Фестивальи - це час для збору, свята, і—невигідно—харчування. Хоча багато традиційних фестивалів закусок сильно псуються на глибокому смаженні і рафінованій цукру, ті ж сезонні інгредієнти, які роблять ці ласощі, так що оскарження може бути використана для створення закусок, які є як смачними, так і поживними. Замість боковинування ваших цілей здоров'я ви можете худнути в велику кількість горіхів, сухофруктів, бобових, спецій і свіжого виробництва, які природно з'являються під час святкових сезонів. Цей посібник розширюється на цій філософії з докладними рецептами, харчовими уявленнями, і практичними порадами, щоб ваш стіл святкування може бути в цілому, як це ароматний.

Здорові скидки ідеї використання загальновідомих компонентів фестивалю

Ключове за закуску для здорового фестивалю працює з тим, що вже доступний. Більшість святкувань містить пані інгредієнтів, які поживно-важільні на власній: курча, йогурт, сезонні фрукти, насіння та теплі спеції. Готуючи прості закуски з цих степенів, ви не додали консервантів, контроль цукру та рівнів солі, і створити страви, які задовольняють без зважування. Нижче розширюється погляд на те, як перетворити ці загальні інгредієнти в задоволення, натовп-розгортання біт.

Розуміння компонентів фестивалю

Перед тим як дайвінг в рецепти, ми розглянемо будівельні блоки. Це інгредієнти, які ви, ймовірно, знайдете на будь-якій терасній кухні або ринку, і кожен приносить певні харчові сили:

  • Дрихі плоди (абрикоси, родзинки, журавлини, гипс, фіги) – натурально солодкий, багатий клітковиною, залізом, антиоксидантами, такими як бета-каротин.
  • Науки та насіння (алмонди, горіхи, кешью, фісташки, гарбузове насіння, кунжут) – упаковані з ненасиченими жирами, білками, вітаміном Е та магнієм.
  • Legumes] (chickpeas, lentils, чорної квасолі) – відмінні білки рослинно-на основі та комплексні вуглеводи; також високорозчинні волокна, що підтримує стабільність цукру в крові.
  • Йогурт і молочні (звичайний грецький йогурт, панетер, сир сир) – забезпечує пробіотики, кальцій, високий білково-кальорій співвідношення.
  • Спайс] (турмерик, кмин, паприка, кориця, кардамон, імбир) – додати аромат без калорій; багато мають протизапальні та травні переваги.
  • Fresh провідних (манго, гранати, ягоди, морква, огірки, солодка картопля) – подає вітаміни, мінерали, гідратація; сезонні плоди часто на піку солодкості, зменшуючи необхідність доданої цукру.
  • Рід зерна (овес, коричневий рис, квіноа, цільно-пшенична борошно) – часто використовуються в фестивалях або кашах; вони сприяють стійкій енергії і вітамінів групи В.

Завдяки цьому інгредієнтам ви можете створювати закуски, які природно низькі в доданих цукрах і безкоштовно від штучних добавок. Наступні сім ідей показують, наскільки універсальний і задовольняє цей підхід може бути.

Сім Таємних ідей для фестивалів

1. Фруктово-гушкова суміш

Чому він працює:] Домашнє трагеї мікс покладає вас в контроль. Ви можете регулювати співвідношення горіхів до фруктів, пропустити цукерки шматочками, і додати спеції на святкову скрутку. Поєднання білка, здорових жирів, і волокон з сухого фруктів забезпечує стійку енергію—заражування на довгі свята дні, коли ви на ногах.

Базовий рецепт: Комбінація 1⁄2 склянки кожного з несолених мигдалю, горіхів і кешью з 1⁄4 склянкою кожного з сушених абрикосів, родзинок і несолодованої журавлини. Додати щіпку морської солі і попилювання кориці або кардамону. Тосси змішати.

Варіації:

  • Скільна суміш:] Цуси з порошок Чилі, лайм зестом, а також крихітна щітка кокосового цукру для солодко-теплового пуху.
  • Поточна суміш:] Використання сухого манго, несолоджених кокосових пластівців, а також горіхів макадамії.
  • Seed‐heavy mix: Заміна полум’я горіхів з насіння гарбуза, насіння соняшнику, конопельних сердець для доданих омега‐3s і меншої щільності калорій.

