Почати роботу з фізичними діями: Керівництво для діабетиків

Фізична активність є одним з найпотужніших інструментів, доступних для управління діабетом, ефективно. Незалежно від того, чи у вас є цукровий діабет 1 або типу 2, що здійснюють регулярне тренування у щоденну рутину може різко поліпшити контроль цукру крові, підвищити загальний стан здоров'я, і зменшити ризик серйозних ускладнень. Цей комплексний посібник проведе вас через все, що потрібно знати про початок і збереження сейф, ефективна програма вправ, адаптована спеціально для людей, які живуть з діабетом.

Розуміння підключення між вправами та діабетом

Фізична активність включає в себе всі рухи, які посилюють використання енергії, в той час як планується здійснення, структурована фізична активність. Для людей з діабетом, розуміння того, як фізична активність впливає на обмін глюкози в крові, є вирішальним для безпечного та ефективного управління фізичними навантаженнями.

Вправа активує неізольовану шляхову дорогу, полегшуючи транспортування глюкози в договорні м'язи, що означає, що м'язи можуть приймати глюкозу навіть при інсуліні не працює оптимально. Коли ваш м'язи контракту під час діяльності ваші клітини здатні взяти глюкозу і використовувати його для енергії, чи доступний інсулін або ні. Цей унікальний механізм робить фізичні навантаження особливо цінними для людей з діабетом, які борються з інсулінорезистентністю або недостатнім виробництвом інсуліну.

Обидва аеробні та опорні вправи збільшують кількість білків GLUT4, що посилює надходження глюкози крові, незважаючи на інсулінорезистентність. Ці протеїни протектора глюкози виступають як дверні шляхи, які дозволяють цукру вводити ваші клітини, і вправа, істотно створює більше дверних прокладок, що полегшує для вашого тіла, щоб ефективно керувати рівнем цукру в крові.

Визначені переваги фізичної активності діабетиків

Користь регулярної фізичної активності для людей з діабетом поширюється далеко за межі простого контролю цукру в крові. Розуміння цих переваг може забезпечити потужну мотивацію для початку та підтримки вправ.

Покращений контроль глюкози крові та чутливість інсуліну

Вправа покращує контроль глюкози в цукровому діабеті 2 типу, зменшує фактори серцево-судинного ризику, сприяє зниженню ваги, покращує благополуччя. Вплив на цукровий діабет крові може бути як безпосередній, так і тривалий термін. Фізична активність може знизити рівень глюкози крові до 24 годин або більше після тренування, роблячи ваш організм більш чутливим до інсуліну.

Основні довгострокові переваги вправ покращує чутливість до інсуліну і краще регулювання глюкози крові. Аеробні вправи залишаються в кутовому камені управління цукровим діабетом 2, з дослідженнями, що показують, що навіть тиждень аеробного навчання може підвищити рівень глюкози крові і чутливість інсуліну. Це означає, що послідовне тренування може допомогти вашому організму використовувати інсулін більш ефективно, потенційно зменшуючи вашу потребу в лікарських за часом.

Метааналізи та систематичні відгуки підтвердили, що регулярне навчання аеробних вправ покращує глікозі у дорослих з T2D, з меншою кількістю щоденних гіперглікемічних екскурсій та зменшенням 0,5-0,7% у гемоглобіні A1C (A1C). Зниження навіть 0,5% у A1C може істотно знизити ризик виникнення ускладнень цукрового діабету.

Удосконалення серцево-судинної охорони здоров’я

Поміряйте високі обсяги аеробної активності пов'язані з значно меншими серцево-судинними та загальними ризиками морталії в обох типах 1 та цукровому діабеті 2 типу. Оскільки люди з діабетом стикаються з підвищеним ризиком серцевої патології, цей захисний ефект особливо важливий.

Аеробні тренування підвищують мітохондріальну щільність, чутливість до інсуліну, окислювальні ферменти, дотримання і реактивність судин, функція легенів, імунна функція і серцевий вихід. Ці фізіологічні поліпшення працюють разом, щоб зміцнити вашу серцево-судинну систему і підвищити загальну ефективність вашого тіла.

Регулярне виконання пов’язане з профілактикою та мінімізації збільшення ваги, зменшення артеріального тиску, поліпшення чутливості до інсуліну та контроль глюкози, оптимізація ліпопротеїну профілю, всі з яких є незалежними чинниками ризику для розвитку T2D. Настанови фізичного навантаження наради асоціюються з зниженням 40% серцево-судинної смертності з більшим впливом на смертність у всіх випадках.

