Почати роботу: Поради щодо безпечної та ефективної роботи для діабетиків

Життя з діабетом вимагає ретельної уваги до багатьох аспектів повсякденного життя, а фізична активність стоїть як один з найпотужніших інструментів для управління цим хронічним станом. Вправа знижує серцево-судинний ризик і смертність, підтримує управління вагою, а також підвищує гліко-контроль у людей з діабетом. Чи є у вас цукровий діабет 1 типу, цукровий діабет 2 типу або предиабет, що зачаровує регулярну фізичну активність у вашому рутину може різко поліпшити результати здоров'я і якість життя. Однак, що розвивається з діабетом, поставляється з унікальними проблемами і міркуваннями безпеки, які вимагають належного планування, освіти і медичного керівництва.

Цей комплексний посібник проведе вас через все, що потрібно знати про те, щоб ефективно використовувати діабет. З розумінням, як різні види вправ впливають на ваш цукор крові, щоб дізнатися правильні методики моніторингу та розпізнати ознаки попередження, ви отримаєте знання та впевненість, щоб зробити фізичну активність стабільною частиною плану управління діабетом.

Розуміння підключення між вправами та діабетом

Як вправа абфекція крові Глюкоза

Коли ви використовуєте, ваші м'язи вимагають більшої енергії, які вони отримують в першу чергу від глюкози. Під час фізичного навантаження ваш організм стає більш чутливим до інсуліну, що дозволяє глюкози вводити клітинки більш ефективно. Це збільшення чутливості інсуліну може тривати протягом годин або навіть днів після тренування, тому регулярне вправа є настільки корисним для довгострокового контролю цукру в крові.

Однак, взаємозв'язок між фізичними навантаженнями і кров'ю глюкози є складним. Різні види вправ може мати різну дію на рівень цукру в крові. Аеробні заходи, такі як ходьба, плавання або велосипед, як правило, нижня кров глюкоза під час і після вправ. На відміну від високої інтенсивності або анаеробної діяльності може тимчасово підвищити рівень цукру в крові через випуск стресових гормонів, як адреналін і кортизол, які сигналяють печінку, щоб звільнити збережений глюкози.

Переваги здоров'я для діабетиків

Вправа може допомогти поліпшити рівень цукру в крові, підвищити загальний фітнес, керувати вагою, знизити ризик хвороби серця і інсульт, і поліпшити благополуччя. За ці безпосередні переваги, регулярна фізична активність допомагає зменшити ризик розвитку ускладнень цукрового діабету, включаючи нервові пошкодження, захворювання нирок і проблеми зору.

Дослідження в галузі фізичного навантаження підтверджує, що фізична активність може допомогти запобігти цукровому діабету типу 2, а також допомогти пацієнтам керувати його впливом. Для тих, хто з препідіабетом, структуровані втручання способу життя, які включають регулярне тренування може зменшити ризик прогресування діабету 2 типу на 40-70%.

Серцево-судинні переваги особливо важливі для людей з діабетом, які стикаються з підвищеним ризиком серцевої патології. Регулярне вправо зміцнює серце, покращує кровообіг, сприяє управляти артеріальним тиском, покращує рівень холестерину - всі критичні фактори при зниженні серцево-судинних ускладнень.

Консультування вашого постачальника охорони здоров'я перед початком

Чому діагностика

Перед початком будь-якої нової програми навчання, консультування з вашим постачальником охорони здоров'я є важливим. Цей крок є особливо важливим для людей з діабетом через потенційні ризики, пов'язані з певними ускладненнями. Ваш лікар може оцінити свій сучасний стан здоров'я, переглянути ваші ліки і надати персоналізовані рекомендації на основі ваших індивідуальних обставин.

Передвиконувати медичне оформлення не потрібно для безсимптомних осіб, які отримують догляд за цукровим діабетом, послідовно з рекомендаціями, які хочуть почати малоінтенсивну фізична активність, не перевищивши вимоги хабарської ходьби або повсякденного життя. Однак якщо ви плануєте займатися більш енергійною діяльністю або мають певні фактори ризику, ваш постачальник охорони здоров'я може рекомендувати додатково скринінг.

Особливості та фактори ризику

Пацієнти з супутнім проліферативним ретинопатією, важкою діабелектричною нейропатією, або симптоматично-коронарною хворобою артерії повинні здійснюватися з обережністю або під наглядом. Команда охорони здоров'я оцінювати, чи у вас є будь-які з цих умов і надати конкретні вказівки щодо параметрів безпечного фізичного навантаження.

Під час консультації лікар, ймовірно, розповість кілька важливих чинників, в тому числі, як різні заходи можуть вплинути на ваш цукор крові, кращий час дня для вас, щоб скористатися, і як ваші ліки діабету можуть знадобитися коригування, як ви стаєте більш активним. Вони також можуть рекомендувати роботу з сертифікованим цукровим діабетом освіченого або фізичного лікаря, який спеціалізується на управлінні діабетом.

Якщо у вас є фактори серцево-судинного ризику, ваш постачальник охорони здоров'я може запропонувати тест на стрес для фізичних вправ, перш ніж ви почати енергійну програму вправ. Ця прекавенція допомагає виявити будь-які основні проблеми серця, які можуть позувати ризики під час інтенсивної фізичної активності.

