Table of Contents

Добре створена тушка є одним з найпотужніших інструментів для управління цукровим діабетом крові. Вона поєднує в собі худий білок, високофіберні овочі, і повільно-копажені аромати в один, задовольняючи їжу, що повільно перетравлює і стабільно. На відміну від швидкого приготування їжі, які можуть посипати глюкозу, правильно побудована тушка сприяє поступовому вивільнці енергії, зберігаючи вам повну за години. Цей посібник пояснює науку за цукровою пудрою - дружні тушки, досліджує найкращі худі ріжу свинини і курки, окреслює основні техніки приготування їжі, і надає два повністю рецепти, які ви можете використовувати відразу.

Наука стабілізації цукру в одному боці

Стійкість цукру в крові залежить від того, як швидко вуглеводи потрапляють в кровоплин. При цьому, виготовлена з м'яким білком і нестарим овочевим показникам, виключно низька від гліко-вагового навантаження, оскільки він балансує три критичні макроелементи:

  • Протеїн:] Повільне порожнеение шлунка і зменшує попередню плечу глюкози. Леан розрізає свинини і курки забезпечують щільний джерело білка без зайвого насиченого жиру.
  • Фібер:] Вибухові волокна з овочів і бобових формують гелевоподібну речовину в шлунково-кишковому тракті, яка затримує вуглеводне поглинання. Це безпосередньо відбиває цукровий пісок крові, що піднімається після їжі.
  • Moderate Fat: Невелика кількість ненасиченого жиру з оливкової олії або олії авокадо додатково сповільнює травлення, розширюючи сати і запобігаючи швидкому коливання глюкози, що часто призводять до тягу.

Уповільний процес занурення, який використовується в тушах, також викликає крохмаль в овочами, щоб зламатися поступово. Коли ви парі цей спосіб приготування з пісним білком, ви створюєте ритм їжі, який підтримує чутливість інсуліну, а не складе його. Дослідження опубліковані в Національна бібліотека медицини] підтверджує, що харчування поєднує пісний білок і нестарих овочів призводять до значно меншого післяповідного глюкози відгуками порівняно з вуглеводами-гавими стравами.

Вибір Lean Cuts з свинини та курки

Не всі обрізки м'яса створюються рівні, коли мова йде про підтримку цукру в крові та серцево-судинне здоров'я. Вибір правого ріжуча забезпечує максимальний надходження білка при мінімізації насиченого жиру, що особливо важливо для фізичних осіб, що здійснюють діабет або предиабет, які стикаються з більш високим ризиком серцевої хвороби.

Параметри свинини

Грузинський виріз - це золото стандарт для худої свинини, що містить приблизно 2 до 3 грам жиру на 3-вісну порцію. Він залишається ніжним після повільного приготування, якщо не переварюється. Грушкувати лоуні курчат, з видимим жиром, підстрижені, а без кісток свинячий лойн обсмажують також відмінним вибором. Уникайте жирного ярусу розрізається як свинячий плеч, бостонський бат, або ребер. Ці різи вимагають більшого приготування, щоб зламати сполучну тканину, але додайте значний насичений жир, який не обслуговується цукровими цілями крові.

Леан Курячі варіанти

Безшовні, без кісток курячі груди є найтоншим варіантом птиці, пропонуючи навколо 26 грам білка тільки 1 грам жиру на 3-х унціях. Однак для рагдів, без кісток, без шкіри курчата стегна забезпечують кращу фактуру і більше завоювання вологи. Стегни містять трохи більше жиру— близько 8 грам на порцію—але залишаються набагато більш худішими, ніж ріжучі з шкірою або темним м'ясом від ударних помади. Додаткова волога волога запобігає висиханню курки під час довгого диму, що робить стегна кращий вибір для рагу.

Як Американська асоціація діабетів] ноти, що закріплюють пісний білок в кожну страву, допомагає стабілізувати глюкозу і покращує загальну якість дієти.

Будівництво рагу бази для стиглого глюкози

Овочі, рідини та приправи ви обираєте визначити, чи підтримуєте ваш туш, або засмічує вашу метаболічну здоров'я.