Покращена м'язова сила і тіло склад

До переваг охорони здоров'я для всіх дорослих відносяться поліпшення м'язової маси, склад тіла, сила, фізична функція, психічне здоров'я, кісткова мінеральна щільність, інсуліночутливість, артеріальний тиск, ліпідні профілі та серцево-судинне здоров'я. Для людей з діабетом, будівництво та підтримка м'язової маси особливо важливо, тому що м'язова тканина є дуже метаболічно активним і служить основним місцем для утилізації глюкози.

Стійка навчання в дорослих з T2D зазвичай призводить до 10-15% поліпшення міцності, щільності кісткового мозку, артеріального тиску, ліпідних профілів, скелетної м'язової маси, а також чутливості до інсуліну. Ці поліпшення можуть підвищити вашу якість життя, що робить щоденну діяльність простіше і зменшити ризик падіння і переломів.

Профілактика та деле розвитку діабету

Регулярне вправо може запобігти або затримка типу 2 цукрового діабету. Для тих, хто з предибетом, це особливо захоплююча новина. Вправа є самостійним лікуванням, яке може запобігти, затримку або зворотному T2D. Навіть якщо ви не були діагностовані діабетом, але мають фактори ризику, починаючи з програми вправ тепер може істотно зменшити ваші шанси на розвиток стану.

Почати роботу безпечно: основні запобіжні заходи та препарати

Під час виконання вправ пропонує величезні переваги для людей з діабетом, важливо підходити до фізичного навантаження безпечно і стратегічно. Взявши правильні запобіжники, ви можете допомогти вам уникнути ускладнень і максимізувати позитивний вплив ваших тренувань.

Консалтинг з командою охорони здоров'я

Перед тим як почати нову програму фітнесу, поговорити з професіоналом охорони здоров'я. Запитайте, чи це OK зробити тип вправ, які ви хочете спробувати, особливо якщо у вас є діабет 1 типу. Ваш постачальник охорони здоров'я може оцінити стан здоров'я і надати персоналізовані рекомендації на основі вашої конкретної ситуації.

Для людей, які мають 35 або старших, і які мали діабет протягом більш ніж 10 років, чинні принципи рекомендують відвідати лікаря для обговорення ваших планів до початку нової програми вправ. Це особливо важливо, якщо у вас є будь-які існуючі ускладнення або інші умови здоров'я.

Поради щодо вашого здоров'я постачальника буде залежати від стану вашого серця, судин, очей, нирок, ніг і нервової системи. Оцінювання може визначити будь-які обмеження або спеціальні міркування, які потрібно мати на увазі при захваті.

Розуміння змін цукру в режимі реального часу

Одним з найважливіших аспектів екзування з діабетом є розуміння того, як фізична активність впливає на рівень глюкози крові. Деякі люди з діабетом повинні відстежувати їх цукор в крові до, під час і після фізичної активності. Це показує, як організм реагує на фізичні навантаження. І це може допомогти запобігти гойдалкам цукру в крові, які можуть бути небезпечними.

Удосконалюється в системному, можливо, печінковий, інсуліночутливості, що слідують за будь-яким ПА може тривати від 2 до 72 ч, з зменшенням глюкози в крові тісно пов'язані з тривалістю ПА. Цей розширений ефект означає, що потрібно знати про потенційні зміни цукру в крові не тільки під час фізичних вправ, але протягом годин після закінчення.

Цукровий цукор низької крові може статися навіть через 4 години після вправ. Цей затриманий гіпоглікемія особливо поширений після інтенсивних або тривалих занять, тому моніторинг цукру в крові в години, після чого ваш тренування є вирішальним.

Метод моніторингу глюкози крові

Якщо ви берете інсулін або інші ліки, які можуть викликати низький цукор крові, перевірте цукор крові 15 до 30 хвилин до проведення екзамену. Цей попередньо виконаний контроль дає вам важливу інформацію про те, чи потрібно взяти будь-які запобіжні заходи перед початком тренування.

Моніторинг рівня глюкози крові до, протягом, і після вправ також рекомендується. Якщо глюкоза крові падає нижче 100 мг/дл, споживаючи швидкодіюючі вуглеводи, такі як таблетки глюкози або сік. Маючи чіткий план реагування на низький цукор крові, можна допомогти вам здійснювати з впевненістю.

Моніторинг вашого глюкози в крові кожні 30 хвилин до 1 години під час роботи. Для більш тривалих занять періодичні перевірки під час тренування можуть допомогти вам зловити і вирішувати зміни цукру в крові до того, як вони стають проблематичними.

