Глікемічний індекс (GI) є системою рейтингу, яка класифікує вуглеводогідратно-консервні продукти відповідно до їх впливу на післяпринові рівні глюкози крові. Хоча тип вуглеводів, вміст клітковини, жир і білок всі грають роль в GI їжі, метод приготування є потужним і часто з видом на фактор, який може різко змінити, як їжа впливає на ваш цукор крові. Ця розширена стаття вивчає науку за цими трансформаціями, забезпечуючи доказові вказівки про те, як підготувати їжу для кращого глікологічного контролю.

Розуміння Глікемічного індексу: більше ніж у списку

GI вимірюється на вагу від 0 до 100, з чистим глюкози як посилання (GI of 100). Продукти категоруються як низькі (≤55), середні (56–69), або високі (≥70). Висока GI їжа викликає швидке поход в цукровому діабеті, підказуючи великий випуск інсуліну, який може призвести до виникнення енергетичних аварійних ситуацій і, з часом, підвищений ризик цукрового діабету 2 типу і збільшення ваги. Низько-GI продукти, з іншого боку, вивільніть глюкозу повільно, забезпечуючи міцну енергію і краще метаболічне здоров'я.

Готування змінює фізичну і хімічну структуру крохмалю і цукрів — процес відомий як желатизация— які в свою чергу впливає на перетравлення і GI. Ступінь часу приготування, температури, вологи і наявність жирів, які впливають на цю трансформацію. Harvard T.H. Chan School of Public Health пояснює, що високо оброблені вуглеводи перетравлюються швидше, але навіть всі продукти можуть мати їх GI, зміщені методами підготовки.

Ключові чинники, які визначають Глико-гемічний вплив варіння

  • Старх желатизация и реконструкция: Опалення крохмалю в воді викликає гранули для набряку і лопу (гелатизация), що робить крохмаль більш доступним для травних ферментів. Охолоджування вареної крохмалю дозволяє деяким рециркалізувати (ретроградація), формування стійких крохмаль.
  • Кількість вмісту:] Мокрий спосіб приготування (варіння, пароізоляція) зазвичай сприяє більш повної гелатизації, піднятті GI. Сухе тепло (розслаблення, випікання) може виробляти скоринку, яка уповільнює старечне травлення.
  • Фуд розмір частинок: Машинінг, пюре, або дрібне обмотування збільшує площу поверхні, прискорення травлення та підвищення GI у порівнянні з цільними або кремнієвими препаратами.
  • Асід і жирна добавка: Сік лимона, оцет або масло може сповільнити порожнечу шлунка і зменшити глікозну відповідь їжі.
  • Час приготування та температура: Довгий приготування та вище температура зазвичай збільшують GI, особливо для крохмалю, таких як картопля, макарони та рис.

Якими методами приготування їжі є Гликемічний індекс

Нижче ми розглянемо шість поширених методів приготування докладно, порівнявши їх вплив на GI різних продуктів, які виробляються.

Пробити

Варення є одним з найбільш вивчених методів приготування їжі щодо GI. Коли крохмаль занурюють в киплячій воді, гелатизація відбувається швидко і ретельно. Наприклад, варена картопля експонує GI близько 78–82, розміщуючи їх у високій категорії. Тривале тепло і волога зламається клітинною структурою картоплі, що робить крохмаль швидко перетравлюється. Вивчення в Європейський журнал клінічної харчування] виявило, що GI вареної картоплі може відрізнятися різноманітністю, але всі були значно вищі, ніж смажені частини.

Відварювання також впливає на GI бобових культур по-різному. Варення сушених бобів до готовності фактично зменшує їх GI порівняно з сирими або низькорослими квасолями, оскільки тепло деактивує анти поживні речовини, які гальмують жовчне травлення. Однак переохолодження може повернути цю користь. Ключ до кипіння бобових просто до м'яких, але не м'язових.

Паста кип'ятять до «алого зуба» (підтвердіть до прикусу) має нижню GI, ніж паста кип'ятять протягом тривалого часу. Аль денте паста зберігає більш стійкий крохмаль, оскільки гранули крохмалю знаходяться тільки частково желатизовані. Переготовка макаронних виробів порушує його білок-старшень матриця, що викликає більш високу гліко-емічну відповідь.

Пропарювання

Парування використовує вологе тепло без занурення їжі в воді. Цей метод зазвичай дає нижчу GI порівняно з кипінням, оскільки менший контакт води означає менш крохмальне висування. Для овочів, таких як брокколі, морква і солодка кукурудза, запарювання зберігає більше натурального волокна і стійкий крохмаль, зберігаючи їх GI низький (типово під 50). Попарювання солодкої картоплі виробляє GI близько 55–65, в той час як кипіння такої ж солодкої картоплі може підняти її до середини-70-х.