Нестарих рослин: Фонд

Ці овочі доставляють волокна, антиоксиданти і об'єм з мінімальним вуглеводом впливу. Залийте принаймні половину тушкового горщика з наступним:

  • Листя зелені, такі як хребта, каля, швейцарська хард, або колоардна зелень (завантажити їх біля кінця готування, щоб зберегти текстуру)
  • Кручі овочі, як брокколі, капуста, або брюссельські паростки (зварені)
  • Поміряють порції моркви та селери — бо забезпечують природну солодкість і клітковину, але морква мають помірний глікомічний індекс, тому їх використання в балансі
  • Перці дзвіниці, кабачки, влітку кабачки, гриби, спаржа, зелені квасоля, томати

Бігум в модерації

Боби і ленти багаті як розчинним клітковином, так і білком на рослинній основі, який може додатково відбілювати цукрові походи крові. Одна-галот до однієї чашки варених хіппе, квасоля нирок, чорної квасолі або ленти додають всердя без перебільшення вуглеводного навантаження. Для тих строго обмежуючи карбюри, використовують бобові спаринглі і фокусуючись на нестарих овочі замість.

Броти і рідини

Низький або несоло-дозаторні відвари є важливим. Високий натрієвий прийом сприяє гіпертонії, поширеній коморбідності з цукровим діабетом типу 2. Домашній бульйон дає вам загальний контроль над вмістом солі. Щоб зробити швидку домашній основу, занурюючи овочеві брухти, лавровий лист, перець, і невеликий шматок імбиру або ірмерного кореня в воді протягом 30 хвилин. Добре працює магазин-заглушний несолоний запас; просто не уникайте будь-якого бульйону з доданими цукрами або крохмалями.

Здорові жири для флавора і абсорбції

Столове масло оливкової олії, авокадо масло або навіть кокосове масло, що використовується для ароматизації сауте, забезпечує достатній жир для підтримки поглинання жиророзчинних вітамінів (А, D, E, K) без отримання насиченого жиру занадто високий. Ці масла також додають протизапальні переваги. Уникайте вершкового масла або важкого крему як основного жиру, так як вони сприяють насиченому жиру без метаболічних переваг ненасичених джерел.

Трави, спеції та фентезі

Ароматика і спеції безкоштовні для цілей цукру в крові - це додають глибину без впливу глюкози. Часник, цибуля, цибуля, ліктя, імбир і індимеріку забезпечують антиоксидантні і протизапальні сполуки. Сухі трави, такі як чебрець, розмарин, орегано, лаврові листя, а шавлія запобіжний насичений аромат при тривалому засмагі. Курені паприка, кмин, коріандр, чорний перець додати тепло. Плесо оцту—нап, червоне вино, або бальзамінний—:0Сік свіжого лимона, доданий в кінці приготування, щоб зменшити після-ме-ме-пашневий [клейний сік [клейний ссак[глушневий, як оц, що [клей, що [клей, як і оцити:1F1F1F1F1F1F1F1F1F1F1F1F1F1F

Техніка для приготування їжі для максимального метаболізму

Методика має значення, як інгредієнти. Методики, що забезпечують найбільшу користь цукру в крові від кожної партії.

Коричневі м'ясні

Коричневі м'ясні інгредієнти по електронній пошті створює глибокий, аромат саворі без будь-якого доданої цукру. Нагрівайте ваш горщик на середньому вогні невеликою кількістю олії. Додайте м'ясо в одному шарі - не перекидайте сковороду - і варіть не турбувати протягом 2 до 3 хвилин на боці. Робота в пакетах при необхідності. Переповнення знижує температуру каструлю, що викликає м'ясо на пару, а не коричневий.

Знегладження горщика

Після обсмажування м'яса і його видалення додайте в неї бризки відвару, води або несолодованих помідорів в гарячий горщик. Скрапіть коричневі біти знизу. Цей крок додає аромату і запобігає розслаблення пізніше.