Почати світогляд і поступати

Якщо ви ніколи не були активними або не були активні протягом деякого часу, починайте повільно. Якщо ви відчуваєте себе невиліковне здоров'я, поспілкуватися з командою охорони здоров'я, про які заходи безпечні для вас. Не потрібно стрибати в інтенсивну програму вправо. Побудова поступово дозволяє вашому організму адаптуватися і знижує ризик травм.

Зігрівайте протягом 5 хвилин до початку вправ і охолодіть протягом 5 хвилин після. Прогрійте або охолодіть вниз повинен бути меншою інтенсивністю, ніж решта часу, що розвивається. Це допомагає отримати кровоплину і прогрівати суглоби. Ці прості практики можуть значно зменшити ризик м'язових штамів і інших травм, пов'язаних з фізичними вправами.

Види фізичних заходів Рекомендовані для діабетиків

Різні види вправ пропонують унікальні переваги для людей з діабетом. Розуміння різних варіантів може допомогти вам створити повноцінну фітнес-програму, яка адресує кілька аспектів вашого здоров'я.

Аеробні вправи: Фундація управління діабетом

Аеробні вправи, також відомі як серцево-судинні або "кардіо" вправи, передбачає безперервний рух, що збільшує рівень серця і дихання. У індивідів з діабетом 2 типу регулярне навчання знижує A1C, тригліцериди, артеріальний тиск і інсулінорезистентність.

Прогулянка є однією з найбільш доступних і ефективних форм аеробної вправи для людей з діабетом. Обстеження даних від 70 000 жіночих медсестер в медичній практиці Медсестра показала жінок, які не регулярно брали участь у енергійній фізичній активності, як і раніше, мали 20-30% зниження ризику цукрового діабету при регулярній проходженні в нормальному темпі. Не потрібно залучати до інтенсивної вправи, щоб побачити значні переваги.

До послуг гостей:

Свячення:] Низький варіант, який легко на суглобах при наданні відмінного серцево-судинного тренування
Cycling:] може бути зроблено на відкритому повітрі або на стаціонарному велосипеді, пропонуючи регульовані рівні інтенсивності
Данкінг:] Fun to get your heart rate up at enjoying music and social events
Похід або робота: Параметри для тих, хто вже фізично активний
Коренг: Забезпечує як серцево-судинні, так і сильні переваги
Групові фітнес-класи: Пропозиція структури, мотивації та соціального супроводу

Стійка: Зміцнення будівель та метаболічне здоров'я

Цей дослідження пропонує, що підвищення ефективності є корисним для поліпшення використання інсуліну у хворих на цукровий діабет типу 2 типу. Стійка навчання, також називається силовим тренуванням або тренуванням ваги, включає в себе роботи м'язів проти опоростійкість до нарощування міцності та м'язової маси.

У порівнянні з звичайними вправами, підвищення стійкості може більш ефективно сприяти використання скелетних м'язів глюкози і заготовки через його здатність збільшити м'язову масу і кроссекційну область, завдяки чому полегшує введення інсуліну сигналізації і підвищення периферичної тканини глюкози. Більша м'язова маса означає більше місць для глюкози, щоб піти, що допомагає поліпшити контроль цукру в крові.

Стійкість до тренувань для фізичних осіб із цукровим діабетом типу 2 включають поліпшення глікологічного контролю, інсулінорезистентності, жирової маси, артеріального тиску, міцність та худі маси тіла. Ці комплексні переваги сприяють стійкості, що є важливим компонентом будь-якої програми з фізичного навантаження діабету.

Варіанти навчання з резисторації включають:

Freeвага:] Думбели і бартелі, які дозволяють широкий спектр вправ
Резисторні смуги: портативні та універсальні інструменти, які забезпечують мінливу стійкість
Восьові машини:. Гімнастичний обладнання, що керує рухами і забезпечує регульований опір
Bodyweight вправи: Пуш-ап, квацити, легені, планки, які використовують власну вагу тіла, як стійкість
Кетлеллс: Версатил ваги, які можуть використовуватися як для міцності, так і для серцево-судинної підготовки

Комбіновані програми вправ: Кращі як світи

Тренування з комбінованими аеробними та опорними вправами може бути чудовою як для себе, так і для режиму. Комбінація різних типів вправ може надавати більш комплексні переваги, ніж фокусування на одному типі діяльності.

Велоспорт, підготовка опору, комбіновані аеробічні та опорні вправи показали, щоб ефективно підвищити рівень глюкози крові, секретність інсуліну, а також чутливість інсуліну у осіб з діабетом. Програма, що включає як аеробічну, так і стійку підготовку, може вирішувати кілька аспектів управління діабетом одночасно.