Вибір правильної роботи для вашого фітнесу

Варіанти вправ низької температури

Якщо ви новаєтеся, щоб скористатися або мати проблеми з суглобами, ускладненнями від діабету або іншими проблемами зі здоров'ям, низькою ефективністю є відмінна початкова точка. Ці вправи мінімізуючі стреси на суглобах, поки не забезпечують серцево-судинні та метаболічні переваги.

Прогулянка є, мабуть, найбільш доступній формі вправ для більшості людей з діабетом. Вона вимагає не спеціальної техніки за межі комфортного, підтримуючого взуття, може бути зроблено практично в будь-якій точці, і легко регулювати інтенсивність і тривалість. Почати з короткими прогулянками 10-15 хвилин і поступово збільшити час і темп, як ваш фітнес покращує.

Плавний і аеробіковий комплекс особливо вигідний для людей з діабетом, які мають нейропатію, артрит або проблеми ніг. Покупність води підтримує вагу тіла, зменшуючи стрес на суглобах і ногах при наданні відмінного кардіокондиціонального стану. Стійкість води також допомагає будувати сили без необхідності для ваги.

Велосипед, чи на стаціонарному велосипеді або на відкритому повітрі, пропонує інший низькопрозорий варіант, який легко на суглобах. Стаціонарні велосипеди особливо зручні, тому що ви можете здійснювати вдома незалежно від погодних умов, і багато моделей дозволяють регулювати рівні опору, щоб відповідати вашому фітнесу.

Прогресування безпечно

Коли програма вправ, важливо поступово прогресувати, щоб уникнути травм і дозволити організму адаптуватися. Починайте роботу, ви можете комфортно виконувати протягом 10-15 хвилин, потім повільно збільшити тривалість через 5-10 хвилин на тиждень до досягнення поставленого часу.

Після того, як ви можете комфортно здійснюватися за часом цілі, ви можете почати збільшити інтенсивність. Це може означати швидше ходьба, вело на більш високу стійкість, або плавання більше лапсів в одній кількості часу. Слухати ваше тіло і не виштовхувати занадто важко занадто швидко.

Тренування вправ повинна прогресувати доцільно для мінімізації ризику травм. Хороше правило великого пальця полягає в тому, щоб збільшити тривалість або інтенсивність, але не одночасно. Такий підхід допомагає запобігти надмірному травмі і дозволяє організму адаптуватися до нових вимог.

Навчання в області високої інтенсивності (HIIT)

Для тих, хто вже фізично активно і добре в крові, високий рівень інтенсивності може запропонувати часові переваги. HIIT передбачає короткі лопці дуже інтенсивної активності, чергуються з періодами відновлення меншин або спокою.

Ті, хто бажає виконати ГІІТ, повинні бути клінічно стабільними, беруть участь принаймні в регулярних помірних інтенсивних вправах, і, ймовірно, повинні бути наглядені принаймні спочатку. HIIT може бути особливо ефективним для поліпшення серцево-судинної фітнесу і глікологічного контролю, але це вимагає ретельного моніторингу цукру в крові через потенціал для гіпоглікемії і тимчасової гіперглікемії.

Якщо Вас цікавить HIIT, працювати з командою охорони здоров’я, щоб розробити безпечний підхід. Почати з інтервалами коротше і більш тривалими періодами відновлення, і завжди стежити за вашими кров’яними цукрами до, протягом, і після цих тренувань.

Моніторинг цукру в крові: Фонд безпечної роботи

Коли перевірити свій цукор крові

Щоб знизити шанси на здоров’я, перевірте цукор крові до, протягом та після вправ. Цей моніторинг допомагає зрозуміти, як ваше тіло відповідає різним типам та інтенсивності фізичного навантаження, що дозволяє приймати поінформовані рішення про те, коли це безпечно для фізичних вправ і при необхідності коригування.

Якщо ви берете інсулін або інші ліки, які можуть викликати низький цукор крові, перевірте цукор крові 15 до 30 хвилин до екзаменації. Цей попередньо зразковий чек дає вам час, щоб прийняти коригувальні дії, якщо ваш цукор крові занадто низький або занадто високий, перш ніж почати свій тренування.

Якщо ви плануєте тривалий тренування, перевірте свій цукор в крові кожні 30 хвилин, що є запорукою, якщо ви намагаєте нові дії або збільшити інтенсивність або довжину тренування, як перевірити кожну половину години говорить вам, якщо рівень цукру в крові стабільний, виростає або падає. Цей частний моніторинг особливо важливо, коли ви вперше починаєте програму вправ або внесете значні зміни до вашого рутину.

Після вправ, перевірте цукор крові відразу, а потім продовжуємо моніторинг протягом декількох годин. Фізична активність може знизити цукор крові до 24-48 годин після закінчення екзування, тому після-вимірювання моніторингу є вирішальним для запобігання затримки гіпоглікемії, особливо якщо ви вживите вдень або ввечері.

Сейф для лікування цукрових діабетів крові

Розуміння безпечного цукру в крові для фізичних вправ допоможе вам приймати поінформовані рішення про коли почати, продовжувати або зупинити фізичні навантаження. Якщо ваш цукор крові нижче 100 мг/дл, ви повинні їсти невелику вуглеводну снеку, як шматок фруктів або бару луги, щоб уникнути гіпоглікемії під час фізичних вправ.