Перевагою паріння є те, що він мінімує втрату поживних речовин і не вимагає доданих жирів. Дослідження свідчать, що акуратно пропарений білий рис має трохи нижчу ГІ, ніж варений рис, оскільки зерна залишаються більш відокремленими, зменшуючи жовчовивідність. Однак різниця скромна, і паріння є найбільш вигідною для нестарих овочів і коренеплодів.

Випічка і роадіння

Похід використовує сухий вогонь в духовці. Без навколишньої води гелатиза переходить повільніше, а поверхня їжі розвивається скоринки, що фізично перешкоджає доступу ферментів. З цієї причини запечена картопля має GI в середній діапазоні (типово 65–70), нижче кип'ятіння картоплі. Уповільне опалення також дозволяє деяким крохмаль залишити в менш засвоюваній формі.

Рослинні овочі, як морква і парсніпси можуть карамелізувати натуральні цукру, які можуть підняти їх GI злегка, але загальний ефект все ще низький, тому що волокна залишається непристойним. Для м'яса, випікання не впливає на GI безпосередньо (з м'яса не містить вуглеводів), але побічні ефекти -використовуючи жири або соуси - можуть впливати на глікологічне навантаження всього шроту.

Випічка особливо ефективна для кореневих овочів, таких як буряки та зимові сквоши, які мають помірну GI при кип'ятіння, але можна зменшити за допомогою випічки. A запечена картопля з шкірою, споживаною шкірою, досягає нижньої гліко-емічної відповіді, ніж очищена, варена картопля, оскільки волокно шкіри сповільнює крохмальне поглинання.

Фрилінг

Фрилінг зазвичай підвищує гліко-індекс вуглеводів-багатих продуктів до дуже високих рівнів. Француженські смаження, наприклад, можуть мати GI, що перевищує 90. Причини два рази: спочатку висока тепла смаження (звичай 175–190°C) швидко желатинізує крохмаль; другий, поглинання масла може затримати шлунок спочатку, але вишукані вуглеводи все ще швидко засвоюються. Крім того, смаження часто передбачає додавання бджільни або покриттів з рафінованої борошна, які далі піднятує GI.

Однак, не всі смаження є рівною. Глибоке смаження всієї їжі, як картопляні клини з шкірою (і мінімальне панірування) може виробляти нижню GI, ніж глибоке смаження тонко-розрізати смажені, оскільки товсті шматки зберігають більш стійкий крохмаль в інтер'єрі. Пошук у американський журнал клінічного харчування ]] вказує на те, що тип масла використовується речовин мінімально для GI, але може впливати на загальне здоров'я. Основне споживання: часте смажене споживання їжі корелює з високою GI і підвищений ризик метаболічного синдрому.

Мікроавтомобіль

Мікровінг є швидким методом, який нагріває їжу через електромагнітні хвилі. Для більшості овочів, мікровія з мінімальними водосховищами волокна і поживними речовинами, що призводить до GI схожої на або навіть менший, ніж запарювання. Для крохмалю, таких як картопля або рис, мікровінг може виробляти GI в середньому діапазоні—зварювані до випічки. Короткий час приготування обмежує ступінь гелатифікації крохмалю.

Ключова змінна - чи варена мікрохвильова піч в закритому посуді з парою. Цей оточення буріння може підняти GI злегка, але все ж, як правило, приносить краще результат, ніж кипіння. Деякі дослідження показують, що мікрохвильова піч солодка картопля має GI близько 54 (низько) при вареній правильно, в той час як варена солодка картопля може бути середнім. Microwaving є відмінним методом швидкого приготування низько-GI їжі[[FLT: 1] при збереженні поживних речовин, як вітамін С, які чутливі до тривалого тепла.

Приготування тиску і потоки приготування

Приготуванні тиску використовують високий тиск і температуру, щоб приготувати продукти швидко. Тому що ретельно желатинізує крохмаль в короткий час, напірно-копчені бобові і зерна можуть мати більш високий GI, ніж їх звичайно приготовані аналоги. Наприклад, напірно-копчені біла квасоля може мати GI 10–15 очки вище, ніж варені квасоля. Для цільних зернових, як коричневий рис або ячмінь, приготування тиску врожує помірну GI, а не низьку. Для рагу і м'яса вплив GI залежить від вуглеводних інгредієнтів, доданих—пота або рису буде сильно желатилізуватися.

Повільне приготування їжі (крокпот) при низьких температурах протягом декількох годин викликає поступове желатування. Тривале тепло може зламати стійкий крохмаль, особливо в харчових продуктах, таких як овес і картопля, підняти їх GI порівняно з швидкозварювальними методами. Однак якщо ви включають високофіберні овочі і бобові, загальний глікологічне навантаження може залишатися керованим.