Навчання в області високої інтенсивності (HIIT)

Висока інтенсивність інтервального навчання (HIIT) сприяє швидкому розширенню окислювальної здатності скелетних м’язів, чутливості інсуліну, гліко-контрольних у дорослих з цукровим діабетом типу 2. HIIT передбачає чергування між короткими лопами інтенсивної активності та періодами відновлення неінтенсивності або відпочинку.

HIIT може бути особливо ефективним, що дозволяє вам досягти значних переваг у короткострокових тренуваннях. Однак важливо створити рівень фітнесу перед спробою високоінтенсивного фізичного навантаження, і ви повинні обговорити HIIT з вашим постачальником охорони здоров'я, щоб забезпечити його відповідним для вашої ситуації.

Гнучкість та балансові вправи

Під час гнучкості та балансу вправи можуть не безпосередньо впливати на рівень цукру в крові, вони відіграють важливу роль в загальній профілактиці та травмі. Діяльність, як йога, тайська хі, і розтягування може поліпшити свій діапазон руху, зменшити стрес, підвищити баланс і зменшити ризик падіння.

Йога, зокрема, пропонує безліч переваг для людей з діабетом. Вона поєднує фізичні постави з дихальними вправами та медитаціями, забезпечуючи як фізичні, так і психічні здоров'я. Напруження-редукційні аспекти йоги може бути особливо цінним, оскільки стрес може негативно впливати на цукровий діабет.

Перерва на час Седентарі

Рух протягом всього дня, поломивши час сидячи, користі для глюкози крові і інсуліну. Вам не потрібно робити все своє вправо в одному сеансі. Просто знижуючи кількість часу, ви витрачаєте сидячи, може мати позитивний вплив на цукор крові.

Фізична активність після їжі знижує глюкозу крові. Прийміть коротку прогулянку після їжі, можна особливо ефективно керувати поміщеними цукровими послідами після вживання. Навіть 10-15 хвилин пішки може зробити суттєву різницю.

Для запобігання гіпоглікемії та забезпечення безпеки під час фізичних вправ, доза препарату пацієнта повинна бути модифікована відповідно до термінів фізичного навантаження, інтенсивності та тривалості. Робота з командою охорони здоров'я для регулювання ваших медикаментів навколо фізичних вправ є вирішальним для запобігання низького цукру в крові.

Стратегії запобігання гіпогліцемії під час вправ

Для запобігання гіпоглікемії при тривалому (≥30 хв), переважно аеробних вправах, необхідного споживання вуглеводів і/або зменшення інсуліну, зазвичай, необхідно. Для малоінтенсивних аеробних заходів, що тривали 30−60 хв, коли циркулює рівень інсуліну низький (тобто, швидке або базальні умови), nt10−15 г вуглеводів може запобігти гіпоглікемії.

Наступні кроки, які можуть зменшити ризик гіпоглікемії при здійсненні: В'їти закуску з вуглеводами (і білками) за годину до фізичного навантаження, якщо це необхідно. Розглянемо омитування або зменшення дози перорального медикаменту / инсулін болуса. Планування заздалегідь і внесення відповідних регулювань може допомогти вам безпечно.

Якщо рівень перед тренуванням нижче 100 мг/дл, вживаючи шматок фруктів або має невеликий закусок, підвищить його і допоможе вам уникнути гіпоглікемії. Маючи попередньо з'єднання закусок, коли ваш цукор крові знаходиться на нижній стороні забезпечує паливо для тренування і буфер проти цукру низької крові.

Використання анаеробної вправи для запобігання гіпогліцемії

Останні дослідження свідчать про те, що анаеробні форми вправ (тобто, опір вправи / зняття ваги, відбитки та інтервали підвищеної інтенсивності) можуть занепади в крові глюкози як під час, так і після фізичного навантаження у молодих, здорових дорослих з діабетом 1 типу.

Короткий (10 с) максимальний інтенсивність спринту, який проводиться до або після помірної інтенсивності сеансу вправ може захистити від гіпоглікемії. Ця стратегія може бути особливо корисно для людей, які часто відчувають низький рівень цукру в крові під час фізичних вправ.

При резистентності та аеробних вправах проводяться в одній сесії вправ, виконують вправи опору спочатку призводить до меншої гіпоглікемії, ніж при аеробних вправах виконується перша. Порядок, в якому ви робите різні види вправ може впливати на вашу відповідь цукру в крові.

Лікування низького цукру крові під час вправ

Візьміть 15 г швидкодіївних вуглеводів. Зачекайте 15 хвилин. Перевірте рівень глюкози знову. Якщо це ще нижче 70 мг/дл, повторіть цикл. Це "рубок 15" є стандартним підходом для лікування гіпоглікемії.