Типовий, здоровий діапазон вправ становить 140 мг/дл до 160 мг/дл, і якщо рівень занадто високий - 300 або більше - перекласти фізичні навантаження до тих пір, поки ваш цукор крові знаходиться в здоровому діапазоні. Виготовляючи з дуже високим вмістом цукру крові може бути небезпечним, особливо якщо у вас є діабет 1 і кетони присутні.

Якщо глюкоза крові падає нижче 100 мг/дл, споживаючи швидкодію вуглеводи, такі як таблетки глюкози або сік. Дотримуйтесь "порушення 15": споживайте 15 грам швидкодію вуглеводів, почекайте 15 хвилин, потім поверніть свій цукор крові. Якщо це ще нижче 100 мг/дл, повторіть процес.

Використання безперервних моніторів глюкози (CGM)

Безперервні монітори глюкози мають революційне управління цукровим діабетом, включаючи безпеку виконання. Ці пристрої забезпечують в режимі реального часу читання глюкози та інформаційну інформацію, що дозволяє бачити, чи виростає ваш цукор, падає або стабільний без необхідності частих палиць пальця.

Безперервний моніторинг глюкози може зменшити страх фізичного навантаження, індукованої гіпоглікемії у цукровому діабеті 1 типу шляхом забезпечення тенденцій глюкози крові, які дозволяють користувачам запобігти та лікувати гіпоглікемію швидше. Можливість бачити тенденції глюкози особливо цінні при здійсненні, оскільки це допомагає вам визначити проблеми, перш ніж вони стають серйозні.

Якщо ви використовуєте CGM, встановіть сповіщення, щоб попередити вас, коли ваш цукор крові тенденцію занадто низький або занадто високий під час фізичних вправ. Багато людей знайдуть, що налаштування їх низький оповіщення трохи вище, ніж зазвичай під час фізичних вправ (наприклад, на 90 мг / DL замість 70 мг / DL) дає їм більше часу, щоб прийняти коригувальні дії перед гіпоглікемією.

Однак важливо відзначити, що точність CGM може змінюватися під час фізичних вправ, і може бути час відставання між фактичними змінами глюкози і читаннями CGM. При сумніві, підтвердіть читання CGM з тестом-наклейками пальців, особливо якщо ви відчуваєте симптоми низького або високого цукру в крові.

Запобігання та управління гіпоглінемією під час вправ

Розуміння вихлопних гіпоглінемія

Гіпогліцемія, або низький цукор крові, є одним з найпоширеніших проблем для людей з діабетом, які здійснюють, зокрема, ті, хто приймає інсулін або певні препарати порожнини рота. Під час фізичної активності м'язи використовують глюкозу для енергії, які можуть викликати рівень цукру в крові, щоб знизити. Цей ефект може продовжуватися протягом годин після закінчення тренувань, як ваш організм працює для поповнення глікогенових магазинів у м'язах і печінці.

Кілька факторів можуть збільшити ризик індукованої гіпоглікемії, включаючи вилучення при високих рівнях інсуліну, не споживаючи достатні вуглеводи до або під час вправ, що здійснюють більш тривалий час, ніж зазвичай, або загартування в більш інтенсивній активності, ніж ваше тіло звик. Розуміння цих факторів ризику допомагає вам приймати відповідні профілактичні заходи.

Визнання симптомів гіпогліцемії

Знаючи попереджувальні ознаки низького цукру крові є важливим для здійснення безпечної. Загальні симптоми включають в себе сором'язливість, потовиділення, швидке серцебиття, запаморочення, згубство, слабкість, голод, дратівливість і розмите бачення. Під час вправ деякі з цих симптомів можна помилитися для нормальних реагування на вправи, що саме тому моніторинг цукру в крові є настільки важливим.

Якщо ви відчуваєте будь-які симптоми гіпоглікемії при здійсненні, негайно припиняйте і перевірте свій цукор крові. Не намагайтеся «подушити через» ці симптоми, як сильний гіпоглікемія може бути небезпечним і може призвести до втрати свідомості або судом.

Порада низького цукру крові

Завжди носять швидкодію вуглеводами з вами, коли ви навчаєте. Достатньо такі варіанти відносяться таблетки глюкози або гелі, фруктовий сік, регулярні (не дієти) соду, тверді цукерки або мед. Ці продукти швидко підняти цукор крові, тому що вони швидко вбираються в кровоплин.

Якщо рівень цукру в крові становить 70 мг/дЛ або нижче, споживайте швидкодію вуглеводами, як таблетки глюкози, сік, або цукерки, і зніміть цукор крові через 15 хвилин пізніше, і якщо це ще низький, споживайте ще 15-грам вуглеводів, а потім знову тестуйте після 15 хвилин, повторюючи процес до стабілізації цукру в крові і становить більше 100 мг/дл.

Після лікування низького цукру в крові, доки ваші рівні стабілізовані до перебігу вправи. Залежно від того, як низький цукор крові кидається і як ви відчуваєте, ви можете зменшити інтенсивність вашого тренування або зупинитися на день.

Запобігання затриманої гіпогліцеї

Один з найбільш складних аспектів фізичного навантаження і управління цукровим діабетом затримує гіпоглікемію, яка може статися годинами після закінчення екзування. Це особливо поширене після тривалої або інтенсивної вправи, оскільки ваше тіло продовжує поповнювати глікогенські магазини і залишається більш чутливим до інсуліну.