Портионний наконечник: Попереднє перевезення в невеликі контейнери (близько 1⁄4 склянки на порцію) щоб уникнути без розуму їжі. А 1⁄4‐cup порція забезпечує приблизно 150-200 калорій, 5–7 г білків, і здорові жири, які допомагають зберегти цукор стабільним. Для варіації з більш скоринкою обсмажують горіхи злегка при 350 ° F протягом 8 хвилин до змішування.

Дізнатися більше про переваги горіхів Harvard Health Blog

2 Пряний roasted ціпонька

Чому він працює: Пташенята - фестивальний степ в багатьох кухнях, які використовуються в виробах, салатах, тертях. Розслаблення трансформує їх в труси, заклинливий, який природно високий в волокнах і білках. Спеції можна регулювати, щоб відповідати будь-якому аромату профілю, від саворі до солодкого.

Basic: Рінасе і стоячи один 15-ти омоз може з курча. Пат ретельно просушують чистим рушником (волосіння запобігає хрусткості). Дозування з 1 ст. оливкової олії, 1 ч.л. турмерик, 1 ч.л. кубин, 1⁄2 ч.л. паприка, сіль за смаком. Розкласти в один шар на деко і обсмажити на 400°F (200°C) за 25–30 хвилин, погладити півдорі, до золотистого і хрустки. Прохолодити повністю—віть, як вони охолонуть.

Варіації:

  • Смоки BBQ: Використання копченої паприки, часникового порошку і щіпки коричневого цукру.
  • Свеет кориці: Омітити соєві спеції і соски з корицею, горіхом, 1 ч.л. клен сироп.
  • Індіанки chaat: Після обсмажування, пальці з хаат-маслалом, вичавлення лимонного соку, а також свіжого кінчантро.

Послуга ідея: Місце в невеликих паперових конях або чашках для легкого захоплення. Одна порція (близько 1⁄2 склянки) забезпечує 8–10 г білків і 7 г клітковина—фріб більше начинки, ніж картопляні чіпси. Для нижньої версії пропускаємо масло і використовують легкий спрей; курча буде менш кіптявним, але все ж ароматним.

Чікпеас є також великим джерелом флата і заліза; див. USDA FoodData Central запис для хікпе для повної харчової деталі

3. Овочеві вошви з Гумусом

Чому він працює: Цей класичний парний поєднує в собі кішки сирих овочів з вершковим, білково-багатим діпом гумусу. Він нескінченно настроюється і фантастичний спосіб збільшення споживання рослин при урочистостях, коли часто домінують важчі продукти.

Basic: Огірки вошей, морква, болгарський перець (червоний, жовтий, помаранчевий), а селери в палички. Подавати чашу з класичної гумусу (куратура, тагіні, лимонний сік, часник, оливкова олія). Для святкової презентації влаштуйте овочі круговим візерунком навколо гумусової чаші.

Hummus варіації:

  • Растино червоний перець гумус: Бленд в одному обсмаженому червоний перець для димки, злегка солодкий коп.
  • Бето гумус: Додати невеликий обсмажений буряк для яскравого рожевого кольору і сухого аромату.
  • Авокадо гумус: Mash половина авокадо в гумус для екстра вершковості і здорових мононенасичених жирів.

Овочі пропозиції за межами основ: Цзякам палички, цукровий горох, редиски, торцеві листя, а також абразивний аспарагус все добре працюють. Для варіанту сердечника подаються цілотертинні тріщини або запечені піта чіпси. Один стакан змішаних овочевих паличок з 2 ст. мус містить приблизно 100–120 калорій, 5 г білка, а широкий масив вітамінів А, С і К.

4. Йогурт з фруктами фестивалю

Чому він працює: Плайн грецький йогурт є порожнім полотном для смаків життєдіяльності плодів фестивалю. Він пропонує пробіотики для здоров'я кишечника, протеїну для сати, і кальцію для міцності кісток. Натуральна солодкість фруктів, таких як манго, гранат, і ягоди знижує необхідність доданих засолоджувачів.

Basic: Ложка 1 склянка звичайного грецького йогурту в чашу або банку. Зверху з 1⁄2 склянки дикої свіжої манго, ручна з гранатових арил, а кілька свіжих ягід (чорниця, малина, або скидається полуниця). Злийте з 1 ч.л. меду або картоплю при бажанні, і посипте щіпкою кардамону або корицею.