Приклади 15 грамів швидкодіївних вуглеводів включають:

3-4 таблетки глюкози
4 унції (1/2 склянки) фруктового соку
4 унції регулярної (не дієти) соди
1 столова ложка меду або цукру
Тверді цукерки (зніміть етикетку для потрібного розміру)

Переконайтеся, що у вас є надзвичайна терапія для гіпоглікемії, що ви забираєтесь. Це допоможе вам уникнути надзвичайних ситуацій. Завжди нести швидкодію вуглеводами з вами, коли ви навчаєте, навіть якщо ви не думаєте, що вам буде потрібно.

Управління післявиходною гіпогліцемією

Закуска з повільними вуглеводами після тренування може допомогти запобігти краплі в сирому цукру. Ці види закусок включають в себе болгарку, змішувач причіпних і сушених фруктів. Після закінчення їжі харчування є настільки важливим, як попередньо з'єднання препарату.

Вплив вправ може тривати до 24-48 годин. Продовжити моніторинг цукру крові за години і навіть днів після інтенсивної або тривалої вправи, оскільки затримується гіпоглікемія.

Основні поради щодо безпеки для екстерзії з діабетом

За межами управління цукровим діабетом, є кілька інших міркувань безпеки, щоб мати на увазі, коли з'являється цукровий діабет.

Правильний одяг та догляд за ногами

Використання відповідних взуттєвих та вибіркових вправ, які відповідають індивідуальному рівні фітнесу та медичному стану, що забезпечують безпеку та ефективність. Люди з діабетом знаходяться на підвищеному ризику проблем ніг, тому що носіння відповідного взуття є вирішальним.

Виберіть спортивне взуття, яке добре підійде, забезпечити достатню підтримку і доречні для обраної діяльності. Перевірити ноги до і після вправ для будь-яких блістерів, ріжучих або районів почервоніння. Якщо у вас є діабетична нейропатія (шкода верхівки), ви не можете відчувати травми ніг, тому візуальний огляд є важливим.

Перебування Hydrated

Під час проведення вправ необхідно компенсувати втрату рідини через потовиділення. Гідроізоляція при проведенні вправ дозволяє запобігти зневоднення і підтримує оптимальну продуктивність.

Пити багато води, щоб запобігти зневоднення. Мати рідини, доступні при активності. Зневоднення може вплинути на рівень цукру крові і загальний продуктивність вправ, тому переконайтеся, що пити воду до, під час і після ваших тренувань.

Поспішна медична діагностика

Засихає медичний ідентифікаційний браслет, намисто або медичний тег ID, який визначає вас як хтось з діабетом у разі надзвичайної ситуації, і переносить мобільний телефон з вами, якщо потрібно викликати когось за допомогу. У разі надзвичайної ситуації медична ідентифікація може надати необхідну інформацію для перших реагаторів.

Медичний ідентифікатор, наприклад, медичний браслет або намисто. ID містить інформацію про стан, яка дозволяє людям знати, як допомогти вам в надзвичайній ситуації. Ця безпека може бути особливо корисною, якщо ви використовуєте інсулін, щоб допомогти вам управляти діабетом типу 2.

Здійснення з Партнером

Вправа з другом або в групі, якщо ви новаєтеся, щоб здійснити. Маючи партнера вправ забезпечує як безпеку і мотивацію. Переконайтеся, що ваш комп'ютер вправ знає вас цукровим діабетом і розуміє, як розпізнати і реагувати на низький цукор крові.

Екологічні особливості

Старші дорослі з діабетом або будь-яким з вегетативною нейропатією, серцево-судинними ускладненнями або захворюваннями легенів повинні уникати перенапруження на дуже гарячих і/або вологих днів, щоб запобігти захворюванню тепла. Екстремальні температури можуть впливати на контроль цукру і збільшити ризик ускладнень.

В цілому, інсулінове поглинання полегшується при виведенні в теплою погодою порівняно з холодною погодою. Таким чином, зниження дози інсуліну може знадобитися при перебігу при високих температурах. Усвідомо, як температура впливає на відповідь вашого тіла до інсуліну і регулюється відповідно.

Спеціальні рекомендації щодо застосування діабету

Однак, у пацієнтів з супутнім проліферативним ретинопатією, важкою діабелектричною нейропатією, або симптоматично-коронарною хворобою артерії повинні здійснюватися з обережністю або під наглядом. Якщо у вас виникли ускладнення діабету, уважно працювати з командою охорони здоров'я, щоб визначити, які заходи безпечні для вас.