Ризик некуркової гіпоглікемії, що має бути пом'якшений з зменшенням в дозах базального інсуліну, включенням проживних закусок, а/або використання безперервного моніторингу глюкози. Якщо ви вживите вдень або ввечері, особливо небажано стежити за вашими цукровими пудрами перед сном і протягом ночі.

Розглянемо їсти закуску, що містить як вуглеводи, так і білок перед сном, якщо ви навчаєте цей день. Білок допомагає уповільнення поглинання вуглеводів, забезпечуючи більш стійкий рівень цукру в крові протягом всього дня. Робота з командою охорони здоров'я для розробки плану регулювання дози інсуліну на дні, коли ви здійснюєте.

Управління гіперглікемією та фізичними навантаженнями

Коли високі кров'яні цукру Засіб ви не повинні вправо

Хоча фізичні вправи зазвичай допомагають знизити цукор крові, є часи, коли цукровий діабет високої крові означає, що ви повинні перенести свій тренування. Виготовляючи з гіперглікоємією і підвищеними кетоцидозами крові не рекомендується. Це особливо важливо для людей з діабетом 1 типу, оскільки виготовлення з високим вмістом цукру в крові і кетоацидозу може погіршуватися кетокацидоз, небезпечного стану.

Якщо ваш цукор крові вище 300 мг/дл, перевірте кетони перед екзистуванням. Якщо кетони присутні, не вправі. Замість, слідуйте за планом управління хворим на день і зв'яжіться з вашим постачальником охорони здоров'я. Якщо ваш цукор крові високий, але не присутні кеттони, ви можете скористатися обережністю, але проконсультуйтеся з командою охорони здоров'я для персоналізованого керівництва.

Вправа-індукована гіперглікемія

Деякі види вправ, зокрема, висока інтенсивність або конкурентна діяльність, може тимчасово підвищити рівень цукру в крові. Це відбувається, тому що інтенсивне вправа викликає випуск гормонів стресу, які сигналують вашу печінку для виходу, що зберігається глюкози. Вправа індукована гіперглікемія є більш поширеною в цукровому діабеті 1, але може бути модулювати з введенням інсуліну або менш інтенсивним аеробним охолодженням.

Якщо ви помітили, що певні заходи, послідовно підняти свій цукор крові, працювати з командою охорони здоров'я, щоб розробити стратегії для управління цією відповідь. Це може включати регулювання дози інсуліну, зміни інтенсивності або тривалості фізичного навантаження, або перетворюючи куличний період меншининининининної аеробної активності.

Медикаментозне регулювання для вправ

Налаштування інсуліну

Якщо ви берете інсулін, вам ймовірно потрібно буде регулювати дози на дні, коли ви здійснюєте. Особливі налаштування залежать від багатьох факторів, включаючи тип інсуліну, який ви використовуєте, коли ви використовуєте для їжі та інсулінових доз, інтенсивність та тривалість вашої діяльності, і вашу індивідуальну відповідь на фізичні навантаження.

Під час послідовної аеробної вправи може допомогти зберегти глюкозу крові в перевірці, працюючи енергію, так що цукровий діабет 2 типу слід розглянути, що їх інсулін трохи, якщо вони можуть, або додавання в кілька більше карбів, перш ніж вони вдарили тренажерний зал, щоб уникнути аварії. Ніколи не внесуть суттєві зміни до вашого інсуліну режим без консультації вашого постачальника охорони здоров'я.

Для людей, які використовують інсулінові насоси, скорочення тимчасового базального курсу до, протягом, і після вправ може допомогти запобігти гіпоглікемії. Багато користувачів насоса знаходять, що зменшення їх частоти за 30-50% від 60-90 хвилин до добре працює, але індивідуальні потреби значно варіюються.

Інші діабети Медикаменти

Деякі ліки, крім інсуліну, можуть збільшити ризики гіпоглікемії та дози, можуть знадобитися для регулювання на основі тренувань. Сульфанонімолуаса і мелініди є оральний ліки, які можуть збільшити ризик гіпоглікемії під час фізичних вправ. Якщо ви приймаєте ці ліки, обговорюйте з вашим постачальником охорони здоров'я, чи потрібна доза на дні, коли ви використовуєте.

Інші ліки, які ви приймаєте для діабету або пов'язаних умов, також можуть вплинути на відповідь на ваше фізичне навантаження. Бета-блокатори, зазвичай призначають для високого артеріального тиску і серцевих умов, можуть маскувати симптоми гіпоглікемії і впливають на відповідь на ваше серце на фізичні вправи. Якщо ви приймаєте бета-блокатори, використовуйте сприймане виключення, а не частота серця, щоб вимірювати інтенсивність фізичного навантаження.

Основні поради щодо безпеки для екстерзії з діабетом

Правильне зволоження

Під час проведення та після здійснення необхідно компенсувати втрати рідини через потовиділення, оскільки зволоження при проведенні вправ сприяє запобіганню зневоднення та підтримує оптимальну продуктивність. Зневоднення може впливати на контроль цукру крові та збільшити ризик виникнення теплової хвороби, які люди з діабетом можуть бути більш схильними до.

