Розуміння Глікічної Індексу та сати

Глікопічний індекс (GI) має вуглеводи, що містять вуглеводи, що містять вуглеводи, але це означає, що вуглеводи можуть бути використані тільки в глікозі.

Кращі продукти харчування для спекотних сніданків

Білий Хліб

Білий хліб зазвичай має GI навколо 75. Хоча це часто уникає карбомосвідомих їдалень, він залишається улюбленим сніданком. Секрет, щоб зробити біле хлібне виробництво для сендвічі, щоб думати про це як засіб для білка і здорового жиру. Серйозний скибочок кислого білого хліба (броп'я може злегка знизити його GI), щоб збити два стяжки і половина авокадо забезпечує приблизно 20 г білка, 15 г жиру, і досить клітковина з авокадо і будь-які додані зелені. Білок і жир уповільнюють порожіння шлунка, змиваючи глікоємневечі шипшини і пролоніння містить більш високий вибір, щоб навіть повністю

Рисовий форель (конгея)

Свердла, ароматний каша, який є ранковим степом в багатьох азіатських кухнях, є неоднорідним високими ‐GI, оскільки він виготовлений з білого рису і варений до м'яких. Таке його високий вміст води (рідко 80–90% води) робить його відмінним обсягом їжі. Велика чаша - 500–600 мл -тригери розтягують рецептори в шлунку, посилаючи сильні ситі сигнали до мозку, перш ніж ви будете добре перетравлювати. Щоб перетворювати конге в їжу, яка триває протягом годин, потрібно додати білок і клітковину. Подрібнене курка, тофу, м'яке яйце або зверху

Картопля

Картопля є одним з найбільш дивних записів на сатистому списку. У добре відомий Індекс солістики загальних продуктів (опублікований в європейський журнал клінічного харчування), варене картопля забив найвищу частину всіх продуктів, перевірених - нерівномірно вища, ніж вівсяна або риба. Ще картопля має високий GI (75-85 залежно від сорту і приготування). Це здавалося б, парадокс пояснюється унікальним поєднанням крохмалю, води, клітковини і особливо в шкірі). Крім того, середнє картопля містить близько 160 калорій, 4 г клітковини, а також високий рівень запіканого охолодження води.

Фрукти: Кавуна і ананас

Кавуна (GI ~72) і ананас (GI ~ 59, хоча деякі сорти можуть бути вищими) є фрукти, які часто зазначають їх вміст цукру. Але їх високий вміст води - вода 92% - загибла їх низька щільність енергії, значення можна їсти великий обсяг відносно кілька калорій. Цей обсяг - це ключовий драйвер сати. Волокно, що присутні в цілому фрукті (як на сік) також допомагає уповільнити поглинання цукру. Кращий спосіб їсти ці фрукти для останнього повноти, щоб запарити їх джерелом білка. Язик кубиків кавуна з 200 г звичайного грецького йогурту і столового ложення 20 хімічного насіння забезпечує збалансований мікс

Кукурудза

Карнафлейки мають GI навколо 80, але люблять багато оброблених круп, вони низькі в жирі і білку. Але, вони можуть дійсно привести до середини голоду пінку. Однак чаша змащів може бути трансформована в начинку сніданку простим додаванням білка, клітковини і здорового жиру. Починати з брендом, який списує цільнозерновий кукурудзу як перший інгредієнт і не має більше 5 г цукру на порції. Залийте на молоці (або кріплене рослинне молоко), яке забезпечує кальцій і качинний білок. Потім додайте ручний мигдаль або горіховий скибочки (близько 30 г) для здорового жиру

Дати

Дихати бувають GI від 55 до 70 залежно від сорту, але вони упаковані натуральним цукром, клітковиною та мікроелементами. Подача трьох Меджольних дат (близько 66 г) забезпечує приблизно 15 г клітковини, 45 г цукру, а також багатство калію та антиоксидантів. Високий вміст волокна (близько 7 г на 100 г) уповільнює поглинання цукру порівняно з чистим глюкози, а їх російні текстурні сили ви повільно харчуєте, даючи насичені сигнали часу, щоб куряти. Для сніданку, який триває, набивають дві дати з мигдалем та їсти їх разом з твердим білком, сповненим яйцем або швидкими.