Поживна Ароматика та тверді овочі

Зменшити тепло до середини. Варити цибулю, лейки, часник і імбир на 3 до 4 хвилин до розм'якшення і ароматний. Потім додати загартоване овочі, як морква, селери, і болгарський перець на ще 3 хвилини. Це будує бази аромату перед додаванням рідини.

Симмеризація низьких і світлих

Принесіть тушку до ніжного кипіння, потім відразу знижуйте тепло до низького. Прокидка - де невеликі бульбашки розламують поверхню з часом — це мета. Поварює викликає м'ясо до загартування і овочів, щоб розбити. Леан відрізається вигода від ніжного, ручного відсмоктування від 30 до 45 хвилин. Для більш міцних пісних відрізів, таких як свиняча лоша, 45 хвилин ідеально; курячі стегна можуть бути зроблені в 30 хвилинах.

Злий без крохмалю або борошна

Традиційні рецепти рагу часто спираються на картоплю, кукурудзяну крохмаль або пшеничне борошно для загущення, всі з яких додають вуглеводи, які можуть посипати цукрову пудру. Замість цього використовують одну з цих методів:

  • Овочевий пюре: Вилучіть одну до двох склянок варених овочів (морква, селери, цибуля) і невелику кількість бульйону, пюре до однорідності, потім перемішайте назад в тушковку.
  • Редукція: Смерть рагу відкриваються на останні 10 до 15 хвилин. Цей концентрат ароматизує і природно загущує рідину.
  • Low-carb загусників: Невелика кількість ксантанової гумки, глюкоманнану або дрібноземного мигдального борошна може загусуватися без додавання вуглеводів. Використовуйте щадно—один квартальну чайну ложку ксантанової гумки часто досить для цілого горщика.

Контроль портіону

Навіть цукрова пудра-дружня рага може викликати зростання глюкози, якщо споживається в великій кількості. Розмір подачі становить 11⁄2 до 2 склянок. Пробити її нестарим боком, наприклад, запареними брокколі або зеленим салатом з вінігратом, щоб закруглити їсти без укладання вуглеводів.

Рецепт 1: Свинячий трендер і рослинний рагу

Ця рага відрізняється худою свининою ніжною і щедрою сумішшю нестарих овочів. томатна паста додає багатості без цукру, а копчена паприка забезпечує тонку теплоту.

Чому це рецидивні роботи

Свинячий вирізняється високим білком з мінімальним жиром. Поєднання кабачків, болгарського перцю та шпинату забезпечує об'єм і клітковина, при цьому томатна основа додає лікопене і глибину. Не потрібно додавати крохмаль або цукру.

Інгредієнти

  • 1 фунт свинячий виріз, обрізається і нарізаємо на 1-дюймовий кубики
  • 1 столова ложка оливкової олії
  • 1 середня цибуля, рубаний
  • 3 зубчики часнику, фарш
  • 3 середніх морква, скибочка
  • 2 стебла селери, скибочка
  • 1 середні кабачки, куб.м
  • 1 червоний болгарський перець, рубаний
  • 1 може (14,5 унції) незрівняні томати
  • 4 склянки низько-сонячного курячого бульйону
  • 2 столові ложки томатної пасти
  • 2 чайні ложки сушені чебрецю
  • 1 чайна ложка копчена паприка
  • 1⁄2 чайної ложки чорного перцю
  • 2 склянки свіжого хребта
  • Сіль за смаком (опція)

Інструкції

  1. Броу свинина: Олія спекотна в великій голландській печі над середнім рівнем тепла. Додайте кубики свинини в один шар. Варіть до коричневого з усіх сторін, близько 4 хвилин всього. Видаліть свинину і встановіть назовні.
  2. Сух ароматика: Знижувати тепло до середини. Додати цибулю і часник; варити протягом 2 хвилин, перемішуючи і зішкребкування будь-яких коричневих біт знизу горщика.
  3. Кок твердих овочів: Додати моркву і селери; варити 3 хвилини.
  4. Додати залишилися овочі та томати: Стирайте в кабачках, болгарський перець, диких томатах та томатній пасти. Варіть 2 хвилини.
  5. Сіммер:] Залийте в курячому бульйоні. Додайте чебрець, копчену паприку, чорний перець, а коричневу свинину. Доведіть до кипіння, потім знизіть нагрі до низького. Обкладинка і зануріть протягом 30 хвилин.
  6. Покрасьте хребта: Спірайте в свіжому хребта і варіть протягом 5 хвилин до прожарювання. Смак і додайте сіль тільки при необхідності.
  7. Сер: Свічка в чашки. Покрасьте свіжою петрушки або скручіть чорний перець при бажанні.