Пити воду перед тим як ви відчуваєте спрагу. Хороша дирекція - пити 17-20 унцій води 2-3 години до вправ, ще 8 унцій 20-30 хвилин до запуску, і 7-10 унцій кожні 10-20 хвилин під час вправ. Після закінчення випікання, пити достатньо, щоб замінити рідини, втрачені через поту - в основному 16-24 унцій для кожного фунта маси тіла, втраченого під час фізичних вправ.

Для здійснення тривалої тривалості 60 хвилин слід враховувати спортивний напій, який містить вуглеводи і електроліти. Це може допомогти підтримувати рівень цукру в крові і замінити мінерали, втрачені по поту. Однак, будьте в курсі вуглеводів і фактор, його в план управління діабетом.

Догляд за ногами та пропер

Використання відповідних взуттєвих та вибіркових вправ, які відповідають індивідуальному рівні фітнесу та медичному стану, допомагають забезпечити безпеку та ефективність. Правильний догляд за ногами особливо важливо для людей з діабетом, оскільки нейропатія та погане кровообіг може збільшити ризик травм ніг і повільне загоєння.

Інвестувати в високоякісне спортивне взуття, яке підходить правильно і забезпечити достатню підтримку і подушку. Замінити взуття регулярно—атлетичне взуття, як правило, потрібно замінювати кожні 300-500 миль або кожні 6 місяців, які в даний час настають. Завжди надягайте вологовідбивні шкарпетки, щоб тримати ноги сухим і зменшити ризик відбілювачів.

Огляньте ваші ноги щодня, особливо після вправ. Подивіться на блистерів, ріжучих, почервоніння, набряк або будь-які інші зміни. Якщо у вас є нейропатія і не може відчувати ноги добре, візуальна перевірка стає ще більш критичним. Повідомте будь-які проблеми ніг для вашого постачальника охорони здоров'я оперативно, як раннє лікування може запобігти серйозні ускладнення.

Якщо у вас є значні проблеми нейропатії або стопи, не допускаються високопрозорі заходи, такі як біг або стрибки. Замість, вибирайте низькопрозорі варіанти, такі як плавання, велосипед або за допомогою еліптичної машини. Водні вправи особливо вигідні, тому що вони усувають вплив, поки не забезпечують відмінне серцево-судинне кондиціонування.

Екологічні особливості

Старші дорослі з діабетом або будь-яким з вегетативною нейропатією, серцево-судинними ускладненнями або захворюваннями легенів повинні уникати перевищення на дуже гарячих і/або вологих днів, щоб запобігти захворюванню тепла. Люди з діабетом можуть мати порушення температурного регулювання, що робить їх більш схильними до вичерпання тепла і теплового інсульту.

При зціленні в спекотну погоду, зайві запобіжності: вправи під час прохолодних частин дня (поранку або вечірній вечір), одягають світло-барвлений, сипучий одяг, наносите сонцезахисний екран, і підвищують надходження рідини. Дивитися на ознаки згортання, включаючи надмірне потовиділення, слабкість, запаморочення, нудота, головний біль або згубність.

Холодна погода також вимагає спеціальних міркувань. Плаття в шарах, які можна видалити, як ви зігрієте, захистити свої кінцівки з рукавичками і теплими шкарпетками, і врахувати, що холодні температури можуть впливати на пристрої моніторингу цукру в крові і насоси інсуліну. Деякі лічильники глюкози і датчики CGM можуть працювати не в дуже холодних умовах.

Вправа з партнером

Якщо ви не змогли, навчайтеся з другом або членом сім'ї, особливо коли ви вперше починаєте програму вправ або намагаєте нові заходи. Маючи когось, з вами передбачено додатковий рівень безпеки, якщо ви відчуваєте гіпоглікемію або інші проблеми під час фізичних вправ.

Переконайтеся, що ваш партнер вправ знає, що у вас є діабет і розуміє ознаки цукру низької крові. Показати їх, де ви зберігаєте швидкі вуглеводи і поясните, як допомогти, якщо ви відчуваєте сильний гіпоглікемія. Якщо ви вправі самостійно, зносите медичну ідентифікацію, яка вказує на вас діабет, і розгляньте носій стільникового телефону, якщо вам потрібно викликати допомогу.

Якщо ви берете участь у групових заняттях фітнесу або працює з персональним тренером, повідомте інструктора про Ваш діабет. Вони можуть допомогти контролювати вас під час занять і змінювати вправи, якщо це необхідно. Багато фітнес-професіоналів мають тренінг з роботи з людьми, які мають хронічні умови і можуть забезпечити цінний супровід.

Терміни навчання

Терміни вашого фізичного навантаження щодо їжі та медикаментів можуть істотно вплинути на відповідь на цукровий діабет. Багато людей з діабетом знаходять, що здійснюючи 1-2 години після їжі добре працює, а рівень цукру в крові зазвичай вище в цей час, зменшуючи ризик гіпоглікемії.

Здійснення після їжі є хорошим способом зменшення рівня цукру в крові і зниження ризику ускладнень від діабету, включаючи захворювання серця. Пост-меальне тренування може допомогти відмивати цукровий пачок, який зазвичай відбувається після їжі, що призводить до кращого загального контролю глюкози.

Однак найкращий час для вправ варіюється від людини до людини. Деякі люди віддають перевагу ранкових тренувань, а інші знаходять вдень або вечірній вправі краще в розкладі. Експеримент з різними разами і моніторити відповідь цукру в крові, щоб знайти які найкраще для вас. Як тільки ви встановили рутинку, спробуйте вправо в послідовні часи, так як це робить візерунки цукру в крові більш передбачуваними.