Парсніпс

Паршніпси є кореневим рослинним з GI близько 85, що робить їх одним з найбільш ‐GI овочів. Є вони також багаті розчинними волокнами, зокрема пектином, і містять значну кількість води. Рослені парсніпси є саворі сніданку, який може стояти на картоплі. Їх природні солодкості пари красиво з яйцями, бекону або копченим лососем. Розчинний гель в парасніпсах може затримати шлунково-кишковий поршневий ляльку, а також може поліпшити ліпідні профілі. Для ситного сніданку, обсмажені папзніпе з невеликою оливковою олією та чебрелочкою, потім з'ї, потім поєднуються з грецьким грецьким маслом, потім з'ї, потім з'ї, що сполучають грецьким грецьким грецьким грецьким грецьким грецьким олом, потім попелю, поезом, потім попелютом, потім посипають грецьким грецьким грецьким грецьк

Сумки

Мішки часто відпускаються як високоміцні порожні калини, але правильно закріплені сніданки з мішковим сніданком можна дивно задовольняти. Стандартний пакет (близько 100 г) має GI навколо 72. Ключ полягає в тому, щоб уникнути простого мішка з вершковим сиром, який пропонує трохи білка або клітковина. Замість, вибрати цільну теплову або все сумку і навантажити його білками і веганами. Мішок сендвіч з копченим лососем, вершковим сиром (ширина), каперси, червона цибуля, а ручна рука з арубу забезпечує білок (близько 25 г), здорові жири, і деякі клітковини. Обсяг сумки – це може бути дуже щільно зану, особливо ки, якщо вона ки ки ки щітий час, особливо ки ки ки ки ки ки щітки, якщо вона щільно щі, якщо вона щільно ки ки щільно ки ки ки ки щільне, то ки ки щі, то ки ки ки

Як налаштувати смарагу з продуктами High‐GI

Просто виберіть високо-GI інгредієнт не гарантує наповнення сніданку. Використовуйте ці стратегії, які базуються на основі доказів, щоб отримати найбільшу кількість залишатися на силі:

  • Пей з білками Аіму принаймні 15–20 г білка на сніданок. Джерела включають яйця, грецький йогурт, сир, м'ясні м'ясні інгредієнти, тофу, або бобові. Білок сповільнює порожнечу шлунка і викликає випуск гормонів сати, як PYY і GLP‐1.
  • Включає здорові жири Жири з авокадо, горіхи, насіння або оливкової затримки масла шлунку, порожне і додають насиченість, які сигнали повною мірою до мозку. Навіть невелика кількість (10–15 г) робить різницю.
  • Increase волокна Багато високотемпературних продуктів низькі в клітковині. Додають овочі, фрукти з шкірою, насіння шия, льон, або латунь. Волоконно збільшує обсяг їжі і утворює гелю, що сповільнює вуглеводне травлення.
  • Одно і повільно Очевидно і не відволікаючих відчуттів. Він займає близько 20 хвилин для головного мозку, щоб зареєструвати сати. Швидкість через їди може призвести до переїдання, перш ніж ви почуваєте себе повністю.
  • Лівергенний крохмаль Кухар крохмаль (потати, рис, паста) і потім охолоджують їх не менше 12 годин. Обігрів зберігає деякі з стійких крохмалю, які виступають як розчинне волокно і може зменшити глікоічний вплив їжі.
  • Консудераторний шрот Якщо ви навчаєтеся вранці, то спекотний сніданок High‐GI з'їсти 30–60 хвилин до тренування може забезпечити швидкий паливо, а сама фізична активність допомагає стабілізувати цукровий пісок після закінчення. Пост-розробка, ті ж їжі допомагає поповнювати глікогенові магазини.
  • Drink water] High‐GI продукти, які сухі (подібні мішечки або карнизи) можуть бути більш насиченими, якщо з'їсти з напою. Вода додає об'єм до шлунку, і перебування згідратованих опор травлення і регулювання цукру в крові.