Деякі вправи — як важка вагова ліфтинг або високоінтенсивна аеробіка — це не можна безпечно, якщо у вас є діабет і певні медичні умови, такі як хвороба серця, високий артеріальний тиск і нейропатія. Інтенсивні вправи є безпечним варіантом. Ваш постачальник охорони здоров'я може допомогти вам визначити будь-які заходи, які ви повинні уникати або змінити.

Створення та підтримка вашого тренування

Старт програми вправ є одним з кращих програм, що підтримують його протягом тривалого терміну є ще одним. Тут є стратегії, щоб допомогти вам дотримуватися вашого фітнесу, і зробити фізична активність постійною частиною плану управління діабетом.

Налаштування реалістичних цілей

Починайте з живими цілями, які відповідають вашим поточним рівнем фітнесу. Якщо ви новаєтеся, щоб вправа, ваша початкова мета може просто пройти протягом 10 хвилин три рази на тиждень. Як ви будуєте фітнес і впевненість, ви можете поступово збільшити тривалість, частоту і інтенсивність ваших тренувань.

Встановити як короткострокові, так і довгострокові цілі. Короткострокові цілі можуть включати заповнення певної кількості тренувань на тиждень, а довгострокові цілі можуть залучати участь у благодійній прогулянці, досягаючи конкретного фітнес-підлітка або досягнення цільового рівня A1C.

Відстеження вашого прогресу

Зберігайте запис ваших сеансів вправ, включаючи тип активності, тривалість, інтенсивність і як ви відчували. Також слідуйте рівня цукру в крові до і після вправ, щоб зрозуміти, як різні заходи впливають на контроль глюкози. Ця інформація може допомогти вам і вашій команді охорони здоров'я приймати поінформовані рішення про ваш план управління діабетом.

Багато фітнес-трекери, смартфони та безперервні монітори глюкози можуть допомогти вам відстежувати як фізичні навантаження, так і рівень цукру в крові, що полегшує перегляд закономірностей і прогресувати протягом часу.

Знайти роботу ви насолоджуєтеся

Наприкінці дня, найкраща програма для фізичного виховання для діабету є одним, що ви насолоджуватися і можете дотримуватися більш довгого терміну. Ви набагато швидше за все, щоб підтримувати вправу, якщо ви дійсно насолоджуватися діяльністю, ви робите.

Не боятися спробувати різні заходи, поки ви не знайдете, які ви дивитесь вперед. Змішайте свою рутинку, щоб запобігти боредом. Ви можете пройти деякі дні, плавати на інших, і відвідати танцювальний клас у вихідні дні. Різноманітність продовжує виконувати вправи цікавими і викликами вашого тіла різними способами.

Соціальна підтримка будівель

Соціальна підтримка може значно збільшити ваші шанси наклеювання програмою вправ. Приєднуйтесь до класу фітнесу, знайти групу ходьба або отримати друг або члена сім'ї, щоб бути вашими благодами. Багато громад мають групи підтримки діабету, які організовують фізичні заходи спеціально для людей з діабетом.

У рамках проекту «Суспільні медіагрупи» можна також надати мотивацію, заохочування та практичні поради від інших, які є управління діабетом через фізичні вправи.

Передача бар'єрів для вправ

До вправ відносяться відсутність часу, втоми, страх гіпоглікемії, погодних умов, а також відсутність мотивації. Визначають конкретні бар’єри, які впливають на вас і розвиваються стратегії подолання їх.

Якщо час є питання, пам'ятайте, що ви можете перервути свою вправу в коротші сеанси протягом дня. Три хвилинні прогулянки можуть бути як вигідні, як один 30-хвилинний прогулянку. Якщо страх гіпоглікемії тримає вас назад, робота з командою охорони здоров'я для розробки твердого плану запобігання і управління низьким вмістом цукру в крові під час фізичних вправ.

Налаштування вашого маршруту як потрібно

Ви можете змінити рівень вашого фізичного навантаження, а також змінити ваші обставини. І зберегти їх, оновлюються про ваш прогрес, оскільки регулярне вправа може вплинути на ваш план лікування. Як ви стаєте більш активними, вам може знадобитися коригування до ваших ліків або дози інсуліну.

Якщо ви відчуваєте себе непривабливим, це захочете прийняти решту або зробити більш легкий тренування. Слухати ваше тіло і не проштовхуватися через біль або екстремальну втому.

Спеціальні умови для різних типів діабету

В той час як фізичні вправи, які ви використовуєте, є деякі конкретні дослідження залежно від того, чи у вас є діабет 1 або типу 2.

Вправа з діабетом 1 типу

Регулярне тренування також має значні переваги для здоров'я для людей з діабетом 1 типу (наприклад, поліпшення серцево-судинної фітнесу, м'язової сили, інсуліночутливість і т.д.) Однак управління цукровим діабетом в процесі фізичного навантаження може бути більш складним з діабетом 1 типу, оскільки ви не виробляєте ніяких інсуліну природним чином.