Спеціальні умови для різних типів діабету

Тип 1 Діабет

Вправа представляє унікальні виклики для людей з цукровим діабетом типу 1, оскільки вони не виробляють будь-який інсулін, природно. Це означає, що управління цукровим діабетом крові під час фізичних вправ повністю залежить від балансування ін'єкційної інсуліну, вуглеводного споживання, а також глюкози-низько-жовтих ефектів фізичної активності.

Люди з діабетом 1 типу повинні бути особливо пильними про моніторинг цукру в крові до, під час і після фізичних вправ. Ризик як гіпоглікемія і гіперглікемія вище порівняно з цукровим діабетом 2 типу. Ведення високої інтенсивності може викликати тимчасові кров'яні цукрові походи через виділення гормону стресу, при тривалому помірно-інтенсивному вправі зазвичай знижує цукор крові.

В роботі з ендокринологом або сертифікованим цукровим діабетом, який спеціалізується на діабеті 1 типу і фізичній вправі, рекомендується розробити стратегії для регулювання інсуліну, зневоднення вуглеводів та моніторингу цукру в крові, які відповідають Вашій конкретній діяльності та способу життя.

Тип 2 Діабет

Для людей з цукровим діабетом 2 типу, вправа є одним з найефективніших інструментів для поліпшення чутливості інсуліну і контролю цукру в крові. Багато людей з цукровим діабетом типу 2 можуть значно знизити потреби ліків через регулярну фізичну активність, поєднану з здоровим харчуванням і управління вагою.

Якщо у вас є цукровий діабет 2 типу і не приймати інсулін або ліки, які викликають гіпоглікемію, ваш ризик низького цукру крові під час фізичних вправ мінімальний. Однак, ви повинні все ще стежити за вашими цукровими пудрами, періодично розуміти, як різні заходи впливають на рівень і відстежувати ваш прогрес протягом тривалого часу.

Для тих, хто з діабетом 2 типу, які приймають інсулін або сульфонілурея, прекаути для запобігання гіпоглікемії, схожі на ті, для діабету 1 типу, хоча ризик зазвичай дещо нижчий. Робота з командою охорони здоров'я для визначення відповідної частоти моніторингу та будь-яких необхідних медикаментозних налаштувань.

Придбалий

Якщо у вас є предиабет, регулярне тренування є одним з найбільш потужних інструментів для запобігання або затримки прогресування до діабету 2 типу. Поєднання з помірною втратою ваги і здоровим харчуванням, вправи може зменшити ризик розвитку цукрового діабету 2 типу на 40-70%.

Рекомендації щодо застосування препідіабетів схожі на ті, які мають діабет 2 типу: ціль принаймні 150 хвилин помірної інтенсивності аеробної активності на тиждень, плюс тренування опору принаймні двічі щотижня. Хороша новина полягає в тому, що якщо ви не приймаєте ліки від діабету, вам не потрібно турбуватися стільки про гіпоглікемію під час фізичних вправ.

Зосередьтеся про те, щоб зробити фізичну активність, стійку частину вашого способу життя. Знайдіть активність, які ви користуєтеся і зможете підтримувати довгострокові. Мета полягає в тому, щоб встановити здорові звички зараз, які будуть служити вам протягом багатьох років, щоб прийти і допомогти вам уникнути або затримки ускладнень цукрового діабету.

Передача загальноприйнятих Бар'єрів для вправ

Груша гіпоглімія

Груша низького цукру в крові є одним з найбільш поширених бар’єрів, що запобігають людям з діабетом, що постійно розвивається. Цей страх зрозумілий, оскільки гіпоглікемія може бути некомфортним і потенційно небезпечним. Однак при грамотному плануванні, моніторингу і навчанні ви можете безпечно і впевнено здійснювати.

Почати повільний і стежити за вашими цукровими пудрами, коли ви вперше починаєте здійснювати. Це допомагає вам дізнатися, як ваше тіло реагує на різні заходи і будує впевненість у вашій здатності керувати вашими цукровими пудрами під час фізичних вправ. Згодом ви будете розвивати краще почуття, як запобігти і керувати гіпоглікемією, і ваш страх, швидше за все, зменшиться.

Використання безперервного глюкози монітор може значно зменшити страх гіпоглікемії, надаючи інформацію про тенденції цукру в крові. Знаючи, чи є ваш цукор стабільний, виростає або падає, дає вам інформацію, необхідну для здійснення дії перед проблемами.

Час

Багато людей відчувають, що вони не встигають скористатися, але фізична активність не повинна стоятися за годину-довгими тренажерами. Пам'ятайте, що ви можете перервути в коротші сеанси протягом всього дня. Три хвилинні прогулянки забезпечують аналогічні переваги до 30 хвилин ходьби.

Знайдіть можливості, щоб включити більше руху в щоденну рутину. Візьміть сходи замість ліфта, парк далеко від входу в магазин, зробіть вправи для тіла під час телеторгівлі або ходьба на зустрічах замість сидів у конференц-залі. Ці невеликі зміни додають і можуть зробити суттєву різницю у загальному рівні активності.