Зразок High‐GI сніданок Харчування, які тримати вас повністю

Тут є чотири повнофункціональні інгредієнти, які поєднують високотемпературні інгредієнти з білками, жиром та клітковиною для максимальної насиченості:

  1. Потато і Веггі Хаш з яйцями: 1 склянка вареної картоплі (варена ніч, потім куба і обсмажена), 2 яйця обсмажені в трохи оливковій олії, 1⁄2 склянки diced болгарський перець і цибулю, і ручна хребта в'ялена в сковороді. Подавати з половиною авокадо. Цей прийом пропонує близько 25 г білка, 20 г жиру, а 6 г клітковина з овочів і картоплі шкіри.
  2. Congee з куркою та зеленню: 1 велика чаша конге (виготовлена з білого рису), збитого 3 унції подрібненого курячого стегна, 1 склянка рубаного бока шия, 1 чайна ложка кунжуту, а м'яке ткане яйце. У хутрі міститься грубо 30 г білка, 10 г жиру, 4 г клітковина, плюс об'єм горіння кашу.
  3. Fruity Greek Yogurt Bowl: 200 г рівнинного грецького йогурту, 1⁄2 склянки кубиків кавуна, 1⁄2 склянки ананасових кремів, 2 столові ложки насіння шия, а також посипання кориці. йогурт надає 20 г білка, насіння шия додають 10 г клітковини і омега‐3 жирів, а плоди сприяють воді і натуральних цукру.
  4. Open‐Face Bagel сендвіч: 1 цільно-пшеничний мішок (засмоктується), поширений 2 столові ложки нефрит сиру рікотта, збитий 3 унції копченого лосося, каперси, червоної цибулі скибочки, і ручна з арубу. Додайте сторону змішаних ягід (1⁄2 склянки). Цей прийом доставляє близько 28 г білка, 12 г жиру, і 5 г клітковини.

Ці приклади свідчать про те, що високотемпературні продукти можуть бути основою поживних речовин, що наповнить сніданок. Загальний склад їжі має значення, що перевищує GI одної речовини.

Підсумок

Виготовлені продукти харчування гарячого сніданку не є невідомим для контролю апетиту. Багато-подібна картопля, конге та цілі фрукти—оффер фізична насипка, вміст води або клітковина, які безпосередньо сприяють повноти. Інші, як білий хліб, карнизи, та сумки, можуть бути трансформовані в насичені страви, коли пара, з достатнім білком, здоровими жирами та додатковим клітковином. Довготривалий страх «крової аварії» після їжі високоміцні продукти часто переповнені, особливо коли ці продукти споживаються в складі збалансованого харчування і не в ізоляції. Фізична активність, терміни їжі та індивідуальні метаболічні відмінності також грають ваші ролі в якості тіла.

Якщо у вас є діабет або інші медичні умови, які вимагають суворого управління цукровим діабетом, зверніться до зареєстрованого дієти або постачальника охорони здоров'я, перш ніж внесення змін до вашого сніданку. Для загального населення наука підтримує використання високотемпературних продуктів, стратегічно почати день з енергією і тривалою повнотою. Для подальшого читання, дослідження Harvard T.H. Chan School of Public Health Manual to Glycemic Index Malti, і дослідницький папір на [FLT[Flite:2Fbets[Flites[Flite]FLT:2FLT:2FlitesF:2FLT]

Сніданок слід пити вранці, не залишаючи вас голодним посередником. З розумінням повного малюнка - поодинці тільки один номер - ви можете зробити вибір, які підтримують стійку енергію, задоволення і гарне здоров'я. Чи вважаєте ви віддаєте перевагу чаші конге, картопляний хеш, або сумочка, складений білком, правильні комбінації роблять всю різницю.