Надання за порцію (11⁄2 склянки): Приблизно 280 калорій, 32г протеїн, 9г жир, 18г вуглеводи, 5г клітковина. Відмінно підходить для стійких рівень глюкози.

Сортування

  • Instant Pot метод: Використання функції сауте для коричневого та потовиділення. Тиск варити на високих 15 хвилин, потім швидко випустити. Додати шпинату і перемішати.
  • Mushroom крім: Додати 8 унцій зрізаних грибів з болгарським перцем для додаткових вумів і клітковини.
  • Налаштування спецій: Додати 1⁄2 чайну ложку меленої турмеричної і 1⁄4 чайної ложки перцю каієнна для протизапального підвищення.

Рецепт 2: Серце курка і біла бобина тушкована

Ця тушка використовує безкурцеві курячі стегна для вологи, біла квасоля для доданої клітковини, а келі для міцного поживного перфоратора. Сік лимона на фініші яскраво відчує смаки і надає додаткову користь цукру в крові.

Чому це рецидивні роботи

Курячі стегна залишаються ніжними під час довгого приготування. Квасоля канеліні забезпечують розчинне волокно і рослинний білок, які працюють разом з куркою, щоб розтопити реакцію глюкози. Ліки і розмарин додають вишуканий смак без будь-якого цукру або крохмалю.

Інгредієнти

  • 1 фунт без кісток, безкурні курячі стегна, підстрижені і нарізають на шматки
  • 1 столова ложка авокадо масло
  • 1 середні леки (білі і світлі зелені частини), ретельно зрізані і ретельно змиваються
  • 2 зубчики часнику, фарш
  • 3 стебла селери, диких
  • 2 середніх морква, скибочка
  • 1 може (15 унції) незрівнянно-дозована квасоля канельліні, зливна і зминана
  • 4 склянки низько-сонячного курячого бульйону
  • 1 чайна ложка сушена троянда
  • 1⁄2 чайної ложки чорного перцю
  • 2 склянки каля, стебла знімають і рубають
  • Сік 1 лимона (близько 2 ст.л.)

Інструкції

  1. Броу курка: Олія авокадо в великому горщику над середнім рівнем тепла. Варити курячі шматочки до золотистого з усіх боків, близько 5 хвилин. Вийняти і налаштовувати біля.
  2. Святий струмок і ароматика: Знижувати тепло до середини. Додати скибочку і часник; варити протягом 3 хвилин до розм'якшення.
  3. Додати овочі: Додати селери і моркву; варити протягом 3 хвилин.
  4. Додати боби і бульйон:] Стир в злитий квасоля канельні, розмарин і чорний перець. Залийте в курячому бульйоні і доведіть до диму.
  5. Повернення курки: Додати курку з коричневого кольору назад в каструлю. Обкладинка і занурення на слабкий протягом 25 хвилин.
  6. Додати кале:] Стир на рубаному калі і варити ще 5 хвилин до прожарювання.
  7. Покращити з лимоном:] Видаліть з вогню. Стовпіть в лимонному соку. Смак і відрегулюйте приправу сіллю при необхідності.
  8. Сер:] Насолоджуйтесь гарячою. Посипка червоних мелених перців додає тепло без вуглеводів.

Надання порції (11⁄2 склянки): Орієнтовно 310 калорій, 30г білок, 10г жир, 22г вуглеводи, 7г клітковина. Квасоля забезпечує повільні знижувальні вуглеводи, що робить цей ідеальний для міцної енергії.

