Table of Contents

Розуміння Глікічної Індексу та чому вона Маттерів

Глікемічний індекс (GI) має вуглеводо-консервуючу їжу на вагу від нуля до 100 на основі того, скільки вони підвищують рівень цукру в крові після їжі. Продукти з високими GI (70 або вище) викликають швидке поход в глюкозі крові, з подальшим різким падінням, що може призвести до втоми, голоду і cravings. Низько-GI продукти (55 або нижче) засвоюються і поглинаються повільніше, що виробляють поступове підвищення цукру в крові і забезпечуючи стійку енергію.

Для людей, які займаються діабетом, інсулінорезистентністю або просто прагнуть поліпшити здоров'я метаболізму, вибираючи альтернативи низьких ГІС над високо-GI степлерами є одним з найбільш ефективних дієтологічних стратегій. Дослідження також пропонує, що дієта низької ГИ може допомогти з управління вагою, зменшити ризик діабету 2 типу і поліпшити серцево-судинне здоров'я. Однак, GI самостійно не говорить про всю історію - розмір порції і загальну речовину. Саме тому багато експертів харчування також розглянути глікічний навантаження, який облікові записи як GI і кількість вуглеводів у подачі.

У статті розглянуто практичні палички для деяких з найпопулярніших високо-GI продуктів. Замінивши рафіновані зерна, крохмальі овочі та цукрові вироби з вибором смартера, ви можете насолоджуватися ситним харчуванням при збереженні цукру в крові.

Білий рис: Ступінь з високою Гликемічної кліщом

Білий рис - дієтичний камінь для мільярдів людей, особливо в Азії і Латинській Америці. Але його висока GI (типово 70-90 залежно від сорту і способу приготування) може бути проблематично. Процес фрезерування смуги від клітковини-багатих бранів і проростків, залишаючи переважно крохмаль, що організм швидко перетворюється в глюкозу.

Альтернативи низьких GI до білого рису

  • Брун рис] (GI ~ 50–55): Тому що бродень і проросток залишаються непристойними, коричневий рис містить більше волокон, що сповільнює травлення. Він також забезпечує більш магнію, вітаміни групи B і антиоксиданти.
  • Quinoa] (GI ~53): Цей псевдоцереал є повним білком, що означає, що він містить всі дев'ять незамінних амінокислот. Його високий вміст волокна і білка допомагають помірному відповідь цукру в крові.
  • Barley] (GI ~25–35): Перловий ячмінь все ще зберігає багато його волокна, включаючи бета-глюкан, розчинне клітковина, яке розмиває поглинання глюкози. Він також сприяє насиченню і підтримує здоров’я серця.
  • Кавликвітовий рис (GI ~15): Швидко нарізаний сирий або паровий цвітний капустим імітує текстуру рису з крихітною дробою карбюр. Це практично чистое волокно і вода.
  • Wild рис (GI ~45–50): Хоча часто класифікуються як рис, дикий рис є фактично акватичним зернам з горіховим ароматом. Він має більш білок і клітковина, ніж білий рис.

Поради щодо приготування їжі для знижування GI рису

  • Варити рис ал дент або з мінімальною кількістю води — довший і вимити варіння, більш крохмаль желатизує і вище ГІС.
  • Дозвольте варити рис охолоджувати перед їжею. Охолоджуючи сприяє утворенню стійких крохмалю, що виступає як клітковина і знижує вплив GI.
  • Комбінований рис з джерелом білка (куратура, тофу, квасоля) і здорових жирів (авокадо, оливкова олія, горіхи) для повільного травлення.

Білий хліб: Рефінована борошняна трапа

Білий хліб виготовлений з дрібнозернистої пшениці, яка була смугастою клітковини та поживних речовин. Його GI часто перевищує 75, що робить його одним з найшвидших вуглеводів. Хлібопродуктів також не вистачає фіто поживних речовин і мінералів, що знаходяться в цільних зернових культурах.

Краще вибір для сендвічів і настоїв

  • 100% цільний хліб зерна (GI ~ 50–60): Ознайомитися на етикетці, яка списує всю пшеницю, цільну житку, або цільну вату борошно як перший інгредієнт. Наявність неактивних зернових і насіння знижує GI.
  • Проротований хліб зерна (GI ~ 40–50): Розширювальні зерна активують ферменти, які розбивають крохмаль і збільшують поживну наявність. Хліби, виготовлені з розсипаного пшениці, пшениці або ячменю, як правило, мають нижчу GI і кращу перетравлювальну здатність.
  • ]Сурбо житній хліб] (GI ~48–55): Процес бродіння в сметані виробляє органічні кислоти, що сповільнюють стирання шлунка і зменшують цукрові походи крові. Також в Ризі міститься більше клітковини, ніж пшениця.
  • ]Рідна крупа піта або лаваш (GI ~50–60): Тонкі плоскі хліби з цільним зерном борошна пропонують меншу альтернативу GI для обгортання та сендвічів.