Налаштуйте вправи, як будь-який інший важливий запис. Покладіть його на календар і робіть його як незгодні зобов'язання до вашого здоров'я. Ранній ранній ранок вправи може бути особливо ефективним, тому що це робиться перед іншими зобов'язаннями заважати.

Фізичні обмеження та ускладнення

Під час проведення діабету, як нейропатія, ретинопатія, або серцево-судинна хвороба може зробити вправи більш складними, але вони не мають значення, ви не можете бути фізично активними. Робота з командою охорони здоров'я для виявлення безпечних заходів, які містять ваші певні обмеження.

Якщо у вас є нейропатія, що впливає на ноги, вибирайте невагомі заходи, такі як плавання, аеробіка води, або стаціонарне вело. Якщо у вас є ретинопатія, не дотримуйтеся активності, які включають процідування, банлінг або швидке рухи голови. Якщо у вас є серцево-судинні ускладнення, починайте з дуже низькою інтенсивністю і прогрес поступово під контролем.

Фізична терапія або робота з фізіологом, який спеціалізується на діабеті, може бути надзвичайно корисним. Ці фахівці можуть розробляти програми вправ, які працюють навколо ваших обмежень, в той час як і раніше забезпечують значні переваги здоров'я.

Мотивація та адгезивність

Почати програму вправ є однією з причин, зберігаючи її довгостроковим є ще одним викликом повністю. Щоб поліпшити свої шанси наклеювання вправами, вибирайте заходи, які ви дійсно насолоджуватися. Якщо ви не покаталися, не змушуйте себе працювати, - встановіть щось інше, яке ви переміщуєте і змусить вас щасливими.

Налаштуйте реалістичні, специфічні цілі. Замість цілей, таких як "збільшити більше", - встановіть конкретні цілі, такі як "здійснити протягом 20 хвилин після вечері тричі цього тижня". Відстежуйте свій прогрес і відстежуйте свої досягнення, незалежно від того, як вони здаються.

Знайдіть соціальний супровід ваших зусиль для фізичних вправ. Приєднуйтесь до групи ходьба, візьміть заняття фітнесом або надайте друг, щоб бути buddy вправи. За допомогою соціальних з'єднань навколо фізичної активності робить його більш приємним і забезпечує підзвітність, яка допомагає вам залишитися послідовно.

Пам'ятайте, що деякі вправи завжди краще, ніж ніхто. Якщо ви пропустили плановану тренування, не дайте повністю - регулюйте зворотний шлях на трек з наступним плановим сеансом. Perfection не є метою; консистенція з часом є те, що має значення для довгострокових переваг здоров'я.

Моніторинг вашого прогресу та налаштування вашої програми

Відстежити за допомогою

Зберігаючи запис фізичної активності, ви можете зберігати облікову інформацію, переглядати ваш прогрес протягом часу, і визначити закономірності, як фізичні вправи впливає на ваш цукор крові. Ваш журнал вправ може бути як простий як блокнот або як складний як додаток для відстеження фітнесу або зносний пристрій.

Записувати тип активності, тривалість, інтенсивність і як ви відчуєте під час і після вправ. Також зверніть увагу, що рівень цукру в крові до, під час і після вправ, разом з будь-якими вуглеводами споживають і всулінні коригування, зроблені. Згодом ця інформація стає неоціненною для тонкого налаштування ваших вправ і стратегій управління діабетом.

Багато людей знайдуть, що фітнес-трекери або смарт-годинники допомагають їм жити мотивованими, забезпечуючи безпосередній зворотній зв'язок на рівні активності, частоті серця і калорій, які спалюються. Деякі пристрої можуть навіть інтегруватися з додатками управління діабетом, що дозволяють бачити вашу активність і дані цукру в крові разом.

Вимірювання підвищення охорони здоров'я

Регулярне тренування повинно призвести до безцінних поліпшень у вашому управлінні діабетом та загальним здоров'ям. Робота з командою охорони здоров'я для відстеження ключових показників з часом, включаючи ваш HbA1c (міри середніх цукру крові протягом 2-3 місяців), артеріальний тиск, рівень холестерину та вага.

Ви також повинні помітити поліпшення, як ви відчуваєте: збільшення енергії, краще сну, поліпшення настрою, більшої міцності і витривалість, і розширені загальний благополуччя. Ці суб'єктивні поліпшення є настільки важливим, як об'єктивні вимірювання і можуть бути потужними мотиваторами, щоб продовжити екзистування.

Якщо ви не бачите поліпшення, які ви очікуєте через кілька місяців послідовного фізичного навантаження, обговорити це з вашим постачальником охорони здоров'я. Ви можете змінити програму вправ, змінити ліки або звернутися до інших факторів, які впливають на контроль діабету.

Коли змінити програму вправ

Програма вправ повинна розвиватися як ваше фітнес покращує та ваші обставини. Як ви стаєте більш придатними, вам потрібно буде збільшити інтенсивність або тривалість ваших тренувань, щоб продовжити бачити переваги. Цей прогрес повинен бути поступовим і на основі того, як ваше тіло відповідає.

Ви також можете змінити свою програму, якщо ви розвиваєте нові ускладнення, зміни досвіду в області лікування, або зіткнутися з новими життєвими обставинами, які впливають на вашу здатність до фізичного навантаження. Регулярне спілкування з командою охорони здоров'я забезпечує, що програма вправ залишається безпечною та ефективною, оскільки ваші зміни ситуації.