Yogurt parfait варіації: Шар йогурт, фрукти і кішкинний елемент у склянці—за допомогою подрібнених горіхів, тостиного кокосу або нижньо-сугарної ганолою. Це робить привабливу альтернативу десерту, яка набагато світліше традиційних солодощів.

Пробіотики замітка: Виберіть йогурт, який містить живу і активну культуру. Грецький йогурт, як правило, має двічі білок регулярного йогурту, але обидва відмінні варіанти. Для молочно-безкоштовної версії використовуйте кокосовий або мигдальний йогурт і збільшити білок з столовою ложкою насіння конопля.

Портіон пропонує:. Одна порція забезпечує близько 200 калорій, 20 г білка і багату дозу антиоксидантів з фруктів. Працює як сніданок, закуски, або легкий десерт.

5. Начинені дати

Чому він працює: Меджол дата натурально цукерки, як з карамельним ароматом, так і цвітною текстурою. Начинається заповнювачем, вони стають збалансованим бітом, який задовільняє солодкі люки при доставці волокна, калію, здорові жири. Вони також неймовірно легко готувати, не потрібно варити.

Basic idea: Сліт кожного дня довжиною і видаліть плювати. Заповнювати невеликою шматочкою мигдалю або табу з натурального арахісу вершкового масла. Для більш насиченої версії, начинки з вершковим сиром або козячим сиром і зверху фісташковим.

Варіації:

  • Chocolate-covered: Рол начинені дати в плавленому темно-синього шоколаду (70% какао або вище) і холодильника до моменту встановлення. Використовуйте щадно-один або два штуки роблять святкове лікування.
  • Пропічений: Змішувати мигдальне масло з щіпкою кориці, гвоздики, і крихітна щіпка кайена перед начинкою.
  • Свопри варіант: Заповніть сині сири і волоський половинку для контрасту солодкої і танги.

Послуга: Влаштування на плащ з свіжими листями м'яти для барвистої презентації. Дві до трьох начинених дата роблять один порцію (приблизно 150-200 калорій). Щоб зробити їх попереду, зберігайте в герметичній ємності в холодильнику до п'яти днів.

6. Солодкі картопляні біти

Чому він працює: Солодка картопля часто зустрічається в фестивальних стравах—роасти, пюре або в виробах. Тут вони стають простими, поживними снеками, які природно солодкі і завантажені бетаметикаротином, вітаміном С і клітковиною. Вони задовольняють тягу для чогось крохмалю без вишуканих вуглеводів традиційних фестивальних закусок.

Basic: Пеель і скибочка середньо солодкої картоплі в раунди близько 1⁄2-дюймовий товстий. Смуги з 1 ст. кокосової олії і 1 ч.л. корицею. Розмаїття на 400°F (200°C) за 20–25 хвилин, мухання півходу, до готовності і злегка карамелізованого. Посипати невеликою сіллю і кокосом флакитним.

Топпінг ідеї:

  • Золи з виделкою і зверху з звичайним грецьким йогуртом і гранатовим насінням.
  • Розкидаємо тонкий шар мигдального масла над обсмаженими круглими порціями.
  • Дурзелл з тавінами та тишом кленового сиропу для Середнього Сходу надихнула біт.

Зробити вперед: Растровані солодкі картопляні раунди добре тримати в холодильнику до чотирьох днів. Обігрів в тостерній печі або насолоджуватися холодом. Один серед солодких картоплі врожайність близько 4–5 раундів, що забезпечують близько 100 калорій і 4 г клітковини на порцію.

7. Чиа Пудінг з фестивальними флаєрами

Чому він працює: Чиа насіння є сучасним здоровим степленом, який придатний безшовно в меню фестивалю. Вони поглинають рідину для формування пудінг-подібної текстури, багаті омга‐3 жирними кислотами, і забезпечують повільне вивільнення джерела енергії. За смаком пудинг з інгредієнтами, такими як манго, шафран, або кардамон, ви створюєте десертний снек, який також упаковується з харчуванням.