Порівняльний Гликемічний індекс продуктів загального призначення методом приготування

Для ілюстрації мінливості тут є більш детальне порівняння значень GI для обраних продуктів (приблизні значення на основі пулованих даних):

  • Білі картоплі:] Заварений (78–82 високий), Запечена (65–70 середа), Смажений (90–95 дуже високий), Мікрохвильовий (60–68 середа), Розмащений (60–65 середні)
  • Свеет картоплі: Варена (70–75 високий), Парова (55–65 середовище), Запечена (50–55 низька), Мікрохвильова піч (54–60 низькомедій)
  • Білий рис: Заварений (72–78 високий), Парова (65–72 середня), Тиск-охолоджувач (70–75 високий)
  • Pasta (дурумна пшениця): Олія дент (54–60 низькомедій), Овершкова (65–70 середня)
  • Legumes (chickpeas, lentils): Закип'ячений (28–35 низький), Тиск-окіл (35–45 низький), Повільно-покритий (30–40 низький)
  • Морква: Сирий (16 низький), варений (33–41 низько), Парова (30–35 низька), змащений (35–45 низький)

Стратегії для зниження Гліекологічного впливу ваших цілей

За допомогою методів приготування ви можете внести практичні зміни для поліпшення управління цукровим діабетом крові. Ось сім доказів, які підтримуються:

  • Вибрати суху спеку на мокрому вогні для крохмалючих продуктів: пекарні, смажені або мікрохвильові печі замість кипіння або напилювання. Це зменшує гелатиназацію крохмалю.
  • Кок макарони аль зуб і служити холодним або реheated-охолодженням створює стійкий крохмаль. Паста салат з овочами і вініграт є відмінним варіантом низької GI.
  • Увімкніть здорові жири і кислоти, такі як оливкова олія, авокадо, оцет або лимонний сік в страви. Вони уповільнюють порожнечу шлунка і відмивають глікознавічну відповідь.
  • Смажений шкірку з картоплі, солодкої картоплі та інших бульб. Волокно в шкірі допомагає знизити загальний GI їжі.
  • Компбіновані високо-GI продукти з низько-GI продуктами] в тій же страві. Наприклад, пар відварений рис (високий) з лентом і хребтом (низ) для балансування глікологічного навантаження.
  • Мінімізуйте харчову обробку після приготування: уникайте пюре картоплі або змішування супів в пюре. Кельте або зрізані текстури зберігають повільне травлення.
  • Всі варені крохмаль для охолодження] перед вживанням, особливо картопля, рис і макарони. Холодильна установка на 12–24 годин підвищує стійкий вміст крохмалю, знижує GI на 10–20%.

Роль стійких старшів у Гликемічному управлінні

Резисторний крохмаль - крохмаль, який вникає травлення в тонкому кишечнику і бродах в товстій колоні, що діє як харчові волокна. Це ключовий фактор, в чому способи приготування їжі, які сприяють ретроградації (варіння і перегрів) зменшити GI. Продукти, високі в стійкий крохмаль включають охолоджену варене картопля, варене і охолоджене коричневе рис, і запечених цільними зернами. A 2018 огляд в Nutrients, укладено, що міцний крохмаль, покращує інсулін чутливість і зменшує післяпічний клейкоподібний клейкоподібний клейко.

Тому приготування їжі заздалегідь і дозволяє їм охолонути може стати стратегічним способом знизити GI без зміни сирого інгредієнта. Наприклад, холодний картопляний салат, виготовлений з вареною картоплею, оцтом і травами, має значно меншу глікозна відповідь, ніж запечена гаряча картопля або пюре.

Практичні програми для різних дієт

Чи можна ви дотримуватися дієти на основі рослин, середземноморської дієти або загального здорового харчування, ці налаштування приготування можуть скористатися всіма:

  • Для діабетиків: Пріоритетизація паріння і випікання над кипінням. Використовуйте техніку «холоду і решетування» для рису і картоплі. Сходові високо-GI продукти з білками і жиром.
  • Для спортсменів: Висока-GI продукти, такі як варене картопля або білий рис, можна вигідно відразу після інтенсивної вправи для поповнення глікогену. Варити відповідно до відповідності активності.
  • Для управління вагою: Низько-GI харчування сприяє засвоєнню сарайти і зменшує загальний прийом калорій. Захоплені овочі, в денте паста, супи на основі бобових культур, пересушені закусками.
  • Для вегетаріанців / веганів: Focus on all food starchess приготований з мінімальною кількістю води, і включають джерело кислоти (легень, оцет) для допомоги нижньої глікемічної відповіді. Боби природно низькі-GI; не переварюючи їх.

Висновок

Глікемічний індекс не є фіксованою властивістю їжі, це динамічний і сильно впливає на те, як ми готуємо. Розуміння науки за гелатизацій крохмалю, ретроградації та впливу вологи та тепла, ви можете контролювати ваш цукор крові без усунення улюблених вуглеводів-багатих продуктів. Вибір випічки над кипінням для картоплі, приготування макаронів аль зубця, додавання здорових жирів і кислот, і дозволяє крохмальмки охолоджувати є практичними, науково-методичні стратегії.

Для подальшого читання на глікомічному індексі та методах приготування їжі, наведено ресурси з Гликоемічний індексний фонд та