Не боятися спробувати нові заходи або змінити свою рутину, якщо ви отримуєте нудну. Різне не тільки зберігає вправи цікавим, але і виклики вашого тіла різними способами і може призвести до кращого загального харчування.

Робота з командою охорони здоров'я

Створення мережі підтримки

Успішно інтегрувати фізичні вправи в свій план управління діабетом часто вимагає підтримки від декількох медичних працівників. Лікар первинної допомоги або ендокринолог надає загальний медичний нагляд і медикаментозне управління. Завірений цукровий діабет може навчити вас специфічні стратегії управління цукровим діабетом під час фізичних вправ.

Фізіолог вправ або фізичний терапевт з досвідом в діабеті може розробити безпечні, ефективні програми вправ, адаптовані до ваших потреб і обмежень. зареєстрований дієти може допомогти вам зрозуміти, як правильно пити ваше тіло для фізичних вправ під час управління ваш цукор крові.

Не соромтесь запитати питання та шукати керівництва від цих професіоналів. Вони допоможуть вам досягти успіху, а їх експертиза може зробити різницю між перешкодами з використанням фізичного навантаження та управління діабетом та стимулюванням обох.

Регулярне відстеження та спілкування

Заплануйте регулярні прийоми з командою охорони здоров'я, щоб переглянути програму та управління цукровим діабетом. Доведіть ваші вправи та журнали цукру в крові до цих призначень, щоб ваші постачальники могли бачити, як ви робите і зробити будь-які необхідні налаштування.

Не чекайте запланованих призначень для контакту з командою охорони здоров’я, якщо ви маєте проблеми. Якщо ви відчуваєте часті гіпоглікемії під час або після фізичних вправ, якщо ваш цукор в крові стабільно високий, незважаючи на регулярну активність, або якщо ви розвиваєте нові симптоми або занепокоєння, досягайте інструкцій.

Хороший зв'язок з командою охорони здоров'я є важливим для безпечного, ефективного фізичного навантаження з діабетом. Вони не можуть допомогти вам, якщо вони не знають, які проблеми, які ви стикаються, тому бути чесними і ретельно описувати ваші враження.

Додаткові ресурси та підтримка

Чисельні організації та ресурси можуть надати додаткову інформацію та підтримку для здійснення з діабетом. Американська асоціація діабетів] пропонує великі навчальні матеріали, включаючи конкретні вказівки на фізичні навантаження та фізичні навантаження. Їх сайт містить статті, відео та інструменти, які допоможуть вам безпечно та ефективно виконувати.

Американський коледж спортивної медицини надає рекомендації щодо виконання доказів і може допомогти вам знайти сертифіковані фахівці з фізичного навантаження в області, які мають досвід роботи з людьми з хронічними умовами.

Програма навчання місцевих цукрових діабетів, часто доступні через лікарні або центри здоров'я громади, пропонують заняття та групи підтримки, де ви можете дізнатися від фахівців охорони здоров'я та зв'язатися з іншими, які поділяють подібні виклики. Багато людей знайдуть, що підтримка інших з діабетом неоціненно для перебування в мотивованих та практичних стратегіях.

Для забезпечення підтримки, незважаючи на те, що інформація з цих джерел не повинна замінити консультації з вашої команди охорони здоров'я. Використовуйте онлайн ресурси для доповнення, не замінюючи, професійні медичні вказівки.

Висновок: Вправа сталого розвитку життя

Вправа є одним з найпотужніших інструментів, доступних для управління діабетом і поліпшення здоров'я і якості життя. Під час занять з діабетом вимагає ретельного планування, моніторингу і уваги до безпеки, переваги далеко невагомі виклики. Регулярна фізична активність може поліпшити контроль цукру крові, зменшити ризик ускладнень, підвищити ваш серцево-судинний здоров'я, допомогти вам підтримувати здорову вагу, і підвищити настрій і рівень енергії.

Успіх з використанням фізичного навантаження та управління діабетом відбувається з початку повільно, ретельно контролюється, тісно співпрацює з командою охорони здоров'я, і будучи пацієнтом з себе, як ви навчите, які роботи для вашого тіла. Пам'ятайте, що кожен відповідь на вправи відрізняється, і які роботи для когось ще не може працювати для вас. Ключове завдання полягає в тому, щоб знайти діяльність, яку ви користуєтеся, розвивати безпечні процедури, які підходять для вашого способу життя, і перебування в стані постійно.

Не дозволяйте страху або невизначеності запобігти ви від переживань величезних переваг регулярної фізичної активності. При належному підготовці, навчанні та підтримці ви можете безпечно та ефективно керувати вашим діабетом. Візьміть, що перший крок сьогодні -Ваше майбутнє само буде вдячний вам за інвестиції, які ви робите в здоров'я і благополуччя.

Якщо ви займаєтесь короткою прогулянку по сусідству, плаванням на місцевому басейні, підйомом ваги в тренажерному залі або танцями у вашій вітальні, кожен біт підрахунку руху. Починайте там, використовуйте інструменти та стратегії, викладені в цьому посібнику, і поступово збудуйте стійку вправу, яка допомагає вам тривати з діабетом. Ваша подорож краще здоров'я через вправи починається з одного кроку - зробіть цей крок сьогодні.