Сортування

  • Спосіб приготування: Коричневе куряче та ароматичне поту в насолоді, потім перенести все, крім каля та лимона до повільного приготування. Варити на низькій відстані 4 до 6 годин. Помаранчевий в калі і лимон перед подачею.
  • Mediterranean скручування: Додати 1 чайну ложку сушеної ангено і 1⁄2 склянки зрізаних Каламатових маслин з квасолям. Оливки додають здоровий жир і аромат.
  • Поповнення боби: Пташенята або нав'я квасоля добре працюють на місці квасоля каннеліні.

Цільові стратегії та зберігання

В рагу є одним з найбільш смачних продуктів, які доступні. Обидва рецепти, перераховані вище, можуть бути подвійними і зберігатися для швидкого, кровопостачання протягом тижня.

Нехай тушкована рага повністю охолоджується перед передачею в контейнери. Розбавляємо на окремі порції 11⁄2 до 2 склянок. З етикеткою кожен контейнер з датою. Холодильні рагди зберігають до 4 діб. Заморожені рагу тримати до 3 місяців. Залийте ніч в холодильнику перед перегрівом. Реплі акуратно на плитці або в мікрохвильовці на 50% потужності, щоб уникнути висихання м'яса.

Вже часто смак краще другий день, як аромати продовжують їсти. Варіть один раз, і у вас є кілька порцій, готових до зайнятих днів, коли зручність може бути інакше полога здорового харчування.

Для більш структурованих інструкцій по створенню цукрового діабету безпечне харчування навколо пісних білків, . Клініка Майо пропонує комплексні рекомендації.

Загальні Питви, щоб уникнути

Додавання старих овочів без обліку

Картопля, кукурудза, горох, а пароски високі в вуглеводах і можуть швидко збільшити глікологічне навантаження тушкована. Якщо ви вирішили включити їх, обмежити кількість на одну невелику порцію в горщик і підрахувати їх в складі всього вуглеводного споживання для їжі.

Використання додаткових сумішей приправи

Багато магазинів-сумки приправи паток, кубики запасів, а консервовані супи містять додані цукор, крохмаль і високі рівні натрію. Навіть, здається, саворі суміші, як приправи чи гарнір, або гарні мусали містити цукор як наповнювач. Читайте етикетки ретельно, або краще, поки приправте рагу з індивідуальними висушеними зеленню і спеціями.

Скуперування коричневого кроку

Коричневий м'ясо і овочі необов'язково, якщо ви хочете глибокий аромат без доданої цукру. Карамелізалізація, яка виникає під час буріння, додає складність і насиченість, які неможливо відтворити, додаючи запашувачі або магазин-сухий соуси.

Огородження Lean М'ясо

Пиріжки Lean можуть стати сухими і міцними, якщо зануритися занадто довго. Курячі стегна можуть обробляти 30 до 40 хвилин; свинячий виріз і куряче грудне висівки краще протягом 30 хвилин. Якщо вам потрібно довше готувати час для овочевої ніжності, видаліть м'ясо після коричневого і додайте його назад тільки за останні 30 хвилин.

Поставляючи все разом

Здорові, рагічні рагуси, виготовлені з пісних ріжучих свинини або курки, не просто затишна їжа, - це свідома стратегія для стійкості цукру в крові. З кожним днем з високоякісним білком, побудуйте основу нестарих овочів, використовуючи низько-сонячні бульйони, а закінчуючи кислотою і спеціями, ви створюєте страви, які підтримують метаболізм здоров'я без смаків.

Два рецепти, які дають вам основу адаптуватися на основі чого в сезоні або наявному на кухні. Як тільки ви розумієте основні принципи - білок, високий клітковина, здорові жири, і не додані цукру або крохмаль - ви можете створити свої власні комбінації. Жорстка загартування, поживна речовина-пензель, і відмінно вирівняна з дієтарними візерунками, які сприяють довгостроковому контролю глюкози.

Для подальшого читання на ролі волокна в управлінні цукровим діабетом, CDCDC забезпечує практичні, доказові рекомендації .