Груша гіпоглікемії є одним з основних бар’єрів для фізичної активності для фізичних осіб з цукровим діабетом типу 1. Цей страх зрозумілий, але при грамотному плануванні і моніторингу люди з діабетом 1 типу безпечно насолоджуватися всіма перевагами фізичної активності.

Оскільки багато фізичних, емоційних, і фізіологічних чинників впливають на реакцію глюкози крові на будь-який день, вона все ще залишається важливим для моніторингу рівня глюкози в крові до, під час і після вправ, щоб забезпечити достатній рівень безпеки. Більш частий моніторинг зазвичай необхідний людям з діабетом 1 типу.

Вправа з діабетом типу 2

Вправа - це перша терапія, яка рекомендована для пацієнтів з цукровим діабетом типу 2 (T2D). Для багатьох людей з цукровим діабетом типу 2, вправа є одним з найпотужніших інструментів, доступних для управління станом.

Гіпогліцемія, як правило, некомерційна в індивідах з цукровим діабетом 2 типу, які не лікуються інсуліном або інсулін аналогами. Якщо управляти діабетом 2 типу з дієтою і вправою самостійно, або з медикаментами, які не викликають гіпоглікемії, можна не потрібно стежити за вашим цукровим діабетом в міру часто під час фізичних вправ.

Однак, якщо ви берете інсулін або певні пероральні препарати, які можуть викликати низький цукор крові, вам потрібно взяти ті ж запобіжні заходи, як люди з діабетом 1 типу.

Харчування та вправи: Випалення ваших тренувань

Правильне харчування відіграє важливу роль у підтримці програми вправ і управлінні рівнем цукру в крові.

Передвибагливе харчування

Що ви їсти перед тренуванням може істотно вплинути на відповідь цукру в крові під час тренування. Якщо ви захочете протягом години або два їжі, ви можете не знадобитися додаткового закуска. Однак якщо це було кілька годин, так як ви останні ate, або якщо ваш цукор в крові знаходиться на нижній стороні, невелика закуска, що містить вуглеводи і білок може забезпечити енергію і допомогти запобігти гіпоглікемії.

До того ж, до замовлення, можна скористатися перевагами для закусок:

Невелике яблуко з столовою ложкою арахісу вершкового масла
Чудовий горіх і кілька цілих гранових тріщин
Грецький йогурт з ягодами
Маленька банан
Половина бутерброда на хлібі цільнозерновий

Під час їжі

Для проведення занять, що тривалі менше години, ви зазвичай не повинні їсти під час тренування, якщо ваш цукор крові починає скидати. Для більш тривалих занять можна вживати вуглеводи для підтримки рівня цукру в крові.

Якщо ви шукаєте тривалий період (більше години або два), ви можете мати спортивний напій, який забезпечує вуглеводи. Будьте обережні, щоб перевірити факти харчування, хоча ви можете поливати напій так, щоб ви не були занадто багато, що може призвести до появи цукру в крові, щоб порізати.

Пост-експертизоване харчування

Після вправ, ваші м'язи особливо чутливі до поглинання глюкози, які можуть призвести до затримки гіпоглікемії, якщо ви не обережні. Виготовляючи збалансований раціон або закуску, що містить як вуглеводи, так і білок протягом години або два після вправ може допомогти поповнювати ваші енергетичні магазини і запобігти низькому цукру в крові.

Ідеї для післявимірювання їжі включають:

Курка з коричневим рисом та овочами
Смузі з фруктів, грецького йогурту та ручного хребта
Кельє-гранний тост з авокадо та яйцями
Салат Туна на цільнозернових трісках
Сирний бутерброд індички на цільнозерновому хлібі з шматочком фруктів

Робота з командою охорони здоров'я

Команда охорони здоров'я - це неоцінний ресурс, оскільки ви розвиваєте та підтримуєте програму навчання. Регулярне спілкування з лікарем, цукровим діабетом, а також іншими постачальниками охорони здоров'я можуть допомогти вам безпечно та ефективно.

Регулярні перевірки-встанови та налаштування

Заплануйте регулярні прийоми, щоб обговорити програму вправ і його наслідки для вашого діабету. Доведіть ваші журнали цукру і записи вправ для цих призначень, так що ваша команда охорони здоров'я може бачити, як фізична активність впливає на контроль глюкози.

Як ви стаєте більш активними, ви можете використовувати налаштування до ваших ліків, дози інсуліну або плану їжі. Команда охорони здоров'я може допомогти вам зробити ці зміни безпечно і ефективно.

