорезистентності і повинні бути повністю уникнути.

Практичні поради щодо управління цукровим діабетом крові

За допомогою методів, які ви можете впроваджувати сьогодні.

1. Побудувати балансовані пластини

Використовуйте «платний метод» як простий візуальний довідник. Заповніть половину пластини з нестарими овочами, одномісний з пісним білком, а односторонній з складними вуглеводами (наприклад, квіноа, солодка картопля або квасоля). Додайте невелику кількість здорового жиру — дріждж оливкової олії або жменю горіхів — для завершення їжі. Ця структура автоматично обмежує високо-гі продукти, забезпечуючи клітковину, протеїну та жир для стабілізатора глюкози.

2. Передіграти волокна на кожному питалі

Мета мінімум 7–10 грамів клітковини на хутр. Починати свій день з вівсяною олією, щоб збити ягоди і насіння шию. Включаючи квасолю або ленти в супах, салатах, і чашах зерна. Обмін білим рисом для коричневого рису або квінои. Виберіть ціле плоди над соком. Збільшення клітковини поступово допомагає уникнути травного дискомфорту і дозволяє мікробіом кишечника адаптуватися.

3. Будьте розумні розмірами портіону

Навіть здорові вуглеводи можуть підняти цукор крові, якщо їсти в великих кількостях. Наприклад, порція варених квіно або коричневого рису становить близько однієї чашки. Подача фруктів є одним середнім яблуком або одним чашкою ягід. Використовуйте вашу руку як довідник: порція вуглеводів повинна бути близько розміру вашого стегна, протеїну про розмір вашої долоні, і жирів про розмір вашого великого пальця.

4. Дивитися Що Ви Пити

Пиво є одним з найбільших джерел доданої цукру. Замініть соду, солодкий чай і фруктові напої з водою, запалюючи воду, запалену лимоном або огірком, несолодкий чай або чорною каву. Якщо ви застигнете солодкість, додайте скибочку фруктів або кілька ягід до вашої води. Спирт також може вплинути на цукор крові, якщо ви п'єте, робити так в помірному і ніколи не на порожньому шлунку.

5. Планувати ваші цілі та шкарпетки

Коли ви пропускаєте їжі або нехай занадто багато часу пропускають між їжею, цукор крові може скидати, що веде до люків і переїдання пізніше. Виготовляючи регулярні страви і закуски кожні 3–5 годин допомагає підтримувати стійкий рівень глюкози. Завжди поєднують вуглеводи з білками і / або жиром. Наприклад, яблуко з мигдальним маслом, цільнозернові тріщини з сиром, або морквою палички з гумусом.

6. Сніданок "Дніждо"

Традиційні вибір сніданків, як цукровий крупа, тістечка, білий тост з варенням, або засоленим йогуртом можна налаштувати для волатизування цукру в крові в день. Замість, вибрати білковий багатий сніданок: розсипані яйця з хребтом і цільнозерновий тост, грецький йогурт з ягодами і горіхами, або омлет з овочами. Якщо ви віддаєте перевагу вівсяним, зробіть його з сталевими овесами і додайте білковий порошок, горіховий масло або яйце.

7. Читання етикеток харчування

Пакувані продукти часто приховують додають цукор під багатьма назвами: цукровий пісок, декстроза, фруктоз, мальтодекстрин, агломер, мед і багато іншого. Перевірте лінійку «Додані цукру» на етикетці харчових продуктів. Анім для продуктів з менш ніж 5 грам доданої цукру на порції. Також подивіться вміст клітковини — оберіть вироби з принаймні 3 грам клітковини на порцію.

8. Включати фізичній активності

Вправа допомагає м'язам використовувати глюкозу більш ефективно, знижуючи цукор крові одночасно і через тривалий термін. 10–15 хвилин після їжі може істотно зменшити популу шприц глюкози. Аим протягом принаймні 150 хвилин помірної аеробної активності на тиждень, поєднаної з двома днями підвищення стійкості.

9. Малінна стрес і сон

Хронічний стрес підвищує рівень кортизолу, що підвищує цукор крові. Поганий сон також порушує чутливість інсуліну. Передіграти 7–9 годин якісного сну на ніч і включити практики стрес-редукції, такі як медитація, глибоке дихання, або ніжний йога.

Висновок: Налаштуйте свої вибірки, контрольуйте свій цукор крові

Управління цукровим діабетом крові не вимагає екстремальних дієт або усунення цілих груп продуктів. Це про розуміння, як різні продукти впливають на ваше тіло і прийняття поінформованих рішень. Зосереджуватися на всьому, необроблені продукти — особливо нестарих овочі, цілі фрукти, бобові, худі білки, і здорові жири — при обмеженні вишуканих вуглеводів, цукрових напоїв, оброблених м’яса. Кожен прийом є можливість підтримувати стабільні рівні глюкози, стабільну енергію, і довгострокове здоров’я. Почати невелике: підібрати одну або дві практичні поради, наданий і збудувати звідти. Згодом ці звички стають другим характером, і ви помітите глибоку різницю в тому, як ви, як ви відчуваєте.