Basic Рецепт:] У банці поєднують 3 ст. ложки насіння шиї, 1 склянка несолодке мигдальне молоко (або кокосове молоко), 1 ст.л. клен сиропу, а 1⁄2 ч.л. екстракт ванілі. Добре, дайте на 5 хвилин, потім знову перемішати, щоб запобігти змащуванню. Холодильний протягом принаймні 2 годин або на ніч. Перед подачею зверху з diced mango, дрібка сафраронових ниток, замочених в 1 ст.л. теплої води, а деякі рубані фісташки.

Флаворові варіації:

  • Манго лассі натхненний: Blend 1⁄2 склянки дикої манго в молоко перед змішуванням з шиєю. Додати щіпку кардамону.
  • Шоколадний апельсин: Додати 1 ст. какао-порошок і 1 ч.л. апельсина зесту до основи.
  • Turmeric gold: Віс в 1⁄2 ч.л. турмеричного і щіпка чорного перцю (для підвищення поглинання) разом з солодицею.

Портіонний наконечник: A 1⁄2‐cup порції шия пудинга забезпечує близько 150 калорій, 5 г білка, 8 г клітковини і щедру дозу омега‐3s. Особливо добре для заправки снеки або блиску до святкового прийому їжі.

Поради щодо здоров'я Фестиваль снек

За рахунок вибору правильних рецептів, кілька порадних практик можна допомогти вам насолоджуватися улюбленими ласощами без почуття зважування.

  • Prioritize цілих інгредієнтів Коли ви купуєте упаковані закуски, перевірте етикетки для доданих цукрів, натрію та водневих масел. Домашнього приготування ідей, наданих, дайте вам повну контроль за якістю та кількістю.
  • Використовувати невеликі пластини та чаші Подаючи закуски на менших стравах, заохочує контроль порції, не роблячи себе позбавленим. A 1⁄2‐cup порція часто візуально задовольняє при послуженні невеликої чашки або листя салату.
  • Pair закуски з водою Багато фестивальних закусок природно зневодненням (горіхів, сушених фруктів). Пропонують воду, настоюватися водою (з м'ятою і вапном), або несолоджуваний трав'яний чай поруч з закусками, щоб підтримувати гідратації і уникнути переїдання.
  • Блансер солодкий і саворий] Платтер, який включає один солодкий варіант (наповнені дати) і один саворий варіант (розпилений шикпеас) допомагає уникнути перевантаження на цукор. Ваш палат залишає задоволені різноманітністю, запобігаючи коливання циклів.
  • Список до голодних ліктів Фестивалі часто включають захоплення в день. Зверніть увагу, коли ви відчуваєте повну і зупинку їжі. Мета - насолоджуватися, не дискомфорт. Коротка прогулянка між снеками може також скидати апетит.
  • Попередня час Багато з цих закусок — хіа пудинг, смажені курчати, солодкі картопляні біти — можна зробити день або два заздалегідь. Зробивши їх готовий зменшити спокусу, щоб досягти менш поживних варіантів при голодних ударах під час гриж.

Для більш детального керівництва по будувати збалансовані закуски Harvard T.H. Chan School of Healthy Eating Plate пропонує візуальну рамку, яка стосується перекусів, як для їжі. Аналогічно, Майо клініка керівництво для здорових закусок посилює принципи вибору цілих продуктів і приділяють увагу порціям.

Висновок

Святкові фестивалі з їжею - це радість, яка не повинна приходити за рахунок вашого благополуччя. Зосереджуючись на поширених фестивальних інгредієнтах - горіхах, фруктах, бобових, йогуртах, спеціях і сезонних виробництві - ви можете створити масив закусок, які смачні, задовольняють і поживно звук. Сім ідей, представлених тут, є тільки початкова точка. Не соромтеся змішувати і відповідати інгредієнтам, регулювати приправи до ваших сімейних смаків, і експериментувати з новими поєднаннями. Незалежно від того, чи ви смажені хіппі з димними спеціями або шаруючими йогуртовими пафиями з гранатом і піктохи, тому тіло є живим, що живити, що живим святом, що живить, що живить, що живить, що живить, що живить, що живить, що це тіло, що живить, що живить, що живить, що це живить, що це тіло, що живить, що живить, що живить, що живить, що це живить, що живить, що це тіло, що це живить, що це тіло, що живить