Програми для навчання діабету

Розглядайте участь у програмі самоменеджменту цукрового діабету та підтримку (DSMES). Ці програми забезпечують всебічну освіту про всі аспекти управління діабетом, включаючи фізичні вправи. Багато програми пропонують групові заняття, спеціально розроблені для людей з діабетом.

Робота з професіоналами вправи

Якщо це можливо, робота з сертифікованим спеціалістом з питань догляду за діабетом та освіти (CDCES) або фізіологом, який має досвід роботи з людьми з діабетом. Ці фахівці допоможуть вам розробити безпечну, ефективну програму вправ, адаптовану до ваших конкретних потреб і цілей.

Особистий тренер з знанням цукрового діабету також може бути корисним, особливо коли ви вперше починаєте або навчаєте нові види вправ. Переконайтеся, що будь-який фітнес-професіонал ви працюєте з розумінням вашого стану і вміє розпізнати і реагувати на гіпоглікемію.

Переваги довгого турма: Перебування мотивованих

Розуміння довгострокових переваг регулярного фізичного навантаження може допомогти вам залишитися мотивованими навіть коли ви не відчуваєте себе як працює.

Знизжена ризик ускладнень

У фізичних осіб з цим станом, фізичні вправи знижує серцево-судинний ризик і смертність, підтримує управління вагою і посилює глікологічне управління. Регулярне вправо може істотно знизити ризик розвитку серйозних ускладнень цукрового діабету, включаючи серцеве захворювання, інсульт, захворювання нирок, пошкодження нервів і проблеми зору.

Для діабету 1 типу (T1D) існує докази, що для підтримки, які вправи можуть зменшити ускладнення діабету. Незалежно від того, який тип діабету, у вас є, фізична активність забезпечує потужний захист від ускладнень.

Покращена якість життя

Регулярна фізична активність асоціюється з плетерапом здоров’я для фізичних осіб із цукровим діабетом типу 1, включаючи поліпшення серцево-судинної фітнесу та судинного здоров’я, зниженням вимог до інсуліну, поліпшенням складу тіла та кращою самооцінкою життя. Ці переваги поширюється за межі фізичного здоров’я, щоб об’єднати психічне та емоційне благополуччя.

Регулярне тренування може поліпшити настрій, зменшити стрес і тривожність, підвищити рівень енергії, поліпшити якість сну і підвищити загальний почуття благополуччя. Багато людей вважають, що вправи допомагає їм відчувати більше в управлінні їх діабетом, а не відчувати, керований ним.

Потенційне зниження медико-генетичного лікування

Для багатьох людей з цукровим діабетом 2, регулярне тренування, що поєднуються з здоровим харчуванням, може призвести до поліпшення цукру в крові, що може дозволити зменшити дози ліків або навіть припинити деякі ліки. Це завжди повинно бути зроблено під медичним наглядом, але це потужний мотиватор для багатьох людей.

Навіть якщо ви не можете зменшити ваші ліки, поліпшення контролю цукру в крові означає, що ви знижуєте ризик ускладнень, що є значною перевагою у собі.

Висновки: Взяття першого кроку

Почати програму вправ, коли у вас є цукровий діабет, можливо, здавалося б, бо переваги далеко невагомі виклики. Вправа є важливим лікувальним втручанням для цукрового діабету. Приймаючи продуманий, поступовий підхід і тісно співпрацювати з командою охорони здоров'я, ви можете безпечно включити фізичні навантаження на ваш план управління діабетом.

Пам'ятайте, що кожна подорож починається з одного кроку. Вам не потрібно стати марафоном або проводити години на тренажерному залу, щоб побачити значні переваги. Навіть скромні збільшення фізичної активності може поліпшити контроль цукру в крові, зменшити ризик ускладнень і підвищити якість життя.

Почати, де ви, використовувати те, що ви маєте, і зробити те, що ви можете. Встановити реалістичні цілі, відстежити ваш прогрес і відсвяткувати ваші успіхи по дорозі. З консистенцією і терпінням фізична активність стане природною і приємною частиною вашого повсякденного життя - і один з ваших найпотужніших інструментів для управління діабетом і життя здорового, активного життя.

Для отримання додаткової інформації про управління діабетом та фізичні вправи, відвідайте Американську дібетову Асоціацію, Центри контролю та профілактики діабету Ресурси, або проконсультуйтеся з вашим постачальником охорони здоров'я. Пам'ятайте, що ви не тільки в цій подорожі, - змільйони людей з діабетом успішно використовують фізичні вправи для поліпшення здоров'я, і ви також можете.