Що про клейковини-Free Bread?

Багато хлібів безглютенових виготовляються з білим рисовим борошном, картопляним крохмальом, тапіокою — інгредієнтами, які можуть виштовхувати ГІ навіть вище звичайного білого хліба. Якщо ви не уникнете клейковини, вибирайте вівсяну, нагріту або мигдальну борошно хліба, і завжди перевірте вміст клітковини.

Картопля: Не всі туберкульозу створюються

Біла картопля (особливо Русець і Ідаго) має дуже високу GI — часто 80–90 — завдяки легко засвоюваному крохмаль. GI може зрости далі з розмашуванням, випіканням або смаженням. Але картопля також є джерелом вітаміну С, калію, а B6, тому повне усунення не потрібно.

Картопляні насадки з низьким рівнем GI

  • Свеет картопля (GI ~44–55): Незважаючи на свою природну солодкість, солодка картопля має нижню GI, ніж білу картоплю, частково через їх волоконно-маститутну структуру. Вони також упаковані з бета-каротином.
  • Ямс] (GI ~35–50): Часто плутають з солодкою картоплею, справжні ями мають дріждж, струнку текстуру і нижню GI. Обидва відмінні альтернативи для смаження або розмотування.
  • Кауліквітна маш (GI ~15): Парова і очищена цвітна капуста з невеликим маслом або оливковою олією імітує вершкову консистенцію пюре без навантажень карб. Також додається додаткові вітаміни С і К.
  • Кореневий корінь (селерейок)] (GI ~35): Celeriac робить ароматизований маш або фрі замінник, який низький в карбах і високий в клітковині.
  • Parsnips (GI ~ 50–70 — помірний): Поки все ще помірно в GI, парсніпси мають менш крохмаль, ніж біла картопля і більше волокон. Розтасти їх для солодкої, нижньої частини.

Як приготувати спосіб Affects Картопля GI

  • Після охолодження (наприклад, картопляний салат) збільшує стійкий вміст крохмалю і знижує GI.
  • Французька картопля фрі, в той час як іноді нижче GI, ніж запечена картопля через жирність, все ще нездорові через транс жири і акриламід.
  • Поживаючи шкіру допомагає — містить клітковину, що уповільнює поглинання крохмалю.

Паста: Чи можна це бути низькою GI?

Звичайна паста, виготовлена з рафінованої пшениці, манерина, має помірну GI (50–60) — фактично нижчий, ніж білий хліб — тому, що щільна структура макаронів сповільнює травлення. Однак, переварювання макаронів значно підвищує його GI. Для кращого контролю цукру в крові, розгляньте ці варіанти.

Альтернативи Паста з низькою GI

  • ] Паста пшениці лунки (GI ~40–50): Більше клітковини та аромату горіха. Він зберігає більше природних поживних речовин зерна.
  • ] Паста на основі лобу (chickpea, lentil, або чорний пасту боби) (GI ~ 30–40): Це високо в білках і клітковинах, різко зменшуючи реакцію цукру в крові. Вони також містять залізо і калій.
  • Shirataki локшина (GI ~0): Виготовлений з konjac yam волокна, ці напівпрозорі локшини майже нульові калорій і мають недбалий вплив на цукор крові. Вони ідеально підходять для розмішувальних і супів.
  • ]Zucchini локшина (GI ~15): Спіралізовані сирі або злегка приготовані кабачки забезпечують альтернативу рослинної основі, що додає вітаміни і додає насипну без карбюр.

Паста Найкращі практики

Варити макарони в денте (підтвердити до прикусу) для збереження GI нижньої. Подавати щедрою кількістю білка (соле м'ясо, риба, бобові) і овочі, а соус томатно-на основі замість вершкового соусу, щоб уникнути додавання зайвого насиченого жиру і цукру.

Цукори сніданку Злаки: Ранкова кров'яна цукрова бомба

Більшість комерційних сніданків злаків виготовляються з рафінованої зерна і додають цукру, з GI значеннями, що сходження вище 80. Навіть багато «здорових» гранат може бути GI часових бомб. Починаючи з дня з таким високим вмістом їжі можна залишити вам голодний і втомився від середини.

Низько-GI Зернові обміни

  • Steel-cut або рулонні овес (GI ~ 42-55): На відміну від миттєвих вівса, які сильно обробляються і мають більш високу GI, сталеві муки мінімально оброблені і багаті розчинними волокнами. Зверху з горіхами, насінням і ягодами для збалансованого харчування.
  • Buckwheat groats (GI ~50): Незважаючи на його назву, гречана плода безглузда і має помірну GI. Вона забезпечує хорошу кількість волокон, магнію та антиоксидантів.
  • Бран пластівці без доданої цукру (GI ~50–60): Виберіть злаку, де перший інгредієнт є цільною пшениною пряжкою і не існує цукру, що входить до складу перших трьох інгредієнтів. Додати молоко або йогурт і свіжі фрукти.
  • Muesli (несолодіться)] (GI ~40–55): Сира суміш овес, горіхів, насіння та сухого фруктів (без доданої цукру) пропонує повільний випускний сніданок. Див. розмір порції сухого фруктів.

Сніданок манжети Ідеї

  • Отмеал, виготовлений з молока або рослинного молока (додатковий порошок білка або колаген для додаткового білка).
  • Чиа насіння пудинг — насіння шия утворюють гелі, що випускає енергію повільно (GI ~1 недбалий).
  • Яєчні страви (окрема, розсіяна яйця) з боком цільного зерна тост — протеїн і жир, що знижує загальний гліко-імічної навантаження.

Цукори пити: Рідкий цукровий трап

Пиво, як соду, фруктовий сік, запечена крижана чай, і енергетичні напої є чисто високими гігієнами в рідкому вигляді. ГІС цих напоїв ефективно як висока, як чистий глюкоза (100). Рідкі цукру поглинаються практично миттєво, викликаючи безпосередню кров'ю цукрову шипку без сати.

Альтернативи для здорового зволоження

  • Водяний з лимоном або огірком (GI ~0) — найлегший і найсвіжіші вибір.
  • Підібрані ігристі води (GI ~0) — додати війску 100% фруктового соку для аромату без навантажень карбів повного скла.
  • Зелений або трав'яний чай (GI ~0) — забезпечує антиоксиданти без цукру.
  • Чорна кава (GI ~0) — може навіть поліпшити регулювання цукру в короткостроковому терміні.
  • Кумбу (нижньо-сугарні сорти) (GI ~10–20) — ферментований чай з пробіотиками, але перевірте етикетки для доданої цукру.

Поради для різання рідкого цукру

Якщо ви в даний час п'є соду, поступово замініть його за допомогою іскрівної води, змішаної з крихітною кількістю фруктового соку. Згодом ваш смак бутонів регулюється. Також обмежуйте фруктовий сік до 1⁄2 склянки (120 мл) і завжди попарюйте його з їжею, що містить білок і клітковину.

Snack Foods: Чіпси, Тріскери, солодощі

Найбільш упаковані закуски, такі як картопляні чіпси, рисові коржі, солоні тріщини, а цукеркові бруски є високо-GI продукти харчування. Їх часто виготовляють з рафінованої борошна або картоплі і швидко засвоюються, що веде до цукрових катокових гірок.

Краще параметри Snack

  • Науки та насіння (алмонди, горіхи, насіння гарбуза) — низькі в карбах, високі в здорових жирах і білках, недбалі GI.
  • Фреш фрукти з горіховим маслом — яблучні скибочки з арахітом маслом (хоза не додано цукру) забезпечують клітковину, жир і білок, що сповільнюють цукровий випуск.
  • Veggie sticks with hummus — дип на основі шикпеа додає волокна і білок.
  • Грек йогурт (< 5g sugar per serving) — високий в білку, особливо якщо ви вибираєте звичайний йогурт і додаємо свої ягоди.
  • Dark шоколад (70%+ какао) — помірний в бордюрах, але з нижню GI через жирний вміст. Невелика площа може задовольнити солодку тягу.

Загальні поради щодо зниження Гликологічного впливу будь-якого

За межами, що ви можете використовувати кілька стратегій приготування та харчування, щоб зберегти ваш цукор в крові стабільний.

  • Всі вуглеводи, що пропускають в їжі Дослідження показують, що вживання білка і овочів до карбюрів, можуть значно знизити постінні цукрові походи крові. Спробуйте початковий обід або вечерю з салатом або пісним білком, потім перемістіть до крохмалю.
  • Додати оцет або лимонний сік Кислота ацетична в оцці (особливо яблучний оцет) може уповільнити травлення крохмалю і поліпшити чутливість інсуліну. Столову ложку в салаті або потоплі по овочевих умовах може допомогти.
  • Включає жир і білок в кожному харчі Жир і білок повільне порожнеее шлунку і зменшує загальний глікохімічний навантаження. Наприклад, додайте авокадо тост, сир до трісків, або курку в пасту.
  • Вибрати всі або мінімально оброблені продукти] До того ж, чим ближче їжа до її природного стану, тим нижче його GI, як правило, буде. Кількі зерна, бобові, горіхи та свіжі продукти, є кращим вибором, ніж їх вишукані аналоги.
  • Спостерігувати методи приготування Овердлодження зерна, макарони та овочі можуть збільшити їх GI. Пар, сауте або варити до просто ніжної, а не м'язової. Нехай крохмаль охолоджують протягом декількох годин (як у холодному картоплі салат) також підвищує стійкий крохмаль.
  • Використовувати менші пластини або виміряти порції Навіть низько-GI продукти можуть підняти цукор крові, якщо з'їсти в великих кількостях. Контроль розмірів порції є важливим.

Поставляючи все разом: зразок низького класу

Тут можна поєднати ці стратегії в їжу та закуски, які зберігають цукор в крові.

  • Breakfast: Сталь-кут овес з корицею, ручна волоського горіха, чорниці (покраплена з краплином стевої кістки при необхідності).
  • Снік:] Келери палички з мигдальним маслом.
  • Обід: Великий салат з куркою гриль, куркою, куркою, помідорами вишні, огірком, і вініграт з оливковою олією та яблучним оцтом. Боротьба квінои (1⁄2 склянки).
  • Снік: Плайн грецький йогурт з льону та кілька малинових.
  • Діннер: Запечена лосось, смажена солодка картопляна кличка (з шкірою), а запарена брокколі засмачений лимонним соком і часником.

Регулювання кількості, щоб відповідати потребам енергії. Ключ консистенції — не досконалість.

Питання, які ми подаємо

Чи є всі цільні зерна низько-GI?

Немає. Деякі цільні зернові продукти все ще високо обробляється і можуть мати GI схожу на рафіновані зерна. Завжди вибирайте неточні або мінімально розготовлені зерна, такі як сталеві муки, кваріа або коричневий рис, що надходить на лляну або рум'яну версію.

Чи можу я ще їсти фрукти на дієті низької ГИ?

Так. Більшість фруктів мають низьку або помірну GI. Ягоди, вишні, яблука, груші, цитрусові фрукти є відмінним вибором. Банани і виноград помірні — їсти їх в менших кількостях. Сухі плоди високі в концентрованому цукрі, тому важливо контроль порції.

Чи є спосіб приготування дійсно змінить GI, що багато?

Абсолютно. Чим більш желатифікований крохмаль, тим швидше він перетравлює. Переварювання макаронів або рису різко підвищує ГІ. Охолоджування варених крохмаль на 12–24 годин може знизити ГІ до 50% в деяких випадках.

Чи здорово низький рівень?

Не обов'язково. Картопляні чіпси часто мають нижню GI, ніж запечена картопля через вміст жиру, але вони не є здоровими в цілому через нездорові жири і натрію. Завжди враховують повну харчову картину — клітковина, вітаміни, мінерали, рівень обробки.

Висновок

Вибираючи глікозначні альтернативи для поширених страв з вуглеводами-багатих є потужним способом поліпшення контролю цукру в крові, стійкої енергії і підтримки довгострокового здоров'я. За допомогою ковтання білого рису для квінои, білого хліба для розсіяного хліба, картоплі для солодкої картоплі або цвітної капусти, і цукрових напоїв для води або несолодких чаю ви зможете насолоджуватися улюбленими стравами з мінімальною адаптацією. Крім того, способи приготування їжі, склад їжі і харчування, замовлення всіх грають роль в зниженні загального глікологічного навантаження вашої дієти.

Почати з одного або двох клаптиків, які відчувають керований. Згодом ці невеликі зміни стають звички, які оберігають здоров'я метаболічних речовин і тримати вас відчувати себе краще.

Note: GI значення можуть варіюватися в залежності від різноманіття, дозрівання, обробки та способу приготування. Надані номери середні з авторитетних джерел, таких як Гликознанська Фундація Індексу та Гарвардське здоров'я. Завжди консультуйтеся з зареєстрованим дієтином або постачальником охорони здоров'я, перш ніж зробити суттєві харчові зміни, особливо якщо у вас є медичний стан, як цукровий діабет